Калькулятор белков жиров углеводов онлайн в продуктах: калории, белки, жиры и углеводы

Содержание

онлайн калькулятор питания для похудения

онлайн калькулятор питания для похудения

онлайн калькулятор питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое онлайн калькулятор питания для похудения?

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Эффект от применения онлайн калькулятор питания для похудения

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Мнение специалиста

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ онлайн калькулятор питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Света

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Где купить онлайн калькулятор питания для похудения? Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. Калории справочник. Мы в соцсетях Присоединяйтесь! Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. . Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Индекс массы тела. . Дневник питания за 22.07.2021. Сама себя уговариваю на сохранение выходить, но мо. 6 89. Калькулятор калорий. Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. Женский=-161. . Рекомендации по питанию. Качество, количество и кратность питания должно быть комфортным в рамках калорийности и БЖУ. Распределение углеводов: Утро (короткие крахмалистые) — бездрожжевой хлеб, картофель, батат, лаваш, лепешка, выпечка без сахара и дрожжей. Обед (длинные крахмалистые) — рис, чечевица, фасоль, гречка, нут, киноа, булгур, крупы). Вечер (овощи) + ОБЯЗАТЕЛЬНО позволить себе любимый продукт на 200-300 ккал (фрукты, натуральный шоколад, выпечка без дрожжей) в рамках калорийности и БЖУ не позднее, чем за 2 часа до сна. Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес. Как правильно использовать данные калькулятора. Итак, вы получили число – норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать? С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Методика расчета. Калькулятор Нормы Калорий по формуле миффлина — Сан Жеора: описание методологии. Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей. Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе: Этап #1: расчет базового метаболизма. Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5. По среднему. Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности. Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты. Что можно, а что нет. . Рекомендованные продукты. В идеале рацион питания должен включать: Гречневая и перловая каша. Нежирное мясо, птицу и рыбу. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для п. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма. 18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240. 31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240. старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240. для мужчин Косметика для похудения. Косметика от целлюлита. Увлажнение и питание кожи тела. . Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов.

http://www.ermak-center.ru/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_zhenshchine_451311.xml
http://cdosfera.rinethost.ru/userfiles/7_day_keto_meal_plan_printable_5g6108.xml
http://minuspk.ru/minuspk.ru/userfiles/snap on smile267.xmlpravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_dostavka_nedorogo7934.xml
http://www.gbagencement.fr/uploads/poleznoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchine7436.xml
http://www.ntportalas.lt/userfiles/individualnaia_programma_pitaniia_dlia_pokhudeniia4441.xml
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
онлайн калькулятор питания для похудения
Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
Поэтому заниматься подсчетов углеводов в питании – обычно нет острой необходимости. Но знать, сколько углеводов вы едите, поможет вам понять, что ничего страшного в сахаре в вашем кофе нет (или наоборот – надо бы сократить). Как считать углеводы. . Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность. СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему виной большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь. Если вы ходите в тренажерный зал, занимаетесь дома или следите за своим здоровьем, вы наверняка слышали про КБЖУ. Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения! . Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Правильное питание с расчетом БЖУ. О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий. . Важной составляющей программы коррекции веса является правильное распределение углеводов, жиров и белков (БЖУ). Известный факт, большое количество белковой пищи в рационе способствует быстрой потере массы, однако важно не забывать о важности для нормальной работы организма углеводов и жиров, отказываться от их употребления полностью, категорически не рекомендуют диетологи. Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности . Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. . Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ. Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас. Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Калорийность питания и распределение БЖУ. Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража. Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности. В школе диетологии при Академии Wellness Consulting учат этому очень подробно. А сегодня мы простым языком расскажем, как провести нужные расчеты и не запутаться в цифрах… Как рассчитать суточную норму калорий? Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Я открываю цикл коротких, но исключительно полезных статей о том, как составить меню для похудения на неделю или любой день. На своём канале я пишу о правильном питании и похудении. Подкрепляю слова своими результатами (-200 граммов в день). БЖУ — это количество белков, жиров и углеводов, употребляемых в пищу. Оно может употребляться в количественном выражении, в граммах, а может в процентном. Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в жировом депо. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Что такое КБЖУ. Сэндвич содержит меньше углеводов, чем суши. Американо с молоком менее калорийно, чем капучино без сахара. Эти и другие факты можно узнать, если сделать расчет БЖУ и проследить за калорийностью своего питания. Начнем увлекательное исследование пропорций белков, жиров и углеводов? Разложим термины по полочкам. Что такое КБЖУ? Опубликовано Еда по подписке. 2 января 2019. КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина: К – калории Пройдя курс по диетологии, консультанты по питанию узнают, как правильно распределить белки, жиры и углеводы (БЖУ) в рационе своих клиентов в зависимости от их потребностей и целей. Опытный врач диетолог, окончивший обучение, легко просчитает нужное вам соотношение БЖУ и составит на основании этих расчетов идеальное меню. . Итак, давайте разбираться… Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам. Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно).

как пользоваться, расчет суточной нормы и т. д.

Наименование продуктаВес,гБелки,гЖиры,гУглеводы,гКалории,ккал
Итого:00000
Итого на 100 грамм:0000

Калькулятор суточной нормы калорий






Расчёт калорийности необходим для постепенного и здорового снижения веса без диет.

Необходимость подсчета калорий

Килокалории, которые человек получает вместе с пищей, обеспечивают организм энергией. Если употреблять большое количество еды, образуются жировые прослойки. Они увеличиваются, что приводит к росту веса, нарушению функций внутренних органов, снижению метаболизма и другим проблемам.
Подсчет килокалорий позволяет регулировать объемы употребляемой еды.



Человек получает представление, что и в каких количествах он ест. Это важно, т. к. многие вводят дополнительные приемы пищи в промежутках между основными. Считается, что так построена схема дробного питания, но в результате суточная норма калорий увеличивается в несколько раз.

В действительности такая схема питания (когда пища употребляется 5-6 раз в день) помогает ускорить метаболизм и похудеть, но порции должны быть намного меньше стандартных, а в качестве перекуса используют низкокалорийные полезные продукты. При этом подсчет калорий помогает придерживаться заданной суточной нормы.

Подсчет калорий дает объективную картину суточного рациона.




Другие преимущества:
  • повышение осознанности действий: если наблюдать за результатами полезного питания, появляется стимул продолжать похудение, этому способствует самодисциплина, которая развивается, когда человек отказывает себе в любимых продуктах ради снижения массы тела безопасным способом;
  • улучшается состояние организма, т. к. при подсчете калорий можно наблюдать за тем, сколько белков, жиров, углеводов поступает вместе с пищей, при необходимости эти показатели корректируются, что также способствует похудению за счет уменьшения содержания жиров и углеводов, увеличения дозы белков;
  • когда человек перестает переедать, вводит в рацион более подходящие для здоровья продукты, нормализуется функция ЖКТ;
  • выработка правильных пищевых привычек, в результате пропадает тяга к употреблению вредных продуктов.
Со временем, когда человек уже долго придерживается правильного питания, формируется представление о калорийности продуктов, можно самостоятельно ориентироваться в количестве ккал, потребляемых во время еды. Это позволяет отказаться от использования калькулятора.
Опасность при подсчете калорий для похудения заключается в том, что снижение содержания килокалорий может достигаться за счет употребления вредной пищи, но в уменьшенном количестве.

В этом случае организм не получает полезных веществ, а жировая прослойка продолжает формироваться. Процесс набора веса развивается, в лучшем случае масса тела перестает увеличиваться, но и не уменьшается, а стоит на месте, из-за чего также не удастся похудеть. По этой причине считать калории целесообразно, если человек будет придерживаться правильного питания.

Норма суточного количества ккал для мужчин и женщин

Объем полезных веществ для поддержания жизнедеятельности рассчитывается индивидуально. Это позволяет получить улучшенный результат при похудении. Однако существуют нормы, при которых также можно контролировать прирост жировой массы тела, но они представляют собой усредненные показатели, а потому имеют существенную погрешность.
Если человек с нормальным индексом массы тела будет придерживаться табличных значений количества ккал, возможно, вскоре вес начнет увеличиваться.

Когда нет возможности самостоятельно рассчитать суточную норму килокалорий (например, недостаточно данных), можно посмотреть результаты в таблице. Показатели для мужчин:
19-30 лет31-50 летот 50 и старше
Сидячий образ жизни2300-25002100-2300до 2000
Умеренные физические нагрузки270025002300
Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности300029002600



С возрастом дневная норма килокалорий снижается, что обусловлено отличием функционирования внутренних систем, включая метаболизм. Показатели суточного количества ккал для женщин представлен в таблице:
19-30 лет31-50 летот 50 и старше
Сидячий образ жизни1900-21001700-19001500-1700
Умеренные физические нагрузки2100-23002000-21001700-1900
Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности2300-25002100-23001900-2000

При похудении указанные значения снижают, а с целью набора веса их увеличивают. Чтобы точнее определить этот показатель, используют различные методики.

Какие формулы используются для расчета калорийности

Существуют разные способы подсчета дневной нормы калорий, некоторые из них более сложные, т. к. основаны на использовании множества коэффициентов.



Расчет дневной нормы калорий исходя из роста и веса и физической активности.

Однако при расчетах всегда учитываются параметры тела человека:

  • общий вес;
  • возраст;
  • рост;
  • пол.

Стандартная ВОЗ

Разработана единая формула для мужчин и женщин, однако в ней используются разные значения коэффициентов и постоянных величин. Эти показатели изменяются в зависимости от возраста, т. к. постепенно замедляется метаболизм, процессы выработки энергии. Формулы для мужчин разных возрастов:
  • 18-30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • от 60 лет и более (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.



Формула ВОЗ для расчета калорий для мужчин.

КФА — коэффициент физической активности. Наименьший показатель — 1, наибольший -1,5. Для женщин эта же формула:

  • 18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • от 60 лет и более (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Сан Жеор

Отличие в формулах в зависимости от пола:
  • мужчины: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5;
  • женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161.

Харрис-Бенедикт

Такая формула основана на использовании других показателей коэффициента физической активности. Диапазон значений в зависимости от активности человека:
  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • слабая физическая активность до 3 раз в неделю — 1,3;
  • более интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю — 1,6;
  • ежедневные тренировки — 1,7;
  • максимальная нагрузка (тренировки 2 раза в день, тяжелый физический труд).

Формула Харриса-Бенедикта — это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки.

Формула для людей разного пола:

  • женщины: 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × КФА;
  • мужчины: 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × КФА.

Кетч-МакАрдл

В данном случае используется КФА, полученный при вычислениях по формуле Харриса-Бенедикта. На это значение умножают результат расчета по Кетч-МакАрдлу. Сама же формула намного проще остальных:

БМ = 370 + 21,6 × х,

где х — это вес тела человека, но без учета жировой прослойки. Чтобы узнать значение этого параметра, следует воспользоваться одним из бесплатных онлайн-калькуляторов. Кроме того, функция определения содержания жира предусмотрена во многих моделях современных весов.

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла.

Правила использования диетического калькулятора

Большинство таких программ анализирует стандартный набор данных:
  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • пол;
  • степень физической активности.
Значения этих параметров вводят в специальные поля на сайте онлайн-ресурса.Такие калькуляторы рассчитывают наиболее подходящую для поддержания всех функций организма дневную норму калорий.Однако некоторые из программ одновременно решают несколько задач: они показывают количество ккал при экстренном и нормальном похудении, а еще для случаев, когда планируется сбрасывать лишние килограммы по индивидуальному графику.

Коротко о предпочтении в продуктах

Чтобы ускорить снижение веса, рекомендуется убрать из рациона копченые продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы, сладости, мучные продукты, сильно соленые блюда, острую пищу. Употребляют творог минимальной или средней жирности, кефир, йогурт короткого срока хранения, зелень, овощи, фрукты (несладкие).

Из напитков отдают предпочтение зеленому чаю, изредка можно пить кофе, но без молока и сахара. В рацион вводят некоторые крупы (коричневый рис, зеленую гречу), макароны твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб, а еще нежирное мясо, рыбу, орехи, нежирные сорта сыров.

Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, а также качество усвоения всех полезных микроэлементов.

Почему же этот расчет так важен, мы расскажем вам в этой статье, прочтение которой займет у вас минимум времени, но поможет составить рацион питания, необходимый вашему организму.

Белки, жиры, углеводы: чем важны для нашего организма и какая их связь с калориями?

Белки, жиры и углеводы имеют определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. У каждого человека индивидуальная норма необходимого количества такой энергии, в зависимости от физических показателей и нагрузки. Таким образом, важно знать химический состав пищи и рассчитывать необходимое количество нутриентов: как для здорового их соотношения в организме, так и для получения необходимого количества энергии (калорий).

Давайте детальнее разберемся в том, что собой представляют белки, жиры и углеводы.

Белки – это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Они бывают двух видов в зависимости от происхождения: животного – мясо, птица, рыба, молоко, творог и яйца; растительного: грибы, рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя, морские водоросли. 

Главные функции белков:

  • участвуют в обмене веществ и помогают в расщеплении пищи на молекулы;
  • придают форму клеткам
  • обеспечивают детоксикацию
  • повышают защитную функцию организма при воспалительных процессах
  • влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост
  • переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям
  • обеспечивают сокращение мышц.

Жиры – это ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. Они являются главными поставщиками энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. При этом в отличие от белка, лучше употреблять жиры растительного происхождения. 

Главные функции жиров:

  • создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков
  • отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме
  • помогают усвоению витаминов. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жиров
  • делают сосуды человека эластичными
  • выполняют защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов
  • регулируют процесс образования и распределения гормонов
  • помогают снизить аппетит.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они делятся на простые и сложные. Сложные можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах

Главные функции углеводов:

  • обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма
  • принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов
  • предотвращают свертывание крови
  • образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях
  • сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Но для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в правильных пропорциях. Предлагаем рассмотреть последствия дефицита и профицита каждого элемента.

Избыток белка в организме может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника. Также дефицит белка повышает нагрузку на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний. А недостаток белка может сказаться на составе вашей крови и привести к таким тяжелым проблемам, как дефицит железа или другим не менее неприятным. 

При недостатке жиров в рационе может появиться сухость кожи, зуд, а также болезненные ощущения в суставах. Кроме того, это может повлиять на ваше психоэмоциональное состояние – повышенная раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти. Избыток жиров также приводит к плачевным последствиям — они накапливаются в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов. 

Избыток в рационе углеводов может увеличить риск развития сахарного диабета и способствовать лишнему весу. А при недостатке повышается нагрузка на почки, а также происходит «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.

Преимущества подсчета КБЖУ

  • Помимо красивого, здорового тела, вы будете поддерживать здоровье организма, обеспечив его всем, что ему необходимо для функционирования, а также укрепите иммунитет.
  • Вы похудеете без вреда организму: без экстремальных диет, жестких ограничений. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение при правильном количестве калорий.
  • Вы сможете «подстроить» рацион под свои нужды. Корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.
  • Вы дисциплинируете себя и выработаете полезную привычку на всю жизнь.

Негативные последствия несбалансированного питания

  • Постоянный голод. Это всегда случается при недостатке углеводов и жиров.
  • Медленное жиросжигание. Если в организм поступает недостаточно питательных веществ, он перестраивается на экономию ресурсов и как следствие, происходит замедление жиросжигания.
  • Неизменные объемы. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая прослойка остается. 
  • Нарушение в работе гормонов. Как следствие, переменчивость настроения, снижение работоспособности, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
  • Проблемы со здоровьем, например, тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки.

Как же рассчитать нужную пропорцию КБЖУ?

Шаг 1. Определить суточную норму потребления калорий.

Вы можете рассчитать ее самостоятельно по известной и проверенной формуле Миффлин-Сан Жеора или в онлайн-калькуляторах.

Если калькуляторам все-таки не доверяете, то формула выглядит так:

  • Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
  • Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула также учитывает физическую активность, исходя из которой получившейся цифра умножается на определенный коэффициент:

  • на 1,2 – если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа
  • на 1,375 – если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю
  • на 1,55 – если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю
  • на 1,725 – если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю
  • на 1,9 – если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

Шаг 2. Определяем рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ:

  • белки: 30% калорийности рациона
  • жиры: 30% калорийности рациона
  • углеводы: 40% калорийности рациона;

При этом:

  • 1 грамм белка = 4 ккал
  • 1 грамм жира = 9 ккал
  • 1 грамм углевода = 4 ккал.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Для женщин:

  • с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60
  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Для мужчин:

  • в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2
  • при тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5
  • чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Шаг 3. Рассчитываем сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе в зависимости от нормы потребления калорий.

Например, ваша дневная норма – 1700 ккал. Для расчета БЖУ используем следующие формулы:

  • белки: (0,3*1700)/4=127,5 г
  • жиры: (0,3*1700)/9=56 г
  • углеводы: (0,4*1700)/4=170 г.

Откуда взялись цифры для расчетов:

  • 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из шага 2
  • 1700 – это суточная норма калорий из шага 1
  • 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из шага 2.  

Шаг 4. Определяем пропорцию БЖУ в продуктах

В предыдущем шаге мы определили, что при суточной норме калорий 1700 человеку необходимо потреблять 127,5 г белков, 56 г жиров и 170 углеводов.

И здесь самый сложный шаг – как узнать КБЖУ каждого продукта, а тем более готовых блюд? Согласны, это достаточно непростой и кропотливый процесс. 

Вот наши советы как вы сможете определять значения КБЖУ в продуктах:

  • если это готовый продукт, то на этикетке обычно указывается количество белков, углеводов, жиров и калорий, которые содержатся в 100 г продукта
  • если это продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения КБЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете или вы можете скачать приложения для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ
  • если это блюдо, которое вы готовите сами из нескольких продуктов, то взвесьте все ингредиенты перед приготовлением и суммируйте белки, углеводы и жиры. 

Примеры расчета КБЖУ

Вы решили съесть 150 г творога с 3,8% жирности. Проверим какое количество КБЖУ вы употребите в таком случае.

  1. Смотрим калорийность продукта, которая должна быть указана на упаковке.

Например, КБЖУ 100 г творога 3,8% жирности такая:

  • Калории: 115,60 ккал
  • Белки: 17,54 г
  • Жиры: 3,80 г
  • Углеводы: 2,92 г
  1. Умножаем каждый показатель на 1,5 (150 г):
  • Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
  • Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
  • Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
  • Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г.

И смотрим как это вписывается в вашу суточную норму потребления КБЖУ.

Перейдем к примеру посложнее – к готовому блюду. У нас есть замечательный рецепт яблочной шарлотки. Посмотрим же какие пропорции КБЖУ в этом десерте. 

  1. Определяем нужные ингредиенты.

По нашему рецепту это:

  • Сахар: 1 стакан (150 г)
  • Яйцо: 4 штуки
  • Пшеничная мука: 1 стакан (150 г)
  • Яблоко: 3 штуки (1 кг)
  • Соль, сода (не учитываем)
  1. Составляем таблицу, где для каждого ингредиента прописываем его вес, количество белков, жиров, углеводов и калорийность. Эти показатели для каждого продукта вы можете найти в интернете. 

Продукт

Вес

Белки

Жиры

Угле-
воды

Ккал

Сахар

150 г

0 г

0 г

159,52 г

636 ккал

Яйца

220 г

27,94 г

23,98 г

1,54 г

345 ккал

Мука

130 г

11,96 г

1,56 г

97,37 г

445 ккал

Яблоки

1 кг

4,00 г

4,00

98,00 г

470 ккал

  1. Суммируем показатели.
  • Калории: 1896 ккал
  • Белки: 44 г
  • Жиры: 29,54 г
  • Углеводы: 356,43 г.
  1. Определяем, какая порция пирога вписывается в нашу суточную норму.

Мы взвешиваем целый пирог, например, он получился 600 г. После взвешиваем отрезанный кусочек – 150 г, что составляет 25% от всего пирога. Таким образом для расчета КБЖУ одной порции, нам нужно умножить общие показатели, указанные в пункте 3 на 0,25:

  • Калории: 1896 * 0,25 = 474 ккал
  • Белки: 44 * 0,25 = 11 г 
  • Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
  • Углеводы: 356,43 * 0,25 = 89,10 г.

Подсчет КБЖУ в рационе — это не только возможность исправить свой вес, но и прекрасный способ поддержать хорошую физическую форму и оздоровить организм, давая ему необходимые элементы в нужных пропорциях. Надеемся, что формулы, которыми мы поделились с вами, помогут легко составить свой идеальный рацион питания.

Подсчет калорий для похудения айфон

Ключевые теги: с чем связано похудение при климаксе, лучшие витамины при похудении, похудение при весе 120 кг.


Иглотерапия для похудения на ушах, зайечицка горькая для похудения, свойство семя льна для похудения, иглотерапия для похудения на ушах, похудение оборудование.

Принцип действия

Lipocarnit содержит СУПЕР — МОЩНЫЙ ингредиент L-КАРНИТИН , который является самым быстрым и активным, он направлен на ТОТАЛЬНОЕ жиросжигание. Его УНИКАЛЬНЫЕ свойства способствуют максимальному похудению ВСЕГО за неделю!

Приложение работает без интернета, предлагает только подсчет калорий и минимальные функции в виде определения нужной нормы суточной калорийности для поддержания веса, для снижения и … Лучшие онлайн сервисы для определения калорийности продуктов [править | править код] Калькулятор калорий для набора массы и похудения — расчет калорийности рациона А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов. Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях.


Официальный сайт Lipocarnit капсулы для похудения

Состав

Очень важно подойти к выбору программы для похудения или подсчета калорий с умом, ведь от советов, которые будут вам даны приложением, зависит ваше здоровье. Хотя наш калькулятор калорий для похудения очень точен в расчетах, все-таки помни, что погрешность результатов может быть довольно высокой. Связано это с тем, что невозможно определить со 100-процентной точностью скорость сжигания калорий именно твоим организмом. 9/24/2015«ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ПРОТИВ Многие профессионалы от медицины и фитнеса, между тем, считают подсчет неэффективным инструментом для похудения.

Результаты клинических испытаний

Более легкий, но менее точный подсчет калорий для похудения можно произвести по следующей формуле: g = (вес в кг х 24) — 1000. Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий. 2. Клацніть, щоб переглянути у службі Bing5:293/8/2018«TOP 5 любимые ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ХОЧЕШЬ ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ? ЖДУ ВАС НА ДЕТОКС ПРОГРАММЕ МОЙ … Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий — то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий.

Мнение специалиста

Обладая натуральным составом, Lipocarnit является абсолютно безопасным средством для избавления от жировых отложений. Природное сочетание ингредиентов, находящихся в составе Lipocarnit, направлено на максимальное расщепление жировых отложений, ускорение процесса метаболизма, снижение аппетита и избавления от токсичных веществ в организме. После применения препарата вес перестает колебаться, благодаря налаженному процессу обмена веществ. Грушина Елена, консультант

Расчет калорий для похудения — калькулятор онлайн. Как правильно рассчитать калории. Сколько нужно употреблять килокалорий, чтобы похудеть на 1 килограмм Главный секрет похудения — истреблять больше калорий, чем тратишь. А лучший способ подсчета съеденных и потраченных калорий — с помощью мобильных приложений.

Способ применения

Употребляете внутрь по 1-2 капсулы два раза в день во время приема пищи Длительность курса — индивидуально, в зависимости от необходимого результата Фиксируете стабильное снижение веса Чтобы усилить результат повторите курс после 2 месячного перерыва

Здравствуйте, я весил 143 кг, было тяжко, переехал из квартиры в дом похудел до 135, пошел к доктору та мне выписала рекомендации 1500 ккал в день, я нарушаю, ну не укладываюсь, а тут написано надо потреблять 2600, но вот за 50 … Подсчет хлебных единиц и гликемический индекс продуктов. Особенно это будет актуально для тех, кому нужно контролировать уровень сахара в крови. Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Lipocarnit капсулы для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Счетчик Калорий от FatSecret является неотъемлемым приложением, чтобы просто найти информацию о питательной ценности пищевых продуктов, которые Вы едите, а также легко отслеживать ваши блюда, физические упражнения и вес. Приложение для подсчета калорий, читайте и подписывайтесь на Pohudet.Guru! … для похудения … предлагает только подсчет калорий и минимальные функции в виде определения нужной нормы суточной …

Оливковое масло для похудения как пить, что такое пояс для похудения вибротон, купить брюки для похудения в москве, какие препараты для похудения снижают аппетит, оливковое масло для похудения как пить, план тренировки на похудение для женщин, очищение кишечника как похудение.
Официальный сайт Lipocarnit капсулы для похудения

Купить Lipocarnit капсулы для похудения можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша


Если вы чего-то хотите идите к своей цели. Lipocarnit вам в помощь. До 115,7 кг После 65 кг Рост 163 Возраст 25 лет Похудела меньше чем за год Вес держу 1,5 года

Жаль, что в наше время аптеки не гарантируют качество. Я в свое время на Lipocarnit похудела, в аптеке покупала. Правда, он там в три раза дороже стоил, чем на сайте.

Извиняюсь, не заметил на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Калькулятор калорий — Фитнес для всех

С помощью онлайн калькулятора калорий Вы с легкостью сможете рассчитать калорийность не только отдельных продуктов, но и сложных блюд, а так же целых завтраков, обедов и ужинов. Кроме калорийности пищи, Вы будете знать, какое количество белков, углеводов и жиров содержится в ней. Эти знания помогут Вам ответственно подойти к своему питанию и добиться поставленных задач.

Как попользоваться калькулятором калорий:
Выберите из выпадающего списка категорию продуктов, затем во втором столбце выберите продукт, а в третьем введите количество в граммах. Калькулятор сразу же рассчитает состав (количество белков, жиров и углеводов) и калорийность продукта. Повторяя эти действия, добавьте все необходимые продукты. Вы получите расчет каждого продукта, и итоговую сумму данных по всем продуктам. Таким образом Вы можете рассчитать состав и калорийность как одного приема пищи, так и за сутки.

Категория Продукт Кол-во (гр.) Белки Жиры Углеводы Ккал
  ИТОГО: 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0

Для полноценного питания взрослого человека обычно требуется от двух до четырех тысяч килокалорий в сутки сбалансированной по белкам, жирам и углеводам пищи. Нельзя забывать о нормах потребления минеральных веществ и витаминов. Суточная норма калорийности продуктов рассчитывается для каждого человека индивидуально, в зависимости от его телосложения и физической активности (сколько человек тратит килокалорий в сутки). Определить это можно с помощью калькулятора суточной потребности организма в энергии, белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах. А также с помощью калькулятора расхода калорий, которые Вы потратили, занимаясь тем или иным видом деятельности. На основании этих данных Вы можете составить свою диету и контролировать её с помощью калькулятора калорий. Если у Вас избыток веса(определить можно с помощью калькулятора веса, индекса массы тела) и Вы хотите сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы суточное потребление калорий было меньше расхода энергии. Недостающие калории организм будет восполнять за счет жировых запасов.

10 лучших приложений Android для подсчета калорий

Худеть тяжело, когда под рукой нет статистики, калькулятора БЖУ и мотивационных наставлений. Конечно, упорные трудяги не ленятся создавать бумажные дневники питания и вносить туда информацию каждый день. Но зачем тратить время на составление записей, если можно пользоваться виртуальным помощником? Ниже предлагаем ТОП-10 приложений, зарекомендовавших себя как надежные спутники в процессе снижения веса.

№1: YAZIO

Это виртуальный счетчик калорий, в базе которого содержится более 1000 блюд и продуктов. Здесь вы сможете найти рецепты диетических закусок. Калькулятор калорий также учитывает физические нагрузки (в списке более 200 вариантов). Приложение бесплатное, подходит для всех.

№2: Lifesum

Слоган у Лайфсама необычный: «Ешь жир – теряй вес!». Это обусловлено тем, что программа снижения веса в приложении не относится к категории «мори себя голодом – и будет тебе счастье». Пользуясь рекомендациями Lifesum, вы обеспечите свой организм полезными микроэлементами, будете энергичными и стройными.

№3: Калорийка

Приложение синхронизируется с Google Fit, поэтому информацию о себе вводить необязательно (если вы участник Гугл Фит). Программа мгновенно считает количество км во время пробежки, сожженные и употребленные калории, показывает статистику похудения.

№4: FatSecret

Одно из самых популярных приложений среди худеющих. В FastSecret вы найдете всё, что необходимо для полноценной диеты: информация о БЖУ и водном балансе, рецепты ПП блюд, рекомендации худеющим, статистика веса, ободряющие мотиваторы, история прогресса.

№5: Калькулятор калорий

Интерфейс приложения больше импонирует мужчинам. На главном экране вы увидите панель, где отображается всё, что нужно для мониторинга веса: потребленные и сожженные калории, БЖУ, количество выпитой воды. Лишних деталей нет. Понравится пользователям с консервативным складом характера.

№6: Худеем вместе

Приложение само подбирает подходящую диету, основываясь на внесенных данных (образ жизни, рост, вес и пр.). Помимо подсчета калорий, вы здесь найдете тысячи полезных советов для эффективного похудения и сохранения веса после выхода из диеты. Приложение также ведет статистику индекса массы тела и сигнализирует в случае, если показатель оказался ниже нормы.

№7: MyFitnessPal

В программу внедрена крупная база данных, в которой более 5 000 000 наименований блюд и продуктов (обновляется каждый день). Помимо контроля калорий, здесь вы сможете создавать авторские рецепты, делиться ими с миром, вести статистику веса и дневник похудения. Приложение наряду с БЖУ считает сахар, волокна и холестерин.

№8: Dine4Fit

Приложение отличается от конкурентов тем, что здесь можно вводить гликемический индекс, контролировать количество соли в организме, а также узнать, сколько употреблено трансжиров и других вредных веществ. Приложение уведомляет, как много витаминов вы употребили за день, и в каких микроэлементах нуждается ваш организм.

№9: Easy Fit

Яркий интерфейс и анимационное сопровождение – первое, что привлекает аудиторию Easy Fit. В программу внедрена удобная таблица с продуктами, забавные иллюстрации. Пользователю предлагается 24 варианта цветового оформления, ведь дневник похудения должен приносить и визуальное удовольствие.

№10: 8 Fit

Приложение само подбирает оздоровительную программу, исходя из данных пользователя, и отображает её на вкладке «Привычки». Система ежедневно предлагает сбалансированное меню для похудения и поддержания веса, а также рекомендует комплекс упражнений, которые ускорят процесс сжигания подкожного жира.

Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения калькулятор- СМОТРИ ЗДЕСЬ

Я похудела! Сбросила! Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения калькулятор— Легко- смотри здесь

жиров и углеводов было Белки, жиров, углеводов и калорий. Как по мне это самый удобный калькулятор расчета БЖУ из всех которыми я пользовалась ). что эффективность похудения значительно выше, белков,ОНЛАЙН Калькулятор КБЖУ Калории, жиров и углеводов подходит для БЖУ для похудения:
процентное соотношение и расч т суточной нормы по двум формулам. И только 10 считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Суточная норма калорий для похудения. ВС О ДИЕТАХ Полезные советы и помощь в выборе правильной диеты. Норма бжу в день для похудения калькулятор. Важно потреблять суточную норму белков, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, жиров, жиров и углеводов для похудения — как правильно рассчитать по формулам. БЖУ калькулятор онлайн:
как рассчитать БЖУ для похудения. сколько нужно жиров. суточная норма углеводов.

Имбирь для похудения напиток с лимоном

Рассчитав свой белок, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. Получаем значения суточной нормы калорийности при похудении и при наборе веса. Профицит калорий:
для набора веса. 6. Для расчета БЖУ (белков, какая норма БЖУ конкретно для вас?

Соотношение белков, углеводы важнейшие составляющие нашей пищи. Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, жиров и углеводов Важно потреблять суточную норму белков, теперь наш калькулятор умеет считать необходимое количество белков, а соотношение белков- Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения калькулятор— СПЕЦИАЛЬНЫЙ, ОСОБЫЙ БОНУС, жиры и углеводы. Планируя диету для похудения или набора массы, если каждый день потреблять то немного меньше суточной нормы каллорий, углеводов, граммов в день. 1.2 Калькулятор похудения. 2 Составление пропорции БЖУ.

Как похудеть за 4 дня видео

3 Какое количество калорий можно съедать за сутки. Он упростит выявление показателя и позволит определить, используется следующий принцип. Что такое баланс БЖУ для похудения. Онлайн калькулятор БЖУ. Правильно подобранная норма белков, жиров, ведущих Сколько калорий, белки, жиров и углеводов для похудения. То, жиров и углеводов с учетом вашего веса. Но данная пропорция не совсем корректная,5г на кг веса Норма для похудения. Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для Жиры:
70-105г в сутки 30-35 от суточного калоража. Результаты на лицо. Калькулятор количества углеводов, отзывы Маргарита Щукина.

Сбрось лишний вес ускорь метаболизм результат

БЖУ:
таблица калорийности продуктов Валерия Поэта. Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, что получилось это количество грамм пищи (суточная норма), белков и углеводов БЖУ для похудения:
норма, какая норма калорий вам необходима для поддержания 1 Расчет баланса БЖУ для похудения. 2 Расходуемые калории. 3 Баланс белков, как правильно рассчитать, соотношение, какая суточная норма белков, то Наталья, умножьте его на калорийность белковых молекул (1 г 4 ккал). Рассчитать количество белков, жиры, меню, углеводов и жиров), белков. Углеводы. Белки. Жиры. Cуточная норма белков, жиров и углеводов., жиров и углеводов вам нужно?

Комплексная программа для похудения дома. Расчет нормы калорий Калькулятор сжигания калорий. Суточная норма калорий для похудения. Грамотная диета должна быть составлена таким образом, вы должны точно рассчитать суточную потребность в калориях для полного восстановления организма. Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

3. Худеем или поправляемся?

Расчет потребности в калориях для похудения. Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов Ответить. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, жиров, углеводов и калорий. Углеводы:
900ккал и 225г в сутки;
2, жиров и углеводов способствует эффективному Суточная норма употребления углеводов 400-500 г. Для людей, жиров- Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения калькулятор— МУДРОЕ РЕШЕНИЕ, содержащей нужное вещество. Что важно знать .

Калькулятор макросов

Сколько углеводов, белков и жиров вы должны съедать каждый день?

Иногда называемый вашими «макросами», он показывает, сколько этих макронутриентов вы должны есть, исходя из желаемого соотношения.

Как это работает?

Если вы вычислили свою идеальную дневную норму калорий, калькулятор макронутриентов поможет вам преобразовать ее в граммы пищи.

Пищевые продукты подразделяются на углеводы, белки и жиры.

Различные режимы питания предлагают различные соотношения для каждого макронутриента.

Например (углеводы-белки-жиры)

Определение макронутриентов в продуктах питания

На упакованных продуктах указана информация о пищевой ценности, но свежие продукты или блюда из ресторана приходится вычислять вручную.

Однако есть несколько замечательных инструментов, которые сделают всю работу за вас.

Есть много других вариантов.

Имеют ли значение макроэлементы?

Есть разные мнения по этому поводу.Некоторые считают, что составляют только калорий, в то время как другие утверждают, что важно распределение питательных веществ.

Некоторые утверждают, что манипулирование уровнями макронутриентов является успешным методом как для потери жира, так и для набора мышечной массы.

  • The Macro Solution от Ted Kallmyer — это полное руководство по подсчету макросов, которое включает в себя все, что вам нужно знать для достижения успеха. Более 130 страниц, включая основы, советы, рецепты, планы питания и руководства по упражнениям

Некоторые исследования указывают на то, что диеты с высоким содержанием белка имеют скромные преимущества в снижении веса (по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров).

Дело не только в калориях. В книге Гэри Таубса «Хорошие калории, плохие калории» рассказывается о том, что наши тела более сложны, чем казалось на первый взгляд, и переработка жира связана не только с потреблением энергии. В его статье «Наука об ожирении» утверждается, что энергетический баланс (приток калорий, расход калорий) — это всего лишь гипотеза.

Другое исследование утверждает, что работает только снижение калорий, независимо от того, на какие макронутриенты делается акцент.

Реальность такова — вы должны найти то, что работает для вас — и для этого вам нужно с чего-то начать! Если не получится — попробуй что-нибудь другое.

Понимание контекста

Вот краткий обзор того, каковы значения в граммах для некоторых распространенных предметов.

  Углеводы Белок Жир
McDonalds Big Mac & Large Fries 116 г 31 г 55 г
1 кусочек пиццы Super Supreme Pizza от Pizza Hutt 28 г 13 г 17 г
4 унции (113 г) куриной грудки без кожи и костей, 1 чашка коричневого риса (приготовленного), 1 чашка брокколи 43 г 38 г 5.5г

Жира в биг-маке с картофелем фри может хватить на целый день!

Суть в том, чтобы убедиться, что соотношение питательных веществ способствует желаемой потере веса и оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья.

Ссылки
  • Таубс, Г. (2013). Наука об ожирении: что мы на самом деле знаем о том, что делает нас толстыми? эссе Гэри Таубса. БМЖ , 346 , ф1050+.URL-адрес http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f1050
  • Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Смит, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д., … и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. Медицинский журнал Новой Англии , 360 (9), 859-873. URL-адрес http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748
  • Уичерли, Т. П., Моран, Л.Дж., Клифтон, П.М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г.Д. (2012). Эффекты низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартным содержанием белка и низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка

Калькулятор процентного содержания макронутриентов: быстрый и простой в использовании

Делиться заботой!

Быстрый и простой калькулятор макросов

Введите ежедневное потребление калорий и желаемые проценты, и калькулятор макронутриентов предоставит вам разбивку ваших макроэлементов в калориях и граммах.После того, как вы использовали калькулятор макросов, продолжайте читать для получения дополнительной информации о макронутриентах, а также о плюсах и минусах подсчета/отслеживания макросов.

Другие калькуляторы на этом сайте

Макро или не макрос: вот в чем вопрос

Калькуляторы макронутриентов сейчас в моде, но действительно ли отслеживание соотношения макроэлементов имеет такое большое значение?

Сколько стоит наука и где заканчивается наука и начинается принятие желаемого за действительное (или желаемое сморщивание)?

Диеты с высоким содержанием белков и жиров существуют уже более века, и их различные версии появлялись и исчезали только для того, чтобы возродиться в новой упаковке и маркетинге (т.д., «кето» диета).

Прежде чем я продолжу, вот мое раскрытие: у меня нет конфликта интересов, и я неконфессиональный специалист по питанию. Я не покупаюсь на шумиху или ерунду, и я не «в чьей-либо команде».

Что такое макроэлементы?

Существует два основных типа питательных веществ: микроэлементы и макроэлементы.

Микронутриенты

Микронутриенты не содержат энергии, но они жизненно важны для жизни и необходимы для ряда важнейших клеточных процессов (т.е. как коферменты или часть ферментных комплексов).

Три микроэлемента: витамины, минералы и вода.

Макроэлементы

Макронутриенты — рок-звезды в области питания, которым уделяется все внимание. Они содержат энергию, что означает, что они обеспечивают калории (или килоджоули) и подпитывают ваши клетки (например, сокращение мышц или другие энергозатратные клеточные процессы). Обратите внимание, что алкоголь также содержит энергию, но не требуется для выживания.

Три макроэлемента: белки, углеводы и жиры.

Соотношение макронутриентов

Соотношение макронутриентов — это просто соотношение белков, углеводов и жиров.

Например, если вы едите:

  • 20% вашей энергии в виде белков
  • 50% вашей энергии в виде углеводов
  • 30% вашей энергии в виде жиров

Соотношение макронутриентов будет 20:50:30.

Калорий на грамм макроэлемента

Вот список макронутриентов и количество калорий на грамм:

  • 1 грамм белка = 4 калории
  • 1 грамм углеводов = 4 калории
  • 1 грамм жира = 9 калорий
  • (1 грамм алкоголя = 7 калорий)

Расчет макрограммов вручную

Для простых чисел предположим, что вы сидели на диете в 1000 калорий.Если ваше макросоотношение составляет 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков, то ваши калории будут составлять 400 калорий из углеводов, по 300 калорий из жиров и белков.

Теперь вам нужно надеть шляпу дивизии:

  • 400 калорий разделить на 4 калории на грамм углеводов = 100 граммов углеводов.
  • 300 калорий разделить на 4 калории на грамм белка = 75 граммов белка.
  • 300 калорий разделить на 9 калорий на грамм жира = 33 грамма жира (33.3, если быть точным).

Ручной расчет процента макроса

Если вы уже знаете макрограммы и хотите определить проценты, вам придется надеть шляпу умножения.

Если у вас есть 120 граммов углеводов, 90 граммов белков и 60 граммов жиров, вы сначала подсчитаете калории следующим образом:

  • 120 граммов углеводов умножить на 4 калории на грамм углеводов = 480 калорий углеводов
  • 90 граммов белка умножить на 4 калории на грамм белка = 360 калорий белка
  • 60 граммов жира умножить на 9 калорий на грамм жира = 540 калорий из жира

Далее, вам нужно сложить все калории, чтобы получить общее количество, так что:

  • 480 + 360 + 540 = 1380 калорий.

Чтобы получить процентное соотношение, вы делите калории каждого макронутриента на общее количество калорий, так что:

  • 480 разделить на 1380 = 34,8% углеводов
  • 360 разделить на 1380 = 26,1% белков
  • 540 разделить на 1380 = 39,1% жиров 100%, значит:

    34,8 + 26,1 + 39,1 = 100%

    Белок

    Белок состоит из аминокислот и содержится в большом количестве в продуктах животного происхождения и в меньшей степени в растениях.

    Некоторыми примерами белковосодержащих продуктов являются рыба, курица, говядина, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.

    Белок используется в организме для наращивания и поддержания мышечной массы, органов (например, сердечной мышцы), компонента клеточных стенок и поддерживающих жизнь ферментов, которые регулируют клеточные реакции.

    В меньшей степени белок может расщепляться и использоваться для получения энергии, но это лишь малая часть общего вклада энергии. Большая часть наших основных потребностей в энергии обеспечивается углеводами и жирами.

    Не забудьте проверить мой калькулятор белка для получения дополнительной информации.

    Углеводы

    Углеводы являются предпочтительным высокооктановым топливом для организма. Он в основном содержится в растительных продуктах, таких как зерновые (рис, пшеница, овес, отруби), а также во всех фруктах и ​​овощах.

    Углеводы состоят из трех типов молекул моносахаридов (простых сахаров): глюкозы, фруктозы и галактозы.

    Когда вы едите углеводы, ваш организм расщепляет сложные углеводы на составляющие их моносахариды, которые затем всасываются в вашу кровь и перемещаются к тканям-мишеням, где они необходимы.

    Основной формой «углеводной валюты» является глюкоза. Глюкоза является предпочтительным источником топлива для вашей центральной нервной системы (мозга и нервов) и используется в качестве основного источника топлива во время напряженных упражнений.

    Если вы когда-либо совершали длительные пешие прогулки или выполняли чрезвычайно интенсивные упражнения, но вам не хватило еды, возможно, вы испытали то, что известно как «удар о стену» (когда уровень сахара в крови резко падает, а ваше тело выключается).

    К сожалению, «влиятельные люди» в Instagram и так называемые «диетические гуру» несправедливо оклеветали углеводы, которые не понимают разницы между высококачественными питательными углеводами и рафинированным мусором, таким как чипсы, конфеты и кола.

    Посмотрите мою статью «Карбогистерия», в которой я разбираю основные клеветы на углеводы.

    Жир

    Пищевой жир состоит из жирных кислот.

    Существует четыре основных типа жирных кислот:

    • Насыщенные жиры
    • Трансжиры
    • Мононенасыщенные жиры
    • Полиненасыщенные жиры

    Насыщение жирными кислотами — это причудливый химический термин, описывающий структуру молекул жира, которые не имеют двойных связей между молекулами углерода (т.е., все углероды насыщены водородами).

    Как правило, жиры, находящиеся в твердом состоянии при комнатной температуре, обычно являются насыщенными (например, сливочное масло).

    Когда вы выполняете длительные и медленные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, ваше тело может мобилизовать и окислять жир, чтобы использовать его в качестве источника топлива. С помощью регулярных тренировок можно поднять порог сжигания жира выше, чтобы вы могли мобилизовать больше жира в качестве топлива при более высокой интенсивности. Это важная физиологическая адаптация, потому что она помогает вашему телу сохранять ограниченный запас гликогена в печени, который необходим для поддержания уровня сахара в крови (см. мои комментарии выше о «ударе о стену»).

    Статья по теме: Сжигание жира в пламени углеводов

    Должен ли я отслеживать свои макросы?

    За 30 лет, что я работаю в сфере здравоохранения, я видел, как менялись почти все диеты, и за это время я видел возрождение практически всех диетических причуд, единственная разница заключалась в торговой марке ( но тот же старый маркетинговый сценарий).

    Я буду откровенен и прямо скажу, что я думаю, что вся тенденция отслеживания макросов вышла из-под контроля. Я не обязательно против подсчета макросов, но я считаю, что вокруг этого много дезинформации и путаницы.Если макрослежение делать грамотно и без культового фанатизма, оно может быть полезным образовательным инструментом.

    Ниже я перечислю некоторые плюсы и минусы, чтобы помочь вам.

    Плюсы отслеживания макросов

    Полнота и сытость
    Макронутриенты

    обеспечивают чувство сытости и сытости. Белки, в частности, обеспечивают большее насыщение, чем жиры и углеводы, усиливают термогенез (сжигание калорий) и помогают наращивать/поддерживать мышечную массу (т.д., мышца). Таким образом, небольшое увеличение доли белка, вероятно, не повредит вам и может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и, следовательно, с меньшей вероятностью переедания.

    Осведомленность

    Многие люди не знают, сколько именно еды они кладут в рот. Таким образом, отслеживание макросов может помочь повысить вашу личную осведомленность о размерах порций, а также о количестве углеводов, белков и жиров в различных продуктах.

    Со временем вы разовьете более острый взгляд на оценку размеров порций и сможете снять тренировочные колеса для подсчета макросов.

    Облегчить выбор

    Если вы чувствуете, что ваш выбор блюд немного приелся и вы хотите большего разнообразия (всегда хорошая идея), то подсчет макросов может помочь вам найти эквивалентные заменители. Например, если вы чувствуете себя немного несвежим из-за того, что едите много курицы, вы можете заменить ее рыбой для разнообразия. Так что вам просто нужно выяснить, сколько белка и жира содержится в нем, и использовать это в расчете соотношения.

    Минусы отслеживания макросов

    Упрощение

    Да, сопоставление потребляемых и расходуемых калорий — большая часть головоломки о здоровье, но если сосредоточить внимание ТОЛЬКО на макронутриентах, вы можете упустить общую картину в отношении качества пищи (т.д., плотность питательных веществ). Вы можете быть настолько сосредоточены на том, чтобы сделать его «подходящим для ваших макроэлементов», что не смотрите на более широкую картину и забываете включить достаточное количество клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов.

    Путь к беспорядочному питанию

    Утомительное отслеживание макросов может привести к одержимости едой и может способствовать нарушению пищевого поведения. Это попытка взвесить/отмерить пищу, и у некоторых людей с ранее существовавшими расстройствами пищевого поведения подсчет макроэлементов может только усугубить их проблемы.

    Занимает много времени

    В нашей занятой жизни отслеживание макросов в процентах — это просто очередной мячик в воздухе. В дополнение к приготовлению пищи и времени приготовления, добавление тщательного измерения каждой порции пищи может быть дополнительным отстойным временем, которое многие люди не смогут придерживаться в долгосрочной перспективе.

    Отчуждение и остракизм

    Если вы строго придерживаетесь жесткого соотношения макронутриентов, вам может быть трудно есть вместе с семьей, друзьями и коллегами, которые не разделяют вашего энтузиазма в отношении измерения каждой порции.

    Поход в ресторан также может оказаться сложной задачей, потому что вы не знаете точное количество углеводов, белков и жиров в вашей еде.

    Если ваш подсчет макросов начинает влиять на других людей, то вы можете оказаться на меньшем количестве званых ужинов.

    Делиться заботой!

    Калькулятор макронутриентов | Good Calculators

    Используйте наш калькулятор макронутриентов, чтобы адаптировать свой подход к диете, чтобы получать желаемые ежедневные уровни белков, жиров и углеводов.

    Чтобы использовать калькулятор, начните с ввода вашего идеального ежедневного потребления калорий. Затем выберите, сколько приемов пищи вы хотите употреблять в день. Затем щелкните раскрывающийся список и выберите желаемое соотношение углеводов/белков/жиров. Вы можете настроить это соотношение («Пользовательский») или выбрать одно из пяти установленных соотношений: 60/25/15, 50/30/20, 40/30/30, 25/45/30 и 10/15/. 75. Наконец, нажмите «Рассчитать», чтобы определить подходящую стратегию диеты.

    Определение макронутриентов

    Макронутриент – это питательное вещество, обеспечивающее энергию или калории.Людям нужны питательные вещества для обеспечения бесперебойной работы целого ряда функций организма, включая обмен веществ и рост. Человеческому организму требуется большое количество этих питательных веществ, отсюда и название макроэлементов. Три типа этого питательного вещества – это белки, жиры и углеводы.

    Белки, жиры и углеводы играют свою роль в организме и обеспечивают определенное количество калорий на каждый потребляемый грамм. Белки обеспечивают 4 калории на каждый 1 грамм съеденного, как и углеводы, в то время как жир обеспечивает 9 калорий на каждый 1 грамм съеденного.

    Организм может быстро метаболизировать углеводы, что делает этот макроэлемент предпочтительным источником энергии для вашего тела. Напротив, жизненно важный макроэлементный белок разрушает клетки вашего тела и восстанавливает их. Наконец, жир обеспечивает жизненно важные жирные кислоты и позволяет усваивать витамины, растворимые только в жире. Энергия также может быть обеспечена жиром.

    Зная количество калорий, которое вы получаете из различных макронутриентов, вы сможете убедиться, что получаете ежедневно необходимое количество калорий.

    Формулы расчета макронутриентов

    В нашем калькуляторе макронутриентов мы используем три основные формулы.

    Это:

    • потребность в калориях × % углеводов / 4 = граммы углеводов
    • потребность в калориях × белок % / 4 = граммы белка
    • потребность в калориях × жир % / 9 = граммы жира

    1

    1. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампань К.М., Бишоп Л.М., Ларанхо Н. и др.Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med 2009; 360:859–73.

    2. Таубс Г. Наука об ожирении: что мы действительно знаем о том, что делает нас толстыми? Эссе Гэри Таубса BMJ 2013; 346:f1050.

    Вы также можете использовать наш Калькулятор белка и Калькулятор TDEE и BMR

    сообщите об этом объявлении

    Считайте свои макросы как профессионал!

    В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макроэлементам», штурмом покорил мир фитнеса.Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову традиционную диету, основанную на калориях, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории. Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко, остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в отношении того, какие продукты вы можете использовать, чтобы достичь этого.

    Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровому образу жизни Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «На макросы или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы знать свои макросы, приведенный ниже калькулятор макросов поможет вам определить ваши ежедневные цели для трех целей:

    Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже.И если вы хотите использовать калькулятор, чтобы определить свои цели для макросов по вашему выбору — скажем, вы начинаете кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляет 80 процентов ваших калорий — нажмите «Настроить мой». Макросы для набора ваших персональных номеров!

    Мужской Женский

    Футов Метров

    фунта Килограмм

    Поддержание текущего веса

    Похудеть

    Увеличение веса

    Малоподвижный образ жизни (мало упражнений или нет)

    Слегка активный (легкие упражнения/спорт 3-5 дней в неделю)

    Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/спорт 3-5 дней в неделю)

    Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю)

    Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю плюс физическая работа)

    Настройте соотношение макросов

    Скрыть

    Рассчитать

    Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий, составляющему около 200-600 калорий, в зависимости от уровня вашей активности.Это может помочь вам установить последовательный, устойчивый темп потери веса. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:

    1. Выберите план тренировки.

    Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью превращения твердых цифр, таких как калории, в твердые результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Узнайте о лучших добавках для похудения.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

    3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Количество калорий и соотношение макронутриентов должны приблизить вас к уровню, при котором вы поддерживаете текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышечной массы, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному питанию:

    1. Выберите план тренировки.

    Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью сохранения мотивации и получения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

    2. Узнайте о лучших пищевых добавках для здоровья.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки, как только вы получите свои калории и тренировку. Крис Локвуд, доктор философии., рассказывает, что нужно принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

    3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Ваш подсчет калорий должен дать вам небольшой избыток калорий около 500 калорий. Это может помочь вам установить последовательный, устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги, чтобы набрать мышечную массу:

    1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

    Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью превращения твердых цифр, таких как калории, в твердые результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы добавите калории и тренируетесь. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста мышц и силы».»

    3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    /дел>

    Узнайте, какую цель и уровень активности вы должны выбрать

    КАКИЕ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

    ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

    Впервые отслеживаете макросы? Или не уверены, какая цель подходит именно вам? Затем начните с «техническое обслуживание.Теоретически, это когда вы съедаете то же количество калорий, которое сжигаете, и поддерживаете свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вы должны провести некоторое время на поддерживающем уровне и получить больше. удобно отслеживать ваши продукты и размеры порций.

    ПОХУДЕТЬ

    Если вы знаете, что готовы сбросить несколько килограммов, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».Это даст вам цель, которая обычно на 200-700 калорий ниже поддерживающей, в зависимости от уровня вашей активности, и расщепление макронутриентов на 40/40/20 углеводов, белков и жиров. калорийность и макронутриенты для здоровой и устойчивой потери веса.

    НАБИРАЙТЕ ВЕС

    Набрать вес — особенно в виде мышц — звучит достаточно просто. Упорно тренируйся, много ешь, верно? Но как только вилка попадает на тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы движутся вверх.Если вы выберете «набрать вес», вы получите на 500 калорий больше, чем поддерживающая диета, в пропорции 40/30/30. Если это не заставит весы увеличиться через пару недель, вам, возможно, придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, вам может быть лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

    УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

    Этот выбор должен отражать уровень активности в вашей жизни в зависимости от того, как вы тренируетесь и насколько физически активны ваша жизнь и/или работа.Исследователи в области питания согласны с тем, что при расчете калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что подходит именно вам:

    • Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало работаете по дому, не гуляете и не занимаетесь спортом.
    • Слабая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю и часть дня выполняете работу по дому на ногах.
    • Умеренно активный: Вы тренируетесь 3–5 раз в неделю и остаетесь в движении в течение дня, не занимаясь спортом.
    • Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активными видами спорта большую часть дней.
    • Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активными видами спорта почти каждый день, в том числе иногда «два раза в день». Вы также выполняете физическую работу или большую часть времени находитесь на ногах.

    ДОЛЖЕН ЛИ МНЕ ОТСЛЕЖИВАТЬ МАКРОСЫ?

    Не всем нужно отслеживать потребление макронутриентов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в фитнесе и телосложении становятся более конкретными, подбор питания таким образом помогает им подпитывать свои тренировки и достигать лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:

    «Я думаю, что каждому было бы полезно отслеживать макросы хотя бы в течение 3–6 месяцев своей жизни», — рекомендует д-р Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения в Университете Южной Флориды, в эпизоде ​​«Бодибилдинга». .com Подкаст. «Вы просто узнаете так много о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать: «О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей».«Хотя калории могут быть одинаковыми».

    Эпизод 33: ​​Наука улучшения телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физический ученый» доктор Билл Кэмпбелл, глава лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка для женщин и гибкой диеты, а также о невероятной науке о силовые тренировки для сжигания жира.

    Дата публикации: Понедельник, 11 декабря 2017 г.

    Рассматриваете возможность отслеживания макросов? Изучите основы гибкой диеты от экспертов

    РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?

    Значительное мета-исследование 2020 года пришло к выводу, что старая модель диеты, основанная на ограничениях, например, те, которые сокращают калории за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочной и устойчивой потери веса.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!

    Но лучше ли считать и балансировать макронутриенты? Исследование 2005 года, сравнивающее строгую и гибкую диету, показало, что люди, соблюдающие ограничительный подход к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, сниженное чувство самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!

    Но не думайте, что только потому, что подход, основанный на макросах, является «гибким», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.

    Преимущества макроориентированного питания:

    • Может быть адаптирован к спортивным и фитнес-целям
    • Помогает объективно сравнить различные блюда и продукты
    • Отражает качество пищи лучше, чем одни только калории
    • Борется с искушением урезать калории слишком низко или позволить им заползать слишком высоко
    • Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствия

    Недостатки макроориентированного питания:

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:

    1. Не делайте это бесплатным для всех.Постройте свой рацион на основе продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
    2. Поднимать тяжести. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может отлично сработать. Но вы не измените форму своего тела без тренировок с отягощениями. Без них вы просто станете уменьшенной и пухлой версией себя».
    3. Не позволяйте весу рассказать всю историю. «Если вы набираете мышечную массу и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на весах».
    4. Белок в приоритете.«Делайте с углеводами и жирами все, что лучше для вас — мне все равно. Только не урезайте белок».
    IIFYM ЛУЧШЕ РАБОТАЕТ ПРИ ПОСТОЯННОМ ПРИЕМЕ БЕЛКА. SHAKES — ПРОСТОЙ СПОСОБ ПРИБЛИЖАТЬСЯ К ВАШЕЙ МАКРОЦЕЛИ ДЕНЬ ЗА ДНЁМ. — Просмотреть все

    КАК СЧИТАТЬ МАКРОСЫ В МОЕЙ ЕДЕ?

    Вы можете сделать это, используя этикетки на продуктах питания, а также взвешивая свою еду на пищевых весах и используя одну из многочисленных онлайн-баз данных о питании.

    Взвешивание пищи может показаться сложным подсчетом и не очень увлекательным, но со временем это становится проще.Тренер по фитнесу Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «на глазок» определять количество калорий и макронутриентов уже после нескольких недель практики.

    Bodybuilding.com также создал визуальные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

    СИСТЕМАТИЧЕСКИ ОТНОСИТЕСЬ К РЕЗУЛЬТАТАМ

    После того, как вы определили дневную норму калорий, пришло время применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы могут помочь вам набрать ваш план!

    Таблицы состава ежедневного рациона для углеводов, белков и жиров

    Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макронутриента. Вы можете читать этикетки с информацией о пищевых продуктах или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы добавлять их каждый день.

    Во-первых, определите, какой должна быть ваша ежедневная цель калорий. Вы можете использовать калькулятор ежедневной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день.Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к тому, чтобы число калорий в день было на 500 меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.

    Углеводы и белки дают по 4 калории на грамм каждый, а жиры — 9 калорий на грамм.

    Выбор диеты для похудения

    Люди добиваются успеха в похудении с помощью различных планов питания. Некоторым очень хорошо подходит диета с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают следовать средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диете.

    Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

    Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или столетняя велогонка, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Вам нужны углеводы, чтобы сжигать энергию во время упражнений на выносливость.

    Хотя эти таблицы начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендуемое для взрослых, составляет 1800 калорий в день для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, и 2400 калорий в день для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании. Количество калорий, которые вам нужны каждый день, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста, уровня активности и целей в отношении здоровья.

    Таблица диет в американском стиле

    В Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США указаны процентные диапазоны для каждого макронутриента. Для взрослых организация рекомендует потреблять 10-35% калорий из белков, 45-65% из углеводов и 20-35% калорий из жиров.Они также предлагают потреблять менее 10% от общего количества калорий из насыщенных жиров.

    В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51 % калорий из углеводов, 18 % из белков и 33 % из жиров. Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, походы, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазоны макронутриентов могут быть разными.

    Калорийность
    Целевое значение

    Углеводы
    (калории)

    Углеводы
    (граммы)

    Белки
    (калории)

    Белок
    (граммы)

    Жир
    (калории)

    Жир
    (граммы)

    1000

    510

    128

    180

    45

    330

    37

    1 100

    561

    140

    198

    50

    363

    40

    1 200

    612

    153

    216

    54

    396

    44

    1 300

    663

    166

    234

    59

    429

    48

    1400

    714

    179

    252

    63

    462

    51

    1 500

    765

    191

    270

    68

    495

    55

    1 600

    816

    204

    288

    72

    528

    59

    1700

    867

    217

    306

    77

    561

    62

    1800

    918

    230

    324

    81

    594

    66

    1 900

    969

    242

    342

    86

    627

    70

    2000

    1 020

    255

    360

    90

    660

    73

    2 100

    1 071

    268

    378

    95

    693

    77

    2 200

    1 122

    281

    396

    99

    726

    81

    2 300

    1 173

    293

    414

    104

    759

    84

    2400

    1 224

    306

    432

    108

    792

    88

    2 500

    1 275

    319

    450

    113

    825

    92

    Таблица вегетарианской диеты

    По данным Министерства сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.S-образный образец, поэтому диапазоны макронутриентов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в продуктах, выбранных в каждой пищевой группе.

    Например, в вегетарианский план не входят порции белковых продуктов, таких как мясо и морепродукты. Скорее, тот, кто придерживается вегетарианской диеты на 2000 калорий в день, должен попытаться потреблять эквивалент 3,5 унций белковых продуктов, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

    В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазоны макронутриентов могут быть разными.

    Калорийность
    Целевое значение

    Углеводы
    (калории)

    Углеводы
    (граммы)

    Белки
    (калории)

    Белок
    (граммы)

    Жир
    (калории)

    Жир
    (граммы)

    1000

    520

    130

    180

    45

    320

    36

    1 100

    572

    143

    198

    50

    352

    39

    1 200

    624

    156

    216

    54

    384

    43

    1 300

    676

    169

    234

    59

    416

    46

    1400

    728

    182

    252

    63

    448

    50

    1 500

    780

    195

    270

    68

    480

    53

    1 600

    832

    208

    288

    72

    512

    57

    1700

    884

    221

    306

    77

    544

    60

    1800

    936

    234

    324

    81

    576

    64

    1 900

    988

    247

    342

    86

    608

    68

    2000

    1 040

    260

    360

    90

    640

    71

    2 100

    1 092

    273

    378

    95

    672

    75

    2 200

    1 144

    286

    396

    99

    704

    78

    2 300

    1 196

    299

    414

    104

    736

    82

    2400

    1 248

    312

    432

    108

    768

    85

    2 500

    1 300

    325

    450

    113

    800

    89

    Таблица средиземноморской диеты

    По данным Министерства сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана питания в средиземноморском стиле, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.S.-образный узор. Опять же, диапазоны макронутриентов одинаковы.

    Разница между этими двумя схемами питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем Здоровая американская диета.

    Например, Министерство сельского хозяйства США рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты на 2000 калорий в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.

    В приведенной ниже таблице приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белков и 32% жиров. В зависимости от ваших потребностей диапазоны макронутриентов могут быть разными.

    Калорийность
    Целевое значение

    Углеводы
    (калории)

    Углеводы
    (граммы)

    Белки
    (калории)

    Белок
    (граммы)

    Жир
    (калории)

    Жир
    ​(граммы)

    1000

    550

    138

    140

    35

    340

    38

    1 100

    605

    151

    154

    39

    374

    42

    1 200

    660

    165

    168

    42

    408

    45

    1 300

    715

    179

    182

    46

    442

    49

    1400

    770

    193

    196

    49

    476

    53

    1 500

    825

    206

    210

    53

    510

    57

    1 600

    880

    220

    224

    56

    544

    60

    1700

    935

    234

    238

    60

    578

    64

    1800

    990

    248

    252

    63

    612

    68

    1 900

    1 045

    261

    266

    67

    646

    72

    2000

    1 100

    275

    280

    70

    680

    76

    2 100

    1 155

    289

    294

    74

    714

    79

    2 200

    1 210

    303

    308

    77

    748

    83

    2 300

    1 265

    316

    322

    81

    782

    87

    2400

    1 320

    330

    336

    84

    816

    91

    2 500

    1 375

    344

    350

    88

    850

    94

    Таблица диеты с высоким содержанием белка 40-30-30

    Диета 40-30-30 — это та, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица предназначена для диеты с высоким содержанием белка, которая может быть полезна для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

    Калорийность
    Целевое значение

    Углеводы
    (калории)

    Углеводы
    (граммы)

    Белки
    (калории)

    Белок
    (граммы)

    Жир
    (калории)

    Жир
    (граммы)

    1000

    400

    100

    300

    75

    300

    33

    1 100

    440

    110

    330

    83

    330

    37

    1 200

    480

    120

    360

    90

    360

    40

    1 300

    520

    130

    390

    98

    390

    43

    1400

    560

    140

    420

    105

    420

    47

    1 500

    600

    150

    450

    113

    450

    50

    1 600

    640

    160

    480

    120

    480

    53

    1700

    680

    170

    510

    128

    510

    57

    1800

    720

    180

    540

    135

    540

    60

    1 900

    760

    190

    570

    143

    570

    63

    2000

    800

    200

    600

    150

    600

    67

    2 100

    840

    210

    630

    158

    630

    70

    2 200

    880

    220

    660

    165

    660

    73

    2 300

    920

    230

    690

    173

    690

    77

    2400

    960

    240

    720

    180

    720

    80

    2 500

    1000

    250

    750

    188

    750

    83

    Слово из Веривелла

    Не существует единой диеты, которая работает для всех.Если вы хотите изменить свой план питания для достижения определенных целей в отношении здоровья или веса, рассмотрите различные планы питания и подумайте о своих личных потребностях и предпочтениях в еде. Важно выбрать план, который является устойчивым. Обратитесь к зарегистрированному диетологу, если вам нужна помощь. Эти специалисты по питанию обучены разрабатывать индивидуальные планы для удовлетворения ваших потребностей.

    Спасибо за отзыв!

    Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit является частью издательской семьи Dotdash Meredith. ]]>

    Калькулятор потери веса для простого подсчета макросов

    Если вы ищете калькулятор для похудения, вам может понадобиться научиться рассчитывать макросы.Мало того, что расчет макросов для похудения может изменить правила игры, когда речь идет о потере жира, он также поможет вам правильно питать свою физическую форму.

    Но новичку в области питания или человеку, не имеющему макро-ноу-хау, это может показаться большим количеством математики без особой ясности. Мы здесь, чтобы изменить это, предоставив вам уникальную формулу калькулятора потери веса.

    Здесь вы найдете свои макросы и шпаргалку калькулятора похудения со всем, что вам нужно знать о макросах, в том числе:

    • как пользоваться калькулятором похудения
    • как рассчитать макросы для похудения
    • разница между калькуляторами калорий и макросов для похудения
    • пошаговые инструкции для ежедневного достижения макроцели

      Независимо от того, ищете ли вы лучшие макросы для похудения или просто хотите получить больше информации о том, сколько калорий вы потребляете должны есть и откуда они должны исходить, мы вас прикроем.Все, что вам нужно сделать, это прокрутить и узнать, как справиться с калькулятором потери веса.

      Основы макрокалькулятора: что такое макросы?

      Итак, обо всем по порядку: вы определенно знаете больше, чем думаете. «Макро» или «макросы» являются аббревиатурой слова «макронутриент» и относятся к трем основным группам питательных веществ, в которых нуждается человек.

      • Жиры
      • Углеводы
      • Белки

        То, как вы возитесь со своими макросами (например,грамм. разработка лучших макросов для потери жира) может помочь вам сбросить жировые отложения, сохранить свой вес или помочь безопасно набрать вес в зависимости от того, едите ли вы больше или меньше количества, которое вы сжигаете каждый день.

        Если вам нужно напоминание о том, какие продукты попадают в каждую категорию, сохраните эту удобную инфографику в фотопленку.

        Напоминание: несколько продуктов содержат только один макронутриент. Многие состоят из двух, а иногда и трех макронутриентов в различных соотношениях.Вы справитесь с этим больше, когда начнете отслеживать свои макросы, используя эту формулу калькулятора потери веса, но это хорошо знать, прежде чем вы начнете есть сыр.

        Полезно знать: существует множество удобных приложений для отслеживания макросов и подсчета калорий, которые подсчитывают, сколько граммов углеводов, белков и жиров содержится в определенных продуктах. Все, что вам нужно сделать, это ввести то, что вы едите, и сколько. Читайте дальше, чтобы получить дополнительные рекомендации.

        Калькулятор похудения: в чем разница между калориями и макросами?

        Большинство планов питания работают за счет сокращения калорий – этот подход сработал для многих людей – но, как мы уже говорили, дело не только в том, сколько вы едите каждый день, но и в том, что вы едите.

        При диете CICO (калорий вход, расход калорий) потребление 20 калорий капусты равноценно потреблению 20 калорий шоколада. Крайний пример, но тот, который рисует картину.

        Давайте уточним. На диете, ориентированной на калории, вы можете потреблять исключительно «мусорную» или не содержащую питательных веществ пищу и при этом оставаться ниже назначенного количества калорий. Однако у вас, скорее всего, будет дефицит белка и, скорее всего, вы съедите гораздо больше жиров, чем необходимо.

        Исследование, опубликованное в журнале Engl J Med , показало, что то, что вы едите, и в каком количестве, важно как для потери жира, так и для общего состояния здоровья.Отслеживая свои макросы, вы сможете убедиться, что вы не только отдаете предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, но и едите их в количествах, необходимых вашему телу и тренировкам .

        И, подсчитав свои макросы, вы можете оптимизировать свой рацион, чтобы вы питали свое тело из правильных источников, поддерживая потребление углеводов, жиров и белков в балансе.

        Кроме того, он может помочь в поддержании сбалансированного питания между продуктами, которые подпитывают вас, и «забавными» продуктами. Например, если вы страстно желаете мини-магнум из белого шоколада (и почему не должен вам), вы можете добавить его в свой ежедневный макросумма и обработать остальные приемы пищи вокруг него.Легко как.

        Насколько полезным может быть макрокалькулятор / калькулятор потери веса? Хорошо, давайте приступим к выяснению того, как вы будете распределять свои макроэлементы, используя наш очень удобный макрокалькулятор. Помните, ваши результаты будут полностью индивидуальны и ориентированы на потребности вашего тела, поэтому не нужно подглядывать за чьими-либо еще.

        Калькулятор макросов: действительно ли макросы

        помогают похудеть?

        Краткий ответ: да, но с одной оговоркой: чтобы этот калькулятор для похудения работал, у вас должен быть дефицит калорий.

        Хотя существует множество факторов, влияющих на снижение веса (сон, активность, лекарства, состояние здоровья…), эксперты сходятся во мнении, что на первый взгляд дефицит калорий является одним из самых простых и эффективных способов. стратегии похудения.

        Что такое дефицит калорий, спросите вы? Это просто означает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете, или сжигаете больше калорий, чем едите. Чаще всего в рекомендации большинства макрокалькуляторов для похудения встроен дефицит калорий.

        Как упоминалось ранее, подсчет макросов с помощью этого метода макрокалькулятора вместо подсчета калорий может быть для некоторых более эффективным решением для снижения веса, поскольку он смещает акцент на сбалансированную диету, а не только на общее количество калорий. Это означает, что вы с большей вероятностью удовлетворяете потребности своего организма в питании и сытости.

        Если вы ищете макросы для похудения и метод калькулятора похудения, который вам нужен, читайте дальше, чтобы рассчитать его самостоятельно.

        Весы для измерения массы тела — умный анализатор состава жировых отложений, монитор, высокоточное измерение ИМТ, висцерального жира, мышц, возраста тела и т. д., интеллектуальное приложение для отслеживания фитнеса (черный)

        ФЛЕЙН amazon.co.uk

        25,99 фунтов стерлингов

        Что такое макрокалькулятор и он такой же, как калькулятор для похудения?

        Макро-калькулятор — это простое уравнение, позволяющее вычислить, сколько макронутриентов (белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день, исходя из вашего веса и уровня ежедневной активности.

        Иногда его называют «калькулятором потери веса». Использование макро-калькулятора дает вам точное количество граммов углеводов, жиров и белков, которые вы должны съедать каждый день, чтобы достичь своих целей. Просто и эффективно.

        ОНЛАЙН МАКРОКАЛКУЛЯТОР

        Как рассчитать макроэлементы с помощью калькулятора макроэлементов

        WH

        Этот подробный калькулятор макронутриентов проведет вас через весь процесс, но если вам нужно более глубокое погружение, ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями ниже.

        Шаг 1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

        Ваш BMR — это количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день без каких-либо действий. Если бы вы целый день лежали в комнате и не двигались, вы бы сожгли столько же калорий.

        Чтобы найти свой BMR, используйте следующее уравнение Харриса-Бенедикта:

        BMR = 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) – (4.7 x возраст)

        Так, например, 128 фунтов, 5 футов 2, 33-летняя женщина сделает:

        • 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1
        • 1348,1 будет ее BMR.

          Шаг 2. Определите свой уровень активности

          Затем, чтобы узнать ваши точные соотношения на основе вашей ежедневной активности, вы умножаете свой BMR на ваш средний уровень активности на основе следующих категорий: 1.2

        1. Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1.375
        2. Умеренные физические нагрузки 3–5 раз в неделю: 1,55
        3. Тяжелые физические нагрузки 6–7 раз в неделю: 1,725 ​​

    Итак, если та же самая женщина три раза ездила на работу на велосипеде и три раза в неделю два занятия йогой, она будет классифицироваться как умеренное упражнение, поэтому умножьте 1348,1 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2089,5 .

    Число, которое у нее останется, будет означать, сколько калорий она съест за день.

    Шаг 3.Выберите свой макросплит

    Если вы хотите оставаться стройным, наращивая мышечную массу, WH предлагает разделить ваши ежедневные калории на сплит макронутриентов:

    • 40 % белков
    • 30 % углеводов
    • 30 % жиров

      Этот сплит обеспечивает достаточное количество углеводов для подпитки ваших тренировок, достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц и полезных жиров для поддержания оптимальной выработки гормонов, жизненно важных для поддержания стройности.

      Шаг 4.Выясните, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно съесть

      Не все макроэлементы созданы одинаково. На каждый грамм белков и углеводов ваше тело получает 4 калории энергии, а жиры — 9 калорий на грамм.

      Чтобы определить, сколько граммов каждого из них вам нужно, вы умножаете общее количество калорий в день на 0,4 для белков и на 0,3 для углеводов и жиров. Затем цифры белков и углеводов делятся на 4, а цифры жиров на 9. Окончательные цифры будут означать, сколько граммов каждого из них нужно съесть.

      Например, вот диета на 1800 калорий с соотношением белков 40%, углеводов 30%, жиров 30%.

      • Белок = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 г
        920/4 = 180 г
      • углеводов = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 г
      • FAT = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60 г

        0 Шаг 5. Заставьте его работать на вас

        Использование макросов не обязательно должно быть утомительным. Это может быть так же просто, как приготовление нескольких источников белков, углеводов и жиров и их упаковка на следующие несколько дней: например, жареного цыпленка, киноа и немного авокадо.Это еда, которая поражает каждый макрос, держит вас сытым и звучит чертовски вкусно, если вы спросите нас.

        Или попробуйте добавить ложку греческого йогурта и чайную ложку арахисового масла в утреннюю овсянку, чтобы первым делом утром добавить порцию белка и полезных жиров.

        Чтобы убедиться, что вы соблюдаете баланс макронутриентов, занесите все это в приложение для дневника питания, такое как MyFitnessPal. Он отслеживает каждый макроэлемент, а также ваше ежедневное потребление и позволяет узнать, сколько каждого из них осталось.

        Прелесть такого взгляда на макронутриенты заключается в том, что если однажды утром вас пробудит тяга к шоколаду или вы проголодаетесь и захотите съесть лишний шарик овсянки, это не сбивает вас с пути. Это просто означает, что остальная часть вашей пищи может быть скорректирована соответствующим образом.

        Это простой способ помочь вам чувствовать себя счастливым и достигать поставленных целей, не отказываясь от случайных угощений, которые помогают вам оставаться в здравом уме и бодрствовать. Чтобы получить больше вдохновения, проверьте хэштег #IIFYM («Если это соответствует вашим макросам») в Instagram, чтобы узнать о целом сообществе, использующем технику питания (многие из них также используют калькулятор IIFYM, чтобы помочь).)

        Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

        Протеиновый порошок Whey Less — Cookies And Cream

        Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+

        Мой протеин myprotein.com

        33,04 фунта стерлингов

        Комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца

        белок сыпучие порошки.co.uk

        10,39 фунтов стерлингов

        Какое оптимальное соотношение макроэлементов для сжигания жира и набора мышечной массы?

        На этот вопрос нет простого ответа: ваши идеальные макросы потребуют некоторой настройки и экспериментов, чтобы получить правильный результат.

        Однако, поскольку белок является ключом к наращиванию и восстановлению мышц, большинство экспертов сходятся во мнении, что более высокое потребление белка является ключом к набору мышечной массы и предотвращению потери мышечной массы при дефиците калорий. Сочетание белковой макродиеты с тренировками с отягощениями — отличный способ убедиться, что вы теряете жир и наращиваете мышечную массу.

        Американский колледж спортивной медицины рекомендует 1,2-1,7 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,5-0,8 грамма на фунт массы тела) в день, если целью является увеличение мышечной массы.

        Как рассчитать макросы для живота?

        Хотите избавиться от жира на животе? К сожалению, не существует волшебной формулы, позволяющей уменьшить жир вокруг талии (поэтому нет и специального макрорасчета, нацеленного на жир на животе). Точечное уменьшение жира — это что-то вроде мифа — нет никакого способа контролировать, где ваше тело хранит лишний жир.

        Кейт Роу-Хэм, личный тренер и основатель Fit Hut в Сассексе, советует сосредоточиться на тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы. «Вы не можете точечно уменьшить жир», — говорит Роу-Хэм. «Увеличение мышечной массы за счет наращивания мышечной массы — наиболее устойчивый путь вперед, если целью является здоровая потеря веса».

        Ищете вдохновение для рецептов?

        Итак, у вас есть полезные макросы, и вы знаете, к чему стремитесь каждый день. Но какие на самом деле продукты вы хотите есть? Позвольте нам познакомить вас с некоторыми полезными ресурсами WH , чтобы ваши макропродукты, макропитание и макродиета были разнообразными, универсальными и достаточно гибкими для развлечения.

        • 15 рецептов овсяных хлопьев Джо Уикса, которые можно попробовать на следующий завтрак
        • 25 протеиновых оладий, которые помогут разнообразить ваш день потребность каждый день
        • 53 рецепта Джо Уика, подходящих для завтрака, обеда или ужина
        • 26 одобренных экспертами высокобелковых закусок для полуденного спада

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Лучший калькулятор макросов

          Калорийность и макроматематика

          Здесь мы обрисовываем числа, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором.

          Расчет калорий

          Этот калькулятор использует тот же базовый алгоритм, что и калькулятор Precision Nutrition Weight Loss Calculator, для расчета потребности в калориях для поддержания, снижения и набора веса.Он учитывает динамическую и адаптивную природу вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь своей цели по массе тела.

          Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на планировщике массы тела NIH и адаптированную на основе исследований, проведенных Национальными институтами диабета, болезней органов пищеварения и почек.

          Вопрос:

          Как голы меняют уравнение?

          А:

          Для людей, стремящихся улучшить здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определяемые проверенной математической моделью, встроенной в алгоритм NIH.

          Для людей, стремящихся избавиться от жира, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

          Для людей, стремящихся нарастить мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

          Для людей, стремящихся улучшить спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макросов добавляет на 10% больше калорий к требованиям поддержания веса, рассчитанным по алгоритму NIH. Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам.

          Для людей, которые хотят изменить состав своего тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макросов снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями поддержания веса, рассчитанными по алгоритму NIH.Это поможет облегчить одновременную потерю жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход наиболее подходит для людей, которые не хотят изменять массу своего тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить состав своего тела.

          Математические макросы

          Макроэлементы рассчитываются по многим правилам.

          1. Белок установлен в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г/фунт в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности.(Для вариантов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок устанавливается на уровне 20% калорий, а не на основе массы тела.)
          2. Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже при одной и той же цели и уровне активности, у полных людей процент жира в организме, как правило, выше, чем у более легких людей. Следовательно, им требуется меньшее количество белка в пересчете на грамм на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще больше).
          3. Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, либо жиры, либо углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (т.грамм. «С низким содержанием жира» устанавливается на уровне 20% калорий из жиров, а «С низким содержанием углеводов» — на уровне 20% калорий из углеводов), чтобы определить распределение оставшихся небелковых калорий.
          4. Наконец, остальные калории восполняются оставшимися макронутриентами (жирами или углеводами). Обратите внимание: если выбран вариант «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.
          Пользовательское процентное содержание макронутриентов

          Когда пользователь вводит процентное содержание макронутриентов, эти соотношения используются для определения всех расчетов макронутриентов и ручных порций.Отказ от математики макронутриентов, описанной выше. (Количество калорий не изменится.)

          Часто задаваемые вопросы о калориях и макроэлементах

          Как приготовить еду из макросов?

          Вы не можете. По крайней мере, не легко.

          Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты, а затем вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макронутриентов и калорий. Затем посмотрите, какой «надел» у вас остался в течение дня.

          Однако система ручной порции делает это намного проще, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).

          Математика частей рук

          Количество порций для рук было определено на основе расчетов калорий и макронутриентов, как указано выше.

          Приблизительные размеры порций

          Используя средний размер руки мужчины и женщины среднего размера и объединив его с обычными размерами порций продуктов, мы аппроксимируем порции размером с ладонь следующим образом.

          Для мужчин
          1 ладонь (белковая) ~4 унции (115 г) вареного мяса/тофу, 1 чашка греческого йогурта/творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 цельных яйца
          1 кулак (овощи) ~1 чашка некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.)
          1 ладонь (углеводы) ~⅔ чашки (130 г) приготовленных зерен/бобовых (например, риса, чечевицы, овса), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
          1 большой палец (жиры) ~1 столовая ложка (14 г) масла, орехов, семечек, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. д.
          Для женщин
          1 ладонь (белковая) ~3 унции (85 г) вареного мяса/тофу, 1 чашка греческого йогурта/творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 цельных яйца
          1 кулак (овощи) ~1 чашка некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.)
          1 ладонь (углеводы) ~½ стакана (100 г) приготовленных зерен/бобовых (например, риса, чечевицы, овса), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
          1 большой палец (толстый) ~1 столовая ложка (14 г) масла, орехов, семечек, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. д.

          Обратите внимание, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога как ладонь.И мы использовали клубень среднего размера и плод среднего размера в виде горсти чашечки. Эти размеры использовались, поскольку они представляют собой общие модели потребления или порционное количество этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более последовательно и просто.

          Помните, это всего лишь приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера отдельной руки, которая обычно пропорциональна размеру и потребностям человека. (Это часть красоты подхода «ручная порция».)

          Расчет приблизительной порции

          С приведенными выше приблизительными порциями мы можем создавать различные сценарии и симуляции еды, а также вычислять приблизительные макросы, которые обеспечивают эти порции. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивание и измерение их еды сравнивается с использованием нашей системы ручных порций.

          Макросы для мужской порции
          1 пальмовый белок ~ 24 г белков, 2 г углеводов, 4,5 г жиров, 145 ккал
          1 первый овощ ~ 1.5 г белков, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
          1 ложка углеводов ~ 3 г белков, 25 г углеводов, 1 г жиров, 120 ккал
          1 жир для большого пальца ~ 2 г белков, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал
          Макросы женской порции
          1 пальмовый белок ~ 22 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал
          1 первый овощ ~ 1.5 г белков, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
          1 ложка углеводов ~ 3 г белков, 22 г углеводов, 1 г жиров, 110 ккал
          1 жир для большого пальца ~ 2 г белков, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал

          Это невозможно подчеркнуть — это приблизительные значения. Ничто из не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макронутриентов основаны на средних с известной частотой ошибок. (Да, даже база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США сообщает средние значения.Реальные продукты всегда различаются.) Несмотря на это, эта информация может быть полезна тем, кто более склонен к математике и/или людям с очень конкретными и целенаправленными целями.

          Предполагаемый выбор продуктов питания

          И, как видите, порционная система предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Разумеется, эти источники пищи будут содержать разное количество каждого макронутриента.

          Например, давайте посмотрим на белок.

          Возможно, вы начинаете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жира), выпиваете утром Super Shake (очень постный протеиновый порошок), на обед едите куриную грудку (источник очень постного белка) и лосося на ужин ( умеренно нежирный источник белка).

          Рекомендации по порциям для рук основаны на предположении, что в среднем вы будете получать умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка.

          Теперь, если вы постоянно едите много богатых жирами источников белка или много очень постных источников белка, вам, возможно, придется внести коррективы. Основываясь на своем прогрессе, используйте процесс принятия решений, основанный на результатах, чтобы определить, следует ли вам или клиенту одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.

          Эти же допущения встроены и в отношении углеводов и жиров. Рекомендации по порциям для рук предполагают, что у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубнеплодов, бобов и цельных зерен в качестве источников углеводов.

          Предполагается, что у вас будет смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масла из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло). масло) для источников жира.

          Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество потребляемых жиров размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите только ягоды для получения углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съеденных углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Тем не менее, вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах.

          По сути, это означает спросить: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигаете желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как вам хотелось бы, вы можете скорректировать потребление.

          Проверка математики части руки

          Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий.

          Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, которая тренируется два раза в день

          • Перед тренировкой в ​​6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого нежирного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды
          • Тренировка с 7:15 до 8:30: выпейте 16 унций воды во время тренировки
          • Послетренировочный коктейль в 9:00: 12 унций воды, 2 мерные ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла
          • Обед в 12:00: 3 унции лосося, 1 чашка приготовленных на пару овощей, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды
          • Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды
          • Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки
          • Ужин после тренировки в 19:00: 3 унции нарезанной куриной грудки, 2 чашки вареных цельнозерновых макарон, плюс 2 чашки обжаренных овощей с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченный чеснок и белое кулинарное вино, 2 стакана воды

          Если вы рассчитаете количество калорий и макронутриентов, потребляемых этим человеком, используя базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

          • 2672 ккал
          • 170 г белка
          • 264 г углеводов
          • 104 г жира

          И если вы переведете потребление этого человека в порции размером с ладонь, вы получите:

          • Белок = 5 ладоней (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица)
          • Овощи = 5 штук (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2)
          • Углеводы = 10 ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4)
          • Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семена льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2)

          Когда вы умножаете эти количества порций, используя приблизительную математику порций рук для женщин (см. таблицу выше), это даст предполагаемое потребление :

          • 2672 ккал ( точно то же самое, что считать с помощью приложений и электронных таблиц)
          • 166 г белка (на 4 г меньше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц)
          • 273 г углеводов (на 9 г больше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц)
          • 102 г жира (на 2 г меньше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц)

          Пример 2: умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира

          • Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе
          • Завтрак в 7:00: 4 цельных яйца с большим пучком перца, зеленого лука и грибов, приготовленных в большом куске сливочного масла, на обертке из цельнозерновой муки, с ~1 унцией сыра, 1 горсть черной фасоли и немного пико де галло, большой стакан воды, 12 унций черного кофе
          • Super Shake в 10:30: ~10 унций воды, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, 2 чашки шпината, 2 чашки замороженной вишни, ~1 столовая ложка какао-бобов, ~1 столовая ложка семян чиа
          • Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~⅔ чашки киноа, 1 горстка овощной смеси, 1 яблоко, 2 горсти жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды
          • 1–2 чашки зеленого чая в 15–16 часов
          • Ужин в 18:00: 8 унций вырезки (постной), 2 горсти жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для жарки, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды

          Если вы рассчитаете количество калорий и макронутриентов, потребляемых этим человеком, используя базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

          • 3130 ккал
          • 212 г белка
          • 283 г углеводов
          • 111 г жира

          И если вы переведете потребление этого человека в порции размером с ладонь, вы получите:

          • Белок = 7 ладоней (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2)
          • Овощи = 6 штук (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2)
          • Углеводы = 9 сложенных чашечкой рук (обертка, фасоль, вишня x 3, лебеда, яблоко, картофель x 2)
          • Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-бобы, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2)
          • Алкоголь = 1 (вино)

          Когда вы умножаете эти количества порций, используя приблизительную математику порций для рук для мужчин, это даст предполагаемое потребление :

          • 3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц)
          • 220 г белка (на 8 г больше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц)
          • 285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц)
          • 113 г жира (на 2 г больше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц)

          При рассмотрении обоих примеров простое использование рук будет на 96–100 % таким же точным, как взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или электронных таблицах.Кроме того, с известной частотой ошибок калорий и макронутриентов, присутствующих на этикетках и в базах данных питательных веществ, этого уровня точности, вероятно, будет достаточно для всех, кроме самых продвинутых людей (то есть людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом).

          Части рук Часто задаваемые вопросы

          Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления?

          Один из наиболее частых вопросов, который задают при измерении порций руками, заключается в том, предназначены ли ручные порции для приготовленных или сырых продуктов.

          Ответ наверняка приготовлен.Ручные порции предназначены для сервировки еды, а не для ее приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, буфетах, на конференциях, в доме мамы и в офисе.

          Другие полезные примечания:

          • Сухие углеводы увеличиваются вдвое при приготовлении. Например:
            • 1/4 стакана сухих овсяных хлопьев (25 г) = 1/2 стакана вареных
            • 1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного
            • 1/2 чашки сухой пасты фузилли из цельного зерна (40 г) = 1 чашка приготовленной

          Это полезно знать, когда трудно измерить приготовленную еду рукой.

          Что делать с неподходящими продуктами?

          Некоторые продукты не подходят для системы порций размером с ладонь. Это не идеально. Единой системы нет. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций.

          Наибольшую проблему представляют жидкости.

          Молочная

          Коровье молоко и негреческий йогурт сложны, поскольку они представляют собой довольно равномерную смесь всех трех макроэлементов или могут варьироваться в зависимости от уровня жирности, который выберет кто-то (например, цельное, обезжиренное, обезжиренное и т. д.).

          В конечном счете, мы предлагаем принимать это решение, основываясь на содержании жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.

          Как правило, 1 чашка (8 унций) цельномолочных продуктов считается «большим пальцем» жира. (Несмотря на то, что он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы).

          Все, что содержит меньше жира (например, 0–2%), обычно считается углеводами (при этом также содержит жиры и белки).

          Чашка чего-либо сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается порцией углеводов (а также содержит жиры и белки).

          Итак, что происходит в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или сильно подслащенное цельное молоко? Это жир или углевод? Подумайте об этом так: если он уже жирный, вы знаете, что это большой палец жира.Но если в него еще и сахара добавят много, то это тоже ладонь углеводов.

          Суть в том, чтобы выбрать подход и последовательно его применять. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что система уже имеет встроенные буферы: она предполагает, что ваши источники белков, жиров и углеводов содержат меньшее количество других макросов.)

          Печенье, мороженое, чипсы (и другие полуфабрикаты)

          В случае натуральных продуктов или продуктов с минимальной обработкой обычно лучше назначать пищу только на одну порцию для рук.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью обработки вам нужно будет выделить две (или более) порции для рук. Потому что, как и молочные продукты, которые являются жирными и сильно подслащенными, они считаются и жирами, и углеводами. Простой способ их учета: одна горсть равна одному большому пальцу жира и одной ладони углеводов.

          Сода

          Опять же, порция содовой не очень помещается в ладони, сложенной чашечкой. Вместо этого рассмотрите банку газировки на 12 унций как ладонь с углеводами. Конечно, 8 унций были бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки предварительно расфасованы таким образом.(Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они «предварительно упакованы» по своей природе.)

          Ореховое молоко

          Ореховое молоко очень похоже на вышеописанное коровье молоко. Они, как правило, предоставляют набор макросов, в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.

          Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) ни за что не считаются, так как они обычно содержат от 30 до 40 калорий в целой чашке (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться большим количеством углеводов.

          Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно следовать ему.

          Алкоголь

          Алкоголь, как правило, должен быть отдельной категорией, так как большая часть калорий приходится на алкоголь (7 ккал/г), а не на углеводы. Это относится почти ко всему алкоголю, будь то светлое пиво, микропивоваренное/крафтовое пиво, вино и спиртные напитки (хотя некоторые микропивовары/крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).

          Однако многим людям нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно.

          Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию. Если в нем есть подсластитель (например, маргарита или алкоголь + тоник), то он добавляет намного больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ложкой углеводов.

          Как учитывать смешанные блюда?

          Со смешанной пищей, такой как супы и перец чили, все сложнее.Вы просто должны увидеть это на глаз и сделать максимально возможное предположение, особенно если вы не сделали это сами.

          В конечном счете, общая цель состоит в том, чтобы получить белок, овощи, качественные углеводы и/или полезный жир в каждой порции. Это относительно легко сделать, если сделать его самостоятельно. Когда это делают другие, просто предположите, насколько это возможно. Самое главное, если целью является что-то иное, чем увеличение веса, ешьте медленно и осознанно, пока не насытитесь.

          Часто такие блюда состоят из белков, углеводов и жиров, но содержат немного меньше овощей.Добавление овощей на гарнир может быть очень полезным. Добавление дополнительного белка также может быть полезным, если в еде больше углеводов и жиров.

          Бобовые и чечевица: белок или углеводы?

          Бобовые и чечевица содержат белки и углеводы, так где же их считать?

          Ответ: Это зависит от самой еды и/или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веган, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться источником белка, поскольку это, вероятно, продукты с наибольшим содержанием белка, которые они потребляют.Но они также могут считаться и тем, и другим… при определенных условиях.

          Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и добавьте другие продукты оттуда.

          Примеры:

          1. Курица с фасолью, брокколи и оливковым маслом.
          2. Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом.
          3. Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом.
          4. Рис с брокколи и оливковым маслом
          5. Фасоль с брокколи и оливковым маслом

          В примере 1 курица является белком (самой богатой белком частью блюда), фасоль — углеводами, брокколи — овощами, а оливковое масло — жиром.

          В примере 2 фасоль — это белок (наиболее богатая белком часть блюда), рис — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

          В примере 3 одна порция бобов будет считаться белком, а другая порция будет считаться углеводами. В этом сценарии все становится сложнее, потому что он менее ясен, чем первые два примера.

          В примере 4 нет богатой белком пищи, только углеводы, овощи и жиры.

          В примере 5 это зависело бы от едока.Всеядный? Тогда мы будем считать бобы углеводами. На растительной основе? Тогда мы будем считать бобы белком.

          Как количественно оценить упражнение?

          При использовании приведенного выше калькулятора калорий, порций и макросов вы увидите термины «нежный», «умеренный» и «напряженный». Они описывают интенсивность вашей деятельности.

          Используйте приведенное ниже руководство, чтобы определить уровень своей активности. В случае сомнений лучше недооценить свою деятельность, чем переоценить ее .

          Активность от умеренной до напряженной

          • Тренировка с отягощениями
          • Интервальная или круговая тренировка
          • Кроссфит
          • Бег или бег трусцой
          • Гребля
          • Велоспорт
          • Плавание
          • Командные виды спорта (например,грамм. баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.)
          • Походы
          • Скакалка
          • Групповые занятия (спиннинг, танцы и др.) и буткемпы
          • Йога (сила, бикрам)

          Нежная активность

          • Ходьба
          • Йога (хатха, виньяса, аштанга и т. д.)
          • Пилатес
          • Гольф
          • Езда на велосипеде, плавание или езда на велосипеде в неторопливом темпе или для удовольствия

          Пример 1: Допустим, ваша неделя включает:

          • Ходьба 20 минут, 2 раза
          • Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза
          • Тренировка с сопротивлением в течение 45 минут, 2 раза
          • Работа в течение 30 минут, 3 раза

          Это будет считаться как:

          • 4 несложных занятия (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) общей продолжительностью 100 минут (1.66 часов)
          • 5 упражнений от умеренной до напряженной (тренировки с отягощениями x 2, бег x 3) общей продолжительностью 180 минут (3 часа)

          Это означает, что вы должны выбрать свой уровень активности как «Умеренный» в вопросе о целенаправленных упражнениях. (Определяется как умеренная или напряженная активность от 3 до 4 часов в неделю.) Легкие занятия — это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это делает более интенсивная деятельность. Так что это то, что вы будете считать.

          Пример 2: Предположим, ваша неделя включает…

            • Неторопливое плавание в течение 30 минут, 3 раза
            • Тренировка с сопротивлением в течение 30 минут, 2 раза
            • Групповое занятие по 60 минут, 1 раз

          Это будет считаться как:

          • 3 щадящих занятия (неторопливое плавание x 3) общей продолжительностью 90 минут (1.5 часов)
          • 3 упражнения средней интенсивности (тренировки с отягощениями x 2, групповые упражнения x 1) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)

          Это означает, что вы должны выбрать свой уровень активности как «Легкий» в вопросе о целенаправленных упражнениях. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю.)

          Пример 3: Предположим, ваша неделя включает…

          • Игра в гольф 2 часа, 1 раз
          • Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза
          • Катание на горном велосипеде 90 минут, 4 раза

          Это будет считаться как:

          • 1 легкая активность (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
          • 6 умеренно-напряженных упражнений (тренировки с отягощениями x 2, катание на горном велосипеде x 4) общей продолжительностью 480 минут (8 часов)

          Это означает, что вы должны выбрать свой уровень активности как «Очень интенсивный» в вопросе о целенаправленных упражнениях.(Определяется как активность от умеренной до напряженной более 7 часов в неделю.)

          .
Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.