Есть ли белок в рисе: Рис белый — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Содержание

Рис белый — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

344

Углеводы, г: 

78.9

Рис – злаковое растение, одно- и многолетнее и его зёрна. Белым считаются зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки. Белый рис отличается ровной и гладкой поверхностью, чаще всего блестящей, насыщенным белым цветом и по размеру делится на круглозерный, среднезерный и длиннозерный.

Рис – одно из самых древних растений, употребляемых в пищу человеком. В регионах, где традиционно возделывают рис на плантациях – тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, рис приравнивают к хлебу по распространённости и частоте употребления (calorizator). Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным, если сравнивать его с коричневыми видами риса.

Калорийность белого риса

Калорийность белого риса составляет 344 ккал на 100 грамм продукта (имеется в виду сухой рис).

Состав и полезные свойства белого риса

Белый рис содержит сложные углеводы, необходимые для поддержания энергетического баланса, клетчатку, нормализующую деятельность желудочно-кишечного тракта и являющуюся профилактическим средством от возникновения запоров. В состав белого риса входят: витамины группы В (холин, В1, В2, В5, В6), Е, Н и РР, а также нужные организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Рис хорошо выводит жидкость из организма человека, способствует очищению почек и печени. Белый рис полезен для усиления защитных сил организма, так как повышает иммунитет, оказывает благотворное действие на работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Благодаря наличию калия, белый рис заметно улучшает солевой баланс, выводя лишние соли и служит защитным средством от отложения солей.

Сорта белого риса

До состояния белого цвета можно довести практически любой вид риса, если удалить отрубную оболочку и отшлифовать зёрна. Самый распространённый вид белого риса в наших широтах – Краснодарский круглозерновой, но встречаются и итальянские, тайские и другие сорта белого риса. Для приготовления плова также используется белый рис, но он должен быть пройти специальную обработку, чтобы не превратиться в кашу.

Вред белого риса

Чрезмерное употребление белого риса, особенно в сочетании с молоком и сахаром, способно вызвать запоры и обезвоживание организма.

Белый рис в похудении

Белый рис входит в меню разгрузочных дней (благодаря способности риса выводить жидкость, за день можно сбросить до половины килограмма) и нескольких диет. Особенно белый рис любят использовать звёзды шоу-бизнеса, диеты Кристины Агилеры, Даны Борисовой, Кристины Орбакайте и Кристины Риччи содержат в своём составе именно белый рис.

Белый рис в кулинарии

Белый рис является идеальным продуктом на кухне – готовится быстро, подходит для многих блюд и обладает прекрасным вкусом и насыщенным ароматом. Из белого риса варят простые гарниры, молочные каши и супы, он отлично сочетается с грибами, творогом, овощами и сухофруктами. Белый рис входит в состав начинок для пирогов и блинчиков, из него готовят запеканки, котлеты и суфле, используют для национальных блюд и десертов.

Узнать больше о рисе и его видах, о том какой рис подходит для плова или для молочной каши или на гарнир можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном», начиная с 15 минут 23 секунд.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Рис Нишики — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

277

Углеводы, г: 

56.0

Любая японская трапеза не обходится без риса, потому что жители Страны Восходящего Солнца уверены, что в порции риса имеются все необходимые организму витамины и минералы.

Рис нишики имеет чуть вытянутые зёрна с круглыми краями, уникальность его в том, что при варке он не только склеивается, что очень важно в технологии приготовления суши, да простят нас японцы, для которых это – искусство, но и «комкуется», то есть образует комки, которые повара руками превращают в заготовки для суши. Также эти комочки риса нишики удобнее есть палочками, чем рассыпчатый рис.

Калорийность риса Нишики

Калорийность риса Нишики составляет 277 ккал на 100 грамм продукта.

Состав риса Нишики

Химический состав риса Нишики именно такой, он содержит: витамины В1, В2, В5, В6, В9 и РР, калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Полезные свойства риса Нишики

Грубая клетчатка, которая содержится в рисе нишики, улучшает пищеварение, способствует выведению шлаков и похудению.

Рис Нишики в кулинарии

Рис нишики – единственный сорт японского риса, который культивировался именно из-за своих особенностей и вкусовых качеств, которые как нельзя лучше подходят для приготовления традиционных японских суши, сашими и нигири.

Как правило, японцы варят рис без добавления соли и специй. Рис нишики промывают до тех пор, пока вода не станет прозрачной и оставляют в небольшом количестве воды на 2 часа для того, чтобы он напитался влагой. Затем заливают водой на два сантиметра выше уровня риса и варят под крышкой 20-25 минут (калоризатор). Правильнее всего использовать кастрюли с толстым дном, рисоварку или мультиварку. После выключения огня оставляют рис под крышкой ещё минут на 20. Далее можно формировать суши или подавать рис нишики как гарнир.

Рис круглозерный шлифованный — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

350

Углеводы, г: 

79.0

Круглозерный рис произрастает на рисовых полях Японии, Китая, Италии и России. Это очень распространённый сорт риса, его любят и ценят во всех уголках земного шара. После очистки риса от шелухи отрубевой оболочки, в которых находится зерно, оно становится белым и гладким. Шлифованное круглозерное зерно риса имеет белый цвет, содержит большое количество крахмала, много углеводов и практически не имеет белка.

Рис круглозерный шлифованный как будто создан в помощь работающим дамам, у которых нет времени и сил подолгу стоять у плиты. Время приготовления риса круглозерного шлифованного минимально, составляет всего 15-20 минут.

Калорийность шлифованного круглозерного риса

Калорийность шлифованного круглозерного риса составляет 350 ккал на 100 грамм продукта.

Состав шлифованного круглозерного риса

Обработанное шлифованием зерно теряет часть полезных свойств, но и такой шлифованный круглозерный рис в своём химическом составе имеет витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний,селен, медь и марганец, железо, молибден, ванадий, кремний, кобальт, фосфор и натрий.

Полезные свойства шлифованного круглозерного риса

Минимальное количество жиров и достаточное количество клетчатки в круглозерном шлифованном рисе обеспечивает ему одно из главных мест в меню любой диеты.

Рис круглозерный шлифованный в кулинарии

В рецептах азиатской и японской кухни, как правило, используется именно круглозерный рис, потому что его зёрнышки имеют способность впитывать много влаги и вбирать в себя все ароматы ингредиентов, которые готовятся вместе с рисом (калоризатор).

Из круглозерного шлифованного риса получаются наилучшие запеканки и пудинги, молочные каши, для всех супов, куда мы привыкли добавлять рис, он тоже прекрасно подходит.

Рис длиннозерный — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

365

Углеводы, г: 

78.0

Длиннозерными (длиннозернистыми) считаются те сорта риса, чьи зёрна в длину достигают 6 мм и больше, имеют вытянутую форму. Основные виды длиннозерного риса, которые используют повара и хозяйки – это Жасмин, Басмати, тайский и коричневый рис. Длиннозерный рис может быть белым, коричневым или пропаренным, отличия лишь в способе обработки.

Калорийность длиннозерного риса

Калорийность длиннозерного риса составляет 365 ккал на 100 грамм продукта.

Состав длиннозерного риса

Длиннозерный рис достаточно калориен и содержит немало углеводов, а также холин, витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, полезные микро- и макроэлементы, такие, как калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, фосфор и натрий.

Полезные свойства длиннозерного риса

Большое содержание клетчатки в длиннозерном рисе благотворно влияет на все процессы пищеварительного тракта и обмен веществ.

Рис длиннозерный в кулинарии

Длиннозерный рис при варке не слипается, каждая рисинка получается отдельно, такой рис прекрасно подходит для плова, гарниров и салатов.

Варить разновидности длиннозерного риса нужно по-разному: белый залить холодной водой, плотно закрыть крышкой и варить 5 минут на сильном огне и 15 минут на слабом, потом перемешать и оставить ещё под крышкой (калоризатор). Коричневый рис предварительно замочить в воде и потом варить 30-40 минут под крышкой. А пропаренный рис готовится быстро, 10-15 минут.

Рецептов блюд с длиннозерным рисом великое множество. Это и различные закуски, салаты с рыбой, морепродуктами и овощами, и пловы – с мясом, креветками, овощами или сухофруктами, а уж вариаций гарниров и блюд под общим названием «любой продукт с рисом» в арсенале каждой хозяйки такое количество, что хватит минимум на год, если готовить каждый день разные блюда.

Содержит ли белый рис белок? — Жизнь

Количество углеводов в рисе намного выше по сравнению с содержанием в нем белка. В частности, белый рис содержит рафинированные углеводы и мало клетчатки. Коричневый рис, дикий рис и киноа являются более здоровым выбором, так как содержат больше белка и клетчатки на порцию.

Совет

Белый рис содержит небольшое количество растительного белка. Обратной стороной является то, что в нем мало клетчатки и много простых углеводов, что может привести к скачкам сахара в крови.

Белок белого риса и калории

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, знаете, что белый рис богат углеводами. Вот почему многие спортсмены употребляют его после тренировки, когда организму нужен быстрый источник топлива для пополнения запасов гликогена. Тем не менее, есть более здоровые источники углеводов.

Белый рис также содержит небольшое количество белка, жира, клетчатки и микроэлементов, включая железо и цинк. Вот краткая разбивка его пищевой ценности на порцию (полстакана, приготовленная), согласно данным Министерства сельского хозяйства США:


  • 103 калории
  • 2,1 г белка
  • 22,3 г углеводов
  • 0,2 г жира
  • 5 процентов дневной нормы железа
  • 4 процента суточной нормы цинка
  • 3 процента дневной нормы фосфора
  • 2 процента дневной нормы магния
  • 16 процентов суточной нормы марганца

Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Но это минимальное количество, а не то, что вы должны есть, отмечает Harvard Health Publishing. Вместо этого старайтесь потреблять до 1,6 грамма белка на килограмм в день. Это питательное вещество должно составлять от 15 до 25 процентов вашего ежедневного потребления энергии.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, каждый грамм белка обеспечивает 4 калории. Поэтому, если ваша диета обеспечивает 2000 калорий в день, вы должны стремиться к потреблению от 75 до 125 граммов белка или более, в зависимости от уровня вашей активности.

Белок белого риса незначителен. Для сравнения, приготовленный коричневый рис содержит 2,3 грамма белка и 109 калорий на порцию. Такое же количество дикого риса обеспечивает 3,3 грамма белка и 83 калории. Квиноа даже больше в этом питательном веществе: 4,1 грамма белка и 11 калорий на порцию.


Полезен ли белый рис?

Калорийность белого риса не повод для беспокойства. Вам следует беспокоиться о содержании углеводов в белом рисе. Системный обзор за март 2012 г., представленный в BMJ связывает потребление белого риса с повышенным риском диабета, особенно среди азиатского населения.

Еще один обзор, опубликованный в Европейский журнал эпидемиологии в октябре 2013 года, предполагает, что цельнозерновые, но не очищенные, могут защитить от диабета. Белый рис может увеличить риск развития этого состояния. Исследователи рекомендуют заменять очищенные зерна цельнозерновыми, чтобы снизить шансы заболеть диабетом.

Проблема с белым рисом заключается в том, что он содержит простые углеводы, которые попадают прямо в кровоток, вызывая скачки инсулина и сахара в крови. В отличие от коричневого риса, из этого зерна удалены отруби и зародыши. Многие питательные вещества, в том числе клетчатка и витамины B-комплекса, теряются во время обработки, поясняет Harvard Health Publishing.

Совет

Пищевые волокна замедляют всасывание углеводов в организм и могут снизить риск диабета. В белом рисе мало клетчатки, менее 0,3 грамма на порцию.

В общем, это зерно по своей сути неплохое. Несмотря на низкое содержание белка и клетчатки, это все же лучший выбор, чем картофель фри, картофельные чипсы, печенье и сухие завтраки.

Ваша общая диета тоже имеет значение. Углеводы, содержащиеся в белом рисе, вряд ли повлияют на ваше здоровье при употреблении в небольших количествах. Если, скажем, вы едите рис примерно раз в неделю, это, вероятно, не будет иметь никакого значения.

Что касается содержания белка, то есть варианты получше, чем белый рис. Рыба, нежирное мясо, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, цельнозерновые и семечки содержат значительно больше белка.

Например, полстакана сухого овса содержит более 13 граммов белка и 8,3 грамма клетчатки — это одна порция. Для сравнения, вареная фасоль содержит 7,7 грамма белка и 5,7 грамма клетчатки на порцию (полстакана). Нут, зеленый горошек, семена тыквы и сладкий картофель содержат больше белка и клетчатки по сравнению с белым рисом.

Рис — сколько белков (на 100 грамм)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 195,0 г2 ст — 390,0 г3 ст — 585,0 г4 ст — 780,0 г5 ст — 975,0 г6 ст — 1 170,0 г7 ст — 1 365,0 г8 ст — 1 560,0 г9 ст — 1 755,0 г10 ст — 1 950,0 г11 ст — 2 145,0 г12 ст — 2 340,0 г13 ст — 2 535,0 г14 ст — 2 730,0 г15 ст — 2 925,0 г16 ст — 3 120,0 г17 ст — 3 315,0 г18 ст — 3 510,0 г19 ст — 3 705,0 г20 ст — 3 900,0 г21 ст — 4 095,0 г22 ст — 4 290,0 г23 ст — 4 485,0 г24 ст — 4 680,0 г25 ст — 4 875,0 г26 ст — 5 070,0 г27 ст — 5 265,0 г28 ст — 5 460,0 г29 ст — 5 655,0 г30 ст — 5 850,0 г31 ст — 6 045,0 г32 ст — 6 240,0 г33 ст — 6 435,0 г34 ст — 6 630,0 г35 ст — 6 825,0 г36 ст — 7 020,0 г37 ст — 7 215,0 г38 ст — 7 410,0 г39 ст — 7 605,0 г40 ст — 7 800,0 г41 ст — 7 995,0 г42 ст — 8 190,0 г43 ст — 8 385,0 г44 ст — 8 580,0 г45 ст — 8 775,0 г46 ст — 8 970,0 г47 ст — 9 165,0 г48 ст — 9 360,0 г49 ст — 9 555,0 г50 ст — 9 750,0 г51 ст — 9 945,0 г52 ст — 10 140,0 г53 ст — 10 335,0 г54 ст — 10 530,0 г55 ст — 10 725,0 г56 ст — 10 920,0 г57 ст — 11 115,0 г58 ст — 11 310,0 г59 ст — 11 505,0 г60 ст — 11 700,0 г61 ст — 11 895,0 г62 ст — 12 090,0 г63 ст — 12 285,0 г64 ст — 12 480,0 г65 ст — 12 675,0 г66 ст — 12 870,0 г67 ст — 13 065,0 г68 ст — 13 260,0 г69 ст — 13 455,0 г70 ст — 13 650,0 г71 ст — 13 845,0 г72 ст — 14 040,0 г73 ст — 14 235,0 г74 ст — 14 430,0 г75 ст — 14 625,0 г76 ст — 14 820,0 г77 ст — 15 015,0 г78 ст — 15 210,0 г79 ст — 15 405,0 г80 ст — 15 600,0 г81 ст — 15 795,0 г82 ст — 15 990,0 г83 ст — 16 185,0 г84 ст — 16 380,0 г85 ст — 16 575,0 г86 ст — 16 770,0 г87 ст — 16 965,0 г88 ст — 17 160,0 г89 ст — 17 355,0 г90 ст — 17 550,0 г91 ст — 17 745,0 г92 ст — 17 940,0 г93 ст — 18 135,0 г94 ст — 18 330,0 г95 ст — 18 525,0 г96 ст — 18 720,0 г97 ст — 18 915,0 г98 ст — 19 110,0 г99 ст — 19 305,0 г100 ст — 19 500,0 г

Рис варёный — сколько белков (на 100 грамм)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 186,0 г2 ст — 372,0 г3 ст — 558,0 г4 ст — 744,0 г5 ст — 930,0 г6 ст — 1 116,0 г7 ст — 1 302,0 г8 ст — 1 488,0 г9 ст — 1 674,0 г10 ст — 1 860,0 г11 ст — 2 046,0 г12 ст — 2 232,0 г13 ст — 2 418,0 г14 ст — 2 604,0 г15 ст — 2 790,0 г16 ст — 2 976,0 г17 ст — 3 162,0 г18 ст — 3 348,0 г19 ст — 3 534,0 г20 ст — 3 720,0 г21 ст — 3 906,0 г22 ст — 4 092,0 г23 ст — 4 278,0 г24 ст — 4 464,0 г25 ст — 4 650,0 г26 ст — 4 836,0 г27 ст — 5 022,0 г28 ст — 5 208,0 г29 ст — 5 394,0 г30 ст — 5 580,0 г31 ст — 5 766,0 г32 ст — 5 952,0 г33 ст — 6 138,0 г34 ст — 6 324,0 г35 ст — 6 510,0 г36 ст — 6 696,0 г37 ст — 6 882,0 г38 ст — 7 068,0 г39 ст — 7 254,0 г40 ст — 7 440,0 г41 ст — 7 626,0 г42 ст — 7 812,0 г43 ст — 7 998,0 г44 ст — 8 184,0 г45 ст — 8 370,0 г46 ст — 8 556,0 г47 ст — 8 742,0 г48 ст — 8 928,0 г49 ст — 9 114,0 г50 ст — 9 300,0 г51 ст — 9 486,0 г52 ст — 9 672,0 г53 ст — 9 858,0 г54 ст — 10 044,0 г55 ст — 10 230,0 г56 ст — 10 416,0 г57 ст — 10 602,0 г58 ст — 10 788,0 г59 ст — 10 974,0 г60 ст — 11 160,0 г61 ст — 11 346,0 г62 ст — 11 532,0 г63 ст — 11 718,0 г64 ст — 11 904,0 г65 ст — 12 090,0 г66 ст — 12 276,0 г67 ст — 12 462,0 г68 ст — 12 648,0 г69 ст — 12 834,0 г70 ст — 13 020,0 г71 ст — 13 206,0 г72 ст — 13 392,0 г73 ст — 13 578,0 г74 ст — 13 764,0 г75 ст — 13 950,0 г76 ст — 14 136,0 г77 ст — 14 322,0 г78 ст — 14 508,0 г79 ст — 14 694,0 г80 ст — 14 880,0 г81 ст — 15 066,0 г82 ст — 15 252,0 г83 ст — 15 438,0 г84 ст — 15 624,0 г85 ст — 15 810,0 г86 ст — 15 996,0 г87 ст — 16 182,0 г88 ст — 16 368,0 г89 ст — 16 554,0 г90 ст — 16 740,0 г91 ст — 16 926,0 г92 ст — 17 112,0 г93 ст — 17 298,0 г94 ст — 17 484,0 г95 ст — 17 670,0 г96 ст — 17 856,0 г97 ст — 18 042,0 г98 ст — 18 228,0 г99 ст — 18 414,0 г100 ст — 18 600,0 г

Рис варёный приготовленный

Как приготовить рис на плите Рецепт

Попрощайтесь с пригоревшими кастрюлями и липкими зернами и научитесь готовить рис как профессионал! Эти простые методы приготовления на плите всегда дают нежный, рассыпчатый рис.

Ходят слухи, что вам понадобится рисоварка или кастрюля быстрого приготовления, чтобы приготовить рассыпчатый, нежный рис в домашних условиях. Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что слухи не соответствуют действительности. Готовить рис на плите легко и быстро, а если делать это правильно, то всегда получается. Ниже я делюсь двумя надежными способами приготовления риса менее чем за 30 минут.В обязательном порядке рис выходит легким, рассыпчатым и совсем не липким. Так что избавьтесь от модных гаджетов и возьмите кастрюлю с крышкой! Дымящийся котелок идеального риса находится всего в получасе езды.

Как приготовить рис на плите

Эти способы приготовления риса применимы к короткозернистому, среднезернистому или длиннозернистому белому рису, такому как жасмин или басмати. Примечание: они НЕ подходят для коричневого риса! Если у вас есть коричневый рис, перейдите к этому посту, чтобы узнать, как его приготовить.

Вариант 1: Приготовление на пару
  • Сначала промойте рис. Не пропустите этот шаг! Он смывает крахмалы, из-за которых рис слипается, поэтому он необходим для приготовления мягкого, рассыпчатого риса. Добавьте рис в мелкое сито, установленное над большой миской, и промывайте, пока вода в миске не станет прозрачной.

  • Затем измерьте правильное соотношение воды и риса. Отмерьте 1 1/2 стакана воды и 1 чайную ложку оливкового масла на каждый стакан сырого риса.(1 стакан сухого риса дает примерно 3 стакана вареного). Смешайте рис, масло и воду в кастрюле среднего размера и перемешайте. Доведите до кипения на сильном огне.
  • Затем кипятить. Когда вода закипит, накройте кастрюлю плотно прилегающей крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варить 15 минут.
  • Наконец-то, пусть парится. Выключите огонь и дайте кастрюле постоять под крышкой 10 минут. Снимите крышку и разрыхлите рис вилкой. Вот и все!
Вариант 2: Метод пасты
  • Сначала промойте рис. Для этого метода поместите рис в сито с мелкими отверстиями и промойте его под прохладной проточной водой. В отличие от метода отпаривания, здесь подойдет быстрое полоскание.
  • Далее вскипятить. Добавьте рис в кастрюлю, наполовину наполненную прохладной водой, и установите таймер на 15 минут. Доведите воду до кипения и проверьте готовность риса, когда сработает таймер.
  • Наконец, снова промойте. Когда рис станет мягким, слейте воду из кастрюли и промойте слитый рис под холодной водой.В этом методе второе полоскание — это то, которое вы не хотите пропускать. Это смоет крахмалы, из-за которых рис слипается. Отложите промытый рис в сторону, чтобы он подсох в течение нескольких минут в сите. Тогда наслаждайтесь!

Рекомендации по подаче риса

Рис отлично подходит для азиатских блюд, мексиканских рецептов и других блюд, поэтому невозможно исчерпать новые способы его использования. Подавайте его отдельно в качестве гарнира или приправьте лаймом и кинзой, чтобы приготовить рис с лаймом и кинзой.Добавьте его в жаркое или используйте в качестве основы для здоровой миски с зерном. Попробуйте его в любом из этих рецептов:

Для более легкого варианта любого из этих рецептов используйте смесь 50/50 обычного риса и риса из цветной капусты.

Храните остатки риса в холодильнике до 2 дней. Со временем он высохнет, поэтому разогрейте его водой на плите или в микроволновой печи. Я также люблю готовить рис заранее и замораживать его для более длительного хранения. Проверьте этот пост для моих лучших советов о том, как заморозить зерна.

Дополнительные основы кулинарии

Если вам понравилось учиться готовить белый рис, узнайте, как приготовить одно из этих основных блюд на растительной основе:

Как приготовить рис

Время подготовки: 2 минуты

Время приготовления: 25 минут

Общее время: 27 минут

Научитесь готовить рис на плите! Этот простой 30-минутный метод позволяет каждый раз получать мягкий, пушистый белый рис — рисоварка или кастрюля быстрого приготовления не требуются.

  • Смешайте промытый рис, воду и оливковое масло в кастрюле и доведите до кипения.Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 15 минут.

  • Снимите с огня и дайте настояться под крышкой еще 10 минут. Взбить вилкой.

Это соотношение риса и воды также работает в рисоварке с режимом приготовления белого риса. Если вы используете рисоварку для приготовления риса, не используйте оливковое масло.

Содержит ли белый рис белок?

Белый рис содержит белок.

Изображение предоставлено: Torsakarin/iStock/Getty Images

Количество углеводов в рисе намного выше, чем содержание белка.В частности, белый рис насыщен рафинированными углеводами и содержит мало клетчатки. Коричневый рис, дикий рис и лебеда — более полезный выбор, предлагающий больше белка и клетчатки на порцию.

Совет

Белый рис содержит небольшое количество растительного белка. Недостатком является то, что в нем мало клетчатки и много простых углеводов, что может привести к скачкам сахара в крови.

Белок белого риса и калории

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, знаете, что белый рис богат углеводами.Вот почему многие спортсмены употребляют его после тренировки, когда организму нужен быстрый источник топлива для пополнения запасов гликогена. Тем не менее, есть более здоровые источники углеводов.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Белый рис также содержит небольшое количество белка, жира, клетчатки и микроэлементов, включая железо и цинк. Вот краткая разбивка содержания питательных веществ на порцию (полстакана, приготовленная), по данным Министерства сельского хозяйства США:

.
  • 103 калории
  • 2.1 г белка
  • 22,3 г углеводов
  • 0,2 г жира
  • 5 процентов от дневной нормы (DV) железа
  • 4 процента DV цинка
  • 3 процента дневной нормы фосфора
  • 2 процента DV магния
  • 16% DV марганца

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Но это минимальное количество, а не то, что вы должны есть, отмечает Harvard Health Publishing.Вместо этого старайтесь потреблять до 1,6 грамма белка на килограмм в день. Это питательное вещество должно составлять от 15 до 25 процентов вашего ежедневного потребления энергии.

По данным Министерства сельского хозяйства США, каждый грамм белка содержит 4 калории. Поэтому, если ваша диета обеспечивает 2000 калорий в день, вы должны стремиться к 75-125 граммам белка или больше, в зависимости от уровня вашей активности.

Белок белого риса незначителен. Для сравнения, приготовленный коричневый рис содержит 2,3 грамма белка и 109 калорий на порцию.Такое же количество дикого риса дает 3,3 грамма белка и 83 калории. Киноа содержит еще больше этого питательного вещества: 4,1 грамма белка и 11 калорий на порцию.

Подробнее: Пищевая ценность белого риса по сравнению с коричневым рисом

Полезен ли белый рис?

Калорийность белого риса не повод для беспокойства. О чем вам следует беспокоиться, так это о содержании углеводов в белом рисе. Системный обзор за март 2012 года, представленный в BMJ , связывает потребление белого риса с повышенным риском развития диабета, особенно среди азиатского населения.

Другой обзор, который был опубликован в Европейском журнале эпидемиологии в октябре 2013 г., предполагает, что цельные, но не очищенные зерна могут защитить от диабета. Белый рис может увеличить риск развития этого состояния. Исследователи рекомендуют заменять рафинированные зерна цельными зернами, чтобы снизить шансы заболеть диабетом.

Проблема с белым рисом заключается в том, что он содержит простые углеводы, которые попадают прямо в кровь, вызывая скачки инсулина и сахара в крови.В отличие от коричневого риса, из этого зерна удалены отруби и зародыши. Многие питательные вещества, в том числе клетчатка и витамины группы В, теряются во время обработки, поясняет Harvard Health Publishing.

Совет

Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов в организме и могут снизить риск развития диабета. В белом рисе мало клетчатки, менее 0,3 грамма на порцию.

В общем, это зерно не так уж и плохо. Несмотря на низкое содержание белка и клетчатки, это все же лучший выбор, чем картофель фри, картофельные чипсы, печенье и сухие завтраки.

Ваша общая диета тоже имеет значение. Углеводы в белом рисе вряд ли повлияют на ваше здоровье при употреблении в небольших количествах. Если, скажем, вы едите рис раз в неделю или около того, это, вероятно, не будет иметь никакого значения.

Что касается содержания белка, то есть варианты получше, чем белый рис. Рыба, нежирное мясо, яйца, обезжиренные молочные продукты, бобовые, цельнозерновые продукты и семена содержат значительно больше белка.

Подробнее: 13 удивительных вегетарианских источников белка

Например, полстакана сухих овсяных хлопьев содержит более 13 граммов белка и 8.3 грамма клетчатки — это одна порция. Для сравнения, вареная фасоль содержит 7,7 грамма белка и 5,7 грамма клетчатки на порцию (полстакана). Нут, зеленый горошек, тыквенные семечки и сладкий картофель содержат больше белка и клетчатки, чем белый рис.

Рисовый белок – обзор

Химический и пищевой состав

Белок : Рис имеет одно из самых низких содержаний белка (7%) среди злаков. Слои отрубей и зародыш содержат больше некрахмальных компонентов, чем молотый (белый) рис ( Таблица 1 ).Основным питательным преимуществом коричневого риса по сравнению с молотым рисом является более высокое содержание витаминов группы В и пищевых волокон. Несмотря на высокое содержание минералов, отрубевидная кислота образует комплексы с минералами и белками, снижая их биодоступность. Таким образом, доступное железо (миллиграмм на прием пищи) одинаково в коричневой и молотой рисовой муке, но в коричневом рисе, вероятно, больше цинка (миллиграмм на еду), чем в молотом рисе. Энергетическая ценность коричневого риса и отрубей выше, чем у шлифованного риса из-за более высокого содержания жира.Рис не содержит витаминов А, С или D.

Таблица 1. Сравнение питательного состава коричневого риса, риса шлифованного и рисовых отрубей фрезерованный рис рисовый отруби влага (G) 14.0 14.0 14.0 90 14.0 энергетический контент (KJ) 1480-1610 1460-1560 1670 1990 Энергетическая ценность (ккал) 355–385 349–373 399–476 Сырой белок2 (1 г) 21379 9,01-8.3 60214 60214 6.3-7.1 11.3-14.9 Сырой жир (G) 1.6-2.8 0.3-0.6 15.0.6 15.0-19.7 Неочищенное волокно (G) 0.6- 1.0 0.20214 0.0.2-0.5 7.0-114 Сырой ясень (G) 1.0-1.5 0.3-0214 0.3-0,8 6.6-9.9 Доступные углеводы (G) 73-87 77–89 34–62 Всего пищевых волокон (г) 2.9-4.4.0214 0.7-2.7 24-29 24-29 Нерастворимое водное волокно (G) 20214 0.5 15-27 15-27 Сахар (G) 0,8-1,9 0.1-0.5 5.5-6.9 5.5-6.9 Тиамин (мг) 0,4-0214 0,4-0,6 0,07-0,17 1.2-2.5 Рибофлавин (мг) 0,04-0,14 0,02-0,06 0,18–0,43 Ниацин (мг) 3.5-6.2 1.3-2.5 27-50 27-50 пантотеновая кислота (мг) 1.4-1.6 0,8-1.3 0.8-60 20-60 Витамин B 6 (MG) 0.5-0.7 0.5-0.7 0.1-0.4 3.7 3 Folath (мкг) 16-20 4-9 4-9 40-140 40-140 Витамин Е, α-токоферол (мг) 0.8-2.5 0.1-0.3 0.1-0.3 3-15 3-15 Кальций (Mg) 10-50 10-30 10-30 10-120 30-120 Фосфор (мг) 0.17-0.43 0.08-0.15 0.08-0.15 1.1-2.5 Фитиновая кислота P (мг) 0.13-0.27 0,02-0214 0,9-2,2 0,9-2,2 Железо (Mg) 1.4- 5.2 0.3-0.8 0.3-0.8 80214 8.6-43 цинк (мг) 1.9-2.8 0,8-2.3 0.8-2.3 4.3-26 4,3-26

Источник: Джулиано, Б. О. (2007). Химия и качество риса . Муньос, Нуэва-Эсиха: Филиппинский научно-исследовательский институт риса; Шампанское, Э.Т., Вуд, Д.Ф., Джулиано, Б.О. и Бехтель, Д.Б. (2004). Зерно риса и его валовой состав. В: Шампанское, ET (ред.). Химия и технология риса (3-е изд.), стр. 77–108. Сент-Пол, Миннесота: Американская ассоциация химиков-зерновых; Министерство сельского хозяйства США (2014 г.). Национальная база данных питательных веществ для стандартного справочника, выпуск 27 . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

Несмотря на то, что в белках злаков содержится недостаточно лизина, рисовый белок является одним из основных продуктов питания с самым высоким содержанием лизина, что соответствует 65-процентному показателю аминокислот в шлифованном рисе, согласно структуре потребности в аминокислотах Всемирной организации здравоохранения (2007) для Дети 1-2 лет (5.2% лизина как 100%, Таблица 2 ).

Таблица 2. Профиль незаменимых аминокислот и баланс энергии и азота у пяти растущих крыс, получавших сырой коричневый рис, молотый рис и рисовые отруби. Аргинин (г на 16 г N) 7,2 7,9 7,5 Гистидин (г на 16 г N) 2 902 16 13 902 9022 2.5 2.5 2.5 2 Isolecine (G на 16 г N) 4.0 4.1 4.1 4.0 Leucine (G на 16 г N) 7.9 7.8 7.3 ЛИСИН (G на 16 г n) 3.6 3.6 3.4 4.6 4.6 4,6 4,6 метионин (G на 16 г N) 2.1 2.2 2.2 29 Метионин + цистин (г на 16 г Н) 3.3 4.2 4.4 4.4 4.4 4.4 фенилаланин (G на 16 г N) 49 5.1 5.1 45 фенилаланин + тирозин (G на 16 г N) 8.5 8.3 8.3 7.5 треонин (G на 16 г N) 3.5 3.4 3.4 4.0 4.0 Tryptophan (G на 16 г N) 1.2 1.1 0,8 Валин (G на 16 г N) 5.6 5 5.8 5.8 60214 60214 Перевариваемая энергия Al (% от общего объема) 94.3b 96.6A 96.4C 67.43 6 Истинная усваиваемость A (TD,% Диета N) 96.9B 96.9B 98.4A 78.8C Биологическая ценность A (% расщеплений N) 68.9B 67.5B 86.6A Net использование белка a (% N в рационе) 66.7b 66.4B 68.3A 68.3A аминокислотный балл B (%) 69LYS 65LYS 88LYS 13 88LYS Аминокислотный счет B × TD (%) 67lys 64lys 69lys

Источник: Министерство сельского хозяйства США. (2014). Национальная база данных питательных веществ для стандартного справочника, выпуск 27 . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl; Эггам, Б.О., Джулиано Б.О. и Маниньгат, К.С. (1982). Белково-энергетическое использование фракций помола риса крысами. Qualitas Plantarum Растительные продукты для питания человека 31 , 371–376.

Растворимость белков молотого риса составляет около 15 % альбумин-глобулина (водо- и солерастворимый), 20 % проламина (PB I, растворимый в спирте) и 65 % глютелина (PB II, растворимый в щелочи). Белки отрубей на 66–98% состоят из альбуминов. Проламин беден лизином, но богат серосодержащими аминокислотами.Высокое содержание лизина в рисовом белке обусловлено низким содержанием проламина. Согласно исследованиям, финансируемым Университетом Организации Объединенных Наций/ФАО/ВОЗ, средний безопасный уровень потребности в белке для диет на основе риса составляет 1,02 г белка на килограмм массы тела в день для взрослых и 1,38 г белка на килограмм массы тела в день для детей дошкольного возраста. , тогда как безопасный уровень потребления белка составляет 0,85 г белка на килограмм массы тела в день для взрослых и около 1,00 г белка на килограмм веса тела в день для детей дошкольного возраста.Органический рис содержит меньше белка, чем рис, выращенный традиционным способом, из-за меньшего количества питательных веществ из органических удобрений.

Энергетическая усвояемость шлифованного риса выше, чем у коричневого риса из-за меньшего количества пищевых волокон и фитиновой кислоты, что подтверждается плохой энергетической усвояемостью рисовых отрубей ( Таблица 2 ). Истинная усвояемость (TD) белка молотого риса также выше, чем у коричневого риса, но биологическая ценность (BV) ниже, что приводит к аналогичному чистому использованию белка (NPU).Белок отрубей имеет более низкую TD, но более высокую BV, чем белки коричневого и молотого риса. Аминокислотный балл, скорректированный на TD у крыс, предложенный Продовольственной и сельскохозяйственной организацией в качестве показателя качества белка, показывает значения, аналогичные NPU для белков риса. Черный или пурпурный рис имеет более низкий уровень NPU (72%), чем коричневый рис, и более высокий уровень фенолов (0,6%, антоцианы), чем красный рис (NPU 83% и 0,2% фенолов, проантоцианидины) и непигментированный рис (NPU 97% и ≤0,02%). фенольные смолы), но этот шлифованный рис имеет идентичные NPU.Белок японского вареного молотого риса имеет более низкий уровень цистеина и немного более высокую TD у крыс, чем рисовый белок индики (тропический по сравнению с японским, умеренным или японским рисом). Рис дополняет бобовые (с дефицитом серосодержащих аминокислот) по аминокислотному составу в рационе человека.

Варка и пропаривание снижают TD у растущих крыс на 5–15% с соответствующим увеличением BV, но небольшим изменением NPU. Однако усвояемость лизина остается близкой к 100%, а усвояемость цистина падает примерно до 82%.Фракция, которая остается в фекалиях в виде фекальных белковых частиц, представляет собой богатое липидами ядро ​​большого PB I, с менее чем 1% лизина в белке, но богатое цистином. PB II легко усваивается.

Рис гипоаллергенен, но у некоторых людей аллергия на ингибитор альфа-амилазы/трипсина 14–16 кДа и глиоксалазу 1 Oryza 33 кДа. Оба аллергена по-прежнему активны в вареном молотом рисе.

Крахмал : Крахмал различается по кажущемуся содержанию амилозы (истинная амилоза плюс длинноцепочечный амилопектин, как определено с помощью йодной колориметрии в ацетатном буфере с рН 4.5): восковидный 0–2%, очень низкий 2–10%, низкий 10–20%, средний 20–25% и высокий> 25%, все на основе сухого веса молотого риса с 1950-х годов. Реальные значения содержания амилозы, измеренные с помощью дифференциальной сканирующей калориметрии (по энтальпии плавления или кристаллизации комплекса амилоза–лизолецитин), несколько ниже и ближе к значениям, определенным с помощью йодной колориметрии (аммонийный буфер, рН 9) (низкие 10–17%, промежуточные 17–17%). 22% и высокий >22%).

Рисовые крахмалы также различаются по температуре желатинизации, точке, при которой гранулы начинают необратимо набухать в горячей воде: низкая 55–70 °C, средняя 70–74 °C и высокая >74 °C.Температура желатинизации положительно коррелирует со временем приготовления.

Гликемический индекс вареного коричневого риса, как правило, ниже, чем у вареного молотого риса, из-за большего количества фитиновой кислоты и клетчатки в коричневом рисе, но только в воскообразном рисе и рисе с низким содержанием амилозы. Коричневый и молотый рис имеют одинаковый гликемический индекс для риса со средним и высоким содержанием амилозы. У вареного молотого и коричневого риса гликемический индекс снижается с увеличением содержания амилозы независимо от способа приготовления.При высоком содержании амилозы гликемические индексы ниже у продуктов, приготовленных в избытке воды; при приготовлении в рисоварке с тем же соотношением воды и риса и временем приготовления рис с низкой температурой желатинизации имеет более высокий гликемический индекс, чем рис со средней температурой желатинизации. Обработка, в том числе пропаривание, имеет тенденцию снижать гликемический индекс. Резистентный крахмал in vivo , определенный у пациентов с илеостомой, составляет ≤5% и может быть не столь различимым, как гликемический индекс для человека. Было обнаружено, что кратковременное чувство сытости одинаково для молотого и коричневого риса, приготовленного до одинаковой твердости, путем регулирования содержания воды, независимо от содержания амилозы.

Рисовые отруби : Использование рисовых отрубей и коричневого риса в зерновых продуктах увеличилось в последние годы из-за их признания в качестве цельного зерна и гипохолестеринемического действия неомыляемой фракции (до 4,4%) масла из отрубей, которое содержит гамма-оризанол (циклоартенол, 24-метилен-циклоартанол и кампестероловые эфиры феруловой кислоты), токоферолы и токотриенолы, аналог токоферола (витамина Е). Обезжиренные отруби не обладают гипохолестеринемической активностью, в отличие от овса, где активным компонентом является растворимый β-глюкан.Инактивация антипитательных факторов – ингибитора трипсина, оризацистатина и гемагглютинин-лектина, а также липазы и липоксигеназы, которые концентрируются в рисовых отрубях путем термической обработки (включая варку) и экструзии, увеличивает срок хранения отрубей и их пищевую ценность для птицы. Напротив, фитиновая кислота является термостабильной и, как сообщается, в рисовых отрубях и коричневом рисе обладает некоторой активностью в предотвращении/снижении риска рака толстой кишки. Содержание фитиновой кислоты в рисовых отрубях самое высокое среди отрубей злаков (3–8% фитиновой кислоты).

Основными жирными кислотами рисового масла являются пальмитиновая, олеиновая и линолевая. Содержание незаменимых жирных кислот в рисовом масле составляет 33,4% линолевой кислоты и 1,6% линоленовой кислоты. Уровни оризанола, токоферолов, токотриенолов и неомыляемых веществ различаются в неочищенных маслах из рисовых отрубей, а оризанол, токоферолы и токотриенолы могут быть снижены до 90% за счет обычной очистки и дезодорации. Эти антиоксиданты, кажется, меньше в филиппинском рисе, чем в рисе, выращенном в Соединенных Штатах.

Селекция для повышения питательной ценности : Селекция для повышения питательной ценности рисового зерна включает более высокую плотность микронутриентов (более высокое содержание железа, цинка и витамина А), низкое содержание фитиновой кислоты (высокое содержание неорганического фосфата), низкое содержание проламина, элиминация активности липоксигеназы-3 и аллергенного глобулина, а также трансгенный эндосперм риса с генами провитамина А (β-каротина) (золотой рис 2), глицинина сои или ферритина.Попытки увеличить содержание белка с 7% до 9% в ИРРИ в 1966-79 гг. не увенчались успехом.

Питательные вещества и белок в рисе

Robert Anthony/iStock/Getty Images

Рис служит одним из основных источников пищевой энергии, обеспечивая 20 процентов мировой диетической энергии, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций. Наций. Рис содержит белки, витамины и минералы и позволяет приготовить его в качестве основного блюда, гарнира, десерта или конфеты.

Содержание углеводов

Рис представляет собой крахмалосодержащую пищу, состоящую в основном из углеводов, типа макроэлемента, состоящего из молекул сахара, связанных вместе. Совет по пищевым продуктам и питанию Национального института медицины рекомендует, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий. Поскольку организм может быстро расщеплять углеводы на глюкозу — основной источник энергии тела — они служат лучшим источником диетической энергии. По словам Майкла Фрея и Клауса Беккера из Института животноводства в тропиках и субтропиках, коричневый рис содержит от 75 до 85 процентов углеводов, а белый рис содержит 90 процентов углеводов.

Рисовый белок

Рис также содержит белок. Белки состоят из аминокислот, широко известных как строительные блоки белка. Хотя человеческий организм может производить некоторые необходимые аминокислоты, другие, известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей. Продукты животного происхождения служат источником полноценного белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты. В рисе есть белки, известные как неполноценные белки, потому что они не содержат всех незаменимых аминокислот.Рисовый белок, хотя и классифицируется как неполный, считается белком высокого качества. Согласно исследованию Института животноводства в тропиках и субтропиках, количество белка в рисе колеблется от 7 до 16 процентов в зависимости от сорта риса. В некоторых странах рис остается одним из основных источников белка.

Витамины

Рис также содержит витамины в вашем рационе. Поскольку внешний слой, известный как рисовые отруби, содержит большинство витаминов и минералов, коричневый рис обеспечивает наибольшую питательную ценность.Рисовые отруби содержат витамин Е, который поддерживает здоровую иммунную систему, помогает в химических реакциях и действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений. Коричневый рис также содержит несколько витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, которые способствуют эффективному расщеплению пищи и использованию энергии.

Минералы

Как и в случае с витаминами и белками, большинство минералов можно найти на внешнем слое отрубей риса. Рис содержит железо, минерал, необходимый для производства белков и ферментов, который помогает предотвратить железодефицитную анемию, состояние, вызывающее сильную усталость.Рис также содержит цинк, необходимый для нормального роста и развития, фосфор, используемый для укрепления костей и зубов, калий, необходимый для нормальной работы органов, и магний, поддерживающий сотни химических реакций в организме.

Безопасный и полезный рис | Международный научно-исследовательский институт риса

Рис в рационе

Рис был частью рациона человека на протяжении тысячелетий. Исторические данные свидетельствуют о том, что рис мог производиться и потребляться до 10 000 лет назад.Это, наряду с его нынешним глобальным статусом самой важной пищи для человека в мире, делает производство риса ответственным за кормление большего числа людей в течение более длительного периода, чем любая другая культура.

В будущем рис останется важным продуктом питания для миллиардов людей. Чтобы гарантировать, что рис может способствовать безопасному и здоровому питанию потребителей риса во всем мире, IRRI изучил гликемический индекс риса и разрабатывает более здоровый рис.

Питательные вещества в рисе

Рис является источником белка и содержит различные витамины, такие как тиамин и ниацин, и минералы, такие как цинк и фосфор.Некоторые питательные вещества, в том числе витамин Е, магний, калий и марганец, теряются во время помола и полировки — процесса, в результате которого коричневый рис становится белым или полированным рисом, — и поэтому содержатся только в коричневом рисе.

Некоторые специальные сорта риса, например, пурпурного или красного цвета, содержат больше пигмента антоцианина, известного антиоксиданта.

Несмотря на это, при употреблении в пищу сам по себе рис (будь то белый или коричневый) существующих сортов не обеспечивает достаточного количества питательных микроэлементов для оптимального здоровья.Чтобы помочь улучшить содержание питательных веществ в рисе, IRRI разрабатывает более здоровый рис, который в будущем может обеспечить больше витамина А, железа и цинка для людей в странах, потребляющих рис, которые в настоящее время не получают достаточного количества этих питательных веществ.

Углеводы в рисе

Рис также является ценным источником сложных углеводов, который является лучшим источником энергии. В прошлом рис считался продуктом с высоким гликемическим индексом (ГИ). ГИ — это мера относительной способности углеводов в пище повышать уровень сахара в крови после еды.Продукты с высоким ГИ могут увеличить шансы человека заболеть диабетом, в то время как продукты с низким ГИ полезнее для здоровья и могут помочь снизить вероятность развития диабета.

Тем не менее, исследования IRRI показали, что различные виды риса имеют разный ГИ, от низкого 48 до высокого 92, со средним средним ГИ 64. Это указывает на то, что рис может быть частью здорового питания для среднего человека. потребителю, и что люди, страдающие диабетом или подверженные риску его развития, могут выбрать правильный сорт риса, чтобы поддерживать здоровую диету с низким ГИ.

Рис и тяжелые металлы

Иногда возникали опасения по поводу загрязнения риса такими примесями, как свинец, мышьяк или кадмий. Хотя важно проверять и сводить к минимуму причины загрязнения пищевых продуктов, до сих пор не было обнаружено, что подавляющее большинство риса, производимого для потребления человеком, сильно заражено каким-либо из них.

 

Прочие ресурсы

Рис и питание

Рис и тяжелые металлы

Еще ссылки

Можно ли есть рис на диете с высоким содержанием белка?

Рис является одним из наиболее избегаемых продуктов, когда речь идет о диете с высоким содержанием белка.

Это потому, что в большинстве случаев люди думают, что высокобелковая диета также означает низкоуглеводную диету.

Но это неправда.

Итак, можно ли есть рис на белковой диете? Вы можете добавить рис в диету с высоким содержанием белка, если будете осторожны с размерами порций. Обязательно учитывайте рис в ежедневном отслеживании углеводов, который не должен превышать 40% от общего количества калорий. Углеводы являются основным источником энергии в организме, поэтому даже при диете с высоким содержанием белка рис необходим для подпитки ваших тренировок.

Если вы хотите добавить рис, но не знаете как, я объясню, как добавить его, не затрагивая макросы в целом.

В этой статье вы узнаете:

  • Что считается диетой с высоким содержанием белка?
  • Является ли рис продуктом с высоким содержанием белка?
  • Советы и рекомендации, которые помогут вам включить рис в свой высокобелковый рацион.
  • Какой рис содержит больше всего белка?

Что считается диетой с высоким содержанием белка?

Базовая рекомендуемая суточная доза белка основана на данных Национального института здоровья.Рекомендуется иметь 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако, по моему опыту диетолога, это очень низкое потребление. Это количество предназначено для тех, кто ведет легкий образ жизни и имеет адекватный состав тела.

По данным Международного общества спортивного питания диетой с высоким содержанием белка считается 1,6-2,0 г белка на килограмм массы тела .

Даже если вашей основной целью не является набор мышечной массы, обычно это тот диапазон протеина, который я использую для активного человека или для тех, кто хочет похудеть и, как минимум, сохранить мышечную массу.

Диета с высоким содержанием белка не только хороша для поддержания мышечной массы, но и помогает увеличить ваш метаболизм (это означает, что вы сжигаете немного больше калорий при переваривании белка). Это также увеличивает уровень сытости. Для тех, кто сокращает калории, добавление большего количества белка предотвращает чувство голода в течение дня.

Является ли рис пищей с высоким содержанием белка?

Белый рис не очень богат белками. Одна чашка белого риса (174 г) имеет следующую пищевую ценность:

  • Калории : 169
  • Углеводы : 36.7 г
  • Белок : 3,5 г
  • Жиры : 0,3 г

Как видите, в рисе не очень много белка. В нем всего 3,5 г белка, что соответствует 0,5 унции куриной грудки.

Чтобы рис считался продуктом с высоким содержанием белка, я обычно рекомендую употреблять не менее 7 г на порцию.

Соотношение макронутриентов углеводов и белков должно быть очень похожим. Например, если вы съедаете ⅓ чашки риса, который содержит примерно 15 г углеводов, постарайтесь, чтобы в вашем рационе было как минимум 15 г белка.

4 способа есть макароны на диете с высоким содержанием белка

1. Отслеживайте свои ежедневные макросы, чтобы они соответствовали рису

В диете с высоким содержанием белка, даже если вам следует сделать упор на потребление белка, вы никогда не должны исключать другие макроэлементы.

Углеводы необходимы для обеспечения организма необходимой энергией для ежедневных движений. Жиры необходимы для усвоения витаминов (витамин А, D, Е и К), а также для регулирования некоторых гормонов.

С учетом сказанного, вы можете включить рис в дневную порцию углеводов. Тем не менее, обязательно взвесьте или измерьте его и добавьте в свои общие ежедневные макросы. Кроме того, планируйте количество углеводов в каждом приеме пищи, чтобы сбалансировать потребление белка.

Например, обычное соотношение макронутриентов с высоким содержанием белка, которое я использую, составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Итак, если в одной чашке риса содержится 37 г белка, постарайтесь, чтобы у вас было более или менее 20-30 г белка и 5-10 г жира.Этого можно добиться, добавив 3-4 унции курицы, говядины или рыбы вместе с некоторыми полезными жирами, такими как авокадо или орехи.

Рис входит в мой список дешевых углеводов для набора массы. Узнайте, какое место он занимает среди 15 различных источников углеводов

2. Думайте о рисе как о гарнире, а не как основном блюде

Рис — неплохой углевод. Однако, когда вы делаете его своим основным ингредиентом в блюде, в нем очень много калорий и углеводов.

Если вы начнете думать о рисе как о гарнире, а не основном блюде, это поможет все сбалансировать.

Например, вместо жареного риса. Закажите вегетарианский рис с большим количеством белка и немного салата или дополнительных овощей на гарнир.

Pro-наконечник. Если вы едите вне дома, есть рекомендации, как должна выглядеть ваша тарелка. Половина вашей тарелки должна быть с овощами или салатом. Четверть тарелки должна приходиться на углеводы (в данном случае рис). И, наконец, включите в свой рацион кусочек белка размером хотя бы с ладонь.

3. Выбирайте варианты риса с низким содержанием углеводов 

Если в рисе слишком много углеводов, другие варианты овощей могут быть более подходящими для диеты с высоким содержанием белка.Приготовление риса из овощей значительно снижает количество углеводов в еде.

Вот список наиболее распространенных вариантов вегетарианского риса, которые вы можете найти:

  • Caufliflower
  • Beet
  • Гриб
  • Cabust

Заставить Rice Veggie Rice довольно легко. Вы готовите желаемый овощ и помещаете его в процессор. Перемешивайте пару минут, пока не получите измельченную консистенцию.

Pro-наконечник. Если вы не любите вегетарианский рис, попробуйте его смешать. Съешьте половину порции обычного риса, а другую половину – риса с овощами на ваш выбор.

4. Убедитесь, что вы находитесь в фазе набора массы

Наконец, если вы хотите добавить рис в свой рацион, убедитесь, что вы находитесь в фазе набора массы. Здесь у вас более широкое потребление калорий и макронутриентов. Это позволяет вам иметь больший запас углеводов, чем когда вы находитесь в фазе резки.

Поскольку рис обладает высокой энергетической плотностью, его можно добавить в рацион, если у вас возникли проблемы с увеличением потребления калорий для достижения этой цели.

Однако, если вы находитесь на этапе сушки, вы можете придерживаться вегетарианского риса, чтобы уменьшить потребление углеводов, или включить традиционный рис. Обязательно взвесьте его и подсчитайте в своих общих ежедневных макросах.

Статья по теме: Лебеда против коричневого риса для бодибилдинга: что лучше?

Какой рис содержит много белка

Есть разные сорта риса. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие. Белый рис — самый низкий белок из всех.Но как он по сравнению с другими?

Здесь представлена ​​таблица сравнения всех видов риса в 100 г готового продукта.

Содержит ли дикий рис много белка?

Дикий рис очень богат белком. Это один из видов риса с наибольшим содержанием белка в составе макроэлементов. В 1 чашке вареного риса (164 г) содержится 6,4 г белка. Это то же самое, что иметь почти одно среднее яйцо.

По сравнению с белым рисом дикий рис содержит в два раза больше белка.Таким образом, если вы хотите увеличить потребление белка или следовать диете с высоким содержанием белка, лучше есть дикий рис, чем белый.

Кроме того, дикий рис очень богат клетчаткой. Он содержит почти 3 г клетчатки на порцию, что составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

Дикий рис имеет ореховый и землистый вкус, и его приготовление обычно занимает немного больше времени, чем белого риса.

Коричневый рис богат белком?

Коричневый рис с высоким содержанием белка.Вы можете обнаружить, что в 1 чашке вареного риса (155 г) вы получаете 4,8 г белка, что соответствует 0,5 унции куриной грудки.

По сравнению с белым рисом имеет на 1 г больше. Это может показаться немного при соблюдении диеты с высоким содержанием белка; каждый грамм на счету.

Он также очень богат клетчаткой. Одна чашка содержит 2,5 г клетчатки, что составляет 10% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. В нем больше питательных веществ, чем в белом рисе, так как он менее обработан и требует больше времени для приготовления.

Черный рис богат белком?

Черный рис очень богат белком. Собственно, по сравнению с другими видами риса, он имеет наибольшее содержание белка на 100 г продукта. В 100 г продукта вы получите 7,8 г белка, что равно одному целому яйцу .

Если сравнивать его с белым рисом, то в нем в четыре раза больше белка. Если вы хотите увеличить потребление белка и соблюдаете диету с высоким содержанием белка, этот тип риса — то, что вам нужно.

Кроме того, в нем очень много клетчатки. В 100 г продукта содержится 9,8 г клетчатки, что составляет 39% рекомендуемой суточной нормы.

Благодаря своему цвету он очень богат антиоксидантами (такими как лютеин и зеаксантин), что придает ему противовоспалительные свойства. Обычно на приготовление коричневого и дикого риса уходит столько же времени.

Рис басмати богат белком?

Басмати находится на среднем уровне содержания белка в рисе. В 1 чашке приготовленного басмати (142 г) , вы получите 5 г белка, аналогичный почти 0.5 унций мяса.

Однако, как и в белом рисе, он не очень богат клетчаткой. В нем всего 0,9 г клетчатки, что составляет 3% от рекомендуемой суточной нормы.

Он имеет такую ​​же пищевую ценность, вкус и способ приготовления, что и традиционный белый рис.

Красный рис богат белком?

Красный рис очень богат белком. В 100 г продукта вы получите 8,9 г белка, столько же, сколько в одном крупном яйце. По сравнению с белым рисом в нем более чем в четыре раза больше белка.

Как и черный рис, благодаря своему интенсивному цвету он очень богат антиоксидантами. Помогает снять воспаление в организме, уменьшить боль в суставах и риск некоторых заболеваний (диабет, рак, проблемы с сердцем).

Как и коричневый, дикий и черный рис, он обычно готовится дольше, чем белый рис.

Что еще следует есть на диете с высоким содержанием белка?

Ознакомьтесь с другими моими статьями, в которых обсуждаются продукты, которые можно добавить к диете с высоким содержанием белка: 


Об авторе

Бренда Перальта

Бренда Перальта — зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивному питанию.Помимо того, что она является автором FeastGood.com, она проверяет факты сотен статей, опубликованных на веб-сайте, чтобы обеспечить точность и согласованность информации.

Достаточно ли белка в коричневом рисе? – Голое питание

Многие протеиновые порошки, подходящие для веганов, содержат коричневый рис в качестве основного ингредиента. Однако рис на самом деле не относится к тем продуктам, которые естественным образом ассоциируются с белком.

Если вы просматриваете веганские протеиновые порошки и задаетесь вопросом, действительно ли в коричневом рисе достаточно белка, продолжайте читать.В этой статье мы обсудим, почему и как рис используется в качестве растительного источника белка. Мы также рассмотрим, как содержание белка варьируется в зависимости от вида риса.

Если раньше вы думали, что рисовый протеин был худшим выбором, вы можете изменить свое мнение после прочтения.

Есть ли в рисе белок?

Проще говоря, да. Вы найдете белок в рисе. На самом деле все злаки и большинство растительных продуктов содержат хотя бы небольшое количество белка.

Мы обычно не думаем о рисе как о белковой пище, потому что потребуется совсем немного времени, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, если вы просто едите его целиком.Однако употребление коричневого риса в качестве концентрированного белка — это совсем другая история.

Чтобы получить белок из коричневого риса, производители выделяют белок из риса с помощью ферментов или механических процессов.

В результате получается порошок, который содержит столько же белка, сколько сывороточный или другие более распространенные белковые порошки.

Например, две порции нашего органического протеинового порошка из коричневого риса содержат 25 граммов белка.

Разве рис не является углеводом?

Это правда, что рис обычно называют углеводом.

Однако большинство пищевых продуктов на самом деле содержат некоторое количество всех трех макронутриентов: углеводов, белков и жиров.

Рис содержит белок, углеводы и технически жир, хотя количество жира настолько минимально, что его часто считают обезжиренной пищей.

Мы классифицируем рис как углевод просто потому, что он является основным макроэлементом, который он обеспечивает.

Одна чашка вареного белого риса примерно на 87 процентов состоит из углеводов. Есть немного белка и немного жира, но ясно, что когда вы едите рис, вы получаете в основном углеводы.

Это не означает, что белок коричневого риса содержит большое количество углеводов. Помните, что белок в рисе извлекается во время производства, то есть он отделяется от углеводов.


Коричневый рис против белого риса: в каком рисе больше белка?

Итак, весь рис содержит некоторое количество белка, но точное количество зависит от типа риса, который вы потребляете. На самом деле существуют тысячи сортов риса, но наиболее распространенными здесь, в США, являются белый и коричневый.

Во-первых, давайте обсудим разницу между коричневым и белым рисом.Коричневый рис, по сути, представляет собой цельное зерно, то есть оболочка, отруби и зародыши не повреждены. Белый рис лишен отрубей и зародышей, которые являются наиболее питательными частями зерна.

Таким образом,

коричневый рис является лучшим источником клетчатки, антиоксидантов и других питательных веществ, таких как витамины группы В, фосфор, цинк, селен, магний и марганец.

Коричневый рис также содержит немного больше белка.

В одной порции коричневого риса примерно на 1 грамм больше белка, чем в порции белого риса.Разница кажется минимальной в этом масштабе, но имеет гораздо большее влияние, чем концентрированный протеиновый порошок.

Достаточно ли белка в коричневом рисе?

Итак, теперь мы знаем, что в коричневом рисе содержится некоторое количество белка, но достаточно ли его для сравнения с белковыми порошками животного происхождения?

Короче говоря, да. В среднем здоровому человеку требуется от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм массы тела в день, что эквивалентно от 1,76 до 2,2 грамма на фунт. Это означает, что человеку весом 150 фунтов требуется от 55 до 68 граммов в день.

Как мы упоминали ранее, одна порция нашего рисового протеинового порошка Naked Rice содержит 25 граммов белка, что равно количеству Naked Whey.

Чтобы потреблять рекомендуемое суточное количество белка строго за счет белка из коричневого риса, вам нужно принимать немногим более 2 порций каждый день. Поэтому, если вы вегетарианец или веган и любите протеиновые коктейли, вы действительно можете получить достаточное количество белка из белка коричневого риса для своих ежедневных потребностей.

Также важно отметить, что это не так просто, как спросить «есть ли в рисе белок» или даже сравнить содержание белка в пересчете на грамм с другими источниками.

Качество белка также важно. Хотя животный белок обычно считается более оптимальным для усвоения, белок коричневого риса является отличной альтернативой.

Что такое полноценный белок?

Начнем с аминокислот. Когда вы едите белок, он расщепляется в процессе пищеварения на аминокислоты, которые усваиваются и используются организмом.

Существует девять «незаменимых» аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Пища считается «полноценным» белком, если она содержит все девять из этих аминокислот.Полноценный белок — это белок самого высокого качества, поступающий из пищи.

Продукты животного происхождения, такие как курица, яйца, говядина, свинина и рыба, всегда содержат полноценный белок.

Растительные продукты, как правило, неполные, но их аминокислотный профиль варьируется. Поэтому легко получить все незаменимые аминокислоты даже на растительной диете с небольшим разнообразием.

Коричневый рис: превосходный профиль аминокислот

Хотя большинство растительных продуктов, включая коричневый рис, не считаются полноценными белками, некоторые продукты имеют лучший профиль аминокислот, чем другие.Другими словами, в некоторых продуктах не хватает только одной или двух незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного питания.

В коричневом рисе отсутствует только незаменимая аминокислота треонин, что делает его одним из самых качественных источников растительного белка. Концентрация некоторых аминокислот (например, аргинина и валина) в белке коричневого риса выше, чем даже в сыворотке.

Белок коричневого риса также богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), уникальной группой аминокислот, которые, как было показано, обладают особыми преимуществами, когда речь идет о построении и восстановлении мышечных волокон.

Следует также отметить, что незаменимые аминокислоты не обязательно потреблять все сразу, чтобы быть полезными.

Как дополнить белок коричневого риса?

Белок из коричневого риса легко восполнить при разнообразной диете. Просто включите продукты, которые содержат недостающую незаменимую аминокислоту: треонин. Некоторые растительные источники треонина включают:

  • Соевые бобы
  • Горох
  • Сквош
  • Семена тыквы

Если вы готовите коктейль с белком коричневого риса, вы можете дополнить аминокислотный профиль, соединив его с порошком горохового протеина, например Naked Pea.

Каковы преимущества белка коричневого риса?

Польза белка коричневого риса не обязательно связана с его фактическим содержанием белка.

То, что привлекает людей к этому типу протеина, сводится к тому, что ему легче придерживаться диеты с высоким содержанием белка и быстрее достигать своих целей в фитнесе.

Если вам все еще не нравится белок из коричневого риса, вот некоторые из его преимуществ.

Легко усваивается

Наиболее распространенной проблемой для людей, принимающих протеиновые порошки или придерживающихся диеты с высоким содержанием белка, являются проблемы с пищеварением.Тем не менее, рисовый протеиновый порошок, как правило, гораздо легче усваивается, что делает его идеальным выбором для людей, которые хотят избавиться от этих проблем, не жертвуя при этом своей белковой целью.

Одна из причин, по которой рисовый белок легче усваивается желудком, заключается в том, насколько быстро он переваривается и метаболизируется. Рисовый порошок быстро начинает работать, что является огромным плюсом для восстановления после тренировки.

Гипоаллергенный

Если у вас аллергия на молочные продукты, сою, пшеницу или яйца, выбор протеиновых порошков становится довольно ограниченным.Тем не менее, нет никаких проблем с аллергией, когда речь идет о порошках рисового белка.

Тонкий вкус

Наиболее распространенным фактором, который отталкивает некоторые растительные протеиновые порошки, является их вкус. Некоторые веганские белки, такие как гороховый белок, имеют ярко выраженный вкус, который люди просто не переносят. Это не относится к белку из коричневого риса, который в основном безвкусен.

Тонкий вкус позволяет не только переносить сам по себе, но и использовать множество различных рецептов. Легко добавить мерную ложку практически во что угодно, от смузи до выпечки.Вы улучшите питательный профиль своей пищи, не влияя на вкус или текстуру.

Белок коричневого риса также устойчив к теплу. Если вы готовите или запекаете с ним, вам не нужно беспокоиться о разрушении белка. Это не всегда так с другими протеиновыми порошками.

Улучшает состав тела

Одной из основных причин, по которой кто-то решает включить протеиновый порошок в свой рацион, является улучшение состава тела. Диеты с высоким содержанием белка в сочетании с достаточным количеством упражнений помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

Белок сохраняет чувство сытости между приемами пищи и необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Без достаточного количества белка вы не сможете поддерживать всю тяжелую работу, которую выполняете в тренажерном зале. Белок — это топливо, необходимое вашим мышцам для роста силы и объема.

Белок коричневого риса является одним из растительных белков высочайшего качества, потому что он обеспечивает большое количество белка на порцию и почти все аминокислоты, необходимые для поддержки роста мышц и других функций белка в организме.

Нормализует уровень сахара в крови Белок

также помогает уменьшить остроту всплесков инсулина и, как следствие, падение уровня сахара в крови, которое иногда возникает при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. При употреблении в пищу с углеводами белок замедляет усвоение этих продуктов и может предотвратить чувство истощения или умственного тумана, которые иногда возникают.

Белок коричневого риса для спортсменов-веганов

Спортсмены-веганы обычно проходят через множество проб и ошибок, чтобы найти идеальный протеиновый порошок.Препятствия со вкусом, текстурой и качеством могут усложнить задачу.

Порошок коричневого риса

полностью веганский, то есть не содержит продуктов животного происхождения и побочных продуктов. Как мы уже говорили ранее, он имеет очень тонкий вкус и хорошо подходит практически для любого рецепта, не меняя текстуры или вкуса.

Как лучше включить белок коричневого риса в свой рацион?

Белок коричневого риса можно принимать, как и любой другой протеиновый порошок. Он быстро усваивается и усваивается, что делает его идеальным для восстановления после тренировки.

Мягкий вкус также делает его идеальным для приготовления пищи или добавления в быстрые смузи для перекуса с высоким содержанием белка в течение дня.

Чтобы приготовить коктейль или смузи, просто добавьте протеин из коричневого риса в любой тип молока или любимый напиток. Вы также можете смешать его со свежими фруктами, зеленью или другими ингредиентами для смузи.

Белок коричневого риса хорошо сочетается с овсянкой и практически с любой выпечкой. Порция Naked Rice из двух мерных ложек содержит 25 граммов протеина, что позволяет очень легко увеличить количество ваших любимых кексов, вафель, блинов или батончиков.

Последние мысли

Существует ряд причин, по которым кому-то может понадобиться альтернативный белок для достижения своих целей в отношении белка. Поиск высококачественного белка, который соответствует определенным диетическим предпочтениям и/или требованиям, связанным с аллергией, может привести к множеству разочаровывающих проб и ошибок.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.