Белок брокколи: Брокколи — сколько белков (на 100 грамм)

Содержание

Брокколи — сколько белков (на 100 грамм)

Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {

1 шт — 608,0 г2 шт — 1 216,0 г3 шт — 1 824,0 г4 шт — 2 432,0 г5 шт — 3 040,0 г6 шт — 3 648,0 г7 шт — 4 256,0 г8 шт — 4 864,0 г9 шт — 5 472,0 г10 шт — 6 080,0 г11 шт — 6 688,0 г12 шт — 7 296,0 г13 шт — 7 904,0 г14 шт — 8 512,0 г15 шт — 9 120,0 г16 шт — 9 728,0 г17 шт — 10 336,0 г18 шт — 10 944,0 г19 шт — 11 552,0 г20 шт — 12 160,0 г21 шт — 12 768,0 г22 шт — 13 376,0 г23 шт — 13 984,0 г24 шт — 14 592,0 г25 шт — 15 200,0 г26 шт — 15 808,0 г27 шт — 16 416,0 г28 шт — 17 024,0 г29 шт — 17 632,0 г30 шт — 18 240,0 г31 шт — 18 848,0 г32 шт — 19 456,0 г33 шт — 20 064,0 г34 шт — 20 672,0 г35 шт — 21 280,0 г36 шт — 21 888,0 г37 шт — 22 496,0 г38 шт — 23 104,0 г39 шт — 23 712,0 г40 шт — 24 320,0 г41 шт — 24 928,0 г42 шт — 25 536,0 г43 шт — 26 144,0 г44 шт — 26 752,0 г45 шт — 27 360,0 г46 шт — 27 968,0 г47 шт — 28 576,0 г48 шт — 29 184,0 г49 шт — 29 792,0 г50 шт — 30 400,0 г51 шт — 31 008,0 г52 шт — 31 616,0 г53 шт — 32 224,0 г54 шт — 32 832,0 г55 шт — 33 440,0 г56 шт — 34 048,0 г57 шт — 34 656,0 г58 шт — 35 264,0 г59 шт — 35 872,0 г60 шт — 36 480,0 г61 шт — 37 088,0 г62 шт — 37 696,0 г63 шт — 38 304,0 г64 шт — 38 912,0 г65 шт — 39 520,0 г66 шт — 40 128,0 г67 шт — 40 736,0 г68 шт — 41 344,0 г69 шт — 41 952,0 г70 шт — 42 560,0 г71 шт — 43 168,0 г72 шт — 43 776,0 г73 шт — 44 384,0 г74 шт — 44 992,0 г75 шт — 45 600,0 г76 шт — 46 208,0 г77 шт — 46 816,0 г78 шт — 47 424,0 г79 шт — 48 032,0 г80 шт — 48 640,0 г81 шт — 49 248,0 г82 шт — 49 856,0 г83 шт — 50 464,0 г84 шт — 51 072,0 г85 шт — 51 680,0 г86 шт — 52 288,0 г87 шт — 52 896,0 г88 шт — 53 504,0 г89 шт — 54 112,0 г90 шт — 54 720,0 г91 шт — 55 328,0 г92 шт — 55 936,0 г93 шт — 56 544,0 г94 шт — 57 152,0 г95 шт — 57 760,0 г96 шт — 58 368,0 г97 шт — 58 976,0 г98 шт — 59 584,0 г99 шт — 60 192,0 г100 шт — 60 800,0 г

1 ст — 91,0 г2 ст — 182,0 г3 ст — 273,0 г4 ст — 364,0 г5 ст — 455,0 г6 ст — 546,0 г7 ст — 637,0 г8 ст — 728,0 г9 ст — 819,0 г10 ст — 910,0 г11 ст — 1 001,0 г12 ст — 1 092,0 г13 ст — 1 183,0 г14 ст — 1 274,0 г15 ст — 1 365,0 г16 ст — 1 456,0 г17 ст — 1 547,0 г18 ст — 1 638,0 г19 ст — 1 729,0 г20 ст — 1 820,0 г21 ст — 1 911,0 г22 ст — 2 002,0 г23 ст — 2 093,0 г24 ст — 2 184,0 г25 ст — 2 275,0 г26 ст — 2 366,0 г27 ст — 2 457,0 г28 ст — 2 548,0 г29 ст — 2 639,0 г30 ст — 2 730,0 г31 ст — 2 821,0 г32 ст — 2 912,0 г33 ст — 3 003,0 г34 ст — 3 094,0 г35 ст — 3 185,0 г36 ст — 3 276,0 г37 ст — 3 367,0 г38 ст — 3 458,0 г39 ст — 3 549,0 г40 ст — 3 640,0 г41 ст — 3 731,0 г42 ст — 3 822,0 г43 ст — 3 913,0 г44 ст — 4 004,0 г45 ст — 4 095,0 г46 ст — 4 186,0 г47 ст — 4 277,0 г48 ст — 4 368,0 г49 ст — 4 459,0 г50 ст — 4 550,0 г51 ст — 4 641,0 г52 ст — 4 732,0 г53 ст — 4 823,0 г54 ст — 4 914,0 г55 ст — 5 005,0 г56 ст — 5 096,0 г57 ст — 5 187,0 г58 ст — 5 278,0 г59 ст — 5 369,0 г60 ст — 5 460,0 г61 ст — 5 551,0 г62 ст — 5 642,0 г63 ст — 5 733,0 г64 ст — 5 824,0 г65 ст — 5 915,0 г66 ст — 6 006,0 г67 ст — 6 097,0 г68 ст — 6 188,0 г69 ст — 6 279,0 г70 ст — 6 370,0 г71 ст — 6 461,0 г72 ст — 6 552,0 г73 ст — 6 643,0 г74 ст — 6 734,0 г75 ст — 6 825,0 г76 ст — 6 916,0 г77 ст — 7 007,0 г78 ст — 7 098,0 г79 ст — 7 189,0 г80 ст — 7 280,0 г81 ст — 7 371,0 г82 ст — 7 462,0 г83 ст — 7 553,0 г84 ст — 7 644,0 г85 ст — 7 735,0 г86 ст — 7 826,0 г87 ст — 7 917,0 г88 ст — 8 008,0 г89 ст — 8 099,0 г90 ст — 8 190,0 г91 ст — 8 281,0 г92 ст — 8 372,0 г93 ст — 8 463,0 г94 ст — 8 554,0 г95 ст — 8 645,0 г96 ст — 8 736,0 г97 ст — 8 827,0 г98 ст — 8 918,0 г99 ст — 9 009,0 г100 ст — 9 100,0 г

Брокколи в сыром виде

  • Штук0,2 кочанов
  • Стаканов1,1 в порубленном виде
    1 стакан — это сколько?
  • Вес с отходами163,9 г Отходы: жёсткие стебли (39% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

«Брокколи не должна соприкасаться с кипящей водой» – Weekend Украина – Коммерсантъ

Капуста брокколи богата белком, витаминами В1, В2, С, РР, В6 и Е. При правильном приготовлении она сохраняет все полезные свойства. О том, как готовить брокколи и с чем ее есть,

Марине Гладкой рассказал повар ведущей кулинарной школы Франции Ritz Escoffier при парижском отеле Ritz Давид Гулаз, приглашенный в Киев на Martell Gastronomic Art Festival коньячным домом Martell.

— Чем полезна брокколи?

— Брокколи — чрезвычайно ценный продукт, он содержит витамины В1, В2, С, РР, В и Е, соли калия, фосфора, кальция и магния. Если рассматривать каждый витамин по отдельности, то брокколи получит довольно лестную, даже завидную характеристику. Например, по содержанию витамина С она лишь слегка уступает лимону, при этом в капусте нет такой ярой кислоты. К тому же витамин С находится в брокколи в виде аскорбигена, а он хорошо сохраняется при длительном хранении капусты. Витамины группы В — а их в брокколи несколько видов — положительно влияют на нервную систему. Союз витаминов С и Е помогает поддерживать зрение — правда, брокколи не положишь под глаза, как огурец, зато с той же целью в качестве средства, тормозящего старение, ее можно применять внутрь. По количеству белка брокколи опережает батат, спаржу, шпинат и картофель. А пурины, способствующей образованию камней в почках, в брокколи в четыре раза меньше, чем в цветной капусте.

— При варке в брокколи сохраняются витамины?

— Витамины исчезают из овощей в тот момент, когда вы начинаете их резать. А в воде они теряют все, увы! У каждого витамина свой каприз. Например, витамин С плохо реагирует на дневной свет, кислород и контакт с посудой, особенно металлической. Поэтому покупать зелень, простоявшую весь день на солнце на свежем воздухе, не стоит. Витамины А, Е, К, В2, В6 и каротин чувствительны к свету, но спокойно переносят варку, а вот витамин В1 при нагревании разрушается. Есть вещи, которые кажутся не важными, которыми вроде бы можно пренебречь — скажем, не накрывать масло крышкой. Но практика показывает, что если вы хотите сохранить полезные качества сливочного масла, то просто обязаны накрывать его крышкой. Хотите извлечь витамины из овощей — не растягивайте время: чем меньше дистанция между огородом и вашим столом, тем лучше.

— А как же сохранить витамины в брокколи?

Фото: WWW.PACHD.COM

— Есть несколько вариантов: готовить капусту в пароварке или употреблять в сыром виде. Причем даже от сырой брокколи можно получить удовольствие. Достаточно нарезать ее небольшими кусочками, взбрызнуть лимоном и подать с лососем. Когда готовите на пару, следует быть предельно внимательными: брокколи не должна соприкасаться с кипящей водой. Крышку не открывайте до самого конца приготовления. Методы обработки должны быть максимально эффективными. Благодаря бережному отношению к овощам во время приготовления их полезные вещества сохраняются и щадят в свою очередь ваш организм. Альтернатива варке на пару — запекание в фольге. Но если вы все же решите сварить брокколи, то запомните несколько простых правил. Бросайте овощи не в холодную, а в кипящую воду. Воду предварительно нужно посолить, это очень важно — соль поможет сохранить в капусте хлорофилл. Варить брокколи нужно не больше трех минут, а затем вынуть и положить в холодную воду со льдом. Лед нужен для того, чтобы овощ сохранил цвет.

— С какими продуктами сочетается брокколи?

— Брокколи — нейтральный овощ, поэтому подобрать компанию ему легко. Он хорошо выполняет вторые роли, просто украшая блюда. Это может быть, например, салат, богатый зеленью, где брокколи исполнит роль изюмины на торте.

— Какие соусы подходят брокколи?

— В союзе с морепродуктами брокколи прекрасно сочетается с соевым соусом и кунжутным маслом, тушеная брокколи — с соусом бешамель. Как видите, брокколи, при всей своей ненавязчивости, составляет достойную пару активным, ярким продуктам. Ей невероятно подходит мясо с ароматом дыма, например копченая рыба или утка. Мне нравится мариновать брокколи с луком, красным перцем и соком лимона.

Брокколи

Культивирование брокколи

Это растение культивируемое. Наибольшее разнообразие форм сосредоточено в Италии и на соседних островах; отдельные из них в настоящее время культивируются в Европе, но особенно в Северной Америке (США и Канаде), реже в Южной Америке, азиатских странах (Япония). В последнее время активно культивируется брокколи в России, Украине. Благодаря высокой урожайности и разнообразному химическому составу брокколи имеет широкое распространение, особенно в средней полосе, где для ее развития складываются благоприятные условия. Запасы сырья большие.

Состав

Брокколи отличается от других видов повышенным содержанием питательных веществ, особенно специфическим вкусом и более высокой биологической активностью. По экспериментальным данным известно о высоком содержании белка, в состав которого входят антисклеротические вещества холин и метионин, а также такие незаменимые аминокислоты, как лизин, метионин, валин, изолейцин, лейцин, треонин, фенилаланин; заменимые — тирозин, гистидин, аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, пролин, серин. По количеству белка брокколи превосходит батат, картофель, кукурузу сахарную, спаржу, шпинат. Как известно, белок всех видов капусты содержит пуриновые вещества, которые, превращаясь в мочевую кислоту, могут откладываться в почках в виде конкрементов. В белке брокколи мало пуриновых веществ — почти в 4 раза меньше, чем у цветной капусты, что дает ей преимущество перед последней.

По содержанию большинства незаменимых аминокислот в белке брокколи не уступает говядине, а по наличию изолейцина, лизина и триптофана — белку куриного яйца. Молодые листья брокколи по питательности приравниваются к шпинату и капусте листовой. Брокколи содержит много углеводов и богата сахарами. Среди минеральных солей, макро- и микроэлементов в составе капусты брокколи следует отметить калий, который выводит из организма избыток солей и воду; кальций и фосфор, которые обеспечивают функционирование костной и мозговой тканей; железо, медь, кобальт, которые принимают участие в кроветворении; йод, предотвращающий заболевание щитовидной железы. Это растение содержит также большое количество макроэлементов (натрий, калий, кальций, магний, фосфор) и микроэлементы (железо, алюминий, марганец, медь, молибден, никель, цинк, кремний).

Особенно много в брокколи каротина (провитамин А), которого нет в цветной капусте. По количеству каротина она уступает только моркови. В организме человека каротин превращается в ретинол, который способствует росту и развитию организма, нормализует обмен веществ, повышает защитные свойства организма в отношении инфекционных заболеваний, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек, сетчатки глаза.

Брокколи содержит также витамины В1, В2, С, РР, В6, Е. По содержанию витамина С брокколи уступает разве что лимону, хотя и гораздо слаще последнего. К тому же в капусте витамин С содержится не в виде аскорбиновой кислоты, а в виде ее предшественника — аскорбигена, который не разрушается при хранении. Витамины группы В благотворно влияют на нервную систему.

Фитонциды брокколи обладают фунгицидными и бактерицидными свойствами, то есть подавляют рост и развитие грибов, бактерий.

Для брокколи характерно наличие в ее тканях значительного количества серосодержащих веществ — глюкозинолатов, составной частью которых являются разнообразные соединения, в том числе изотиоционаты — горчичные масла, обусловливающие специфический вкус капусты, индолы, сульфорафан. В состав глюкозинолатов входят также прогойтрин и гойтрин; последний при недостатке йода повышает секреторную активность щитовидной железы, тем самым препятствуя развитию зобной болезни. Однако зобогенное вещество в капусте находится преимущественно в неактивной форме (прогойтрин) и превращается в активную — гойтрин — под действием ферментов глюкозидазы и миросульфатазы, которые при тепловой обработке полностью инактивируются.

В листе капусты брокколи найдены четыре основных каротиноида — β-каротин, лютеин, виолаксантин, неоксантин, — а также небольшое количество антоцианов.

Все надземные органы брокколи содержат органические кислоты (яблочная, лимонная, глюкуроновая, янтарная, хлорогеновая, феруловая, кофейная, тартроновая), флавоноиды, дубильные вещества, гидроксикоричные кислоты.

Особо следует выделить индол-3-карбинол (Indole-3-Carbinol), содержащийся в брокколи, который повышает эффективность работы систем детоксикации, что позволяет использовать его в качестве средства, замедляющего процессы старения.

Свойства

Соединения, полученные из брокколи, способны предотвратить и лечить рак молочной железы, целенаправленно действуя на раковые клетки — небольшое количество клеток, которые способствуют росту опухоли.

Применение

О том, что брокколи является отличным профилактическим средством против рака, стало известно не так давно. В ходе исследования, проведенного медиками из колледжа Джона Хопкинса, было установлено, что в брокколи содержится особое вещество сульфорафан, которое убивает бактерии, вызывающие некоторые виды язв желудка, а также препятствует развитию рака этого органа. Более того, сульфорафан убивает даже те бактерии, которые невосприимчивы к антибиотикам. Японские исследования показали, что сульфорафан останавливает рост раковых клеток кожи. Брокколи имеет еще один противораковый компонент— индол-3-карбином (I3C), который признан учеными как эффективное средство для борьбы с раковыми клетками, действующее на них непосредственно и стимулирующее иммунную противораковую систему. Другой компонент брокколи — синегрин — выделяет вещество, останавливающее деление раковых клеток и вызывающее их гибель.

Капуста брокколи полезна женщинам с заболеваниями молочной железы. Об этом во всеуслышание заявляют врачи онкологи-маммологи. Они же включают брокколи в диету при мастопатии. И не случайно. Брокколи насыщена йодом и является прекрасным профилактическим средством против рака молочной железы. Женщины, употребляющие эту капусту регулярно, отмечают не только снижение болей в молочной железе, но и рассасывание мелких уплотнений. Диета с блюдами из брокколи улучшает обмен эстрогенов (женских половых гормонов).

В чудо-капусте — богатый набор витаминов, таких как С, РР, К, U и бета-каротин. Это как раз то, что помогает организму поддерживать в норме гормон пролактин, предотвращающий развитие уплотнений и образования кист. Стебли брокколи содержат вещество сульфорафан, снижающее вероятность злокачественных опухолей. Всемирный фонд исследования рака обобщил и подвел итоги 206 испытаний свойств брокколи с участием людей и 22 испытаний на животных и признал брокколи эффективным средством для лечения и профилактики рака желудка, прямой кишки, поджелудочной железы, пищевода, легких, гортани, мочеполовой системы.

Применение лекарственных препаратов и БАД, изготовленных из капусты брокколи, рекомендуется при атеросклерозе (наличие пектинов, способных выводить из организма токсичные вещества и холестерин, и клетчатки, которая выводит холестерин и улучшает моторную функцию кишечника), заболеваниях желудка, печени. Пыльца цветущего растения, настоянная в теплой медовой воде, — эффективное лекарственное средство для лечения лучевой болезни. Установлено, что проросшие семена брокколи действуют как профилактическое антиканцерогенное средство, препятствуя развитию раковых клеток. Это связано с максимальным накоплением глюкозинолатов, в частности сульфорафана (Sulforhafane), особенно в ранний период вегетации.

Содержащаяся в брокколи тартроновая кислота угнетает превращение углеводов в жиры и холестерин при избыточной массе тела и ожирении. Применение таких препаратов и БАД рекомендовано при лечении язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, очистки организма от шлаков, устранения дисбактериоза, метеоризма и диспепсии. Сок из свежих листьев рекомендуют также при данных заболеваниях. При язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки исчезает или уменьшается боль, прекращается рвота, тошнота, изжога, запоры. При заболеваниях печени (гепатиты, ангиохолиты) исчезают диспептические явления (нарушение пищеварения), улучшается аппетит. Хеликобактерная инфекция — самый важный этиологический фактор почти всех нелекарственных желудочных и дуоденальных язв. Научные исследования и опыт применения капусты брокколи при данных патологиях показывает высокую эффективность, включая антибиотикорезистентные формы Helicobacter pylori

Экспериментально установлено, что свежий сок капусты брокколи обладает антибактериальным действием на золотистый стафилококк и микобактерии туберкулеза.

Практически полное отсутствие в капусте пуриновых оснований делает ее полезной в диетическом питании больных подагрой и желчнокаменной болезнью.

Пектины брокколи способны связывать радионуклиды, ядовитые химические вещества, соли тяжелых и щелочеземельных металлов и превращать их в водорастворимые соединения. Употребление растительных волокон брокколи вызывает такие фармакологические эффекты:

  • угнетение аппетита и повышение чувства насыщения;

  • снижение потребности в энергии;

  • нормализацию моторной функции кишечника;

  • замедление роста гнилостных микробов;

  • нормализацию кишечной микрофлоры;

  • снижение степени всасывания жира в тонком кишечнике;

  • vснижение уровня холестерина в крови.

В лечебном питании растительные волокна рекомендуют применять как энтеросорбенты в количестве 25 г в сутки для физиологичной детоксикации организма.

В создании фиторецептур, включающих растительные индолы и изотиоцианаты, решающую роль сыграли данные, свидетельствующие о том, что между потреблением в пищу растений семейства крестоцветных (капусты брокколи, брюссельской, турнепса, репы и др.) и частотой возникновения опухолей тонкого и толстого кишечника, а также эстрогенозависимых опухолей груди (у женщин) наблюдается тесная обратная корреляция. Основной причиной развития мастопатии является избыток женских гормонов эстрогенов. В настоящее время выявлена чёткая закономерность между активностью метаболитов эстрогена и развитием опухолей в эстроген-зависимых тканях. К таким тканям относятся эндометрий матки, ткань молочной железы.

Конверсию метаболитов эстрогена осуществляет специальная монооксигеназная система печени, которая представлена энзимами цитохрома р450 (CYP450). Основная задача этих энзимов-катализировать образование гидрокси-производных различных ксенобиотиков, что облегчает их растворимость и выведение с мочей.

При недостатке энзимов и их активности в женском организме происходит трансформация гормона эстрогена в сторону образования канцерогенного 4-гидроксиэстрадиола, который в результате метаболизма приводит к возникновению новообразований в эстрогензависимых органах.

В настоящее время существует множество средств для корректировки репродукции и утилизации гормонов. Одно из эффективных растительных средств, действующих в данном направлении – индол-3-карбинол – изофлавоноид, содержащийся в овощах семейства крестоцветных и аскорбиген, а так же метаболиты этих соединений.

Индол-3-карбинол обладает антиэстрогенным и антипролиферативным потенциалом на опухолевые клетки.

Аскорбиген представляет собой естественную связанную форму витамина С, является мощным антиоксиданотом и предотвращает организм от разрушительного действия свободных радикалов.

Аскорбиген был впервые выделен из савойской капусты в 1957 году, а в 1966 году была установлена его структура. При попадании в желудок в кислой среде из него образуются аскорбиновая кислота и глюкобрассицин.

Аскорбиген проявляет антиэстрогенный эффект, то есть понижает уровень женских гормонов, которые поддерживают рост злокачественных опухолей молочной железы и других эстрогензависимых патологий.

Капуста брокколи среди крестоцветных содержит максимальное количество индол-3-карбинола и аскорбигена. Кроме того она является источником витаминов В1, В12, С , А, Е, РР, К каротина, солей кальция, калия, магния и фосфора, незаменимых аминокислот, триптофана, лизина и изолейцина. По результатам аналитических данных, капуста брокколи содержит около 2% монотерпеновых соединений, к которым относятся иридоиды. По данным «Федерального бюллетеня» наличие серы и гистидина в зеленых овощах, в частности в брокколи, способствует очищению организма от токсинов и замедляет рост новообразований.

Литература
Кисличенко В. С. Капуста брокколи — Brassica oleracea L. var italica Plerck. Аналитический обзор / В. С. Кисличенко, И. Н. Владимирова // Провизор. — № 11. — 2007. — С.8-11.
Владимирова И. Н. Изучение аминокислотного и элементного состава капусты брокколи и его использования в медицинской практике /
И. Н. Владимирова, В. С. Кисличенко // Актуальные вопросы фармацевтической и медицинской науки и практики. Сборник научных статей. — Вып. 15. — Т.1. — Запорожье: изд-во ЗДМУ. — 2006. — С.186-191.
Кисличенко В.С., Владимирова И.Н. Полисахариды Brassica oleracea L. var. Italica Plenck // Химия природних соединений. – 2008. – № 1. – С. 61-62.
Владимирова И. Н. Таблетки с экстрактом капусты брокколи: новый взгляд на старые болезни / И. Н. Владимирова, В. Б. Демехин, В. С. Кисличенко // Провизор. — 2009. — № 01-02 (январь 2009 г.). — С. 35-42.
Владимирова И. Н. Антимикробный потенциал экстрактов капусты брокколи / И. Н. Владимирова, В. С. Кисличенко, И. Л. Дикий, Н. И. Филимонова // Клиническая фармация. — 2008. — № 1. — Т. 12. — С. 49-52.
Владимирова И. Н. Получение и стандартизация фитосредств из брокколи сорта Тонус / И. Н. Владимирова, В. С. Кисличенко // Вестник фармации. — 2008. — № 1 (53). — С. 21-23.
Ляшенко А.А., Киселёв В.И., Северин Е.С.Индол – 3-карбинол: терапевтические и профилактические эффекты на клетки опухолей молочной железы. НИИ молекулярной медицины ММА им. И.М. Сеченова.
“Рациональное питание”, МР 2.3.1.19150-04.
Загадка крестоцветных или что такое аскорбигены. Медицинский сайт.
Мазур М.А. «Капуста против язвенной болезни и других недугов» — СПб.: Невский проспект, 2000.


Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню. 

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт. 

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него. 

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

 

 

Брокколи — Госстандарт

Описание капусты брокколи

Растение высотой 60-90 см, на конце стебля образует множество цветоносов с плотными группами маленьких бутонов, собранных в рыхлую головку. Как видно на приведенном ниже фото, капуста брокколи внешне напоминает цветную капусту, отличаясь от нее менее плотными соцветиями и более мелкими листьями с гофрированной поверхностью. В пищу употребляются те же части, что и у цветной капусты, но при удалении головки с центрального стебля формируются боковые побеги-пасынки, что значительно увеличивает урожайность и продлевает срок использования растения.

Капуста брокколи — один из самых полезных овощей, настоящая кладовая витаминов и минералов. Помимо высокого содержания витамина С, фолиевой кислоты, калия, бета-каротина и клетчатки, в брокколи есть антиоксиданты и другие вещества, снижающие риск возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. При всех этих достоинствах брокколи вкусна, весьма проста в приготовлении и почти не содержит калорий.

 

Брокколи, наряду с кольраби, горчицей, репой, брюквой и многими другими овощами, относится к роду капуста (Brassica). Брокколи, близкая родственница цветной капусты, происходит из Средиземноморского региона и восточной Турции, где она возделывалась с античных времен. Римляне ценили растения из рода капуста за их многообразие и красоту, вводя в свою кухню наиболее необычные и привлекательные на вид. Екатерина Медичи была большой ценительницей брокколи. Именно ей принадлежит заслуга «представления» брокколи ко французскому двору под названием итальянская спаржа. Вскоре брокколи завоевала свое место в ежедневном рационе французов, став достойным гарниром для мяса, птицы и рыбы. В настоящее время брокколи является одним из самых популярных и доступных овощей в Европе и Америке. 

 

Существует два основных вида брокколи. Наиболее привычный — кочан в форме зонтика с толстым стеблем и множеством плотно прилегающий друг к другу зеленых соцветий на его конце (Brassica oleracea), на фото выше. Другой вид брокколи (Brassica italica), т.н. итальянская, или спаржевая брокколи, представляет собой множество более тонких стеблей, которые заканчиваются небольшими соцветиями. Также существует фиолетовая разновидность брокколи.

Полезные свойства капусты брокколи

По своим питательным свойствам капуста брокколи превосходит большинство овощей. В её состав входит 3,2 – 5,9 % растительного белка, в 1,5 раза больше, чем у цветной капусты. Ряд незаменимых аминокислот, в том числе, лизин, триптофан и изолейцин, делает белок брокколи сравнимым с белком говядины или куриного яйца, а присутствие метионина и холина препятствует накоплению холестерина.

Капуста содержит калий, кальций, фосфор, натрий, магний, железо, большое количество клетчаки. Витамина С в ней в 2,5 раз больше, чем в цитрусовых, количество провитамина А сравнимо с морковью и тыквой, а по содержанию противоязвенного витамина U овощ уступает только спарже. В брокколи присутствуют витамины РР, К, фолиевая кислота.

Согласно последним исследованиям, в молодых стеблях найдено вещество сульфорафан, обладающее мощным антибактериальным действием, оно способствует излечению некоторых форм язвы желудка и предотвращает развитие рака.

Благодаря своим полезным свойствам капуста брокколи незаменима в питании больных с заболеваниями сердечно-сосудистой и нервной системы. Её рекомендуют включать в рацион желающих похудеть, поскольку высокая питательная ценность сочетается в брокколи с низкой калорийностью, в 100 г продукта содержится всего 30 калорий.

Покупка, хранение и обработка брокколи

 Выбирая брокколи в магазине или на рынке, следует отдавать предпочтение молодым и свежим на вид растениям с небольшими соцветиями. Переросшие или долго хранившиеся экземпляры становятся жесткими, невкусными и теряют значительную часть полезных веществ. Стебли, на которых держатся соцветия, должны быть упругими на ощупь, соцветия должны иметь яркую окраску, а весь кочан — свежий запах зелени. Свежая брокколи может храниться в овощном отделении холодильника в открытом пластиковом пакете в течение нескольких дней.

Перед тем, как готовить или подавать брокколи, ее нужно сполоснуть под струей холодной воды. Не оставляйте брокколи в воде, от этого она потеряет много полезных веществ. Далее следует отделить соцветия острым ножом, оставив с ними пару сантиметров боковых стеблей. Листья брокколи также съедобны и даже содержат больше бета-каротина, чем соцветия.

Мороженная брокколи может заменить свежую, но следует учитывать, что содержание полезных веществ в ней  несколько ниже и она сильно уступает свежей по вкусовым качествам.

 Молодую свежую брокколи можно использовать в сыром виде в составе салатов и гарниров из свежих овощей, для коктейлей или в качестве закуски перед основной едой с соусом или дипом.  

Чтобы отварить брокколи, нужно вскипятить небольшое количество воды (не используйте для этого алюминиевые кастрюли!) и бросить в нее отделенные от стебля соцветия. Уровень воды должен только едва покрывать брокколи. Время варки — не более 2 минут. Отварная брокколи должна сохранять упругость и яркий цвет. Следует помнить, что даже варка по всем правилам уничтожает часть полезных веществ, содержащихся в брокколи. Приготовление на пару — наилучший способ тепловой обработки брокколи. Время приготовления — 3-4 минуты.

 

Котлеты соевые с брокколи и морковью с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

Котлеты соевые с брокколи и морковью купить с бесплатной доставкой на дом всего за 2 часа из «ВкусВилл» в городе Санкт-Петербург. Также можно оформить онлайн-заявку на самовывоз и забрать собранный заказ через 30 минут. Цены, отзывы о товарах от наших покупателей, действующие акции на официальном сайте «ВкусВилл».

165 руб / шт 165 165

Выбрать
любимым Выбран
любимым

Котлеты хорошие, любителям сои однозначно понравятся, но дороже аналога с горошком, а по вкусу примерно одинаковые.

Пищевая и энергетическая ценность в 100 г.

  • белки 15 г; жиры 5,3 г; углеводы 6,8 г; 134,9 ккал

Состав: мука соевая текстурированная, лук репчатый замороженный, соевый белок изолированный, масло подсолнечное рафинированное дезодорированное, капуста брокколи замороженная, морковь столовая замороженная, соль пищевая, экстракты пряностей (перец красный острый, перец душистый, кориандр), глюкоза, пряности (паприка (порошок), майоран сушёный, петрушка сушёная, укроп сушёный, чабрец сушёный, семена пажитника, горчица (порошок)), лук зелёный сушёный, чеснок сушёный. Продукт производится на предприятии, где используются злаки, содержащие глютен. Информация на этикетке может незначительно отличаться Данный товар поставляют несколько производителей, внешний вид и характеристики могут незначительно отличаться. Актуальные данные указаны на этикетке. Цена может отличаться в зависимости от региона или формата точки продажи (вендинг, микромаркет).

Описание: О своем продукте мы всегда напишем вкусно. А вот покупателей не обманешь. Поэтому здесь представлены реальные отзывы от реальных покупателей из рубрики «Народный гурман»
  • Годен: 360 суток
  • Вес/объем: 260 г

Запеканка из яичных белков, кальмаров и брокколи рецепт – Завтраки. «Еда»

Запеканка из яичных белков, кальмаров и брокколи рецепт – Завтраки. «Еда»

+ Подбор рецептов

Ингредиенты, деталиПодобрать рецепты

Включить ингредиентыИсключить ингредиентыПопулярные ингредиенты

СвининаФаршТесто филоКуриная грудкаСосиски

Тип рецепта

Показать 0 рецептовОчистить всё

АВТОР: Natu Muradelli порция:  1ГОТОВИТЬ:  

10 минут

10 минут

Добавить в книгу рецептов1307

Добавить
фотоАвтор рецепта

Подписаться

Энергетическая ценность на порцию

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

грамм

грамм

грамм

* Калорийность рассчитана для сырых продуктов

Яичный белок

3 штуки

Капуста брокколи

100 г

Инструкция приготовления

10 минут

Распечатать

1Кальмары отварить. Брокколи разморозить.

2Смешать все ингредиенты и с помощью блендера все измельчить. В это время белки будут взбиваться, а кальмары и брокколи измельчаться.

3Добавить соль и любимые специи, залить в форму и на 5 минут поставить в микроволновку. Если нет микроволновки, тогда — в духовку и держать там до тех пор, пока масса не затвердеет.

Совет к рецептуУ меня форма стеклянная икеевская, поэтому никакого масла я не добавляю и форму дополнительно не смазываю. Получается вкусно! Вместо брокколи можно добавить цветную капусту и вообще — любые овощи, какие любите, ну и сыр конечно! Просто у меня диетический вариант. Успехов!

Популярные запросы:

Комментарии (5):Показать все комментарии

1

Вкусно, просто и полезно. Важно хорошо разморозить капусту и слить жидкость, иначе выпекается долго и в процессе запеканку приходится «отжимать» вилкой. Спасибо за рецепт!

ОтветитьПожаловаться

0

Действительно очень вкусное блюдо! Особенно кто любит брокколи! Я вместо кальмаров использовала минтай — объедение!) Это теперь один из моих любимых рецептов!

ОтветитьПожаловаться

1

броккли лучше отварить и тогда не булет ни какой воды.

ОтветитьПожаловаться

Читайте также:Похожие рецептыАвтор: Еда

12 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Солнцева Марианна

7 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Солнцева Марианна

8 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Солнцева Марианна

6 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Солнцева Марианна

5 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Солнцева Марианна

9 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Солнцева Марианна

9 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Солнцева Марианна

12 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Солнцева Марианна

6 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Ника Ганич

9 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

5 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

6 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Сообщить об ошибке

© ООО «ЕДА.РУ», 2021. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. ДЛЯ ЛИЦ СТАРШЕ 18 ЛЕТ.

Сколько белка в брокколи? | Здоровое питание

Автор Lisa Maloney Обновлено 21 ноября 2018 г.

Сырая брокколи — удивительно хороший источник белка: 2,57 г на чашку. В брокколи также много клетчатки, а также значительное количество витаминов К, С, А, Е и нескольких витаминов группы В, а также такие минералы, как хром, фосфор, медь и марганец. Если вам не нравится есть брокколи в сыром виде, варите ее и готовьте на пару.

Питательный профиль брокколи

Помимо белка, 1 чашка нарезанной сырой брокколи содержит следующие питательные вещества:

  • Белки: 2.57G
  • Волокно: 2.4G



  • Утюг: 0.66 мг
  • Магний: 19 мг
  • Фосфор: 60 мг
  • Калий: 288 мг
  • цинк: 0,37 мг.

И не выбрасывайте листья и стебли брокколи! Вы получите примерно одинаковое содержание питательных веществ из всех частей растения брокколи, включая цветы или соцветия, листья и недревесные части стебля.

Подсказка

Хотите получить лучшую брокколи в местном магазине или на фермерском рынке? Ищите три вещи: плотно закрытые цветы, похожие на крошечные зеленые бутоны, общий яркий зеленый цвет и ощущение свежести.Попробуйте согнуть стебли брокколи или плечи брокколи (соцветия). Если они кажутся вялыми на ощупь, то этот конкретный пучок брокколи уже начал высыхать.

Как приготовить брокколи

Как и многие овощи, брокколи богата питательными веществами в сыром виде. Но если вам не нравится вкус или текстура сырой брокколи или ощущение «серного дыхания», которое она иногда вызывает, вы можете отварить ее или приготовить на пару. Чашка вареной брокколи содержит следующее распределение питательных веществ:

  • Белки: 1.86G
  • 900G
  • Волокно: 2,6 г
  • Кальций: 31 мг
  • Утюг: 0,52 мг
  • 9001 9 мг
  • 9001
  • Фосфор: 52 мг
  • Калий: 229 мг
  • цинк: 0,25 мг
  • Витамин A: 60 мг /1207 МЕ
  • Витамин С: 50,6 мг
  • Витамин Е: 1,13 мг
  • Витамин К: 110,1 мкг.

Слегка приготовленный на пару брокколи еще лучше сохраняет питательные вещества, особенно витамин С и соединения серы; цель приготовить его в течение 5 минут или меньше.Если он начинает терять яркий, почти инопланетно-зеленый цвет, значит, вы его слишком долго готовили.

Польза брокколи для здоровья

Зачем есть брокколи, а не все другие полезные овощи? Во-первых, это вкусно, особенно если их полить медово-лимонным соусом или пикантной смесью апельсина и кунжута. Во-вторых, было показано, что его соединения серы обладают противовоспалительным действием; брокколи богата антиоксидантами, а некоторые соединения в брокколи могут даже помочь удалить токсины из ваших клеток.Существует даже быстро растущее количество исследований, показывающих, что регулярное употребление брокколи может помочь снизить риск развития ряда видов рака.

9 овощей с высоким содержанием белка, которые вы должны есть больше

Попай печально известен демонстрацией своих массивных бицепсов. Его секрет? Шпинат. Но это не единственный ваш билет на оружейную выставку.

По словам Розанны Раст, доктора медицинских наук, многие овощи содержат два грамма белка на чашку в сыром виде или на полчашки приготовленных.(Поэтому все, что содержит два или более грамма на порцию, может считаться овощем с высоким содержанием белка.)

Звучит не впечатляюще, если сравнить, скажем, с 31 граммом белка в куриной грудке. Но меньшее количество белка в овощах может внести значительный вклад в рекомендуемую суточную дозу, если вы стремитесь к рекомендованным 5-10 порциям в день.

Однако есть одна загвоздка. «Растительные белки — это «неполные» белки, то есть они не состоят из всех незаменимых аминокислот», — говорит Раст.Она говорит, что важно убедиться, что вы едите «все цвета радуги» из овощей и злаков, чтобы получать разнообразные аминокислоты. (Перевод: Не ешьте тонны брокколи и не останавливайтесь на достигнутом.)

Во время следующего похода в магазин просканируйте отдел продуктов в поисках этих стройных, зеленых мускулистых машин.

1. Горох

Гетти Изображений

Эти драгоценные камни буквально размером с горошину содержат больше, чем кажется на первый взгляд. «Горох богат витамином А, хорошим источником калия и клетчатки, и содержит четыре грамма белка на полстакана», — говорит Раст.«Приготовьте их на пару и бросьте в макароны, рис или салаты».

На порцию 1/2 чашки : 59 калорий, 0,3 г жиров (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка.


2. Шпинат

Гетти Изображений

Обогащенный витамином С, фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, шпинат обеспечивает значительное количество белка при приготовлении, говорит Раст. Попробуйте ее вкусный рецепт увядшего шпината с кедровыми орешками и пикантным лимоном.

На порцию 1/2 чашки : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.


3. Печеный картофель

Гетти Изображений

Вы будете бросать хвалебные смайлики в адрес Матери-Природы за это: запеченная картофелина среднего размера содержит три грамма белка, тонны витамина С, калий и немного клетчатки, говорит Раст.

На средний картофель : 145 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 34 г углеводов, 3 г сахара, 8 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.


4. Брокколи

Гетти Изображений

Твои родители были в чем-то правы, когда в детстве заставляли тебя есть брокколи. Теперь вы захотите все это самостоятельно — Раст говорит, что этот крестоцветный овощ не только содержит необходимые питательные вещества, клетчатку и белок, но и отлично подходит для поддержания правильного здоровья кишечника.

В одной порции : 31 калория, 0,3 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.


5. Брюссельская капуста

Гетти Изображений

Раньше у этих маленьких зеленых парней была плохая репутация, но теперь они повсюду появляются в меню для гурманов. Как и брокколи, Раст говорит, что эти овощи семейства крестоцветных являются отличным источником калия, витамина А, витамина К и клетчатки. Украдите ее простой наконечник ростков: разрежьте их пополам, положите на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте щепотку соли и запекайте в течение 25–35 минут при 400 градусах, перевернув один раз на полпути.

На порцию 1/2 чашки : 28 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 1 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.


7. Брокколи рабе

Гетти Изображений

Rust предсказывает, что этот зеленый лист с соцветиями, похожими на брокколи (также известный как «рапини») станет следующим «этим» овощем, и на то есть веская причина: он может похвастаться удивительным количеством белка, витамина А и витамина К.

В порции 85 г : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 48 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.


8. Кукуруза

Гетти Изображений

В то время как полевая кукуруза (скармливаемая домашнему скоту) считается зерном, сладкая кукуруза, которой мы наслаждаемся на барбекю, облитая маслом, считается овощем, говорит Раст. И при этом на удивление насыщенный белком.

На среднее ухо: 88 калорий, 1.4 г жиров (0 г насыщенных), 19 г углеводов, 6 г сахара, 15 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.


9. Грибы портобелло

Гетти Изображений

В этом грибе содержится почти столько же белка, сколько в яйце. Раст говорит, что в нем также много клетчатки и много антиоксидантов. «Вы можете пожарить, нарезать и обжарить их, используя оливковое масло и каплю бальзамического уксуса в конце приготовления. Вы также можете добавить их в овощной шашлык, чтобы повысить уровень белка», — говорит Раст.

В одной порции : 35 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 3 г сахара, 13 мг натрия, 2,7 г клетчатки, 4 г белка.


9. Лимская фасоль

Гетти Изображений

Сочетание высокого содержания клетчатки и белка делает эти бобовые (в данном случае и овощи, по словам Раста) насыщающими и наполненными питательными веществами электростанциями. Чтобы приготовить полезный домашний соус, Руст советует варить их в кипящей воде в течение 10 минут, слить воду и остудить, затем переложить в кухонный комбайн, добавив зубчик чеснока, столовую ложку лимонного сока, две чайные ложки тмина и щепотку соли. .Смешайте до получения однородной массы и подавайте с сырыми овощами или чипсами из лаваша.

На порцию 1/2 чашки : 105 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 13 мг натрия, 5 г клетчатки, 6 г белка.

Марисса Миллер Марисса Миллер провела десятилетие, редактируя и освещая проблемы женского здоровья с точки зрения перекрестной линзы, уделяя особое внимание рецензируемому питанию, тенденциям в фитнесе, психическому здоровью, уходу за кожей, репродуктивным правам и т. д., и в настоящее время имеет сертификат по питанию на растительной основе от Корнелл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Является ли брокколи хорошим источником белка?

Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть брокколи, но вы можете быть удивлены, узнав, что вы получаете от этого мощного овоща.

Хотя брокколи издавна славится антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, она также является хорошим источником белка.

«Брокколи — отличный универсальный овощ, — говорит Стефани Мэй, зарегистрированный диетолог Tidelands Health. «Мы призываем людей включить его в свой обычный рацион».

Белок является важнейшим строительным элементом нашего тела, говорит Мэй. Он участвует практически во всех функциях, которые выполняет тело.

«Но существует распространенное заблуждение, что только мясо и продукты животного происхождения являются хорошими источниками белка», — говорит Мэй. «На самом деле, если посмотреть на количество калорий, брокколи является лишь одним из многих овощей, которые содержат значительное количество белка.

Одна чашка нарезанной сырой брокколи содержит около 30 калорий и 2,5 грамма белка, по данным Министерства сельского хозяйства США, и это даже не самый богатый белком овощ на чашку.

Вот как брокколи сочетается с одной чашкой некоторых других сырых овощей (и одним корнеплодом), согласно данным Министерства сельского хозяйства США:

  • Кале: 8 калорий, 0,7 г белка
  • Морковь: 52 калории, 1,2 грамма белка
  • Брюссельская капуста: 38 калорий, 3 грамма белка
  • Шпинат: 7 калорий, 9.9 грамм протеина
  • Спаржа: 27 калорий, 3 грамма белка

Брокколи и другие богатые белком овощи полезны для всех, особенно для тех, кто следит за уровнем холестерина или пытается похудеть, говорит Мэй. Брокколи содержит клетчатку, которая помогает выводить холестерин из организма и помогает вам чувствовать себя сытым.

Кроме того, овощи поставляют белок без холестерина и жира в мясных продуктах, говорит она.

Но есть одна загвоздка.

«Брокколи — хороший источник белка на калорию, но вам нужно съедать огромное количество белка, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке», — говорит Мэй.

По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая суточная доза белка составляет 50 граммов в день для диеты на 2000 калорий.

Это примерно 20 чашек брокколи.

Вам также придется обратиться к другим источникам белка, чтобы убедиться, что вы едите «полноценные» белки, которые содержат достаточное количество восьми незаменимых аминокислот, говорит Мэй.Брокколи, как и большинство других овощей, не содержит достаточного количества каждой из этих кислот, поэтому ее называют «неполноценным» белком.

Примеры полноценных белков включают мясо, птицу, рыбу и молочные продукты.

Порция говяжьего фарша, состоящего из 80% постного мяса (приготовленного), весом 3 унции содержит 230 калорий и 23 грамма белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Такой же размер порции атлантического лосося содержит 121 калорию и 17 граммов белка.

Порция сыра чеддер весом 3 унции менее полезна для талии, поскольку содержит 344 калории и 19 граммов белка.

Чтобы вегетарианец постоянно получал все 8 незаменимых аминокислот, важно включать в свой рацион различные растительные белки, такие как соевые бобы, тофу, темпе, фасоль, орехи и ореховое масло, семена, коричневый рис и киноа.

Унция соевого белка, выделенного из соевых бобов и изготовленного из соевой муки, содержит 95 калорий и 25 граммов белка. Чашка киноа содержит 222 калории и 8 граммов белка.

«Существует множество отличных источников белка, которые вы можете включить в свой рацион, — говорит Мэй.«Я призываю всех обратить внимание на растительные источники белка в дополнение к традиционным мясным, яичным и молочным источникам для достижения хорошо сбалансированного питания».

«В брокколи больше белка, чем в стейке» — и прочая хрень

Из всех глупостей, которые я читал о питании, — а я читал их очень много, — эта должна быть самой глупой: в брокколи больше белка, чем в стейке.

Я много раз видел повторение этого идиотского мема, но первоисточником этого глупого — см. также: бредового, нелепого и абсурдного — понятия, по-видимому, является доктор К.Джоэл Ферман. Моя мама — благослови ее маленькую страдающую остеопорозом душу — хранит его книги в коттедже на берегу. Я не думаю, она делает это, чтобы насмехаться надо мной, но кто знает. Я был плохим ребенком, и расплата может быть в порядке. Моя семья запретила мне читать книги доктора Фурхмана, брать их в руки и даже смотреть на обложки, потому что в результате полноценная тишина о питании убивает все пляжные кайфы.

Однако на прошлой неделе я официально исчерпал свою терпимость к простому игнорированию этой чепухи.Итак, заметка для моей семьи: не читайте дальше, это убьет ваш пляжный кайф.

Согласно книге доктора Фурхмана «Ешь, чтобы жить», порция стейка на 100 калорий содержит 5,4 грамма белка, а порция брокколи на 100 калорий — 11,2 грамма белка. Это вздор. Согласно базе данных Лаборатории питательных веществ Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, 100 калорий жареной говядины, стейк из верхней части вырезки содержат ровно 11,08 граммов белка, а 100 калорий нарезанной сырой брокколи содержат ровно 8.29. Я не уверен, в какой вселенной живет доктор Фурхман, но в моей вселенной 8,29 на меньше , чем 11,08.

Я могу объяснить расхождение в цифрах тем простым фактом, что мы с д-ром Ферхманом использовали разные источники информации. Доктор Фурхэм написал свою книгу — ту, которая содержит рассматриваемую чепуху — в 2005 г., но он решил сослаться на книгу о питании, написанную в 1986 г. (Adams, C. 1986. Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units, Нью-Йорк: Dover Publications).Просто для сравнения: в 1986 году Интернет и DVD еще не были изобретены, никто не знал, кто такой Барт Симпсон, и пройдет еще пара лет, прежде чем Тейлор Свифт хотя бы сделает свой первый вздох, избивая бывшего парня.

Вот что я не могу объяснить: почему, о, почему он откопал ссылку почти двухдесятилетней давности, а не просто использовал интернет-базу данных Министерства сельского хозяйства США, которая доступна — и была доступна с 1990-х годов — любому, у кого есть библиотека. карта с половиной мозга? Хотя я не хочу строить догадки о том, какой именно из этих инструментов Dr.Фурмана может не хватать, достаточно сказать, что любому блоггеру, интересующемуся правдой, потребуется менее 10 минут, чтобы найти более свежий источник информации — при условии, конечно, что блоггеры, которые увековечивают эту конкретную выдумку, заинтересованы в правда.

Но подождите, Адель, пока пена изо рта не пошла слишком сильно, 8,29 грамма протеина — это довольно много протеина. Между брокколи и стейком разница всего в пару граммов белка. Да, я соглашусь, эти цифры намного ближе, чем вы могли бы ожидать, и это могло бы быть на самом деле важно с точки зрения питания, если бы — большое если бы — все белки были созданы равными.Это не так.

Хотя я большой поклонник подхода к питанию с индивидуальной точки зрения, и я знаю, что ученые-диетологи не имеют никакой монополии на истину, нам удалось выделить несколько основных вещей, которые человек должен получать из пищи, которую он потребляет. они едят. С точки зрения незаменимости, после калорий и жидкости идет белок — или, точнее, незаменимые аминокислоты (есть и другие незаменимые вещества, но они не являются темой данной конкретной тирады). Поскольку эти потребности в аминокислотах очень важны (особая форма голодания, квашиоркор, включает не общее голодание, а дефицит белка в контексте достаточного или почти достаточного количества калорий), Всемирная организация здравоохранения установила конкретные ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах. аминокислоты, необходимые для здоровья.

Давайте посмотрим, как сходная калорийность стейка и брокколи складывается при сравнении того, как эти два продукта обеспечивают потребности в незаменимых аминокислотах . Порция стейка на 275 калорий ( 4 унции ) содержит 30,5 граммов белка и очень близка к удовлетворению всех ежедневных потребностей в незаменимых аминокислотах для взрослого человека весом 70 кг. Порция брокколи в 277 калорий — это не только в 90 100 раз больше еды 90 101 — вы будете долго жевать ее, пытаясь съесть 90 297. взрослый встречается:

Незаменимые аминокислоты (г) Суточная потребность 70 кг взрослый (г) незаменимых аминокислот (г) в 275 калориях стейка (4 унции или 113.33 г) Незаменимые аминокислоты (г) в 277 калориях нарезанной сырой брокколи (9,25 чашки)
гистидин 0,70 0,975 (+0,275) 0,48 (-0,22)
изолейцин 1.400 1,391 (-0,009) 0,643 (-0,757)
лейцин 2,730 2,431 (-0,299) 1,05 (-1,68)
лизин 2.100 2.583 (+0,483) 1,099 (-1,001)
метионин 0,70 0,796 (+0,096) 0,309 (-0,391)
цистеин 0,28 0,394 (+ 0,114) 0,228 (-0,052)
треонин 1.050 1,221 (+0,171) 0,716 (-0,334)
триптофан 0,280 0,201 (-0,079) 0,269 (-0.011)
валин 1,82 1,516 (-0,304) 1,018 (-0,802)

На самом деле, требуется в два раза больше брокколи, или более 18 чашек , содержащих почти вдвое больше калорий , чтобы хоть немного удовлетворить все потребности в незаменимых аминокислотах. Хотя я готов признать, что индивидуальные потребности в аминокислотах могут значительно различаться, я не готов признать, что одинаковое количество калорий в стейке и брокколи обеспечивает аналогичный запас этих потребностей.Я не сторонник брокколи (она ооочень вкусная, запеченная с сыром и небольшим количеством бекона сверху), но в качестве источника белка даже много оставляет желать лучшего.

Ах да? Тогда «как же такие животные, как слоны, гориллы и волы, становятся такими большими и сильными, питаясь только растениями? Разнообразная растительная диета, очевидно, может поддерживать большое и сильное тело». Конечно, может. Если вы слон, горилла или бык.

В целом человеческий организм не может работать очень эффективно без регулярного поступления с пищей всех незаменимых аминокислот: «Было бы трудно найти белок, в котором не было бы хотя бы одного остатка каждой из 20 распространенных аминокислот.Половина этих аминокислот являются незаменимыми, и 90–100 если в рационе не хватает или мало хотя бы одной из этих незаменимых аминокислот, то синтез белка невозможен 90–101» [Выделение мое; ссылка: Биохимия Кэмпбелла и Фаррелла, 6-е издание]. Синтез белка позволяет нам расти, исцеляться, размножаться и функционировать в целом. Одним из специфических результатов дефицита белка у людей является задержка роста, то есть, когда люди, которые в противном случае выросли бы больше, этого не делают.

Доктор Фурхман, кажется, считает, что те из нас, кто «верит» в то, что пища животных обеспечивает более биологически полноценный источник белка, чем пища растений, «никогда не задумывались слишком много о том, как носорог, бегемот, горилла, жираф или слон стали такой большой ест только овощи.» Хм. Должен сказать, я думаю то же самое о докторе Ферхмане. Может быть, он не знает, что люди на самом деле не так уж и , как носороги, бегемоты, гориллы, жирафы или слоны. Но тогда, возможно, он просто тусуется с другой компанией, чем я.

Еще раз, вооружившись читательским билетом и половиной мозга, это не так уж сложно понять — если вы действительно думали о том, как эти животные стали такими большими, питаясь только растениями, а не просто бездумно попугайничали с доктором Кевином.Плохо проработанная болтовня Фурхэма — это, как сказал бы Гомер Пайл, сюрприз! сюрприз! Люди и другие крупные млекопитающие ОТЛИЧАЮТСЯ.

В то время как нежвачные животные (например, люди) должны получать свои незаменимые аминокислоты из своего рациона, жвачные животные (например, жирафы) «могут также получать значительные количества этих аминокислот в результате переваривания микробного белка, синтезируемого в рубце» (см.: Аминокислоты in Animal Nutrition, под редакцией JP Felix D’Mello). Это может немного шокировать доктора Фурхмана и его читателей, но у людей на самом деле нет рубца, и использование этого конкретного подхода к получению незаменимых аминокислот из растительного материала не сработает для нас.

Вы можете получить много белка из растительной диеты, питаясь как бегемот.

Другие нежвачные травоядные, например, слоны, носороги и бегемоты, придерживаются другой стратегии питания. Они «едят из-за объема и низкой экстракции». Другими словами, относительно низкая доступность белка в пище компенсируется большим ее объемом. В связи с этим — если вы стремитесь к телу, как у слона, носорога или бегемота — вполне возможно получить достаточное количество белка из строго растительной диеты.Если вы не против есть все время. И какает. Менее половины того, что потребляется крупными травоядными, усваивается организмом; остальные — как красивый незнакомец — просто проходят мимо (см. «Экология питания жвачных животных», Питер Дж. ван Соест). Если идея о том, что буквально смывает в унитаз более половины того, что вы едите, вас не беспокоит, то эта стратегия действительно может сработать.

ооооо! Мы можем? Пожалуйста?

А как же гориллы? Это конкретное сравнение приматов было распространено по всему Интернету.Почему мы не можем просто есть растения, как это делают гориллы? Гориллы, хотя и не так хороши в Jeopardy, большие и сильные, и они веганы, так что мы все тоже должны быть веганами, верно? Помимо того факта, что мы точно не знаем, что гориллы едят большую часть времени, похоже, что они едят много жуков вместе со своими растениями. Поэтому, если у вас нет особенно привередливой гориллы, некоторые диетические белки не будут веганскими. По сравнению с людьми, у горилл также гораздо большая часть кишечника, предназначенная для ферментации, — опять же, еще один источник микробов, который способствует полноценности диеты, состоящей только из растений.И, опять же, большой объем пищи потребляется, чтобы компенсировать ее низкую пищевую ценность. Тем не менее, вам не придется беспокоиться о том, что половина еды уйдет в унитаз. Те, кто хочет жить как гориллы, могут просто есть эти какашки, а не смывать их. Это дает организму еще одну возможность извлекать питательные вещества из вещества, ранее известного как пища, а также может помочь объяснить готовность читателей доктора Фурхмана проглотить то, что он перелопачивает.

Я ничего не имею против растительной диеты – в какой бы форме она ни была – если это то, чем человек хочет заниматься и делает его/ее счастливым.Меня не больше интересует превращение вегана во всеядного, чем попытка вегана заставить меня отказаться от бекона. Я также осознаю, что выбор еды — это нечто большее, гораздо большее, чем питательная ценность выбранной пищи.

Но боюсь, это как раз одна из тех ситуаций, когда идеологию посылают на работу науки. Идеология имеет свое место, а наука имеет свои недостатки. Истину, факты и убеждения бывает трудно определить и еще труднее разделить. Я понимаю все это.Но, цитируя Нила де Грасса Тайсона, «наука хороша тем, что она верна независимо от того, верите вы в нее или нет». К сожалению, ко всем этим гориллам-любителям применимо и обратное: вера во что-то не делает это правдой. Вы можете сколько угодно верить, что брокколи — лучший источник белка, чем стейк, но ваши рибосомы не имеют доступа к клавиатуре и могут голосовать иначе.

Теперь, дорогие читатели, если вы когда-нибудь столкнетесь с каким-нибудь блоггером, которому не нравятся библиотечные карточки, увековечивающем Dr.Маленький миф Фурхмана, у вас есть ссылка, которая поможет пролить свет на этот вопрос.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

Преимущества здоровья Broccoli

  • 22 KCALS / 96 ×
  • 2,6 г белка
  • 2,6 г жира
  • 0,4 г жира
  • 2.2G углеводов
  • 2,2 г волокна
  • 478MCG CAROTENE
  • 35 мг витамин C

части 80G около двух копий) считаются одним из пяти в день.Взгляните на нашу печатную инфографику, чтобы узнать, что считается пятью днями.

Пять главных преимуществ брокколи для здоровья

1. Полезно для здоровья сердца

Исследование, проведенное организацией Nutrition Research, показало, что регулярное употребление брокколи на пару снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего количества холестерина в организме. Другое исследование, проведенное в США, также показало, что увеличение количества овощей в рационе, особенно овощей семейства капустных, таких как брокколи, может снизить риск сердечных заболеваний.

2. Содержит соединения, защищающие от рака

3. Может быть полезен для здоровья глаз

Брокколи содержит каротиноиды, лютеин и зеаксантин, которые в исследованиях 2003 и 2006 годов были связаны со снижением риска возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Брокколи также содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А, дефицит которого связан с куриной слепотой.

4. Может поддерживать гормональный баланс

Овощи Brassica, такие как брокколи, содержат растительное соединение, называемое индол-3-карбинол (I3C), которое действует как растительный эстроген и может помочь сбалансировать гормоны, регулируя уровень эстрогена.I3C также показал себя многообещающим средством снижения риска эстроген-индуцированного рака молочной железы и рака репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования. благоприятный состав.

5. Может поддерживать иммунную систему

Капустные, такие как брокколи, богаты серой, могут поддерживать здоровье кишечника и, как следствие, улучшать вашу защиту от инфекций. Это связано с тем, что сера поддерживает выработку глутатиона, который важен для поддержания целостности слизистой оболочки кишечника, а также для поддержки ее восстановления.Как мощный антиоксидант, глутатион работает по всему телу, защищая клетки от воспалительного повреждения.

Брокколи безопасна для всех?

Для большинства из нас брокколи — это здоровый вариант. Тем не менее, если у вас есть проблемы со щитовидной железой, вам может быть рекомендовано свести к минимуму количество овощей из капусты, которые вы едите. Это связано с тем, что эти овощи могут мешать усвоению йода, необходимого для производства гормонов щитовидной железы. Тем не менее, стоит иметь в виду, что вам нужно есть разумное количество и на постоянной основе, чтобы это стало проблемой.

Брокколи — это продукт с высоким содержанием клетчатки, который для большинства из нас очень полезен: он поддерживает процесс пищеварения и служит источником топлива для здоровых бактерий, обитающих в нашем кишечнике. Однако у некоторых людей продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать вздутие живота и газообразование, что особенно актуально для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), болезнью Крона или язвенным колитом.

Если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь, такие как варфарин, ваш врач общей практики или диетолог может порекомендовать вам следить за продуктами с витамином К, такими как брокколи, в вашем рационе, чтобы убедиться, что вы постоянно употребляете одинаковые количества.Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в то, что и сколько вы едите.

Полезные рецепты с брокколи

Белковые стейки и брокколи
Кунжутный лосось, проросшая пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля
Яйца-пашот с брокколи, помидорами и цельнозерновой лепешкой
Цельнозерновая паста с брокколи и миндалем
Жареный цыпленок с брокколи и брокколи

Понравилось? А теперь попробуйте…

Как правильно питаться
Польза спаржи для здоровья
Все наши справочники по пользе для здоровья
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Эта статья была рассмотрена 13 сентября Керри Торренс.

Никола Шубрук — диетолог и работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и нутритивной терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Издание с растительным белком — ThinkyBites

Моя последняя претензия (каламбур) к этому изображению заключается в том, что оно никоим образом не объясняет качество белка . Изображение намекает на то, что белок в брокколи такого же качества, как и в говядине. Это не . Даже самый преданный веган должен признать, что при сравнении двух образцов, говядины и брокколи, качество белка (относительно потребностей человека) говядины намного лучше, чем у брокколи.

Что такое качество белка? По сути, белки состоят из аминокислот.И есть несколько из этих аминокислот, называемых 90 100 незаменимыми 90 101 , которые не могут быть произведены человеческим организмом. Это означает, что мы должны получать их из диетических источников. Белки животного происхождения (например, из мяса, яиц, молочных продуктов) содержат все необходимые нам аминокислоты, включая незаменимые, в достаточном количестве. Белки растительного происхождения по большей части (и я знаю, что есть несколько исключений) либо содержат мало, либо не содержат одной или нескольких из этих незаменимых аминокислот.

Я более подробно изучил 9 незаменимых аминокислот, содержащихся в 100-калорийных образцах говядины (круглый глаз) и брокколи, замороженных (приготовленных).Не вдаваясь в подробности (если хотите, могу выслать свои расчеты), я обнаружил, что количество незаменимых аминокислот в говядине составляет 37-81% (в среднем 64%) незаменимых аминокислот. целевые показатели для взрослого человека весом 70 кг, в то время как образец брокколи содержит только 9–28% (в среднем 18%). Как видите, говядина гораздо лучше удовлетворяет наши потребности в незаменимых аминокислотах.

Это не означает, что вы не можете получить весь необходимый вам белок (и аминокислоты) из растительных источников, но если сравнить их качество, белок говядины всегда будет побеждать растительные белки, в том числе брокколи.В гипотетической и крайне нереалистичной ситуации, когда кто-то ест только говядину или брокколи для удовлетворения своих потребностей в белке, пожиратель брокколи не удовлетворит свои потребности в аминокислотах, даже если общее количество потребляемого белка, кажется, соответствует требуемым количествам белка.

Если организация собирается продвигать растительные диеты, она должна делать это правильно, объясняя, что потребность в белке (и аминокислотах) может быть удовлетворена путем выбора диеты, богатой фруктами, овощами, орехами, бобовыми и зерновых, а не намекая на то, что в овощах есть все аминокислоты, необходимые для удовлетворения потребности в белке.Если вы хотите рассказать кому-то о растительной диете, делайте это правильно. Обман и дезинформация не должны быть частью стратегии .

Слои брокколи с чеддером и факты о белке

Quick – что вы представляете, когда думаете о протеине? Пудра…? Мясо…? Мускулистые мужчины (или женщины), занимающиеся в спортзалах…? мне не хватает…? Скорее всего, все вышеперечисленное.

Ну, это не только для бодибилдеров, и хотя вы можете получить его из порошка, гораздо вкуснее получать его из еды.Белок – это один из важнейших макроэлементов, наряду с жирами и углеводами, которые необходимы вашему телу для функционирования. Богатые белком продукты содержат аминокислоты, которые являются строительным материалом не только для мышц, но и для костей, кожи, волос и каждой ткани и органа в вашем теле.

Где взять

Получение достаточного количества белка является общей проблемой для многих людей, особенно для тех, кто планирует употреблять больше растительной пищи. Да, это правда, что мясо — это белок, но также очень легко удовлетворить ваши потребности в белке на растительной диете.Яйца, сыр и молочные продукты — это высококачественные белки, а это означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому вы более чем обеспечены.

Хотите отказаться от молочных продуктов или стать веганом? Вы, наверное, еще в порядке. Фасоль, орехи, тофу и цельнозерновые продукты по-прежнему содержат много белка. В овощах даже есть немного белка, поэтому, если вы едите большое количество этих продуктов каждый день, все в порядке! Фрукты и жиры — единственные группы продуктов, не содержащие белка.

 

Насколько хватит?

Женщинам нужно около 45-50 граммов в день, а большинству мужчин нужно около 55-60 граммов в день, но это приблизительная цифра.Потребность в белке на самом деле зависит от вашего ИДЕАЛЬНОГО веса тела (потому что вам не нужен белок для накопления жира, а нужен только остальной части вашего тела), и есть простой расчет, который вы можете сделать, если хотите точно знать, сколько вы должны съесть. .

Возьмите свой идеальный вес тела, разделите его на 2,2, чтобы перевести в килограммы, а затем умножьте это число на 0,8. Именно столько белка требуется вашему организму каждый день. Спортсменам и пожилым людям может потребоваться немного больше для восстановления мышц, но, скорее всего, вы значительно превышаете свои ежедневные потребности, особенно если вы едите мясо или молочные продукты.

 

Можно ли есть все за ужином?

На самом деле лучше всего распределять протеин в течение дня. Ваше тело будет работать лучше, и вы, вероятно, будете потреблять меньше калорий из нездоровой пищи, потому что белок помогает дольше сохранять чувство сытости. Старайтесь потреблять около 20 граммов при каждом приеме пищи. Есть также ряд недавних исследований, которые показывают, что употребление около 20-25 граммов белка на завтрак поможет вам быть более бодрым и удовлетворенным в течение дня.Это, вероятно, много белка в начале дня для большинства людей, но попробуйте и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше и съедите ли меньше в конце дня.

 

Брокколи с чеддером Strata содержит столько белка, сколько нужно для еды, и из него можно приготовить отличный ужин без мяса ИЛИ завтрак с высоким содержанием белка. Или оба!

 

 

 

  • 3 чашки соцветий брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 средняя луковица, нарезанная тонкими ломтиками
  • 1/2 буханки чиабатты, нарезанной на ломтики толщиной 1/4 дюйма
  • 6 больших яиц

  • 1 1 чашка с низким содержанием жира 1 молоко
  • 5 унций тертого чеддера
  • по 1/4 ч.л. соли и перца
  • Обрызгайте 8-дюймовую форму для запекания и отложите в сторону.

  • Поместите брокколи в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, добавьте 2 ст. л. воды, накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в микроволновую печь на 2 минуты или до мягкости.

  • Нагрейте масло в сотейнике на среднем огне, добавьте лук и щепотку или две соли. Обжарьте лук до золотистого цвета, примерно 7-10 минут. Слейте брокколи и добавьте в кастрюлю и хорошо перемешайте с луком. Снимите с огня.

  • В средней миске смешайте яйца, молоко, оставшуюся соль и перец.

  • Застелите форму для запекания одной третью хлеба, сверху выложите смесь лука и брокколи, а затем одну треть сыра.

  • Повторите то же самое с другой третью хлеба, оставшейся смесью брокколи с луком и еще одной третью сыра.

  • Сверху положите оставшийся хлеб и залейте яичной смесью, придавливая лопаткой, чтобы яйца и молоко впитались. Сверху посыпать оставшимся сыром.

  • Дайте запеканке постоять 10-15 минут и разогрейте духовку до 350 градусов.

  • Выпекайте пласты, покрытые фольгой, в течение 30 минут, затем снимите фольгу и запекайте еще 15-20 минут или пока сыр не станет золотистым.

  • Перед подачей дайте запеканке постоять несколько минут.

Рецепт вдохновлен Simply Recipes.
Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.