Меню второго этапа диеты дюкана: меню на каждый день недели, таблицы

Содержание

меню на каждый день недели, таблицы

07.07.2021 Статья

Диета Дюкана разработана французским доктором Пьером Дюканом и основана на белковой пище. В основе программы Дюкана лежит кетогенная диета. Разработанная им диета состоит из 4 этапов: 2 начальных этапа направлены на потерю лишних килограммов, а 2 последующих ‒ на закрепление достигнутых результатов.

Этапы диеты Дюкана

Диета основана на списке из более чем 100 разрешённых продуктов питания и 4 этапах: атака, чередование, закрепление и стабилизация.

Атака

Потребление 72 богатых протеинами продуктов на выбор позволяет активировать процесс похудения.

Фаза атаки предназначена для стремительной потери веса от 2 до 3 килограммов в течение 2-7 дней.

Чередование (Круиз)

Чередование дней ЧБ (Чистых белков) и БО (Белково-овощных). Введение в рацион 28 рекомендуемых овощей.

Фаза чередования предназначена для того, чтобы сидящие на диете постепенно достигали оптимального веса. Длительность этой фазы, как правило, рассчитывается, исходя из одной недели на каждый килограмм предполагаемой потери веса.

Закрепление

Постепенное введение в рацион продуктов с большей энергетической ценностью во время праздничных приемов пищи.

Фаза закрепления разработана, чтобы в будущем исключить набор лишнего веса. Длительность фазы закрепления рассчитывается исходя из расчета 10 дней на каждый потерянный в фазе чередования килограмм веса.

Стабилизация

В фазе стабилизации сидящие на диете могут есть всё, что они хотят, и не набирать вес, следуя нескольким правилам:

  • раз в неделю весь день есть только белковую пищу,
  • каждый день есть овсяные отруби,
  • всегда подниматься по лестнице, отказавшись от эскалаторов и лифтов.

Согласно методу Дюкана, чтобы снова не набрать вес, необходимо следовать правилам последней фазы до конца своей жизни.

В методе Дюкана часто сталкиваются со сложностями при составлении меню на каждый день недели, так как список продуктов обширен. Предлагаем примерное меню, организованное по дням недели.

Основные правила для всех этапов диеты:

  • соблюдение питьевого режима;
  • ежедневное добавление овсяных отрубей;
  • способ термической обработки: отваривание, запекание, тушение, на пару, обжаривание без добавления масла.

Меню для фазы «Атака»

Количество приемов пищи формируется из индивидуальных возможностей – от 2 до 6 раз. В таблице приведено четырехразовое питание. Максимальное количество дней фазы – 10. Размер порций определяется в соответствии с суточной потребностью в калориях.

Диета Дюкана — Меню на каждый день фазы «Атака»
День Прием пищи Продукты, блюдо

1

Завтрак Белковый омлет (только одно целое яйцо, остальное – яичные белки) с добавлением молока 1,5%
Обед Говяжьи котлеты, приготовленные на пару
Полдник Порция йогурта без добавок с отрубями
Ужин Запеченное или тушеное куриное филе со специями

2

Завтрак Куриное филе, приготовленное на гриле, отварное яйцо
Обед Запеченное или тушеное куриное филе со специями
Полдник Порция обезжиренного кефира с отрубями
Ужин Запеченная рыба

3

Завтрак Обезжиренный йогурт без добавок с отрубями
Обед Куриные котлеты, приготовленные на пару
Полдник Ряженка
Ужин Отварные яйца, творог обезжиренный в чистом виде

4

Завтрак Сыр тофу или сыр твердых сортов низкой жирности
Обед Белковый омлет с ветчиной
Полдник Обезжиренный йогурт без добавок с отрубями
Ужин Стейк из говядины или индейки с розмарином

5

Завтрак Белковый омлет (только одно целое яйцо, остальное – яичные белки) с добавлением молока 1,5%
Обед Котлеты из телятины, запеченные под сыром низкой жирности
Полдник Ряженка с отрубями
Ужин Запеченная или отварная рыба

6

Завтрак Обезжиренный творог с добавлением натурального йогурта
Обед Говяжий фарш, тушенный в йогурте
Полдник Обезжиренный йогурт с отрубями
Ужин Рыбные котлеты на пару

7

Завтрак Сыр тофу или сыр твердых сортов низкой жирности
Обед Запеченные куриные голени без кожи
Полдник Обезжиренный кефир с отрубями
Ужин Стейк из говядины

Меню может меняться в соответствии со списком разрешенных продуктов.

Меню фазы «Чередование»

Диета Дюкана — Меню на каждый день фазы «Чередование»
День Прием пищи Продукты, блюдо

1

Завтрак Обезжиренный творог с соевым соусом
Обед Рыбные котлеты, приготовленные на пару, йогурт
Полдник Обезжиренный кефир с отрубями
Ужин Белковый омлет с добавлением молока 1,5%

2

Завтрак Отварные яйца, салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла
Обед Суп из курицы с добавлением зелени
Полдник Йогурт без добавок, творог с отрубями
Ужин Теплый салат из морепродуктов со стручковой фасолью

3

Завтрак Творожная запеканка с отрубями, подается с йогуртом
Обед Рыбный суп
Полдник Йогурт без добавок с отрубями
Ужин Куриное филе-гриль с твердым сыром

4

Завтрак Яичница, овощной салат
Обед Суп-пюре из кабачка
Полдник Йогурт без добавок или творог с отрубями
Ужин Куриные котлеты на пару с тушеными овощами

5

Завтрак Омлет с ветчиной из курицы
Обед Отварное куриное филе, заправленное йогуртом
Полдник Обезжиренный творог с отрубями
Ужин Фрикадельки из телятины, запеченные в духовке

6

Завтрак Обезжиренный творог с укропом, отрубями, соевым соусом
Обед Суп из морепродуктов, салат из свежих овощей с оливковым маслом
Полдник Тофу или сыр твердых сортов
Ужин Рыбные котлеты с тушеными баклажанами

7

Завтрак Сырники из обезжиренного творога с отрубями, подавать с йогуртом
Обед Куриное филе, приготовленное на пару
Полдник Ряженка
Ужин Отварное яйцо, порция творога

Меню фазы «Закрепление»

На 3 стадии диета становится более разнообразной.

Диета Дюкана — Меню на каждый день фазы «Закрепление»
День Прием пищи Продукты, блюдо

1

Завтрак Творожная запеканка с ягодами
Обед Уха, ломтик цельнозернового хлеба с отрубями
Полдник Яблоко или груша
Ужин Запеканка из овощей с яйцом

2

Завтрак Овсяная каша, приготовленная на молоке до 1,5%
Обед Легкий суп с кусочками рыбы, овощная запеканка
Полдник Макароны твердых сортов с сыром низкой жирности
Ужин Сырники, обезжиренный кефир с отрубями

3

Завтрак Омлет с ветчиной и помидорами, ломтик цельнозернового хлеба с отрубями
Обед Куриный овощной суп, кусок яблочной шарлотки
Полдник Ягоды или фрукты
Ужин Творог с ряженкой

4

Завтрак Сырники, запеченное яблоко
Обед Овощной суп, рагу из капусты со свининой
Полдник Обезжиренный кефир с отрубями
Ужин Лосось, запеченный со спаржей

5

Завтрак Творог с йогуртом, ягодами
Обед Блинчики из отрубей с сыром и зеленью
Полдник Омлет в помидорами
Ужин Рыбные котлеты на пару, салат из свежих овощей с оливковым маслом

6

Завтрак Рисовая каша, приготовленная на молоке до 1,5%, с яблоком
Обед Блинчики из кабачка, омлет
Полдник Салат из морепродуктов, йогурт с отрубями
Ужин Творожная запеканка

7

Завтрак Сырники с ягодами и йогуртом
Обед Суп с куриными филе, ломтик мультизлакового хлеба
Полдник Суп-пюре из шампиньонов
Ужин Кефир или йогурт с отрубями

Меню третьего этапа – возвращение к привычному питанию.

Меню фазы «Стабилизация»

Раз в неделю проводится белковый день.

Диета Дюкана — Меню на каждый день фазы «Стабилизация»
День Прием пищи Продукты, блюдо

1

Завтрак Творог с ягодами, цельнозерновые хлебцы
Обед Куриный суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, порция куриного филе на пару
Полдник Сырники, йогурт с отрубями
Ужин Рыбные котлеты с овощами-гриль

2

Завтрак Омлет с помидорами
Обед Суп-пюре из грибов, ломтик цельнозернового хлеба
Полдник Блинчики из отрубей с фруктовым пюре, йогурт
Ужин Салат из морепродуктов с овощами

3

Завтрак Овсяная каша с сухофруктами
Обед Легкий овощной суп, отварная телятина, греческий салат
Полдник Порция ягодного пирога или пирожное
Ужин Тефтели из куриного филе, тушенная капуста, кефир с отрубями

4

Завтрак Творожная запеканка с ряженкой
Обед Рыбные котлеты на пару
Полдник Йогурт с отрубями
Ужин Отварная говядина

5

Завтрак Яичница с овощами, сыром
Обед Суп из овощей, тушеная в соевом соусе куриная грудка
Полдник Творожная запеканка с ягодами, ряженка с отрубями
Ужин Стейк из лосося со спаржей

6

Завтрак Творог с ягодами
Обед Рыбный суп, салат с морепродуктами, ломтик мультизлакового хлеба
Полдник Блинчики из кабачков
Ужин Говядина, тушенная со стручковой фасолью, кефир с отрубями

7

Завтрак Кекс с творожной прослойкой, сыр с цельнозерновым хлебцем
Обед Куриный суп с отварный яйцом, салат из свежих овощей
Полдник Сырники с ягодным соусом
Ужин Запеканка с рыбой, стручковой фасолью и сыром

Меню отличается разнообразием блюд. Важно отслеживать реакции организма, вести подсчет калорий, выполнять физические нагрузки.

Любая диета – это стресс для организма, который может привести к необратимым последствиям. Перед началом использования любой методики следует проконсультироваться у специалиста.

Критика

Диета Дюкана имеет неоднозначную репутацию в научном сообществе. В частности, доктор Лурис Ароние в 2013 году резко высказался против этой диеты. По его мнению, избыточность белка в пище на протяжении длительного времени наносит серьёзный ущерб работе почек.

Каждый из этапов диеты Дюкана, кроме последнего, является вредным для здоровья пациентов. Кроме того, методика диеты хотя и может привести к похудению, но почти всегда чревата «срывом».

Диета Дюкана заняла лишь 34 место в рейтинге «Лучших диет для здорового питания» 2016 года.

Смотрите также:

Диета Дюкана меню, рассчитать вес, рецепты, отзывы с фото до, после

Диета Дюкана предлагает естественную, но длительную потерю веса. Она эффективна, потому что состоит из 4 этапов, 2 из которых предназначены для того, чтобы не набирать вес. С диетой Дюкана человек не проголодается благодаря 100 продуктам, которые может себе позволить. Тем, кого заинтересовала диета Дюкана, будет полезно рассчитать вес на специальном онлайн калькуляторе.

Если вы выберете для себя эту диету, то доставка еды Дюкана вам очень облегчит решение вопроса рациона.

Основные принципы диеты Дюкана

Диета Дюкана разработана врачом Пьером Дюканом и пользуется успехом в течение последних 30 лет. Она основана на четких правилах и четырех фазах. Последние позволяют худеть постепенно и надолго, не теряя при этом пользы, полученной за короткое время.

Принцип диеты Дюкана в том, чтобы отдать приоритет потреблению белков по сравнению с другими группами продуктов, такими как углеводы и жиры. В то же время есть фазы, в которых потребление фруктов и овощей сокращается или прекращается.

Суть диеты Дюкана состоит в том, чтобы добиться потери веса на 700-800 граммов в неделю. Важна и ежедневная физическая активность, начать можно с простой быстрой ходьбы.

Калькулятор расчета лишнего веса

Для того, чтобы определить количество лишних килограммов, необходимо учитывать несколько личных данных:

  • Возраст — с каждым десятилетием обмен веществ значительно замедляется, это особенность каждого человека.
  • Половая принадлежность — у мужчин метаболизм значительно быстрее из-за различия гормональных систем.
  • Исходный вес.
  • Рост человека в метрах.
  • Физическая активность.


С помощью этих параметров высчитывается Индекс Массы Тела по формуле: исходный вес поделить на рост в метрах в квадрате. Далее определяется:

  • идеальный вес и его разница с текущим;
  • продолжительность каждого из периодов диеты.

На различных сайтах, посвященных похудению и здоровому образу жизни можно высчитать эти данные в онлайн-режиме. Спортсменам с повышенной мышечной массой рекомендуется обращаться с этим вопросом к специалистам для индивидуального подсчета.

Преимущества и недостатки диеты

Основные преимущества:

  1. Можно быстро похудеть в первые несколько дней;
  2. Не нужно считать количество калорий;
  3. Диета Дюкана предлагает разнообразные продукты питания;
  4. Подходит для тех, кто любит мясо.

Недостатки:

  1. Употребление большого количества мяса влияет на уровень холестерина, повышая его в долгосрочной перспективе.
  2. Высокобелковая диета без овощей вызывает появление подагры.
  3. Употребление большого количества воды и кетоз могут привести к серьезным проблемам.
  4. Возможны запоры, потому что клетчатка не усваивается, особенно в первой фазе не выводится должным образом, поэтому нужно пить воду и есть овсяные отруби.
  5. Появляется состояние кетоза, поскольку углеводы не потребляются, организм берет энергию из накопленного жира, заставляя почки и печень много работать.
  6. Головная боль и перепады настроения, когда углеводы не потребляются и организм начинает поглощать собственный жир, начинается озноб с головными болями, которые могут длиться от 2 до 3 дней.
  7. Недостаток витаминов и минералов из-за того, что не хватает необходимых питательных веществ.
  8. Диета не предназначена для вегетарианцев.

Четвертый – стабилизация веса

Четвертый и завершающий этап диеты Дюкана — это по сути образ жизни, который позволит не набирать вес с помощью соблюдения нескольких простых правил:

  1. Употребление овсяных хлопьев в количестве 3 столовых ложек каждый день.
  2. Ежедневные умеренные физические нагрузки — ходьба пешком, ходьба по ступенькам, отказ от лифта, по возможности — любые посильные тренировки.
  3. Раз в 7 дней — разгрузочный белковый день.

Основа рациона по-прежнему остается низкокалорийные овощи и белковые продукты, все остальное употребляется умеренно.

Этапы диеты Дюкана

Диета разделена на 4 фазы, продолжительность которых зависит от веса, который нужно сбросить. Итак, диета Дюкана основные этапы:

Этап первый: Атака

По желанию можно есть только белковые продукты. Белки животного происхождения. Кроме того, Дюкан советует употреблять 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.

Дюкан радикально относится к жирам, диета имеет следующие запрещенные продукты:

  • Язык быка;
  • Уткам
  • Кожа птицы;
  • Гусь;
  • Свинина;
  • Стейк из говядины;
  • Баранина;
  • Копченая ветчина;
  • Сливочное масло;
  • Шоколад;
  • Орехи;
  • Масло;
  • Кетчуп;
  • Майонез;
  • Оливки;
  • Сахар.

Фактически, среди продуктов, разрешенных на этом этапе, нет ни оливкового масла, ни любого другого типа. Только уксус, лимонный сок, ароматные травы и специи. И разрешенные молочные продукты всегда обезжиренные или 0%.

Итак, диета Дюкана подразумевает следующие разрешенные продукты. Это 72 продукта, которые можно употреблять в первой фазе.

  1. Постное мясо: постная говядина, вяленое мясо, ростбиф, говяжья вырезка, говяжье филе, кролик, говяжья вырезка и обезжиренная ветчина.
  2. Домашняя птица: индейка или куриная ветчина, стейк из страуса, индейка, голубь, цесарка, курица и перепел.
  3. Растительные белки: тофу, сейтан и конжак.
  4. Обезжиренные молочные продукты: обезжиренное молоко, обезжиренный творог, свежий взбитый сыр, обезжиренный йогурт.
  5. Другие продукты: овсяные отруби и куриные или перепелиные яйца.
  6. Морепродукты: омары, кальмары, раки, крабы, моллюски, креветки, осьминоги, омары, устрицы, мидии, моллюски, крабы, гребешки и морской еж.
  7. Рыба: тунец, свежая треска, морской лещ, угорь, скумбрия, анчоусы, петух, пикша, хек, морской черт, палтус, морской окунь, кефаль, камбала, морской окунь, император, палтус, лещ, скат, сурими, падальщик, кефаль, лосось, путасс, форель и сардина.

Этап второй: Чередование

Крейсерская фаза. На этом этапе к 78 продуктам, богатым белком, добавляют 28 овощей: баклажаны, сельдерей, салат ягненка, капуста, тыква, брюссельская капуста, фенхель, лук-порей, эндивий, сердечки пальм, свекла, редис, брокколи, мангольд, цуккини, артишок, лук, цветная капуста, спаржа, зеленая фасоль, шпинат, салат, огурец, грибы и шампиньоны, перец, морковь, помидоры и соя.

Здесь снижение веса продолжается в среднем 1 кг в неделю. На этом этапе потребление чистых белков чередуется с днями, когда разрешается есть белки и овощи.

Этап третий: Закрепление

На этом этапе цель состоит в том, чтобы избежать эффекта отскока. В течение этой фазы можно повторно включать в рацион такие продукты, как крупы, рис, картофель и их производные; цельнозерновой хлеб, фрукты.

Общие правила для всех этапов

Обязательные для эффективного похудения правила звучат так:

  1. Полное исключение масел, жиров любого происхождения, майонезов и других соусов с магазинных полок.
  2. Способы термического воздействия на продукты в процессе готовки — щадящие: можно варить, запекать, готовить на пару, на гриле, на антипригарном покрытии.
  3. Основная заправка салатов и овощных блюд — лимонный сок.
  4. Обязательным считается ежедневное употребление овсяных отрубей. Помимо того, что они служат отличным источником энергии и заменителем муки, они еще и хорошо очищают кишечник от шлаков и нормализуют пищеварение. Употреблять их можно в чистом виде или в составе любых блюд и выпечки.
  5. Переваривание белков — трудоемкий процесс для органов желудочно-кишечного тракта. Облегчить его можно ежедневным употреблением простой чистой воды в количестве не менее двух литров. Это станет хорошей профилактикой запоров, которые могут возникнуть при таком рационе.
  6. Важно — ежедневно совершать пешие продолжительные прогулки. Идеально — не менее получаса. Пьетр Дюкан настаивает на отказе от лифтов и эскалаторов, которым нужно предпочесть восхождение по ступенькам.
  7. Отказ от сахара и содержащих его продуктов, алкоголя, сладких высокоуглеводных фруктов и картофеля.


Правила просты для прочтения, но, согласно отзывам, сложны в реализации. Тем не менее к ним можно привыкнуть, главное правильно настроиться и выдержать первые несколько недель.

Закрепление результатов – фаза «Консолидации»

Проблема большинства известных диет в том, что килограммы быстро возвращаются. Если же следовать диете Дюкана, можно избежать такого негативного явления. Это реально благодаря тому, что человек закрепляет полученный результат на протяжении промежутка времени, рассчитываемого по принципу: на каждый сброшенный килограмм приходится 10 дней закрепления.

В этот период белковой диеты допускается есть фрукты, которые постепенно вводят в рацион. Стоит настороженно отнестись к употреблению бананов, винограда и сухофруктов, которые очень калорийны. Приветствуется употребление апельсинов, грейпфрутов и других цитрусовых благодаря тому, что они способствуют ускорению метаболизма.

Лимон – это фрукт, который можно на диете в первые 2 этапа добавлять в чай или чистую негазированную воду. Такой напиток будет полезен за 20 минут до приема пищи, что поможет быстрее насытиться и сжечь лишние калории. В среднем каждые 10 дней получится сбросить еще по 1 килограмму.

Каких результатов можно достичь?

Быстрее всего теряется вес во время «Атаки». За неделю рациона, характерного для этого периода можно сбросить до 6 килограмм, в зависимости от исходных параметров.

Во время «Круиза» усредненным показателем считается 1 килограмм в неделю. С учетом возможных застоев веса и индивидуальных особенностей этот показатель может колебаться в пределах 300-400 грамм.

Во время «Консолидации» запущенный механизм похудения продолжает работать и каждый месяц можно терять еще до трех килограмм.

Цель периода «Стабилизации» — сохранять полученный результат.

Советы и отзывы похудевших с фото до и после

Вы можете оставить свои отзывы и результаты похудения с диетой Дюкана в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!

Алла:

Обожаю систему похудения доктора Дюкана. С ее помощью мне удалось избавиться от 44 кг за год и 3 месяца! До этого испробовала много чего и все тщетно. Диета действительно легко переносится из-за отсутствия ограничений на размер порции и время приемов пищи. Разнообразие рецептов на различных сайтах радует.

Фото до и после похудения на диете !!!

Карина:

Я сладкоежка и мне диета Дюкана давалась очень тяжело. Особенно вводный период. Были срывы и 3 раза начинала сначала. В итоге получилось и похудела на 30 кг за 9 месяцев. Всем, кто собирается придерживаться этой диеты хочу посоветовать сначала собрать коллекцию рецептов, чтобы всегда была альтернатива привычным вредностям. Спустя 10 месяцев после начала диеты о пончиках и тортах даже не вспоминаю, сделата себе тату, теперь совсем не стесняюсь себя))))

Фото до и после похудения по диете Дюкана

Противопоказания

Система питания, разработанная Пьером Дюканом подходит далеко не всем. Это нужно учесть до того, как начать ее придерживаться. Категорически запрещается похудение этим способом:

  • Людям, страдающим повышенным давлением.
  • При наличии любых заболеваний почек.
  • При таких заболеваниях печени: холецистите или желчнокаменной болезни.
  • При язвах желудка или двенадцатиперстной кишки.
  • Детям и подросткам.
  • На этапе планирования беременности, во время нее, в период лактации.
  • Нежелательно соблюдать диету Дюкана при диабете, любой разновидности аллергии, заболеваниях пищеварительный органов.

Примерное меню на каждый день

Предлагаем примерный вариант дневного рациона на каждый этап:

«Атака»:

Завтрак — обезжиренный творог с овсяными отрубями.

Обед — говядина отварная, 2 яйца.

Полдник — кефир.

Ужин — коктейль из морепродуктов.

«Круиз»:

Завтрак: омлет из куриных яиц и молока 0% жирности.

Обед: отварная курица с брокколи на пару.

Полдник: зеленое яблоко, йогурт.

Ужин: запеченная рыба, салат ил капусты и огурца.

«Консолидация»:

Завтрак: вареные яйца, творог, апельсин.

Обед: немного гречневой каши, рагу из овощей, запеченное мясо индейки.

Полдник: кефир.

Ужин: рыбно-овощной суп.

Список разрешенных продуктов позволяет экспериментировать и питаться разнообразно.

Этап 2: Чередование | Диета Дюкана: рецепты, этапы диеты, атака, расчет веса, отзывы

Чередование – этап основной потери веса. Данный этап длится и строго соблюдается до тех пор, пока вы не достигнете намеченной цели (средний результат – 1 кг за неделю этапа).

Чисто белковые дни теперь чередуются с белково-овощными. Т.е. в чисто белковые дни вам позволены все продукты, к которым вы уже привыкли на этапе “Атака”. В белково-овощные дни к чистым белкам вы можете добавлять сырые или приготовленные овощи. Рекомендуется в дегь 60% овощей и 40% белка.

Схема чередования может быть разной, в зависимости от вашего желания. Можно придерживаться схемы 5/5, т.е. 5 чисто белковых дней сменяются 5 белково-овощными днями, затем снова 5 чисто белковых и 5 белково-овощных и т.д. Можно и придерживаться схемы 1/1, т.е. за 1 чисто белковым днем следует 1 белково-овощной, затем снова 1 чисто белковый и 1 белково-овощной и т.д.

Очевидно, что схема 1/1 более простая для следования, а потому именно она и рекомендуется. К тому же итоговый результат у двух схем одинаковый.

Разрешенные овощи: помидоры, огурцы, шпинат, редис, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, грибы, капуста, сельдерей, укроп, все листовые салаты, баклажаны, кабачки, перец, стручковая соя, тыква, эндивий, репа, фенхель. Морковь и свекла допускаются не в каждый прием пищи, рекомендация по 200 г в неделю той и другой. Артишок в ограниченных количествах.

Запрещенные овощи: картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы.

Способы приготовления:

Овощи можно потреблять в сыром виде, а также вареными, приготовленными на пару или гриле, тушеными, запеченными в духовке, жаренными с нормой масла (на чередовании 1 столовая ложка).
На втором этапе каждый день потребляйте 2 столовые ложки овсяных отрубей. (1 ст л = 15 г)

На чередовании разрешены так же:

ОЛИВКИ: до 4 шт. 2 раза в неделю в БО дни.
СЕМЕНА ЛЬНА
ЧБ: 1 ч. ложка.
БО: 1 ст ложка.
СЕМЕНА ЧИА: 1 ст ложка.

Не забывайте пить 1,5-2 литра жидкости и ходить не менее 30 мин в день!

Некоторые трудности:

В начале этапа «Чередование» вы вдруг можете заметить застой веса, т.е. в течение 1-2 недель вес может не меняться, хотя вы строго соблюдаете все рекомендации. С добавлением в рацион овощей организм пополняет запасы воды, резко потерянные на первом этапе. Не отчаивайтесь и не сдавайтесь. Скоро вы заметите, как стрелка весов уходит вниз.

Приятные моменты:

Существуют также допускаемые продукты, потребление которых возможно, начиная со второго этапа, но в строгих дозировках — не более 2 порций в день (порция = указанная дозировка в списке). Эти продукты нельзя употреблять в чисто белковые дни на закреплении и стабилизации.

Диета Дюкана этап Атака: меню на 7 дней

Диета Дюкана  не просто диета. Это  настоящая система питания, которая не только убирает лишние килограммы, но и меняет представления о еде. Читай детальное семидневное меню диеты Дюкана на первом этапе Атака в нашем материале. 

Меню диеты Дюкана основано на содержании большого количества продуктов с белком. Употребление углеводов, естественно, ограничено. Такой стиль питания позволяет эффективно терять килограммы, а также поддерживать нормальный уровень работоспособности, поскольку белковые продукты хорошо насыщают организм, нет чувства голода и опустошенности. 

Продолжительность диеты Дюкана может быть несколько месяцев и при этом организм не испытывает никакого стресса, плавно теряя килограммы, приучаясь к правильному питанию и нормализуя обмен веществ. Кроме того, такой подход помогает человеку научиться кушать правильную еду, что в свою очередь помогает поддерживать достигнутый результат. 

Первый этап диеты Дюкана называется Атака. Собственно, в его период производится основная война с лишним весом. Это — очень экстремальная неделя, в рамках которой разрешено употребление только белковых продуктов. Хочется сразу отметить, придерживаться данного этапа диеты можно исключительно в течение 7 дней. Более длительный срок грозит рядом заболеваний.

На этапе Атака в пищу могут входить: нежирные молочные продукты, морепродукты, яйца, мясо (нежирные сорта). Ограничений по употребляемой пище в течение дня нет. Ты можешь кушать столько, сколько тебе хочется. 

Не стоит употреблять больше 2 яиц в день, поскольку яичные желтки влияют на холестерин. Белки можно кушать без ограничений. 

Можно смело использовать специи, чтобы создавать различные вкусовые нотки в блюдах. Что касается жидкости, ежедневно нужно выпивать 1,5 литра жидкости (кофе, травяной и зеленый чай, молоко низкой жирности, диетическая кола, вода).

Ежедневно необходимо употреблять 1,5 столовые ложки овсяных отрубей. Их можно добавлять в запеканки, печь лепешки или обогащать ими кефир. Это обязательное условие диеты, чтобы дать организму возможность нормально функционировать.

Читать также Лучшая диета для беременных: формируем рацион

Диета Дюкана: меню на первые 7 дней

Понедельник
  • Завтрак: кофе, яичница с курицей.
  • Обед: рыбные котлеты, йогурт.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: запеченная рыба.

Вторник
  • Завтрак: хлебцы из отрубей и нежирный сыр.
  • Обед: рыбный суп.
  • Полдник: творог, кефир.
  • Ужин: запеченное мясо.

 Для приготовления хлебцов тебе понадобятся овсяные отруби и яйца. Смешай их и запеки в духовке. 

Среда 
  • Завтрак: омлет.
  • Обед: суп с мясом.
  • Полдник: сырники.
  • Ужин: тушенные морепродукты.

Четверг
  • Завтрак: блинчик из отрубей с творогом.
  • Обед: куриные котлеты.
  • Полдник: творог, йогурт.
  • Ужин: мясо, запеченное с плавленным сыром.

Пятница 

  • Завтрак: творожная запеканка.
  • Обед: уха с овсяными хлебцами.
  • Полдник: молоко.
  • Ужин: котлеты.

Суббота 
  • Завтрак: варенные яйца и хлебцы.
  • Обед: суп с фрикадельками.
  • Полдник: творог, кефир.
  • Ужин: запеченная рыба.

Воскресенье
  • Завтрак: омлет. 
  • Обед: тушенная рыба.
  • Полдник: творог, кефир.
  • Ужин: куриный шашлык.

Помни, на диете Дюкана нет ограничений в порциях. Ты можешь кушать столько, сколько хочется. Главное, не испытывать голод и кушать только любимые продукты. Например, если ты не любишь яйца — замени их на мясо или творог. 

Читайте также: Пять диет, которые стоит попробовать этим летом

Диета Дюкана: плюсы и минусы, меню, отзыв диетолога

  1. Кто такой Пьер Дюкан
  2. Как устроена диета Дюкана
  3. Этапы диеты Дюкана
  4. Примерное меню
  5. Эффективность диеты Дюкана
  6. Вред диеты Дюкана
  7. Аргументы за и против диеты Дюкана
  8. Комментарий диетолога

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Кто такой Пьер Дюкан

Создатель популярной диеты не диетолог, а врач-терапевт. Пьер Дюкан занимался общей практикой, когда в 1970 году к нему обратился пациент с ожирением. Мужчина признался, что ради похудения готов отказаться от любой еды, кроме мяса. Врач разработал рацион, основанный на употреблении постного мяса, некрахмалистых овощей и минимального количества фруктов. Обязательным условием стал отказ от сахара.

Дюкан утверждал, что такое питание лучше всего подходит для естественного метаболизма: первобытный человек ел мясо, сезонные овощи и фрукты. Сахар в нашем понимании был ему недоступен и потому от него следует отказаться и сейчас.

После 30 лет экспериментов и наблюдений Пьер Дюкан выпустил книгу «Я не умею худеть», которая стала бестселлером в 32 странах. Новый метод обещал возможность сбросить 5 кг за одну-две недели, не ограничивая себя в количестве еды [1].

Знаменитости, которые открыто хвалили новый метод, добавили популярности разработкам Дюкана. Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен использовали диету, чтобы похудеть после беременности и родов. Валлийская певица Кэтрин Дженкинс утверждает, что поддерживает форму, питаясь по плану Дюкана [2], [3].

В 2012 году Совет врачей Франции указал, что диетолог нарушил этические принципы, сделав из медицины коммерческое предприятие. В 2014 году Пьера Дюкана исключили из реестра врачей за рекламу и продвижение метода [4], [5].

Как устроена диета

Диета Дюкана подразумевает белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров. В схему входят 100 продуктов, которые в первые недели можно есть в любых объемах [6].

Метод во многом повторяет кетогенную диету и другие низкоуглеводные планы питания, где организм перестраивается на получение энергии из жиров и белка. Высокое содержание протеина в пище помогает сбалансировать выработку инсулина и снижает выработку грелина — гормона голода. Насыщение наступает быстрее, и мы едим меньше [7], [8], [9], [10]. Однако диета Дюкана ограничивает не только углеводы, но и жиры. Безопасность и польза такого подхода не подтверждены исследованиями.

Прежде чем перейти на план питания по методу Дюкана, нужно рассчитать свой «правильный» вес. Это можно сделать с помощью специального калькулятора. Расчет основан на данных о росте, максимальном и минимальном весе, возрасте, особенностях строения тела. Калькулятор разработан Пьером Дюканом, поэтому полученный результат стоит проверить с помощью научных методов и проконсультироваться с врачом.

Как рассчитать идеальный вес: три научно обоснованных метода

Диета Дюкана делится на четыре фазы:

  • Атака
  • Чередование
  • Закрепление
  • Стабилизация

Заметное похудение начинается уже в фазе атаки, что мотивирует продолжать питаться по методике Дюкана. Причина быстрого снижения веса — обезвоживание, поскольку из-за отсутствия углеводов организм теряет жидкость. Однако эксперты не подтверждают долгосрочную результативность метода и пользу рациона для здоровья. Разберемся, как работает диета и почему у нее много противопоказаний.

Этапы диеты Дюкана

Диета состоит из четырех частей, длительность которых зависит от рассчитанного «правильного» веса. Первые два этапа направлены на снижение веса, а заключительные — на закрепление достижений. Во время атаки разрешены только продукты с высоким содержанием белка. Затем нужно добавить некрахмалистые овощи, ограниченное количество жиров и дополнительные углеводы.

Продолжительность атаки, чередования и закрепления зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы достичь «правильного» веса. Завершающий этап, которого нужно придерживаться постоянно, сочетает рацион фазы закрепления и еженедельные белковые дни по схеме атаки.

Диета Дюкана состоит из четырех этапов

© Pexels.com

1. Атака

Фаза длится от двух до семи дней. Если для достижения «правильного» веса нужно похудеть на 20 кг и более, этап может занять больше времени. В план питания включены 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:

  • мясо: говядина, телятина, оленина и другая дичь, свинина, нежирный и соевый бекон, печень, почки, язык
  • птица: куриное филе и печень, индейка, дикая утка, перепела, сосиски из нежирной индейки и курицы
  • рыба и морепродукты: без ограничений, включая консервы из тунца в воде
  • вегетарианские белки: сейтан — растительный белок, заменитель мяса, который производят из пшеничного глютена, вегетарианские бургеры и соевые продукты, тофу и темпе
  • яйца: куриные, перепелиные, утиные
  • обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, рикотта — не больше 1 кг в день

В ежедневный рацион обязательно входят 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 л воды. Также можно добавить столовую ложку ягод годжи, сахарозаменители, лапшу ширатаки и диетический желатин (без ограничений).

Каждый день необходимо уделять 20 минут физической активности.

2. Чередование

Период постепенного достижения правильного веса занимает от месяца до года. Режим питания из предыдущей фазы через день чередуется с более щадящим и расширенным меню — добавляются 32 вида овощей:

  • шпинат, капуста кале, латук и другие зеленые овощи
  • брокколи, цветная и брюссельская капуста
  • болгарские перцы
  • грибы
  • сельдерей
  • спаржа
  • артишоки
  • кабачки
  • томаты
  • зеленые бобы
  • лук
  • тыква и тыква-спагетти
  • турнепс
  • огурцы
  • морковь
  • свекла

Разрешена чайная ложка оливкового масла для заправки салата либо готовки на сковороде и две столовые ложки отрубей. Период физической активности — 30 минут.

3. Закрепление

Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Задача — предотвратить возврат к стартовому весу. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов:

  • фрукты: ягоды или порезанная дыня (100 г), яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик, нектарин, либо два киви, сливы или абрикоса
  • два куска цельнозернового хлеба в день
  • сыр, 40 г в день
  • крахмалистые продукты, 225 г в день: паста, кукуруза, бобы, фасоль, рис или картофель
  • мясо: ростбиф, свинина или ветчина один-два раза в неделю

Дважды в неделю можно устраивать праздничную трапезу: закуска, главное блюдо, бокал вина и десерт. Один день в неделю должен быть белковым (питание по схеме атаки). Отруби — 2,5 столовых ложки, физическая активность — 25 минут.

4. Стабилизация

Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес. Жестких ограничений по рациону нет, однако нужно следовать нескольким принципам:

  • за основу питания нужно взять продукты из фазы закрепления
  • сохранить один белковый день в неделю
  • ходить пешком не меньше 20-30 минут в день
  • пить 1,5 л воды и съедать не менее 30 г отрубей в день

Последний этап предполагает постоянное следование плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими дополнениями.

Меню для начальных этапов

Атака

  • Завтрак: обезжиренный творог, смешанный с отрубями и корицей, кофе или чай, вода. В чай и кофе в любом приеме пищи можно добавить обезжиренное молоко и сахарозаменитель.
  • Обед: куриная грудка на сковороде, лапша ширатаки в бульоне, диетический желатин, чай со льдом.
  • Ужин: стейк и креветки, диетический желатин, кофе или чай, вода.

Чередование

  • Завтрак: яичница из трех яиц, ломтики помидора, кофе, вода.
  • Обед: жареная курица и салат с французской заправкой, греческий йогурт с отрубями, чай со льдом.
  • Ужин: запеченное филе лосося, брокколи и цветная капуста на пару, диетический желатин, кофе без кофеина или чай, вода.

Закрепление

  • Завтрак: омлет из трех яиц с добавлением сыра (40 г) и шпината, кофе, вода.
  • Обед: порция индейки с двумя кусками цельнозернового хлеба, 80 г творога, смешанного с отрубями и корицей, чай со льдом.
  • Ужин: свинина на сковороде и цукини-гриль, небольшое яблоко, кофе без кофеина, вода.

Эффективность диеты Дюкана

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения, при этом диета может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые реально соблюдать постоянно [11].

Существует множество научных публикаций, которые посвящены эффективности диет с высоким содержанием белка и минимумом углеводов [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]. Однако по методу Дюкана квалифицированных исследований немного.

В 2015 году в Польше обобщили данные 50 женщин в возрасте 19-64 лет, которые придерживались плана питания Дюкана и в день потребляли примерно 1 тыс. калорий, включая 100 г белка. Участницы исследования похудели на 15 кг за 8–10 недель [19].

В январе U.S. News & World Report — один из трех ведущих еженедельников США об экономике, политике и здравоохранении — опубликовал рейтинг диет, который составили 23 специалиста. Диета Дюкана заняла последнее место в списке, получив 1,9 балла из 5 возможных. Эксперты оценили эффективность диеты в 2,5 балла, а пользу для здоровья — в 2 балла. По мнению врачей, нет подтверждений, что похудение по методу Дюкана может быть долгосрочным и безопасным, при этом список продуктов неоправданно ограничен, а правила питания слишком сложны. Один из экспертов открыто назвал диету «идиотской» [20].

Диета эффективна в первые несколько недель. Нет научных исследований, которые бы подтвердили возможность устойчивой потери веса, также не изучено долгосрочное влияние диеты на здоровье.

К эффективности диеты Дюкана есть много вопросов

© Unsplash.com

Вред диеты Дюкана

Диета, предположительно, подходит здоровым людям старше 18 лет. Метод не рекомендован при хронических заболеваниях ЖКТ, нарушении обмена веществ, гормональных расстройствах, беременности, кормлении грудью.

У рациона есть все минусы, свойственные низкоуглеводным диетам, а также несколько специфических побочных эффектов, поскольку из плана питания исключены многие полезные продукты.

Быстрая потеря веса

Главный минус диеты Дюкана, по мнению британских экспертов-диетологов, в том, что она может нанести вред здоровью [21]:

  • Потеря веса на начальном этапе происходит за счет обезвоживания
  • Рацион не сбалансирован, поэтому нужно дополнительно принимать витамины
  • Необходимо помнить о ежедневной норме воды и обязательной порции овсяных отрубей, чтобы обеспечить минимум клетчатки

Риск развития заболеваний

Из-за недостатка витаминов и полезных микроэлементов диета может спровоцировать [22], [23], [24]:

  • остеопороз
  • проблемы с пищеварительной системой и ЖКТ
  • болезни сердца и сосудов
  • гормональные нарушения
  • расстройства нервной системы

Продолжительное применение диеты Дюкана может привести к проблемам со здоровьем

© Unsplash.com

«Кетогрипп»

При смене рациона возможно болезненное состояние, которое характерно для начального этапа диет с большим количеством белка. Причина плохого самочувствия — изменение метаболизма, поскольку организм перестраивается на получение энергии из жиров и протеина. В течение нескольких дней может ощущаться усталость, повышенные голод и жажда, проблемы с вниманием и сном, перепады настроения, головная боль, расстройство пищеварения и приступы тахикардии.

Ученые предполагают, что отказ от этого режима питания может привести к проблемам со здоровьем в будущем. А поскольку рацион ограничен, большинство людей со временем перестают есть по плану — им становится скучно и неудобно придерживаться списка из 100 продуктов и правил их чередования.

Диета Дюкана, предположительно, подходит большинству здоровых людей, но обладает серьезными противопоказаниями. Такой режим питания может спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы, а также гормональные нарушения.

Ключевые факты о диете Дюкана:

За

  • метод Дюкана помогает быстро терять вес
  • в первые две недели можно не считать калории и есть разрешенные продукты практически без ограничений
  • большое количество протеина притупляет голод и помогает меньше есть
  • диета предусматривает обязательную физическую активность

Против

  • быстрая потеря веса происходит за счет обезвоживания организма
  • список продуктов ограничен, поэтому организм не получает необходимые питательные вещества. Во время белковых дней в рационе нет овощей, на следующих этапах количество углеводов ограничено
  • содержание клетчатки в диете ниже ежедневной нормы — 5 г вместо рекомендованных 25–38 г
  • нет научных подтверждений, что такое питание ведет к устойчивой потере веса
  • нет данных о влиянии диеты на здоровье в долгосрочной перспективе

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«Диета Дюкана — один из самых известных способов снизить вес. И эту диету в свое время испробовала большая часть пациентов, которые приходят ко мне на консультацию.

Возникает резонный вопрос: почему же тогда им требуется профессиональная помощь диетолога-нутрициолога? Ответ прост: большинство похудевших вернулись к прежним пищевым привычкам, а значит, к первоначальному весу в течение нескольких лет. К сожалению, это обратная сторона большинства диет, к которым люди прибегают в погоне за стройностью. И диета Дюкана не исключение.

Но это не самый важный аргумент, из-за которого я бы не рекомендовала прибегать к этому режиму питания.

Основной вред подобного типа питания заключается в нехватке необходимых макро- и микроэлементов на протяжении длительного времени. Недостаток витаминов и минералов можно компенсировать специальными биологически активными комплексами, однако это не заменит естественного поступления природных макро- и микроэлементов. Подобные дефицитные состояния приводят к снижению иммунитета, ухудшению работы всех органов и систем организма.

Диета Дюкана повышает нагрузку на выделительную систему, печень, потому она категорически противопоказана людям с хронической почечной и печеночной недостаточностью, беременным и кормящим женщинам, тем, у кого наблюдается нарушение белкового обмена, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь. А также в период обострения хронических заболеваний — гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, пиелонефрита.

Диета Дюкана — серьезный стресс для организма, потенциальный вред от нее значительно превышает пользу, а результат очень нестабилен в долгосрочной перспективе.

Следуйте принципам оптимального питания, имейте достаточную физическую нагрузку, следите за сном и питьевым режимом. Желаемый результат не заставит себя долго ждать, а ваше здоровье будет в порядке».

Читайте также:

с чего ее начать, основные этапы и меню на каждую фазу

Укладываем в форму, заливаем молоком, в которое предварительно добавляем соль, перец, укроп. Молоко должно наполовину закрывать кальмары. Форму ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, на 10 минут. Затем переворачиваем кальмары и отправляем в духовку еще на 10 минут.

Таблица разрешенных продуктов для диеты Дюкана

Мясо:

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

филе говядины, говяжий язык, говяжья вырезка, стейк, кролик, дичь, телячья печень, телячьи почки, ростбиф, нежирная ветчина без кожи, бастурма.

Птица:

курица, индейка, цесарка, ветчина из индейки, куриная ветчина, перепел, куриная печень.

Рыба:

треска, хек, палтус, дорада, кефаль, камбала, морской окунь, пикша, путассу, лосось, крабовое мясо, тунец, скумбрия, сардина, скат, налим, карп, осетр, килька, форель, сом, сельдь.

Морепродукты:

кальмары, краб, трубач, морской гребешок, креветки, лангуст, каракатица, морская улитка, устрицы, морской еж, мидии.

Растительный белок:

овсяные отруби, тофу.

Молочные продукты:

обезжиренный творог, обезжиренный йогурт без сахара, обезжиренное молоко, обезжиренный плавленый сыр, кефир.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яйца:

куриные, перепелиные.

Овощи (начиная с этапа чередования):

огурцы, помидоры, редис, баклажан, артишок, салат, морковь, репчатый лук, лук-порей, кольраби, капуста, кабачок, брокколи, брюссельская капуста, ревень, тыква, шпинат, эндивий, зеленая фасоль, цикорий, репа, сельдерей, щавель, перец, соя, грибы.

Кому противопоказана диета Дюкана?

Как и у любого ограничения питания, у диеты Дюкана есть противопоказания.

Меню на каждый день по Дюкану — Атака, чередование (круиз)

Несколько лет назад, диета диетолога Дюкана, вошла в списки самых используемых диет мира. Официальная статистика утверждает, что каждый четвертый худеющий использовал ее хоть раз. Большинство американских и европейских врачей положительно отзываются о методике для похудения. Несмотря на это, существуют и непримиримые противники, утверждая, что она приносит вред организму.

Однако, стоит обратить внимание, что последователи меню на каждый день по Дюкану для здорового питания, живут более чем в 30 странах мира.

Принцип метода

Диету Дюкана, можно с полной уверенностью отнести к системе полноценного питания. Придерживаться ее можно на протяжении всей жизни, делая небольшие промежутки для перерыва.

В ежедневный рацион включены около ста используемых продуктов. Основная масса, из общего числа продуктов, выпадает на белковую продукцию (яйца, мясо, обезжиренная молочная продукция и много других). К дополнительным можно отнести овощи, специи, приправы.

Соотношение: разрешенные продукты – 70%, дополнительные – 30%.

Условия метода

Существуют определенные условия, для того, чтобы появился положительный результат диеты. Не соблюдение условий, ведет к нарушению режима, а это может отразиться крайне негативно на результате и организме в целом.

  • Каждый день следует выпивать около двух литров жидкости. Сюда можно отнести – напитки, чай, настойки и отвары, кофе.
  • Готовка пищи производится без применения жира, майонеза, сметаны.
  • Разрешена термообработка любого вида.
  • Исключить соль, однако, можно использовать разрешенные приправы и соусы.
  • Обязательное употребление отрубей каждый день.
  • Принимать пищу следует минимум четыре раза в день, промежуток между приемами составляет около четырех часов.
  • Ежедневное занятие зарядкой или гимнастикой. В крайнем случае регулярная ходьба или пешие прогулки.
  • Перед началом курса, следует пропить курс витаминов.

Плюсы и минусы методики

К неоспоримым преимуществам можно отнести:

  • Быстрый результат. Результаты метода заметны уже после первой недели. Это является хорошим стимулом продолжать.
  • Белковую пищу можно принимать смело, не надо считать калории. Отсутствуют ограничения.
  • Большое количество используемых продуктов.
  • Много рецептов для составления разнообразного меню.
  • После окончания курса, массу не сложно удерживать постоянно.

К недостаткам относятся:

  • Строгое соблюдение всех условий и меню, в противном случае ожидаемый эффект будет отсутствовать.
  • Метод рассчитан на длительное время.
  • Обязательное употребление витаминного комплекса, особенно на первых этапах курса. В противном случае возможны сложности с волосами и ногтями. Это связанно с запретом на фрукты.
  • Алкоголь абсолютно противопоказан.

Этапы

Метод поделен на четыре этапа или фазы. Каждый этап должен соблюдаться строго, так как несет в себе строго определенную нагрузку.

Фаза атака

Самым сложным, но в то же время коротким этапом, считается атака. Автор, считает эту фазу краеугольной во всей диете. Поэтому, на дни атаки дает четкие рекомендации.

  1. Необходимо четко представлять сколько решили сбросить. Самый простой способ – вычислить самостоятельно. Делается это следующим образом – от полного роста отнимаем 100 для мужчины и 110 для женщины. Например, если рост составляет 175 см, то для мужчины нормальный вес получается 75 кг, а для женщины – 65 кг.
  2. Атака не является самостоятельной диетой, это только одна фаза. Достичь нормального веса без вреда для здоровья, можно только пройдя весь курс полностью. Следует помнить важную вещь – во время первой фазы уходит жидкость из организма. Жировые отложения остаются в неизменном виде.
  3. Количество дней первого этапа зависит от количества лишних килограммов.
  • Лишний вес до 5 кг – длительность атаки до 3 дней.
  • Если до 10 кг – до 5 дней.
  • Более 10 кг – до 7 дней.

Белковое меню на неделю, обязательно включает в себя:

  • Ежедневные физические нагрузки, ходьба или легкий бег. Физические нагрузки не должны быть изнурительными, достаточно занятия гимнастикой или интенсивной зарядки.
  • Обязательно употреблять в пищу полторы столовые ложки овсяных отрубей ежедневно. Если есть непереносимость этого продукта, то можно заменить на такое же количество сухой гречи.
  • Выпивать более двух литров жидкости.

Атака меню 7 дней подробно по дням

День первый.

  • Завтрак. Омлет (два белка и один желток), молоко 200 г (средней жирности до 2%).
  • Обед. Две паровые котлеты из говядины (фарш говяжий 200 г, яйцо – 1 шт., овсяные отруби – 20 г).
  • Полдник. Йогурт 250 г обезжиренный.
  • Ужин. Половинка куриной грудки из духовки (грудка 200 г, специи по вкусу).

День второй.

  • Два кусочка куриной ветчины и сваренное вкрутую яйцо.
  • Вторая половинка куриной грудки с ужина.
  • Кефир 250 г плюс отруби 20 г.
  • Жареная рыба 250 г (рыба 220 г, одно яйцо, сок лимона, специи)

День третий.

  • Йогурт обезжиренный 250 г плюс 20 г отрубей.
  • Две куриные котлеты (300 г куриного фарша, кефир без жирности 100 г, одно яйцо, можно взять пол луковицы).
  • Ряженка 250 г.
  • Два яйца сваренных вкрутую и творог без жирности 150 г.

День четвертый.

  • Сыр с жирностью не более 5%, 150 г.
  • Куриный суп (300 мл бульона, 150 г варенной курицы, чеснок один зубок, зелень).
  • Йогурт без жирности 250 г с отрубями 20 г.
  • Две паровые котлеты из индейки (фарш индейки 250г, одно яйцо, кефир без жирности 100 г).

День пятый.

  • Два жареных яйца без соли, можно добавить специи.
  • Говяжьи котлеты две штуки на пару (250 г фарш говяжий, одно яйцо, отруби 20 г, пол луковицы).
  • 250 г ряженки.
  • Куриная грудка половинка (грудка курицы 200 г, специи, сок лимона).

День шестой.

  • Творог средней жирности 200 г.
  • Отварная говядина 250 г (говядина 250 г, специи).
  • Йогурт низкой жирности 250 г плюс отруби 20 г.
  • Рыба на пару 250 г (рыба 250 г, сок лимона, специи).

День седьмой.

  • Сыр с жирностью не более 5%, 150 г.
  • Лапша (200 г лапши, 200 г мяса, чеснок две дольки, специи, одна морковь, пол луковицы).
  • Ряженка 250 г плюс отруби 20 г.
  • Котлеты из говяжьей печени (350 г печени, два яйца, специи, молоко средней жирности для тушения).

Составить самостоятельное меню или разнообразить его, помогут разрешенные белковые продукты. Помните – овощи и фрукты, в качестве самостоятельного блюда, на данном этапе употреблять нельзя.

Фаза чередования (круиз)

Ориентировочная длительность этого этапа – до шести месяцев. Однако, все зависит от требуемого результата, который можно получить и через два месяца.

Рекомендованное меню – один день белковый, следующий белково-овощной день. Можно чередовать через два дня или три.

Чередование меню на 7 дней по дням

День первый.

  • Кофе или чай 150 г, два жареных яйца, овощная смесь (один болгарский перец плюс один огурец).
  • Суп мясной (200 мл. бульона, 200 г мяса, морковь, лук, специи), один помидор.
  • Кефир низкой жирности 250 г плюс отруби 20 г.
  • Говядина или телятина, приготовленная в духовом шкафу (мясо 300 г, специи).

День второй.

  • Йогурт питьевой 250г, творог низкой жирности 150г.
  • Суп из рыбы (рыба 500 г, петрушка, морковь, перец душистый, специи).
  • Йогурт питьевой 250 г плюс отруби 20 г.
  • Омлет (два яйца, специи, 100 г молока), чай.

День третий.

  • Сырники (творог без жирности 250 г, отруби 20 г, одно яйцо), кофе или чай.
  • Суп из курицы (бульон 300 г, курица 250 г, специи, зелень, морковь, лук), овощная нарезка (помидор, огурец, перец).
  • Кефир низкой жирности.
  • Говядина на пару 300 г (говядина 300 г, сок лимона, специи).

День четвертый.

  • Два жареных яйца с ветчиной 100 г, чай.
  • Суп с фрикадельками (фарш говяжий 200 г, отруби 20 г, одно яйцо, лук, морковь, специи), помидор или огурец.
  • Творожная масса 200 г.
  • Рагу овощное с курицей (мясо курицы 150 г, баклажан, помидор, морковь, лук).

День пятый.

  • Два яйца, сваренные вкрутую, йогурт питьевой.
  • Овощная нарезка (помидор, огурец, капуста), тушенный кролик (мясо кролика 400 г, кабачок, специи, томат, лук)
  • Ряженка 250 г.
  • Тефтели на пару (фарш 200 г, яйцо, отруби 20 г, лук, специи).

День шестой.

  • Творог средней жирности 150 г, зелень, кофе.
  • Рыбный суп с отрубями (рыба 300 г, отруби 20 г, морковь, зелень, лук), салат (болгарский перец, капуста, помидор).
  • Йогурт питьевой 250 г.
  • Овощные котлеты (баклажан, морковь, лук, яйцо), соленная селедка два кусочка, салат из свеклы.

День седьмой.

  • Яичница из двух яиц, помидор, чай.
  • Куриное мясо в духовом шкафу с овощами (мясо курицы 300 г, баклажан, свекла, помидор, специи).
  • Кефир средней жирности 250 г плюс отруби 20 г.
  • Яйцо, сваренное вкрутую, творог средней жирности.

Как и на предыдущем этапе, меню можно корректировать, главное соблюдать режим питания и разрешенные продукты.

Фаза закрепление

Третий этап – постепенное возвращение к обычному питанию. Основная задача – фиксация достигнутого результата.

Расчет этапа – за потерянный килограмм плюс десять дней закрепления. Например, потеряли 5 кг, этап длиться 50 дней.

Употреблять в пищу, можно практически все, даже сладкое в небольших количествах.

Фаза стабилизация

Полный возврат к обычному питанию с соблюдением условий:

  • Выпивать минимум два литра жидкости ежедневно.
  • Регулярные физические нагрузки.
  • Пешие прогулки.
  • Эпизодически делать дни разгрузки.
  • Употреблять минимум 20 г отрубей.

Диета Дюкана, рассчитана на длительное время. Однако, не стоит этого пугаться, ведь этого времени должно хватить организму, чтобы безболезненно лишиться лишнего веса.

Как утверждает сам доктор – лишние килограммы возвращаются только к ленивым людям, которые ведут неактивный образ жизни.

Пример меню для круизной фазы диеты Дюкана

Завершив фазу атаки, вы готовы перейти к фазе похода. В фазе круиза вы будете чередовать дни чистого белка и дни овощей и белков, пока вы не достигнете желаемого веса. Здоровая потеря веса составляет около двух фунтов в неделю.

В приведенном ниже примере меню представлен список ежедневных приемов пищи в соответствии с ритмом 1PP + 1PV (сокращенно 1/1).Пример меню только на 7 дней. По мере продвижения на этом этапе не стесняйтесь смешивать и сочетать различные рецепты с этого или других сайтов, а также создавать свои собственные фавориты. Это меню является всего лишь образцом, поэтому все зависит от вас, хотите ли вы что-то добавить или заменить. Кроме того, в приведенном ниже меню есть общие примеры размеров порций, поэтому вы можете изменить их соответствующим образом: вы всегда можете иметь более одного филе лосося или куриной грудки, если требуется.

На этом этапе вы можете увеличить потребление овсяных отрубей до 2 столовых ложек в день.Вам также следует увеличить время выполнения упражнений с 20 до 30 минут в день.

Пример меню фазы круиза

Понедельник PV

Завтрак

Обед

Чай

Ужин

Вторник PP

Завтрак

Обед

Чай

Ужин

Среда PV

Завтрак

Обед

Чай

Ужин

Четверг PP

Завтрак

Обед

Чай

Ужин

Пятница PV

Завтрак

Обед

Чай

Ужин

Суббота PP

Завтрак

Обед

Чай

Ужин

Воскресенье PV

Завтрак

Обед

Чай

Ужин

Что пить на диете Дюкана

Обильное питье – очень важная часть диеты Дюкана, особенно в белковые дни.

Одна вещь, которую мы должны уяснить, это то, что жидкости — это не просто вода. Вам рекомендуется пить с каждым приемом пищи любой из следующих напитков:

вода
бутылочное, игристое или разливное
чай
без сахара, но можно использовать подсластители или обезжиренное молоко; разрешен травяной чай
кофе
без сахара, но можно использовать подсластители или обезжиренное молоко
диетические газированные напитки
диетическая пепси, кока-кола или любой другой напиток без сахара

Все названия продуктов, товарные знаки, зарегистрированные товарные знаки, знаки обслуживания или зарегистрированные знаки обслуживания, упомянутые в любой части MyDukanDiet.com принадлежат их соответствующим владельцам.
Информация о здоровье и питании, представленная на этом веб-сайте, предназначена только для образовательных целей.
Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Фаза консолидации диеты Дюкана (со списком продуктов)

Вот все, что вам нужно знать о фазе консолидации диеты Дюкана. Что такое этап консолидации, что потребляется и что нужно сделать на этом этапе? Узнайте в этой статье.

Этап консолидации диеты Дюкана (со списком продуктов)

С фазой атаки и фазой круиза наши тела уже устали от эффекта диеты.

Как следует из названия, во время фазы консолидации тело начинает укрепляться и продолжает терять вес до фазы защиты.

Однако невозможно сбросить столько веса, сколько в фазе атаки или фазе крейсерского полета. На этом этапе поговорим о том, что мы делаем и чего не делаем на диете Дюкана.

Фаза консолидации диеты Дюкана. На этой фазе вы можете набрать вес в первые 1-2 недели. Ваше тело, привыкшее к фазе консолидации, вернет эти килограммы через 3 и 4 недели.

Определите продолжительность фазы консолидации следующим образом. Во-первых, умножьте общий вес, который вы потеряли в фазе атаки и фазе крейсерского полета, на 10.

Это количество дней для фазы консолидации. Таким образом, если вы потеряли 10 килограммов (22 фунта), 10 × 10 = 100 дней — это продолжительность фазы консолидации.

Давайте рассмотрим этот пример. Фазу консолидации можно разделить на 50 дней + 50 дней. Потому что фаза консолидации — это этап восстановления организма от старых приемов пищи.

В фазе консолидации ваше тело станет сильнее без увеличения веса.

Фаза консолидации является одной из самых важных стадий, чтобы не вернуть потерянный вес на диете Дюкана.

Во время этой фазы, один день в неделю, белковый день является обязательным.Вы можете сделать это в любой день и назвать этот день белковым понедельником.

Пищу, которую вы будете есть в оставшиеся дни, можно есть, если она не слишком жирная.

Первая часть фазы консолидации диеты Дюкана включает 1 разовое питание в неделю, а вторая часть включает 2 дополнительных приема пищи в неделю. Мы можем определить премиальное питание следующим образом.

Вы можете есть продукты, которые обычно не едят. (Картошка, пицца, макароны и т.д.) Но не стоит забывать, что это не день награждения, а наградной обед .

Поощрительные блюда работают, они подготовят вас к следующему этапу диеты. Так что после диеты ваш организм постепенно привыкнет к другим продуктам, кроме белков и овощей.

Причина того, что фаза консолидации состоит из двух фаз, состоит в том, чтобы приучить тело к приему пищи в первой части, прежде чем на тело будет возложена внезапная нагрузка, а затем вернуть здоровое питание в тело, приучая тело ко всем питание во второй части.

Что конкретно есть на этапе консолидации диеты Дюкана

Продукты, которые можно есть на этапе закрепления диеты Дюкана

  • Вы можете употреблять два ломтика цельнозернового / цельнозернового хлеба в день.
  • Если вы предпочитаете не есть хлеб, вы можете заменить его 2 столовыми ложками цельнозерновой муки. Или вы можете потреблять 220 граммов крахмалистой пищи вместо двух ломтиков хлеба. Когда вы думаете о крахмалистой пище, не думайте сразу о выпечке и макаронах. Дюкан в первую очередь рекомендует зернобобовые в качестве потребляемой крахмалистой пищи, затем коричневый булгур, а затем макароны из цельной пшеницы и т. д.
  • Вы имеете право на 1 порцию фруктов в день. На одну порцию фруктов 4-5 слив, 1 среднее яблоко и т.д. Размер можно рассчитать.На этом этапе находятся бананы, виноград, вишня и инжир с высоким содержанием сахара.
  • Вы можете потреблять 40 граммов сыра в день, если этот сыр не очень жирный. Если вы не хотите есть сыр, вам может быть интересно, что вы можете съесть вместо него. Вы можете употреблять орехи, такие как грецкие орехи, фундук, миндаль, арахис или тыквенные семечки вместо сыра. Вы можете иметь до 40 граммов любого из них, и их нельзя жарить. Вы можете потреблять часть из 40 граммов сыра с другой частью с фундуком.
  • Вы имеете право на один крахмал во время еды один раз в неделю. На этом этапе вы можете потреблять 220 граммов печеного теста, риса, гороха, бобовых, картофеля, макарон и т. д. Также важно, чтобы вы готовили их без масла: например, вместо картофеля фри вы можете выбрать запеченный без масла картофель, запеченный в духовке.

См. также:

Список продуктов для стабилизации диеты Дюкана

4 этапа диеты Дюкана

Список продуктов для чистого питания

Вегетарианские источники белка

Познакомьтесь с диетой Дюкана, от ее вкусного меню до результатов похудения

Хочешь похудеть и не набирать вес, при этом ешь почти все, что хочешь? Миллионы людей, ответивших «да» на этот вопрос, купили Диета Дюкана: 2 Шаги к похудению, 2 Шаги к сохранению веса навсегда ( $13; Amazon) , написано скандальным французским врачом Пьер Дюкан, доктор медицинских наук, утверждает, что вам не нужно будет считать ни одной калории или чувствовать голод, чтобы достичь идеального веса.

Прежде чем приступить к этому плану похудения, вам нужно определить, подходят ли правила диеты Дюкана вашему образу жизни, и понять все за и против. Ознакомьтесь с преимуществами плана и строгими требованиями ниже.

Что такое диета Дюкана?

Диета Дюкана — это план похудения, основанный на употреблении пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Доктор Дюкан основал ее в 1970-х годах, когда лечил пациента с ожирением, который хотел похудеть, не отказываясь от мяса.Книга была продана тиражом более 3,5 миллионов экземпляров на французском языке с момента ее дебюта в 2000 году, и она также была опубликована более чем на дюжине языков.

Плюсы диеты Дюкана в том, что вам не нужно следить за калориями (именно так — без математики!), следить за размерами порций или пропускать приемы пищи. Вместо этого вы будете следовать четырехэтапному подходу, описанному ниже, который, по словам доктора Дюкана, поможет вам сбросить вес и сохранить его на всю жизнь, что сделает его диетой долголетия для тех, кто не слаб духом. Вы можете выбрать из более чем 100 вариантов в списке продуктов диеты Дюкана.Несмотря на свою популярность, диета подверглась некоторой критике. Отрицательные отзывы о диете Дюкана утверждают, что план питания слишком строгий, не имеет научных доказательств и может повредить почки, как мы обсудим ниже.

Правила диеты Дюкана

Диета Дюкана включает четыре этапа, которые обещают помочь вам достичь идеальной массы тела и оставаться на ней в течение длительного времени. Прежде чем начать, вы рассчитаете свой «истинный вес» на основе вашего возраста, истории потери веса и размера тела, используя конкретные инструкции, подробно описанные в книге.

Затем вы пройдете четыре этапа плана, каждый из которых включает ежедневную добавку овсяных отрубей. Вы будете следовать дополнительным правилам диеты Дюкана в зависимости от того, какой фазы вы достигли. На начальном этапе «Атака» вы будете выбирать из 68 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам быстро сбросить лишние килограммы. Этот этап длится до одной недели и может помочь вам сбросить от двух до восьми фунтов.

Затем вы проведете от одного до 12 месяцев во второй фазе «Круиз», которая добавляет 32 овоща к богатой белками диете фазы Атаки.Согласно правилам диеты Дюкана, ваша диета будет чередоваться между чистым белком в один день и смесью белка и овощей на следующий день, чтобы помочь вам сбросить 2 фунта в течение каждой недели на этом этапе.

Третий этап позволяет добавить в меню диеты Дюкана фрукты, крахмалы, цельнозерновые продукты и сыр. Цель этой фазы «Консолидация» — помочь вам избежать повторного снижения веса, позволив вам есть ранее запрещенные продукты в ограниченных количествах — вместе с двумя «праздничными» приемами пищи каждую неделю.Вы будете продолжать придерживаться белковой диеты один день в неделю. Продолжительность этой фазы зависит от того, сколько веса вы потеряли в фазе круиза.

Наконец, вы войдете в фазу «Стабилизация», во время которой вы сможете снова ввести в свой рацион все виды продуктов. Тогда в будущем вы будете следовать этим непререкаемым правилам диеты Дюкана:

  • Съешьте 3 ст. овсяных отрубей ежедневно.
  • Всегда поднимайтесь по лестнице.
  • Прогулка по 20 минут в день.
  • По четвергам ешьте только белок.

Этап стабилизации направлен на то, чтобы помочь вам сохранить свой истинный вес на всю оставшуюся жизнь.

Меню и план диеты Дюкана: что входит в ее состав?

Меню диеты Дюкана варьируется в зависимости от того, что вам нравится есть и на каком этапе вы работаете. Каждый день диеты Дюкана будет включать в себя немного белка и от 1,5 до 3 ст. из овсяных отрубей.

Вот планировщик диеты Дюкана, который поможет вам правильно питаться во время вторичной фазы круиза, которая включает несколько ограничений и может длиться до года:

Завтрак: Попробуйте яичницу-болтунью с добавлением молока и копченого лосося.Этот прием пищи поможет начать ваш день с протеинового пунша, который будет держать вас сытым до обеда.

Обед: Салат из шпината и капусты с артишоками, тертой морковью, редисом, помидорами и куриной грудкой совсем не будет похож на диетическое блюдо. Салат позволяет вам воспользоваться питательными веществами, доступными из 32 вариантов овощей на этом этапе.

Ужин: Наслаждайтесь вкусными шашлыками из нарезанного филе говядины, маринованных в уксусе, соевом соусе, горчице, лимонном соке, травах и небольшом количестве оливкового масла.Нанизать мясо с луком, перцем и помидорами черри. Рецепт также можно изменить для чисто белковых дней, исключив овощи.

Десерт: Вкусный заварной крем из гибискуса, приготовленный из обезжиренного молока, чая из гибискуса, искусственного подсластителя, яйца и кукурузного крахмала, идеально дополняет любое блюдо. Правила диеты Дюкана позволяют ежедневно употреблять до одной столовой ложки кукурузного крахмала.

(Фото: Getty Images)

Полдник: Окуните ломтики огурца в обезжиренный простой греческий йогурт.Когда вы проголодались между приемами пищи, эта закуска насытит вас.

Напитки: Вы по-прежнему можете получать дозу кофеина с кофе и диетическими газированными напитками, которые разрешены, если они не содержат сахара.

Как работает диета Дюкана?

Диета Дюкана позволяет резко снизить вес, ограничив выбор продуктов белками и некоторыми овощами, а затем сохранить стройность, придерживаясь стратегии диеты на всю жизнь.

«Одним из плюсов является то, что он сохраняет постный белок и молочные продукты в рационе, а на втором этапе снова добавляет большинство овощей», — говорит Эми Гудсон, зарегистрированный диетолог из Далласа.«Диета Дюкана также включает овсяные отруби, которые являются хорошим источником растворимой клетчатки в рационе». Тем не менее, отказ от основных групп продуктов в течение длительного периода времени может быть не самым здоровым способом похудеть, советует Гудсон.

«Каждый раз, когда вы убираете целые группы продуктов, как это делает диета Дюкана на первой и второй фазах, вы удаляете основные питательные вещества, которые обеспечивает [конкретная] группа продуктов. Кроме того, люди, вероятно, будут страдать от низкого уровня сахара в крови на первой и, возможно, второй фазе, что может вызвать головокружение, дурноту и потерю концентрации», — говорит Гудсон.«Люди могут похудеть на диете Дюкана, но то, что кто-то худеет, не означает, что то, что они делают, идет им на пользу», — добавляет она.

Несмотря на то, что диета Дюкана упрощает процесс похудения за счет отсутствия подсчета калорий, в конечном итоге она может не дать вам долговременной пользы для здоровья, на которую вы надеетесь. «Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, с правильным диапазоном калорий для конкретного человека [вместе с] физическими упражнениями — это то, где видны и сохраняются долгосрочные результаты», — говорит Гудсон.

Результаты диеты Дюкана: фотографии до и после

Доктор Дюкан сообщает, что результаты диеты различаются в зависимости от организма каждого человека и от того, насколько строго он или она придерживается правил. По данным сайта Дюкана, люди сообщали о потере от 30 до 130 фунтов.

Взгляните на эти фотографии диеты Дюкана до и после, которые могут дать вам представление о том, как некоторые люди похудели с помощью этой диеты. Например, Ирэн Д. похудела на 105 фунтов.Джессика В. похудела до 2-го размера с 8-го. А Джоанна Д. похудела на 46 фунтов за три месяца на диете Дюкана. Индивидуальные результаты могут отличаться. Примечание. Вы должны всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо план по снижению веса.

Примечание для веганов и вегетарианцев: диета Дюкана предлагает ограниченные возможности

Вегану или вегетарианцу будет трудно получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья на ранних этапах диеты Дюкана, указывает Гудсон. Поскольку большинство продуктов диеты Дюкана на ранних этапах содержат белки животного происхождения, вегетарианцы столкнутся с ограниченным выбором белков.

«Было бы трудно быть веганом на диете Дюкана — единственные продукты, которые они могут есть на первом этапе, — это тофу, темпе или сейтан, поскольку [план] исключает зерновые, бобовые и орехи, которые являются основными продуктами питания в вегетарианской и веганская еда. Если вегетарианец ест яйца и молочные продукты, то первая фаза будет немного проще, но все равно будет сложной задачей», — говорит Гудсон.

Гудсон отмечает, что, хотя третья и четвертая фазы вводят более широкий спектр допустимых продуктов, вегетарианец, который полностью пропускает первую половину плана диеты Дюкана, может не добиться такой же потери веса, как мясоед, который проходит каждую фазу.

Эта статья была написана Джони Свит.

Еще из

Женский мир

Потеряйте 10 фунтов за две недели с помощью низкоуглеводной детокс-диеты «Target 100»

Опубликован список лучших диет этого года

Ешьте грецкие орехи и теряйте по фунту в день

Меню для диеты Дюкана: плюс все, что вам нужно знать

Многие люди мечтают о быстрой потере веса. Быстрая потеря веса может быть трудной для достижения и еще более трудной для поддержания.Диета Дюкана утверждает, что помогает людям быстро и навсегда похудеть без чувства голода. Это подробное руководство по диете Дюкана с меню, фазами, списками продуктов и всем, что вам нужно знать.

Эта диета была создана французским врачом доктором Пьером Дюканом. Это диета для похудения с высоким содержанием белка , и на первом этапе, в фазе атаки, используется только белок. Употребление только белка может помочь быстро похудеть, так как белок производит кетоновые клетки, которые естественным образом подавляют аппетит.Вот почему эта диета уделяет большое внимание этапам, состоящим только из белка, чтобы помочь успешно снизить вес.

Диета состоит из четырех различных фаз, каждая из которых помогает сбросить вес, а затем сохранить его.

Фаза атаки

Фаза атаки состоит исключительно из белка, поэтому во время этой фазы вы быстро теряете вес. Эта фаза будет длиться от одного до десяти дней в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить в целом.

На этом этапе вы увидите немедленные результаты по снижению веса, что станет отличным стартом на вашем пути к похудению.Однако, поскольку это фаза только белка, и вы не едите другие необходимые витамины, очень важно, чтобы вы не оставались на этой фазе дольше рекомендуемого времени.

Когда вы едите только белок, ваши ткани очищаются от лишней воды, к тому же ваш аппетит снижается, поэтому ваше тело в это время быстро теряет вес.

Фаза круиза

Вторая фаза называется Фаза круиза. Теперь вы можете ввести овощи в свой рацион и есть их сколько угодно через день.На этом этапе вы чередуете дни между одним днем ​​только белка и затем одним днем ​​белка плюс овощи. Вы можете чередовать два дня белковой диеты, а затем двухдневную белковую диету с овощами, если хотите.

На этом этапе вы должны продолжать терять примерно один килограмм или два фунта в неделю, и вы будете продолжать этот этап, пока не достигнете своего целевого веса.

Фаза консолидации

Третья фаза называется Фаза консолидации, и теперь вы можете добавлять в свой рацион хлеб, фрукты, сыр, картофель и макаронные изделия, но существуют ограничения на их количество.

Вы достигли своего целевого веса, поэтому эта фаза предназначена не для того, чтобы больше похудеть, а для того, чтобы стабилизировать ваш вес, чтобы вы не набрали вес снова. Это очень важный этап, которого нет в большинстве других диет, поэтому слишком часто многие люди довольно быстро снова набирают вес.

В фазе консолидации вам нужно пройти пять дней на каждые 0,5 кг, которые вы потеряли для своего тела, чтобы закрепить потерю веса. В конце фазы консолидации ваше тело приспособится к новой диете и метаболизму, и вы сможете удерживать вес.

В течение первой половины сводной фразы вам рекомендуется есть один раз в неделю по вашему выбору, и это может быть абсолютно все, что угодно. Затем во второй половине фазы консолидации вы можете есть два раза в неделю по своему выбору.

Фаза стабилизации

Это заключительная фаза, и как только вы достигли этой фазы, вы можете есть все, что хотите. Тем не менее, разумно придерживаться основных правил фазы консолидации (есть неограниченное количество белков и овощей, два ломтика хлеба из непросеянной муки в день, один фрукт в день, немного сыра, два крахмалистых продукта (напр.грамм. макароны, рис или картофель) и два праздничных приема пищи в неделю).

Выберите один день в неделю, когда вы будете есть белок только в течение этого полного дня. Этот один день белка играет большую роль в поддержании вашего веса, поэтому это очень важно.

Упражнения во время диеты Дюкана

Рекомендуется ходить быстрым шагом в течение 20 минут в день, а на этапе круиза это время увеличивается до 30 минут в день. Если вы уже участвуете в какой-либо другой программе упражнений, вы можете продолжить ее, если она будет сжигать столько же калорий, сколько и ходьба.Ходьба — это всего лишь предложение, другие упражнения или занятия спортом также будут эффективны, если выполнять их ежедневно. Вы также можете изменить свой распорядок дня и несколько дней ходить, а другие дни делать что-то другое.

Вам необходимо продолжать тренировку даже после достижения фазы стабилизации.

Питьевая вода

При диете Дюкана важно пить много воды, вы должны выпивать не менее 1,5 литров воды каждый день. Когда упражнения, то вы должны увеличить это количество.

Меню диеты Дюкана

Нет готового меню диеты Дюкана, вместо этого есть список разрешенных продуктов, который содержит более 100 различных продуктов, которых вы должны придерживаться, но, как правило, вы можете есть столько, сколько хотите. Во время фазы атаки вы ограничены 72 из 100+ продуктов, чтобы начать диету. Большинство продуктов нежирные и богаты белком, что означает, что вы не будете чувствовать себя постоянно голодным, как при других диетах.

Разрешенные продукты в фазе атаки

Вот список из 72 продуктов, разрешенных в фазе атаки.Кроме того, вы съедаете 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день, Пьер Дюкан рекомендует есть их в виде галет (блинчиков).

Мясо и субпродукты
Филе из говядины Филе киллы филе Sirloin Steak
RUM-говядины RUM-стейк языка
Bresaola, сушеный / ветер Высушенная говядина Escalope Escalope Teal Chop
Photne Liver Pre-приготовленные кусочки ветчины (без какого-либо жира или кожура)
Предварительно приготовленные кусочки курицы и индейки (без каких-либо жиров или кожух ) FAT-Unied Bacon Game (one) свежий) Крабовые/морские палочки (сурими)
Даб/лимонная подошва Дуврская подошва Серая кефаль
Га ddock хека палтуса
Herring скумбрии катетостома
Камбала Поллок / Coley Радужная форель / лосось форель
барабулька Salmon копченый лосось
Сардины Морской лещ Skate
Swordfish Tuna палтус
Уайтинг Рыбья икра (треска, лосось, сельдь)
морепродуктов
кальмары / кальмар моллюсками моллюсками
Краб раки / раки Dublin Bay креветки
Лобстер средиземноморские креветки мидии
Устрицы креветки Гребешки
Шр ИПУ Whelks
Poultry
Цесарки Страус Pigeon
Перепела Турция
Яйца
Куриные яйца 0
Не толстый ватный сыр Без толстые от FRAIS FRAIS без толстого греческого йогурта
Обезжиренный йогурт (простой или со вкусом аспартама) Обезжиренное молоко

Разрешенные продукты в фазе круиза

В фазе круиза вы можете есть все продукты, разрешенные в фазе атаки, плюс овощи, перечисленные ниже, поочередно дней.

Овощи
артишоков спаржа баклажан
Свекла Брокколи капусты / Kale / брюссельская капуста
Морковь сельдерея цикория
Courgette Cucumber Fennel Fennel
Французская фасоль / струнные бобы / Mangetout Грибы
Лук Palm Hearts PAMPERS (CAPSICUM)
Редька ревеня
листья салата: все виды салата, ракеты и т.д. Соевые бобы Шпинат
швед мангольд Томаты
репы

Консолидация Фаза разрешенных продуктов

  • То же, что и Cruise Phase, но овощи каждый день
  • Фрукты
  • 2 ломтика хлеба из непросеянной муки с кусочком обезжиренного спреда
  • 1 порция углеводов в неделю, во второй половине увеличивается до 2
  • 1 праздник приемов пищи в неделю, во второй половине это число увеличивается до 2
  • обратно в фазу атаки на один день в неделю (один и тот же день каждую неделю)

Примерное меню диеты Дюкана для фазы атаки

Завтрак
  • блин с овсяными отрубями
  • Турция ветчина кусочки
  • зеленый чай
  • обед
  • на пару на пару / лосось с травами
Ужин
  • Жареная куриная грудка (без кожи)

Дуканская диета и запор

. К сожалению, запоры очень возможно на диете Дюкана.Это вызвано высоким содержанием белка, и мало что можно сделать, чтобы избежать этой возможности. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы должны сделать, чтобы помочь.

  • Пейте МНОГО воды (2,5 л в день или больше)
  • Ешьте суточную порцию овсяных отрубей, это помогает переваривать белок.
  • Приготовьте размягчители стула.

Это худшее состояние в фазе атаки диеты Дюкана и становится немного лучше во второй фазе. Если вы выполните описанные выше шаги, у вас не должно возникнуть особых проблем.

3 причины выбрать диету Дюкана для похудения

1. Быстрые результаты похудения

Одной из основных проблем, с которой часто сталкиваются люди, сидящие на диете, является отсутствие мотивации, когда они не видят результатов. Когда вы быстро теряете вес, вы чувствуете, что то, что вы делаете, работает, и вы хотите продолжать это делать. Если вы не чувствуете, что видите результаты, трудно сохранять мотивацию и придерживаться курса диеты. Диета Дюкана дает результаты сразу.

Вы следуете ему и быстро худеете – это так просто.Причина, по которой вы так быстро теряете вес с помощью метода Дюкана, заключается в том, что вы начинаете есть только нежирные белки в неограниченном количестве. По мере того, как вы быстро теряете килограммы, у вас останется мотивация продолжать диету, даже если это может быть сложно, потому что вы будете знать, что она работает.

2. Поддерживающий план для снижения веса

Основным фактором, отличающим диету Дюкана от других диет, является структурированный подход к поддержанию потери веса. В своих исследованиях и на практике Пьер Дюкан обнаружил, что людям труднее всего понять, что делать после того, как они похудели и нуждаются в переходе к еде в реальной жизни.

Он разработал план, чтобы помочь людям, сидящим на диете, пройти этот переход. После того, как вы сбросили желаемый вес на первых двух этапах диеты, на третьем этапе вы переходите к обычному питанию. Вы остаетесь в этой фазе определенное количество дней в зависимости от того, сколько килограммов вы потеряли на предыдущих двух фазах. На заключительном этапе вы можете есть все, что вам нравится, шесть дней в неделю. На седьмой день вы должны следовать первой фазе плана диетического питания, употребляя только нежирный белок. Вы поддерживаете свой целевой вес на всю жизнь, продолжая делать это раз в неделю столько, сколько хотите поддерживать.

3. Настоящая еда, которая вкусна на каждом этапе диеты

Может быть, это потому, что он француз, но доктор Дюкан не считает, что вам нужно есть поддельные обработанные продукты, протеиновые коктейли и энергетические батончики, чтобы похудеть. Он утверждает, что вы можете похудеть, употребляя вкусные рецепты, в которых нежирные белки сочетаются с травами и специями, широко используемыми для приготовления вкусных, цельных продуктов на каждом этапе вашего рациона. В его книге и в Интернете вы можете найти множество отличных рецептов диеты Дюкана, чтобы вы могли приготовить ароматные блюда на каждом этапе диеты.Не нужно жертвовать вкусом во время диеты. Он даже предлагает несколько прекрасных рецептов десертов для каждого этапа диеты для тех, кто жаждет сладкого.

Надеюсь, эти три причины выбрать диету Дюкана помогли вам решить, подходит ли вам этот метод.

Заключение

Для меня это первая диета, которая действительно сработала и которой было достаточно легко придерживаться. Существует такое разнообразие продуктов, которые вы можете есть, и диета Дюкана действительно учит вас питаться более здоровой пищей.Это скорее изменение образа жизни, поэтому вам нужно правильно относиться к этой диете, но это, безусловно, диета, которая может помочь любому достичь желаемого веса, если он действительно этого хочет.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли пить кофе на диете Дюкана?

Да!   На диете Дюкана можно пить чай и кофе, но сливки и сахар запрещены. Вы можете использовать Splenda или что-то подобное, чтобы подсластить его и, если вам нужно, немного обезжиренного молока.
Не думайте, что «немного крема не повредит», это действительно так. Это будет противодействовать вашей цели и замедлит процесс похудения.

Можно ли есть спленду на диете Дюкана?

Да ! По словам доктора Дюкана, на всех этапах диеты Дюкана вы можете употреблять Splenda, стевию или сладкое на низком уровне.
Они действительно помогут подсластить кофе, чай или что-нибудь еще, что вы обычно используете с сахаром.

Можно ли использовать нектар агавы на диете Дюкана?

К сожалению, не , хотя нектар агавы гораздо полезнее сахара, поскольку в нем меньше G.I., в нем все еще слишком много сахара, чтобы диета Дюкана была эффективной.

Можно ли есть гамбургер на диете Дюкана?

Цель диеты Дюкана protien day и всей фазы атаки – высокое содержание белка, низкое содержание углеводов и жиров.
Гамбургер можно есть, НО он должен быть 93/7 (7% жирности или меньше).
Очень важно проверять содержание жира. Нормальное мясо для бургера это 82/20, что недопустимо.

Разрешены ли сосиски в диете Дюкана?

No , во время диеты Дюкана следует избегать любых колбасных изделий.Колбаса содержит больше жира и часто содержит продукты, которых может не быть в вашем списке. Помните, что это не диета Адкинса, состоящая из жиров. Все продукты на диете Дюкана должны быть с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Обычно я никогда не завтракаю. Должен ли я завтракать во время фазы атаки?

Да, вы должны завтракать во время диеты. Завтрак – один из самых важных приемов пищи в течение дня. Он дает вам энергию, чтобы пережить утро, и пробуждает вашу пищеварительную систему.Начните с легкого завтрака, например, обезжиренного йогурта или, если вы предпочитаете что-то острое, легкого омлета.

Фаза атаки очень строгая. Должен ли я есть мясо при каждом приеме пищи?

В то время как мясо составляет большую часть чистых белков, которые вам разрешены во время фазы атаки, вы также можете есть рыбу, яйца и нежирные молочные продукты. Вам не нужно съедать полную тарелку мяса при каждом приеме пищи. Вы можете добавить соусы к мясу или рыбе, чтобы сделать их более вкусными и интересными.Например, если вам нравится курица, вы можете обжарить ее с перцем чили или лимоном и каперсами. Как насчет острого куриного шашлыка или маринованной индийской курицы? Существует множество способов комбинирования белков для приготовления вкусных блюд, которые помогут вам пройти через круизную фазу диеты.

Я работаю в офисе со столовой. Что я могу съесть на обед?

Когда вы на диете, обед — это всегда сложно, особенно если вы работаете. Если у вас есть столовая, попросите только мясное блюдо без соусов или спросите, приготовят ли вам омлет.Если это невозможно, вам придется приготовить себе обед заранее.

Я должен готовить для своей семьи. Как приготовить еду, которая понравится всем?

То, что вы на диете, не означает, что вы должны готовить или есть отдельно от своей семьи. Многие рецепты для фазы атаки можно адаптировать, чтобы вы могли наслаждаться ими со своей семьей. Вы можете приготовить курицу по-индийски и добавить рис для членов семьи, не соблюдающих диету. Как насчет фрикаделек с розмарином и мятой с добавлением спагетти для вашей семьи?

Меню фазы атаки диеты Дюкана — день 1

Когда вы впервые читаете о фазе атаки, кажется, что это довольно простая диета.Когда у вас есть 72 различных продукта, из которых вы можете выбирать и которые вы можете есть без ограничений, кажется, что вы не можете потерпеть неудачу, особенно когда вы знаете, что этот этап даст вашей диете настоящий толчок.
Проблемы, которые упускают из виду:

  • Съедайте по 1 1/2 столовой ложки овсяных отрубей каждый день.
  • Ограничьте себя всего 4 яичными желтками в неделю, если у вас есть проблемы с повышенным уровнем холестерина, или 7 яичными желтками, если нет.
  • Разнообразие того, что вы едите.

Что ж, если вы следите за фазой атаки всего два или три дня, вам может показаться, что это не слишком сложно. Вероятно, вы могли бы есть одну и ту же пищу каждый день, позволяя себе одно яйцо каждый день и съедать овсяные отруби в йогурте, но что происходит после этого? Вы должны помнить, что вы будете есть только белок через день на протяжении всей фазы круиза, поэтому я считаю, что важно начать свою диету, поскольку вы хотите продолжать и создавать как можно больше разнообразия. Чтобы дать вам некоторые идеи, которые вы можете сделать, я соберу семь примеров белковых меню, которые вместе будут использовать только чуть более 4 яичных желтков в течение 7 дней и обеспечат вашу суточную порцию овсяных отрубей без необходимости добавлять их в свой йогурт. .

День 1 Только белок (1 1/3 яичного желтка)

Завтрак

  • 1 вареное яйцо
  • 1 тост Дюкана (1/2 ст. л. овсяных отрубей), приготовленный только из яичных белков
  • Нежирный ванильный йогурт

Закуска

Обед

Ужин

  • Куриное филе тандури
  • Желе без сахара (требуется немного нестандартного мышления, чтобы вписаться в него.  Я рассматриваю его как диетический напиток с желатином, благодаря которому он застывает.Если хотите, можете взять другой йогурт, но в желе меньше калорий! )

Ссылки на другие меню:

Меню фазы атаки диеты Дюкана — дни 2 и 3

Меню фазы атаки диеты Дюкана – дни 4 и 5

Меню фазы атаки диеты Дюкана – дни 6 и 7

Диета Дюкана: рецепты | Новости США

Вот типичный день первых трех фаз Дюкана. Руководство «Диета Дюкана» содержит планы питания для фаз «Атака» и «Круиз».Хотя технически все, что вы можете съесть, порции применялись для расчета анализа питания. Ваша диета может отличаться от приведенной ниже.

В то время как руководство «Диета Дюкана» не предлагает меню для этапа консолидации, US News собрал его на основе своих рекомендаций. Здесь также ваше меню может отличаться от того, что показано ниже.

Наконец, поскольку этап «Постоянная стабилизация» почти полностью определяется вами, примерный план питания не предоставляется.

фаза атаки

Завтрак

Завтрак

8 Жидковых унций Кофе с искусственным подсластителем на ваш выбор
8 унций Nonfat Yogurt
1 DUKAN OAT-BRAN GALETTE (блинчик) *

закуска (если он голоден)

4 унции unfat творог

обед

на обед

4001506
5 унций барбекю стейк *
8 унций Nonfat Yogurt

закуска (если голодны)

4 унции Nonfat Йогурт

Ужин

1 фунт креветки обжаривают в трав
8 унций Tandoori Chiblet Cutlets
Dukan Cokard *

Cruise Pass

Завтрак

8 Жидкие унции кофе с искусственным подсласителем на ваш выбор
8 унций обезжиренного йогурта
1 блинчик с овсяными отрубями*

Закуска ( Если голодные)

4 унции Nonfat творога

обед

салат

салат салат с винегретом *
Coofflower Gratin *
заварной крем *

закуска (если голоден)

4 унций Nonfat Yogurt

ужин

огурцов, подается горячий или холодный *
8 унций цыпленок Marengo *
ваниль Creme *

этап консолидации

Завтрак

8 унций кофе с искусственным подсласителем на ваш выбор
8 унций Nonfat Yogurt
1 Oat-Bran Galette (блинчик) *
2 ломтики цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками легкого масла

закуска (если голодны)

4 унции Nonfat Cottage
1 яблоко

Обед

Салат из листьев салата с винегретом*
Гратен из цветной капусты*
Заголовок *

Закуска (если голодных)

4 унции Nonfat Yogurt
1 1/2 унции Cheddar Сыр

Ужин

Огурцы

Огурцы, подаются горячие или холодные *
8 унций цыпленка цыпленка Marengo *
8 унций вареной киноа
Ванильный крем*

*из рецепта в Диета Дюкана руководство

Диета Дюкана: что это такое? | BellaireER

В течение многих лет диета Дюкана была очень популярна во Франции, но теперь диета Дюкана привлекает внимание и по эту сторону океана.Сообщается, что певица Дженнифер Лопес и модель Жизель Бюндхен сбросили свои килограммы после беременности на диете Дюкана. Эта диета была создана французским врачом Пьером Дюканом более 10 лет назад для лечения людей, страдающих ожирением.

Фаза 1 : Ешьте сколько хотите нежирного белка вместе с 1,5 столовыми ложками овсяных отрубей и 1,5 литрами воды в день. Вот и все. Люди, сидящие на диете, могут выбирать из 72 постных или нежирных видов мяса (за исключением свинины и баранины), рыбы, птицы, яиц, сои и обезжиренных молочных продуктов.

Фаза 2 : Круизная фаза, которая позволяет неограниченное количество 28 некрахмалистых овощей через день вместе с основным рационом из неограниченного количества постного/нежирного белка и 2 столовых ложек овсяных отрубей. Морковь, горох, кукуруза и картофель не входят в этот список овощей, но появляются на следующем этапе.

Этап 3 : Объединение, разрешает неограниченное количество белков (включая свинину и баранину) и овощи каждый день, а также один фрукт с низким содержанием сахара, 2 ломтика цельнозернового хлеба и 1 порцию твердого сыра.Люди, сидящие на диете, также могут есть 1-2 порции крахмалистых продуктов и 1-2 «праздничных» приема пищи (во время которых вы можете есть все, что хотите) в неделю на этом этапе. На этом этапе вы берете на себя пожизненное обязательство есть один день в неделю, предпочтительно в один и тот же день, основной рацион из чистого белка.

Этап 4 : Стабилизация является частью плана обслуживания. Диета обещает, что вы сможете есть все, что захотите, без повторного приема пищи, если будете следовать следующим правилам: один день в неделю придерживайтесь той же белковой диеты, что и в фазе 1; съедать 3 столовые ложки овсяных отрубей в день; и ходить по 20 минут в день и никогда не пользоваться лифтами или эскалаторами.

Жевательная резинка без сахара, искусственные подсластители, уксусы и специи разрешены на диете Дюкана.

Диета Дюкана: как это работает

Теоретически план работает следующим образом: Фаза 1 способствует быстрой потере веса с помощью белковой диеты. Оставайтесь на этой фазе где-то от 1 до 10 дней и ожидайте потери в размере 7 фунтов за 5 дней. Во время Фазы 2 , которая может длиться месяцами, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, ваше тело восстанавливается и приспосабливается к вашей потере веса.План диеты рекомендует придерживаться этой фазы, пока вы не достигнете своего целевого веса, рассчитывая сбрасывать 2 фунта в неделю. Фаза 3 — критически важный период между снижением веса и его поддержанием, когда план немного облегчается, но снижения веса не ожидается. Это время, когда ваше тело уязвимо для того, чтобы снова набрать вес. Но если вы будете оставаться в этой фазе пять дней на каждый потерянный фунт, как утверждает план диеты, вы избежите повторного набора веса. Фаза 4 , часть плана обслуживания, рассчитана на всю жизнь.Вы навсегда избавитесь от лишнего веса, утверждает диета, если будете следовать требованиям этой фазы в отношении еженедельного белкового дня, а также овсяных отрубей и физических упражнений.

Диета Дюкана: что говорят эксперты

Вы обязательно похудеете на диете Дюкана, потому что она резко сокращает калории. Отсутствие углеводов также помогает сдерживать чувство голода. Но суть в том, говорят эксперты, что этот план питания не включает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Прием поливитаминов один раз в день не компенсирует питательную ценность фруктов, цельного зерна и полезных жиров, которых недостаточно в диете Дюкана.

Потеря более 1-2 фунтов в неделю может способствовать образованию камней в желчном пузыре и потере мышечной массы . Так быстро терять вес вредно, потому что вы теряете не только жир и жидкость, но и драгоценную мышечную массу, которую очень трудно восполнить, особенно с возрастом. Предпочтительным топливом для вашего тела, которое заряжает энергией и поддерживает вас, являются умные углеводы, и когда вы придерживаетесь здоровой диеты, вы должны чувствовать себя прекрасно.

Диета Дюкана: пища для размышлений

Нет никаких сомнений в том, что эта очень ограничительная диета приведет к потере веса, если вы действительно будете ей следовать.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.