Белок в фасоли: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Содержание

В каких бобовых содержится больше всего белка? | by Eggheado | Eggheado: Health

Тема: Здоровье

Хотите получать интересные статьи на email каждое утро и расширять кругозор? Присоединяйтесь к Eggheado!

Как известно многим людям, фасоль и другие бобовые являются очень богатым источником белка. Кроме того, что эти продукты богаты белком, они также в больших количествах содержат витамины и минералы. Эти питательные качества делают их популярными среди вегетарианцев, хотя употребление бобовых очень полезным и другим людям. И, несмотря на то, что полноценные белки содержат только соевые бобы, изрядное количество белка имеется в каждой порции всех разновидностей бобовых, хотя в некоторых из них его больше, чем в других.

Бобовые следует тщательно варить, чтобы избежать появления чувства дискомфорта в кишечнике и связанных с ним «неприличных» симптомов.

Суперзвезды в мире бобовых — это соевые бобы: в одной чашке (172 гр) приготовленных соевых бобов содержится 29 гр белка.

В одной чашке (180 гр) приготовленного эдамама (зеленых соевых бобов, которые собирают до момента их полного созревания) содержится 22 гр белка.

Соевые бобы можно добавлять в салаты, или употреблять в качестве снэков, а также получать из них такие продукты, как тофу и темпе. Существует множество способов применения сои в приготовлении пищи, однако перебарщивать с ней не следует, так как хорошей пищи тоже бывает слишком много.

Стручковая фасоль — еще один вид бобовых с высоким содержанием белка: в одной чашке (170 гр) его содержится 13 гр.

Чечевица также богата белком — в большинстве ее разновидностей содержание белка составляет 17 гр на 1 чашку (198 гр).

За ней следует красная фасоль — примерно 16 гр белка на 1 чашку (177 гр).

В черных бобах и турецких бобах содержание белка составляет 25 гр на одну чашку (172 гр и 182 гр), тогда как в спаржевой фасоли, нуте и лимской фасоли — около 14 грамм на 1 чашку (170 гр, 164 гр, и 170 гр соответственно).

Большинство разновидностей бобовых сами по себе не обеспечивают поступления в организм полноценных белков.

Полноценные белки — это белки, которые содержат все девять важнейших аминокислот в правильном соотношении. Поэтому для получения полноценных белков очень часто требуется совмещать бобовые с другими продуктами питания. Так, например, популярным является сочетание бобовых и риса.

Потребность человека в белке варьируется в зависимости от веса. Существует два способа определения потребности в белке. В первом случае следует опираться на тот факт, что на белок должно приходиться примерно 20% от общего количества потребляемых калорий. Один грамм белка содержит 4 калории, и чтобы определить потребность в белке, необходимо выяснить, сколько калорий будет приходиться на эти 20% и разделить цифру на 4 — получится количество белка в граммах, которое человеку необходимо потреблять ежедневно. В целом, здоровому взрослому человеку требуется от 1800 до 2000 калорий в день, хотя эти цифры могут разниться в зависимости от состояния здоровья и уровня активности. Если по поводу правильности рациона имеются вопросы, следует обращаться к специалисту.

Люди, любящие точность, могут рассчитать свою потребность в белке, основываясь на своем весе. Человеку необходимо употреблять примерно 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Поэтому чтобы определить индивидуальную потребность в белке, следует умножить свой вес в килограммах на 0,8. Некоторым людям, однако, может требоваться до 1,8 гр белка на килограмм веса, в особенности, если они физически активны, поэтому за точными цифрами лучше обращаться к специалисту.

Источник: vitaminov.net

Фасоль — это белок или углевод? Состав витаминов и калорийность

Добавить в избранное

Многих людей, столкнувшихся с вопросами правильного питания, интересует: стручковая фасоль — это углеводы или белок? Чтобы найти ответ, следует внимательно изучить состав бобовых.

ПоказатьСкрыть

Состав, калорийность и пищевая ценность фасоли

Фасоль представляет собой растение семейства бобовых, родиной которого являются страны Центральной, Южной Америки и Индии. Широкая популярность культуры обусловлена её богатым химсоставов, который представлен комплексом микро-, макроэлементов и витаминов. Среди основных составляющих продукта наиболее ценными являются:

  • витамины группы В (В1, В2, В3, В6): приводят в норму работу нервной, сердечно-сосудистой системы, улучшают мозговую деятельность, укрепляют стенки сосудов;
  • витамин С (аскорбиновая кислота): повышает защитные свойства организма, помогает справиться с болезнетворными бактериями и патогенными организмами;
  • витамин РР (никотиновая кислота): снижает уровень «плохого» холестерина, позволяет преобразовывать жир в энергию, служит профилактикой возникновения головных болей и мигрени;
  • витамин А: стабилизирует функционирование органов зрения, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, препятствует развитию клеток рака;
  • витамин Е: способствует быстрой регенерации клеток кожи, омолаживает, улучшает настроение, защищает от негативного воздействия свободных радикалов;
  • цинк: положительно влияет на состояние кожи и волос, способствует нормальному половому развитию, стабилизирует функции нервной системы;
  • железо: принимает участие в кроветворении, улучшает состав крови, обогащает кровь кислородом, препятствует развитию анемии;
  • магний: нормализует работу нервной системы, оказывает седативное действие, снимает нервозность, улучшает сон;
  • фосфор: поддерживает нормальный обмен веществ, принимает активное участие в формировании костной ткани;
  • калий: благоприятно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, снижает риск возникновения инфарктов и инсультов;
  • хром: поддерживает нормальный уровень сахара в сыворотке крови, укрепляет кости, служит профилактикой многих недугов сердца;
  • кальций: укрепляет костную ткань, способствует нормальному росту и развитию скелета, повышает эластичность мышечной ткани.

Кроме данных элементов, состав дополнен пищевыми волокнами и клетчаткой, органическими кислотами, фолиевой кислотой.

Фасоль считается природным источником легкоусвояемого растительного протеина и часто применяется в питании вегетарианцев, спортсменов, людей с ожирением. Содержание белка в ней столько, сколько и в хорошем куске мяса.

Пищевая ценность стручковой фасоли представлена следующими компонентами:

  • белки — 2,0 г;
  • жиры — 0,2 г;
  • углеводы — 3,6 г.

Кроме этого, бобы относятся к низкокалорийным продуктам, у которых на 100 грамм приходится всего 24 ккал.

Знаете ли вы? Жители Великой Британии за год потребляют такое количество фасоли, какое потребляет весь мир за тот же временной период.

БЖУ в красной представительнице бобовых представлена следующими показателями:

  • белки — 21,0 г;
  • жиры — 2,0 г;
  • углеводы — 46,0 г.

При этой, калорийность продукта равняется на 100 г 292 ккал.

Энергетическая ценность белой фасоли следующая:

  • белки — 7,0 г;
  • жиры — 0,5 г;
  • углеводы — 16,9 г.

Количество калорий в продукте достигает 102 ккал. Удивительный тот факт, что в процессе заморозки продукт не теряет своих полезных витаминно-минеральных компонентов и содержит их в большей концентрации, чем свежий, за счёт потери жидкости во время заморозки.

Стручковая фасоль — это белок или углевод?

Из всех видов фасоли именно стручковая является самой низкокалорийной (24 ккал/100 г). Что касается БЖУ, то количество растительного протеина на 100 г составляет 2 г, а углеводов — 3 г. Отсюда можно сделать вывод, что стручковая фасоль больше углевод, нежели белок, однако, и того, и другого компонента практически одинаково.

Важно! Бобовые, за счёт непереваривания организмом некоторых полисахаридов в их составе, могут вызывать повышенное газообразование. Чтобы это предотвратить, рекомендуется их замачивать перед приготовлением в холодной воде на несколько часов.

Свойства фасоли

Благодаря богатейшему биологическому составу, фасоль обладает спектром полезных качеств, которые оказывают благоприятное воздействие на функционирование всех систем организма.

Польза

Фасоль относится к диетическим и лечебным продуктам, которые с успехом используются для профилактики и терапии многих недугов. Её показано употреблять при повышенном артериальном давлении, атеросклерозе, нарушениях сердечного ритма и других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Благодаря содержанию аскорбиновой кислоты продукт показан при простудных болезнях, сниженном иммунитете. Он оказывает положительное воздействие на пищеварительную систему, нормализует обменные процессы, ускоряет метаболизм, восстанавливает нарушенный обмен веществ. Фасоль считается идеальной добавкой к меню тем, кто занимается физическими нагрузками, спортом. Она позволяет нарастить мышечную массу, укрепить костную ткань, восстановить силы после интенсивных тренировок.

Одним из уникальных качеств бобов считается способность снижать уровень сахара в крови, за счёт содержания в них аргинина — спецвещества, синтезирующего мочевину. Употребление отвара из фасоли позволяет людям с сахарным диабетом контролировать и снижать уровень глюкозы в сыворотке крови, именно поэтому, продукт является одним из базовых ингредиентов в меню диабетиков.

Полезные качества бобов распространяются на мочеполовую систему. Они помогают выводить камни из почек, очищать организм от токсинов и вредных веществ, активизировать выработку желудочного сока. Фасоль обладает мочегонным эффектом, что позволяет удачно справиться с отёчностями и воспалениями мочевыводящих путей.

Знаете ли вы? В древние времена бобовые применяли не только в пищу. На их основе изготавливали косметику, лекарственные препараты, отвары. Однако, его основной целью была декоративная — украшение ограждений, домов, садов.

Регулярное потребление данного продукта позволяет избежать раздражений, депрессий, нормализовать ночной отдых. Он имеет седативное действие, успокаивает нервную систему, справляется с неврозами и истериями. Кроме этого, бобы чрезвычайно полезны для красоты.

За счёт содержания в них цинка, они положительно влияют на состояние кожи, избавляют от прыщей и воспалений, укрепляют волосы, делают ногтевую пластину более твёрдой и эластичной.

Диетологи отмечают, что фасоль, как ценный диетический продукт, даёт возможность сбросить лишние килограммы, за счёт очищения организма, выведения из него токсинов и вредных веществ.

Возможный вред

Несмотря на большой спектр положительных качеств, для некоторых категорий людей фасоль может быть вредной.

Её рекомендуется исключить из рациона людям с:

  • гастритом и язвенной болезнью, в стадии обострения;
  • колитом, панкреатитом;
  • подагрой и нефритом;
  • индивидуальной непереносимостью.

Как и все виды бобовых, фасоль вызывает повышенное образование газов в кишечнике, поэтому, тем, кто страдает нарушениями пищеварительного тракта употреблять продукт необходимо дозировано, в ограниченных количествах. Также не стоит фасолевые блюда сочетать с мясными, чтобы не перегружать желудок.

Важно! Нельзя употреблять бобы в сыром виде, поскольку они содержат ядовитые вещества, которые могут провоцировать различные проблемы со здоровьем. Продукт должен в обязательном порядке поддаваться термообработке, на протяжении 1–1,5 часов с большим объёмом воды.

Рекомендации по применению фасоли

Прежде всего, фасоль является вкусным, полезным, диетическим ингредиентом, который используется, как полноценный отдельный продукт, или как сырьё для приготовления различных блюд. На основе бобов готовят супы, закуски, салаты, овощные рагу и даже десерты. Она считается прекрасной начинкой для пирогов или блинчиков. Любое блюдо из данного ингредиента отличается высокой сытностью, поэтому не рекомендуется вместе с варёными бобами употреблять тяжёлые продукты.

Бобы успешно применяются в народной медицине и косметологии. Из них делают питательные и омолаживающие маски, кремы, лосьоны для кожи лица и тела. Отвары и настойки из стручков и плодов культуры используют для лечения многих недугов: туберкулёза, диабета, гипертонии, ревматизма, заболеваний мочеполовой системы.

Фасоль, из-за широкого спектра применения и доступности, пользуется востребованностью во многих странах мира. Кроме того, что она обладает прекрасным вкусом, позволяет быстро удовлетворить чувство голода, она является чрезвычайно полезной, содержит большой спектр активно-биологических веществ, которые позволяют нормализовать функционирование многих систем организма и улучшить общее его состояние.

Лучшие источники растительного белка. Справочник по видам бобовых | Продукты и напитки | Кухня

Всевозможные бобовые желательно включать в свой рацион в ходе поста, особенно Великого. Эти продукты — отличный источник растительного белка, один из лучших в постном рационе. Поэтому, если у вас нет противопоказаний, лучше всего есть их каждый день, чтобы получать достаточное количество белка.

Помимо растительного белка, бобовые содержат и другие полезные нутриенты: фолиевую кислоту, калий, железо, магний. В них также содержатся полезные жиры, растворимая и нерастворимая клетчатка.

Рассказываем, какие виды бобовых существуют и чем они полезны.

Чечевица

Есть красная, зеленая, желтая, коричневая и даже черная чечевица. Впрочем, последний вид — редкость. Зеленая — это недозревшая чечевица, она содержит больше всего белка и не разваривается. Красная — вызревшая чечевица, она быстро варится, так как не имеет оболочки. Желтая — также без оболочки, это один сорт с зеленой крупой, ее просто очистили и отшлифовали. Наконец, коричневая — вызревшая чечевица в оболочке. Черная же — особый довольно редкий и дорогой сорт, отличается насыщенным ароматом.

Чечевица очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она способствует очищению сосудов от холестерина, предотвращению тромбов, понижает риск развития инсульта и инфаркта.

В любом виде чечевицы много витаминов группы B, что благотворно сказывается на работе нервной системы и настроении. К тому же эта группа витаминов очень полезна для работы желудочно-кишечного тракта. Его работа улучшается благодаря большому количеству клетчатки. Также пищевые волокна ускоряют метаболизм, способствуют выводу токсинов.

Кашу из чечевицы рекомендуют тем, кто страдает сахарным диабетом, ведь благодаря сложным углеводам она надолго насыщает и не повышает уровень сахара в крови.

Чечевица проста в приготовлении. Рекомендуется перед приготовлением замачивать только зеленую чечевицу, а перед варкой сменить воду, так как первая становится черной. Имейте в виду, что зеленая, в отличие от красной и желтой, не разваривается в кашу, поэтому ее лучше использовать для салатов и супов.

Нут

Еще его называют турецким горохом, но выращивают нут далеко не только в Турции, у нас на прилавках он в основном из Средней Азии.

Нутовый белок очень качественный, его содержится в горохе до 20%. Помимо растительного белка, в нуте содержатся витамины группы B, а также много кальция и фосфора, так что он может восполнить недостаток молочных и рыбных продуктов в рационе.

Нут очень сытный, он вполне может выступать как основное блюдо, он отлично насыщает. Кстати, из этого гороха получается очень сытный и наваристый бульон, немного похожий на куриный.

Еще одно достоинство заключается в том, что нут — универсальный продукт, из него варят супы, готовят основные блюда, делают конфеты. Есть и недостатки: перед готовкой его надо замачивать на несколько часов, а потом — долго варить. И не забывать дополнять овощными блюдами, чтобы белок лучше усваивался.

Маш

Этот вид гороха не слишком известен в России, зато очень любим в Индии и Пакистане. Там он используется для пловов, из него готовят похлебки, делают различные каши, преимущественно с овощами, так как маш — отличный продукт для вегетарианцев, которых очень много среди индийцев.

Второе название маша — бобы мунг.

Маш может быть белым или зеленым. Он имеет ореховый привкус. Одно из несомненных достоинств горошка в том, что он сравнительно быстро варится, его не нужно замачивать, как нут или фасоль. Все бобовые могут провоцировать метеоризм, но маш — в меньшей степени.

В маше содержится 23 г белка, он относительно неплохо усваивается. Также в маше есть кальций и магний, фосфор и калий, натрий и селен, железо и медь, витамины группы В и клетчатка.

Горох обладает антиоксидантным воздействием, укрепляет кости, способствует выводу плохого холестерина, нормализует уровень сахара в крови.

Горох

Не следует забывать про желтый колотый горох из которого мы варим суп с копченостями. Конечно, про бекон в пост придется забыть, но сам горох — отличный источник белка и витаминов. Из него можно готовить кашу, можно добавлять к овощам и даже в каши из злаков. Белки бобовых и злаков дополняют друг друга, поэтому блюдо получится особо питательным.

Горох обязательно придется замочить и потом долго варить. Если он колотый, то потребуется минут 40, а если цельный, то больше полутора часов.

Горох богат калием и фосфором, магнием и кальцием. Также в нем много витаминов A, группы B и C.

Фасоль

Есть фасоль белая и красная, а также стручковая зеленая. Все виды фасоли очень полезны и содержат много растительного белка, витаминов и минералов. В белой фасоли больше всего растительных волокон, а в стручковой, спаржевой, самая высокая концентрация белка. В фасоли много магния, калия, кальция, присутствует йод. Есть витамины группы B, витамины Е, К, С.

Любая фасоль полезна для работы сердечно-сосудистой системы, для нормализации пищеварения, улучшения иммунитета, снижения уровня сахара в крови.

Достоинством фасоли считается способность насыщать кровь красными тельцами, особенно это касается красной фасоли.

Зеленая фасоль очень ценится за то, что она не вбирает в себя вредные вещества из окружающей среды.

Соя

В ней содержится больше всего белка из всех бобовых растений: до 30 г на 100 г продукта. Так что именно соя поможет обеспечить разнообразный рацион в пост. Из нее делают подобие растительного сыра (тофу), есть соевая сметана, молоко, даже мясо. Но злоупотреблять соей не стоит, так как она может оказывать негативное воздействие на щитовидную железу.

Арахис

Его многие считают орехом, но на самом деле арахис относится к бобовым. В нем содержится около 26% белка, больше только в сое. Еще в арахисе очень много жира, около 60%, в этом он похож на орехи. Арахис, как и орехи, содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которых нам будет не хватать из-за отсутствия мяса и молока, но лучше не есть арахис отдельно и в больших количествах, а сочетать с овощами, так как продукт действительно очень жирный. Можно использовать арахисовое масло, которое сохраняет все полезные вещества, содержащиеся в арахисе: витамины В, Е, D, пантотеновую кислоту, биотин, глютенины. Также арахис богат антиоксидантами.

Бобы эдамамэ

Эти зеленые бобы — разновидность соевых, их собирают незрелыми. К нам на прилавки они попадают в замороженном виде в стручках или очищенными. Бобы очень популярны в азиатских кухнях (японской, китайской). Они низкокалорийны, содержат много белка и витаминов. Могут использоваться в салатах, в горячих блюдах, как самостоятельная закуска с солью.

В соевых бобах содержатся омега-3 жирные кислоты, полезная клетчатка и витамины группы В (в том числе фолиевая кислота), которые сокращают риск развития сердечных заболеваний.

Содержание белков в бобовых

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

В какой фасоли больше белка

О пользе фасоли сегодня говорят все диетологи. Это источник белка и витаминов. Однако разновидностей фасоли очень много: есть черная и белая, красная и зеленая, а также желтая. Каждый из них имеет свой набор минералов и витаминов. Вопрос о том, какая из них полезнее, пока открыт, хотя интересует многих людей. Безусловно, любое бобовое растение – это прекрасный источник питательных веществ, но все же постараемся найти оптимальный сорт.

А есть ли разница

Отличаются ли все эти сорта в зависимости от состава? Современные исследования показали, что да, и достаточно сильно. Например, красная фасоль (298 ккал на 100 г) имеет почти в три раза больше калорий по сравнению с белой (102 ккал в 100 г). Но этим разница не ограничивается. Красная фасоль примерно в три раза богаче белками и углеводами, чем белая. Но еще раз подчеркнем, что любые бобовые крайне полезны для нашего организма, ведь они содержат огромное количество белка. А теперь давайте поговорим о том, какая фасоль полезнее – белая или красная.

Самая популярная разновидность

Чаще всего у нас на столах бывает красная фасоль. Она яркая, прекрасно смотрится на столе и дополняет многие мясные и овощные блюда. Но не только в красоте дело. Для нас важно выяснить, какая фасоль полезнее – белая или красная. Проводились масштабные исследования, целью которых был поиск лучших антиоксидантов. В число исследуемых продуктов входили фрукты, ягоды, орехи, фасоль красного цвета. При этом последняя оставила позади даже смородину, став идеальным антиоксидантом. Это вещество эффективно защищает от радикалов, которые вызывают разные заболевания, включая и рак.

Немного красненького

А мы продолжаем обсуждать вопрос о том, какая фасоль полезнее – белая или красная. Ниже мы поговорим о том, что при различных заболеваниях фокус может несколько смещаться, но в целом диетологи утверждают, что важно регулярно включать этот продукт в свое меню. А красная фасоль может быть смело добавлена в список растительных продуктов, которые жизненно необходимы нашему организму. Почему – сейчас рассмотрим. Этот продукт лишен жиров, точнее, концентрация их настолько мизерная, что ее можно не брать во внимание. Вместо синтетических витаминных комплексов приготовьте вкусный суп или салат. Он согреет и насытит организм всем, что ему необходимо. Это настоящий кладезь полезных веществ, особенно в зимнее время. Не менее богата она и на минералы. В составе есть цинк и медь, калий и сера, железо и многое другое.

Белая фасоль

Это бесспорный лидер по содержанию клетчатки. Мы уже сравнивали эти два вида, хотя и не пришли к окончательному выводу, какая фасоль полезнее – белая или красная. «Спортвики» чаще всего отдает предпочтение именно бесцветному сорту, поскольку он наименее калориен. При этом белая фасоль очень быстро усваивается. Всего один стакан способен полностью удовлетворить потребность организма в клетчатке. Это идеальный вариант для тех, кто на диете. Низкокалорийный продукт также богат витаминами и минералами, как и красный собрат.

Многие женщины отмечают, что регулярное употребление фасоли дает видимый результат. Улучшается состояние кожи, ногтей и волос. Это достигается за счет содержания в бобовых серы. А железо в составе позволяет избежать анемии и улучшает работу сердца.

Гендерные различия

Как видите, достаточно сложно однозначно ответить на вопрос о том, какая фасоль полезнее – белая или красная. Для женщин, которые следят за своей фигурой, оптимальным вариантом станет бесцветная, поскольку она хорошо насыщает, позволяет долго обходиться без перекусов, но при этом содержит мало калорий. Правда, если женщина занята серьезным физическим трудом, то, вполне возможно, она выберет красную фасоль. Такого же мнения придерживается в основном и сильная половина человечества. Красная фасоль более питательна, а значит, лучше обеспечивает организм энергией. Соответственно, она дает больше аминокислот и витаминов группы B, а также натрия и магния, фосфора и калия, цинка и селена.

Для беременных женщин

Пользу бобовых растений для будущих мам сложно переоценить. Это прекрасный источник белка, аминокислот и витаминов, которые так важны в этот непростой период. Высокое содержание клетчатки эффективно устранит запоры, которые совсем не редки в этот непростой период. Пищевые волокна разбухают в желудке, а значит, есть вам не захочется еще долго. Поэтому если вы постоянно ощущаете чувство голода, то эти блюда – специально для вас. Причем фасоль, тушеная с овощами, намного полезней, чем картофель со свининой. А витамины группы B и железо – еще одна причина употреблять в пищу бобовые.

А какая фасоль полезнее (белая или красная) беременным? Если у вас избыточная масса тела – выбирайте белую. А при нормальном весе лучше всего подойдет красная или черная, которая является рекордсменом по содержанию белка. Самое главное – замочить бобы перед приготовлением на ночь в холодной воде. Тогда фасоль не вызовет мучительного метеоризма. Очень важно и полностью сварить бобы, потому как сырые или недоваренные, они являются источником ядовитых веществ.

Продолжаем сравнивать

А у нас впереди еще много интересного. Нужно выяснить, какая фасоль полезнее – белая или красная. Черная, кстати, тоже участвует в соревновании, а потому нам потребуется рассмотреть и этот вид. Черная фасоль появилась у нас на прилавках сравнительно недавно, поэтому не все знают о ее свойствах. Вкусовые качества отличаются, этот продукт обладает более нежной структурой и несколько сладковатым вкусом. Это источник полноценного белка. Причем если белая его содержит 7 г (на 100 г продукта), красная 8,4, то черная – 8,9 г.

Диетологи считают, что именно белок черной фасоли по своему составу ближе всего к животному ферменту. Это просто идеальный вариант для человека, который по ряду причин отказывается от мяса.

Плюсы и минусы

Итак, какая фасоль полезнее? Белая или красная? Или черная? Выбор останется за вами. Черная содержит больше углеводов, чем белая и красная, а значит, она лучше насыщает. Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно поступают в кровь, не провоцируя выброса инсулина, как кондитерские изделия. А ведь именно этот механизм способствует отложению жиров. Значит, даже ежедневное употребление фасоли в пищу не будет способствовать набору веса. Именно этот сорт фантастически богат грубыми растительными волокнами. Это обеспечивает нормальную работу кишечника.

При этом природа наградила черные бобы веществами, которые противостоят атеросклерозу. Это основная причина развития инфарктов и инсультов. Всего 200 г фасоли содержат суточную норму калия, железа и марганца, селена и магния, а также цинка.

Нельзя не отметить и оборотную сторону. Это высокое содержание в продукте олигосахаридов. То есть ее употребление провоцирует образование газов и вздутие живота.

Вместо заключения

Итак, можно распределить места следующим образом. Черная фасоль – лидер по содержанию белка и других полезных веществ, но она же содержит и максимум калорий. На втором месте – красная и пестрая, которая чуть менее калорийна, но и всех остальных веществ в ней поменьше. Наконец, на третьем месте по питательности и количеству аминокислот и минералов – белая фасоль. Но зато она является важным элементом диетического питания.

По вкусу бобовые тоже отличаются. Красные бобы чаще всего идут в соусы, салаты и закуски, а белые и черные – для первых блюд. В остальном же выбор за вами. Но какой бы сорт вы ни предпочитали, помните, что употреблять бобовые нужно как минимум два раза в неделю. Кроме того, можно употреблять в пищу и стручковую фасоль, которая обладает всеми теми же полезными свойствами, но не нагружает пищеварительный тракт и не вызывает метеоризма. Это может быть решением для человека, у которого имеются проблемы с пищеварением.

Фасоль находится в списке десяти наиболее полезных для здоровья человека продуктов.

Питательные характеристики этого продукта приобрели особую значимость, когда люди задумались о здоровом рационе питания.

Ниацин в фасоли — на здоровье организму.

  1. Вареная фасоль заключает в себе существенное число легкоусвояемого белка, почти в таком же содержании, что и в мясной продукции.
  2. Для нормального усвоения белка, в составе этого овоща имеется способствующий этому элемент – ниацин.

Эти ценные вещества:

  • Оказывают позитивное воздействие на ЦНС, сердце, сосуды;
  • Содействуют понижению АД, оказывают помощь зрительным функциям и предупреждают формирование болезней кожи.

Как поправить здоровье с вареной фасолью?

Этот овощ, наиболее сбалансированный из ряда других растительных продуктов, по наличию витаминов и минералов.

Продукт имеет высокую питательную ценность, и достаточно полезных свойств:

  • Вареная фасоль стимулирует деятельность пищеварения, помогая жизнедеятельности здоровых бактерий в кишечнике;
  • Помогает понижению уровня холестерина и удалению из организма шлаков и токсичных элементов;
  • Располагает послабляющим и мочегонным эффектом, содействуя ликвидации запоров и терапии болезней почек.
  • Фасоль упорядочивает сердечный ритм, поддерживает в борьбе с высоким давлением и атеросклерозом.
  • Продукт этот ценен в рационе людей с диабетом, потому что в его оптимальном содержании существует аргинин, результативно снижающий величину сахара в крови.

В помощь худеющим

Продолжительное переваривание фасоли, имеет свое преимущество — она необходима людям, желающим избавиться от лишнего веса, помогая им «терпеть» ограничения в питании, поскольку после ее приема долгое время не возникает чувство голода.

Для улучшения вида — воспользуйтесь фасолью

  • Основное из редкостных качеств этого продукта — это его воздействие на внешний вид человека. Только благодаря ему кожный покров почти не старится и пигментация с течением временем проходит.
  • Множество лиц прекрасного пола придают большое значение омолаживающему свойству вареной фасоли, избавляющему от морщин, придающему матовость и эластичность коже.
  • Фасоль заключает в себе витамины и минералы, располагающие противобактериальным влиянием, что препятствует появлению дерматитов и прочих высыпаний и убирает существующие на коже прыщики

Виды фасоли

Имеются не менее двухсот сортов продукта, они отличаются окраской зерна, размерами и вкусовыми ощущениями. Преимущественно известны стручковая и зерновая фасоль.

Из них приготавливают множество самых разнообразных лакомых и питательных блюд, которые расширят пищевой ассортимент и вегетарианцу и тем кто любит мясную продукцию.

Спаржевая (стручковая)— по вкусу похожа на спаржу, отсюда и название. Приготавливают ее также: отваривают и приправляют разнообразными заправками.
Из зерновых видов этого продукта, делают разные пюре, начинки для пирожков и прочие блюда.

Использование в рационе бобов, содействует хорошему самочувствию и очищению крови.

Особенности употребления фасоли

Фасоль достаточно своеобычный продукт, и потому, нравится далеко не всем. Кроме того, существует суждение, что этот овощ тяжеловат для пищеварения, но это совершенно не соответствует действительности.

В свежем виде продукт не употребляется, потому что находящиеся в составе продукта гликозид фазина и фазеолунатин, способны вызвать серьезную интоксикацию организма.

Зачем замачивать бобы?

  • Смягчить влияние токсических веществ в продукте, можно обыкновенным замачиванием на 6 — 10 часов. Вдобавок, под воздействием термической обработки, они пропадают, а ценность и польза от фасоли — останется.
  • Замачивание продукта требуется не только, для избавления от ядовитых веществ. Эта операция помогает освободиться от сахаров и ингибиторов протеаз, которые не осваиваются, вызывая интенсивное газообразование и осложняют переваривание.

Ещё об особенностях использования бобов:

  • Перед приготовлением ее полезно замочить в содовом растворе или в «Боржоми»- это способствует снижению газообразования в организме;
  • Прибавление томатов или соуса из них, при готовке способствует лучшему освоению организмом ценных элементов и нормализации процесса пищеварения;
  • Сочетание вареной фасоли ее с молочнокислой продукцией или укропом, тоже благоприятно отражается на деятельности системы пищеварения.

Красная фасоль

Систематическое употребление этого продукта укрепит иммунитет, поможет нервной системе.
Употребляя 100 грамм красной фасоли:

  1. Можно снизить возможность формирования злокачественных образований;
  2. Вывести шлаки и токсины;
  3. Стабилизировать сахар в крови;

Растение важный поставщик витаминов группы В. Особенно много витамина B6.

Клетчатка содержится в оптимальном для организма количестве.

Калорийность продукта — 94 ккал на 100 г.

Какая полезнее: белая и красная фасоль

Как правило, приготавливая разные блюда из бобов, мы используем и красную и белую фасоль.Отличия между ними состоят в следующем:

  1. Калорийность (ккал в 100 гр бобов). Красная фасоль -333, белая — 102.
  2. Красная — более плотная, белый сорт — волокнистей и имеет некую «пустоту»;
  3. В содержании витаминно — минерального набора — существенных отклонений нет;
  4. Бобы белого цвета используется для приготовления супов, красные — отлично подходит для разных соусов, салатов или гарниров;

Кому какая фасоль предпочтительнее?

Разница между белой и красной — незначительна.Но, все же в ряде случаев следует сделать выбор между ними.

Красная

  • Поскольку красная отличается более высокой питательностью — ее следует употреблять людям с активным жизненным укладом. Она восстановит силы и даст им необходимую энергию.
  • Ведь в красных бобах число аминокислот, витаминов, микроэлементов и макроэлементов — огромное число.
  • К примеру, фасоль кинди, известна большим содержанием пищевых волокон, по сравнению с белыми бобами. Это способствует более результативной очистке от ядов, снижению холестерина.

Белая

  • Витамина C в белой — больше, поэтому употребление такого вида растения, поможет укрепить иммунную систему.
  • Кроме того, в ней больше железа, что ставит ее в один ряд с продуктами полезными и нужными для лиц с малокровием.
  • Она гарантирует хороший резерв кальция, предотвращая формирование остеопороза.

Дебаты о преимуществах красной и белой фасоли, идут давно, но специалисты единодушны в одном — они обе одинаково полезны для человека.

Фасоль состав

В 100 г содержится:
Калорийность — на 100 г – 23- 25 ккал,
Белка — примерно 3 % от всего объема,
Жиров – 0,5% и
Углеводов – 3%.
Пищевые волокна – 3.7 г
Пектины – 2.6 г
Зола – 3.5 г

Содержание полезных элементов (таблица)

Возможный вред фасоли

Этот продукт необходимо ограничить людям с:

К сожалению, на интернет-просторах гуляет много мифов. Например, многие считают, что красная фасоль втрое калорийнее белой и содержит в 3 раза больше белка, но это вовсе не так. Возможно, некоторые цифры, относящиеся к красной фасоли, указываются для сухого продукта, а к белой – для вареного. Тогда легко объяснить такую неразбериху в справочных данных.

В любом случае у красной и белой фасоли нет большой разницы в калорийности, а вот по питательным качествам и диетической ценности отличия найти можно.

История

Фасоль – очень древняя культура, история ее выращивания уходит в глубь веков, а точнее, на 5-7 тысяч лет назад. Родина ее – Южная и Центральная Америка, там культуру начали возделывать индейцы – предки инков и ацтеков еще в те времена, когда зарождались шумерская и египетская цивилизации. В природе в диком виде произрастает 97 различных видов этого растения. Большинство из них съедобно, правда, некоторые из них имеют специфический привкус, а некоторые ядовиты в сыром виде.

Следует заметить, что и обычная фасоль тоже ядовита в сыром виде. Но не пугайтесь. Все содержащиеся в ней вредные вещества очень нестойки и полностью разрушаются при кулинарной обработке.

Это же относится и к стручковой или иначе спаржевой фасоли. Если съесть один-два сырых стручка, то ничего не случится. Вряд ли вам понравится вкус таких бобов, поэтому с большими количествами экспериментировать не стоит. Вареная же фасоль так же, как жареная и тушеная принесет только пользу организму.

Вернемся в Америку. Первыми узнали о существовании фасоли спутники Колумба, они и привезли ее в Европу, возвращаясь из второй экспедиции. Привезли они знакомую всем нам разновидность фасоли, в то время как индейцы возделывали много других видов: чёрную, белую, каштановую, красную, алую, фиолетовую, яшмовидную, мелкую, мышиную и многие другие. В Россию фасоль попала в XVII веке из Франции, поскольку ее называли на Руси французскими бобами. С тех пор и началось триумфальное шествие этой культуры, занимающей сейчас достойное место на нашем столе. И это место досталось ей по праву, ведь фасоль обладает почти уникальными полезными свойствами.

Пищевая ценность и полезные свойства

В зависимости от вида фасоль содержит 21-27% белка, причем белка полноценного, по качеству приближающемуся к белкам мяса и рыбы. Усваиваемость его составляет 65-85%, именно такое количество идет в качестве строительного материала для образования новых белков в человеческом организме. Остальное сгорает и несет пользу только в виде источника энергии. Это тоже неплохо, но расточительно по отношению к столь ценному ресурсу.

Можно повысить использование белка фасоли так, чтобы он почти полностью шел на образование мышечной массы и восстановление белков тканей. Этот совет пригодится спортсменам, вегетарианцам и выздоравливающим после тяжелых заболеваний.

Секрет такого уникального белка прост. В нем не хватает аминокислоты метионина. Именно поэтому белок фасоли не столь полноценный, как, например, белок куриного яйца, усваивающийся на 100%.

Поэтому увеличить усваиваемость можно, употребляя вместе с фасолью продукты, богатые метионином: сыр, икру, рыбу, орехи, морепродукты, творог, пшено, гречку. И вовсе не обязательно в одном блюде, можно в разных. Главное, чтобы это происходило в один прием пищи.

Жиров фасоль содержит очень мало (1-3%), что делает ее ценным диетическим продуктом. Углеводов в ней много (45-55%), большая часть их в виде крахмала, совсем небольшая в виде простых сахаров (3-3,5%). Есть еще и олигосахариды, которые и являются причиной неприятных последствий употребления бобовых, а именно повышенного газообразования в кишечнике. Между тем эту беду можно легко предотвратить. Для этого всего лишь нужно замочить фасоль перед приготовлением на 12 часов и воду слить. Фасоль содержит также много клетчатки и пектина. Они не усваиваются организмом, но способствуют нормальной работе кишечника и выведению шлаков, будто щеткой вычищая желудочно-кишечный тракт и впитывая токсины, тяжелые металлы и излишний холестерин.

Витамины

В фасоли содержится много разных витаминов: А, В1, В2, В5, В6, В9, РР, С, E. Особенно много фолиевой кислоты (витамина В9) – до 480 мг. Это значит, что в 100 г сухой фасоли содержится до 480 мг этого витамина, а это больше, чем требуется человеку в день. Этот витамин принимает участие в кроветворении, повышает иммунитет, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, снижает раздражительность и подавленность. Особенно полезен он беременным, предупреждая преждевременные роды и способствуя развитию плода. Поэтому потребность в нем у беременных больше.

Витамина В1 также немало: 100г фасоли покрывает 10% дневной нормы, поэтому бобы способствуют улучшению работы мозга, памяти, повышают способность к обучению, а также полезны для роста костей и мышц. Витаминов В6, пантотеновой кислоты и холина также немало (1/5 дневной потребности в 100г сухой фасоли), поэтому они полезны для кожи, нервной системы, пищеварения, снижают уровень стресса и оказывают противовоспалительное действие. Других витаминов меньше, но они действуют в комплексе, усиливая действие рассмотренных выше компонентов.

Минеральные вещества

Особенно много в фасоли калия и магния – соответственно 49,7 и 36,5% от дневной нормы в 100 г продукта. Это особенно важно для «сердечников», людей с сосудистыми болезнями, гипертоников. Много и железа, 100 г покрывает потребность на 39,7%, поэтому фасоль повышает уровень гемоглобина. Немало фосфора и кальция (57 и 39% суточной потребности), поэтому фасоль укрепляет кости и улучшает обмен веществ.

Микроэлементы

Здесь фасоль – рекордсмен по содержанию некоторых из них. Так, кремния в ней 300% суточной нормы. Этот микроэлемент упоминают редко, а он необходим для развития костной ткани, что особенно важно беременным или при переломах. Он укрепляет сосуды и хрящи, восстанавливает состояние суставов, оздоровляет кожу, ногти и волосы. Данный элемент помогает нормальному функционированию иммунной системы, помогает бороться с герпесом, гепатитом, грибковыми болезнями, гриппом, ангиной.

Причем усвоению кремния способствуют марганец, кальций и магний, которых как раз много в фасоли. Доктора даже рекомендуют употребление фасоли при сахарном диабете 2-го типа, что говорит о неоценимой пользе этого растения.

Есть в фасоли и цинк, который особенно полезен для поддержания мужского здоровья. Есть медь (58% от суточной потребности), участвующая в кроветворении, повышающая иммунитет и нейтрализующая токсины. Есть марганец (67% нормы), поддерживающий нормальный уровень сахара в крови и улучшающий репродуктивную функцию у женщин. Есть кобальт (187% нормы), необходимый для нервной системы, здоровья костей и кроветворения. Богата фасоль и такими микроэлементами, как бор, молибден, селен, йод, бром, никель, хром, цирконий и многими другими.

Но не будем на них останавливаться подробно, поверьте, все они нужны организму, даже если суточная потребность в них составляет микро- и даже нанограммы. Главное – мы рассмотрели роль основных компонентов здорового питания, причем количества указаны в понятных единицах, а именно в процентах от суточной потребности в 100 г сухого продукта. Согласитесь, что фраза «В фасоли 140 мг магния» мало о чем говорит большинству людей.

Отличия

Белая фасоль от красной отличается по составу не слишком кардинально. В белой чуть больше кальция и витамина С, в красной больше магния и витаминов группы В. Но есть одно существенное отличие красной от белой. Те вещества, которые придают ей окраску, обладают мощным антиоксидантным действием, предохраняя клетки от повреждения свободными радикалами. Они особенно полезны при стрессе, физических и нервных нагрузках. Пожилым людям следует включать бобовые в меню хотя бы раз в неделю. Это не относится к больным подагрой, которым фасоль противопоказана. Также растение стоит употреблять с осторожностью страдающим камнями в почках, язвой желудка и колитом.

Красный сорт полезнее беременным. В ней заметно больше фолиевой кислоты, о которой мы рассказывали выше. Красная же переваривается медленнее, чем белая, поэтому ощущение сытости сохраняется дольше. Это как раз полезно сидящим на диете. А что же белая? Она хуже красной? Конечно, нет! Она легче переваривается и усваивается организмом в большей степени, не вызывая ощущение тяжести в желудке, а значит не противопоказана больным гастритом. Больше в ней витамина С, чем в красной, следовательно, она хорошо укрепляет иммунитет. Наконец, она просто уместнее в супах, чем красная, которая больше подходит для вторых блюд и салатов. Хотя некоторые считают, что борщ с красной фасолью вкуснее.

Как говорится, на вкус и цвет товарищей нет. Впрочем, красная и белая фасоль могут вполне соседствовать в салатах. Рецепты можете найти в интернете.

Применение в косметике

В интернете можно найти еще один миф. Будто Клеопатра пользовалась косметическими масками из фасоли и оттого сохранила свежесть кожи, как у девушки. Если вы прочли историю фасоли, то догадаетесь, что жившая задолго до Колумба Клеопатра применяла какие-то другие маски. Но фасоль действительно хорошо омолаживает кожу и разглаживает морщины благодаря витаминам, кремнию и другим микроэлементам.

О пользе красной фасоли смотрите в следующем видео.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

польза и вред для здоровья, усвоение бобовых белков, как правильно готовить,

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Отчасти это правда: фасоль и другие бобовые культуры содержат довольно много антинутриентов — веществ, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества.

Но от большей части антинутриентов можно избавиться, если научиться правильно готовить бобовые. Это превратит их в полезный и недорогой, особенно по сравнению с мясом, источник белка.

Что мы знаем о бобовых культурах

ООН выделяет 11 основных классов съедобных бобовых культур, причем в каждый класс входит от двух до двенадцати видов растений. Самые популярные из них хорошо известны и в нашей стране: фасоль, бобы, нут, чечевица и горох. Эти пять культур входят в большинство авторитетных диетических рекомендаций и во многие модели здорового питания — например, в средиземноморскую диету.

Что такое бобовые культуры — бюллетень Академии ГамильтонаPDF, 641 КБ

Роль бобовых в питании человека — книга «Функциональное питание»

Диетические рекомендации для американцев, 2020—2025 годPDF, 365 КБ

Люди, которые избегают мяса, ценят бобовые за то, что те содержат от 20 до 45% белка: это примерно вдвое больше, чем в злаках. Правда, бобовый белок считается неполноценным, потому что в нем маловато серосодержащих незаменимых аминокислот — SCAA.

Это не всегда плохо, потому что бедные такими аминокислотами растительные белки улучшают усвоение кальция и снижают уровень липопротеинов низкой плотности — именно из них формируются холестериновые бляшки в кровеносных сосудах. А дефицит SCAA из-за бобовых у нас вряд ли возникнет, потому что серосодержащих аминокислот очень много в хлебе, крупах и других злаках.

Бобовые: что это такое и как их использовать? — бюллетень Австралийской ассоциации диетологов

Значение пищевых волокон для здоровья — Журнал Академии питания и диетологии

Кроме того, в бобовых мало жиров и легкоусвояемых сахаров. Зато много пищевых волокон и клетчатки, благодаря которой бобовые надолго насыщают, витаминов группы В и минеральных веществ.

Например, в 100 граммах сухой красной фасоли содержится почти две трети суточной нормы фосфора, почти половина суточной нормы магния и больше половины дневной нормы железа.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Что не так с бобовыми

На первый взгляд, свое место в клинических рекомендациях по питанию бобовые культуры честно заслужили. Правда, когда речь идет о растительных продуктах, важно учитывать не только концентрацию питательных веществ, но и то, как они усваиваются в человеческом организме.

Во многих бобовых культурах, особенно в фасоли, арахисе и соевых бобах, содержится много лектинов и фитиновой кислоты. Растения вырабатывают эти устойчивые к перевариванию соединения, чтобы защититься от вредных микробов и насекомых-листоедов.

Зачем растениям нужны антипитательные вещества — Журнал фармацевтических и биологических наукPDF, 365 КБ

Вредны ли антинутриенты? — бюллетень Гарвардской медицинской школы

В съедобных бобовых лектинов и фитиновой кислоты слишком мало, чтобы отравить человека. Однако эти соединения нередко провоцируют тошноту, рвоту и расстройство кишечника. А еще препятствуют усвоению белка и многих минералов, поэтому их называют антипитательными веществами — антинутриентами.

Эксперименты показывают, что из-за лектинов снижается питательная ценность бобовых культур, которыми откармливают животных.

Однако если речь идет о людях, этого почти не происходит — ведь мы, в отличие от животных, почти никогда не едим фасоль, бобы и горох в сыром виде.

Лектины в основном находится в оболочках бобовых и растворяются в воде. Чтобы удалить большую часть этих белков, достаточно замочить бобовые в воде на несколько часов, а потом промыть под краном. Кроме того, лектины разрушаются при нагревании, так что в вареных и тушеных продуктах из бобовых их практически нет. Тут действует правило: чем мягче стала фасоль или бобы, тем меньше в них осталось лектинов.

Фитиновая кислота. Химическое соединение, которое помогает растениям запасать фосфор. Фитиновая кислота связывается с растворимыми формами железа, цинка, кальция, магния и марганца, снижая их биодоступность.

Что такое фитины — Журнал пищевых наук и технологий

Большая часть фитиновой кислоты находится в самих бобовых, а не в их оболочках. Однако замачивание на несколько часов все равно помогает избавиться от большей части этого вещества. Когда бобы размокают, активируется фермент, разрушающий фитиновую кислоту. А если разбухшие бобы потом еще и приготовить, фитиновой кислоты в них почти не остается.

Другие домашние методы приготовления пищи тоже прекрасно работают. Датские исследовательницы доказали, что бобы становятся питательнее и полезнее, как их ни готовь: подойдет и микроволновка, и пароварка, и выпечка. Принцип тот же самый, что и при варке: чем дольше готовятся бобовые и чем мягче они становятся, тем ценнее становится блюдо.

Возможно, миф о том, что бобовые плохо усваиваются, возник потому, что многие люди, которые их едят, жалуются на метеоризм, то есть на избыточное образование кишечных газов. Но живот раздувает вовсе не из-за антинутриентов, а из-за того, что в бобовых очень много клетчатки. Кишечные бактерии, которые питаются клетчаткой, с непривычки «объедаются» и начинают усиленно вырабатывать водород, углекислый газ, метан и соединения серы — все то, что составляет кишечные газы. То же самое может произойти, если переборщить с любыми растительными продуктами, богатыми клетчаткой, например капустой, кукурузой или орехами.

Однако данные трех небольших исследований показали: если каждый день есть по полстакана вареной или консервированной фасоли или гороха, то на вторую-третью неделю бактерии привыкают к ударным дозам клетчатки. Во всяком случае, спустя этот срок метеоризм прекратился у 70% участников экспериментов.

Если люди регулярно едят бобовые, метеоризм у них со временем проходит — «Журнал питания»

Как подружиться с бобовыми

Достаточно научиться правильно их готовить. Общие принципы описаны в книге «Зернобобовые», которую специалисты Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций — ФАО — подготовили вместе с известными шеф-поварами. Книга бесплатная, распространяется на русском языке, а еще в ней много полезных рецептов для самых разных видов бобовых.

  1. Пересыпьте бобовые в дуршлаг и промойте под краном.
  2. Переложите в кастрюлю или миску и залейте холодной водой. Размер емкости выбирайте, учитывая, что разбухшие бобы увеличатся в объеме в два-три раза. Замачивать лучше максимум на 12 часов.
  3. Слейте воду и снова промойте бобы, чтобы удалить растворенные в воде лектины.
  4. После этого бобы можно приготовить, например сварить. Разные виды бобовых требуют разного времени приготовления, но в целом готовить нужно до тех пор, пока они не размягчатся.

Зернобобовые — бюллетень ФАОPDF, 25,5 МБ

Полезные свойства фасоли

Еще в древности люди знали о высокой питательной ценности бобовых культур. Уже в то время бобовые называли «мясом бедняков», поскольку по содержанию белка они не сильно уступают рыбе и мясу. Сегодня бобовые именуют «мясом здоровых людей», так как бобы помимо того, что питательны, они еще и чрезвычайно полезны. Семейство бобовых весьма многочисленно, но особенной популярностью пользуются фасоль и соя. Разница в этих культурах в том, что сою по большей части перерабатывают, а фасоль едят просто так.

Фасоль – одна из самых популярных бобовых культур, широко применяемых в кулинарии разных стран. Особенно ценят фасоль вегетарианцы – это источник белков и ценных аминокислот, заменяющих мясо. Высоко чтят фасоль и диетологи, относя этот продукт к самым полезным продуктам питания. Действительно, польза фасоли для организма значительна и неоспорима, введите фасоль в свой рацион и вы ощутите на себе все полезные свойства фасоли. Рассмотрим чем же богата фасоль и какова ее польза для нашего организма?

В состав фасоли входят:

  • Витамины: А, группы В (В1, В2, В3, В6), витамины С, К, Е
  • Минералы: натрий, калий, кальций, железо, фосфор, магний, йод, медь, цинк
  • Органические кислоты
  • Зольные вещества
  • Белки (до 20%), который по составу близок к белку животного происхождения и по своей ценности приравнивается к диетическим куриным яйцам
  • Жиры (до 2%)
  • Углеводы (до 60%)
  • Клетчатка
Белковая составляющая фасоли настолько ценна, что этот продукт широко используют в диетическим питании. Существует немало диет, способствующих похудению, основанных на полезных свойствах фасоли. Главным образом, фасоль ценится, благодаря высокому содержанию в ней высококачественного белка, которого в ста граммах продукта содержится 24 г., к тому же близкий по составу животным белкам. В составе белков содержатся ценные аминокислоты, в том числе триптофан, лизин, аргинин,  тирозин, метионин. То есть фасоль на четверть состоит из белка. Это делает ее, наряду с некоторыми другими бобовыми, любимым продуктом веганов и вегетарианцев, поскольку она практически заменяет им мясо. В 100 г фасоли содержится 60 г полезных углеводов, это свойство делает фасоль сытной и питательной. Калорийность фасоли: 390 калорий на 100 г бобов.
.

Фасоль как источник белка.

Все мы знаем, что наш организм не способен выжить без белка. Белки необходимы для очень сильного иммунитета и нормального пищеварения, а так же для всех жизненных процессов клетки. Белки нужны для формирования мышц, поэтому детский растущий организм обязательно должен получать необходимое их количество, поскольку их недостаток может привести к замедлению развития и роста. Но взрослый организм так, же остро нуждается в белках. Недостаток в рационе взрослого человека белковой пищи приводит к преждевременному старению организма в целом. Так если вы хотите, чтобы мышцы и кожа долго оставались упругими и молодыми, то следует включать в свой рацион больше белков. При сравнении фасоли с зерновыми, калорийность фасоли практически аналогична, а белков в ней больше в 2-4 раза.

Как правило, все необходимые для организма аминокислоты человек может получить из рыбы и мяса. Но в мясе довольно много жиров, да и его качество не всегда бывает достаточно высоким, поскольку в скотоводстве и птицеводстве часто используются антибиотики и прочая химия. Поэтому есть прекрасная альтернатива получения белка — как бобовые. Кстати, присутствие любых бобовых в рационе человека весьма желательно.


В фасоли практически нет жира, всего 1%. Таким образом фасоль, которая приготовлена без жиров с нежирным мясом и овощами, является диетическим продуктом, который насытит белками и не даст потолстеть. Фасоль является источником важных микроэлементов и витаминов, таких как кальций, железо, магний, марганец, витаминов К, В1 и В9.  Вне зависимости от цвета фасоли, она имеет приблизительно одинаковый состав.


Не смотря на то, что содержание железа в фасоли не изобильно, но для вегетарианцев, она вполне подойдет. Железо улучшает иммунитет, приток кислорода к клеткам и выработку эритроцитов.

Полезные свойства фасоли для нашего организма:

  • кроветворное средство, фасоль применяют при анемии, высокое содержание железа способствует выработке гемоглобина
  • мочегонное средство, избавляет от отеков и излишков жидкости, используется при заболеваниях мочеполовой системы
  • антидепрессант, из-за высокого содержания таких аминокислот как триптофан, тирозин, метионин и др.,
  • противоканцерогенное средство, доказано, что употребление фасоли заметно уменьшает риск возникновения раковых опухолей
  • очищающее средство, выводит из организма лишний и плотный холестерин, а также токсины, шлаки, яды, вредные вещества
  • профилактика болезней сердечно-сосудистой системы, высокое содержание таких минералов как магний, калий, марганец, способствует укреплению сердечной мышцы, фолиевая кислота снижает риск инсульта и инфаркта
  • польза фасоли для очищения организма. В ста граммах фасоли содержится от 5 до 8 г клетчатки. Большое количество в пище клетчатки работает сродни ершику, очищая кишечник. А поскольку фасоль в организме полностью не переваривается, то она приносит ему максимальный очистительный эффект. Те, кто часто употребляет в пищу фасоль, не должны пугаться шлаков и холестерина. 
  • польза фасоли для профилактики рака. Фасоль можно назвать источником марганца, который активно борется со свободными радикалами, увеличивающими возможность развития рака и вызывающими преждевременное старение.
  • фасоль является мощным антиоксидантом. Кроме того по утверждениям диетологов, от черной и темной, густо окрашенной красной фасоли больше пользы, чем в чернике. Кроме того фасоль еще и является источником витамина К, который работает против окисления клеток.
  • польза фасоли для сердечно-сосудистой системы. Фасоль содержит много белка и волокон, какие уменьшают уровень холестерина в крови, что является профилактикой заболеваний сердца и сосудов. Высокое содержание в фасоли фолиевой кислоты, понижает риск инфаркта миокарда и инсульта. Магний, которого в фасоли с избытком, в общей сложности помогает хорошей работе сердечно-сосудистой системы.
  • польза фасоли для прочности костей. Фасоль богата марганцем и кальцием, которые обеспечивают прочность костей и предотвращают возникновение остеопороза. А витамин К и фолиевая кислота, содержащиеся в фасоли, необходимы для здоровья костей, особенно для женщин после менопаузы.

Теперь рассмотрим как и с чем желательно употреблять в пищу фасоль.

Фасоль прекрасно сочетается с овощами, грибами и некоторыми злаками. Весьма полезно сочетать фасоль с пшеницей и рисом. При тепловой обработке фасоль не утрачивает своих целебных свойств. Поэтому из фасоли можно приготовить много вкусных и полезных блюд: разнообразные вегетарианские соусы, салаты, супы, с овощами, а так же в виде сладкой начинки для бутербродной пасты или пирогов.

Для того чтобы усвоилось максимальное количество белка, фасоль желательно есть с рисом. Из этих ингредиентов можно приготовить фасоль с рисом. Рецепт приготовления: фасоль сначала варится, а затем тушится в казанке с различными специями и овощами, а потом соединятся вместе с готовым рисом.

Для приготовления сладкой фасолевой пасты, необходимо отварить фасоль в слегка подсоленной воде до мягкости. Затем ее следует измельчить до однородной массы в блендере и добавить любое варенье по вкусу, чтобы в итоге получилась консистенция пасты. По желанию пасту можно слегка подсластить сахарной пудрой, а так же добавить корицу, ваниль или любую другую пряность по вкусу.

При проращивании фасоли существенно увеличивается количество витаминов B1, B6 и фолиевой кислоты, количество витамина C возрастает в 600 раз, поэтому пророщенная фасоль является источником и кладезю витаминов и белка. Проростки фасоли обладают широким спектром лечебного действия. Плюс это живая энергия, к тому же вкусно и полезно, особенно для тех, кто увлекается сыроедением.
Из статьи «Целебные качества специй и пряностей» вы можете узнать о полезных свойствах специй и приправ и как с помощью них можно улучшить здоровье.

Буду рад если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью:


Как приготовить бобы Рецепт

Как только вы научитесь готовить сушеные бобы, они всегда будут у вас под рукой. Они дешевы, питательны, просты в приготовлении и, самое главное, вкусны!

Консервированные бобы удобны, но с точки зрения доступности, вкуса и текстуры сушеные бобы превосходят их. Если вы никогда раньше не готовили сушеную фасоль, пусть это вас не пугает! Мой метод приготовления фасоли — это простой процесс без ручного труда с огромной отдачей. Они получаются мягкими и сливочными, с богатым ароматным бульоном, окружающим их.Горячие из плиты с ковшом жидкости для приготовления пищи, они достаточно хороши, чтобы наслаждаться ими как самостоятельной едой!

Конечно, вы также можете использовать сушеные бобы в любое время вместо консервированных — в тарелках, супах, тако и т. д. Приготовьте большую партию и заморозьте их, чтобы они были под рукой. Поверьте, позже вы скажете себе спасибо!

Как приготовить фасоль

Приготовить сушеную фасоль очень просто! Вот что вам нужно сделать:

  • Подберите их. Маленькие камни или мусор часто смешиваются с сушеными бобами, поэтому просейте бобы, прежде чем готовить их.Выбросьте этот мусор вместе с любыми сморщенными или обесцвеченными бобами.
  • Замачивать или не замачивать? Я настоятельно рекомендую замачивать бобы перед их приготовлением. Они будут готовы за короткое время, и их будет намного легче переваривать. Для этого поместите сушеные бобы в большую миску и добавьте воды, чтобы покрыть их на 2-3 дюйма. Откажитесь от любых бобов, которые плавают. Затем оставьте бобы замачиваться не менее чем на 8 часов или на ночь. Утром слейте воду и промойте замоченную фасоль.
  • Время готовить! Переложите замоченные бобы в большую кастрюлю и залейте их водой на 2 дюйма. Если вы используете незамоченные бобы, промойте их в сите с мелкими отверстиями, прежде чем добавлять в кастрюлю. Доведите воду до слабого кипения, уменьшите огонь и варите 30 минут, сбрасывая пену, которая поднимается на поверхность.
  • Добавьте приправы и продолжайте готовить. № Когда фасоль будет вариться в течение 30 минут, посолите ее. Продолжайте варить, пока фасоль не станет мягкой, добавляя больше воды, если она начинает казаться сухой.Время приготовления может быть от 30 минут до 2 часов, в зависимости от размера и свежести ваших бобов. Я рекомендую проверять их каждые 30 минут.

Когда фасоль станет мягкой, приправить по вкусу и снять с огня. Храните бобы в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней или заморозьте их на несколько месяцев! А полный рецепт смотрите ниже.

Приготовление сушеных бобов – исключения

Я использую этот метод для приготовления сушеных бобов почти для всех видов бобов: черных бобов, фасоли пинто, каннеллини, почек, клюквы и других.Однако есть несколько исключений из правил:

  • Чечевица. Эти бобовые не нужно замачивать перед приготовлением! Каждый сорт имеет особую текстуру и короткое время приготовления — узнайте, как приготовить черную, зеленую, коричневую и красную чечевицу здесь.
  • Горох колотый. Зеленый и желтый колотый горох также быстро готовятся и не требуют замачивания. Зеленый колотый горох варится примерно 25 минут, а желтый колотый горох — 30-40 минут. Оба отлично подходят для супов, так как при приготовлении растворяются в однородное кремообразное пюре.
  • Фасоль адзуки. Эти маленькие красные бобы обладают восхитительным сладким ореховым вкусом, и если вам удастся их достать, я настоятельно рекомендую вам их попробовать! Варите их на медленном огне в течение 35-40 минут с солью и желаемыми ароматизаторами (подробнее об этом читайте ниже!).

Сушеная фасоль с приправой

Сушеная фасоль, приготовленная с морской солью и водой, очень вкусна, но добавление в кастрюлю лука, чеснока или других ароматизаторов сделает ее еще вкуснее! Эти простые добавки превращают крахмалистую жидкость от варки бобов в ароматный бульон, который так же вкусен, как и сами бобы.Вот несколько моих любимых ароматизаторов:

  • Полоска комбу: Это необязательно, но помогает бобам лучше усваиваться.
  • Лук и чеснок: Репчатый лук, половинки лука-шалота или измельченные зубчики чеснока
  • Травы: Веточка свежего розмарина или тимьяна, или листья или стебли шалфея, петрушки или кинзы. Я часто добавляю замороженные травы в приготовленную дома фасоль.
  • Специи: Черный перец горошком, свежемолотый черный перец, лавровый лист или сушеный перец чили
  • Овощные отходы : Кончики лука, листья фенхеля, ботва зеленого лука, листья сельдерея и многое другое! Я замораживаю эти обрезки для приготовления бобов или домашнего овощного бульона.

Добавьте один или несколько ароматизаторов при добавлении соли через 30 минут после начала приготовления фасоли. Когда бобы станут мягкими, удалите и выбросьте все добавки перед едой. Дайте мне знать, какие варианты вы пробуете!

Больше основ кладовой

Понравилось учиться готовить бобы? Попробуйте приготовить одно из следующих основных продуктов для кладовой:

Тогда найдите здесь более 30 рецептов, которые можно приготовить в кладовой!

Как готовить фасоль

Время подготовки: 8 часов

Время приготовления: 2 часа

На 8-12 порций (на 6 чашек)

Научитесь готовить сушеные бобы на плите! Варите их на медленном огне с водой и солью или добавьте ароматизаторы в кастрюлю для дополнительного вкуса.

  • 2 чашки сушеных бобов
  • Water
  • Sea Salt

0 Дополнительные ароматики:

1
  • Луникные кварталы, полотна шалот
  • Разбитые или нарезанные чесночные гвоздики
  • овощи лома
  • Желаемые специи, лавровый лист, перец горошком
Для черной фасоли, белой фасоли, красной фасоли, нута:
  • Поместите фасоль в большую миску. Выбросьте любые камни или мусор.Накройте 2-3 дюймами воды и выбросьте все бобы, которые плавают. Замочите при комнатной температуре на 8 часов или более на ночь. Слейте воду и хорошо промойте.

  • Поместите бобы в большую кастрюлю и залейте 2 дюймами воды. Доведите до легкого кипения. Уменьшите огонь и варите, не накрывая крышкой, 30 минут. Снимите пену сверху, затем добавьте 2 чайные ложки морской соли и желаемые ароматические вещества. Продолжайте варить до мягкости, но не до мягкости, еще до 2 часов, время от времени помешивая. Время будет зависеть от типа и свежести ваших бобов.Я обычно проверяю их каждые 30 минут. Если они начинают выглядеть сухими, добавьте в кастрюлю еще немного воды.

  • Когда бобы станут мягкими, выбросьте ароматизаторы. Приправить по вкусу большим количеством соли и перца. Храните вареную фасоль в холодильнике до 5 дней или заморозьте на несколько месяцев.

Для колотого гороха:
  • Пропустить процесс замачивания. Промойте, затем поместите 2 стакана гороха в большую кастрюлю с 4 стаканами воды и 1/2 чайной ложки морской соли. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите до мягкости, от 25 до 40 минут.Приправить по вкусу. Горох станет кашеобразным по текстуре, похожим на красную чечевицу. Они отлично подходят для загущения супов и тушеных блюд.

14 бобов с самым высоким содержанием белка — ешьте это, а не то

Эти непритязательные банки с фасолью похожи на Кларка Кента, который прячется на вашей кухне. Под непритязательной алюминиевой (и, надеюсь, не содержащей бисфенола-А) подкладкой скрыт один из самых здоровых природных источников белка. Правильно, мы говорим о бобах с высоким содержанием белка.Не содержащие холестерина, богатые клетчаткой, чрезвычайно универсальные, невероятно удобные и очень доступные по цене бобы — источник белка, о котором часто забывают.

Несмотря на то, что они не могут сравниться с количеством белка на грамм мяса животных, приготовленные бобы по-прежнему являются отличным источником белка. Порция в полстакана может содержать более 10 граммов белка, но это только в том случае, если вы выберете правильный сорт бобов.

Мы анализируем пользу для здоровья от получения белка из фасоли, а затем оцениваем 14 лучших сортов фасоли с высоким содержанием белка.(Кроме того, ознакомьтесь с 17 вкусными рецептами с простой банкой фасоли.)

Shutterstock

«Фасоль и бобовые — часто невоспетые герои растительного мира», — говорит Кэтрин Брукинг, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог из Сан-Франциско и соучредитель новостной компании по питанию Appetite for Health. «Они богаты белком и содержат много минералов и клетчатки, без насыщенных жиров, содержащихся в некоторых животных белках. Диета, включающая фасоль и бобовые, также может помочь снизить уровень холестерина в крови, что является основной причиной сердечных заболеваний, и улучшить пищеварение. доказал.(Этот фактор здоровья кишечника, вероятно, связан с тем, что бобы также богаты пребиотиками!)

И эта комбинация клетчатки и протеина помогает дольше сохранять чувство сытости, облегчая похудение или поддерживая потерю веса.

«Все, что вам нужно для достижения этих преимуществ, — от полчашки до полной чашки бобовых в день», — говорит Саманта Превите, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог организации Dietitians of Palm Valley в Понте-Ведра-Бич, Флорида.

СВЯЗАННО: Для получения дополнительных советов по здоровому питанию и простых рецептов подпишитесь на нашу рассылку.

Shutterstock

Фасоль содержит от 21 до 25 процентов белка по весу, что намного выше, чем у других источников растительного белка.

«Большинство бобов содержат от 6 до 9 граммов на порцию в полстакана, что соответствует двум яичным белкам, одному яйцу или чуть более одной унции курицы, говядины или рыбы», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, основатель журнала Nutrition Starring YOU и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . А некоторые бобовые содержат еще больше белка.(Подробнее об этом позже.)

«Хотя в мясе содержится больше белка, чем в бобах, оно также, как правило, содержит больше насыщенных жиров и не содержит клетчатки. Полстакана вареной фасоли или чечевицы содержит от 7 до 9 граммов клетчатки на чашку», — Рания Батайнех, магистр здравоохранения. , владелец Essential Nutrition For You и автор книги The One One One Diet: простая формула 1:1:1 для быстрой и устойчивой потери веса . «По размеру порции фасоль и чечевица являются одними из лучших растительных белков, уступая только тофу и темпе по содержанию белка, но опережая орехи, семена, киноа и овощи.»

Кроме того, в отличие от постного мяса, «бобы суперэкономичны, поэтому они могут быть недорогим способом получить богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка в вашем рационе», — добавляет Превайт.

Запаситесь этими доступными и удивительно полезными бобами, указанными ниже. Мы ранжировали их от самого высокого до самого низкого по содержанию белка и попросили RD рассказать о своих любимых способах вкусного использования каждого из них.

Shutterstock

Протеин в горохе, на 1/2 стакана: 4,3 грамма

Помимо четырех граммов белка, полстакана зеленого горошка также содержит 4 грамма насыщающей клетчатки, что эквивалентно 14 процентам суточной нормы, всего 67 калорий.По мере того, как все больше людей изучают растительную пищу, в настоящее время из этих бобовых изготавливают протеиновые порошки.

«Гороховый белок — популярный выбор для альтернативного молока и йогуртов, поскольку он не содержит ни одного из восьми наиболее распространенных аллергенов», — говорит Батайне.

Добавьте полстакана замороженного горошка к пасте песто, обжарьте или обжарьте с морковью и небольшим количеством масла в качестве гарнира к обеду из жареной курицы.

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 10 запеченных бобов, и это лучшие

Shutterstock

Протеин в эдамаме, на 1/2 стакана: 5.6 грамм

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, являются не только хорошим источником белка, но и богаты кальцием, витамином С, витамином К, железом и фолиевой кислотой, объясняет Харрис-Пинкус.

«Они восхитительны сами по себе в качестве закуски, либо в стручках — только не ешьте снаружи! — или в очищенной версии, которая поставляется замороженной и легко разогревается в микроволновой печи. тыкать в миски или в блюда для жарки», — говорит она.

СВЯЗАННО: Один из основных эффектов употребления эдамаме, говорит диетолог

Shutterstock

Протеин лимской фасоли, на 1/2 стакана: 6 грамм

Лима, также называемая «масляной фасолью», является отличным источником микроэлементов, которые помогают организму выводить токсины из сульфитов, содержащихся в полуфабрикатах», — говорит Превит.

Соте с оливковым маслом, луком, чесноком и парой ваших любимых свежих трав для одного из любимых гарниров Брукинга к обеду.

СВЯЗАННЫЕ: 50 лучших старинных южных рецептов

Shutterstock

Белок в бобах каннеллини, на 1/2 стакана: 6,2 грамма

Благодаря приятному земляному вкусу и четверти дневной нормы клетчатки на порцию (6 граммов) текстура этих бобов позволяет использовать их в самых разных рецептах, таких как картофельное пюре, тушеное мясо, паста и многое другое.

«Вы также можете сделать их звездой блюда», — говорит Батайне. «Сочетайте их с вяленым шпинатом и колбасой для быстрого обеда в будний день» или попробуйте их в этом шпинатном соте, которое идеально сочетается с обжаренными морскими гребешками.

Deryn Macey/Unsplash

Белок в нуте, на 1/2 стакана: 6,3 грамма6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Одни из самых простых в употреблении бобовых из-за их многозадачности (попробуйте их во всем, от сливочного хумуса и фалафеля до жареных и посыпанных салатов), эти магниевые и калиевые звезды отлично подходят для здоровья сердца, согласно Previte.
«Они особенно полезны для улучшения чувствительности к инсулину, уровня холестерина в крови и здоровья кишечника», — добавляет Батайне.

СВЯЗАННО: Что происходит с вашим телом, когда вы едите нут

Shutterstock

Белок в фасоли, на 1/2 стакана: 7,2 грамма

Эти бобы, названные в честь органа, на который они похожи, являются калийными звездами, и половина чашки обеспечивает 21 процент ваших потребностей в железе.

«Мне нравится получать тройную дозу фасоли в этом рецепте чили для медленного приготовления, который требует красной фасоли, нута и черной фасоли в одной миске.Если вы вегетарианец, попробуйте без индейки», — рекомендует Брукинг.

СВЯЗАННО: Что происходит с вашим телом, когда вы едите бобы

Shutterstock

Белок в клюквенных бобах, на 1/2 стакана: 7,2 грамма

Еще не пробовали эти пестрые каштановые бобы? Начните сейчас с достаточной дозы белка, кальция и калия. Когда суп с макаронами требует бобов, попробуйте их для насыщенного вкуса.

СВЯЗАННО: 20 худших ингредиентов супа для похудения

Shutterstock

Протеин, на 1/2 стакана: 7.2 грамма

«Фасоль пинто — одна из самых популярных фасолей во всем мире, — говорит Превит. Отличные новости, потому что «они особенно богаты кемпферолом, флавоноидом, связанным с впечатляющей пользой для здоровья».

Основной продукт многих блюд мексиканской кухни, эти красно-оранжевые бобы имеют ореховый, землистый вкус и часто используются в качестве основы для рецептов пережаренных бобов. Попробуйте их целиком или в пюре — мы используем их в качестве «соуса» для мексиканской пиццы из тортильи с жареными овощами и сыром.

Shutterstock

Протеин в темно-синих бобах, на 1/2 стакана: 7.5 грамм

Немного меньший родственник большой северной фасоли, эти сливочные бобовые мягкие, универсальные и богаты марганцем, медью и тиамином, говорит Превайт. Добавьте их в суп с фасолью и ветчиной или бросьте несколько горстей в томатный соус, чтобы получить сытную начинку для спагетти.

Shutterstock

Белок в черноглазом горохе, на 1/2 стакана: 7,5 г

Обычно ассоциируется с южной кухней или Новым годом (съешьте их на удачу в начале года!), «Черноглазый горох — отличный источник железа, витамина В9 и фолиевой кислоты», — говорит Превите.

Приготовьте их на медленном огне с небольшим количеством бекона, бульона и нарезанных кубиками ароматных овощей, таких как лук и болгарский перец, чтобы получить запеченную фасоль следующего уровня с высоким содержанием белка.

СВЯЗАННЫЕ: 15 полезных рецептов для черноглазого гороха

Shutterstock

Протеин в черных бобах, на 1/2 стакана: 7,6 г

В следующий раз, когда вас спросят «черная фасоль или фасоль пинто?» вы будете знать, как ответить, если вы хотите получить как можно больше белка: черный. «Как и другие бобы, черная фасоль содержит резистентный крахмал, тип крахмала, который не расщепляется, как другие углеводы, и поэтому не так сильно повышает уровень сахара в крови», — говорит Батайне.

Добавляйте черную фасоль в кесадилью или тако для повышения уровня клетчатки и белка, наполняйте омлеты черной фасолью и сыром или добавляйте их в соусы на основе фасоли.

СВЯЗАННО: Что происходит с вашим телом, когда вы едите черную фасоль

Shutterstock

Протеин в горохе, на 1/2 стакана: 8,2 грамма

Забавный факт: лущеный горошек и зеленый горошек получают из одного и того же растения — разница заключается в обработке. Зеленый горошек очищают, сушат и очищают от кожуры, и этот этап удаления кожуры способствует естественному расщеплению гороха.Поскольку они более компактны, чем их полноценные зеленые собратья, они предлагают еще больше белка на унцию. Варите их в гороховом супе или добавляйте в индийские блюда из фасоли, такие как дал.

Shutterstock

Белок в чечевице, на 1/2 стакана: 9 грамм

Особенно насыщает из-за почти 8 граммов клетчатки на полстакана, «исследования показали, что употребление чечевицы может регулировать уровень сахара в крови и улучшать здоровье кишечника. Чечевица хороша в супах или салатах, но вы также можете добавить объем и клетчатку к классически мясным такие блюда, как фрикадельки и мясной рулет», — говорит Батейн.Или последовать примеру Харриса-Пинкуса и обменять их на говядину в тако и неряшливом Джо.

СВЯЗАННЫЕ: 31+ полезные рецепты с сушеной чечевицей в вашей кладовой

Shutterstock

Протеин, на 1/2 стакана: 9,7 г

Маленькая по размеру и с высоким содержанием белка, ускоряющего обмен веществ, эта белая фасоль невероятно универсальна. И если вы склонны к судорогам, слушайте: полстакана содержит больше калия, чем средний банан.

«Я люблю их в салатах с фасолью, с белым чили и даже в коктейлях.Вы также можете превратить их в пюре и использовать в качестве загустителя для супов», — предлагает Харрис-Пинкус.

Еще больше уютных рецептов на осень:

45+ лучших супов и перцев чили с курицей-гриль

23 рецепта уютных супов, идеально подходящих для осени

45+ лучших рецептов уютных запеканок

Какие виды фасоли содержат наибольшее количество белка? | Здоровое питание

Автор: Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Взрослым и детям необходим белок для построения, поддержания и восстановления клеток организма.Однако суточная потребность в белке зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности. Потребность в белке у большинства взрослых составляет от 10 до 35 процентов от дневной нормы калорий, говорят в Национальном институте здравоохранения. Для вегетарианцев и тех, кто пытается сократить потребление продуктов животного происхождения, фасоль представляет собой богатую белком и нежирную альтернативу мясу, а соевые бобы предлагают наибольшее количество.

Фасоль с самым высоким содержанием белка

Стандартный размер порции всех приготовленных бобовых или бобовых составляет полстакана.Визуально он размером с бейсбольный мяч. На сегодняшний день вареные соевые бобы, также известные как эдамаме, содержат наибольшее количество белка среди бобов. В 1/2 стакана эдамаме вы получите целых 32 процента дневной нормы (DV) белка при диете на 2000 калорий.

Продукты, приготовленные из соевых бобов, также богаты этим макронутриентом. Порция 1/2 чашки твердого тофу дает вам 44 процента суточной нормы, в то время как такое же количество темпе дает 34 процента дневной нормы.

Другая фасоль с высоким содержанием белка

В среднем большинство других видов фасоли и бобовых содержат от 15 до 18 процентов дневной нормы белка, при этом профиль питательных веществ слегка колеблется в зависимости от выбранного вами типа.Вы получите 18 процентов дневной нормы от 1/2 чашки приготовленных:

  • чечевицы
  • крупной белой фасоли или каннеллини
  • фасоли адзуки

Рядом с от 16 до 1 % от дневной нормы

  • лущеный горох
  • красная фасоль
  • фасоль пинто

Обеспечение 15% суточной нормы в порции 1/2 чашки

  • 3 черных боба:

    6

  • фасоль темно-синяя
  • нут
  • фасоль лимская
  • Любая фасоль содержит хорошее сочетание других питательных веществ, таких как клетчатка для пищеварения и важные минералы.

    Рекомендации по употреблению фасоли

    В вашем рационе должны чередоваться аминокислоты, часто называемые «кирпичиками» белка. Как и другие растительные продукты, большинство бобовых не содержат «полного» белка или всех необходимых аминокислот. Однако исключением являются соевые бобы и продукты из них, которые содержат полноценный белок.

    Чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты из своего рациона, убедитесь, что вы сочетаете бобы с такими продуктами, как зерновые и молочные продукты.Употребление фасоли с рисом, хумуса с ломтиками лаваша или супа из чечевицы с цельнозерновым хлебом или ложкой йогурта обеспечит вам полный аминокислотный профиль.

    Фасоль — универсальное дополнение к вашему рациону. Вы можете замочить и приготовить сухую фасоль или сэкономить время, выбрав консервированную фасоль, которую нужно хорошо промыть и слить воду перед добавлением в блюда. Варьируйте способы употребления фасоли в пищу, добавляя ее в супы, тушеные блюда, буррито или тако, вегетарианские бургеры, бобовые пасты и салаты. Тофу и темпе хорошо подходят для жарки в качестве заменителей курицы и говядины.

    Каковы лучшие источники белка? – Клиника Кливленда

    Детям белок нужен для роста, а взрослым он нужен для поддержания и восстановления тканей тела, а также по многим другим причинам для здоровья. Но что первое приходит вам на ум, когда вы думаете о белке? Для многих это, наверное, мясо, верно? Хотя вы правы — такое мясо, как грудка индейки, курица и нежирная вырезка, обогащено тоннами белка, — мясо не всегда вписывается в рацион каждого.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Теперь веганам и вегетарианцам не нужно беспокоиться о дневной дозе белка, а любители мяса могут изменить свои традиционные белковые рецепты. Зарегистрированный диетолог Николь Хопсекгер, RD, LD, ниже рассказывает о некоторых из своих любимых нетрадиционных источников белка и о том, почему они являются одними из самых здоровых источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

    Почему белок важен?

    Первым делом. Почему белок необходим для вашего здоровья?

    «Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить кровяное давление, снизить риск развития диабета, помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу», — говорит Хопсекгер.

    Вот еще несколько причин, по которым белок важен. Белок:

    • Насыщает эритроциты кислородом, помогая снабжать организм питательными веществами.
    • Регулирует гормоны.
    • Способствует пищеварению.
    • Ускоряет восстановление после тренировок и травм.

    Лучшие нетрадиционные источники белка

    1. Фасоль и бобовые

    Фасоль и бобовые — то есть все виды сушеных бобов, горох и чечевица —  — прекрасная возможность увеличить потребление белка.

    «Фасоль и бобовые — это богатые клетчаткой источники питательных веществ и отличный источник белка», — говорит Хопсекгер. «Одна порция (1/2 чашки приготовленной) фасоли обеспечивает около 7 граммов белка, столько же, сколько 1 унция мяса.

    Фасоль и бобовые также сохраняют чувство сытости дольше, потому что они богаты клетчаткой. Животные источники белка, напротив, вообще не содержат клетчатки. Фасоль и бобовые также содержат намного больше антиоксидантов.

    Исследования показывают, что:

    Употребление в пищу достаточного количества растительного белка, включая бобы, горох, орехи, семена, сою и цельнозерновые продукты, помогает защититься от хронических дегенеративных заболеваний, отмечает Хопсекгер.

    «Растительные белки богаты питательными веществами и клетчаткой, и в них естественно мало холестерина и натрия», — говорит она.«Растительные диеты способствуют снижению и поддержанию веса и являются экономически эффективными, когда вы питаетесь в рамках бюджета. И многие растительные белки не содержат глютена».

    Полагаясь только на растительные белки, она добавляет, что некоторые исследователи рекомендуют получать 0,9 грамма белка вместо рекомендуемой диетической нормы 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

    2. Дикий лосось

    Дикий лосось является идеальным источником нежирного белка и обеспечивает невероятные преимущества благодаря противовоспалительным жирам.

    Три унции содержат почти 17 граммов белка и содержат ключевое питательное вещество, которое ваш организм не может вырабатывать самостоятельно: жир омега-3.

    «Исследования доказали, что высокое содержание омега-3 жирных кислот в диком лососе помогает снизить уровень триглицеридов и кровяное давление, а также уменьшить агрегацию тромбоцитов (клейкость)», — говорит Хопсекгер.

    Это снижает риск образования бляшек и тромбов в артериях, что приводит к сердечному приступу и инсульту.

    «Жиры омега-3 ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) в диком лососе уменьшают воспаление, связанное не только с сердечными заболеваниями, но и с аутоиммунными заболеваниями», — добавляет Хопсекгер.

    Омега-3 жиры также полезны для мозга и нервной системы.

    Старайтесь есть как минимум две порции дикого лосося в неделю. Попробуйте его в салате, отдельно или как гамбургер!

    3. Яйца

    Яйца — низкоуглеводный, низкокалорийный и недорогой источник белка. Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка и всего 70 калорий.

    Чрезвычайно питательные яйца содержат полноценный белок и богаты основными витаминами и минералами.

    «На протяжении многих лет яйца боролись с плохой репутацией из-за содержания в них холестерина (184 миллиграмма в одном большом яйце)», — говорит Хопсекгер.«Но теперь мы знаем, что уровень диетического холестерина в яйцах оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в сыворотке».

    Большая часть питательных веществ яйца, включая витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и холин (который может способствовать ясности ума), содержится в желтке.

    Специалисты по сердечным заболеваниям обычно рекомендуют ограничить количество яиц до одного яйца в день или полдюжины в неделю.

    4. Греческий йогурт

    Если вы едите молочные продукты, не полагайтесь на сыр с высоким содержанием насыщенных жиров.Греческий йогурт — гораздо более питательный вариант.

    «Шесть унций содержат 15 граммов белка — в два-три раза больше, чем в обычном йогурте, и больше, чем в 2 унциях мяса или двух яйцах», — отмечает Хопсегер.

    Греческий йогурт

    также может похвастаться пробиотиками, полезными бактериями, которые поддерживают здоровье кишечника. И это хороший источник кальция и витамина D.

    Она рекомендует обезжиренный простой греческий йогурт, а не жирные и с высоким содержанием сахара варианты в магазине.Вместо мюсли с высоким содержанием сахара добавьте свежие или замороженные фрукты, измельченный миндаль или грецкие орехи, а также семена чиа или молотое льняное семя.

    Для наибольшего и наиболее эффективного улучшения здоровья попробуйте добавить в свой рацион некоторые из лучших источников белка, рекомендованных выше. Белковая пища помогает вам расти и развиваться, снабжает вас энергией, а также строит и восстанавливает клетки и ткани по всему телу. Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы узнать, как добавить эти ингредиенты в свой ежедневный рацион!

    Белок в фасоли VS Мясо

    Для тех, кто хочет сократить потребление продуктов животного происхождения, фасоль может показаться подходящим источником растительного белка.Учитывая, что содержание белка в фасоли и мясе может варьироваться в зависимости от источника, это может быть правдой только при определенных условиях.

    Распространено заблуждение, что переход на вегетарианскую диету или веганский образ жизни — мучительное мероприятие. Возможно, это связано с тем, что США на сегодняшний день являются крупнейшим потребителем говядины в мире. По состоянию на 2020 год на его долю приходилось 90 475 21% от общего потребления говядины 90 476 , что составляет более 27 миллиардов (да, миллиардов!) фунтов мяса. Это около 82 фунтов мяса на каждого мужчину, женщину и ребенка в течение года.

    В наши дни, однако, невероятно легко заполнить нишу говядины, курицы, свинины и даже целого ряда продуктов животного происхождения благодаря заменителям на растительной основе, которые воспроизводят ощущения от употребления мяса, вплоть до вкуса и текстуры.

    Конечно, вы также можете обнаружить, что вам нравится оригинальный вкус растений, и вы на самом деле не так сильно скучаете по мясу, когда переключаетесь.

    Тем не менее, вы, вероятно, беспокоитесь о достаточном количестве белка. Разве в мясе не намного больше, чем в других продуктах?

    По правде говоря, мясо и продукты животного происхождения содержат другой тип белка, чем растительные, но это не означает, что вы не можете получить то, что вам нужно, из растительных источников с высоким содержанием белка, таких как бобы, при правильном их сочетании.

    Вот что вам нужно знать о белке в бобах по сравнению с мясом, чтобы сделать здоровый выбор.

    Белок в мясе содержит больше аминокислот

    Важно понимать, что люди имеют в виду, когда говорят, что мясо является «хорошим» источником белка.

    Это связано с тем, что мясо и продукты животного происхождения (такие как яйца и молочные продукты) содержат полноценные белки , подобные тем, которые содержатся в организме человека.

    Включает в себя полный набор аминокислот, необходимых человеческому организму для создания белков и нормального функционирования.

    Недостатки получения белка из мяса

    Хотя мясо, как правило, содержит белки с полным аминокислотным профилем, есть некоторые недостатки в том, чтобы полагаться исключительно на мясо для удовлетворения ваших потребностей в белке.

    Возможные проблемы со здоровьем

    К сожалению, диеты с высоким содержанием мяса — особенно красного мяса — были связаны с болезнями и такими состояниями, как ожирение, диабет, болезни сердца, рак и многое другое.

    Воздействие на окружающую среду

    Кроме того, необходимо учитывать этические и экологические последствия производства мяса.

    Помимо этических аспектов выращивания животных для потребления (часто в нечеловеческих условиях), мясная промышленность считается причиной нарушения климатических условий .

    Между поиском кормов, переработкой навоза и спросом на мясопереработку, упаковку и доставку приходится бороться со значительным воздействием на окружающую среду, включая вырубку лесов, загрязнение окружающей среды и выбросы парниковых газов.

    Как потребитель, часто трудно знать все о продуктах, которые вы покупаете, но когда дело доходит до мяса, картина относительно ясна.

    Если белок является основным фактором поддержки производства мяса, вам будет приятно узнать, что вы можете найти его где-нибудь еще.

    Фасоль: растительная альтернатива

    Хотя технически бобы являются бобовыми, а не овощами, они по-прежнему являются растительной пищей, которая обеспечивает организм множеством полезных витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов.

    Также в них много белка.

    Общие сорта фасоли включают:

    • Почки
    • Пинто
    • Белый
    • Темно-синий
    • Соевые бобы
    • Нут
    • Горох

    Преимущества получения белка 903 из бобов8

    Потребители часто добавляют в свой рацион бобовые из-за высокого содержания клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению, помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес.

    Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других распространенных проблем со здоровьем.

    Когда дело доходит до белка в бобах по сравнению с мясом, следует учитывать и преимущества; а именно, что одна порция бобов содержит почти такое же количество белка, как и говядина.

    Количество и тип белка в фасоли и мясе

    Несмотря на то, что существует целый ряд различных видов мяса и бобовых, мы сравним здесь только пару, чтобы дать вам представление об их сходстве и различиях в питании.Начнем с пищевой ценности мяса.

    Одна порция говядины (около 4 унций) содержит:

    • калорий:
    • калорий: 265
    • Белок: 21г
    • 140019
    • 19г
    • Волокно:
    • Сахар:

    говядина также имеет 12% DV (суточная норма) железа, плюс небольшой процент фосфора, цинка и витаминов B3, B6 и B12.

    Как отмечалось выше, он также предлагает все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваш организм, но не производит их самостоятельно.

    Для сравнения возьмем и курицу. Одна порция куриной грудки (3,5 унции) содержит:

    • калорий: 165
    • Белок: 53G
    • FAT: 6.2G
    • CARBS: 0G
    • Волокно: 0G
    • Сахар:

    Это довольно значительное порция белка с меньшим количеством жира и калорий, чем немного большая порция красного мяса.

    Итак, как складываются бобы? 1 чашка фасоли пинто содержит следующие питательные вещества:

    • калорий:
    • калорий: 171
    • белок: 15G
    • 140019
    • 1G
    • 400 г
    • Fiber: 15G
    • SACLED: 0G

    Beans также предлагают колоссальный 20% суточной нормы железа, а также 74% фолиевой кислоты, 25% фосфора, по 21% магния и калия и 8% кальция.

    Хотя фасоль содержит немного меньше белка, чем говядина, она содержит намного больше клетчатки и значительно меньше жира, чем говядина и курица, что делает ее здоровой, сытной альтернативой мясу с низким гликемическим индексом.

    Тем не менее, они должны сочетаться с другими растительными продуктами, чтобы доставить все аминокислоты, содержащиеся в мясе.

    Преимущества белка в бобах по сравнению с мясом

    Будучи всеядными, люди могут разнообразить свой рацион, и это важно, поскольку людям для выживания и процветания требуется широкий спектр питательных веществ.

    Однако верно одно: вы можете удовлетворить все свои потребности в питании с помощью растительной диеты.

    Чего нельзя сказать только о мясе. Это должно вам кое-что рассказать о различиях в питании между мясом и растениями!

    Хотя человек может долгое время выживать только на мясе, в конечном итоге дефицит питательных веществ приведет к проблемам со здоровьем. С другой стороны, хорошо спланированная растительная диета имеет значительную и доказанную пользу для здоровья.

    Восполнение утраченных аминокислот

    Что касается белка в фасоли по сравнению с мясом, вы можете получить те же преимущества, просто сочетая фасоль с продуктами для прикорма, которые содержат аминокислоты, которых не хватает фасоли.В конце концов, есть причина, по которой рис и бобы составляют такое популярное сочетание!

    Существует девять незаменимых аминокислот , в том числе:

    • Гистидин
    • Isolecine
    • Lyucine
    • Lyucine
    • Lyucine
    • Methodine
    • Фенилаланин
    • Треонин
    • TrEonhophan
    • Валина

    Существует также ряд несусных аминокислот. Они названы так потому, что человеческий организм вырабатывает их естественным образом, поэтому вам не нужно добавлять их с пищей, в отличие от незаменимых аминокислот.

    Эти органические соединения соединяются в человеческом теле, образуя белки, необходимые для роста, восстановления тканей, пищеварения и усвоения пищи, а также для ряда других функций.

    Фасоль особенно богата лизином, а рис служит отличным источником метионина. Однако вместе они обеспечивают 90 475 всеми девятью незаменимыми аминокислотами 90 476 , доставляя тот же полноценный белок, что и мясо.

    Замена фасоли на мясо

    Большинство людей ели бобы вместо мяса.Например, если вы когда-либо пробовали вегетарианский буррито, вы понимаете, как мало мяса на самом деле добавляет к уравнению вкуса.

    Честно говоря, вы можете использовать бобы, чтобы увеличить объем любой еды; от утренних яиц до супов, тушеных блюд, салатов, спредов и многого другого. Вы даже можете приготовить веганские пирожные с черной фасолью!

    Затем есть заменители мяса из бобов, такие как Impossible Burger из соевых бобов; Beyond Burger , содержащий белки гороха, бобы мунг и коричневый рис; и Gardein Chipotle Black Bean Burger , приготовленный в основном из черной фасоли и коричневого риса, например.

    Если вы беспокоитесь о том, как заменить бобы, вы обнаружите, что есть бесконечные возможности для изучения.

    В заключение

    При рассмотрении белка в фасоли по сравнению с мясом фасоль может иметь преимущество в зависимости от ваших потребностей в питании.

    Мало того, что одна порция содержит достаточное количество белка, ее можно легко сочетать с другими вариантами растительного происхождения (например, с рисом), чтобы обеспечить те же самые полноценные белки, которые содержатся в мясе и продуктах животного происхождения.

    Бобы предлагают привлекательные бонусы, такие как повышенное содержание клетчатки и меньше жира.Фасоль также вызывает гораздо меньше этических и экологических проблем.

    Даже дебаты о вкусах в значительной степени были разрешены продуктами, которые имитируют вкус и консистенцию говяжьего фарша.

    В общем, есть много причин, чтобы исключить мясо из своего рациона и перейти на бобовые или другие растительные альтернативы для потребления столь необходимого белка!

    Бобы являются хорошим источником белка.

    Включите бобы в свой ежедневный рацион для сбалансированного питания.

    Фасоль, или бобовые, является одним из старейших культурных растений и содержит много важных питательных веществ и фитохимических веществ.В сочетании с зерновыми они образуют полноценный белок. По большей части фасоль считается неполным белком (не содержащим всех незаменимых аминокислот), и ее рекомендуется сочетать с другим дополнительным белком.

    Например, чтобы получить полноценный белок, их можно комбинировать с коричневым рисом, кукурузой, орехами, семенами или пшеницей. По данным Национальной исследовательской лаборатории сои, соевые бобы — единственная распространенная растительная пища, содержащая полноценный белок, так что это единственное исключение.Фасоль — это защитная пища, которая может помочь вам почувствовать себя полным энергии и получить много преимуществ для здоровья. Фасоль можно купить замороженную, сухую или консервированную. Хотя сухое всегда лучше, мы, тем не менее, понимаем, что иногда это не вариант. Таким образом, выбор консервированных или замороженных бобов с низким содержанием натрия или без натрия по-прежнему является отличным вариантом, чтобы насладиться этими преимуществами.

    Здоровое питание должно быть приятным и вкусным. Полстакана или больше фасоли или чечевицы — это то, что обычно рекомендуют рекомендации, и это легко сделать, добавив их практически в любое блюдо.Было показано, что потребление не менее половины чашки сухих бобов улучшает общее качество рациона американцев за счет увеличения содержания клетчатки, белка, фолиевой кислоты, цинка, железа и магния за счет снижения потребления насыщенных жиров и общего жира. Фасоль может быть приготовлена ​​и включена многими способами. Например, фасоль можно добавлять в рис, супы, салаты и даже готовить вкусные соусы для вечеринок.

    Преимущества Bean включают следующее:

    1)      Хороший источник фолиевой кислоты, которая играет важную роль в репродукции человека и уменьшении врожденных дефектов.

    2)      С высоким содержанием пищевых волокон и низким гликемическим индексом и нагрузкой. Это хорошо для нашего пищеварительного тракта и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

    3)      Не содержит холестерина, насыщенных жиров и содержит меньше калорий, чем животный белок.

    4)      Дешевле животного белка, хорошая замена!

    5)      Содержат антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, воспалений и окисления.

    В целом, Расширение Университета штата Мичиган говорит, что включение бобов в ваш рацион может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.Эта недорогая еда может обеспечить вас необходимым белком, увеличивая при этом потребление витаминов и минералов. Как уже упоминалось, фасоль проста в приготовлении и может быть добавлена ​​практически в любое блюдо. Использование новых рецептов из других культур также может помочь вам изучить эти преимущества. Например, потребление соевых бобов из азиатских блюд, бобов гарбанзо из ближневосточных блюд или пинто или черных бобов из латиноамериканских блюд. Все эти способы могут помочь вам вести здоровый образ жизни, а также наслаждаться хорошей едой!

    Была ли эта статья полезной для вас?