Грудь шире: Шире, грудь, распахнись для принятия — Бунин. Полный текст стихотворения — Шире, грудь, распахнись для принятия

Содержание

СДЕЛАЙ ГРУДЬ ШИРЕ НА 5 СМ!

Жим головой вниз в Смите

Поставьте обратно наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Примите положение лежа лицом вверх на скамье. Проекция грифа должна приходиться прямо под нижнюю границу грудных мышц. Возьмитесь за гриф широким хватом. Локти разведите в стороны. Снимите риф с упоров и выжмите к верху.

Медленно и подконтрольно опустите гриф к груди. Из нижней позиции без паузы мощно выжмите гриф кверху. В конечной точке локти не распрямляйте. Держите их чуть согнутыми.


Пуловер на блоке

Этот вид пуловера, в отличие от классики с гантелей, более «выгоден» анатомически. Упражнение намного удобней и вдобавок имеет широкую амплитуду. Прицепите к оконечности нижнего блока короткую прямую рукоять. Горизонтальную скамью поставьте торцом в полуметре от блока и примите на ней положение лежа лицом вверх. Попросите партнера подать вам рукоять. Держите рукоять прямыми руками за головой. Локти чуть согните. Ступни устойчиво расставьте.

Прямыми руками тяните рукоять по широкой дуге к себе. В конечной позиции движения, когда рукоять над грудью, сделайте короткую паузу. Попытайтесь дополнительно сократить грудные статически и только потом «отпустите» рукоять.


Отжимания на брусьях

Встаньте на заранее приготовленную опору высотой 30-40 см и примите положение упора на прямые руки на брусьях. Попросите партнера убрать у вас из-под ног опору. Наклоните корпус вперед.

Медленно и подконтрольно согните локти и опуститесь в нижнюю позицию. [Локти согнуты под прямым углом. Ниже опускаться не нужно. Иначе вы рискуете заполучить травму плечевых суставов.] Мощным динамичным движением выжмите себя на прямые руки.

 

ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ!

Согласно последним научным данным лучше всего массу мышц растит прием «отдых-пауза». Однако им нельзя злоупотреблять. Более того, чтобы сеты «отдых-пауза» стали по-настоящему эффективными, организм должен к ним подготовиться. Так что черед этого приема наступает далеко не сразу, а лишь в финале программы.

Логика метода «отдых-пауза» проста. Вы берете вес, с которым можете осилить не более 5-6 повторов, и начинаете делать один за другим короткие мини-сеты из 2-3 повторов, перемежая их паузами отдыха. (Пауза отдыха между мини-сетами равняется 15-20 секундам, не меньше и не больше!) В итоге вы набираете те самые 8-12 повторений, которые и стимулируют мышечный рост, но с весом, который намного превышает вашу обычную рабочую нагрузку.

Метод «отдых-пауза» можно применять лишь в 2 упражнениях комплекса. Только в этом случае вам удастся выложиться в этом приеме на 100% и вдобавок сохранить силы для других упражнений.


Разведения головой вниз

Примите положение лежа лицом вверх на обратно наклонной скамье. Прочно зафиксируйте ступни. Попросите партнера подать вам в руки гантели. Выжмите гантели на прямые руки и держите над грудью. Локти чуть согнуты.

Мощным подконтрольным движением разведите гантели по широким дугам в стороны. Темп медленный, иначе разовьется инерция, и в нижней точке движения вам придется останавливаться рывком. Это травмоопасно. Когда гантели окажутся на уровне вашей груди, сделайте паузу и подконтрольно начинайте сводить гантели.


Кроссоверы сидя

Поставьте скамью точно посередине блочной рамы. Сядьте на ее торец и попросите партнера подать вам рукояти верхних блоков. Чуть согните локти, чтобы снять с них травмоопасное напряжение. Разведите руки в стороны и сильно наклонитесь вперед.

Мощным подконтроль­ным движением сведите рукояти у себя под коленями по пологим дуговым траекториям. Это значительно повышает нагрузку на грудные. И наоборот, спрямление траекторий снижает эффективность движения.

ПОБЕДНЫЙ ФИНИШ

Последние 2 недели программы — это настоящий ад. Здесь вы будете делать дроп-сеты, суперсеты и сеты в стиле «отдых—пауза». Интенсивность тренинга достигнет пика. Чтобы справиться с нагрузкой, организму поневоле придется увеличить объем грудных. Сработает известная закономерность спортивной физиологии: чем сильнее мышца, тем она больше. Ну а ваши грудные, и вправду, здорово прибавят и силы, и силовой выносливости.

Увеличение окружности груди на 5 см мы вам гарантируем. Это нижняя планка достижений. Если же вы вложите в тренинг всю свою душу, то наверняка расширите грудную клетку еще больше — на 6-7 см.

Впрочем, не спешите подводить итоги. В течение 2 недель после завершения программы вам предстоит провести т.н. «активное восстановление». Тренируйте грудь 1-2 раза в неделю в легком многоповторном режиме. Никаких «отказов»! Только приятный тонизирующий пампинг! В течение всего срока восстановления ваши грудные будут расти! Они все еще находятся в стадии анаболизма, а пампинг поставляет в них гормоны, кислород и питательные вещества. Здорово, верно?

ДИЕТА ПЛЮС…

Пару слов о питании. Возьмите за основу любой диетический план из прошлых номеров, рассчитанный на набор мышечной массы. Помните, что в день вы должны потреблять не менее 35-40 калорий на килограмм своего веса. Принимайте пищу 5-6 раз в день. Фактически, речь идет о небольших перекусах. К ним нужно подготовиться заранее. Вечером сварите рис и куриные грудки, порежьте салат, подготовьте бутерброды. Все это разложите по боксам (по числу приемов пищи) и сложите в холодильник. Утром загрузите боксы в сумку и возьмите с собой. Помните, речь идет о питании натуральными продуктами! Не пытайтесь подменить прием пищи протеиновым коктейлем. Наука установила, что потребление порошкового протеина в течение дня никак не сказывается на росте мышц. Зато белковый концентрат лишает вас многих полезных нутриентов, которые содержатся только в натуральных продуктах.

Тем не менее, совсем отказываться от порошкового белка не стоит. Такой продукт гарантированно проявляет анаболические свойства, если принять его прямо перед тренировкой и вторично сразу после ее завершения. Вот норма приема: 1-2 мерные ложки сывороточного белка до тренинга и вторично после тренировки вместе с 1 мерной ложкой казеина.

Тренируйтесь фанатично и преданно! Проявите характер! И широкая грудь вам гарантирована!

 

Как сделать грудную клетку шире? | MyFitness

Узкая грудная клетка может стать серьёзным препятствием для построения красивого тела, но эту проблему вполне можно решить. Существует три эффективных способа, которые позволяют значительно увеличить объём груди. Они основаны на анатомических особенностях человеческого тела – костяк груди, соединительную ткань и грудные мышцы можно расширить с помощью специальных упражнений.

Способы расширения грудной клетки

Существует немало упражнений, позволяющих расширить грудную клетку, причём во время выполнения нужно выполнять два условия – грамотная техника и дыхание. Последнее должно быть размеренным – максимально глубокий вдох и выдох с усилием. Между ними можно слегка задерживать воздух в лёгких, но при этом важно следить за самочувствием – головокружение, боль в голове или любой другой серьёзный дискомфорт может привести к неприятным последствиям.

Расширение костяка

Комплекс упражнений на расширение костяка (рёберных хрящей) лучше всего использовать мужчинам до 25 лет, так как после достижения этого возраста они полностью окостеневают.

  • Приседания с утяжелением. Встать ровно, взять утяжеление (вес нужно выбирать умеренный и комфортный), сделать вдох и присесть, после чего подняться на выдохе.
  • Пуловер. Лечь на скамью или опереться о неё верхней частью спины, взять гантели, вдохнуть и максимально медленно завести их за голову, задержаться в нижней точке на несколько секунд и резко поднять их на выдохе.

Ещё один секрет заключается в том, что промежутки между упражнениями не должны превышать минуту. В комплекс можно также включить подтягивания широким хватом, жим стоя и приседания в раме.

Растяжение соединительной ткани

Комплекс способствует растяжению ткани, которая соединяет ребра, благодаря чему объём грудной клетки немного увеличится.

  • Встать в дверном проёме, руки поднять до уровня плеч и взяться ладонями за косяки. Податься немного вперёд и потянуться, растягивая мышцы и грудь. Почувствовав максимальное натяжение, замереть на минуту и вернуться в первоначальное положение.
  • Встать на колени рядом с фитболом, после чего принять положение как при отжимании, но локоть одной руки должен опираться на поверхность фитбола, а ладонь второй – в пол. Опустить корпус максимально близко к поверхности пола, согнув опорную руку и оставляя второй локоть на фитболе, задержаться в нижней точке на 30 секунд, после чего выпрямиться. Поменять руки и повторить упражнение.
  • Стоять прямо, ладони положить на таз так, чтобы пальцы были направлены вниз. Отвести локти назад и расправить спину, после чего максимально свести лопатки, задержаться в точке наибольшего натяжения на 20-30 секунд и расслабиться.

Комплекс можно выполнять после основных упражнений, так как она способствует не только растяжению, но и расслаблению мышц.

Увеличение грудных мышц

Самый быстрый и эффективный способ расширить грудную клетку, так как мышцы груди хорошо реагируют на нагрузки, причём использовать его можно в любом возрасте.

  • Отжимания от пола обязательно должны быть в комплексе упражнений для увеличения грудной клетки. Заниматься нужно правильно (пресс и ягодицы напряжены, спина прямая), а в ходе тренировок ощущать работу мышц.
  • Отжимания на брусьях. Наиболее эффективная тренировка для раскачки нижней части груди и плечевого пояса – движение вниз должно быть медленным, а вверх нужно подниматься резким рывком.
  • Жим штанги лёжа – поднять снаряд, задержаться на 2-3 секунды и опустить. Мышцы груди постоянно напряжены, а гриф не касается её даже в нижней точке.
  • Разведение рук с утяжелением лёжа – упражнение выполнять так, чтобы ощущалось натяжение мышцы груди, но не разводить руки слишком широко.

Оптимальная частота тренировок, направленных на расширение груди – раз в 3 дня. При соблюдении правильной техники тренировок результаты будут заметны уже через 3-4 недели.

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь

С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди

Хорошая тренированная грудная мускулатура имеет равные 2 положительные стороны. У вас больше шансов привлечь внимание женщин и меньше стресса на работе. Кто смеет чернить человека с массивной верхней частью тела? Не так ли) 

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень. Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.


Широкая грудь является синонимом мужественности

Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?
Большая и маленькая грудная мышца

Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости. Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект. 

Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы. Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений. Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?

Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется
горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа.  Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.  


Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек

Как тренировать различные области мышц груди? 

Как можно разнообразнее. Для широкой груди важно тренироваться под разными углами, чтобы достичь максимального количества мышечных волокон. Например, вы можете делать жим лежа на прямой скамье или наклонить ее вверх, или вниз. Кроме того, вы можете (и должны!) смешивать движения для плеч и трицепса при выборе упражнений. Они тесно работают с грудью. 


Если вы поставите тренировочную скамью под углом, вы можете достичь верхней части грудных мышц

Как эффективно тренировать грудь без снаряжения?

С разнообразной практикой классики. Лучший пример — отжимание. Если вы чувствуете себя слишком легким — поднимите ноги. Чем более наклонено ваше тело, тем сильнее эффект вашего веса на мышцы груди. Помните, разнообразие вариаций упражнений — это главное, чтобы достичь как можно большего количества мышечных волокон. 

Нужно ли растягивать мышцы груди?

Абсолютно да! Грудные мышцы быстрее растут, когда вы их растягиваете. Так как все наши мышцы находятся в фасции (соединительная оболочка), то растяжка помогает растянуть фасцию, тем самым способствовать росту мышц. Вот почему нужно растягивать мышцы груди. Это как маленькая футболка в которую вы уже не влазите, но если ее растянуть, то будет легче в нее влезть.

Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?

Нет. Только те, кто не повторяются добиваются успеха. Целью тренировки мышц груди является, прежде всего, задействование максимально возможного количества мышечных волокон. Тот, кто выполняет только одно и то же движение, не должен удивляться куриной грудке в своем зеркале.


Без изменений, вы будете огорчены с точки зрения эффекта

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки груди?

На самом деле, все, что вы можете сделать. Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнений с гантелями, поворачивайте запястья попеременно внутрь и наружу. Со штангой вы играете с шириной захвата, и нет ничего плохого в том, чтобы поменять тренировочную скамью на швейцарский мяч. Подходит для различных упражнений и занимает мало места.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Отжимания на возвышенности

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди? 

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц. Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод 

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу. Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

Деформация грудной клетки: причины и лечение

Причины деформации грудной клетки подразделяются на две группы – врожденные и приобретенные. Деформация может стать следствием (осложнением) ряда заболеваний позвоночника.

Среди основных причин деформации называют следующие:

  • кифоз,
  • сколиоз,
  • хронические обструктивные заболевания легких,
  • синдром марфана,
  • аномалии остеогенеза,
  • ахондроплазия,
  • синдром Тернера,
  • синдром Дауна,
  • эмфизема,
  • рахит,
  • килевидная деформация,
  • воронкообразная грудь,
  • расщепление грудины,
  • синдром Поланда,
  • синдром Жена,
  • врожденные аномалии ребра,
  • астма,
  • неполное сращение грудины плода,
  • врожденное отсутствие грудной мышцы,
  • болезнь Бехтерева,
  • воспалительный артрит,
  • остеомаляция

Как видим, в большинстве случаев деформация обусловлена генетическими причинами, ведущими к аномальному развитию верхнего отдела позвоночника, она развивается на фоне уже имеющихся аномалий и синдромов.

Генетические причины, в свою очередь, приводят к ассиметричному развитию костной и хрящевой тканей и вызывают развитие ассиметрии ребер и грудины, как следствие – выпуклость или вогнутость грудной клетки.

Сколиозы, туберкулезная инфекция костей, рахит, а также всевозможные травмы и повреждения, в том числе связанные и с профессиональной деятельностью человека, – относятся к причинам, которые вызывают приобретенную деформацию грудной клетки.

 

ВИДЫ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Наиболее часто встречаются два основных вида деформации грудной клетки – воронкообразная и килевидная формы.

Воронкообразная деформация грудной клетки (или «впалая грудь» или «грудь сапожника») – аномалия, при которой центральная часть грудной клетки как бы вдавлена внутрь и имеет вид углубления или воронки. Грудная клетка выглядит расширенной. О причинах возникновения аномалии нет единого мнения – некоторые специалисты считают, что этот дефект возникает во внутриутробном состоянии из-за чрезмерно быстрого роста реберного хряща, который вытесняет грудину кзади, и данная аномалия может быть вызвана чрезмерным внутриматочным давлением. Так или иначе, дефект проявляется при рождении или вскоре после рождения. Он может сочетаться с рахитом и несколькими синдромами аномального развития позвоночника и сердечной патологией, может быть выражен незначительно или сильным образом, с дополнительной ассиметрией грудины и хрящей.

Деформация часто прогрессирует по мере роста ребенка, в начальной форме не оказывая особого физиологического воздействия на младенцев или детей. Тяжесть дефекта оценивается с помощью разработанной системы оценок (например, по методу Халлера), которая дает понять, какого метода лечения требует болезнь.

Килевидная деформация также имеется уже при рождении и имеет тенденцию к прогрессированию по мере роста ребенка. Она проявляется как выпирание, выпуклость или выпячивание грудной клетки, которое происходит из-за спектра деформаций со стороны костохондрального хряща и грудины. Дефект может быть асимметричным – ротация грудины с депрессией с одной стороны и выпиранием с другой стороны.

Килевидная деформация, по мнению ряда специалистов, является результатом избыточного разрастания ребер или остеохондральных хрящей. Может сочетаться с различными синдромами аномального развития позвоночника, сколиозами, пороками сердца.

Синдром Поланда – это тяжелая патология развития грудной клетки. Она проявляется как её недоразвитие, как частичное или полное отсутствие грудных мышц на фоне отсутствия ребер или их неполного развития, недоразвития конечностей, сращения пальцев и других дефектов. При этом типе дефекта сердце и магистральные сосуды не защищены грудной клеткой, также может наблюдаться раздвоение или отсутствие мечевидного отростка.

 

ЧЕМ ОПАСНЫ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Помимо того, что асимметрия грудной клетки – это серьезный эстетический дефект, даже легкая его форма очень негативно сказывается на функциях внутренних органов. Даже если дефект нетяжелой формы, у новорожденных он нарушает работу внутренних органов – сердца, легких и, как следствие, приводит к отставанию в физическом развитии.

 

ЛЕЧЕНИЕ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

В зависимости от тяжести деформации, склонности её к прогрессированию могут быть эффективны различные формы лечения – от современных консервативных методик в сочетании с медикаментозным воздействием до операции по реконструкции грудной клетки (последнее неизбежно, если у ребенка диагностирована тяжелая деформация грудной клетки, и только радикальное операционное вмешательство поможет добиться нормальных условий для работы внутренних органов).

При незначительных проявлениях, на начальных стадиях развития деформации рекомендуются комплексы ЛФК, на которых пациент выполняет комплексы упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета верхней части туловища. Комплекс упражнений подбирается только индивидуально.

Курсы ЛФК и массажи имеют, прежде всего огромное положительное значение в качестве профилактической меры воздействия на потенциально опасный недуг.

Большую эффективность для устранения нетяжелых форм недуга показывает занятие плаванием.

Медикаментозное лечение, как правило, направлено на устранение тех нарушений, которые образовались уже во внутренних органах вследствие патологии грудной клетки.

Если речь идёт о возможной деформации грудной клетки у плода, то в этом случае профилактика патологии может быть основана только на систематическом медицинском наблюдении беременной и контроле за развитием плода – предупредить развитие заболеваний позвоночника поможет своевременное обнаружение и лечение рахита.

В Центре восстановительной медицины в Набережных Челнах проводится диагностика и составляется план лечения пациентов с различного рода нарушениями, связанными с деформацией грудной клетки.

Цены курсового лечения и другие подробности, связанные с применением современных методик, можно узнать на сайте клиники или по телефону 8 (953) 482-66-62.

Как правильно делать жим лежа

Содержание статьи:

  1. Правила выполнения жима лежа
  2. Техника жима лежа
  3. Ошибки при выполнении жима лежа
  4. Польза от выполнения упражнения
  5. Виды жима лежа
  6. Жим лежа для девушек

 

Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса. Как делать жим лежа знают немногие начинающие спортсмены, поэтому при недостатке знаний лучше с данным вопросом обратиться к профессионалам.

Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.

Техника жима лежа заключается в следующем:

Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.

Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для
этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.

Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.

Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.

Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.

                    

Ошибки при выполнении жима лежа:
  • Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.
  • Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.
  • Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.

Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:

  • Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;
  • Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;
  • Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.

Существует три основных вида жима лежа:

  • Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.
  • Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.
  • Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

                    

Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:

  • если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;
  • постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;
  • из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!

Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. 

Опасные признаки болезней сердца и сосудов

Опасные признаки: не упустите время!

Помните! Тяжелые осложнения болезней сердца и сосудов часто развиваются внезапно, а иногда – бывают первыми признаками болезни. Современный уровень медицины позволяет при своевременном начале лечения восстановить кровоток в пораженных артериях миокарда и головного мозга, тем самым существенно улучшить прогноз. Но это возможно лишь при правильных и быстрых действиях самого больного и их близких. Оцените вовремя свое состояние!

При следующих симптомах обратитесь к врачу кардиологу

Боли в грудной клетке – распространённый симптом. Во многих случаях боль в груди может быть вызвана заболеваниями сердца, и это заставляет относиться к ней особенно серьёзно. Однако перечень причин боли в груди гораздо шире. В этой области находятся сердце, легкие, пищевод, крупные сосуды, кости и мышцы, – и любой из этих органов может быть источником боли. Боль в груди также может быть вызвана диафрагмой и органами брюшной полости, в первую очередь желудком. Наконец, боль может быть обусловлена проблемами и других органов, а ее локализация в груди объясняется сложным расположением нервов и мышц. Для правильной дифференциальной диагностики боли в груди обратитесь к врачу специалисту.

Боль в груди является характерным симптомом для заболеваний сердца. Она наблюдается, в частности, при:

  • ишемической болезни сердца (вызывается недостаточным поступлением кислорода в сердечную мышцу). Наиболее распространённой формой ИБС является стенокардия, проявляющаяся в виде дискомфорта, чувства тяжести или сдавливающей боли за грудиной и слева от неё. Приступ боли, как правило, провоцируется физической нагрузкой или эмоциональным напряжением. Продолжительность приступа обычно составляет от нескольких минут до получаса. Облегчение наступает после приема нитроглицерина. Боль может сопровождаться одышкой, отдавать в левую руку, под лопатку, левую половину нижней челюсти;
  • остром инфаркте миокарда. Инфаркт миокарда также является формой ишемической болезни сердца, требующей немедленной медицинской помощи. Боль при инфаркте миокарда очень интенсивная, носит сжимающий давящий или распирающий характер. Наблюдается за грудиной и слева от неё, может иррадиировать в левую руку, под лопатку, в левую часть шеи и нижней челюсти. Боль сопровождается одышкой, страхом смерти, слабостью, может выступать холодный пот. Боль продолжается более 15-30 минут (т.е. дольше, чем при приступе стенокардии) и не снимается нитроглицерином. При подозрении на инфаркт миокарда следует немедленно вызвать скорую помощь;
  • перикардите (воспалении наружной оболочки сердца – перикарда). В этом случае боль может быть постоянной или периодической. Локализуется, как правило, за грудиной. Боль усиливается в положении лёжа, и уменьшается, если наклониться вперёд;
  • миокардите (воспалении сердечной мышцы). Миокардит возникает чаще всего как осложнение инфекционного заболевания. При миокардите боль в груди сочетается с повышенной температурой и одышкой;

Одышка ( одышка может быть симптомом хронической сердечной недостаточности. Изначально одышка появляется при физической нагрузке, однако со временем проблемы с дыханием мучают пациента даже в состоянии покоя. При одышке, обязательно обратитесь к врачу, чтобы понять, насколько опасна одышка и каковы ее причины).

Ортопноэ ( при сердечной недостаточности пациенту может быть трудно лежать из-за проблем с кровообращением и дыханием и ему приходится занимать вынужденное положение сидя. В положении лежа у него усиливается одышка и может появляться кашель. При обнаружении ортопноэ важно вовремя обратиться к специалисту).

Сердцебиение и перебои в работе сердца ( субьективное ощущение неправильной работы сердца  — важный признак патологии сердечно-сосудистой системы. Оно может быть симптомом патологии сердца, так как возникает в результате ухудшения кровообращения и может сопровождаться головокружением и дискомфортом в груди, поэтому при ощещении сердечной аритмии следует проконсультироваться с кардиологом, чтобы исключить возможность ХСН).

Отеки (отеки возникают на фоне замедления кровообращения, задержки жидкости в тканях и нарушении водно-солевого обмена. При сердечной недостаточности в первую очередь они появляются на ногах, затем жидкость может начать скапливаться в брюшной и плевральной полостях. При появлении отеков обязательно обратитесь к кардиологу).

Эти признаки особенно опасны у людей, имеющих факторы риска болезней сердца: курение, избыточную массу тела, повышенный уровень артериального давления, высоких холестерин крови, неблагоприятную наследственность.

При внезапном появлении любого из этих признаков необходимо немедленно вызвать скорую медицинскую помощь.

Помните! Только раннее (в первые минуты и часы) начало лечебных мероприятий позволяет в полном объеме использовать высокоэффективные современные методы лечения.

Как правильно кормить грудью – «Интернет-кабинет здорового ребенка»

Казалось бы, что тут такого сложного — приложила к груди и корми. Оказывается, что прикладывание — это тоже своеобразная наука. В первые три месяца ребеночек учится правильно сосать грудь, поэтому задача мамы— помогать ему в этом нелегком деле.

Важно найти удобное положение. Если Вы кормите сидя, постарайтесь сесть прямо, с удобной опорой для спины. Используйте подушки, которые можно подложить для опоры под спину или под руку на колени, чтобы было удобнее держать ребенка.

Расположите ребенка правильно возле груди: нужно повернуть ребенка к себе всем тельцем «живот к животу», прижать ножки. Нос на уровне соска. Когда ребенок откроет широко рот, голова у него слегка запрокинется назад и сосок будет смотреть в небо.

Грудь поддерживать рукой – четырьмя пальцами снизу и большим пальцем сверху, немного сжимая, пальцы должны быть параллельно губам ребенка и подальше от соска, чтобы не мешали захватить большую часть ареолы. Сосок направить вверх.

    

После того, как Вы удобно сели и правильно расположили малыша — коснитесь соском губ ребенка, можно сцедить капельку молозива, чтобы он почувствовал вкус молока и начал активнее искать грудь и шире открывать рот. Дождитесь, когда ребенок откроет рот максимально широко (сначала он может облизывать сосок и открывать рот не очень широко), опустит язык вниз, и подтолкните его к груди (не грудь к ребенку) и вложите грудь максимально глубоко. Нижняя губа должна коснуться первой груди и подальше от соска, нижнего края ареолы (при ареоле среднего размера).

Если ребенок взял грудь правильно: его рот широко открыт, губки вывернуты наружу, подбородочек упирается в грудь, при кормлении иногда виднеется язычок (на нем располагается грудь), снизу ареола захватывается больше, чем сверху. После кормления сосок вытянут вперед и правильной округлой формы, не сплющен, не сдавлен, не скошен.

Если вы почувствовали боль при кормлении или же заметили признаки неправильного прикладывания — выньте грудь (для этого мизинец поместите в уголок ротика ребенка и чуть нажмите на нижнюю челюсть вниз) и подайте ее снова.

 

 Кормление грудью в разных положениях

В кормлении очень важно, чтобы грудь хорошо опорожнялась, все дольки работали одинаково, поэтому положения кормления грудью необходимо менять. Если вспомнить, что максимально опорожняется та доля, в которую направлен подбородочек ребенка, мы сможем обеспечить равномерный отток молока из всей молочной железы. Если вы обнаружили в груди уплотнение — воспользуйтесь этим правилом, и с застоем справитесь гораздо быстрее.

 

 

Не используйте пустышки и бутылки с сосками

Как это на первый взгляд ни странно, кормление из бутылки и сосание пустышки может привести к раннему окончанию грудного вскармливания. Но мамы не всегда воспринимают эту рекомендацию всерьез. На самом деле, техника сосания бутылки (пустышки) и техника сосания груди сильно различаются: работают различные группы мышц, грудь берется по-разному. Например, при сосании бутылки малыш больше работает губками, втягивает щечки, поджимает язычок, а при сосании груди работает нижняя челюсть, грудь лежит на язычке, поэтому при совмещении таких разных способов сосания одни детки начинают брать грудь неправильно (что ухудшает ее стимуляцию), а другие и вовсе могут отказываться от груди.

Если нужно покормить ребенка сцеженным молоком, то делайте это из чашки, из ложки, из шприца.

  

Ночные кормления ребенка

Ночные кормления грудью — стимуляторы нашей лактации. Гормон пролактин вырабатывается ночью в самом большом количестве, поэтому не стоит малышу ночью предлагать замену груди — кормите, как и днем, по первому требованию. Кстати, при завершении грудного вскармливания ночные кормления чаще всего убирают самыми последними.

Первые полгода младенцу не нужна вода

Грудное молоко состоит на 87% из воды, поэтому давать ребеночку дополнительно воду в первые полгода не стоит. Наличие другой жидкости может уменьшать выработку молока, так как центр насыщения и центр утоления жажды у малыша находятся очень близко, и порция водички воспринимается как еда. Не стоит переживать, что молоко жирное и ребенку тяжело его переваривать. В нем достаточно жидкости (особенно в переднем молоке) и ферментов, которые помогают молочку «себя переваривать». К тому же, вода — инородная жидкость для малыша, введение ее в рацион повышает риск занесения инфекции.

Как увеличить грудь

Пора узнать, как сделать грудь шире.

Это превосходное видео от Athlean-X научит вас, как развивать грудь, изменяя и улучшая форму упражнений, которые вы уже делаете, а не меняя программу тренировок.

«Чтобы получить более широкую грудь и более широкие грудные мышцы, вам не нужно делать никаких безумных упражнений. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, как вы выполняете упражнения на грудь, которые вы уже делаете на тренировке груди».

Невозможно изолировать внешние грудные мышцы, но эти методы помогут вам достичь цели другими способами.

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

. Ниже приведены схемы упражнений и способы их выполнения.

Прокрутите вниз, чтобы посмотреть полное видео со всеми подробностями.

Жим лежа

Обязательно выполняйте полный диапазон движений и даже добавляйте паузу в нижней части, чтобы максимизировать время под напряжением.

Как сделать грудь шире — Dip

«Мы можем очень легко сделать это на падении. Слишком часто люди выполняют отжимания и сокращают время, которое они проводят в нижней части каждого повторения.Именно в нижней части большая часть грудных мышц испытывает наибольшее растяжение. Вы же не хотите пренебрегать преимуществами нагрузки на грудные мышцы».

Никогда не позволяйте локтям сгибаться более чем на 90 градусов в нижней точке.

Жим гантелей лежа

«Вы хотите сделать то же самое в жиме гантелей лежа. Вместо того, чтобы просто дойти до конца повторения и отскочить от него, лучше делать небольшую 1-2-секундную паузу в каждом повторении.

Это еще раз не только гарантирует, что к грудной клетке применяется более полный диапазон движений, но и что вы нагружаете грудную мышцу в этом положении и создаете стимул для растяжения для роста.

Как увеличить грудь — отжимания

«Далее вы можете применить эти техники к отжиманию. Подумайте о том, чтобы атаковать землю грудью, а не просто упасть на землю. Таким образом, вы сильнее растянете грудь, и каждое повторение будет способствовать развитию напряжения и его применению к той самой мышце, которую вы пытаетесь нарастить».

Напольный сундук Fly

«Возьмите небольшую половинку пенопластового валика и положите его под спину, чтобы растянуть грудные мышцы на несколько дополнительных дюймов, не рискуя теми же травмами, которые вы могли бы получить при положении скамьи без поддержки.

Как увеличить грудь — видео

Если вы нашли это полезным, ознакомьтесь с идеальной 20-минутной тренировкой груди или

.

4 лучшие стратегии как можно быстрее нарастить мышцы верхней части груди .

Наука создания большего сундука за 28 дней

Бесцельная репутация больше не помогает. Если вы хотите большую грудь, вам нужно подходить к занятиям в спортзале с научной точки зрения.

В то время как большинство мужчин ложатся на скамью (и почти ничего больше не делают), чтобы накачать грудь, наша тренировка использует более разумный подход и объединяет две научно проверенные тренировки, чтобы увеличить ваши грудные мышцы быстрее, чем когда-либо.Чередуйте наши два занятия, и у вас сразу же появятся грудные мышцы.

Почему вам нужно накачать грудь побольше

Понедельник недаром считается международным днем ​​груди: большинство парней осознают, что подчеркнутая форма груди поможет им выглядеть подтянуто. Но жим лежа имеет большее преимущество, чем просто внешний вид. Все это толкание поможет вам всякий раз, когда вы поднимаете или толкаете предметы в своей повседневной жизни, включая все, от штанги до сломанной машины.

Как начать строить грудь большего размера

Прежде чем вы начнете строить, вам нужно заложить основу для роста, и проще говоря, сила — это единственный верный путь к размеру. Сочетание традиционной немецкой объемной тренировки (основной элемент тяжелой атлетики) с инновационными протоколами табата позволит максимально увеличить приток крови к мышцам для сверхэффективных результатов.

Не забудьте отдохнуть два дня перед следующим сеансом.

На втором занятии вы будете манипулировать волокнистыми тканями вокруг мышц, что может повлиять на ваши результаты.Ваша следующая тренировка в тренажерном зале позволяет больше растянуть фасции, прежде чем нагружать большую грудную мышцу (для глубины) и малую (ширину), чтобы увеличить расширение во всех направлениях.

Отдохните два дня, прежде чем вернуться к первой сессии. Большой сундук через 28 дней.

Основные советы по обновлению груди

Вы найдете проверенные в лаборатории занятия ниже, но если вы хотите еще больше улучшить свой день груди, вот подборка наших самых популярных статей для груди.

1. 4 быстрых совета, чтобы больше жать в день груди

2.Работайте над прессом и грудью с помощью одной гантели

3. 5 упражнений на грудь, которые вы не делаете, но должны делать

4. Обработайте грудь и руки с помощью этого завершающего упражнения из 3 движений

5. Причины, по которым ваша грудь не растет


Как накачать большую грудь дома


Прежде чем мы начнем, важно знать, что вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал или место для тренировок, чтобы эффективно накачать большую грудь. Вооружившись необходимым ноу-хау — вы попали в нужное место — вы можете использовать методики тренировок, такие как кроссфит, художественная гимнастика и бодибилдинг, чтобы построить впечатляющую грудь практически без оборудования.Вот несколько для начала…

Жим руками на возвышении

Положите руки на коробку и сделайте шаг назад в упорную планку. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к ящику, сделайте паузу, а затем резко отожмитесь. Хорошо подходит для выгорания с большим количеством повторений и наращивания силы для отжиманий от пола.

Прижим для пишущей машинки

Расставьте руки шире, чем обычно. Сдвиньтесь вправо и согните локоть, чтобы опустить грудь. Удерживая грудь близко к полу, сдвиньтесь влево, выпрямляя правую руку и сгибая левую.Двигайтесь из стороны в сторону.

Отжимания с сопротивлением

Скрестите эспандер на спине, пропустив большие пальцы через каждый конец. Примите положение для пресса. Опуститесь, затем нажмите вверх, резко оттолкнувшись от сопротивления ленты, чтобы активировать мышцы верхней части тела.

Первая сессия

Подходы: 10

Повторения: 6

Отдых: 60 сек. рукоятка.Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

Дважды повторите следующую схему отжиманий, состоящую из четырех движений, чтобы наполнить грудные мышцы кровью, снабдив их питательными веществами и улучшив осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс.Эту схему можно сделать практически где угодно.

Подходы: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для жима вверх, расставив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

Подходы: 1

Повторы: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Встаньте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

Подходы: 1

Повторы: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Поставьте руки на скамью чуть шире плеч, ноги поставьте на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

Подходы: 1

Повторы: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для жима вверх, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

Занятие 2

Подходы: 1 на каждую сторону

Повторы: До времени

Отдых: 60 секунд

Стоя, оттолкнитесь от руки и поместите ее за спину. Отведите плечи назад и вытолкните грудь. Вернитесь в исходное положение.

7 Жим гантелей от груди под углом 45 градусов

Подходы: 4

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели до уровня плеч, ладони направлены от себя.На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подходы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция.Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.

Подходы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локте.Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

Подходы: 4

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка

Hardgainer «Bigger & Wide Pecs» за 4 простых движения!

Если вы мечтаете о большей груди, чтобы повысить свой имидж силы и мужественности, или если ваша грудь была в колее, то эта высокоинтенсивная 25-минутная тренировка грудных мышц наложит блоки суперразмерных мышц на все ваши грудные мышцы.

Если ваша грудь не станет больше и шире с помощью этих четырех простых движений, тогда я начну сажать деревья в джунглях Борнео. Эта тренировка груди предназначена для бодибилдеров среднего уровня, занимающихся тяжелой атлетикой не менее 1-4 лет.

Последние несколько недель я возился с этой «большей и широкой» тренировкой груди, и некоторые из моих приятелей начали называть мою грудь «мужские кувшины!» У меня теперь грудь больше, чем почти у всех девушек в баре. Как вам доказательство?

Сейчас я нахожусь в фазе набора массы, поэтому я не уверен, что эта тренировка груди будет столь же эффективной в фазе сокращения, но я не удивлюсь, если она вытянет дополнительную четкость, особенно вокруг вашей внутренней части груди.

Директора построят большой сундук

1. Интенсивный подъем

Во-первых, вы должны убедиться, что тренируетесь с интенсивностью. Ничего не сдерживай. Именно эти последние несколько повторений, когда вы действительно это чувствуете, будут иметь решающее значение в вашем прогрессе, поэтому вы должны быть уверены, что не остановитесь, пока не выполните их.

Это большая ошибка, которую совершают худощавые парни, потому что они озабочены тем, чтобы иметь достаточно пара, чтобы выдержать оставшуюся часть тренировки, или доводят себя до перетренированности.

Если вы правильно питаете свое тело, вы даете ему сырье для обработки более высоких тренировочных стимулов, и пока ваша тренировка правильно структурирована без чрезмерного объема, у вас не должно возникнуть проблем с ее выполнением.

Если вы обнаружите, что полностью выложились на упражнении и не можете продолжить, завершите тренировку на этом. Вы достаточно нагрузили свое тело — учитывая этот тренировочный стимул для роста, и в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы сможете продвинуться дальше.Это процесс, который должен происходить для того, чтобы вы стали сильнее, больше и шире.

2. Не отвлекайтесь

Еще одна ошибка, которую совершают начинающие бодибилдеры в спортзале, — позволять себе отвлекаться.

Независимо от того, смотрят ли они по телевизору основные моменты спортивного центра, наблюдают, как здоровяк приседает по 5 тарелок с каждой стороны, проверяют новую девушку на лестнице или ковыряют в носу, все это повлияет на ваш прогресс (особенно ковыряться в носу).

Когда ты в спортзале, понимаешь, что ты здесь для одной цели — тренировки. Если вы хотите пообщаться, вы можете сделать это после завершения тренировки, но если вы хотите увидеть результаты, вам нужно сфокусироваться на лазерном фокусе и действительно почувствовать, как эти мышцы сокращаются.

Когда вы позволяете своим мыслям отвлекаться на другие вещи, вы сразу же вкладываете меньше усилий в эту тренировку, и благодаря этому результаты будут видны.

3. Не ограничивайтесь одним диапазоном повторений

Наконец, как вы увидите в этой тренировке груди, вы смешиваете диапазоны повторений.Для достижения наилучших результатов старайтесь менять диапазоны повторений на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли воздействовать на мышечные волокна переменным напряжением и предотвратить плато.

Более масштабная и широкая тренировка грудных мышц, представленная ниже, разбудит любые незадействованные мышечные волокна, которые бездействовали в последние несколько месяцев, задействовав самые глубокие мышечные волокна, необходимые для завершения этой тренировки.

Тренировка больших и широких грудных мышц

Ниже вы найдете тренировку грудных мышц, которую можно добавить в свою программу. Вы должны стремиться делать это два раза в неделю с интервалом не менее пяти дней.

Также обратите внимание на время отдыха, указанное в таблице — магия заключается в том, чтобы время отдыха оставалось честным. Очень важно, чтобы вы следовали этим периодам отдыха, так как они необходимы, чтобы спровоцировать применяемый тренировочный стимул.

Как сделать грудь шире (ВНУТРЕННЯЯ НАРУЖНАЯ!)

Чтобы получить более широкую грудь и более широкие грудные мышцы, вам не нужно делать никаких безумных упражнений. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, как вы выполняете упражнения на грудь, которые вы уже делаете на тренировке груди.В этом видео я покажу вам лучший способ выполнять жим лежа, отжимания на брусьях, кроссоверы на брусьях, разведения и отжимания, чтобы сделать грудь шире, чем вы уже получаете от этих упражнений. Суть в том, чтобы провести каждого через весь диапазон движения, что не часто делается.

 

Для начала полезно немного понять анатомию грудной мышцы. Мы знаем, что есть три головки грудных мышц; верхняя или ключичная головка, средняя или грудинная головка и нижняя или брюшная головка.Только первые два иннервируются отдельно и, следовательно, реагируют на стимуляцию, немного отличающуюся от упражнений. Однако головка грудины способна сокращаться только как единое целое. Не существует такой вещи, как целенаправленное воздействие на внешнюю часть грудных мышц.

 

Тем не менее, вы можете сильно влиять на внешний вид грудных мышц в зависимости от того, насколько хорошо развита ваша грудная клетка в целом. Другими словами, грудная мышца станет намного шире и нависнет над грудной клеткой, если вы увеличите ее размер с помощью надлежащих тренировок.Помимо этого, однако, он будет наиболее чувствительным к вашим тренировкам, вызывающим рост, если вы не забываете использовать грудную мышцу в полном доступном диапазоне движений в каждом упражнении и применять сфокусированное напряжение в самом длинном положении растяжения грудных мышц.

 

Мы можем сделать это очень легко на падении. Слишком часто люди выполняют отжимания и сокращают время, которое они проводят в нижней части каждого повторения. Именно в нижней части большая часть грудных мышц испытывает наибольшее растяжение.Вы же не хотите пренебрегать преимуществами нагрузки на грудные мышцы. Конечно, вы делаете это безопасно, отводя плечи назад и расширяя грудную клетку. Никогда не позволяйте локтям сгибаться более чем на 90 градусов в нижней точке и не нагружайте их, если у вас нет сил удерживать положение.

 

Вы хотите сделать то же самое в жиме гантелей лежа. Вместо того, чтобы просто дойти до конца повторения и отскочить от него, лучше делать небольшую 1-2-секундную паузу в каждом повторении.Это еще раз не только гарантирует, что к груди применяется более полный диапазон движений, но и то, что вы нагружаете грудную мышцу в этом положении и создаете стимул для растяжения для роста. Отсюда вы также должны убедиться, что вы инициируете сокращение грудных мышц, а не позволяете плечам или передним дельтам доминировать и снимать напряжение с груди.

 

Затем вы можете применить эти приемы к отжиманию. Подумайте о том, чтобы атаковать землю грудью, а не просто упасть на землю.Таким образом, вы сильнее растянете грудную клетку, и каждое повторение поможет развить напряжение и приложить его к той самой мышце, которую вы пытаетесь нарастить.

 

Наконец, разведение на груди — отличный вариант, но только если вы выполняете его не на скамье, а на полу. Как я уже много раз говорил на этом канале, выполняя версию мухи без опоры на скамье, вы сильно нагружаете переднюю капсулу плеча, когда опускаете руки слишком низко, а также не обеспечиваете страховочную сетку. виды, чтобы предотвратить переразгибание руки.Напольная муха препятствует этому.

 

Возьмите маленькую половинку пенопластового валика и положите его под спину, чтобы растянуть грудные мышцы на несколько дополнительных дюймов, не рискуя теми же травмами, которые вы можете получить, занимая положение на скамье без поддержки.

 

Как видите, все дело в том, как вы выполняете упражнения, а не только в том, какие упражнения вы делаете. Если вы хотите увидеть, насколько быстрее вы сможете увеличить объем груди, а также остальные части тела, обязательно перейдите по ссылке ниже и воспользуйтесь селектором программ, чтобы найти программу, которая соответствует целям вашего тела. Сейчас.Начните тренироваться как спортсмен и увидите свои лучшие результаты в ближайшие 90 дней.

 

Чтобы увидеть больше видео о тренировках груди, чтобы увеличить объем груди и о том, как получить более широкие грудные мышцы, обязательно подпишитесь на наш канал здесь, на YouTube, по ссылке ниже и включите уведомления, чтобы не пропустить новое видео, когда оно будет опубликовано.

 

Подтянуться за 90 дней – http://athleanx.com/x/my-workouts

Подпишитесь на этот канал здесь — http://youtube.ком/пользователь/jdcav24

Как увеличить грудь

Нет ничего более кричащего о силе и мужественности, чем идеально сложенные, огромные и широкие грудные и плечи.

Если вы безуспешно пытались получить именно это, эта статья для вас!

5 советов по наращиванию грудных мышц

Здесь мы рассмотрим пять основных и простых упражнений, которые помогут вам получить надлежащую силовую основу, единственный реальный способ быстро увеличить грудь!

1.Отжимания

Отжимания очень полезны из-за их эффективности в укреплении и накачивании груди, дельтовидных мышц, трицепсов, кора, плеч и верхней части тела в целом. Вы также можете выполнять его в любом месте без какого-либо оборудования, так как вам нужен только собственный вес.

Однако вы не сможете воспользоваться преимуществами этого классического движения, если не знаете правильную форму и способ его правильного выполнения. Вот как:

Начните с того, что лягте лицом к полу и выпрямите тело, перенеся вес на носки и руки под плечами.Обязательно держите корпус напряженным, чтобы голова была идеально выровнена с пятками и ягодицами.

Затем опуститесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме над землей. Не позволяйте коленям касаться пола. Поднимите свое тело, полностью вытянув руки быстрым и взрывным движением. Делайте это в течение одной минуты и отдыхайте в течение 90 секунд, прежде чем делать еще один подход.

Совет: Вы также можете сделать 100 повторений за один подход, чтобы по-настоящему сжечь мышцы и разогнать кровь.

2. Жим штанги лежа

Далее у нас идет жим штанги лежа, еще один фаворит бодибилдеров и отличное средство для наращивания мышц грудной клетки.

Начните с того, что лягте спиной на плоскую скамью и возьмите штангу на стойке над собой на ширине плеч хватом сверху. Затем поднимите штангу со стойки, полностью вытянув руки над грудью.

Из этого положения вдохните и осторожно опустите штангу к центру груди.На выдохе резко поднимите штангу обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте десять подходов по 10 повторений в каждом, отдыхая 1 минуту между подходами.

Совет: Для хорошей разминки вы также можете выполнить 20 повторений, взявшись за перекладину более широким хватом. Чтобы лучше проработать мышцы, вы можете добавить больше веса по мере приближения к финальному подходу, во время которого вы будете выполнять десять повторений с большим весом.

3. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Угол наклона жима лежа на наклонной скамье позволяет акцентировать внимание на верхних мышцах груди.Это поможет вам добиться более рельефного и округлого вида грудных мышц.

Сначала лягте на складную скамью, установленную под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их на высоту плеч ладонями от себя.

Выдохните, поднимая вес руками. Зафиксируйте руки и сожмите грудь. Медленно вернитесь в исходное положение. Никогда не позволяйте локтям опускаться ниже плеч и держите грудные мышцы все время напряженными.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений до отказа или 4 подхода по 12 повторений в каждом, отдыхая 60 секунд между подходами. Дело не в весе, а в качественных повторениях и правильной форме.

Совет: Чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее, возьмите тяжелый вес и выполните первые десять-двенадцать повторений первого подхода со взрывом. Сохраняйте тот же вес во втором подходе, но на этот раз продолжайте выполнять повторения до отказа.

4. Разведение рук с гантелями на плоской подошве

Разведения рук помогают проработать больше мышечных волокон, чем жимы, и улучшают связь мозг-мышцы.

Для выполнения разведения лягте на горизонтальную скамью и держите две гантели близко к плечам ладонями внутрь. Нажимайте до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это исходное положение.

Переместите гири вниз по бокам, слегка согнув локти. Вы должны почувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между подходами.

5.Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — недооцененная форма упражнений, направленная на изоляцию грудных мышц. Для этого возьмитесь за брусья на отжиманиях и начните с самого широкого хвата, который вы можете сделать. Держите руки прямыми и ладонями внутрь.

Затем медленно опускайте тело, пока локти не образуют прямой угол. Не позволяйте локтям вспыхнуть. Держите корпус вперед, а ноги максимально отведите назад.

Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждом с 1-минутным отдыхом между ними или выполняйте повторения до отказа.

Заключение

С правильным питанием, дисциплиной и этими пятью основными движениями вы на правильном пути к достижению и пониманию того, как получить более широкую грудь!

Тренировка груди, чтобы сделать грудь больше, сильнее и шире

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Работать с этими мышцами под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений. Эта тренировка груди из шести движений делает все эти вещи и многое другое, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки.

Начните с двух подходов подряд, затем переходите к двум суперсетам, чтобы усердно проработать грудные мышцы, а также плечи и трицепсы и сразу же приступить к построению новой впечатляющей верхней части тела.

Это сессия из шести движений, состоящая из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных наборов, повторений и отдыха, затем сделайте все повторения 2. Затем выполните движения 2А и 2В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 3А и 3В, чтобы проработать грудь. жесткий.

Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем выполняйте легкие жимы гантелей лежа и разводки гантелей, чередуя с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными подходами. Постепенно увеличивайте вес каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1. Жим лежа:

Почему:  Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

Как делать:

  • Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  • Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.

Комплекты: 5 REPS: 8 REPS: 8 REST: 6 REST: 60SEC

. Изолирует грудные мышцы и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как делать:

  • Встаньте прямо посреди канатной машины, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву.
  • Слегка согнув руки в локтях, опустите руки и сведите их так, чтобы они скрестились перед телом.
  • Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Наборы: 5 REPS: 12 REPS: 12 REST: 60SEC

Статья: Разработка болгарской сумки, которая строит функциональный фитнес и впечатляющий рост мышц полного тела

SuperSet:

Предназначен для проработки верхней, нижней, внутренней и внешней частей грудных мышц под разными углами, чтобы вы набирали, а затем утомляли более свежие мышечные волокна, что позволяет вам добиться большего прироста за меньшее время.Сохраняйте разумный вес, особенно для разведения гантелей на наклонной скамье — разумнее использовать более легкий вес с отличной техникой, чем разбрасывать слишком тяжелые веса.

3А. Жим гантелей с молотком на наклонной скамье:

Почему:

Как:

  • Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Выжимайте гантели до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

Наборы:

4 REPS: 4 REPS: 12 REST: 12 REST: 30SEC

Статья: Тренировка суперсетов суда и трицепс — мышцы для увеличения

3B. Разведение гантелей на наклонной скамье:

Зачем:  Они задействуют верхнюю и внешнюю часть грудных мышц, делая грудь более широкой.

Как выполнять:

  • Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони.
  • Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Наборы: 4 REPS: 4 REPS: 12 REST: 60SEC

Статья: Определение мышц Superset Superset Shocker для груди и трицепса

Superset:

Этот финальный суперсец предназначен для полной усталости грудные мышцы безопасным способом, так что вы закончите сессию большим грудным насосом и максимальным количеством повреждений мышечной ткани, которые будут восстановлены больше и сильнее.

4А. Пулловер с гантелью:

Почему:  Это уникальная работа (и растяжение) груди.

Как   to:

  • Лягте на скамью, держа гантель над грудью обеими руками в прямых руках.
  • Поставьте ноги на пол, затем, удерживая грудь и руки прямыми, опустите вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших.
  • Поднимите его в исходное положение, держа руки прямо.

Комплекты: 3 REPS: 15 REPS: 15 REST: 30SEC

. Жим вверх:

Почему:  Отличный прием, чтобы по-настоящему ударить по груди безопасным и стратегическим способом.

Как делать:

  • Начните с положения для жима вверх, положив руки под плечи и ступни вместе.
  • Напрягите пресс и ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Задержитесь на секунду в нижней части экрана, затем снова нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Подходы:  3  Повторения:  15  Отдых:  60 секунд

Как увеличить грудь — советы и тренировки для профессионалов

Некоторые бодибилдеры и тяжелоатлеты не могут понять, как увеличить грудь.

У некоторых нет должной симметрии, а другие имеют дело с мужскими сиськами, несмотря на тренировки.

Люди всегда надеются найти быстрый способ увеличить руки и грудь за 30 дней или меньше.К сожалению, нет волшебной пули , которая поможет накачать грудные мышцы за неделю или даже за 30 дней.

Арнольд Шварцнеггер

Конечно, вы можете добиться большей толщины мышц, если у вас уже есть грудные мышцы. Но не ждите так скоро реальных результатов. Чтобы правильно нарастить грудные мышцы, требуется время и самоотверженность.

Если вы хотите иметь более четкое определение груди и готовы приложить усилия, продолжайте читать. Сегодня мы поговорим о том, как увеличить грудь с помощью правильных упражнений.

  • Как увеличить грудь с оборудованием и без него
  • Советы для дня груди от некоторых бывших чемпионов Мистер Олимпия
  • Целевые упражнения для проработки различных частей грудных мышц для общей симметрии
  • Другие способы помочь развить грудь
  • Выигрышная тренировка для начала

Как быстро накачать грудь

Если вы думаете, что сможете быстро построить большой сундук, подумайте еще раз. Требуется терпение и тяжелая работа, чтобы добраться до определения уровня Золотой Эры.Даже тогда они обычно делали сундуков два раза в неделю , не более трех.

Требуется время, чтобы действительно накачать грудные мышцы, чтобы получить большую грудь. Большинству программ требуется 10-12 недель стабильного определения для заметной разницы.

Фрэнк Зейн

Конечно, проводить время в спортзале — это требование. Но это еще не все, что нужно, чтобы накачать грудные мышцы и улучшить общее телосложение.

Вам также потребуется:

  • Ешьте правильные продукты (и держитесь подальше от неправильных продуктов).
  • Высыпайтесь каждый день.
  • Оставьте между каждой тренировкой не менее двух дней для восстановления (это означает, что вы не сможете тренировать грудь чаще трех раз в неделю).
  • Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм, которые могут полностью разрушить ваши планы.

1.

Правильное питание

Мы уже говорили это раньше, повторим еще раз. Фитнес — это больше диета, чем упражнения! Возможно, вы не хотите этого слышать, но это правда.

Если вы действительно хотите увеличить грудь и накачать грудные мышцы, вам нужно начать с кухни. Вот что вам следует есть:

  • Овощи (много)
  • Фрукты
  • Цельные зерна
  • Постное мясо
  • Орехи и семена
  • Качественная рыба

Держитесь подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом прием пищи перед тренировкой. Это может помочь зарядить ваши тренировки и помочь в восстановлении мышц после тренировки.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией во время тренировок и сохранить чувство сытости. На самом деле, исследования показывают, что употребление белка перед сном может ускорить восстановление после тренировки.

Правильное питание поможет обеспечить ваше тело правильными питательными веществами и минералами, в которых нуждаются ваши мышцы. Если вы действительно хотите увеличить грудь, сначала убедитесь, что вы правильно питаетесь.

2.

Высыпайся

Люди заняты, а иногда от этого страдает сон.Если вы хотите получить серьезные результаты в тренажерном зале, то вам необходимо сделать сон приоритетным.

Когда вы лишаете свое тело сна, жизненно важные гормоны, необходимые для восстановления мышц, истощаются. Это также может вызвать воспалительную реакцию, которая может препятствовать восстановлению мышц.

Один из лучших способов выспаться — это продлить сон. В общем, спать нужно дольше. Означает ли это, что нужно ложиться спать раньше или просыпаться позже, постарайтесь продлить свой сон на час.

Согласно некоторым исследованиям, спортсмены должны спать 10 часов или более каждую ночь. Для профессиональных спортсменов (в том числе бодибилдеров) сон даже важнее, чем для обычного человека. Недостаток качественного сна может привести к серьезным последствиям для их спорта:

  • Время реакции
  • Точность
  • Медленные повороты при плавании
  • Субмаксимальная сила
  • Снижение когнитивных функций

Нужна помощь со сном? Vintage Bliss™ может быть именно тем, что вам нужно. Это не вызывает привыкания и может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, чтобы восстановить ваши мышцы.

3.

Дни восстановления

Если вы тренируетесь правильно, то вы нагружаете свои мышцы до предела. Это означает, что ваши мышечные волокна разрушаются, и им нужно достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова начнете их тренировать.

Думаете, дни восстановления — удел слабаков? Подумайте еще раз. В дни восстановления ваши мышцы набирают массу, а не когда вы в тренажерном зале.

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы рискуете получить серьезную травму.Разорвите грудную мышцу, и вы не сможете посещать спортзал на месяцы. Тогда вам действительно нужно поработать над восстановлением грудных мышц!

Кроме того, пострадает ваш сон, а мы только что узнали, почему вам нужно как можно больше спать. И ваши надпочечники устанут и начнут вырабатывать кортизол в избытке. Нехорошо, если вы не хотите набирать жир.

Доверьтесь нам, оставьте время на отдых перед следующим днем ​​сундука. Если вам действительно нужно пойти в спортзал, поработайте над нижней частью тела в перерывах между тренировками груди.Не позволяйте всей этой тяжелой работе не окупиться.

4.

Правильная форма имеет решающее значение

Без должной формы вы не только не получите никаких прибавок, но и почти гарантированно получите травму.

Вы никогда не захотите быть тем парнем в спортзале, который не знает, что делает. Уверенность и правильное знание помогут вам далеко продвинуться, поэтому убедитесь, что вы практикуете свою форму, если это необходимо.

Позже мы добавим несколько видеороликов, в которых показано, как выполнять предлагаемые упражнения.

Подумайте о том, чтобы нанять наблюдателя или тренера в тренажерном зале, чтобы он помогал вам, пока вы не убедитесь, что делаете все правильно. Вы также можете тренироваться либо со штангой без веса, либо с гантелями самого низкого веса.

Тяжеловесы не впечатляют, особенно когда ты не выполняешь упражнение правильно. Приберегите их на будущее, когда у вас будет идеальная форма.

Еще несколько советов по тренировкам от ливанского льва Самира Банноута

Один из лучших советов, который мы можем здесь дать, исходит от мистераOlympia 1983 и сам посол Old School Labs Самир Банноут. Последовательность и настрой — вот ключи к поддержанию вашей мотивации в бодибилдинге.

Верь в себя, усердно работай и будь предан делу. Но также знайте, что иногда больше может быть меньше. Многочасовые тренировки каждый день могут фактически помешать вашему росту и достижениям. Работай умом, а не силой.

Samir Bannout (Ливанский лев) в соревновательной форме

Прежде чем отправиться в спортзал, узнайте, что вы собираетесь делать в этот день.Выясните, какую группу мышц вы будете включать, например, спину, плечи и руки, чтобы заполнить время в тренажерном зале.

Работа каждой группы мышц не более 30 минут. Правильно выполняйте тренировки, чтобы получить максимальный результат за минимальное время.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Хорошей новостью является то, что абсолютно верно то, что вы можете накачать грудь в домашних условиях. Некоторые из лучших упражнений на грудь для создания полной груди с красивой симметрией можно выполнять без оборудования.

Как увеличить грудь без тяжестей? Отжимание (или отжимание, если вы британец). Ключ в том, чтобы использовать различные варианты отжиманий в свою пользу.

Существует множество способов варьировать отжимания, чтобы задействовать все мышцы груди для качественной тренировки.

Согласно Greatist, существует более 80 различных вариантов отжиманий! И если вы хотите, вполне реально получить тренировку всего тела, используя только эти движения.Довольно сумасшедший, не так ли?

Вы можете ознакомиться со всеми различными типами отжиманий со ссылками, чтобы продемонстрировать форму каждого из них. Потратьте некоторое время, чтобы проверить их, а затем составьте отличную тренировку, нацеленную на мышцы, которые вы хотите определить.

Неплохо для тренировки, которую можно проводить дома без оборудования! Представьте, что скажут ваши друзья, если вы покажете им, как увеличить грудь с помощью отжиманий.

Если вы решите попробовать некоторые из этих вариаций, мы будем рады услышать о них в комментариях.Что вам нравилось, что не нравилось и что, по вашему мнению, хорошо помогало накачать грудь (и другие мышцы).

В прошлом году один счастливый победитель OSL смог целый день тренировать грудь с Breon Ansley . Чемпион «Мистер Олимпия по классическому телосложению» устроил ему изнурительную тренировку.

В течение дня он поделился некоторыми мудрыми советами, которыми мы хотим поделиться, чтобы помочь вам увеличить сундук.

1. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы повысить мышечную выносливость.

  • Суперсеты – быстро переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними
  • Дроп-сеты – начинайте с максимального веса, с которым вы можете справиться, и выполняйте повторения до отказа мышц. Затем выберите меньший вес и продолжайте до отказа мышц.

Как правило, вы выполняете три подхода, каждый из которых имеет меньший вес, чем предыдущий.

2.

Не привязывайтесь слишком к определенному количеству повторений

Вы не хотите забивать себе в голову число.Если вы это сделаете, то ваше мышление может помешать вам двигаться дальше. Если ваши мышцы справятся с этим, продолжайте тренироваться до тех пор, пока они не смогут.

Как вы можете видеть на видео, Бреон доводит мышцы Фрэнка до предела в каждом подходе.

3. Попробуйте тренировку сидя на канате

Вы искали способ получить полный сундук? Высокая тросовая ширинка для сидения помогает «заполнить» грудную клетку , чтобы дать вам то определение, которое вы ищете.

4.

Тренировка с отрицательным сопротивлением

Это также называется тренировкой гипертрофии или тренировкой эксцентрической фазы. В этой технике наблюдатель или тренер помогают с подъемным (концентрическим) движением.

Затем атлет медленно продвигается через фазу опускания (эксцентрическую), которая обычно занимает до шести секунд.

Дополнительные знания от Самира Баннота

В конце дня победитель Фрэнк Раззано встретился с бодибилдером Золотой Эры Самиром Баннотом. Самир рассказал о главных драйверах успеха в бодибилдинге и соревнованиях: 

  • Не сдаваться после того, как вы взяли на себя обязательство
  • Работать умнее, а не усерднее
  • Сохранять позитивный настрой и концентрироваться на своих мышцах, чтобы пройти каждую тренировку

Он также напомнил Фрэнку, что вам нужно выяснить, что работает лучше всего для вас как личности. Только путем проб и ошибок вы определите лучший режим тренировок, направленный на достижение ваших целей.

Советы на день груди от Джона Хансена

У нас также есть несколько советов от мистера Natural Olympia и представителя Old School Labs, Джона Хансена. Джон показал нам несколько упражнений на грудь, чтобы продемонстрировать правильную форму.

Джон Хансен, представитель Old School Labs

Он показал нам несколько целенаправленных упражнений, которые можно использовать для полной тренировки груди.

Общее определение груди

Используйте жим штанги лежа , чтобы проработать всю грудь за одно движение.По данным ACE Fitness, жим штанги лежа лучше всего активирует грудные мышцы.

Жим штанги широким хватом

По словам Джона, вы хотите использовать хват шире, чем хват на ширине плеч со штангой. Кроме того, держите грудную клетку расправленной во время выполнения упражнения. Это перенесет акцент на грудь, а не на плечи.

Внешние детали

Если вам нужно получить больше четкости в ваших внешних грудных мышцах, разведения гантелей являются отличным упражнением.

В видео Джон демонстрирует правильную форму, которая имитирует бодибилдера Золотой Эры Арнольда Шварценеггера. Подводит ноги и не дает гантелям опускаться ниже уровня скамьи.

Таким образом, все напряжение остается на грудных мышцах, где оно и должно быть.

Верхняя часть груди

Как мы обсуждали ранее в битве между наклоном и горизонтальной скамьей, наклон позволяет активировать верхнюю часть грудных мышц.

Здесь Джон использует наклонную скамью под углом 30 градусов, чтобы выполнить разведения гантелей на наклонной скамье .Широкая дуга помогает поддерживать напряжение в верхней части груди. Чтобы не снять напряжение, он не поднимает гантели до конца.

Вы также можете включить жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей в качестве упражнений, нацеленных на верхнюю часть груди. Помните, что вы можете поднять больший вес со штангой и получить лучшую изоляцию при меньшем весе с гантелями.

Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть его форму для каждого из этих приемов. С минимальным оборудованием вы можете получить большую грудь с симметричным определением.

Дополнительные советы для увеличения груди

Хотите еще несколько советов? У нас тут больше.

Это общие советы, которые вы можете использовать для любой группы мышц в тренажерном зале:

  • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Если вам нужна помощь, чтобы попасть в зону, слушайте музыку, чтобы заглушить шум спортзала и взбодриться.
  • Обязательно разомнитесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек, чтобы остыть после нее.
  • Не забывайте подпитывать свое тело – слишком мало калорий и слишком много калорий могут отрицательно сказаться на вашей мышечной массе.
  • Настройтесь на позитив и подтолкните себя.
  • Не торопись. Ваши мышцы будут реагировать лучше, если вы будете делать медленные и устойчивые повторения, а не быстрые повторения. Вы работаете над мышечным отказом, а не над тем, кто сделает больше повторений.
  • Если вы легко выполняете повторения, вам нужно добавить больше веса. Однако, если вы с трудом можете выполнить первые пять повторений, вы можете уменьшить вес.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей или впервые пробуете новую технику, найдите наблюдателя. Хотите попробовать суперсеты или дроп-сеты или действительно думаете, что стоит попробовать тренировку с отрицательным сопротивлением? Наблюдатель и / или тренер необходимы, чтобы избежать травм или потенциального потери сознания в тренажерном зале (или, что еще хуже, дома!).
  • Помните, что отдых и восстановление НЕОБХОДИМО, а не по желанию!

Сделайте грудь больше с помощью этой тренировки

Теперь, когда мы дали вам несколько замечательных советов по увеличению груди, вы готовы к плану тренировок?

Мы составим для вас две разные тренировки, которые помогут вам пройти хотя бы первую неделю.Не стесняйтесь смешивать его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

Мы не собираемся подсчитывать количество повторений, чтобы вы могли работать до мышечного отказа. Сделайте как минимум шесть повторений, чтобы определить свой максимальный вес.

Попробуйте это как суперсет и используйте дроп-сеты, если вы готовы принять вызов. Сделайте по три подхода в каждом упражнении.

Тренировка большой груди 1
  • Разминка в течение пяти минут – бег, прыжки, доски, приседания, все, что вы хотите делать
  • Отжимания
  • Отжимания на брусьях – попробуйте эти упражнения, если вам нужно больше усилий
  • Barbell скамейка пресс — помнить советы Джона выше боковых отжиманий
  • 4 сидящий высокий кабель лет — не забывайте о наконечниках Бреона выше 4

Тренировка большой груди 2
  • прогрев в течение пяти минут
  • 4 4 4 наклона гантели пресса 4 бар провалки 5
  • Pectorate — встаньте, руки по обе стороны от поясницы.Выдвиньте грудь вперед, одновременно отводя плечи назад и упираясь руками в поясницу. Потянитесь в течение 30 секунд и сделайте это как минимум дважды.
  • Растяжки на заминку

Итог

Не существует быстрого способа увеличить сундук. Требуется время, самоотверженность и последовательность, чтобы увидеть реальные, устойчивые результаты.

Если вы чувствуете, что вашей груди не хватает четкости, попробуйте упражнения, упомянутые сегодня. Не забывайте правильно питаться, высыпаться и давать достаточно времени для восстановления между тренировками.

Перед выполнением каждого упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму и технику. Не торопитесь и не спешите выполнять повторения, вместо этого позвольте себе сконцентрироваться на каждом повторении.

Эти советы помогут вам работать в течение дней с грудью, чтобы получить большую грудь, которую вы ищете.

Какие ваши любимые упражнения для груди, которые помогут вам развить мышцы груди? У вас есть проверенная временем тренировка или вы каждый раз ее смешиваете? Дайте нам знать, что работает (а что нет) в разделе комментариев.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.