Миндаль жиры белки углеводы: Калорийность Миндаль. Химический состав и пищевая ценность.

Содержание

Калорийность Миндаль. Химический состав и пищевая ценность.

Миндаль богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 16,7 %, витамином B2 — 36,1 %, витамином B6 — 15 %, витамином E — 164 %, витамином PP — 31 %, калием — 29,9 %, кальцием — 27,3 %, кремнием — 166,7 %, магнием — 58,5 %, фосфором — 59,1 %, железом — 23,3 %, кобальтом — 123 %, марганцем — 96 %, медью — 14 %, молибденом — 42,4 %, хромом — 20 %, цинком — 17,7 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец
    участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Миндаль сладкий — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

645

Углеводы, г: 

16.2

Миндаль – невысокий древовидный кустарник семейства Розовые, близкий родственник сливы. Плоды миндаля часто называют миндальным орехом, хотя по ботаническим признакам они являются костянками в кожистой оболочке. Ядра миндаля каплевидные, кожица имеет насыщенный коричнево-оранжевый цвет, внутренность белая, плотная и упругая. Миндаль различают на горький и сладкий, первый практически не употребляют в пищу (содержит амигдалин), используют для ароматизации спиртных напитков или парфюмерной продукции. Сладкий миндаль обладает приятным вкусом и характерным ароматом, после обжарки или подсушивания яркость аромата усиливается.

Первые упоминания о миндале встречаются в Библии, родиной миндаля считают Переднюю и Среднюю Азию. В настоящее время миндаль сладкий произрастает в странах Средиземноморья, Азиатском регионе и в Калифорнии.

Калорийность миндаля сладкого

Калорийность сладкого миндаля составляет 645 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства миндаля сладкого

Миндаль содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для эластичности мышц. В миндале имеется магний, укрепляющий сердечную мышцу и являющийся профилактикой против атеросклероза. Марганец, в большом количестве находящийся в миндальном орехе, является защитой от возникновения диабета II типа. Миндаль имеет низкий ГИ и безопасен для диабетика. Миндаль сладкий содержит витамин Е, природный антиоксидант, замедляющий старение организма и сохраняющий кожу, волосы и ногти в идеальном состоянии (calorizator). Миндальные орехи полезны для женского организма, они уменьшают негативные признаки ПМС и являются профилактикой рака груди.

Вред миндаля

Высокая калорийность сладкого миндаля несёт в себе опасность увеличения массы тела, поэтому для полезного воздействия нужно ограничиться 5-6 орешками в день. Иногда встречается индивидуальная непереносимость и аллергические реакции на миндаль.

Выбор и хранение миндаля сладкого

Покупая миндаль нужно отдать предпочтение сухим цельным ядрам без признаков гниения или залежалости, о чём свидетельствует запах плесени или прогорклости. Полезнее покупать сырой миндаль, в целях профилактики его нужно несколько минут подержать в духовке или на сухой сковородке. Жареный сладкий миндаль хранится дольше, но в нём практически не остаётся полезных свойств.

Хранить миндаль сладкий следует в плотно закрытой стеклянной ёмкости, в сухом месте при комнатной температуре.

Миндаль сладкий в кулинарии

Сладкий миндаль употребляют самостоятельно, в виде перекуса и как добавление к сухофруктам и орехам. Миндаль – сырьё для марципана, миндального молока и миндального масла, из него готовят муку, урбеч, отличном украшением десертов являются миндальные лепестки. Самый известный десерт из миндаля – миндальное печенье, знакомое и любимое с детства. Сладкий миндаль добавит пикантные нотки и восхитительный аромат сдобной выпечке, бисквитам, маффинам и блинчикам. Аромат миндаля – визитная карточка ликёра Amaretto. В кухнях народов мира широко используется миндальный орех, его добавляют в кисломолочные продукты, к мясным блюдам и соусам.

Больше о пользе миндале смотрите в видео-ролике «Грецкий орех против миндаля» телепередачи «Жить здорово!».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Миндаль — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {

1 шт — 1,2 г2 шт — 2,4 г3 шт — 3,6 г4 шт — 4,8 г5 шт — 6,0 г6 шт — 7,2 г7 шт — 8,4 г8 шт — 9,6 г9 шт — 10,8 г10 шт — 12,0 г11 шт — 13,2 г12 шт — 14,4 г13 шт — 15,6 г14 шт — 16,8 г15 шт — 18,0 г16 шт — 19,2 г17 шт — 20,4 г18 шт — 21,6 г19 шт — 22,8 г20 шт — 24,0 г21 шт — 25,2 г22 шт — 26,4 г23 шт — 27,6 г24 шт — 28,8 г25 шт — 30,0 г26 шт — 31,2 г27 шт — 32,4 г28 шт — 33,6 г29 шт — 34,8 г30 шт — 36,0 г31 шт — 37,2 г32 шт — 38,4 г33 шт — 39,6 г34 шт — 40,8 г35 шт — 42,0 г36 шт — 43,2 г37 шт — 44,4 г38 шт — 45,6 г39 шт — 46,8 г40 шт — 48,0 г41 шт — 49,2 г42 шт — 50,4 г43 шт — 51,6 г44 шт — 52,8 г45 шт — 54,0 г46 шт — 55,2 г47 шт — 56,4 г48 шт — 57,6 г49 шт — 58,8 г50 шт — 60,0 г51 шт — 61,2 г52 шт — 62,4 г53 шт — 63,6 г54 шт — 64,8 г55 шт — 66,0 г56 шт — 67,2 г57 шт — 68,4 г58 шт — 69,6 г59 шт — 70,8 г60 шт — 72,0 г61 шт — 73,2 г62 шт — 74,4 г63 шт — 75,6 г64 шт — 76,8 г65 шт — 78,0 г66 шт — 79,2 г67 шт — 80,4 г68 шт — 81,6 г69 шт — 82,8 г70 шт — 84,0 г71 шт — 85,2 г72 шт — 86,4 г73 шт — 87,6 г74 шт — 88,8 г75 шт — 90,0 г76 шт — 91,2 г77 шт — 92,4 г78 шт — 93,6 г79 шт — 94,8 г80 шт — 96,0 г81 шт — 97,2 г82 шт — 98,4 г83 шт — 99,6 г84 шт — 100,8 г85 шт — 102,0 г86 шт — 103,2 г87 шт — 104,4 г88 шт — 105,6 г89 шт — 106,8 г90 шт — 108,0 г91 шт — 109,2 г92 шт — 110,4 г93 шт — 111,6 г94 шт — 112,8 г95 шт — 114,0 г96 шт — 115,2 г97 шт — 116,4 г98 шт — 117,6 г99 шт — 118,8 г100 шт — 120,0 г

1 ст — 143,0 г2 ст — 286,0 г3 ст — 429,0 г4 ст — 572,0 г5 ст — 715,0 г6 ст — 858,0 г7 ст — 1 001,0 г8 ст — 1 144,0 г9 ст — 1 287,0 г10 ст — 1 430,0 г11 ст — 1 573,0 г12 ст — 1 716,0 г13 ст — 1 859,0 г14 ст — 2 002,0 г15 ст — 2 145,0 г16 ст — 2 288,0 г17 ст — 2 431,0 г18 ст — 2 574,0 г19 ст — 2 717,0 г20 ст — 2 860,0 г21 ст — 3 003,0 г22 ст — 3 146,0 г23 ст — 3 289,0 г24 ст — 3 432,0 г25 ст — 3 575,0 г26 ст — 3 718,0 г27 ст — 3 861,0 г28 ст — 4 004,0 г29 ст — 4 147,0 г30 ст — 4 290,0 г31 ст — 4 433,0 г32 ст — 4 576,0 г33 ст — 4 719,0 г34 ст — 4 862,0 г35 ст — 5 005,0 г36 ст — 5 148,0 г37 ст — 5 291,0 г38 ст — 5 434,0 г39 ст — 5 577,0 г40 ст — 5 720,0 г41 ст — 5 863,0 г42 ст — 6 006,0 г43 ст — 6 149,0 г44 ст — 6 292,0 г45 ст — 6 435,0 г46 ст — 6 578,0 г47 ст — 6 721,0 г48 ст — 6 864,0 г49 ст — 7 007,0 г50 ст — 7 150,0 г51 ст — 7 293,0 г52 ст — 7 436,0 г53 ст — 7 579,0 г54 ст — 7 722,0 г55 ст — 7 865,0 г56 ст — 8 008,0 г57 ст — 8 151,0 г58 ст — 8 294,0 г59 ст — 8 437,0 г60 ст — 8 580,0 г61 ст — 8 723,0 г62 ст — 8 866,0 г63 ст — 9 009,0 г64 ст — 9 152,0 г65 ст — 9 295,0 г66 ст — 9 438,0 г67 ст — 9 581,0 г68 ст — 9 724,0 г69 ст — 9 867,0 г70 ст — 10 010,0 г71 ст — 10 153,0 г72 ст — 10 296,0 г73 ст — 10 439,0 г74 ст — 10 582,0 г75 ст — 10 725,0 г76 ст — 10 868,0 г77 ст — 11 011,0 г78 ст — 11 154,0 г79 ст — 11 297,0 г80 ст — 11 440,0 г81 ст — 11 583,0 г82 ст — 11 726,0 г83 ст — 11 869,0 г84 ст — 12 012,0 г85 ст — 12 155,0 г86 ст — 12 298,0 г87 ст — 12 441,0 г88 ст — 12 584,0 г89 ст — 12 727,0 г90 ст — 12 870,0 г91 ст — 13 013,0 г92 ст — 13 156,0 г93 ст — 13 299,0 г94 ст — 13 442,0 г95 ст — 13 585,0 г96 ст — 13 728,0 г97 ст — 13 871,0 г98 ст — 14 014,0 г99 ст — 14 157,0 г100 ст — 14 300,0 г

Миндаль

  • Штук83,3 миндаля
  • Стаканов0,7 целого миндаля
    1 стакан — это сколько?
  • Вес с отходами250,0 г Отходы: скорлупа (60% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Калорийность миндаля на 100 грамм

Миндаль часто причисляемый к орехам на самом деле является косточковым плодом. Он содержит большое количество питательных веществ, здоровых жиров, клетчатку и белок, что делает его незаменимым помощником во время перекуса. Исследованию отмечают, что потребление миндаля приводит к снижению голода при этом не вызывая увеличение веса. Один миндаль содержит 7 калорий. Жареный миндаль или содержащий какие-либо дополнительные ингредиенты обладает меньшей питательной ценностью, чем сырой вариант.

В 100 грамм сырого миндаля содержится 579 калорий


В 100 грамм сушеного миндаля содержится 598 калорий


В 100 грамм жареного миндаля содержится 607 калорий



Калорийность сырого миндаля


Под данным Министерства сельского хозяйства США калорийность сырого миндаля на 100 грамм составляет 579 ккал. Эта же порция содержит 49.93 г жира, 30.24 г белка, 30.82 г углеводов, в том числе 17.9 г клетчатки и 6.22 г сахара.

Сырой миндаль содержит большое количество витамина E (25.63 мг на порцию), который действует как антиоксидант, защищая клетки организма от повреждения. Кроме того, миндаль обогащен кальцием, магнием и фосфором. Эти питательные вещества необходимы для поддержания в здоровом состоянии костей и зубов. Дефицит этих веществ может привести к остеопорозу, в то время как нормальное потребление предотвращает этот дегенеративное заболевание костей. Магний особенно важен для здоровья костей, помогая регулировать уровни кальция и витамина D.

Калорийность жареного миндаля


Под данным Министерства сельского хозяйства США калорийность жареного миндаля в масле на 100 грамм составляет 607 ккал. Эта же порция содержит 55.17 г жира, 21.23 г белка, 17.68 г углеводов, в том числе 10.5 г клетчатки и 4.55 г сахара. Питательная ценность жареного миндаля совсем ненамного отличается от сырого варианта, как и количество витаминов и минералов.

Польза и вред миндаля


Американская Ассоциации сердечных заболеваний рекомендует ежедневно употреблять горсть орехов или бобовых семян. Миндаль содержит большое количество моно- и полиненасыщенных жиров. Эти жиры помогают снизить риск заболеваний сердца заменяют насыщенные или транс-жиры, помогая уменьшить «плохой» холестерин. Другой особенностью миндаля является содержание приблизительно от 10 до 20 % ежедневных потребностей в магнии; слишком низкая концентрация магния в организме может увеличить кровяное давление и способствуют сердечным приступам.

Миндаль богат белком и клетчаткой, которая помогает оставаться сытым продолжительное время. Орех также содержит магний, который помогает организму регулировать уровень сахара в крови. «Данная комбинация элементов помогает справляться с перееданием и предотвращает лишний набор веса», — говорит доктор факультета медицины в Йельском университете Дэвид Кац. Однако употреблять миндаль лучше в качестве дополнительного ингредиента, смешивать с йогуртом или добавлять в салат.

Калорийность и пищевая ценность сырого миндаля (на 100 г):

Калории580 ккал
Жиры50.177 г
Насыщенные жиры3.887 г
Полиненасыщенные жиры12.367 г
Мононенасыщенные жиры31.449 г
Углеводы21.555 г
Белок21.201 г
Холестерин0
Натрий0
Калий733 мг
Пищевые волокна12.367 г
Сахар4.24 г

Калорийность или энергетическая ценность – это количество энергии, которое накапливается в организме человека благодаря продуктам питания и расходуется вследствие физической активности. Единицей измерения считается килокалория (количество энергии, необходимое для повышения одного килограмма воды на один градус Цельсия). Однако килокалорию часто называют просто калорией. Поэтому, говоря калория, в большинстве случаев имеется ввиду килокалория. Она имеет обозначение – ккал.

Пищевая ценность – содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Химический состав – содержание макроэлементов и микроэлементов в продукте.

Витамины – органические соединения, необходимые в небольших количествах для поддержания жизни человека. Их недостаток может оказать неблагоприятные последствия на здоровье организма. Витамины содержатся в пище в небольшом количестве, поэтому для получения всех витаминов, в которых нуждается человек нужно разнообразить группы и типы продуктов питания.

сырого, жареного, молока — Орех Эксперт

Автор Регина Москвичева На чтение 5 мин. Просмотров 7.6k. Опубликовано

Энергетическая ценность 100 грамм ореха сопоставима с двумя плитками шоколада, несмотря на это он входит в топ 10 особо полезных продуктов.

Энергетическая и пищевая ценность

Калорийность миндаля на 100 гр. составляет 609 ккал. Это значит, что в одной штуке содержится примерно 6 ккал.

Высокая калорийность обусловлена питательной ценностью миндаля. Орехи очень сытные, в 100 граммовом составе содержатся:

  • белки – 19 г.;
  • жиры – 54 г.;
  • углеводы – 13 г.;
  • пищевые волокна – 7 г.

Основной источник энергетической ценности миндаля – жиры. В одном их грамме содержится 9 ккал, а ведь именно они составляют 54% массы ореха. Жиры в костянке представлены насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, и растительными жирами, которые гораздо полезнее продуктов животного происхождения. Калорийность данной компоненты составляет 483 ккал на 100 гр. продукта.

Второе место по влиянию на калорийность занимает белковая компонента. Третий источник калорий в миндале – углеводы, которые представлены простыми (сахар) и сложными соединениями (крахмал). Численный вклад белков в общую энергетическую ценность составляет 74 ккал, углеводов — 52 ккал.

Жировая компонента превышает сумму белковой и углеводной аж в 4 раза. Именно этим объясняется высокая пищевая ценность миндаля.

Косточковый плод широко востребован как закуска к пиву (обжаренный). Применяется в сыром виде, а также в смеси с другими орешками и сухофруктами.

Калорийность

Для людей, сидящих на диете, высокая калорийность костянки — не повод исключать продукт из меню. Ведь если употреблять в пищу небольшой объем сухих орехов, он принесет неоценимую пользу. Вне зависимости от цели, будь то составление индивидуального меню для похудения или изготовление смузи, полезно держать под рукой определенные расчеты на основе общей калорийности ста грамм продукта:

  • 1 ст. л. – 9 шт., что эквивалентно 54 ккал;
  • стакан на 200 мл – 130 гр., что соответствует 790 ккал;
  • стакан объемом 250 мл – 165 гр. т.е. 1004 ккал.

Высокая калорийность орехов миндаля не мешает им снижать концентрацию триглицеридов и липопротеинов низкой плотности. Благодаря содержанию мононенасыщенных жирных кислот миндаль снижает уровень плохого холестерина эффективнее, чем сильнодействующие медикаменты – статины.

Несмотря на высокую калорийность миндаль включают в специальные диеты для худеющих. Снижение массы тела достигается за счет сбалансированного химического состава (белки + жирные кислоты + клетчатка). Благодаря которому создается чувство сытости, избавляющее от неконтролируемых перекусов (исследование).

В составе косточковых плодов содержатся токоферол, витамин В2, а также полезные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор и железо. По количеству белка миндаль опережает куриные яйца, а по концентрации омега-3 является лидером среди орехов. Регулярное употребление 20 гр. миндаля улучшает самочувствие и поддерживает здоровье многих систем и органов.

Жареный миндаль

Жареный миндаль сочетает в себе приятный вкус и пользу. Термическая обработка снижает количество ккал, поскольку под воздействием тепла испаряется часть жиров. Так, калорийность жареного миндаля без масла и соли составляет 595 килокалорий. Такой продукт является отличным средством для восполнения запасов витамина Е, марганца и меди. Если обжарить орехи на масле, то количество ккал на 100 грамм миндаля увеличится до 612 калорий.

Миндальное молоко

Данный продукт получают путем смешивания молотых орехов с водой. В итоге получается приятная на вкус ореховая жидкость, которая обладает теми же ценными свойствами, что и миндаль. Содержание калорий в молоке — 51 ккал на 100 мл.

Суточная дозировка

Плоды миндального дерева употребляются в пищу с незапамятных времен. Среднесуточная доза миндаля составляет 20 шт., это примерно 122 ккал. Роль ореха в рационе нельзя переоценить. Он нормализует работу нервной системы. Миндаль богат триптофаном и мелатонином – гормонами радости и сна. Поэтому, несмотря на большое количество калорий, специалисты советуют ежедневно съедать по 20-25 шт. орехов в межсезонье и при нарушениях сна.

Интересно!

Различают два вида миндальных орехов – сладкий и горький. Что в одном, что в другом содержится рекордное количество витамина Е – 24 гр. в 100 гр. орехов.

С медицинской точки зрения польза плодов миндального дерева в способности выводить камни из почек, улучшать зрение и процесс формирования мужских половых клеток. Специалисты советуют есть орехи людям, занятым умственным трудом, и страдающим повышенной кислотностью желудочного сока. Миндаль снимает алкогольное опьянение, поддерживает здоровье зубов, кожи и волос, нормализует работу системы кровообращения.

Важно!

Противопоказаний у ореха немного. Его не рекомендуют употреблять при наличии индивидуальной непереносимости, дерматитов и аллергии.

Несмотря на то, что миндальные плоды содержат большое количество калорий, они чрезвычайно полезны для людей, питающихся жирной пищей. Проходимость сосудов у них обычно нарушена из-за атеросклеротических бляшек. Непредельные жирные кислоты в составе ореха уменьшают скопления холестериновых клеток эндотелия и препятствуют образованию новых.

Подведение итога

Миндальный орех является калорийным продуктом. Энергетическая ценность по разным источникам равна 609-645 ккал. При употреблении среднесуточной дозы, можно не опасаться за талию. Миндаль снижает уровень плохого холестерина и содержание триглицеридов в крови. Концентрация омега-3 жирных кислот в этих плодах выше, чем в других орехах.

сколько калорий в 1 штуке и 100 граммах, это белок или углевод, и химический состав, питательные вещества, витамины, пищевая ценность сырых и других орехов

Автор статьи

Елена

Время на чтение: 7 минут

АА

Миндаль — богатый источник витаминов и микроэлементов, необходимых каждому человеку, для поддержания здоровья. Знание химического состава ореха и его правильное употребление, позволит принести пользу для организма и не нанести вреда.

Химический состав: чем богаты миндальные орехи?

Пищевая ценность и калорийность на 100 грамм орешков

В 100 г миндаля содержатся:

  • белки — 18,6 г;
  • жиры — 53,7 г;
  • углеводы — 13 г.

Калорийность — 609 ккал.

Сколько калорий и БЖУ в 1 штуке?

  • В среднем вес миндального плода — от 1 до 1,5 г, в зависимости от сорта ореха.
  • В одном орехе содержится: белков — 0,2 г, жиров — 0,5 г, углеводов — 0,1 г, калорийность — 6 -7 ккал.
  • Энергетическая ценность пяти орехов — 32 ккал, шести орехов — 38 ккал, в десяти орехах содержится около 60-70 ккал.

В сырых, жареных и других орехах

В зависимости от того, какой обработке подвергся миндаль, его калорийность будет отличаться.

  • В сыром виде 100 г миндаля — 579 ккал.
  • Если миндаль — молодой — 570 ккал.
  • В 100 г сушеного ореха — 618 ккал.

Жареный миндаль содержит меньше витаминов, зато быстрее усваивается организмом. В 100 г жареного миндаля — 607 ккал.

Внимание!

Если при обжарке использовалась соль, то калорийность повысится до 645 ккал на 100 граммов.

Что это – белок, жиры или углеводы?

Миндаль — растительный источник высококачественного, хорошо абсорбируемого белка. Его содержание составляет 30%, столько же белка — в постном мясе.

Витамины и питательные вещества

Миндаль по праву занимает лидирующие позиции в списке продуктов здорового питания, благодаря большому количеству витаминов в его составе:

Витамины Содержание в 100 граммах
Витамин А 3 мкг
Витамин B1 0.25 мг
Витамин B2 0.65 мг
Витамин C 1.5 мг
Витамин E 24.6 мг
Витамин B3 (PP) 6.2 мг
Витамин B4 52.1 мг
Витамин B5 0.4 мг
Витамин B6 0.3 мг
Витамин B9 40 мкг

Возможно, самое полезное свойство миндаля — содержание в нем вещества гликозид амигдалина. Другое его название — витамин В17. Амигдалин, не всеми признан в качестве витамина и польза его не доказана экспериментальным путем, но народные целители и сторонники альтернативной медицины, уверены, что именно В17 способен надежно защитить организм от риска развития раковых опухолей.

Так же, высоко содержание в орехе витамина Е. Он полезен если есть нарушения зрения, бессонница, малокровие, заболевания желудка. Витамин Е обогащает кожу кислородом и служит профилактикой раковых заболеваний.

В рацион питания беременной женщины желательно включать миндаль, так как витамин Е, входящий в состав орехов, благотворно влияет на детородную и половую функции организма.

Кислотность

При высокой кислотности желудка, добавлять миндаль в свой рацион питания не стоит, так как это может плохо сказаться на здоровье.

В сыром горьком миндале содержится ядовитая синильная кислота. Если за один раз съесть слишком много горького миндаля, у человека начинается гипоксия.

Важно!

Тепловая обработка сделает продукт не только вкусным, но и безопасным.

Минералы, микро и макроэлементы

Употребление миндаля способствует профилактике ряда болезней и поддержанию организма в целом, благодаря минеральным веществам, которые в нем содержатся:

  • Селен – антиоксидант, поддерживает иммунитет, служит профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Цинк – регулирует функции нервной системы.
  • Железо – улучшает состояние кожи и волос.
  • Медь – укрепляет кости, нормализует работу пищеварительной системы.
  • Йод – полезен для мозговой активности и поддержания состояния нервной системы в норме.
  • Калий – нормализует работоспособность сосудов, мышц, мозга, устраняет отечность, выводя из организма лишнюю жидкость.
  • Кальций – участвует в формировании крепких волос, костей и зубной эмали, оказывает влияние на уровень инсулина в организме.

Миндаль содержит большее количество кальция, чем другие орехи, калия — чуть меньше, чем в фисташках. По количеству цинка и магния, среди орехов занимает третье место.

Какие содержатся жирные кислоты?

В своем составе миндаль содержит ненасыщенные жирные кислоты:

  • стеариновую;
  • линолевую;
  • пальмитиновую.

Жирные кислоты, содержащиеся в орехе, защищают организм от избытка глюкозы в крови, поэтому миндаль рекомендуют людям с сахарным диабетом.

Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты, участвуют в растворении холестериновых бляшек. Эти свойства делают орех незаменимым продуктом при профилактике атеросклероза сосудов.

Гликемический индекс

Гликемический индекс — показатель, характеризующий скорость попадания глюкозы в кровь. Среди всех орехов, у миндаля этот показатель самый низкий — 15 единиц.

Положительные свойства продуктов с низким гликемическим индексом:

  1. Постепенно усваиваются организмом, чувство сытости остается надолго.
  2. Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови.
  3. Медленно расходуются на нужды организма, поэтому не попадают и не откладываются в жировую ткань.

Польза и вред

В связи с благоприятным влиянием, которое оказывает употребление миндаля, на организм, рекомендуется включать орехи в рацион для:

  • предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • улучшения углеводного обмена;
  • сохранения функций нервной системы;
  • профилактики диабета;
  • здоровья кожи, зубов и костей;
  • улучшения работы кишечника;
  • профилактики раковых заболеваний.

Совет

Полезные свойства ореха раскроются в полной мере, если съесть его на голодный желудок.

При всей своей пользе, нельзя забывать, о том, что в миндале содержится амигдалин — опасный для здоровья гликозид. Незрелые ядра миндаля из-за высокого содержания ядовитых цианистых соединений могут нанести вред организму. Особенно, если съесть слишком много орехов — опасен амигдалиновый переизбыток.

В сутки следует употреблять не больше 30 орехов, по массе не должно превышать 50 грамм. Этого количества будет достаточно, для получения организмом дозы жизненно необходимых элементов.

Ниже можно узнать подробнее о пользе и вреде миндаля:

Противопоказания:

  • Миндаль не рекомендуется есть людям с пищевой аллергией, при тахикардии и дерматитах.
  • Из-за высокой калорийности употребление миндаля людям с лишним весом стоит ограничить.

По содержанию полезных элементов: витаминов и минералов, миндаль — лидер среди важных для здоровья продуктов. Но перед тем, как употреблять орех в пищу, важно ознакомиться с его химическим составом, оценив все положительные и отрицательные стороны этого продукта и противопоказания.

Автор статьи

Диетолог

Написано статей

Мы старались написать лучшую статью. Пожалуйста, оцените её.Если понравилось — поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте ниже свой комментарий. Спасибо! Читайте далее:

польза и вред, состав, калорийность, противопоказания

Миндаль получил большую популярность во всех странах мира благодаря изысканному вкусу и массе полезных свойств. Употребляют в пищу сладкий сорт ореха (если быть точным – косточки), так как горькие ядра токсичны для организма. Орех часто используют в кулинарии, миндальное масло применяют в медицине. Но далеко не всем известны истинные польза и вред миндаля. Об этом подробно далее.

Химический состав миндаля

Полезные свойства ореха определяются его богатым химическим составом. В миндале содержатся незаменимые витамины и минералы, антиоксиданты. Орех богат белком.

Совет! Вегетарианцам или людям, не употребляющим мясо по другим причинам, следует увеличить количество ядер в своем рационе.

Минералы и витамины в миндале

Орех содержит в большом количестве витамины группы В. Съев 100 г ореха, человек получает:

  • 60% суточной дозы витамина В2;
  • 17% – В3;
  • 14% – В1.

Но наиболее богат миндаль витамином E. В 100 г содержится 131% дневной дозы этого полезного микроэлемента.

В состав ореха входят практически все необходимые для нормального функционирования организма минералы:

  • марганец;
  • медь;
  • кальций;
  • магний;
  • фосфор;
  • железо;
  • цинк;
  • калий.

Наиболее высоким считают содержание марганца – 141% от суточной дозы, магния – 67%, меди и фосфора – по 50%.

Сколько белка в миндале

Содержание белков, жиров и углеводов в миндале можно описать пропорцией 1:1:2. В 100 г ореха содержится 21,15 г белка, такое же количество углеводов и около 50 г жиров. Для сравнения, в состав 1 куриного яйца входит 6,2 г белка. Это эквивалентно 25 г орехов.

Сколько калорий в орехах миндаля

Миндаль – низкокалорийный, но сытный продукт. Достаточно всего 30 г орехов, чтобы почувствовать сытость. Богатый жирами, он содержит малое количество сахара. Поэтому орех полезен для всех желающих избавиться от лишнего веса.

Калорийность 1 шт. миндаля

Съев 1 орех, человек получает 7,14 ккал. То есть, 100 ккал содержатся в 14 шт.

Калорийность миндаля на 100 грамм

Калорийность миндаля на 100 г – от 580 до 660 ккал. Источники дают разные данные.

Где находятся питательные вещества в миндале

Основная масса питательных веществ находится в мякоти. Кожуру, наоборот, рекомендуют очищать. В ее состав входит большая часть фитиновой кислоты – вредного антинутриента.

Что полезнее – фундук или миндаль

И фундук, и миндаль оказывают благоприятное влияние на здоровье человека. Нельзя сказать, что один из орехов однозначно полезней. Фундук рекомендуют употреблять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы:

  • артериальной гипертензией;
  • атеросклерозом;
  • перенесенными инфарктами.

Он повышает уровень гемоглобина, очищает кровь от токсинов.

Миндаль является одним из главных источников белка. Он хорошо усваивается организмом. Полезен для сердца, нервной системы, костной ткани. Ядра обладают широким составом, поэтому его можно назвать более универсальным орехом. Но прием фундука предпочтителен для всех людей, страдающих от болезней сердца и сосудов.

Чем полезен орех миндаль для организма человека

Польза и вред миндаля для организма определяются его богатым аминокислотным составом, высоким содержанием витаминов группы В, E и минералов. Ниже приведен список лишь самых ярко выраженных полезных эффектов:

  • укрепляет стенки сосудов, повышает тонус вен, капилляров и артерий;
  • снижает уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности, способствующих развитию атеросклероза;
  • обладает антиоксидантной активностью – снижает негативное влияние свободных радикалов на клетки и ткани организма;
  • предупреждает появление злокачественных и доброкачественных новообразований;
  • способствует проведению нервного импульса, тем самым улучшая мозговую активность;
  • обладает седативным эффектом – успокаивает, устраняет тревожность;
  • способствует выведению мелких камней из мочеполовой системы;
  • имеет обволакивающий эффект – защищает стенки желудка и кишечника, благодаря чему его используют для лечения гастрита, язвенной болезни;
  • при наружном нанесении укрепляет корни волос, из-за чего ядра используют при облысении;
  • миндальное масло разжижает мокроту и дренирует бронхиальное дерево.

Внимание! Спектр полезных эффектов миндаля очень широк. Его оценят и женщины, и мужчины, и дети.

Чем полезен миндаль для женщин

Польза миндаля для женского организма наблюдается как при наружном, так и при внутреннем применении ореха. Его широко используют в косметологической практике. Он питает кожные покровы благодаря наличию витамина E и антиоксидантов. Маски используют женщины зрелого возраста, чтобы устранить признаки старения.

Химические элементы катехины и кверцетин, которые также содержатся в ядрах, защищают кожу от ультрафиолетового излучения. Они же способствуют быстрому заживлению мелких порезов или царапин.

Втирание кашицы из миндальных орехов в корни волос уменьшает выраженность воспаления кожи головы, укрепляет волосяной фолликул.

Миндаль должен быть постоянным ингредиентов в рационе у девушек, склонных к депрессии, нервозам и психозам. Благодаря большому количеству витаминов группы В в его составе, орех обладает успокаивающим свойством, улучшает работу мозга.

Чем полезен миндальный орех для мужчин

Польза и вред миндаля для мужчин несоизмеримы. Орех оказывает массу положительных эффектов для сильной половины, при этом принося минимум вреда. Из-за широкого распространения вредных привычек среди мужчин (прием спиртных напитков, курение), они более склонны к развитию заболеваний сердца и сосудов. Как уже было отмечено ранее, миндальные ядра – эффективное средство профилактики и лечения этих патологий.

Прием ореха в умеренных дозах поможет мужчинам, занимающим стрессовые должности и переутомляющимся в течение дня. Ядра эффективны при физической и умственной усталости. Продукт быстро возвращает силы организму.

Миндаль с медом для мужчин – средство для профилактики расстройства потенции.

Чем полезен миндаль при беременности

Одна из составляющих ядер – фолиевая кислота. Это вещество необходимо для синтеза ДНК. Достаточное количество фолиевой кислоты обеспечивает нормальный рост и развитие малыша. Особенно важно это в 1 триместре беременности, когда формируются основные органы и ткани ребенка. Ядра снижают риск развития врожденных пороков развития внутренних органов.

Втирание миндального масла в кожу эффективно устраняет растяжки, делают кожу более упругой. Втирание вещества массажными движениями уменьшает выраженность отеков, от которых часто страдают беременные. Начинать массаж следует со стоп, постепенно поднимаясь вверх.

Важно! Прежде чем принимать миндаль в терапевтических и профилактических целях, необходимо проконсультироваться у акушера-гинеколога.

Польза миндального ореха для детей

Ядра содержат большое количество фосфора, магния и кальция. Благодаря этому они очень полезны для растущего организма. Орех укрепляет костную ткань, улучшает качество зубов и препятствует появлению переломов и вывихов.

Миндальные ядра помогут детям со слабым ростом и развитием. Продукт улучшает работоспособность мозга, благодаря чему ребенок быстрее учиться разговаривать, читать и так далее. Орех также увеличивает уровень гемоглобина в крови, поэтому будет полезен детям с малокровием.

Если давать ребенку 2-3 ореха в неделю, гарантирован хороший сон и хорошее настроение на весь день. При регулярном употреблении миндаля дети меньше устают после уроков в школе, становятся более трудоспособными. Предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.

Можно ли миндаль при грудном вскармливании

Ранее упоминались полезные свойства ореха при беременности и для детей. Благоприятный эффект он оказывает и на грудничков. Но с миндалем при грудном вскармливании (ГВ) следует быть очень осторожным. Ведь орехи – это сильный аллерген, они могут вызвать тяжелые реакции.

Поэтому миндаль при ГВ можно есть только в минимальных количествах (до 30 г орехов в день). Иммунологи рекомендуют перед этим поесть грецкие или кедровые орехи, так как они более безопасны. Если у ребенка не наблюдается аллергической реакции, можно попробовать миндальные ядра.

Применение в лечении

Ядра широко используют для профилактики различных патологий. Они также эффективны в комплексной терапии заболеваний для уменьшения выраженности симптомов. Чаще всего их используют для лечения таких патологических состояний:

  • расстройства либидо и потенции;
  • воспаления поджелудочной железы – панкреатит;
  • эндокринологических заболеваний – сахарный диабет;
  • онкологических заболеваний на ранних стадиях;
  • избыточной массы тела.

Миндаль при потенции

Все мужчины старше 30 лет находятся в группе риска по развитию проблем с потенцией. Продукты с высоким уровнем белка в составе и низким содержанием насыщенных жирных кислот помогают избавиться от проблемы.

Миндальные ядра обладают пользой для людей с недостатком тестостерона (главного мужского полового гормона). Продукт увеличивает его синтез в эндокринных железах. Это возможно благодаря наличию цинка, витамина E и селена в его составе. Цинк способствует выработке гормонов, тем самым повышая либидо. Селен улучшает циркуляцию крови в мелких сосудах, благодаря чему происходит нормальная эрекция.

Миндаль при панкреатите

Польза и вред миндаля для организма больного панкреатитом очень неоднозначны. В остром периоде принимать в пищу любые блюда, содержащие орех, строго противопоказано. Большое количество жиров в его составе усугубляет воспаление, провоцирует развитие диареи.

Ядра обладают выраженным желчегонным эффектом, что также опасно в острый период. Наличие грубых пищевых волокон способствует разжижению стула.

Пользу миндальных ядер могут оценить только больные панкреатитом в период ремиссии. Но доза ореха строго ограничена: за 1 сутки разрешают съесть не более 2 шт.

Миндаль при сахарном диабете

Плоды содержат минимальное количество углеводов. Это едва ли не единственный орех, который разрешено есть людям, больным сахарным диабетом.

Ученые пришли к выводу, что регулярный прием миндального ореха улучшает показатели глюкозы и гликированного гемоглобина. Но это справедливо только для детей с изначально невысоким уровнем сахара. Существенных изменений в количестве холестерина не наблюдалось.

Миндаль при онкологии

Орех обладает высокой антиоксидантной активностью. А свободные радикалы – один из факторов появления новообразований. Поэтому регулярный прием миндаля является профилактическим средством для людей с повышенным риском развития опухолей.

Используют миндальный орех и в комплексном лечении опухолей 1-2 стадий, когда они небольшого размера, не проросли в соседние ткани и не метастазировали. Но плод не сможет полностью вылечить новообразование.

В отличие от терапии других заболеваний, для лечения рака используют горькие сорта ореха. В его состав входит витамин В17 и амигдалин, которые повышают эффективность ядер при онкологии. Но использовать его следует очень осторожно.

Внимание! Обязательна консультация онколога, который подберет оптимальное лечение.

Миндаль при похудении

Несмотря на большое количество жиров и высокую калорийность, в миндале минимум углеводов, поэтому орех используют в диетическом питании. Он улучшает обмен веществ в организме, способствует лучшему усвоению питательных веществ. Ядра улучшают работу почек, из-за чего все токсические вещества быстро выводятся из организма.

Жиры содержатся в масле ядер, они являются ненасыщенными. Такие жиры быстро удовлетворяют аппетит, поэтому человек не переедает. Их химический состав не позволяет набрать лишний вес.

Еще один полезный элемент в составе ядер для желающих похудеть – это клетчатка. Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, обеспечивая быструю эвакуацию токсических веществ.

В целях похудения лучше принимать очищенные плоды в чистом виде. Суточная доза для желающих сбросить лишний вес составляет примерно 2 ст. л., то есть до 30 г. Ее делят на 2-3 приема.

Ученые из университета в Барселоне провели эксперимент, целью которого было выяснить, помогает ли миндаль в снижении массы тела. Одна группа испытуемых получала добавку к низкокалорийной диете в виде ореховых ядер, другая вместо миндаля ела крекеры. В результате вес тех, кто находился в первой группе, незначительно уменьшился за период эксперимента, чего не наблюдалось во второй.

Сколько грамм в одном миндале

Чтобы точно рассчитать количество полученных калорий, следует знать вес 1 шт. 10 средних орехов эквивалентны 50 г. То есть, 1 плод весит 5 г.

Правила употребления ореха

Чтобы получить максимум пользы от ореха и минимум вреда, следует употреблять его правильно. Ведь при переизбытке продукта в организме накапливаются вредные вещества – амигдалин, фитиновая кислота.

А в горьком миндале содержится синильная кислота. Поэтому в пищу употребляют только сладкие сорта. Синильная кислота в миндале – настоящий яд для организма.

Отравление этим веществом развивается очень быстро. Пострадавший испытывает повышенное слюноотделение, тошноту и рвоту. Замедляется сердцебиение, сбивается дыхание. Начинается головокружение, шатание при ходьбе. При отсутствии своевременной помощи в виде промывания желудка и кишечника возможен летальный исход.

Поэтому так важно обрабатывать миндальные плоды перед приемом в пищу и не слишком увлекаться ими. О том, как правильно употреблять орех, далее.

С какого возраста можно миндаль детям

Миндаль – сильный аллерген. Поэтому его не рекомендуют давать маленьким детям. Педиатры разрешают есть орех с 3 лет. В первый раз детям дают плоды в качестве добавки к десертам. Их количество увеличивают постепенно. Не стоит давать орех чаще 3 раз в неделю. Максимальная порция на 1 раз – 5 шт.

Сколько миндаля можно есть в день

Переедание миндаля у некоторых людей вызывает неприятные симптомы: головокружение, легкое ощущение опьянения. Поэтому следует строго придерживаться рекомендованного количества в сутки. Оно составляет от 30 до 50 г.

Людям с избыточным весом или крупным мужчинам разрешено съедать немного больше орехов. Суточная доза миндаля для мужчин составляет около 60 г (15 ядер).

Зачем замачивать миндаль

Одна из составляющих ядер – фитиновая кислота. По разным данным, в 1 орехе содержится от 1,5 до 3,5% этого вещества. Фитин несет потенциальную угрозу организму. Его относят к группе антинутриентов – веществ, препятствующих всасыванию полезных микроэлементов в организме.

При употреблении плодов в небольших количествах, вреда не будет. Но любителям этого ореха стоит быть настороже.

Самый эффективный способ устранить фитин – замачивание. С его помощью нейтрализуется до 97% вредного вещества. Польза замоченного миндаля такая же, как и обычного. Но можно не опасаться отрицательных эффектов фитиновой кислоты.

Как замачивать миндаль

Замачивание орехов – простой и нетрудоемкий процесс. Чтобы эффективно устранить вредные составляющие, следуют этим этапам:

  1. Подготавливают орехи и кипяченную горячую воду в пропорции 1:2.
  2. Выкладывают ядра в тару и заливают водой.
  3. Добавляют гималайскую или морскую соль (на 1 чашку орехов понадобится 1 ч. л. соли).
  4. Тщательно размешивают.
  5. Откладывают смесь на 12 часов.
  6. По истечении срока орехи промывают кипяченой водой и высушивают.

Этим правилам должен следовать каждый, кто решил питаться правильно. Таким же образом замачивают другие орехи и крупы. Отличается только время выдержки.

Важно! По последним данным, без фитиновой кислоты всасывается на 60% больше магния, и на 20% – железа.

Противопоказания

Полезные свойства и противопоказания к приему миндаля взаимосвязаны между собой. Ведь только при отсутствии последних можно избежать негативных последствий.

Основное противопоказание к приему – аллергическая реакция. Причем если наблюдались неприятные симптомы при употреблении других орехов, скорее всего, они будут такими же и на миндаль. У некоторых людей наблюдается мягкая реакция в виде покраснения кожи, зуда и легкой сыпи. У других развиваются тяжелые симптомы, требующие неотложной помощи: анафилактический шок, отек Квинке.

Как хранить очищенный миндаль

Очищенный орех полезнее и вкуснее. Горчинку ядрам придает кожура. Для длительного хранения подойдет не обжаренный миндаль. Для этого используют холодильник или другое прохладное место. Складывают плоды в стеклянную банку и плотно закрывают крышкой.

Хранить миндаль следует отдельно от других орехов. Недопустимо складирование в пакет при комнатной температуре. Так миндаль потеряет полезные свойства.

Заключение

Польза и вред миндаля напрямую зависят от правильности хранения и употребления. Если не переедать, очищать и замачивать орех перед приемом в пищу, он принесет массу пользы. Но если при употреблении ядер возникли неприятные симптомы, нужно обязательно прекратить прием и проконсультироваться с доктором.

Миндаль: питательная ценность и польза для здоровья

Миндаль обладает рядом полезных для здоровья свойств и регулярно рекомендуется диетологами в качестве дополнения к здоровой и сбалансированной диете. Миндаль также является самым популярным орехом в США. Любимец людей, сидящих на диете, в последние годы миндаль прославился своей универсальностью и пользой для здоровья.

По данным Министерства сельского хозяйства США, спрос американцев на миндаль увеличился более чем на 500% с 1980 года.В 2021 году каждый американец съедал в среднем 2,46 фунта (1116 граммов) миндаля, что примерно на 35% больше, чем в 2016 году. «Миндаль был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья сердца, диабета и контроля веса», — сказала Live Science Дженни Хип, зарегистрированный диетолог Калифорнийского совета по миндалю. «Уникальное сочетание питательных веществ в миндале — растительный белок , клетчатка и мононенасыщенные жиры , а также основные питательные вещества, такие как витамин Е и магний — делают его сердечным полезным перекусом.» 

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что американцы, особенно дети, которые заменили закуски миндалем или другими лесными орехами, значительно увеличили потребление питательных веществ. В исследовании более 17 000 детей и взрослых участники поменяли все их закуски с миндалем.Исследователи обнаружили, что участники потребляли меньше пустых калорий , твердых жиров, натрия , насыщенных жиров, углеводов и добавленных сахаров.Хорошие масла и жиры значительно увеличились, так же как магний, клетчатка и белок на небольшой поле.

«Регулярное потребление орехов было связано с положительным воздействием на здоровье, особенно в отношении кардиометаболических заболеваний. Эпидемиологические исследования и клинические испытания показали положительный эффект употребления орехов в отношении значительного числа патологий, таких как ожирение , гипертония , диабет сахарный диабет и метаболический синдром. Кроме того, люди, которые регулярно употребляют орехи, имеют меньшую окружность талии и улучшают метаболические профили», согласно рецензируемому журналу Nutrients .

С технической точки зрения миндаль вовсе не является настоящим орехом. По данным факультета ботаники Калифорнийского университета в Риверсайде, съедобная часть, которую мы называем орехом, на самом деле является семенем, а сам миндаль является костянкой. Иногда называемые «косточковые плоды», костянки характеризуются жесткой кожурой, окружающей оболочку, в которой находится семя. Персики и абрикосы, близкие родственники миндаля, являются распространенными примерами костянок. Как и эти родственники, миндаль растет на красивых цветущих деревьях и процветает в теплом и сухом климате.

Миндальное дерево ( Prunus dulcis ), также связанное с вишней и сливой, произрастает в Западной Азии и Южной Европе. По данным Ресурсного центра сельскохозяйственного маркетинга (AgMRC), испанские миссионеры привезли миндаль в Новый Свет, но популярность этого ореха не росла до 1900-х годов. Сегодня Соединенные Штаты являются крупнейшим поставщиком миндаля в мире. Калифорния — единственный штат, который производит миндаль на коммерческой основе в Соединенных Штатах: в 2020 году было произведено 2,25 миллиарда фунтов миндаля на сумму 5 долларов.5 миллиардов согласно AgMRC. На Калифорнию также приходится 78% мировых поставок.

Насколько полезен для вас миндаль?

«Унция за унцией, миндаль содержит больше клетчатки, кальция , витамина Е, рибофлавина и ниацина , чем любой другой орех», — сказал Хип в интервью Live Science. «Каждая порция в одну унцию (около 23 миндальных орехов) содержит 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки, а также витамин Е, магний, рибофлавин, кальций и калия . Кроме того, миндаль является пищей с низким гликемическим индексом.

Как и другие орехи, миндаль содержит довольно большое количество жира, около 14 граммов на порцию в одну унцию. К счастью, около 80% его составляют мононенасыщенные жиры, полезные для сердца, по данным Гарвардского университета .

A Исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что миндаль обладает наибольшей питательной ценностью, если его есть целиком, с коричневой кожурой (без бланширования), а не с кожурой, очищенной паром (бланширование). в миндальной коже.В сочетании с высоким содержанием витамина Е в мякоти миндаля эти флавоноиды наделяют миндаль уникальным питательным комплексом, который может влиять на уровень холестерина , воспаление и многое другое.

Пищевая ценность миндаля

Вот фактическая пищевая ценность миндаля согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), которое регулирует маркировку пищевых продуктов посредством Закона о маркировке пищевой ценности и образовании:

Миндаль
Размер порции: 1 унция (28 г)

Калорийность: 164

Кол-во на порцию
Всего жира 14.1 г
Углеводы 6,12 г
волокна 3,54 г
Сугарс 1,23 г
кальция 76,3 мг
Железо 1,05 мг
Magnesium 76,5 мг
208 мг 208 мг
Витамин Е 7,26 мг
Riboflavin 0.323 мг

Польза для здоровья

Доказано, что замена обычного перекуса порцией миндаля благотворно влияет на здоровье людей. (Изображение предоставлено: martin-dm через Getty Images)

Сердце

Вероятно, самое известное качество миндаля заключается в том, что он полезен для сердца. «Почти два десятилетия исследований показывают, что миндаль может помочь сохранить здоровое сердце и нормальный уровень холестерина», — сказал Хип. В статье 2009 года в Американском журнале клинического питания (AJCN) были рассмотрены данные о потреблении орехов и различных проблемах со здоровьем.Он отметил, что в четырех крупномасштабных исследованиях, считающихся основными в этой области, — исследовании здоровья женщин в штате Айова (1996 г.), исследовании здоровья адвентистов (1992 г.), исследовании здоровья медсестер (1998 г.) и исследовании здоровья врачей (2002 г.) — потребление орехов было связано с более низким риском сердечных заболеваний. В совокупности исследования показали среднее снижение риска смерти от сердечных заболеваний на 37%, или «8,3%… на каждую еженедельную порцию орехов».

«Все больше данных свидетельствуют о том, что регулярное употребление миндаля вместо закусок с высоким содержанием рафинированных углеводов является простой диетической стратегией, помогающей поддерживать здоровье сердца», — сказал Хип.В другом обзоре фактических данных, опубликованном в 1999 году в Current Atherosclerosis Reports, исследователи рассмотрели исследование здоровья медсестер и подсчитали, что употребление орехов вместо эквивалентного количества углеводов снижает риск сердечных заболеваний на 30%. Замена орехами насыщенных жиров, таких как те, что содержатся в мясных и молочных продуктах, привела к снижению риска на 45%.

Замена миндаля насыщенными жирами также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Исследование 1994 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, изучало мужчин с нормальным уровнем холестерина и обнаружило, что у тех, кто дополнял свой рацион миндалем в течение трех недель, наблюдалось снижение уровня ЛПНП на 10%.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Nutrition, приняли участие 82 человека с высоким уровнем холестерина ЛПНП. В течение шести недель они придерживались диеты с низким содержанием холестерина, которая включала одну треть чашки миндаля или маффин с таким же количеством калорий. Затем участники меняли диеты еще на шесть недель. Исследователи обнаружили, что миндальная диета приводит к лучшему распределению подтипов холестерина ЛПВП и более эффективному удалению холестерина. Однако эти эффекты наблюдались только у участников с нормальным весом.

«Растительные стеролы, содержащиеся в миндале, могут препятствовать всасыванию холестерина и желчных кислот, а большое количество ненасыщенных жиров в миндале способствует улучшению липидного профиля, особенно когда этот продукт заменяет другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированных углеводов, » по данным Гарвардского университета.

Многие исследования связывают калий с более низким кровяным давлением, поскольку он способствует вазодилатации (расширению кровеносных сосудов), согласно сегодняшнему диетологу. В журнальной статье цитируется исследование 12 000 взрослых, опубликованное в Archives of Internal Medicine, которое показало, что те, кто потреблял 4069 мг калия каждый день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 37% и 49% соответственно по сравнению с те, кто принимал 1793 мг в день.

Магний также необходим для здоровья сердца. Согласно Британскому медицинскому журналу , некоторые врачи наблюдали положительные результаты от приема пациентами доз магния для снижения артериального давления, и это было полезно для пациентов, страдающих сердечной недостаточностью. Также может существовать связь между более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и потреблением магния.

Миндаль может быть полезен даже тем, кто страдает от гиперлипидемии (избыток липидов или липопротеинов в крови). Раньше этим пациентам рекомендовали держаться подальше от орехов из-за содержания в них жира, но исследование, опубликованное в 2002 году в журнале Circulation, показало, что у пациентов с гиперлипидемией, которые ели миндаль в качестве закуски, на самом деле наблюдалось значительное снижение факторов риска сердечных заболеваний.

Потеря веса и предотвращение набора веса

«Благодаря сочетанию белка, клетчатки, полезных жиров и приятного хруста миндаль является отличным вариантом перекуса, который помогает утолить голод и утолить тягу», — сказал Хип. Хотя она отметила, что «многочисленные исследования показали, что выбор миндаля в качестве ежедневного перекуса не приводит к изменению массы тела», замена им других закусок может помочь тем, кто сидит на диете. Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ, показало, что сочетание миндаля с низкокалорийной диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводит к большей потере веса, чем низкокалорийная диета с большим количеством сложных углеводов.Другое недавнее исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Американской кардиологической ассоциации, рассматривало возможность замены миндалем кексов с той же калорийностью и обнаружило, что, хотя участники ни в одной из групп не потеряли вес, в группе, употреблявшей миндаль, наблюдалось снижение брюшной жир, окружность талии и жир на ногах, а также улучшился уровень холестерина ЛПНП.

Миндаль также может быть более сытной закуской, чем аналоги с высоким содержанием углеводов. «Сочетание белка, клетчатки и хороших жиров делает их хорошим выбором для перекуса, который может помочь вам не тянуться к выбору пустых калорий между приемами пищи», — сказал Хип.«На самом деле, недавнее исследование показало, что женщины, которые съедали в середине утреннего перекуса 1-1,5 унции миндаля, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи».

Как будто это не было достаточно хорошей новостью, миндаль также может помочь предотвратить увеличение веса. Пятилетнее исследование, проведенное исследователями из Университета Лома Линда и опубликованное в Европейском журнале питания в 2017 году, показало, что люди, которые регулярно ели орехи, в том числе миндаль, с большей вероятностью переставали прибавлять в весе и на 5% снижали риск набора лишнего веса или тучный.В исследовании приняли участие более 73 000 европейцев в возрасте от 25 до 70 лет, и было обнаружено, что, хотя большинство участников набрали в среднем 2,1 кг за пять лет, те, кто регулярно ел орехи, набрали меньше веса. Ведущий исследователь, доктор Джоан Сабате, предложила людям заменить животный белок в центре своих тарелок орехами.

Кроме того, испанское исследование, опубликованное в 2007 году в журнале Obesity, показало, что в течение 28 месяцев участники, которые ели орехи два раза в неделю, имели на 31% меньше шансов получить результат, чем участники, которые никогда или редко ели орехи.

Миндальное молоко стало популярным заменителем молочных продуктов для веганов, вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. (Изображение предоставлено: Phamai Techaphan через Getty Images)

Подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты

«Миндаль естественно не содержит глютена и является универсальным, богатым питательными веществами дополнением к безглютеновым диетам », — говорится в сообщении. Куча. «Поскольку в безглютеновой диете может быть мало железа, клетчатки, витаминов группы В и белка, а также много насыщенных жиров и сахара, важно восполнить эти пробелы и оптимизировать питание.Все формы миндаля, в том числе миндальная мука, миндальное молоко и миндальное масло, являются отличным дополнением для тех, кто предпочитает безглютеновый образ жизни». риск и симптомы диабета менее очевидны, чем при сердечных заболеваниях. Тем не менее, Исследование здоровья медсестер показало обратную связь между регулярным потреблением орехов и диабетом, как и Шанхайское исследование здоровья женщин (2008).

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что миндаль помогает регулировать уровень сахара в крови. В исследовании 2006 года, опубликованном в Journal of Nutrition, рассматривалось предоставление участникам контролируемых блюд на основе миндаля, риса, картофеля или хлеба. Исследователи обнаружили, что уровень сахара и инсулина в крови участников снижался после употребления миндальной муки, но не других. Кроме того, антиоксиданты в крови увеличились после миндальной муки, в то время как после других приемов пищи они уменьшились.

Миндаль также может помочь снизить гликемический индекс пищи с высоким гликемическим индексом.В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале «Метаболизм», рассматривалось сочетание миндаля и блюд на основе хлеба. Чем больше миндаля ели участники, тем ниже становился гликемический индекс еды и тем меньше повышался уровень сахара в крови участников. Употребление трех унций миндаля с едой на основе хлеба снизило гликемический индекс еды до менее половины гликемического индекса еды, состоящей только из хлеба.

Энергия  

Эти вкусные орехи помогут вам двигаться. Они являются очень хорошим источником стимулирующих энергию рибофлавина, марганца и меди.По данным Национального института здравоохранения, рибофлавин также известен как витамин B2, и он помогает производить эритроциты и высвобождать энергию из углеводов, которые вы едите. Согласно World’s Healthiest Foods, марганец и медь являются компонентами фермента, который останавливает свободные радикалы в митохондриях, где наши клетки производят энергию. Таким образом, эти микроэлементы помогают поддерживать поток энергии вашего тела.

Предотвращение образования камней в желчном пузыре

Содержание жира и клетчатки в миндале может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре, поддерживая бесперебойную работу желчного пузыря и печени.Анализ исследования здоровья медсестер в Американском журнале клинического питания показал, что частые потребители орехов на 25% реже нуждались в холецистэктомии, процедуре удаления желчного пузыря, которая часто проводится для лечения камней в желчном пузыре. Другое исследование, опубликованное в 2004 году в Американском журнале эпидемиологии, показало аналогичные результаты у мужчин: у тех, кто часто употребляет орехи, риск желчнокаменной болезни снижается на 30%.

Рак

Согласно обзору орехов и здоровья AJCN, некоторые исследования предполагают, что может существовать связь между потреблением орехов и снижением риска рака у женщин, особенно колоректального рака и рака эндометрия, но эти исследования не касаются миндаля. конкретно.Одно исследование на животных, опубликованное в 2001 году в журнале Cancer Letters, рассматривало потребление цельного миндаля крысами и обнаружило, что у тех, кто ел миндаль, было меньше раковых клеток в толстой кишке.

«Третий экспертный отчет AICR и проект непрерывного обновления (CUP) обнаружили, что доказательства слишком ограничены, чтобы делать какие-либо выводы об орехах и риске рака. Однако один анализ крупных популяционных исследований выявил снижение общего риска рака на 15% на каждую унцию орехов в день. , Исследования, посвященные конкретным типам рака, обнаружили снижение риска рака толстой кишки, эндометрия и поджелудочной железы среди людей, которые едят больше орехов (обычно 30 граммов в день), но эти доказательства еще более предварительны», — пишет Карен Коллинз, консультант по питанию. в Американский институт исследования рака .

Кроме того, антиоксиданты и витамин Е в миндале могут иметь преимущества в борьбе с раком, хотя Национальный институт рака предупреждает, что результаты исследований антиоксидантов, витаминов и рака неубедительны.

В июле и начале августа скорлупа миндаля начинает трескаться, обнажая миндальную скорлупу. (Изображение предоставлено Джорджем Д. Леппом через Getty Images)

Риски употребления миндаля

Возможна аллергия на миндаль. Аллергия на миндаль обычно объединяется с аллергией на лесные орехи (включая кешью, грецкие орехи, бразильские орехи и другие) и обычно протекает тяжело.

По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, аллергия на лесные орехи относится к числу аллергий, которые с наибольшей вероятностью вызывают анафилаксию. Симптомы аллергии на миндаль включают боль в животе, диарею , затрудненное глотание, заложенность носа или насморк, тошноту, одышку и зуд. Как цельные орехи, так и ореховые продукты, в том числе масла и масла, могут спровоцировать приступ аллергии на миндаль.

Миндаль восприимчив к афлатоксинам, химическим веществам, вырабатываемым плесенью, которые потенциально могут вызывать рак.Небезопасно есть миндаль, зараженный плесенью, которая выглядит как серые или черные нити.

В 2007 году, после того как случаи заражения сальмонеллой были обнаружены в миндале, Министерство сельского хозяйства США потребовало от калифорнийских производителей пастеризовать миндаль. С тех пор сырой, необработанный миндаль, выращенный в Калифорнии, недоступен. Миндаль, помеченный как «сырой», на самом деле пастеризуют паром или пропиленоксидом. По данным Института Рога изобилия, эта практика считается спорной, и органические фермеры подали в суд на Министерство сельского хозяйства США.

Британская диетическая ассоциация (BDA) отмечает, что люди, которые регулярно потребляют альтернативное молоко, такое как миндальное молоко, вместо коровьего, могут подвергаться риску дефицита йода. Хотя в миндальное молоко часто добавляют кальций, чтобы оно больше соответствовало содержанию коровьего молока, в него не добавляют йод. Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы и для развития мозга плода.

«Рост рынка «растительных альтернатив молоку» в последние годы означает, что многие потребители, и особенно веганы, могут не знать о повышенном риске дефицита йода, если они сделают неправильный выбор», — пишет доктор Джули Абайоми, Заместитель руководителя отдела прикладного здравоохранения и социальной помощи в Университете Эдж-Хилл.

Миндаль и собаки

Животные могут безопасно есть миндаль в соответствии с Американского общества по предотвращению жестокого обращения с животными (ASPCA) , с некоторыми оговорками. ASPCA заявляет, что нет никаких доказательств того, что сладкий миндаль (то, что обычно едят в Соединенных Штатах и ​​во всем мире) или бразильские орехи токсичны для животных. Тем не менее, ASPCA предупреждает, что употребление больших количеств может вызвать расстройство желудка и что горький миндаль (который не продается в Соединенных Штатах) содержит цианид и считается токсичным.Продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, могут вызывать панкреатит. Кроме того, многие орехи продаются солеными, что может привести к развитию токсикоза ионами натрия.

Интересные факты о миндале

  • Римляне считали миндаль оберегом плодородия и дарили его молодоженам.
  • Существует более 30 сортов миндаля.
  • Многие миндальные деревья не являются самоопыляемыми и зависят от пчел, которые переносят пыльцу друг другу.
  • Соединенные Штаты — прежде всего Калифорния — производят 83% миндаля в мире, за ними следуют Австралия (7%), Европейский Союз (5%), а также Иран, Турция и Тунис (все по 1%).
  • Миндаль следует хранить в прохладном, сухом месте, вдали от прямых солнечных лучей и других продуктов с сильным запахом, который может поглощать миндаль.

Дополнительные ресурсы и материалы для чтения

Если вы хотите узнать немного больше о миндале и его связи с другими орехами, вам следует прочитать статью о том, почему миндаль, орехи пекан и арахис не являются настоящими орехами .

И еще больше знаний об орехах: узнайте, почему орехи и злаки портятся и как определить, когда их нужно выбросить.

Библиография

  • Министерство сельского хозяйства США
  • Almond Board of California
  • «Замена американских закусок лесными орехами увеличивает потребление ключевых питательных веществ среди детей и взрослых в США: результаты модельного исследования NHANES» Nutrition Journal
  • «Миндаль ( Prunus Dulcis Mill. DA Webb): Источник питательных веществ и полезных для здоровья соединений» Питательные вещества
  • «Бобовые, орехи и семена» Калифорнийский университет в Риверсайде
  • Ресурсный центр сельскохозяйственного маркетинга
  • «Источник питания: миндаль» Гарвардский университет
  • «Флавоноиды из кожуры миндаля биодоступны и действуют синергетически с витаминами С и Е, повышая устойчивость ЛПНП хомяка и человека к окислению» Journal of Nutrition
  • U.S. Food and Drug Administration
  • «Орехи и последствия для здоровья: новые эпидемиологические данные» The American Journal of Clinical Nutrition
  • «Пищевые витамины-антиоксиданты и смерть от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе» Iowa Women’s Health Study
  • «Возможный защитный влияние употребления орехов на риск ишемической болезни сердца. Исследование здоровья адвентистов» Исследование здоровья адвентистов
  • «Частое употребление орехов и риск ишемической болезни сердца у женщин: проспективное когортное исследование» Исследование здоровья медсестер
  • «Потребление орехов и снижение риска внезапной сердечной смерти в Physicians’ Health Study» Physicians’ Health Study
  • «Потребление орехов и риск ишемической болезни сердца: обзор эпидемиологических данных» Текущие отчеты об атеросклерозе
  • «Частичная замена насыщенных жирных кислот миндалем или грецкими орехами снижает общий холестерин плазмы и холестерин липопротеинов низкой плотности» The American Journal of C linical Nutrition
  • «Преимущество добавления миндаля в ваш рацион?» Гарвардский университет
  • «Повышение содержания калия в рационе — узнайте, почему большинству людей необходимо потреблять больше этого минерала» Сегодняшний диетолог
  • «Потребление натрия и калия и смертность среди взрослых в США» Archives of Internal Medicine
  • «Магний для профилактики» и лечение сердечно-сосудистых заболеваний» British Medical Journal
  • «Дозозависимая реакция миндаля на факторы риска ишемической болезни сердца: липиды крови, окисленные липопротеины низкой плотности, липопротеин (а), гомоцистеин и легочный оксид азота: рандомизированный, контролируемый , перекрестное исследование» Circulation
  • «Миндаль против сложных углеводов в программе снижения веса» International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders
  • «Влияние ежедневного потребления миндаля на кардиометаболический риск и абдоминальное ожирение у здоровых взрослых с повышенным уровнем холестерина ЛПНП: A Рандомизированное контролируемое исследование» Журнал Американской кардиологической ассоциации
  • «Употребление орехов может снизить прибавку в весе, говорится в исследовании» Университет Лома Линда
  • «Потребление орехов и прибавка в весе среди средиземноморской когорты: исследование SUN» Ожирение
  • «Потребление бобовых и соевых продуктов и заболеваемость диабетом 2 типа в Шанхае Women’s Health Study» The American Journal of Clinical Nutrition
  • «Миндаль снижает постпрандиальную гликемию, инсулинемию и окислительное повреждение у здоровых людей» Journal of Nutrition
  • «Рибофлавин» National Institutes of Health
  • «Частое употребление орехов и снижение риска» холецистэктомии у женщин» The American Journal of Clinical Nutrition
  • «Проспективное когортное исследование потребления орехов и риска желчнокаменной болезни у мужчин» American Journal of Epidemiolgy
  • «Цельный миндаль и миндальные фракции уменьшают очаги аберрантных крипт в крысиная модель канцерогенеза толстой кишки» Cancer Letters
  • «Орехи для профилактики рака: польза для здоровья и Hype» Карен Коллинз Американский институт исследования рака
  • «Антиоксиданты и профилактика рака» Национальный институт рака
  • «Древесный орех» Американский колледж аллергии, астмы и иммунологии
  • Институт Рога изобилия
  • «Йод: споры об обогащении» Британская ассоциация диетологов
  • «Интернет-мифы и слухи: издание о токсинах домашних животных» Американское общество по предотвращению жестокого обращения с животными  

Миндаль: факты о питании: 7 фактов о питании

1

1

Для порции размером (грамм)
Сколько калорий в миндале? Количество калорий в миндале: калорий калорий из жира (%)
% Дневная стоимость *
Сколько жира в миндале? Количество жира в миндале: всего Жир
Сколько насыщенных жиров содержится в миндале? Количество насыщенных жиров в миндале: Насыщенные жир
Сколько мононенасыщенных жиров содержится в миндале? Количество мононенасыщенных жиров в миндале: мононенасыщенные толстый
Сколько полиненасыщенных жиров содержится в миндале? Количество полиненасыщенных жиров в миндале: полиненасыщенные толстый
Сколько трансжиров в миндале? Количество трансжиров в миндале: транс толстый
Сколько натрия в миндале? Количество натрия в миндале: натрия
Сколько калия в миндале? Количество калия в миндале: калия
Сколько углеводов содержится в миндале? Количество углеводов в миндале: углеводов
Сколько чистых углеводов содержится в миндале? Количество чистых углеводов в миндале: нетто углеводы
Сколько сахара в миндале? Количество сахара в миндале: Сахар
Сколько клетчатки в миндале? Количество клетчатки в миндале: клетчатка
Сколько глюкозы в миндале? Количество глюкозы в миндале: Глюкоза
Сколько мальтозы в миндале? Количество мальтозы в миндале: Мальтоза
Сколько сахарозы в миндале? Количество сахарозы в миндале: Сахароза
Сколько белка в миндале? Количество белка в миндале: белка
Витамины и минералы
Сколько витамина А содержится в миндале? Количество витамина А в миндале: Витамин А
Сколько МЕ витамина А содержится в миндале? Количество МЕ витамина А в миндале: Витамин А МЕ
Сколько витамина B6 содержится в миндале? Количество витамина B6 в миндале: Витамин B6
Сколько витамина B12 содержится в миндале? Количество витамина B12 в миндале: Витамин B12
Сколько витамина С в миндале? Количество витамина С в миндале: Витамин С
Сколько витамина D содержится в миндале? Количество витамина D в миндале: Витамин D
Сколько МЕ витамина D содержится в миндале? Количество МЕ витамина D в миндале: Витамин D МЕ
Сколько витамина Е в миндале? Количество витамина Е в миндале: Витамин Е
Сколько витамина К содержится в миндале? Количество витамина К в миндале: Витамин К
Сколько кофеина в миндале? Количество кофеина в миндале: Кофеин
Сколько кальция в миндале? Количество кальция в миндале: кальций
Сколько железа содержится в миндале? Количество железа в миндале: железо
Сколько магния содержится в миндале? Количество магния в миндале: магний
Сколько фосфора в миндале? Количество фосфора в миндале: Фосфор
Сколько цинка в миндале? Количество цинка в миндале: Цинк
Сколько меди в миндале? Количество меди в миндале: медь
Сколько марганца в миндале? Количество марганца в миндале: Марганец
Сколько селена в миндале? Количество селена в миндале: селен
Сколько ретинола в миндале? Количество ретинола в миндале: ретинол
Сколько ликопина в миндале? Количество ликопина в миндале: ликопин
Сколько тиамина в миндале? Количество тиамина в миндале: тиамин
Сколько рибофлавина в миндале? Количество рибофлавина в миндале: рибофлавин
Сколько ниацина в миндале? Количество ниацина в миндале: ниацин
Сколько фолиевой кислоты содержится в миндале? Количество фолиевой кислоты в миндале: фолиевая кислота
Сколько холина в миндале? Количество холина в миндале: холин
Сколько воды в миндале? Количество воды в миндале: вода
Жирные кислоты
Аминокислоты
Сколько триптофана в миндале? Количество триптофана в миндале: Триптофан
Сколько треонина в миндале? Количество треонина в миндале: треонин
Сколько изолейцина в миндале? Количество изолейцина в миндале: изолейцин
Сколько лейцина в миндале? Количество лейцина в миндале: Лейцин
Сколько лизина в миндале? Количество лизина в миндале: лизин
Сколько метионина в миндале? Количество метионина в миндале: метионин
Сколько цистина в миндале? Количество цистина в миндале: Цистин
Сколько фенилаланина в миндале? Количество фенилаланина в миндале: фенилаланин
Сколько тирозина в миндале? Количество тирозина в миндале: Тирозин
Сколько валина в миндале? Количество валина в миндале: валин
Сколько аргинина в миндале? Количество аргинина в миндале: Аргинин
Сколько гистидина в миндале? Количество гистидина в миндале: гистидин
Сколько аланина в миндале? Количество аланина в миндале: аланин
Сколько аспарагиновой кислоты содержится в миндале? Количество аспарагиновой кислоты в миндале: аспарагиновая кислота
Сколько глутаминовой кислоты содержится в миндале? Количество глутаминовой кислоты в миндале: Глутаминовая кислота
Сколько глицина в миндале? Количество глицина в миндале: глицин
Сколько пролина содержится в миндале? Количество пролина в миндале: пролин
Сколько серина в миндале? Количество серина в миндале: серин
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться. в зависимости от ваши потребности в калориях.

Калорий в 24 Миндалях и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий Источник: USDA

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

166

 

% дневных значений*

Общий жир

14.58 г

19%

Насыщенный жир

1,118 г

6%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

3,518 г

Мононенасыщенные жиры

9.261г

Холестерин

0 мг

0%

Натрий

0 мг

0%

Всего углеводов

5.69 г

2%

Пищевые волокна

3,4 г

12%

Сахара

1,38 г

Белок

6,12 г

Витамин D

Кальций

71 мг

5%

Железо

1,24 мг

7%

Калий

210 мг

4%

Витамин А

0 мкг

0%

Витамин С

0 мг

0%

8%

РДИ*

(166 калорий)

Калорийность:

 

Углеводы (12 %)

 

Жиры (74 %)

 

Белки (14 %)
* Исходя из RDI в 2000 калорий
Фотографии
Сводка по питанию:

калорий

166

Жир

14.58 г

Углеводы

5,69 г

Белок

6,12 г

В 24 миндалях 166 калорий .
Распределение калорий: 74% жиров , 13% углеводов, 14% белков.
Другие распространенные размеры порций:
Родственные виды миндаля:
Родственные типы орехов:
См. также:
Используется в этих рецептах участников:


Другие недавно популярные продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или режим диеты.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на свой страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Жиры, углеводы и клетчатка миндаля | Live Healthy

Автор Jamie Yacoub Обновлено 20 июля 2017 г.

Миндаль — это вкусная и питательная закуска.Вы также можете добавлять их в блюда для дополнительного хруста и аромата. Миндаль является хорошим источником полезных жиров, белков и других питательных веществ. Перекусывайте от 12 до 23 цельных сырых миндальных орехов или измельчайте миндаль и добавляйте его в салаты, десерты или горячие блюда, такие как курица, чтобы получить все преимущества этих орехов.

Полезен для жиров и углеводов

Порция миндаля составляет одну четвертую чашки, 1 унцию или около 23 сырых миндальных орехов. Одна порция миндаля содержит около 14 граммов жира, который в основном представляет собой полезный ненасыщенный жир.Из этих 14 граммов жира около 9 граммов составляют мононенасыщенные жиры и около 3 1/2 граммов — полиненасыщенные жиры. Порция миндаля также содержит около 6 граммов углеводов, в основном полезных для вас волокон. Из 6 граммов углеводов в 1 унции миндаля 3 1/2 грамма приходится на клетчатку.

Мононенасыщенные жиры в миндале

Хотя миндаль содержит как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, мононенасыщенных жиров в нем больше. Академия питания и диетологии считает миндаль хорошим источником этого жира.Академия питания и диетологии рекомендует получать от 20 до 35 процентов своих ежедневных калорий из жиров, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры. Академия утверждает, что нет ежедневных рекомендаций относительно того, сколько мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров в вашем ежедневном потреблении должно быть. Исследования подтверждают, что мононенасыщенные жиры могут снизить уровень вредного холестерина и сахара в крови, если вы замените ими насыщенные жиры и углеводы. Например, перекусывайте 1 унцией миндаля вместо 1 унции сыра или одной лепешки.

Похудение с помощью миндаля

В исследовании 2003 года, опубликованном в «Международном журнале ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ», сравнивали миндаль со сложными углеводами в двух группах людей, придерживающихся низкокалорийной диеты для снижения веса. Исследователи обнаружили, что группа миндаля испытала большее снижение массы тела, жировых отложений, окружности талии и систолического артериального давления, в то время как обе группы испытали снижение диастолического артериального давления, плохого холестерина и триглицеридов.Необходимы дополнительные исследования по этой теме, так как группа миндаля также испытала снижение хорошего холестерина.

Клетчатка в миндале

Слишком большое количество жира и калорий в рационе может привести к увеличению веса, но клетчатка в миндале может фактически блокировать всасывание части этого жира, согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания». » в 2012 году. Причина этого в том, что часть жира инкапсулирована в волокне миндаля, что препятствует его поглощению.Исследователи этого исследования обнаружили, что миндаль может содержать всего 129 калорий на порцию, что на 32 процента меньше, чем 164 калории, определенные системой факторов Атуотера, используемой для расчета калорий для этикеток «Факты о питании».

Информация о питании Raw Minmonds Vs. Жареный миндаль | Здоровое питание

Джилл Корлеоне Обновлено 19 ноября 2018 г.

Большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что лучше есть пищу в ее наиболее естественном состоянии, но это может быть не совсем так, когда речь идет о миндале.В питательном отношении различия между сырым и жареным миндалем незначительны, поэтому они оба являются хорошим выбором, и вам будет легче переваривать жареный миндаль. Итак, если вы спорите, выберите тот, который вам больше нравится, чтобы удовлетворить свой вкус и принести пользу вашему здоровью.

Калорийность к Калории

Менее 10, это разница в калориях между сырым и жареным миндалем. Порция сырого миндаля весом 1 унция, равная 23 ядрам, содержит 164 калории, а 1 унция жареного миндаля, равная 22 ядрам, содержит 170 калорий.Если вам нравится жареный в масле миндаль, вам повезло, потому что в порции на 1 унцию с 22 ядрами всего 172 калории. Тем не менее, вы получаете на одно ядро ​​меньше в жареных версиях с немного большим количеством калорий, чем в сыром виде, но недостаточно, чтобы оказать значительное влияние на ваш голод или потребление калорий.

Белки, углеводы и жиры

Независимо от того, хотите ли вы получать больше белка, есть меньше углеводов или беспокоитесь о жирах в своем рационе, вам не нужно слишком беспокоиться о том, какой сорт миндаля лучше всего подходит для питания. ваш план диеты.Одна унция сырого или жареного миндаля содержит 6 граммов белка и от 5 до 6 граммов углеводов. Если вы пытаетесь добавить больше клетчатки в свой рацион, вы получите немного больше отдачи от сырого миндаля с 4 граммами на порцию по сравнению с 3 граммами в жареном варианте. И, как и следовало ожидать, миндаль, обжаренный в масле, содержит больше всего жира: 16 граммов на унцию по сравнению с 14 граммами в сыром виде и 15 граммами в жареном в сухом виде.

Богат витамином Е

Миндаль является превосходным источником витамина Е, независимо от того, сырой он или жареный. Он содержит более 30 процентов дневной нормы.Витамин Е наиболее известен своими антиоксидантными свойствами, защищающими ваши клетки от повреждения свободными радикалами и снижающими риск сердечных заболеваний и рака. Но витамин Е также укрепляет вашу иммунную систему и может помочь предотвратить образование тромбов. Хотя весь миндаль является отличным источником этого необходимого питательного вещества, жир в жареном в масле миндале может помочь вам усвоить больше жирорастворимого витамина.

Советы по добавлению миндаля

Сырой или жареный миндаль является хорошей закуской между приемами пищи, а клетчатка и белок помогают утолить чувство голода.Вы также можете нарезать миндаль и добавить его в горячую кашу по утрам или в салат на обед для хруста и орехового вкуса. Из измельченного миндаля можно также приготовить вкусную посыпку для запеченной курицы или рыбы. Вы также можете добавить их нарезанными или нарезанными ломтиками к обжаренной зеленой фасоли, чтобы получить полезный и вкусный вегетарианский гарнир.

Теллус | | USDA-АРС

  •  
  • Схожу с ума от калорий

Питание является неотъемлемым компонентом образа жизни человека, как в положительном, так и в отрицательном смысле.С годами наука о питании стала более сложной, и исследования ученых Службы сельскохозяйственных исследований (ARS) показывают, что подсчет калорий не всегда так прост, как может показаться.

Например, хотя унция миндаля содержит примерно 160 калорий, не все эти калории могут быть использованы человеческим организмом. Это идея «биодоступности». Когда пища съедается, она расщепляется на питательные компоненты, а калории сжигаются для получения энергии. Однако то, что питательные вещества присутствуют, не означает, что организм с готовностью их использует.Вопрос о том, являются ли эти питательные вещества биодоступными, изучается учеными из лаборатории пищевых компонентов и здоровья ARS в Белтсвилле, штат Мэриленд. Эта лаборатория является частью Белтсвиллского исследовательского центра питания человека.

В ходе серии исследований физиологи ARS Дэвид Баер и Джанет Новотны изучили, сколько калорий миндаля, грецких орехов и фисташек используется человеческим организмом. Необходимо учитывать множество факторов, например, являются ли орехи сырыми, жареными или молотыми и насколько хорошо они пережевываются.

Ученые обнаружили, что люди получают из орехов меньше калорий, чем предполагалось изначально. «Было интересно обнаружить, что биодоступная энергия или калории, как они указаны на панели «Факты о питании», из орехов оказались меньше, чем предполагалось», — говорит Баер.

Результаты этих экспериментов были опубликованы за последние 7 лет.В 2011 году Бэр и Новотны впервые посмотрели на фисташки, измерив «энергетическую ценность» ореха. Традиционно калорийность пищевых продуктов рассчитывается по системе Этуотера. Система Этуотера была разработана в 19 веке американским химиком Уилбуром О. Этуотером и стала стандартным способом измерения количества калорий в пище. Этуотер считается отцом современных исследований и образования в области питания в Соединенных Штатах.

В системе Atwater используется единая энергетическая ценность для каждой из основных групп энергетических нутриентов: белков, жиров и углеводов.Эти значения одинаковы независимо от того, какая пища рассматривается. Говорят, что каждый грамм белка содержит 4 калории, каждый грамм жира — 9 калорий, а каждый грамм углеводов — 4 калории. Эти значения затем используются для расчета калорийности пищи. Выводы команды ARS говорят нам, сколько из этих калорий являются биодоступными.

В начале 20 века химик ARS Уилбур О.Этуотер определил стандартный способ измерения калорий в продуктах питания

В серии исследований с участием людей-добровольцев исследователи обеспечили контролируемую диету и собрали образцы фекалий и мочи, чтобы определить, сколько жира, белка, углеводов и энергии было поглощено из орехов.

В своем исследовании, проведенном в 2011 году, Бэр и Новотны обнаружили, что потребление фисташек составляет 22,6 калории на грамм, что на 5% меньше принятых в настоящее время 23 калорий.7 калорий на грамм. Унция фисташек содержит 161,9 калорий, но биодоступными являются только 153,8 калорий. Это может показаться не таким уж большим, но ежедневное снижение калорийности на 5 процентов может быть весьма значительным. Так же есть бонус. В своем исследовании они обнаружили, что фисташки снижают уровень холестерина ЛПНП на 6 процентов, но существенно не изменяют общий уровень холестерина в плазме.

«Предоставление точной информации о содержании метаболизируемой энергии (МЭ) — калориях — в продуктах питания важно для надежной маркировки пищевых продуктов и имеет последствия для здоровья», — говорит Новотны.

При исследовании грецких орехов команда обнаружила еще большее несоответствие между факторами Атуотера и значением ME. «Мы обнаружили, что порция грецких орехов весом в 1 унцию содержит 146 калорий, что на 39 калорий — 21 процент — меньше, чем значение Atwater», — говорит Баер. «Этот вывод может объяснить наблюдения о том, что потребители орехов не набирают лишний вес».

Физиолог ARS Дэвид Бэр анализирует образцы диеты в лаборатории

Бэр и его коллеги также изучали миндаль и обнаружили, что эта тенденция сохраняется.Было обнаружено, что миндаль содержит на 32 процента меньше калорий МЭ, чем определено факторами Атуотера: 129 калорий вместо 168-170 калорий

Способ обработки орехов также влияет на их значение ME.

«Мы измерили ME в различных формах миндаля: цельный сырой миндаль; цельный жареный миндаль; измельченный жареный миндаль; и миндальное масло», — говорит Бэр. «Опять же, факторы Этуотера завышали ME цельного сырого, цельного жареного и измельченного жареного миндаля на 25%, 19% и 17% соответственно.Эти различия, вероятно, связаны с твердостью и свойствами разрушения миндаля, а также со степенью разрушения структуры во время обработки и жевания».

«Мы прошли долгий путь, показав, что фактическая МЭ в орехах отличается от калорийности на этикетках, основанной на традиционных факторах Этуотера», — говорит Баер. «Возможно, это положит начало тяжелой работе, чтобы сделать то же самое с другими продуктами, которые мы едим. Питание становится очень индивидуализированным, и эти различия необходимо учитывать.”—От Шэрон Дарем , ARS Office of Communications.

[Эта статья была впервые опубликована в мартовском номере журнала AgResearch Magazine за 2018 г.]

Эта статья была информативной Эта статья не была информативной

Спасибо за ваш отзыв

Грецкий орех против миндаля — влияние на здоровье и сравнение питания

Резюме

Грецкие орехи содержат больше калорий, жиров и витаминов , а миндаль содержит больше белков, углеводов и минералов. Некоторые витамины грецких орехов содержат больше, чем витаминов B1, B6 и B9 . Миндаль, в свою очередь, содержит кальция, калия и фосфора.

Миндаль и грецкие орехи благотворно влияют на здоровье, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Введение

Орехи

придают дополнительные питательные вещества, хруст и вкус любому блюду, в которое они добавлены. В этой статье мы обсудим двух выдающихся членов кулинарной группы орехов — грецкие орехи и миндаль, в основном, сравнив их пищевую ценность и влияние на здоровье.

Классификация

С ботанической точки зрения грецкие орехи и миндаль являются не настоящими орехами, а косточковыми плодами , также известными как костянки. Тем не менее, они считаются кулинарными орехами, так как используются в качестве таковых на кухне.

Грецкий орех — это семена деревьев, принадлежащих к роду Juglans и семейству Juglandaceae . Это семейство также известно как семейство грецких орехов и включает в себя другие деревья, такие как пекан и гикори.

Миндаль, также известный как Prunus dulcis или Prunus amygdalus , представляет собой съедобные семена деревьев, которые являются частью подрода Amygdalus рода Prunus и семейства Rosaceae ae Этот род включает большое разнообразие других косточковых фруктов, в том числе абрикосов, персиков, нектаринов, слив и вишен.

Попробуйте и используйте

Семя грецкого ореха имеет мягкий землистый вкус, а его кожура может иметь горький вкус.Миндаль тоже имеет похожий вкус. Однако горечь миндаля можно объяснить обнаруженным в нем соединением под названием амигдалин.

Как и все орехи, арахис и миндаль можно использовать в качестве закусок или ингредиентов в различных блюдах, что значительно повышает их пищевую ценность.

Разновидности

В зависимости от разновидности и сорта этих орехов общие характеристики и пищевая ценность могут незначительно отличаться друг от друга.

При обсуждении грецких орехов большинство людей говорят о персидском или английском грецком орехе , также известном как обыкновенный грецкий орех. Другие менее популярные разновидности включают черный грецкий орех, калифорнийский грецкий орех и баттернат.

Наиболее часто используемые сорта миндаля: Nonpareil, Sonora, Aldrich, Winters и Carmel. Миндаль Nonpareil, соответствующий своему названию, является наиболее коммерчески используемым сортом благодаря своей тонкой скорлупе, которую можно легко удалить, не повреждая семена внутри.

Питание

Пищевая ценность ниже представлена ​​для сырого миндаля и английских грецких орехов.

Макронутриенты и калории

Миндаль, как правило, содержит больше питательных веществ , так как содержит только 50% воды. При этом грецкие орехи на 66% состоят из воды.

Размер одной порции обоих этих орехов равен одной унции и весит 28,35 г. Для миндаля этот размер порции составляет 23 целых ядра, в то время как одна унция грецких орехов состоит из 14 половинок ореха.

калорий

В то время как грецкие орехи и миндаль очень калорийны, грецкие орехи содержат на 75 калорий больше на каждые 100 г порции. Стограммовые порции грецких орехов и миндаля содержат 654 и 579 калорий соответственно.

Белок
Орехи

— отличный источник высококачественного белка. Оба этих ореха содержат большое количество всех незаменимых аминокислот; однако миндаль выше почти всех из них , кроме метионина. Миндаль в целом значительно богаче белками.

Жиры

Грецкие орехи, с другой стороны, содержат больше жиров. В то время как большее количество полиненасыщенных и насыщенных жиров можно найти в грецких орехах, миндаль содержит значительно больше мононенасыщенных жиров.

В отличие от миндаля, грецкие орехи являются невероятным источником омега-3 жирных кислот , содержащих 9 г альфа-линоленовой кислоты в каждой стограммовой порции.

Грецкие орехи и миндаль, будучи продуктами растительного происхождения, не содержат холестерина.

Углеводы

Миндаль содержит почти вдвое больше углеводов по сравнению с грецкими орехами. Следовательно, миндаль значительно богаче пищевыми волокнами и сахарами.

Расщепление углеводов в грецких орехах и миндале сходно, они богаты пищевыми волокнами. Сахароза является преобладающим сахаром, содержащимся в обоих этих орехах. Другими простыми углеводами, содержащимися в меньших количествах, являются глюкоза, фруктоза и крахмал.

Кроме того, миндаль содержит небольшое количество мальтозы и галактозы.

Витамины

В целом грецкие орехи имеют более благоприятный витаминный профиль.

Глядя на суточную норму витаминов, которые могут обеспечить эти орехи, грецкие орехи содержат в четыре раза больше витамина B6 и в два раза больше витамина B1 по сравнению с миндалем.В то же время миндаль значительно богаче витамином B2 , содержащим почти в восемь раз больше этого витамина. Витамин B3 и витамин E также можно найти в миндале в больших количествах.

Грецкие орехи также содержат значительно больше витамина А, витамина В5 и фолиевой формы витамина В9. Кроме того, грецких орехов содержат витамин С и витамин К, которых полностью нет в миндале.

Грецкие орехи и миндаль не содержат витамина В12 и витамина D.

Сравнение витаминов

Балл сравнения витаминов основан на количестве витаминов, которыми богаче тот или иной продукт.На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами продуктов питания

.

7

:

3

Содержит более Витамин А +900%

Содержит более Витамин C +∞%

Содержит более Витамин В1 +66,3%

Содержит более Витамин В5 +21%

Содержит более Витамин В6 +292%

Содержит более Фолат +122.7%

Содержит более Витамин К +∞%

Содержит более Витамин Е +3561,4%

Содержит более Витамин В2 +658,7%

Содержит более Витамин В3 +221,6%

Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин C Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 2% 14% 0% 5% 86% 35% 22% 35% 124% 74% 0% 7% Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин C Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 1% 513% 0% 0% 52% 263% 68% 29% 32% 33% 0% 0%

Содержит более Витамин А +900%

Содержит более Витамин C +∞%

Содержит более Витамин В1 +66.3%

Содержит более Витамин В5 +21%

Содержит более Витамин В6 +292%

Содержит более Фолат +122,7%

Содержит более Витамин К +∞%

Содержит более Витамин Е +3561.4%

Содержит более Витамин В2 +658,7%

Содержит более Витамин В3 +221,6%

Минералы

Миндаль является явным победителем в этой категории , так как содержит большое количество кальция, магния, калия, фосфора, железа и холина.

Содержание кальция в миндале почти в три раза выше по сравнению с содержанием кальция в грецких орехах.

Грецкие орехи

, с другой стороны, богаче медью, марганцем и селеном.

В то время как в обоих этих орехах мало натрия, в миндале его меньше.

Эти два ореха содержат одинаковое количество цинка.

Сравнение минералов

Минеральная сравнительная оценка основана на количестве минералов, которыми богаче та или иная пища. На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами продуктов питания

.

1

:

7

Содержит более Медь +53.8%

Содержит более Кальций +174,5%

Содержит более Железо +27,5%

Содержит более Магний +70,9%

Содержит более Фосфор +39%

Содержит более Калий +66,2%

Содержит меньше натрий -50%

Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь 30% 110% 113% 149% 39% 1% 85% 529% Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь 81% 140% 193% 207% 65% 1% 86% 344%

Содержит более Медь +53.8%

Содержит более Кальций +174,5%

Содержит более Железо +27,5%

Содержит более Магний +70,9%

Содержит более Фосфор +39%

Содержит более Калий +66,2%

Содержит меньше натрий -50%

Гликемический индекс

Миндаль и грецкие орехи богаты клетчаткой, жирами и относительно низким содержанием сахара.Из-за этого потребление этих орехов существенно не изменяет уровень глюкозы в крови.

Грецкие орехи и миндаль считаются имеющими гликемический индекс 0, (1, 2).

Вы можете посетить эту страницу, если вам нужна дополнительная информация о том, как миндаль влияет на уровень глюкозы в крови , уровень инсулина и многое другое.

Кислотность

Значение pH сырых английских грецких орехов равно 5,42 , что делает грецкие орехи кислыми (3).

Миндаль , однако, имеет более нейтральное значение pH 7 (4).

Мы также можем оценить кислотность этих орехов, измерив потенциальную кислотную нагрузку на почки или значение PRAL. Это значение показывает, сколько кислоты или щелочи производит данная пища в организме.

Значения PRAL грецких орехов и миндаля составляют 5,6 и 2,3, соответственно. Это показывает, что грецкие орехи производят больше кислоты.

Потеря веса и диеты

Как и большинство орехов, миндаль и грецкие орехи очень калорийны.Тем не менее, эти орехи могут играть важную роль в здоровом питании, так как они богаты пищевыми волокнами, белком и полезными жирами.

Миндаль — лучший выбор между этими двумя орехами для низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров , а грецкие орехи лучше подходят для низкоуглеводной диеты.

Различные исследования пришли к выводу, что включение грецких орехов или миндаля в низкокалорийные диеты приводит к более желательной и здоровой потере веса по сравнению с теми же гипокалорийными диетами без этих орехов (5, 6).

Регулярное употребление орехов в качестве перекуса в качестве замены менее здоровой пищи также может играть роль в предотвращении ожирения (7).

Воздействие на здоровье

Польза для здоровья

В этом разделе мы рассмотрим, какое благотворное влияние эти богатые питательными веществами продукты могут оказать на здоровье.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования показали, что грецкие орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения липопротеинов низкой плотности (также известных как «плохой холестерин») и артериального давления e, а также снижения окислительного стресса и некоторых маркеров воспаления. (8).

Было изучено, что ежедневное потребление менее двух порций миндаля предотвращает сердечно-сосудистые заболевания в краткосрочной и, возможно, в долгосрочной перспективе (9).

В целом, было проведено обширное исследование того, что потребление орехов оказывает значительное положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижая заболеваемость ишемической болезнью сердца, внезапной сердечной смертью и улучшая факторы риска на снижение массы тела и уровня холестерина в крови (10).

Диабет

Более высокое потребление грецких орехов коррелирует с снижением риска развития диабета 2 типа, особенно у женщин (11, 12).

Если грецкие орехи предотвращают развитие диабета, миндаль, по-видимому, более предотвращает его осложнения. Исследования показали, что увеличение потребления миндаля снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа (13, 14).

Рак

Было исследовано, что многие разновидности орехов снижают риск развития рака за счет ингибирования размножения клеток и вызывающих запрограммированную гибель раковых клеток (15).

Из-за нескольких соединений, обнаруженных в грецких орехах, эти орехи потенциально могут предотвращать или снижать риск рака молочной железы, предстательной железы, толстой кишки и почки (16).

Точно так же различные исследования показывают способность миндаля снижать риск рака груди, эндометрия, поджелудочной железы, толстой кишки и толстой кишки (17, 18, 19).

Недостатки и риски

Аллергические реакции

Орехи являются одним из пищевых аллергенов, наиболее часто вызывающих тяжелые аллергические реакции. В то время как аллергия на арахис встречается чаще всего, аллергия на грецкий орех и миндаль в редких случаях также может быть опасной для жизни.

Симптомы аллергии на грецкий орех и миндаль не отличаются от других пищевых аллергий.Эти симптомы могут включать рвоту, тошноту, диарею, желудочные спазмы, синдром оральной аллергии и в редких случаях анафилактический шок.

Аллергия на миндаль может проявляться перекрестной реактивностью с грецкими орехами (20).

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота — это соединение, которое можно найти в некоторых злаках, орехах, бобовых и маслах. Это вещество связывается с микроэлементами, такими как цинк и железо, предотвращая их усвоение. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты может привести к дефициту железа и цинка, что приведет к анемии, застою роста и нарушению иммунных функций.

Миндаль, как правило, содержит больше фитиновой кислоты по сравнению с грецкими орехами (21).

Афлатоксины и риск рака

Афлатоксины представляют собой семейство токсинов, которые являются канцерогенными для ткани печени. Эти токсины производятся грибами , которые могут расти на больных культурах.

Чтобы избежать воздействия афлатоксинов, обесцвеченные, заплесневелые и сморщенные орехи следует утилизировать.

Источники.

  1. https://академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
  2. https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
  3. https://www.webpal.org/SAFE/aaarecovery/2_food_storage/Processing/lacf-phs.htm
  4. http://www.nphsystem.guide/nut_seed_values.htm
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715655/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/
  7. https://www.
Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.