Диета по времени: Ученые выяснили лучшие часы для еды во время интервальной диеты

Содержание

Ученые выяснили лучшие часы для еды во время интервальной диеты

Доктор Михаил Петрик в своем youtube-канале рассказал об исследовании американских ученых, доказавших эффективность интервального голодания.

Подтверждено наукой

Известная с древности пословица «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу» получила свое научное обоснование. Его дало исследование группы ученых из университета Алабама.

В последнее время стали популярны диеты, в которых используется перемежающееся или интервальное голодание. Наиболее известной программой похудения является так называемой «питание 6/18», когда человек за сутки ест только в интервале шести часов, а в остальные 18 голодает. Желающие похудеть интуитивно переносят эти шесть часов на вечернее время. Как показало исследование американских ученых, это является ошибкой.

Исследование для худеющих

Ученые из университета Алабама провели на добровольцах тестирование диеты с интервальным голоданием. Тестирование раскрыло молекулярные механизмы действия такой диеты. В исследовании приняли участие две группы: участники одной ели в интервале с 8 утра до 14 часов дня, а для другой группы оставили характерный для американцев стиль питания – с 8 утра до 20 вечера.

Таким образом, первая стратегия имела только шестичасовой период питания, вторая – 12-часовой. При этом и первой, и второй группе были даны одинаковые по калорийности рационы.

Результаты показали, что польза, которую еда приносит организму, зависит не от ее количества, а именно от времени приемов пищи. Ограничение приема пищи до середины дня (стратегия первой группы) привело к снижению массы тела, уровня инсулина натощак, к улучшению чувствительности к инсулину.

Худейте на здоровье!

Таким образом, у людей, которые соблюдали диету по системе 6/18 и питались исключительно в первой половине дня, результаты были заметно лучше. Эксперимент помог установить, в какое время суток диета действует наиболее эффективно, без вреда и даже с пользой для здоровья.

В целом результаты исследования показали, что интервальная диета 6/18 может быть использована для улучшения функции клеток поджелудочной железы, а также, вероятно, и для замедления процессов старения и таким образом продления жизни.

Новая диета 16/8: названы часы дня, когда можно есть все и худеть

Карина ГЯМДЖЯН

29 июня 2018 16:00

Правила просты — есть любые продукты без ограничений, но только в определенное время дня. Такой режим питания, по мнению американских ученых, позволяет снизить не только вес, но и артериальное давление. А что говорят наши эксперты?

Согласно исследованию, снизить вес можно и без постоянного подсчета калорий или исключения определенных блюд из рациона.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Такой режим питания несложно соблюдать. Специалисты говорят, что это исследование является первым, показавшим пользу полного доступа к еде в одни часы дня и ограничения приема пищи в другие часы у людей с ожирением.

Исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго изучили влияние ограниченного во времени приема пищи у 23 добровольцев с ожирением средний возраст которых составлял 45 лет, индекс массы тела 35 (индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле — рост в сантиметрах разделить на массу тела в кг в квадрате — ИМТ = m / h3, норма — до от 18,5 до 25,5 единиц). Результаты исследования опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging.

Участники исследования могли принимать любую пищу в неограниченном количестве в период времени между 10.00 утра и 18.00. Однако, в течение остальных 16 часов участники могли пить только воду или напитки, почти не содержащие калорий. Испытание продолжалось в течение 12 недель.

В сравнении с контрольной группой, участники, соблюдавшие указанный режим питания, потребляли за сутки меньшее количество калорий, в результате чего у них снижался вес, а также артериальное давление.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, по данным за последние несколько лет, более одной трети взрослых американцев страдают от ожирения. Известно, что ожирение значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, причем в среднем трудоспособном возрасте.

В среднем участники исследования потребляли на 300 килокалорий меньше, это позволило снизить вес тела на 3%, а уровень артериального давления на 7 мм рт.ст. Остальные показатели, включая жировую массу тела, инсулинорезистентность и уровень холестерина были сравнимы с таковыми у группы контроля.

«Основным выводом этого исследования является то, что снизить вес можно и без постоянного подсчета калорий или исключения определенных блюд из рациона.” — говорит автор исследования, профессор кинезиологии и питания Криста Варади.

Несмотря на то, что это первое исследование, посвященное диете 16/8 (16 часов голодания и 8 часов питания) доктор Варади отмечает схожесть его результатов с более ранними данными об интервальных типах диет.

«Результаты, которые мы получили, наблюдались также и в других исследованиях, в которых необходимо было голодать в течение одного дня», — говорит доктор Варади, — «Очевидным преимуществом диеты 16/8 является легкость ее соблюдения. В нашем исследовании мы наблюдали меньшее количество выбывших пациентов по причине нарушения режима питания, в сравнении с другими испытаниями»

«Предварительные данные, полученные в исследовании внушают доверие, однако требуется проведение более масштабных длительных рандомизированных исследований» — рассказывают доктор Варади с коллегами. — «К подбору диеты необходимо подходить индивидуально, поскольку даже небольшая эффективность метода может позитивно отразиться на здоровье пациента».

МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА

Эффективность диеты 16/8 связана с тем, когда вы ложитесь спать

— Подобный режим питания будет эффективным только при соблюдении нескольких правил, – отмечает врач-диетолог Елена Соломатина. – Если ложиться спать поздно вечером, организм успеет проголодаться и выработает высокие уровни инсулина в ответ на низкий уровень глюкозы в крови. И проснувшись утром, вам захочется съесть чего-нибудь сладкого, мучного и калорийного, что благодаря высокому уровню инсулина сразу же отложится в тканях в виде жира.

Если же ложиться спать раньше, например, в 10 часов вечера, вы не успеете проголодаться, а утром вас не потянет на мучное и сладкое. В этом случае такой режим питания будет работать.

Но это не значит абсолютную «дикую вольницу» в еде. Чтобы похудеть и удержать вес на хорошем уровне, все равно важно употреблять одинаковое количество калорий каждый день, сбалансированно питаться и ложиться спать вовремя.

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда — РИА Новости, 28.08.2020

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню… РИА Новости, 28.08.2020

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:45

общество

продукты

питание

еда

диета

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_74b6255f99d3bd088a4884a50acba823.jpg

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.Что такое интервальное голоданиеИнтервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.Как правильно голодать?Схема 16/8Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.Схема 20/4Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.МенюВсего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».Результаты»Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения. Вред и польза диетыДиета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».ПротивопоказанияИнтервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».Отзывы врачейВрач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.»Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

https://ria.ru/20200815/1575740844.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_154:0:2885:2048_1920x0_80_0_0_74e0e9ef2b3c8b12b9b361492b116c4b.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, питание, еда, диета

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.

Как правильно голодать?

Схема 16/8

Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.

Схема 20/4

Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Меню

Всего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».

Результаты

«Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения.

Вред и польза диеты

Диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».

15 августа 2020, 02:01

Названы продукты, которые нельзя есть на ужин

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».

Отзывы врачей

Врач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.

«Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.

В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Ужин: йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Ужин: йогурт.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Ужин: кефир.

Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам. 

Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.

Вот что говорят еще о диете по часам:

Фото: Shutterstock

Интервальное голодание 16/8 — расписание, правила и отзывы

Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Одним из наиболее популярных режимов является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.

Правила диеты 16/8 подразумевают отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Согласно отзывам, данная диета особенно эффективна для женщин.

// Диета 16/8 — что это такое?

Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.

Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.

// Читать дальше:

В чем принцип работы?

Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.

Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.

Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.

// Читать дальше:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Интервальное голодание и диета 16/8 — действенный метод борьбы с зависимость от сладкого. Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. То есть, желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом.

При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде.

Другими словами, интервальное голодание оптимизирует метаболизм (в первую очередь, реакцию на простые углеводы) без запуска негативных процессов, связанных с полным отказом от еды.

// Читать дальше:

Отзывы читательниц Фитсевен

Зинаида:

Мне 60, и спортом не занималась никогда. Сейчас не работаю, постоянно дома. Начала интервальное голодание неделю назад, три умеренных приема пищи в день: в 10 , 14 и 18. В 17 часов — апельсин или яблоко. В 9 утра гимнастика под музыку 20-25 минут. После каждого приема пищи хожу активно по квартире 30 минут под любую музыку. Тело подтянулось, объём постепенно уходит. Вечером есть совершенно не хочется. Настроение прекрасное! Очень рекомендую!

Николь:

Очень помогает, если придерживаться этой диеты, то она станет как режим дня. Я ем в 10-12 (в 10 — кофе или чай, в 13 – обед, в 15-16 — полдник перекус), никакие изнурительные диеты не нужны, а результат отличный. Похудеете, и даже если перестанете соблюдать эту диету, быстро не наберёте свой вес.

// Читать дальше:

Интервальное голодание для женщин

Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок.

При этом важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к углеводам с высоким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Противопоказания

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Во-первых, оно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Во-вторых, диета 16/8 может усугубить хронические заболевания. Плюс, в конечном итоге, влияние на здоровье будет определяться составом рациона.

Другими словами, время употребления пищи (или отказа от нее) всегда играет вторичную роль по сравнению с общей калорийностью и балансом БЖУ. При этом резкое сокращение калорийности питания (более, чем на 20% от нормы) само по себе может нести опасность для здоровья.

Правила сушки на диете 16/8

Интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. В результате меняется гормональный уровень, а клетки начинают избавляться от накопившегося “мусора” — данный процесс носит название аутофагия.

Исследования говорят о том, что при интервальном голодании уровень выработки гормона роста (напомним, что он ответственен за набор мышечной массы и сжигание жира) увеличивается примерно в 5 раз. Одновременно с этим снижается уровень инсулина — помогая телу быстрее извлекать энергию из жировых запасов.

Отзывы спортсменов

Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений.

В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом.

Кирилл:

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Андрей:

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Практические советы

При соблюдении диеты 16/8 наиболее эффективным временем для тренировки станет утро, когда уровень глюкозы в крови минимален. Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако постепенно организм приспособится.

В частности, улучшатся механизмы запасания энергии из углеводов именно в гликоген (топливо для мышц), а не в жировые запасы. Упомянем и то, что тренировки при интервальном голодании допускают употребления аминокислот BCAA — они останавливают катаболические процессы и снижают аппетит.

// Читать дальше:

***

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Научные источники:

  1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
  2. Intermittent fasting: the science of going without, source
  3. Intermittent fasting: Surprising update, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 марта 2021

Интервальное голодание: схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания — 26 января 2021

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

  • запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
  • усиливается антивозрастной эффект;
  • снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
  • повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
  • поддерживается оптимальный уровень холестерина;
  • снижаются воспалительные процессы в организме;
  • поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

  • избыточного веса;
  • инсулинорезистентности;
  • липидного профиля крови;
  • для улучшения активности центральной нервной системы.
shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

  • желчнокаменной болезни;
  • булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
  • выраженных дефицитах витаминов и минералов;
  • анемии;
  • беременности и грудном вскармливании;
  • тромбофлебите;
  • детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Интервальное голодание — Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.


Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1.    кормящим матерям;

2.    тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3.    при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4.    при гиперацидном гастрите;

5.    при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.


Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть

  • Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

  • Советы по снижению веса настолько сосредоточены на том, что есть, чтобы похудеть, что многие из нас забывают учитывать другие факторы, например, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать.

    Хотя в конечном счете то, придерживаетесь ли вы диеты, которая работает, и то, сколько пищи вы потребляете, будет маркером потери веса, выбор времени приема пищи может иметь огромное влияние на то, насколько вы голодны в течение дня. К счастью, недавнее исследование Университета Мурсии в Испании определило лучшее время для завтрака, обеда и ужина для оптимальной работы в течение дня. Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7 утра, — 7:11 утра, если быть точным.Также лучше застрять в своем обеде раньше, чем позже — между 12:30 и 13:00 . 12:38 — лучшее время. А когда дело доходит до ужина, чем позже вы его оставляете, тем хуже это может быть для вашего рациона. Итак, старайтесь ужинать между 18:00 и 18:30 , причем 18:14 — лучшее время, согласно исследованию.

    Но если вы поздно встаете и не планируете готовить здоровый завтрак до восхода солнца, «стремиться поесть в течение 1 часа после пробуждения идеально», — говорит диетолог доктор Клэр Шорт.«Он держит наши гормоны голода под контролем и дольше сохраняет нас сытыми и довольными».

    В конечном счете, говорит она, в какое время вы едите, «все зависит от баланса». «Для оставшихся приемов пищи имеет смысл распределить прием пищи, чтобы сохранить энергию. Наше тело хорошо реагирует на рутину, поэтому идеально придерживаться обеденного времени в 13:00 и ужина в 18:00, если жизнь позволяет. Слишком поздний прием пищи во второй половине дня и вечером может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов».

    Когда лучше всего перекусывать?

    Согласно тому же исследованию Университета Мурсии, 11.01:00, 03:14 и 9:31 — лучшее время для перекуса . Это когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас. Но, говорит Клэр, вы должны подумать о перекусе каждый раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов или после интенсивной тренировки.

    Протеиновые шарики — отличная здоровая закуска, если вы в движении в течение дня. Фото: Гетти.

    Важно то, что вы выберете для перекуса, поскольку не все перекусы будут поддерживать вас между приемами пищи.«Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки в сочетании с ингредиентом с высоким содержанием белка, так как это позволит вам чувствовать себя сытым дольше. Всегда важно практиковать осознанное питание, даже когда перекусываете. Присутствуй и будь в курсе. Заранее планируйте, что вы будете есть для каждого приема пищи и здоровых закусок, чтобы помочь вам сделать лучший выбор продуктов и придерживаться их», — объясняет доктор Шорт, ведущий научный сотрудник Food Marble.

    И хотя в некоторых случаях соблюдение диеты с высоким содержанием белка будет отличным выбором, помните о том, что нужно есть слишком много белка, чтобы оставаться сытым.«Избегайте употребления слишком большого количества белка за один прием пищи, особенно с небольшим количеством клетчатки или без нее», — говорит она. «Всегда существует предел того, сколько наш организм может поглотить, поэтому все, что превышает его, становится доступным для наших кишечных микробов. Наши кишечные микробы предпочитают продукты с высоким содержанием клетчатки, однако, если их нет, они начнут расщеплять любой непереваренный белок. Этот процесс может производить продукты, которые вредны для здоровья кишечника и долголетия».

    Какое самое важное правило при похудении?

    Если вы хотите похудеть, самое главное помнить, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Известный как дефицит энергии или дефицит калорий, исследования Венского университета говорят, что этого можно достичь несколькими способами, но, к сожалению, на самом деле это единственный способ похудеть. Такие диеты, как план 16:8 и планы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, включая диету Бантинга, могут рекламироваться как безошибочные пути к снижению веса, но если вы не находитесь в этом дефиците, вы не увидите никаких изменений.

    Это потому, что когда вы потребляете пищу, ваше тело усваивает ее свойства для получения энергии.Эта энергия — то, что тело использует для всего, от дыхания до ходьбы. Если вы съедаете больше пищи, чем нужно вашему телу, у вас больше энергии, чем требуется, и лишнее становится жиром. Если вы едите меньше, чем вам нужно, у вас будет меньше энергии, и ваше тело обратится к своим жировым запасам в качестве топлива. Именно во время последнего процесса происходит потеря веса.

    Пропуск приема пищи – в чем вред?

    Чем бы вы ни занимались, не пропускайте приемы пищи. «Пропуск завтрака , как правило, связан с различными маркерами плохого здоровья, такими как увеличение веса и нарушение метаболизма глюкозы », — говорит доктор Шорт.«Часто люди обнаруживают, что завтрак сводит к минимуму импульсивные перекусы и создает основу для хорошего питания в течение дня. В частности, есть хорошо сбалансированный завтрак с хорошим источником белка, т.е. Греческий йогурт в сочетании с продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как ягоды, может настроить ваш метаболизм на весь день».

    Кредит: Гетти

    Люди любят пропускать не только завтрак. Согласно обзору, проведенному в 2016 году Школой физических упражнений и диетологии Университета Дикина в Австралии, завтрак был наиболее часто пропускаемым приемом пищи.Но ужин занял второе место: до 57% людей отказались от полуденного приема пищи. Последствия этого не только влияют на увеличение веса, как показало дальнейшее исследование, проведенное в 2021 году Университетом Осаки, и те, кто пропустил обед или ужин, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес. И мужчины, и женщины, которые пропускали последний прием пищи за день, с большей вероятностью спали ночью меньше часов, что приводило к постоянному чувству усталости. Они также чаще были курильщиками или пьяницами.

    Итак, каким должен быть дневной рацион?

    Помимо определения оптимального времени для завтрака, обеда и ужина, вам необходимо соблюдать дефицит калорий.Чтобы найти свой, взгляните на калькулятор калорий — он даст вам порог дефицита, а также ваш уровень поддержания. Например, если вы 30-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 70 кг (средний показатель для Великобритании), то ваша цель по калориям, позволяющая сбрасывать 0,25 кг в неделю, будет составлять 1677 калорий в день.

    После этого порога ваш день может выглядеть так:

    Завтрак

    Попробуйте набрать 400 калорий, если сможете, с помощью рецептов низкокалорийных завтраков, таких как эти…

    Обед

    В обеденное время ( между 12.00.30 вечера и 13:00 ), придерживайтесь не более 500 калорий и здесь. Вам понадобится подзарядка в середине дня, и важно обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами и белком. Для этого выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных, таких как белые макароны, рис и хлеб. Вы дольше будете чувствовать себя сытым и не почувствуете упадка сил через пару часов после обеда. Воспользуйтесь некоторыми из этих идей низкокалорийных обедов для вдохновения…

    Ужин

    Ужин ( между 18:00 и 18:00.30pm ) должен быть последним приемом пищи в день, так что старайтесь потреблять около 500 калорий. Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном, поэтому лучше основывать свой ужин на белке и овощах, а не на макаронах с высоким содержанием углеводов. Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на некоторые из этих рецептов здоровых низкокалорийных ужинов.

    Придерживайтесь 400 калорий на завтрак, 500 на обед и 500 на ужин. Если вы сделаете это, вы сможете побаловать себя двумя перекусами по 100 калорий в течение дня.У вас также есть дополнительные 77 калорий для любого молока в чае или кофе, которые вы пьете.

    что можно есть и в чем польза?

  • Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

  • Диета 16:8 — один из самых популярных способов начать прерывистое голодание, и такие знаменитости, как Дженнифер Энистон и Хью Джекман, гордятся своими успехами.

    Однако репутация этого режима питания принесла не только одобрение знаменитостей. По словам клинического диетолога Сьюзи Сойер, план диеты 16:8 не столь ограничителен, как диета 5:2, но все же продлевает «период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время последнего приема пищи, и начинает сжигать жир». Другими словами, это помогает участникам похудеть, сокращая количество времени, которое у них есть, чтобы поесть, и таким образом подвергая их дефициту энергии, что, в свою очередь, помогает им похудеть.

    Все это без необходимости считать калории или часами заниматься на беговой дорожке. Но так ли хорош план?

    Что такое диета 16:8?

    Диета 16:8 — это форма прерывистого голодания, при которой вы разбиваете день на две части: 16-часовой и 8-часовой периоды. «Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать в течение 16 часов в день (за исключением воды и несладких безалкогольных напитков и настоев без добавления молока) и потреблять все свои калории в течение оставшихся 8 часов.Нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового окна. Такая гибкость делает план относительно простым», — говорит Сьюзи.

    Разработанная как быстродействующая диета, 16:8 взята из книги 8-Hour Diet , написанной Дэвидом Зинченко и Питером Муром, бывшим главным редактором журнала Men’s Health. Эти двое создали план на основе популярных планов диетического питания 5: 2, с основным отличием в более длительном времени голодания между приемами пищи.Это, по их словам, дает организму время, необходимое для переработки пищи и сжигания лишнего жира.

    8-часовая диета Дэвида Зинченко и Питера Мура – ​​6,16 фунтов стерлингов | Amazon
    Изданная в 2013 году книга «8-часовая диета» содержит всю информацию, факты, планы питания и советы по соблюдению диеты 16:8.

    Посмотреть на амазоне

     

    Как работает диета 16:8?

    Диета 16:8 работает на почасовой основе, поэтому каждый день вы едите в течение 8 часов, а затем голодаете в течение оставшихся 16 часов. Это работает для снижения веса, поскольку «помогает вам потреблять меньше калорий при незначительном повышении метаболизма», — говорит клинический диетолог из Alive! — говорит Сьюзи Сойер. «Это очень эффективное средство для похудения и избавления от висцерального жира. После нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир, что иногда называют «метаболическим переключением».

    Это переключение является естественным процессом, который происходит, когда в организме заканчивается энергия из пищи, объясняет исследование, опубликованное в журнале Nature. Организм меняет свой источник энергии с глюкозы, которая хранится в печени, на кетоны, которые хранятся в жировых клетках.Пока организм получает энергию из глюкозы, он поддерживает или набирает вес, а когда происходит переключение, он теряет вес.

    Однако диеты с ограничением калорий, такие как Fast 800, работают аналогичным образом. Они подталкивают организм к дефициту калорий, заставляя его брать запасы энергии из жировых клеток, а не из глюкозы. Исследования Университета Иллинойса также показывают, что, когда дело доходит до потери жира, они одинаково эффективны. Так что же особенного в диете 16:8?

    В отличие от диет с ограничением калорий, краткосрочное прерывистое голодание помогает ускорить метаболизм на целых 14%, согласно исследованию Центра управления весом Джона Хопкинса.Это происходит за счет повышения уровня норадреналина, гормона стресса, ответственного за высвобождение жирных кислот из жировых клеток и создание большего количества жира, доступного для сжигания организмом. И чем выше скорость вашего метаболизма, тем больше калорий вы будете сжигать, выполняя основные действия, такие как сидение, прием пищи и сон. Упражнения также рекомендуются во время прерывистого голодания, что, в свою очередь, помогает удерживать и наращивать мышечную массу — еще один важный способ повысить ваш метаболизм.

    Этот стиль питания очень отличается от большинства других диет, говорит Сьюзи, и именно поэтому он работает.«Если вы едите три раза в день, плюс перекусываете, и мало тренируетесь, то каждый раз, когда вы едите, вы расходуете эти калории, а не сжигаете жировые запасы», — объясняет она. «Интервальное голодание работает за счет увеличения периода, когда ваше тело сжигает калории, съеденные во время вашего последнего приема пищи, и начинает сжигать жир».

    Когда можно есть на диете 16:8?

    Если вы придерживаетесь диеты 16:8, вы можете выбрать любое 8-часовое окно, подходящее для вашего дня .«Самое распространенное время приема пищи — с 12:00 до 20:00», — объясняет Том Дженейн, эксперт по питанию и фитнесу в Nature’s Health Box. «Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам, и вы не хотите потреблять слишком много калорий вечером. В это окно можно пообедать и поужинать, а также перекусить».

    Кредит: Гетти

    Но хотя выбор за вами, когда дело доходит до диеты 16:8, исследования определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина для похудения.Согласно исследованию Университета Мурсии, лучше всего завтракать по утрам, поскольку пропуск приема пищи связан с более высоким уровнем ожирения. В то время как поздний обед (после 15:00) может помешать похудению у тех, кто пытается уменьшить жировую массу. А поздний ужин (за два часа до сна) снижает толерантность к глюкозе, облегчая набор веса.

    Что можно есть на диете 16:8?

    Самое замечательное в диете 16:8 то, что вы можете есть все, что хотите, в разумных пределах.I Важно выбирать цельные продукты и продукты с высоким содержанием витаминов в период приема пищи . «Многие люди терпят неудачу на диете 16:8, набирая слишком много калорий за 8-часовой период, часто пытаясь получить немного до того, как эти 8 часов закончатся. Вы по-прежнему должны соблюдать строгую диету с полной разбивкой по питательным веществам, чтобы убедиться, что вы потребляете целевое количество калорий, не говоря уже о макронутриентах, и убедиться, что вы не потребляете слишком много сахара», — говорит Том.

    Попробуйте придерживаться следующих продуктов на диете 16:8:

    • Цельнозерновые: рис, овес, ячмень, цельнозерновые макаронные изделия и киноа.
    • Белки: Мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семена.
    • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины и груши.
    • Овощи: брокколи, шпинат и другая листовая зелень.
    • Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.

    На сколько можно похудеть на диете 16:8?

    Чтобы похудеть на диете 16:8, важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями. Согласно обзору исследований, проведенных Сиднейской медицинской школой, если все сделано правильно, типичная потеря веса составит от 7 до 11 фунтов за десятинедельный период .Они обнаружили, что в среднем человек весом 90 кг теряет 5% своего веса за 10 недель.

    Но то, сколько веса вы потеряете на диете 16:8, зависит от того, потребляете ли вы меньше калорий, чем сжигаете. Согласно ведущему исследованию Венского университета, этого дефицита энергии можно достичь разными способами, но, в конечном счете, это единственный способ похудеть. Когда вы едите пищу, ваше тело метаболизирует ее для создания энергии. Это используется для повседневной деятельности — от дыхания до ходьбы.Если у вас больше энергии, чем сжигает ваше тело, излишки в основном откладываются в виде жира. Если у вас меньше энергии, чем сжигает ваше тело, ваше тело будет использовать запасы жира для получения энергии. Ака. дефицит калорий.

    Хотя прерывистое голодание имеет свои преимущества, прием пищи в течение 8-часового периода сам по себе не означает автоматического снижения веса. План — это всего лишь один из способов достичь дефицита без необходимости подсчитывать, сколько калорий вы сжигаете за день. Установленное время приема пищи направлено на автоматическое ограничение количества пищи, которую вы можете съесть, что приводит к потере веса.

    Как часто нужно проводить интервальное голодание 16:8?

    В отличие от других прерывистых диет, каждый день 16:8 работает независимо от других дней. Это означает, что технически вы можете заниматься от 90 007 дней интервального голодания 16:8 до семи дней в неделю. Все зависит от ваших целей и рекомендаций вашего лечащего врача.

    Однако данные о том, полезно ли для здоровья постоянно проводить прерывистое голодание, расходятся. В то время как исследования Медицинского центра Королевы доказали, что кратковременное голодание ускоряет метаболизм, более длительные голодания в течение трех или более дней могут фактически подавить его и даже замедлить.Кроме того, отказ от еды в течение длительного периода времени может привести к повышенному уровню холестерина, плохому самочувствию по утрам, обезвоживанию и периодам низкого уровня сахара в крови.

    Есть ли польза для здоровья от голодания?

    «Помимо потери веса, есть и другие преимущества для здоровья от соблюдения режима прерывистого голодания 16:8», — говорит Сьюзи. К ним относятся: 

    Кредит: Гетти

    Облегчение похудения

    Интервальное голодание может изменить функцию гормонов, клеток и генов, говорит Сьюзи.«Изменения уровня гормонов делают накопленный жир более доступным и инициируют важные процессы восстановления клеток. Когда вы голодаете, уровень инсулина падает, а уровень гормона роста человека (HGH) увеличивается. Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления клеток и изменяют экспрессируемые ими гены».

    Снижение риска диабета 2 типа

    Все, что снижает резистентность к инсулину, должно помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа, говорит она. «Интересно, что прерывистое голодание, как было показано, оказывает большое влияние на резистентность к инсулину и может привести к впечатляющему снижению уровня сахара в крови.

    Уменьшение стресса и воспаления в организме

    «Исследования показывают, что периодическое голодание может уменьшить окислительное повреждение и воспаление в организме. Согласно исследованию, связанному с Университетом Торонто, это должно иметь преимущества в отношении старения и развития многочисленных заболеваний».

    Улучшает здоровье сердца

    «Интервальное голодание может улучшить многочисленные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это включает в себя артериальное давление, уровень холестерина, триглицериды и маркеры воспаления», — говорит Сьюзи.«Однако большая часть этих исследований была проведена на животных, и поэтому их необходимо более глубоко изучить на людях».

    Руководство по приему пищи с ограничением по времени — Diet Doctor

    Автор: , медицинское заключение от

    Как улучшить:

    • Избыточный вес
    • Ожирение
    • Сахарный диабет 2 типа
    • Метаболический синдром
    • Резистентность к инсулину
    • Жирная печень
    • Высокое кровяное давление
    • Высокий уровень холестерина
    • Высокий уровень триглицеридов
    • …и многое другое…

    АБСОЛЮТНО НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ!!

    Путеводитель Теда Наймана, доктора медицины.

    Ограниченное по времени питание

    ФРС против поста

    Вы можете думать о своем теле как о двух разных и противоположных состояниях: «Сытость» и «Голодание».

    В состоянии сытости уровень инсулина, как правило, повышен, и это сигнализирует вашему телу прекратить любое сжигание жира, чтобы сохранить лишние калории в жировых клетках и вместо этого сжигать глюкозу (из вашего последнего приема пищи).

    В состоянии голодания уровень инсулина, скорее всего, будет ниже (в то время как уровень глюкагона и гормона роста, противостоящих инсулину гормонов, повышен).Организм сначала сжигает накопленную глюкозу из гликогена, а затем начинает мобилизовать накопленный жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии (вместо глюкозы).

    Практическая важность всего этого заключается в том, что вы можете сжигать больше жировых отложений, находясь натощак, и накапливать больше жира, когда вы сыты.

    Резистентность к инсулину

    К сожалению, похоже, мы проводим меньше времени в состоянии голодания и больше времени в состоянии сытости. В результате наши клетки тратят меньше времени на мобилизацию и сжигание накопленного жира, и вместо этого мы постоянно используем пути сжигания глюкозы.Это приводит к хроническому повышению уровня инсулина и почти полной зависимости от глюкозы.

    Со временем это хроническое воздействие слишком большого количества инсулина может привести к «резистентности к инсулину», когда организм выделяет еще больше инсулина в ответ на состояние сытости. Хроническая резистентность к инсулину может привести к «метаболическому синдрому»: ожирению, накоплению абдоминального жира, высокому уровню триглицеридов, низкому уровню ЛПВП и повышенному уровню глюкозы с возможным диабетом 2 типа (1 из 12 человек на Земле в настоящее время страдает выраженным диабетом 2 типа, в то время как 35% взрослых и 50% пожилых людей имеют метаболический синдром или предиабет).

    Кто-то с резистентностью к инсулину сжигает преимущественно глюкозу на клеточном уровне, и у них редко появляется возможность сжигать какой-либо жир. Когда у этих людей заканчивается глюкоза во время их последнего приема пищи, вместо того, чтобы легко перейти в состояние голодания для сжигания жира, кажется, что они испытывают потребность в большем количестве глюкозы (из углеводов), поскольку их клетки снижают способность мобилизовать и сжигать жир для энергия. Эта модель может запускать цикл приема пищи каждые несколько часов, повышая уровень глюкозы и инсулина, а затем съедая больше, когда уровень сахара в крови падает.

    Скажем так. Почему тучный человек часто чувствует голод? У них достаточно жировых запасов, чтобы продержаться очень долго. Мировой рекорд по голоданию был установлен мужчиной весом 456 фунтов, который голодал 382 дня, употребляя только воду и витамины и потеряв 276 фунтов без каких-либо побочных эффектов (хотя мы этого не рекомендуем!).

    Но средний человек с избыточным весом привык находиться в состоянии сытости, у него очень мало опыта в состоянии голодания, и он постоянно сжигает глюкозу, а не жир на клеточном уровне.У них есть резистентность к инсулину, которая как вызвана, так и приводит к хронически высокому уровню инсулина, который способствует накоплению жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У них даже есть изменения в митохондриях или крошечных энергетических фабриках внутри клеток.

    Митохондрии могут сжигать либо глюкозу (сахар), либо жир в качестве топлива, и со временем они будут отдавать предпочтение одному другому; «сжигатели сахара» увеличили количество путей в митохондриях, которые сжигают глюкозу, и уменьшили или подавляли недостаточно используемый путь для сжигания жира.

    Хорошей аналогией является автоцистерна, заполненная маслом на автостраде. Если у автоцистерны кончается бензин, она останавливается, несмотря на то, что у нее на борту 10 000 галлонов потенциального топлива. Почему? Потому что он предпочитает работать на очищенном газе и не может сжигать хранящуюся нефть в качестве топлива.

    Жировая адаптация

    Люди обладают способностью «приспосабливаться к жизни» и улучшать свою способность питаться накопленным жиром вместо глюкозы. Тем не менее, это требует времени и практики, и ваше тело должно сделать ряд вещей, чтобы медленно регулировать (или увеличивать) ваши пути сжигания жира.

    Это включает улучшение чувствительности к инсулину для снижения инсулина и стимулирование мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также активацию путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Существует несколько способов улучшить «адаптацию к жиру» или способность успешно сжигать накопленный жир для получения энергии, и они включают следующее:

    • Низкоуглеводная диета. Соблюдение диеты LCHF (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров) улучшает способность организма использовать жир для получения энергии, поскольку всегда доступно больше жира и меньше глюкозы.
    • Упражнение. Высокоинтенсивные упражнения быстро истощают глюкозу и гликоген, заставляя организм переключаться и использовать больше жира в качестве топлива. Упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
    • Ограничение калорийности. Потребление меньшего количества калорий также означает меньшее количество глюкозы, доступной для топлива, поэтому организм вынужден полагаться на накопленный жир в качестве топлива. Вы, естественно, потребляете меньше калорий, когда максимизируете плотность питательных веществ, употребляя в пищу цельные, натуральные, необработанные продукты, встречающиеся в природе.
    • Интервальное голодание и проведение большего количества времени в состоянии голодания, что дает организму больше «практики» в сжигании жира.

    Метаболические упражнения

    Интервальное голодание — это стратегия тренировки и укрепления способности организма существовать в состоянии голодания, сжигая жир вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы).

    Как и все остальное, эту способность можно со временем усилить практикой. Но эта способность также атрофируется или сжимается, если ее не использовать, точно так же, как атрофируются ваши мышцы, когда вы ломаете руку и вынуждены неделями носить гипс. Вы можете рассматривать время, проводимое в состоянии голодания, как форму упражнений — МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВКУ.

    На самом деле между физическими упражнениями и голоданием есть много параллелей. Упражнения делают все следующие полезные вещи:

    • Снижает уровень глюкозы в крови.
    • Снижает уровень инсулина.
    • Повышает чувствительность к инсулину.
    • Увеличивает липолиз и мобилизацию свободных жирных кислот.
    • Увеличивает окисление клеточного жира.
    • Увеличивает глюкагон (противоположное инсулину).
    • Увеличивает гормон роста (противоположность инсулина).

    НО знаете ли вы, что можете добиться всего вышеперечисленного, АБСОЛЮТНО НИЧЕГО не делая? Секрет *ГОЛОДА*.

    Увеличение количества времени, которое вы проводите в течение дня в состоянии ГОЛОДА (в отличие от состояния СНЯТИЯ), может выполнить все это, очень похоже на физические упражнения. Вот почему я говорю, что увеличение времени натощак — это форма метаболического «упражнения». Оно может «обучить» ваше тело более эффективно мобилизовывать свободные жирные кислоты из жировых запасов.

    Точно так же, как люди с избыточным весом и не в форме с трудом бегают трусцой, поднимают тяжести или участвуют в других формах физических упражнений, они также обычно не практикуются, когда дело доходит до мобилизации накопленного жира в качестве топлива.Возможно, им просто нужно больше практики!

    Меньше кормления, больше голодания

    На мой взгляд, один из лучших способов добиться легкой и продолжительной потери жира — это приучить себя есть два раза в день (и исключить перекусы). Самый простой и лучший способ сделать это? Используйте свое естественное ночное голодание, пропуская завтрак (для некоторых людей кофе делает это проще и приятнее).

    Как правило, состояние насыщения начинается, когда вы начинаете есть, и в течение следующих трех-пяти часов ваше тело переваривает и усваивает пищу, которую вы только что съели.Инсулин значительно повышается, полностью прекращая сжигание жира, а также вызывая отложение избыточных калорий в виде жира.

    После первых нескольких часов, упомянутых выше, ваше тело переходит в так называемое постабсорбционное состояние, в течение которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в кровообращении. Постабсорбционное состояние длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, когда вы входите в состояние голодания. Обычно требуется 12 часов после последнего приема пищи, чтобы полностью войти в состояние голодания.

    Когда вы находитесь в состоянии голодания, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен в состоянии сытости. Поскольку мы не входим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм редко находится в состоянии сжигания жира. Это одна из причин, почему многие люди, которые начинают прерывистое голодание, теряют жир без изменения того, что они едят, сколько они едят или как часто они занимаются спортом. Голодание переводит ваше тело в состояние сжигания жира, в которое вы редко попадаете во время обычного графика приема пищи.

    Упражнение помогает

    Упражнения также могут помочь с адаптацией к жиру. Ваш гликоген (форма хранения глюкозы в мышцах и печени) истощается во время сна и голодания и будет истощаться еще больше во время тренировок. Это может еще больше повысить чувствительность к инсулину.

    Мифы о голодании

    О голодании ходит много мифов:

    «Завтрак — самый важный прием пищи!»

    Нам всем сказали завтракать.К сожалению, это неверный совет.

    Когда вы впервые просыпаетесь утром, уровень инсулина у вас довольно низкий, и большинство людей только начинают входить в состояние голодания через 12 часов после последнего приема пищи в предыдущий день. Прием пищи в это время повышает уровень инсулина и глюкозы и немедленно останавливает сжигание жира. Особенно это касается высокоуглеводного завтрака. Потенциально лучшим выбором было бы отодвинуть первый прием пищи хотя бы на несколько часов, в течение которых вы можете продолжать голодать и сжигать накопленный жир.

    Интересно, что многие правильно адаптированные к жиру люди не очень голодны по утрам и без проблем пропускают завтрак.

    Это уместно, так как на протяжении всей нашей эволюции люди были охотниками-собирателями. Вместо того, чтобы завтракать первым делом с утра, мы охотились и собирали в течение дня, а позже в тот же день ели больше. Я настоятельно рекомендую подражать этому образцу, пропуская завтрак.

    «Ешьте часто и небольшими порциями».

    Здесь было много тревожных советов.Нам говорят есть часто, чтобы «поддерживать обмен веществ» и «не позволять телу переходить в режим голодания». Все это, вероятно, является полной противоположностью истине: чтобы сжечь жир, вы должны проводить как можно больше времени в состоянии голодания и очень эффективно жить за счет накопленного жира, а не за счет калорий, поступающих от постоянного приема пищи.

    «Голодание приводит к сжиганию мышц вместо жира».

    Многие люди обеспокоены тем, что если они начнут голодать, они либо перестанут наращивать мышцы, либо даже сожгут их.Если вы имеете недостаточный вес и голодаете в течение длительного периода времени, это может быть правдой. В противном случае это просто неправда.

    На самом деле уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания).

    Гормон роста обладает сильным анаболическим действием (наращивает мышечную массу) и используется в сочетании с тестостероном бодибилдерами, которые хотят одновременно нарастить мышечную массу и сжечь как можно больше жира. Гормон роста повышается во время голодания, что может помочь сохранить мышцы, и в этом есть смысл.У наших предков-охотников-собирателей, если бы голодание и голодание делали вас слабее и медленнее, вы бы никогда не поймали и не нашли еды, вы бы умерли, а люди вымерли.

    «Ваш метаболизм замедляется, когда вы голодаете».

    Для более коротких голоданий это совершенно неверно. В ряде исследований доказано, что при голодании до 72 часов обмен веществ вовсе не замедляется, а даже может несколько ускоряться за счет высвобождения катехоламинов (адреналина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы. система (симпатическая нервная система часто считается системой «бей или беги», в то время как противоположность парасимпатической нервной системе или системе «отдыхай и переваривай»).

    Вполне логично, что эта симпатическая нервная система «сражайся или беги» будет активироваться в дневное время, когда люди, занимающиеся охотой и собирательством, наиболее активны и находятся в состоянии голодания (поиск пищи), за которым следует парасимпатический режим «отдыха и переваривания» вечером. после обильной еды.

    «Если я не буду есть, у меня будет низкий уровень сахара в крови [гипогликемия]».

    Исследования показали, что здоровые люди, у которых нет сопутствующих заболеваний и которые не принимают какие-либо лекарства от диабета, могут голодать в течение длительного периода времени, не страдая от гипогликемии.На самом деле, многие люди обнаруживают, что ощущение гипогликемии или низкого уровня сахара в крови (у недиабетиков) возникает в результате употребления пищи с очень высоким гликемическим индексом за несколько часов до этого (скачки сахара в крови, затем скачки инсулина, затем резкое падение сахара в крови).

    Однако, если вы диабетик, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать протокол голодания. Некоторые лекарства от диабета могут привести к тяжелой гипогликемии натощак (в основном инсулин и препараты сульфонилмочевины, такие как глипизид, глимепирид и глибурид).[Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом протокола голодания, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, диабет или что-то другое. Вы и ваш врач можете использовать наше руководство по низкоуглеводным диетам и лекарствам от диабета, так как те же принципы применимы и к голоданию.]

    Как периодически голодать

    Существует несколько способов прерывистого голодания, но самые простые и популярные из них включают в себя использование естественного ночного голодания путем пропуска завтрака и переноса первого приема пищи на несколько часов вперед.Как только вы прошли 12-часовую отметку от ужина накануне вечером, вы действительно находитесь в состоянии голодания и начинаете полагаться на накопленный жир в качестве топлива.

    Вполне вероятно, что чем дольше вы будете оставаться натощак, тем глубже будет ваша жировая адаптация. На самом деле, если вы можете поддерживать это прерывистое голодание в течение 20-24 часов, вы можете достичь еще более высокой скорости липолиза (расщепления накопленного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в клетках). митохондрии).

    Когда вы впервые начинаете прерывистое голодание, вы можете чувствовать голод и упадок сил. В этом случае я рекомендую начинать с «детских шагов», сначала просто отодвинув завтрак на час или два, а затем постепенно увеличивая интервал голодания. Со временем, когда вы становитесь более «адаптированными к жиру», поститься становится легче. Это идентично упражнениям для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни: сначала это болезненно и чрезвычайно сложно, а затем, когда вы адаптируетесь, становится легко и даже приятно.

    Диета LCHF для адаптации к жиру

    Многим людям и врачам легче голодать, если вы уже находитесь на диете LCHF (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров), поскольку эти диеты естественным образом приводят к адаптации к жиру и естественным образом снижают секрецию инсулина и использование глюкозы.На самом деле, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сочетать очень низкоуглеводную диету с прерывистым голоданием.

    Чем ближе вы подходите к кетогенной диете (чрезвычайно низкое содержание углеводов, умеренное содержание белков и высокое содержание жиров), тем легче вам часами обходиться без еды.

    Тем, кто включает в свой рацион углеводы, я бы порекомендовал, чтобы они в основном состояли из ВОЛОКНА, которое не переваривается и не способствует повышению уровня глюкозы и инсулина, а также может вызывать чувство сытости.Если вы все-таки решите есть легкоусвояемые углеводы, я рекомендую не есть их первым делом с утра, так как это может способствовать накоплению жира и саботировать сжигание жира, а также настроит вас на американские горки сахара в крови и чувство голода до конца дня. день.

    Популярные формы периодического голодания

    Существует несколько популярных способов прерывистого голодания, и далее я расскажу о трех наиболее популярных вариантах. Все они включают удлинение ночного голодания за счет пропуска завтрака и отсрочки первого приема пищи.Все это также включает в себя отсутствие калорий в начале дня и большую часть калорий в конце дня, концепция, называемая «обратным снижением калорийности».

    Имейте в виду, что для целей этих обсуждений мы будем рассматривать базовую стандартную диету, включающую 12 часов голодания (ночью) плюс 12 часов приема пищи в течение дня, состоящего из трех приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Печальная реальность, однако, заключается в том, что большинство людей на самом деле едят первым делом с утра до поздней ночи, с большим количеством перекусов, поэтому окно приема пищи для среднего американца, вероятно, даже больше 12 часов.

    Leangains — также называется 16: 8

    Leangains, популяризированный бодибилдером Мартином Берханом, на сегодняшний день является самым популярным методом прерывистого голодания. Эта форма голодания состоит в пропуске завтрака каждое утро и переносе первого приема пищи на обед, принимая пищу в пределах восьмичасового окна. Идея состоит в том, чтобы голодать в течение 16 часов (ночь плюс первые ~6 часов вашего дня), а затем съесть все свои калории за 8-часовой интервал.

    Например, допустим, вы встаете в 6:00 утра.м. Вы пропускали завтрак и ничего не ели в течение шести часов, затем обедали в полдень и ужинали в 20:00. Разрешается перекусывать в пределах окна приема пищи (хотя я скажу, что, вообще говоря, вы хотите попытаться объединить калории в более крупные приемы пищи, а не перекусывать). Это разделение 16:8 (16 часов голодания и 8 часов еды) рекомендуется каждый день.

    Если бы у вас был один выходной день из этого протокола и вы следовали ему в остальные шесть дней недели, это означало бы дополнительные 4 часа голодания в день по сравнению со стандартным разделением 12:12, которое мы принимаем за исходное (12). часов голодания и 12 часов еды).Четыре часа в день шесть дней в неделю равняются примерно 24 часам дополнительного голодания в неделю. [4 часа голодания в день 6 дней в неделю = 24 часа]

    Рацион воина

    Диета воина, популяризированная Ори Хофмеклер, состоит из голодания в течение большей части дня, а затем приема всех калорий вечером. Цель состоит в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем съесть большой ужин в течение четырех часов в конце дня. Это сплит 20:4 часа (20 часов голодания и затем 4-часовое окно приема пищи в конце дня).

    Этот метод голодания позволяет вам есть очень большие и очень сытные блюда в конце дня и может быть идеальным для тех, кто собирается поужинать в социальной обстановке, где может быть тонна калорий и еды. вовлечены (как один из тех бразильских стейк-хаусов, которые вы можете съесть!).

    Некоторым может быть труднее голодать так долго в течение дня, но это также может привести к более глубокому уровню адаптации к жиру и снижению инсулина. Если бы кто-то следовал этому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это равнялось бы восьми дополнительным часам голодания по сравнению с базовой стандартной диетой 12:12. дополнительное голодание в неделю.[8 часов голодания в день 3 дня в неделю = 24 часа]

    Ешь, стой, ешь

    Ешьте с остановкой Питание, популяризированное бодибилдером Брэдом Пилоном, предполагает голодание в течение полных 24 часов, два дня в неделю. Допустим, вы едите свой последний прием пищи в 20:00. накануне. Вы голодаете всю ночь, а затем весь следующий день, пропуская завтрак и обед, а затем отодвигая ужин на 20:00. (в течение полных 24 часов без калорий).

    Я рекомендую это только два дня в неделю (не подряд).Многие люди думают, что на следующий день они съедят так много еды, что польза от голодания в предыдущий день будет сведена на нет, но обычно это не так, особенно если вы сознательно осознаете риск.

    Исследования неоднократно показывали, что люди могут переесть на пару сотен калорий на следующий день, но все равно не приблизиться к тому, чтобы съесть столько же, сколько они съели бы, питаясь нормально оба дня (другими словами, у вас все еще остается чистый запас калорий). дефицит калорий даже после того, как вы съели больше пищи на следующий день после голодания).

    Каждый день, когда вы голодаете таким образом, добавляет 12 часов голодания по сравнению со стандартным разделением 12:12, которое мы называем базовым, и два дня в неделю из этого снова равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [12 часов голодания в день раз 2 дня в неделю = 24 часа]

    Все хорошо

    Целью всех этих методов голодания является пропуск одного или двух приемов пищи, отказ от перекусов и накопление калорий. Все эти методы эффективны, и вы можете комбинировать их столько, сколько захотите.Я бы настоятельно рекомендовал сохранить его гибким. Поститесь столько, сколько это удобно в любой день, и прерывайте свой пост, когда вам нужно или хочется. Все, что выходит за пределы 12-часового окна, будет, по крайней мере, в некоторой степени полезным для достижения чьих-либо целей.

    Если вы планировали голодать 16 часов, а продлили только 14, ничего страшного, и вы по-прежнему чувствуете себя намного лучше, чем если бы вы ели весь день. Я думаю, что хорошей целью было бы дополнительное голодание 24 часа в неделю (в дополнение к стандартному базовому графику 12:12).Это может быть 2 дня 24-часового голодания (Eat Stop Eat), 3 дня 8-часового голодания (Warrior Diet) или 6 дней 4-часового голодания (Leangains).

    Кофе = потрясающий

    Во время поста не стесняйтесь пить ЛЮБОЙ некалорийный напиток, который вы хотите, включая, помимо прочего: воду, кофе, чай (горячий или со льдом) или любой другой напиток без калорий. Однако я бы ВООБЩЕ НЕ рекомендовал никаких калорий, так как требуется ужасно мало калорий, чтобы увеличить инсулин и саботировать ваше голодание. Жир — это макроэлемент, который в наименьшей степени повышает уровень инсулина, поэтому так много людей добавляют жиры (сливочное масло, кокосовое масло и т. д.) в утренний кофе.

    Однако я обычно не рекомендую этот или любой другой источник калорий во время голодания, так как это может ограничить некоторые преимущества голодания. Если вы абсолютно «умерли» без хотя бы капельки сливок или жира в кофе, то сделайте это. Скорее всего, вам будет лучше с ним, чем если бы этот запрет на жиры в вашем кофе мешал вам вообще пытаться голодать с перерывами (95% голодания намного лучше, чем 0% голодания)!

    Однако я бы постарался, чтобы сливки в вашем кофе были минимальными, и вы также должны использовать эту возможность, чтобы научиться пить черный кофе (это то, чему каждый может научиться со временем, хотите верьте, хотите нет).

    Наслаждайтесь вновь обретенной свободой от еды

    После того, как вы правильно адаптируетесь к жиру, прерывистое голодание может быть легким, веселым, приятным и освобождающим, в то же время делая вас стройнее и здоровее! Допустим, вы следуете протоколу Leangains. Завтрак каждый день в течение рабочей недели теперь состоит только из черного кофе, чая или воды, насколько это просто? Больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь съесть на завтрак, когда вы спешите по утрам и изо всех сил пытаетесь добраться до работы вовремя или собрать детей в школу.

    Это экономит ваше время, работу и усилия и является формой метаболических упражнений! Тем временем вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и усиливаете адаптацию к жиру. Это победа во многих отношениях. Это дает вам возможность позже есть большие и сытные блюда, не чувствуя лишений, не следя за калориями и не ограничивая себя.

    А в дни, когда вы пропускаете завтрак и обед, вы будете поражены тем, сколько дополнительного времени у вас останется, не беспокоясь о том, что поесть, где это взять и когда успеть поесть.Ваша продуктивность будет выше, и у вас будет больше свободного времени. (пожалуйста, ознакомьтесь с нашим руководством по OMAD, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и проблемах, связанных с приемом пищи один раз в день).

    Некоторые указатели

    • Перед началом прерывистого голодания проконсультируйтесь с врачом, ОСОБЕННО, если вы страдаете диабетом и принимаете лекарства от диабета!
    • Как правило, во время голодания вы можете принимать любые витамины или добавки, если они не содержат калорий, но вам не нужны никакие добавки, так как вы будете есть много продуктов, богатых питательными веществами, каждый день.
    • Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы из-за недостатка белка во время голодания, если вы потребляете достаточное количество белка во время еды до и после голодания.
    • Вы не потеряете мышцы во время голодания, если будете регулярно тренироваться, и я особенно рекомендую силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей.
    • Соблюдение диеты LCHF (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров) хорошо сочетается с прерывистым голоданием, так как оба улучшают адаптацию к жиру.
    • Совершенно нормально тренироваться во время голодания, будь то кардио или поднятие тяжестей (поднятие тяжестей лучше влияет на состав тела, и я настоятельно рекомендую это всем, так как это значительно продвинет ваши цели). См. наше руководство по упражнениям, чтобы решить, какой тип упражнений наилучшим образом соответствует вашим целям.
    • Во время голодания пейте много воды и некалорийных напитков; кофе и чай по утрам делают голодание значительно более приятным.
    • Не используйте периодическое голодание в качестве предлога для того, чтобы съесть тонны нездоровой пищи во время еды — продолжайте питаться ответственно, придерживаясь цельных натуральных продуктов с высокой плотностью питательных веществ и избегая продуктов с высокой степенью обработки!

    Подробнее

    Периодическое голодание для начинающих

    Видеокурс интервального голодания

    Вопросы и ответы о голодании

    Интервальное голодание: что это такое и как оно работает?

    Интервальное голодание — это план питания, который переключается между голоданием и питанием по обычному графику.Исследования показывают, что прерывистое голодание — это способ управлять своим весом и предотвращать — или даже обращать вспять — некоторые формы заболеваний. Но как это сделать? И это безопасно?

    Что такое периодическое голодание?

    Многие диеты сосредоточены на том, что есть, но периодическое голодание — это все о , когда вы едите.

    При прерывистом голодании вы едите только в определенное время. Голодание в течение определенного количества часов каждый день или прием пищи всего один раз пару дней в неделю может помочь вашему телу сжигать жир.И научные данные также указывают на некоторые преимущества для здоровья.

    Нейробиолог из Университета Джона Хопкинса Марк Мэттсон, доктор философии, изучал прерывистое голодание в течение 25 лет. Он говорит, что наши тела эволюционировали, чтобы быть в состоянии обходиться без еды в течение многих часов или даже нескольких дней или дольше. В доисторические времена, до того, как люди научились заниматься сельским хозяйством, они были охотниками и собирателями, которые эволюционировали, чтобы выживать и процветать в течение длительного времени без еды. Приходилось: на охоту и сбор орехов и ягод уходило много времени и сил.

    Еще 50 лет назад было легче поддерживать здоровый вес. Диетолог Университета Джона Хопкинса Кристи Уильямс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет: «Компьютеров не было, а телешоу отключали в 23:00; люди перестали есть, потому что легли спать. Порции были намного меньше. Больше людей работали и играли на улице и в целом больше занимались спортом».

    Сегодня телевидение, интернет и другие развлечения доступны круглосуточно и без выходных. Мы бодрствуем дольше, чтобы посмотреть любимые шоу, поиграть в игры и пообщаться в Интернете.Мы сидим и перекусываем весь день — и большую часть ночи».

    Дополнительные калории и меньшая активность могут означать более высокий риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и других заболеваний. Научные исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь обратить вспять эти тенденции.

    Как работает интервальное голодание?

    Существует несколько различных способов интервального голодания, но все они основаны на выборе регулярных периодов времени для приема пищи и голодания.Например, вы можете попробовать есть только в течение восьми часов каждый день, а остальное время голодать. Или вы можете есть только один раз в день два дня в неделю. Существует множество различных графиков интервального голодания.

    Мэттсон говорит, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир. Он называет это метаболическим переключением .

    «Интервальное голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования», — говорит Мэттсон.«Если кто-то ест три раза в день, плюс перекусывает, и не занимается спортом, то каждый раз, когда он ест, он использует эти калории, а не сжигает свои жировые запасы».

    Интервальное голодание продлевает период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время вашего последнего приема пищи, и начинает сжигать жир.

    Планы прерывистого голодания

    Перед началом прерывистого голодания важно проконсультироваться с врачом.Как только вы получите его или ее добро, реальная практика будет проста. Вы можете выбрать ежедневный подход , который ограничивает ежедневный прием пищи одним шести-восьмичасовым периодом в день. Например, вы можете попробовать голодание 16/8: есть в течение восьми часов и голодать в течение 16. Уильямс является поклонником ежедневного режима: она говорит, что большинству людей легко придерживаться этого режима в течение длительного времени.

    Другой, известный как подход 5:2 , предполагает регулярное питание пять дней в неделю.В остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий. Примером может быть, если вы решили питаться как обычно каждый день недели, кроме понедельника и четверга, которые будут вашими днями с одним приемом пищи.

    Более длительные периоды без еды, такие как 24-, 36-, 48- и 72-часовые периоды голодания, не обязательно полезны для вас и могут быть опасны. Если вы слишком долго не едите, это может привести к тому, что ваше тело начнет накапливать больше жира в ответ на голодание.

    Исследования Мэттсона показывают, что может пройти от двух до четырех недель, прежде чем организм привыкнет к периодическому голоданию.Вы можете чувствовать голод или раздражительность, пока привыкаете к новому распорядку. Но, отмечает он, испытуемые, пережившие период адаптации, как правило, придерживаются плана, потому что замечают, что чувствуют себя лучше.

    Что можно есть при интервальном голодании?

    В то время, когда вы не едите, разрешены вода и напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе и чай.

    А во время приема пищи «нормально питаться» не значит сходить с ума.Вы вряд ли похудеете или станете здоровее, если будете заполнять время приема пищи высококалорийной нездоровой пищей, большими жареными блюдами и угощениями.

    Но что Уильямс нравится в прерывистом голодании, так это то, что оно позволяет есть целый ряд различных продуктов и получать от этого удовольствие. «Мы хотим, чтобы люди были внимательны и получали удовольствие от хорошей, питательной пищи», — говорит она. Она добавляет, что прием пищи вместе с другими и совместное использование еды приносит удовлетворение и поддерживает хорошее здоровье.

    Уильямс, как и большинство экспертов по питанию, считает средиземноморскую диету хорошим образцом того, что нужно есть, независимо от того, пытаетесь ли вы прерывистое голодание или нет.Вы вряд ли ошибетесь, если выберете сложные нерафинированные углеводы, такие как цельное зерно, листовая зелень, полезные жиры и нежирный белок.

    Преимущества интервального голодания

    Исследования показывают, что периоды прерывистого голодания не только сжигают жир. Мэттсон объясняет: «Когда с этим метаболическим переключателем происходят изменения, они влияют на тело и мозг».

    Одно из исследований Мэттсона, опубликованное в New England Journal of Medicine , выявило данные о ряде преимуществ для здоровья, связанных с этой практикой.К ним относятся более долгая жизнь, более стройное тело и более острый ум.

    «Во время прерывистого голодания происходит много вещей, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные расстройства, даже воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака», — говорит он.

    Вот некоторые преимущества интервального голодания, выявленные на данный момент:

    • Мышление и память . Исследования показали, что прерывистое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
    • Здоровье сердца . Прерывистое голодание улучшило артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое, а также другие показатели, связанные с сердцем.
    • Физические характеристики . Молодые мужчины, которые голодали в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость в беге.
    • Диабет и ожирение . В исследованиях на животных периодическое голодание предотвращало ожирение. И в шести коротких исследованиях взрослые люди, страдающие ожирением, похудели с помощью прерывистого голодания.
    • Здоровье тканей . У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей во время операции и улучшало результаты.

    Безопасно ли прерывистое голодание?

    Некоторые люди пробуют прерывистое голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но интервальное голодание подходит не всем.

    Уильямс подчеркивает, что перед тем, как попробовать прерывистое голодание (или любую диету), вы должны сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом.Некоторым людям следует избегать прерывистого голодания:

    • Дети и подростки до 18 лет.
    • Беременные или кормящие женщины.
    • Людям с диабетом или проблемами с уровнем сахара в крови.
    • Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

    Но, как говорит Уильямс, люди, не относящиеся к этим категориям, которые могут безопасно выполнять прерывистое голодание, могут продолжать этот режим неограниченно долго. «Это может быть изменение образа жизни, — говорит она, — и оно принесет пользу.

    Имейте в виду, что интервальное голодание может по-разному влиять на разных людей. Поговорите со своим врачом, если вы начнете испытывать необычное беспокойство, головные боли, тошноту или другие симптомы после начала прерывистого голодания.

    Еда на ночь вызывает увеличение веса

    Еда на ночь уже давно связана с увеличением веса. Много лет назад пионер диетологии Адель Дэвис дала свой известный совет: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий.”

    Однако сегодня общепринятым мнением является то, что калория остается калорией, независимо от того, когда вы ее едите, и что причиной увеличения веса является просто потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Эксперты по питанию называют это теорией контроля веса по потреблению/расходу калорий.

    Согласно веб-сайту Информационной сети по контролю веса Министерства сельского хозяйства США, «не имеет значения, в какое время дня вы едите. От того, что и сколько вы едите, а также от того, сколько физической активности вы выполняете в течение всего дня, зависит, набираете ли вы, теряете или поддерживаете свой вес.

    Исследование, опубликованное в журнале Ожирение , добавило путаницы, предположив, что ночная еда может быть чем-то большим, чем просто переедание калорий. Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что прием пищи на ночь приводит к увеличению веса в два раза, даже если общее количество потребляемых калорий остается прежним. Но это исследование было проведено на мышах, а не на людях, и причина увеличения веса неизвестна. И одно исследование на мышах не должно заставлять нас отбрасывать множество доказательств, подтверждающих теорию о потреблении/расходе калорий.

    Тем не менее, есть веских причин быть осторожными в еде на ночь. Книги по диетологии, диетологи и даже Опра рекомендуют не есть после ужина (кроме небольшого перекуса с контролируемой калорийностью), потому что так легко переусердствовать.

    Люди едят ночью по разным причинам, которые часто имеют мало общего с чувством голода, от утоления голода до борьбы со скукой или стрессом. И послеобеденные закуски, как правило, не контролируются. Они часто состоят из больших порций высококалорийных продуктов (типа чипсов, печенья, конфет), съеденных сидя перед телевизором или компьютером.В этой ситуации слишком легко съесть весь пакет, коробку или контейнер, прежде чем вы это осознаете. Помимо этих ненужных лишних калорий, прием пищи перед сном может вызвать расстройство желудка и проблемы со сном.

    (Этот тип ночного переедания не следует путать с заболеванием «синдром ночного переедания», при котором требуется профессиональная медицинская помощь.)

    это как часть ваших ежедневных калорий.Чтобы не переедать, следите за своей едой во время еды, не ешьте перед телевизором и выбирайте перекусы с контролем порций. Некоторые хорошие варианты — упакованные закуски на 100 калорий, небольшие порции попкорна, батончики с мороженым, обезжиренный йогурт или фрукты.

    Когда вы пытаетесь похудеть, ешьте обычную пищу и потребляйте 90% калорий до 8 часов вечера. Преимущество приема пищи каждые три-четыре часа заключается в том, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и, таким образом, контролировать голод и тягу к еде.

    Итог: необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить, вызывают ли калории, съеденные ночью, больше веса, чем те, которые съедены в начале дня.

    Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD. Ее мнения и выводы — ее собственные.

    Что это такое, виды и принцип действия – клиника Кливленда

    Мир диет и питания полон тенденций, и одна из них, которая набирает обороты, — это прерывистое голодание.По мере роста популярности прерывистого голодания появляется все больше данных, которые в некоторых случаях могут говорить о том, что прерывистое голодание — это больше, чем просто причуда.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Чтобы лучше понять прерывистое голодание, типы, плюсы и минусы, мы поговорили с зарегистрированным диетологом Анной Тейлор, доктором медицинских наук.

    Что такое периодическое голодание?

    Интервальное голодание — это чередование периодов приема пищи и голодания. Этот тип питания часто называют «схемой» или «циклом» голодания.

    Интервальное голодание — это не голодание, а сокращение калорий на короткие промежутки времени. Считается, что ваше тело удовлетворяется меньшими порциями, а также снижает тягу к нездоровым закускам. То есть до тех пор, пока вы придерживаетесь здоровой диеты, пробуя все это.

    Как это работает?

    Существует несколько эффективных подходов, но все зависит от личных предпочтений. «Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», — говорит Тейлор. «Сначала может потребоваться несколько проб и ошибок».

    Некоторым людям легко голодать в течение 16 часов и ограничивать приемы пищи всего восемью часами в день, например, с 9 утра до 5 вечера, в то время как другим трудно и нужно сократить окно голодания, объясняет Тейлор.

    Типы интервального голодания

    Как проводить прерывистое голодание важно, потому что вы хотите сохранить правильное питание в своем общем рационе и не подвергать себя ненужному риску. «Похудение никогда не бывает универсальным подходом», — говорит Тейлор. «Интервальное голодание может быть устойчивым для некоторых людей, в то время как другие считают, что этот подход просто не для них».

    Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, вам сначала нужно выяснить, как вы собираетесь внедрить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности, советует она.

    Готовы изучить варианты? Здесь Тейлор объясняет некоторые из самых популярных методов прерывистого голодания.

    1. Ограниченное по времени питание (метод 16/8 или 14/10)

    В этой опции вы установили окна голодания и приема пищи. Например, вы голодаете 16 часов в день и можете есть только восемь часов в день.

    Поскольку большинство людей уже голодают во время сна, этот метод популярен. Это удобно, так как вы продлеваете ночное голодание, пропуская завтрак и не ешьте до обеда.Эта форма голодания более безопасна для многих людей, которые впервые заинтересованы в том, чтобы попробовать прерывистое голодание», — говорит Тейлор.

    Некоторые из наиболее распространенных способов: 

    • Метод 16/8:  Есть только между 10:00 и 18:00.
    • Метод 14/10:  Есть только между 9:00 и 19:00.

    Этот метод прерывистого голодания можно повторять так часто, как вы хотите, или даже один или два раза в неделю — в зависимости от ваших личных предпочтений.

    Поиск правильных интервалов приема пищи и голодания для этого метода может занять несколько дней, особенно если вы очень активны или просыпаетесь голодными к завтраку. Но, говорит Тейлор, важно, чтобы большая часть калорий потреблялась до наступления темноты.

    «Люди склонны выбирать более калорийную пищу с низким содержанием питательных веществ на ночь. Это также дает возможность нормализовать уровень сахара в крови, пока люди более активны, прежде чем лечь спать», — говорит она.

    2.Метод два раза в неделю (метод 5:2)

    Этот подход к прерывистому голоданию сосредотачивается на том, чтобы ограничить количество калорий до 500 в течение двух дней в неделю. В течение остальных пяти дней недели вы придерживаетесь здоровой и нормальной диеты.

    В разгрузочные дни этот подход обычно включает прием пищи на 200 и 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы помочь вам насытиться и сохранить низкое количество калорий во время голодания.

    Вы можете выбрать любые два разгрузочных дня (скажем, вторник и четверг), если между ними есть неразгрузочный день.Обязательно съедайте такое же количество пищи, которое вы обычно едите в дни без поста.

    3. Альтернативное дневное голодание

    Этот вариант включает «модифицированное» голодание через день. Например, ограничьте количество калорий в разгрузочные дни до 500 — или около 25% от вашего обычного потребления. В неразгрузочные дни возобновите обычную здоровую диету. (Есть также строгие варианты этого подхода, которые включают потребление 0 калорий через день вместо 500.)

    Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, которые придерживались этой модели прерывистого голодания в течение шести месяцев, значительно повысился уровень холестерина ЛПНП (или плохого) холестерина еще через шесть месяцев после прекращения диеты.

    4. 24-часовое голодание (или метод «ешь:стоп:ешь»)

    Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Часто это делается только один или два раза в неделю. Большинство людей голодают от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. При этой версии прерывистого голодания побочные эффекты могут быть экстремальными, такими как усталость, головные боли, раздражительность, голод и упадок сил.

    Если вы будете следовать этому методу, вы должны вернуться к нормальному, здоровому питанию в дни без поста.

    Есть ли риски?

    Интервальное голодание небезопасно для некоторых людей, включая беременных, детей, людей с риском гипогликемии или людей с некоторыми хроническими заболеваниями.

    «Если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться придерживаться какой-либо разгрузочной диеты», — советует Тейлор. «Также известно, что интервальное голодание увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничения».

    Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, вы также должны знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах.Это может быть связано с раздражительностью, низким уровнем энергии, постоянным чувством голода, температурной чувствительностью и плохой работоспособностью и активностью.

    В конечном счете, вам следует связаться со своим поставщиком медицинских услуг и обсудить эти варианты. Они знают ваше здоровье лучше, чем кто-либо другой, и могут дать правильное руководство о том, подходит ли вам какой-либо из этих вариантов прерывистого голодания.

    Руководство для начинающих по прерывистому голоданию

    Я практикую периодическое голодание больше года.

    Я пропускаю завтрак каждый день и ем два раза, первый раз около 13:00, а второй около 20:00. Затем я голодаю в течение 16 часов, пока снова не начну есть на следующий день в 13:00.

    Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистое голодание, я увеличил мышечную массу (на 10 фунтов с 205 до 215), уменьшил жировые отложения (на 3% с 14% до 11%), увеличил взрывоопасность (установил личный рекорд с толчок с весом 253 фунта несколько месяцев назад) и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (по сравнению с 7.от 5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

    Другими словами, я стал сильнее, стройнее и стал более взрывоопасным, несмотря на то, что меньше хожу в спортзал и меньше ем.

    Вам может быть интересно…

    Как это возможно? Не вредно ли пропускать завтрак? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или вы просто сумасшедший? Это опасно?

    Помедленнее, друг. Я был известен тем, что делал некоторые сумасшедшие вещи, но это абсолютно законно.Это легко внедрить в свой образ жизни, и есть масса преимуществ для здоровья. В этом посте я расскажу о прерывистом голодании и обо всем, что с ним связано.

    Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким изложением преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и просмотреть позже, когда попробуете сами. Нажмите здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

    Что такое прерывистое голодание и зачем его делать?

    Интервальное голодание — это не диета, это режим питания.Это способ планировать свои приемы пищи, чтобы получить от них максимальную пользу. Интервальное голодание не меняет того, что вы едите, оно меняет , когда вы едите.

    Почему стоит переодеваться во время еды?

    Ну, и самое главное, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшие диеты и не сводя калорий на нет. На самом деле, большую часть времени вы будете пытаться сохранить количество калорий на прежнем уровне, когда начнете прерывистое голодание. (Большинство людей едят больше в течение более короткого промежутка времени.) Кроме того, прерывистое голодание — хороший способ сохранить мышечную массу при похудении.

    Учитывая все вышесказанное, главная причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание, — это потеря жира. Вскоре мы поговорим о том, как прерывистое голодание приводит к потере жира.

    Возможно, наиболее важно то, что прерывистое голодание является одной из самых простых стратегий, которые у нас есть для того, чтобы сбросить лишний вес, сохраняя при этом хороший вес, потому что это требует очень незначительных изменений в поведении. Это очень хорошо, потому что это означает, что прерывистое голодание попадает в категорию «достаточно просто, чтобы вы на самом деле это делали, но достаточно осмысленно, чтобы это действительно имело значение».

    Как работает периодическое голодание?

    Чтобы понять, как периодическое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием сытости и состоянием натощак.

    Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и усваивает пищу. Как правило, состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и усваивает пищу, которую вы только что съели. Когда вы сыты, вашему телу очень трудно сжигать жир, потому что у вас высокий уровень инсулина.

    По прошествии этого времени ваше тело переходит в так называемое постабсорбционное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не перерабатывает пищу. Постабсорбционное состояние длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, когда вы входите в состояние голодания. Организму гораздо легче сжигать жир натощак, потому что уровень инсулина низкий.

    Когда вы находитесь в состоянии голодания, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время состояния сытости.

    Поскольку мы не входим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм редко находится в состоянии сжигания жира. Это одна из причин, почему многие люди, которые начинают прерывистое голодание, теряют жир без изменения того, что они едят, сколько они едят или как часто они занимаются спортом. Голодание переводит ваше тело в состояние сжигания жира, до которого вы редко доходите во время обычного графика приема пищи.

    Преимущества периодического голодания

    Потеря жира — это здорово, но это не единственное преимущество голодания.

    1. Интервальное голодание делает ваш день проще.

    Я сторонник изменения поведения, простоты и снижения стресса. Интервальное голодание делает мою жизнь еще более простой, что мне очень нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.

    Я люблю есть и не против готовить, поэтому трехразовое питание никогда не было для меня проблемой. Однако интервальное голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает планирование на один прием пищи меньше, приготовление на один прием пищи меньше и беспокойство по поводу одного приема пищи меньше.Это делает жизнь немного проще, и мне это нравится.

    2. Интервальное голодание помогает вам жить дольше.

    Ученым давно известно, что ограничение калорий — способ продлить жизнь. С логической точки зрения это логично. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.

    Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя продления жизни?

    Не знаю, как вам, а мне интересно, чтобы наслаждался долгой жизнью.Само голодание звучит не очень аппетитно.

    Хорошая новость заключается в том, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более долгой жизни без хлопот голодания.

    Еще в 1945 году было обнаружено, что прерывистое голодание продлевает жизнь мышей. (Вот исследование.) Совсем недавно это исследование показало, что интервальное голодание через день приводит к увеличению продолжительности жизни.

    3.Интервальное голодание может снизить риск развития рака.

    Этот вопрос подлежит обсуждению, потому что не было проведено много исследований и экспериментов о связи между раком и голоданием. Однако ранние отчеты выглядят позитивно.

    Это исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены голоданием перед лечением. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось голодание через день с больными раком, и был сделан вывод, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшим показателям излечения и меньшему количеству смертей.

    Наконец, этот всесторонний анализ многих исследований голодания и болезней пришел к выводу, что голодание снижает не только риск рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

    4. Интервальное голодание намного проще, чем диета.

    Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, не в том, что мы переключаемся на неправильные продукты, а в том, что мы на самом деле не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.

    Вот где прерывистое голодание сияет, потому что его удивительно легко реализовать, как только вы избавитесь от идеи, что вам нужно есть все время.Например, это исследование показало, что прерывистое голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых с ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.

    Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идеса, который сам пробовал прерывистое голодание, о разнице между попытками сесть на диету и прерывистым голоданием.

    «Диеты легки в созерцании, сложны в исполнении. Интервальное голодание как раз наоборот — сложно в созерцании, но легко в исполнении.

    Многие из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет легко сделать. Но когда мы вникаем в мельчайшие детали, становится тяжело. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, дюжинах бананов и т. д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я сел на такую ​​диету с низким содержанием жиров, мне бы это скоро надоело, и я захотел бы есть мясо и яйца.Итак, диета проста в обдумывании, но не так проста в долгосрочном исполнении.

    Интервальное голодание тяжело в созерцании, в этом нет никаких сомнений. — Ты обходишься без еды 24 часа? — недоверчиво спрашивали люди, когда мы объясняли, что делаем. — Я бы никогда не смог этого сделать. Но как только началось, это несложно. Не беспокойтесь о том, что и где съесть за один или два из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на еду резко падают. И ты не особенно голоден.… Хотя трудно отказаться от идеи обходиться без еды, как только вы начинаете соблюдать режим, нет ничего проще».

    — Доктор Майкл Идес

    На мой взгляд, простота периодического голодания — лучший повод попробовать его. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя радикального изменения образа жизни.

    Примеры различных графиков прерывистого голодания

    Если вы подумываете о том, чтобы попробовать голодание, есть несколько вариантов, как включить его в свой образ жизни.

    Ежедневное интервальное голодание

    Большую часть времени я следую модели прерывистого голодания Лингейнса, в которой 16-часовое голодание сменяется 8-часовым периодом приема пищи. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Берханом из Leangains.com, откуда и произошло название.

    Неважно, когда вы начнете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и закончить в 4 вечера. Или вы начинаете в 14:00 и заканчиваете в 10:00. Делайте все, что работает для вас.Я склонен считать, что прием пищи около 13:00 и 20:00 работает хорошо, потому что в это время я могу пообедать и поужинать с друзьями и семьей. Завтрак — это, как правило, прием пищи, который я ем самостоятельно, поэтому пропустить его не проблема.

    Поскольку ежедневное прерывистое голодание проводится каждый день, становится очень легко привыкнуть есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, даже не задумываясь об этом. Ну, с ежедневным прерывистым голоданием то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.

    Одним из потенциальных недостатков этого графика является то, что, поскольку вы обычно отказываетесь от одного или двух приемов пищи в день, вам становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно приучить себя есть больше на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.

    Вероятно, самое время упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал прерывистое голодание в течение последнего года, я не фанатичен в отношении своей диеты.Я работаю над формированием здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, чтобы я мог делать все, что захочу, в течение оставшихся 10%. Если я приду к вам домой, чтобы посмотреть футбольный матч, и мы закажем пиццу в 11 вечера, угадайте, что? Меня не волнует, что это вне моего периода кормления, я ем это.

    Еженедельное интервальное голодание

    Один из лучших способов начать прерывистое голодание — это делать его раз в неделю или раз в месяц. Было показано, что периодическое голодание приводит ко многим преимуществам голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для постоянного сокращения калорий, у голодания есть много других преимуществ для здоровья.

    На приведенном ниже рисунке показан пример того, как может проходить еженедельное прерывистое голодание.

    В этом примере обед в понедельник — ваш последний прием пищи за день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этого графика в том, что вы можете есть каждый день в течение недели, пожиная плоды голодания в течение 24 часов. Также маловероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от еды только два раза в неделю. Так что, если вы хотите набрать массу или удержать вес, то это отличный вариант.

    В прошлом я проводил 24-часовые голодания (только один раз в прошлом месяце), и существует множество вариаций и вариантов, чтобы включить их в свое расписание. Например, долгий день в пути или день после большого праздничного застолья часто являются прекрасным временем для 24-часового голодания.

    Возможно, самым большим преимуществом 24-часового голодания является преодоление психологического барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное выполнение первого поста поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.

    Интервальное голодание через день

    Интервальное голодание через день включает более длительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.

    Например, на приведенном ниже рисунке вы ужинаете в понедельник вечером, а затем не едите до вечера вторника. Однако в среду вы будете есть весь день, а затем снова начнете 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам получать длительные голодные периоды на постоянной основе, а также есть по крайней мере один раз в неделю.

    Кажется, что этот стиль прерывистого голодания часто используется в исследованиях, но, судя по тому, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я никогда не пробовал голодать через день и не планирую этого делать.

    Преимущество интервального голодания через день заключается в том, что оно дает вам больше времени в состоянии голодания, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу от голодания.

    Однако на практике я бы позаботился о том, чтобы поесть достаточно.Исходя из моего опыта, приучить себя постоянно есть больше — одна из самых сложных частей прерывистого голодания. Возможно, вы сможете полакомиться едой, но чтобы научиться делать это каждый день в неделю, вам потребуется немного планирования, много готовки и последовательное питание. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пробуют прерывистое голодание, в конечном итоге немного теряют в весе, потому что размер их приемов пищи остается одинаковым, даже если несколько приемов пищи сокращаются каждую неделю.

    Если вы хотите похудеть, это не проблема.И даже если вы довольны своим весом, это не станет большой проблемой, если вы будете следовать графику ежедневного или еженедельного голодания. Однако, если вы голодаете по 24 часа в сутки несколько дней в неделю, вам будет очень трудно съесть достаточно еды в праздничные дни, чтобы компенсировать это.

    В результате я думаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.

    Часто задаваемые вопросы, проблемы и жалобы

    Я женщина.Должен ли я сделать что-то по-другому?

    Я не работал с женщинами над внедрением графика прерывистого голодания, поэтому я не могу говорить об этом из своего опыта.

    Тем не менее, я слышал, что женщины могут найти более широкое окно приема пищи более благоприятным при ежедневном интервальном голодании. В то время как мужчины обычно голодают в течение 16 часов, а затем едят в течение 8 часов, женщины могут добиться лучших результатов, если будут есть в течение 10 часов и голодать в течение 14 часов. Лучший совет, который я могу дать всем, не только женщинам, — поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего работает для вас.Ваше тело будет подавать вам сигналы. Следите за тем, на что благосклонно реагирует ваше тело.

    Кроме того, если вы женщина, на Facebook есть женская страница, на которой обсуждается интервальное голодание. Я уверен, что вы могли бы найти массу отличных ответов и поддержки там.

    Я никогда не мог пропустить завтрак. Как ты делаешь это?

    Нет. Мои любимые продукты для завтрака, поэтому я ем их каждый день в 13:00.

    Кроме того, если вы плотно поужинаете накануне вечером, я думаю, вы будете удивлены тем, сколько энергии у вас будет утром.Большинство беспокойств или беспокойств, которые люди испытывают по поводу прерывистого голодания, связаны с тем, что компании вдолбили им в голову, что им нужно завтракать или что им нужно есть каждые три часа и так далее. Наука не поддерживает это, как и мой личный опыт.

    Я думал, ты должен есть каждые 3 часа?

    Возможно, вы слышали, как люди говорят, что вы должны есть шесть раз в день или есть каждые 3 часа или что-то в этом роде.

    Вот почему эта идея была популярной в течение короткого периода времени:

    Ваше тело сжигает калории, когда перерабатывает пищу. Таким образом, идея стратегии большего количества приемов пищи заключалась в том, что если вы едите чаще, вы также будете сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, увеличение количества приемов пищи должно помочь вам похудеть.

    Вот проблема:

    Количество калорий, которые вы сжигаете, пропорционально размеру пищи, которую перерабатывает ваше тело. Таким образом, переваривание шести небольших приемов пищи, содержащих до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как переваривание двух больших приемов пищи по 1000 калорий каждый.

    Не имеет значения, получаете ли вы свои калории за 10 приемов пищи или за 1 прием пищи, вы останетесь в одном и том же месте.

    Это безумие. Если бы я не ел 24 часа, я бы умер.

    Честно говоря, я думаю, что ментальный барьер — это самое главное, что мешает людям поститься, потому что на практике это не так уж сложно сделать.

    Вот несколько причин, по которым интервальное голодание не так безумно, как вы думаете.

    Во-первых, пост веками практиковался различными религиозными группами.Практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысячелетий. Другими словами, голодание — это не какая-то новая причуда или сумасшедший маркетинговый ход. Он существует уже давно и действительно работает.

    Во-вторых, пост кажется многим из нас чуждым просто потому, что о нем мало кто говорит. Причина этого в том, что никто не заработает много денег, говоря вам не есть их продукты, не принимать их добавки или не покупать их товары. Другими словами, голодание — не очень популярная тема, и поэтому вы не очень часто подвергаетесь рекламе и маркетингу на эту тему.В результате это кажется несколько экстремальным или странным, хотя на самом деле это не так.

    В-третьих, вы, вероятно, уже много раз постились, хотя и не знаете об этом. Вы когда-нибудь поздно спали по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые люди делают это каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра или полудня или даже позже. Вот ваше 16-часовое голодание, а вы даже не подумали об этом.

    Наконец, я бы посоветовал провести одно 24-часовое голодание, даже если вы не планируете часто проводить периодическое голодание.Хорошо научить себя тому, что вы прекрасно проживете без еды в течение дня. Кроме того, как я подчеркивал в многочисленных исследованиях в этой статье, есть много преимуществ для здоровья от голодания.

    Какие есть хорошие ресурсы по интервальному голоданию?

    Вы можете многое узнать об интервальном голодании, прочитав подобные статьи и приведенные ниже ресурсы, но лучший способ узнать, что действительно работает для вас, — это поэкспериментировать. Тем не менее, я бы рекомендовал следующие ресурсы.

    Сайт Мартина Беркхана, посвященный версии прерывистого голодания Leangains, великолепен. Вы можете найти это здесь. Если вы ищете несколько статей для начала, я бы порекомендовал эту, эту и эту.

    Энди Морган также создал отличный сайт, посвященный модели прерывистого голодания Leangains, который вы можете найти здесь. Мне особенно нравится его метод подсчета макросов вместо подсчета калорий, о котором вы можете прочитать здесь. (Тем не менее, я ничего не считаю.Я просто ем.)

    На Reddit есть очень активный форум, где люди публикуют свои собственные успехи в периодическом голодании в стиле Leangains. Вы можете проверить это здесь.

    Брэд Пилон написал хорошую книгу о прерывистом голодании под названием Ешьте, останавливайтесь, ешьте , которую вы можете купить здесь.

    И, наконец, отчет Джона Берарди о прерывистом голодании — отличный пример проверки идей на практике. Вы можете скачать это здесь.

    Короче говоря, это интервальное голодание.

    Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким изложением преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и просмотреть позже, когда попробуете сами. Нажмите здесь, чтобы получить руководство бесплатно. .
    Leave a Reply

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.