Онлайн калькулятор готового блюда: Диеты — Calorizator.ru

Содержание

Бесплатный счетчик калорийности готовых блюд



Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Как считать калории: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Источник

Составление рецептов готовых блюд. Калькулятор рецептов. Анализатор рецептов.

Подсчитывать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд.

Ряд факторов должны учитываться при подсчете калорийности готовых блюд, а именно:

Изменение калорийности при тепловой обработке продуктов.

Если не учитывать изменение калорийности продуктов при различных видах их кулинарной обработки, то можно неправильно подсчитать калории в готовом блюде.

Например, рассмотрим свинину.

Калорийность свежей свинины на 100 грамм продукта составляет 491 кКал.

При жарке без добавления жира свинина теряет 44% калорий(жир»вытапливается»), т.е. калорийность стограммового куска уменьшится до 275 кКал. Разница составит ни много ни мало 216 кКал.

Если вы не будете учитывать для каждого готового блюда тепловую обработку, это может привести к неправильному подсчету потребленных калорий в дневном рационе, что приведет к несоблюдению диеты и принципов сбалансированного питания.

Вот для примера маленький список продуктов, у которых меняется калорийность при приготовлении:

  • Печень утиная — при жарке без добавления жира калорийность уменьшается на 48%
  • Курица – 41%
  • Индейка 32%
  • Треска 26%

Изменение калорийности происходит за счет разложения белков, жиров и углеводов на воду и другие составляющие элементы в процессе нагревания, за счет вытапливания жира из продукта и «улетучивания» его с парами воды.

Для того чтобы правильно просчитать изменения калорийности блюд при приготовлении, вам просто необходимо использовать калькулятор рецептов приложения «Мой здоровый рацион».

Потеря витаминов и минералов при кулинарной обработке продуктов.

В процессе приготовлении пищи теряется огромное количество витаминов и минералов. И учесть эти потери без помощи приложения «Мой здоровый рацион» не представляется возможным.

Например, 100 грамм свежего укропа удовлетворяют вашу потребность в витамине С на 100%. Но если укроп нарезать, тогда потеря витамина С составит 25% от исходного его количества. Если же укроп подвергнуть тепловой обработке, то потеряется уже 50% витамина С.

Вот еще другие примеры:

  • При варке говядины, почек, телятины потеря витамина B2 составит более 40%
  • При жарке картофеля теряется 40% железа, а при жарке рыбы и мяса – 20%

Учесть все потери по всем элементам при составлении рациона вы сможете в приложении «Мой здоровый рацион».

Потеря массы готового блюда и использование воды при приготовлении блюд.

Давайте рассмотрим все на примерах.

Спросите на любом форуме какова калорийность гречки?

Вам ответят порядка 308 кКал на 100 грамм.

Вы можете посчитать гречку очень калорийным продуктом и не станете готовить из нее вкусную и полезную кашу, а совершенно напрасно так как гречка богата железом, магнием, кремнием фосфором, витамином PP и является диетическим продуктом.

Давайте определим какова же на самом деле калорийность гречневой каши. Для этого воспользуемся нашим приложением «Мой здоровый рацион».

Составим рецепт: 100 грамм гречки и 250 грамм воды.

Результатом расчета калькулятора рецептов программы калорийность 100 г гречневой каши будет всего 102 кКал.

Почему возникает такая большая разница? Да потому, что не учитывалась в составе рецепта каши добавляемая при варке вода. Наличие воды уменьшает калорийность готового блюда.Чем ее больше, тем калорийность на 100 г каши меньше. Каши бывают и рассыпчатые, и вязкие. Даже если вы сливаете воду после варки, то всё равно некоторые продукты, например макароны и крупы, значительно развариваются, т.е. впитывают в себя воду и увеличиваются в объёме и массе, поэтому их калорийность на 100 грамм готового блюда в разы меньше калорийности сырого продукта. Поэтому при подсчете калорийности готовой каши, либо любого гарнира из круп и макаронных изделий лучше всего воспользоваться калькулятором рецептов приложения «Мой здоровый рацион». Другой пример. В процессе тепловой обработки многих продуктов заметно изменяется их масса в сторону уменьшения. Потери массы в основном связаны с потерей воды. Так говядина при варке теряет около 50% содержащийся в ней воды. Масса картофеля при варке практически не изменяется, однако при жарке она уменьшается на 30-60 % в зависимости от измельчения и способов жарки. И в этом случае программа «Мой здоровый рацион» лучший помощник.

Источник

Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд

Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.

Расчет калорийности готовых блюд

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.

Внимание! Если вы не можете найти продукт или блюдо, то попробуйте перефразировать запрос, например, вместо «жареная картошка» наберите «картофель жареный», вместо «селедка под шубой» наберите «сельдь под шубой» и т.д.

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

  1. картофель жареный – 150 г;
  2. говядина тушеная – 50 г;
  3. огурец консервированный – 50 г;
  4. хлеб (батон нарезной) – 25 г;
  5. кофе с сахаром – 250 г.

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

  1. картофель жареный – 288 Ккал;
  2. говядина тушеная – 116 Ккал;
  3. огурец консервированный – 8 Ккал;
  4. хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
  5. кофе с сахаром – 145 Ккал.

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

  1. белки – 17,63 г;
  2. жиры – 26,63 г;
  3. углеводы 76,48 г.

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

  1. роста;
  2. возраста;
  3. веса;
  4. гендерной принадлежности;
  5. уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма. Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоваться калькулятором калорий для похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.

Источник

Счетчик калорий готового блюда



Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Как считать калории: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Источник

Составление рецептов готовых блюд. Калькулятор рецептов. Анализатор рецептов.

Подсчитывать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд.

Ряд факторов должны учитываться при подсчете калорийности готовых блюд, а именно:

Изменение калорийности при тепловой обработке продуктов.

Если не учитывать изменение калорийности продуктов при различных видах их кулинарной обработки, то можно неправильно подсчитать калории в готовом блюде.

Например, рассмотрим свинину.

Калорийность свежей свинины на 100 грамм продукта составляет 491 кКал.

При жарке без добавления жира свинина теряет 44% калорий(жир»вытапливается»), т.е. калорийность стограммового куска уменьшится до 275 кКал. Разница составит ни много ни мало 216 кКал.

Если вы не будете учитывать для каждого готового блюда тепловую обработку, это может привести к неправильному подсчету потребленных калорий в дневном рационе, что приведет к несоблюдению диеты и принципов сбалансированного питания.

Вот для примера маленький список продуктов, у которых меняется калорийность при приготовлении:

  • Печень утиная — при жарке без добавления жира калорийность уменьшается на 48%
  • Курица – 41%
  • Индейка 32%
  • Треска 26%

Изменение калорийности происходит за счет разложения белков, жиров и углеводов на воду и другие составляющие элементы в процессе нагревания, за счет вытапливания жира из продукта и «улетучивания» его с парами воды.

Для того чтобы правильно просчитать изменения калорийности блюд при приготовлении, вам просто необходимо использовать калькулятор рецептов приложения «Мой здоровый рацион».

Потеря витаминов и минералов при кулинарной обработке продуктов.

В процессе приготовлении пищи теряется огромное количество витаминов и минералов. И учесть эти потери без помощи приложения «Мой здоровый рацион» не представляется возможным.

Например, 100 грамм свежего укропа удовлетворяют вашу потребность в витамине С на 100%. Но если укроп нарезать, тогда потеря витамина С составит 25% от исходного его количества. Если же укроп подвергнуть тепловой обработке, то потеряется уже 50% витамина С.

Вот еще другие примеры:

  • При варке говядины, почек, телятины потеря витамина B2 составит более 40%
  • При жарке картофеля теряется 40% железа, а при жарке рыбы и мяса – 20%

Учесть все потери по всем элементам при составлении рациона вы сможете в приложении «Мой здоровый рацион».

Потеря массы готового блюда и использование воды при приготовлении блюд.

Давайте рассмотрим все на примерах.

Спросите на любом форуме какова калорийность гречки?

Вам ответят порядка 308 кКал на 100 грамм.

Вы можете посчитать гречку очень калорийным продуктом и не станете готовить из нее вкусную и полезную кашу, а совершенно напрасно так как гречка богата железом, магнием, кремнием фосфором, витамином PP и является диетическим продуктом.

Давайте определим какова же на самом деле калорийность гречневой каши. Для этого воспользуемся нашим приложением «Мой здоровый рацион».

Составим рецепт: 100 грамм гречки и 250 грамм воды.

Результатом расчета калькулятора рецептов программы калорийность 100 г гречневой каши будет всего 102 кКал.

Почему возникает такая большая разница? Да потому, что не учитывалась в составе рецепта каши добавляемая при варке вода. Наличие воды уменьшает калорийность готового блюда.Чем ее больше, тем калорийность на 100 г каши меньше. Каши бывают и рассыпчатые, и вязкие. Даже если вы сливаете воду после варки, то всё равно некоторые продукты, например макароны и крупы, значительно развариваются, т.е. впитывают в себя воду и увеличиваются в объёме и массе, поэтому их калорийность на 100 грамм готового блюда в разы меньше калорийности сырого продукта. Поэтому при подсчете калорийности готовой каши, либо любого гарнира из круп и макаронных изделий лучше всего воспользоваться калькулятором рецептов приложения «Мой здоровый рацион». Другой пример. В процессе тепловой обработки многих продуктов заметно изменяется их масса в сторону уменьшения. Потери массы в основном связаны с потерей воды. Так говядина при варке теряет около 50% содержащийся в ней воды. Масса картофеля при варке практически не изменяется, однако при жарке она уменьшается на 30-60 % в зависимости от измельчения и способов жарки. И в этом случае программа «Мой здоровый рацион» лучший помощник.

Источник

Калькулятор калорий готовых блюд онлайн

Сколько калорий необходимо в день для поддержания веса? Правильный ответ полностью определит эффективность нового рациона. Если потреблять больше калорий, чем сжигает организм в течение дня, то можно навсегда забыть о пропорциональной фигуре и в долгосрочной перспективе приобрести хронические заболевания. С другой стороны, низкокалорийная пища тоже становится угрозой для здоровья и красоты. Ограниченное количество минералов, витаминов, питательных веществ неизбежно приведёт к ухудшению внешнего вида. Калькулятор калорийности готовых блюд поможет рассчитать рекомендуемое диетологами суточное количество энергии. При этом даже не понадобится разбивать продукты на отдельные ингредиенты. Достаточно ввести наименование и вес в граммах готовых блюд, чтобы получить исчерпывающую информацию о пищевой ценности дневного рациона.

Пример расчёта калорийности


или

Чтобы правильно посчитать пищевую ценность того или иного блюда, пользователю достаточно начать вводить наименование продукта, выбрать подходящий вариант из выпадающего списка и указать точный вес. В представленном на сайте примере приведен состав завтрака в классической диете для похудения:

  1. каша гречневая, варенная на воде, с добавлением сливочного масла – 150 грамм;
  2. отварное куриное филе – 100 грамм;
  3. кусочек бородинского хлеба – 50 грамм.

После обработки введенных данных, в полях калькулятора отображаются следующие результаты:

  1. каша – 198 Ккал;
  2. куриное филе – 153 Ккал;
  3. хлеб – 104 Ккал;
  4. общая масса пищи – 300 грамм;
  5. белки – 40,6 г;
  6. жиры – 7,6 г;
  7. углеводы – 57,95 г;
  8. общая калорийность завтрака – 455 Ккал.

Завтрак полностью соответствует концепции здорового питания и удовлетворяет приблизительно 1/3 дневной потребности организма в энергии. Выяснить, какой минимум калорий необходим в день для поддержания здорового функционала всех органов, можно по простой формуле:

9,99 х текущий вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст – 156

Полученный результат умножить на 1.2 – для малоподвижных людей, на 1.375 – для умеренно активных любителей, на 1.9 – для профессиональных спортсменов. Но следует помнить, что дневной рацион не должен быть ниже 1200 Ккал для женщин и 1600 Ккал для мужчин. В противном случае диетическое питание принесёт вред здоровью.

Ручной расчет калорийности блюда по ингредиентам не так прост, как кажется на первый взгляд. Для получения относительно точного результата следует учитывать массу показателей:

  1. Изменение калорийности при температурной обработке. Это отражается на конечной пищевой ценности еды. Например, если пожарить свиную отбивную без добавления в сковороду жира, то 100 грамм готового мяса будет иметь всего 216 ккал, по сравнению с 491 ккал свежего продукта или приготовленного классическим способом, с большим количеством масла.
  2. Потеря витаминов и полезных микроэлементов. Свежие овощи и фрукты гораздо полезней, чем отварные или жареные. То же самое касается всех продуктов, начиная от злаков и заканчивая молочными продуктами. К примеру, отварная курятина, телятина, постная свинина теряют до 45% витамина В2. Свежий укроп уже после нарезки содержит на 25% меньше витамина С, а после тепловой обработки потери увеличатся до внушительных 50-60%.
  3. Потеря общего веса блюда. Приготовление супов, каш, овощного рагу и мясных подлив предполагает добавление воды. Если гречка в сыром виде имеет порядка 310 ккал на 100 грамм, то крупа, сваренная в 250 мл воды, имеет всего 100 калорий. Вода уменьшает калорийность отдельных ингредиентов в 2-3 раза, в зависимости от состава блюда.

Для того чтобы учесть все тонкости подсчёта, потребуется, как минимум, заучить таблицы и особенности приготовления тех или иных продуктов. В стремительном темпе современной жизни очередная рутинная работа вызовет только раздражение и очень скоро надоест. Но в процессе похудения крайне важно высчитывать каждую калорию. Онлайн калькулятор становится надёжным помощником в корректировке веса и полностью освобождает от сложных расчётов.

В инструменте учтены все факторы, энергетический и химический состав пищи. Окончательные результаты выводятся за минусом всех потерь жиров, углеводов, витаминов и минералов, возникающих в кулинарном процессе. Указание точного веса продуктов в разы повышает достоверность химического состава пищи, и тем самым способствует организации здорового питания без лишних хлопот.

Пользуйтесь программой калорийности готовых блюд бесплатно, чтобы всегда оставаться в форме, независимо от образа жизни!

Источник

Что такое калорийность? И почему мы ее считаем?

15.01.2018

Что такое калорийность?

Калорийность – количество энергии, которую можно получить из белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов. Полученную энергию организм использует для движения и жизнедеятельности или запасает в виде жировой ткани.

Единица измерения энергетической ценности 100 г продукта – килокалория (ккал) или килоджоули (кДж). Килокалории также называют пищевыми калориями, поэтому нередко калорийность указывают в калориях, без приставки «кило-». Если речь идет о полуфабрикатах, пищевую ценность указывают, исходя из калорийности 100 г исходного продукта.

На итоговую калорийность готового блюда влияют использованные ингредиенты и способ приготовления. Рассчитывать калорийность в таком случае следует, суммируя питательную ценность всех компонентов. Например, после варки макароны становятся в 3 раза менее калорийными, а борщ, заправленный сметаной, калорийнее постного.

Когда расход энергии больше, чем количество энергии, поступающей с пищей, человек худеет. Другими словами, для снижения веса необходим энергетический дефицит – нехватка калорий. Самая простая формула расчета дневной нормы пищевых калорий базируется на массе тела. Ежедневно на 1 кг веса здоровому человеку требуется:

  • при сидячем образе жизни и минимальной активности – 25-30 ккал;

  • при среднем уровне физических нагрузок (3-5 тренировок в неделю) – 31-37 ккал;

  • тем, кто активно трудится, много двигается, интенсивно тренируется – 38-40 ккал.

Более сложные формулы необходимого количества калорий учитывают много факторов – возраст, пол, общий веса тела и вес мышц, состояние здоровья, энергозатраты, гормональный фон, скорость метаболизма…


Как общепиту следить за пищевой ценностью блюд — Контур.Маркет — СКБ Контур

Следить за пищевой ценностью блюд ресторатора обязывает закон: информация о товарах должна содержать кроме прочего «сведения об основных потребительских свойствах и сведения о составе и пищевой ценности» (п. 2 ст. 10 Закона от 07.02.92 № 2300-I «О защите прав потребителей»). 

В другом документе о правилах оказания услуг общественного питания написано, что исполнитель обязан довести до потребителей сведения о пищевой ценности продукции общепита, в том числе: 

Как рассказать об этом гостям? Самое простое — добавить информацию о КБЖУ к описанию блюд в меню. Можно разместить ее на официальном сайте заведения. Или просто распечатать на обычном листочке и вывесить на стенде в «Уголке потребителя», где гости могут посмотреть документы о вашей организации, правила обслуживания, часы работы и тому подобное.  

Есть два основных способа: лабораторный и расчетный. 

Лабораторный способ — это взять образцы нескольких блюд и отвезти их в лабораторию. Там специалисты сделают необходимые  анализы и составят протокол исследования пищевой ценности. Потом информацию из этого протокола можно использовать для информирования гостей. Такую экспертизу можно заказать в Центре по сертификации МОС РСТ или в Ростесте. 

Расчетный способ определения пищевой ценности — это самостоятельно посчитать калораж, используя специальную литературу и таблицы. Для этого есть несколько книг, рекомендованных Роспотребнадзором. Например, справочник «Химический состав российских пищевых продуктов питания» под редакцией И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна. Его регулярно переиздает Институт питания Российской академии медицинских наук. Открываем и находим нужные ингредиенты и смотрим, сколько в них чего. 

Возьмем для примера самое простое — бутерброд с колбасой. Хлеб у нас подовый, а колбаса вареная «Докторская». И того и другого по 100 граммов.

  Хлеб, 100 г Колбаса, 100 г
Белки 8% 12,8%
Жиры 1,5% 22,2%
Углеводы 40,1% 1,5%

Чтобы узнать сколько белков, жиров и углеводов (БЖУ) в бутерброде, нужно суммировать «хлебные» и «колбасные» данные. Вот что получается: 

  Хлеб, 100 г Колбаса, 100 г
Бутерброд, 200 г
Белки 8% 12,8% 20,8%
Жиры 1,5% 22,2% 23,7%
Углеводы 40,1% 1,5% 41,6%

Исходя из количества БЖУ считаем калории по формуле:

Ккал = белки х 4 + жиры х 9 + углеводы х 4

В случае с нашим бутербродом получается так:

Белки 20,8 х 4 + жиры 23,7 х 9 + углеводы 41,6 х 4 = 462,9 Ккал. 

  Хлеб, 100 г Колбаса, 100 г Бутерброд, 200 г
Белки 8% 12,8% 20,8%
Жиры 1,5% 22,2% 23,7%
Углеводы 40,1% 1,5% 41,6%
Калории 462,9 Ккал

Килокалории обычно указывают на 100 г блюда, значит, в меню нужно указать не 462,9 Ккал (для 200 г), а половину, то есть 231,45 Ккал. 

Чтобы рассчитать пищевую или энергетическую ценность в килоджоулях, нужно получившееся количество килокалорий умножить на 4,2. То есть у 100 граммов бутерброда энергетическая ценность составит 972,9 кДж (231,45 х 4,2).

Если указывать в меню и то и другое, то можно написать так: 231,45 Ккал/972,9 кДж.  

Считать более сложные блюда — салаты или горячее — труднее, потому что ингредиентов больше и вес у них разный. Но формулы те же: 

Суммируются БЖУ всех составляющих
Ккал = белки х 4 + жиры х 9 + углеводы х 4 
1 Ккал = 4,2 кДж 
кДж = количество Ккал х 4,2

Еще при расчете КБЖУ нужно учитывать два важных момента. 

Во-первых, когда блюдо готовят, его жарят, варят, тушат, запекают, оно при этом теряет часть БЖУ. Поэтому, чтобы все правильно посчитать, нужно знать

процент потерь в зависимости от способа обработки

Например, макароны при варке прибавляют в весе. Они становятся тяжелее в полтора раза, но теряют всего 11 килокалорий. А картофель во фритюре ужаривается на 54%, но при этом теряет только 8 килокалорий. При этом на калорийность картошки фри очень влияет масло, в котором ее готовят. 

Во-вторых, нужно учитывать только съедобную часть ингредиентов. В уже знакомом нам справочнике указано, сколько процентов от общей товарной массы продукта составляет его несъедобная часть. Так, в кусочке голландского сыра несъедобны 4% от массы, у картошки несъедобно 28% клубня, а у кильки и сельди на выброс идет до 50% массы. 

Способ 1. Использовать информацию на упаковке. 
Этот вариант подойдет, если блюда несложные или сделаны из полуфабрикатов. Например, закупаете сосиски, булочки и горчицу, чтобы делать хот-доги. Смотрите БЖУ на упаковке сосисок, на булочках и на горчице. А потом считайте общий калораж исходя из веса готового продукта. То есть искать все это в справочнике уже не нужно. 

Способ 2. Привлечь специалистов. 
Можно заказать услугу расчета пищевой ценности какой-нибудь лаборатории. Стоимость услуги зависит от того, сколько у вас блюд, насколько они сложные и нужны ли вам сертификаты соответствия. 

Способ 3. Использовать онлайн-калькулятор.
Можно найти калькулятор подсчета пищевой и энергетической ценности, например такой или такой. Выбор большой, потому что килокалории считают не только заведения общепита, но и обычные люди, которым не все равно, что они едят. 

Способ 4. Работать в учетной системе.  
С помощью специальных программ для общепита можно автоматизировать не только подсчет КБЖУ, но и упростить отслеживание остатков, работу на кассе и работу с заказами. 

Учетная программа для ресторана, бара кафе

Попробуйте Контур.Маркет бесплатно в течение 14 дней.

Попробовать бесплатно

Люди следят за своим здоровьем, в том числе считают калории и следят за своим рационом. Значит, заказывая обед или ужин в заведении, кто-то обязательно спросит официанта про калораж. Если ему нечего ответить, владелец может потерять и клиента, и прибыль. 

А если гость работает в контролирующих органах? Может последовать предупреждение или штраф, потому что нарушены права потребителя на получение необходимой и достоверной информации. Должностное лицо могут наказать на 500 — 1 000 ₽, юридическое — на 5 000 — 10 000 ₽ (п.1 ст. 14.8 КоАП РФ). 

Кроме того, Роспотребнадзор может проверить достоверность информации, которую заведение предоставляет клиентам. Контролирующие органы опираются на ГОСТ 30390-2013 и другие стандарты отрасли, поэтому наряду с КБЖУ в технологических картах блюд должны быть и другие сведения о блюде. Смотрите, чем отличается технологическая карта от технико-технологической.

Калькуляция блюд — кулинарный калькулятор (пропорции и рецепты)

 

Расчет еды и напитков на любое количество людей. Расчет меню на деловой фуршет, корпоратив, юбилей, свадьбу и т.д. Взрослое и детское меню.

Калькулятор БАНКЕТА

Калькулятор ФУРШЕТА

Сколько стоит застолье?

Сколько нужно еды?

Сколько нужно напитков?

Сколько нужно алкоголя?

Калькуляция блюд — расчет рецептов на любое количество порций.

В интернете много сайтов с рецептами блюд, но лишь единицы дают возможность указывать количество порций и рассчитывают ингредиенты онлайн. Именно такие онлайн-калькуляции рецептов мы создаём.

Калькуляторы салатов — пропорции ингредиентов онлайн:

Оливье

Холодец

Селедка под шубой

Крабовый салат

Винегрет

С курицей и ананасами

Салат Мимоза

Салат Цезарь

Салат Венеция

Форшмак

Домашний майонез

После расчета вы увидите рецепт, по которому подобраны ингредиенты на салат, а также пошаговую методику приготовления этого салата.

Количество некоторых продуктов указывается в штуках и граммах — это сделано для удобства, т.к. на небольшой вес салата удобнее считать ингредиенты поштучно, а на большое количество салата или для более точное соблюдение рецептуры, продукты правильнее класть по весу.

Калькулятор овощных салатов:

Салаты из овощей

Калькуляция ингредиентов для овощных салатов.

Конструктор салата:

Конструктор салата

Не нашли готовый калькулятор ингредиентов для салата? Тогда воспользуйтесь онлайн-конструктором салатов — вы можете создать салат из подходящих ингредиентов и получить нужный вес продуктов для приготовления салата.

Бутерброды:

Бутерброды

Расчет бутербродов и сэндвичей с различной начинкой

Первые блюда:

Борщ

Суп

Онлайн-расчет ингредиентов для первых блюд — борща, супа, свекольника и т.д.

Вторые блюда:

Каша

Пюре

Плов

Жаркое

Мясо по-французски

Жульен

Соте/Рагу

Пропорции вода/крупа при варке каши, расчет ингредиентов для приготовления картофельного пюре, плова и жаркое, мяса по-французски, соте и овощного рагу.

Котлеты:

Котлеты мясные

Котлеты рыбные

Расчет пропорций продуктов для приготовления котлет.

Суши-роллы:

Суши-роллы

Расчёт ингредиентов для приготовления суши и роллов

Соление рыбы:

Сельдь

Скумбрия

Расчет пропорций ингредиентов для соления рыбы в домашних условиях.

Тесто:

Блины

Оладьи

Сырники

Пирожки

Вареники

Пельмени

Пицца

Пасхальный кулич

Калькуляции для приготовления мучных изделий — блинов, оладий, сырников, пирожков, вареников, пельменей, пиццы. Раскладки ингредиентов для теста и для начинок.

Напитки:

Кофе

Квас

Компот

Морс

Лимонад

Молочный коктейль

Расчет пропорций приготовления кофе и кофейных напитков. Расчет ингредиентов при приготовлении домашнего кваса, а также расчет соотношения воды к ягодам и фруктам при приготовлении компота и морса. Расчет пропорций для домашнего лимонада и молочных коктейлей.

Домашний алкоголь:

Разбавление алкоголя

Смешивание алкоголя

Коррекция ареометра

Замена сахара глюкозой

Спиртовые калькуляторы, помогающие в домашнем самогоноварении и виноделии.

Сладкий стол:

Торт

Рецепты выпечки тортов с подбором ингредиентов онлайн.

Расчет любого блюда:

Расчет ингредиентов

Этот калькулятор позволяет рассчитать нужное количество ингредиентов на любое число порций на основании оригинального рецепта.

Счетчик калорий:

Калькулятор калорий

Калькулятор рассчитывает вес порции на любое число калорий

Молоко и кисломолочные продукты:

Калькулятор молока

Калькулятор рассчитывает, сколько нужно молока для производства кисломолочных продуктов: кефира, творога, ряженки, простокваши, йогурта, сметаны, сливок, сливочного масла, твёрдых и мягких сыров, сыворотки.

Калькулятор пикника/шашлыка:

Калькулятор шашлыка

Калькулятор рассчитывает вес мяса для шашлыка, а также количество гарнира и напитков для пикника

Планировщик меню:

Что приготовить — идеи блюд

Онлайн-меню предлагает различные варианты блюд на завтрак, обед, ужин и другие форматы застолья

Срок годности:

Калькулятор срока годности

Расчёт срока хранения любого блюда, исходя из ингредиентов в его составе

Расчет состава готовых блюд – Кухмистер

Калькулятор калорийности продуктов поможет вам узнать энергетическую ценность (количество калорий) интересующих Вас продуктов. С помощью данного калькулятора Вы также сможете подобрать для себя рацион питания.

Для начала работы с калькулятором начните набирать название интересующего Вас продукта в текстовом поле, расположенном под таблицей с наименованием выбранных продуктов. После того, как Вы введете несколько букв, внизу появится окно, в котором будут предложены варианты названий продуктов. Выберите название интересующего Вас продукта и кликните по нему, после чего полное название продукта отобразится в текстовом поле ввода. Затем нажмите кнопку «Добавить» и выбранное Вами наименование продукта добавится в таблицу калькулятора. После этого в графе «Вес» задайте количество интересующего Вас продукта (в граммах), и калькулятор автоматически произведет расчет энергетической ценности интересующего Вас продукта, а также покажет содержание в этом продукте белков, жиров и углеводов.

Количество строк в калькуляторе неограниченно, поэтому Вы можете добавлять любое количество интересующих Вас продуктов в таблицу. Калькулятор рассчитает суммарную калорийность, количество белков, углеводом и жиров во всех указанных Вами продуктах, а также выведет средние их содержание на 100 грамм.

База данных калькулятора содержит более 3000 различных наименований продуктов.

Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.

Расчет калорийности готовых блюд

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

  1. картофель жареный – 150 г;
  2. говядина тушеная – 50 г;
  3. огурец консервированный – 50 г;
  4. хлеб (батон нарезной) – 25 г;
  5. кофе с сахаром – 250 г.

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

  1. картофель жареный – 288 Ккал;
  2. говядина тушеная – 116 Ккал;
  3. огурец консервированный – 8 Ккал;
  4. хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
  5. кофе с сахаром – 145 Ккал.

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

  1. белки – 17,63 г;
  2. жиры – 26,63 г;
  3. углеводы 76,48 г.

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

  1. роста;
  2. возраста;
  3. веса;
  4. гендерной принадлежности;
  5. уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма. Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоваться калькулятором калорий для похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.

1 . Продукт
Продукт вес, г белки жиры углеводы ккал
вес, г белки жиры углеводы ккал
2 . Продукт вес, г белки жиры углеводы ккал
добавить продукт
Итого: вес, г 0 белки 0 жиры 0 углеводы 0 ккал 0
В расчете на грамм: вес, г белки 0 жиры 0 углеводы 0 ккал 0

Дневник питания

Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы.

Дневник спорта

Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите. Так же вы сможете отслеживать динамику ваших нагрузок, регулярность тренировок и объективно оценить свои возможности.

Контроль веса

С помощью этого сервиса вы сможете следить боле чем за 10 параметрами: все, талия, бёдра, грудь, шея, запястье, голень, щиколотка, и т.д. Отслеживайте положительную и отрицательную динамику на наглядных графиках.

Самодисциплина

Вам нравится ставить цели и добиваться их? С помощью нашего сервиса вы можете поставить перед собой одну или несколько целей и следить за их достижением. Вы сможете фиксировать дни, когда вам удалось выполнить намеченное.

Знаете ли Вы?

Сколько жира в вашем теле?

Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.

Какой индекс массы вашего тела?

Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.

Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?

Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.

Какая калорийность у ваших любимых продуктов?

Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.

Что такое Е100 и Е399 ?

Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.

У вас есть друзья, которые следят за своей фигурой?
Поделитесь с ними ссылкой на «Таблицы калорийности продуктов»

Как правильно посчитать калорийность блюда по ингредиентам? Калькулятор калорийности готовых блюд

Женщинам, пользующимся поваренной книгой, нет необходимости считать калорийность блюда, ведь в рецептах она прописана. Но что делать, если вы готовите без такового пособия, или у вас нет возможности в него заглянуть? В таком случае необходимо знать, как правильно посчитать калорийность блюда. Сегодня предлагаем научиться данному навыку. Итак, что нужно иметь на кухне, чтобы использовать калькулятор калорийности?

Подготовка

Многие женщины ошибочно предполагают, что можно обойтись только ручкой, чистым листом и калькулятором. Однако только этими помощниками нам не обойтись, потребуются хорошие кухонные весы, они помогут рассчитать точное количество ингредиентов. Необходимо, чтобы модель была оснащена функцией сброса тары (посуды) и выдавала результат с точностью до грамма, ведь нам при похудении и поддержании веса важна каждая калория. Если же вы готовите блюда, состоящие из нескольких продуктов, например, суп, то без весов не получится узнать точные цифры.

Необходимо завести дневник, куда вы будете вносить расчет калорий готовых блюд. Данная тетрадка вам поможет при дальнейшем приготовлении, ведь постоянное возвращение к изнуряющей математике и одинаковым цифрам может отбить все желание заниматься готовкой сбалансированной пищи.

Желательно для приготовления отдельных блюд, которые вы делаете чаще всего, использовать одну посуду, выверять количество воды. В скором времени у вас отлично разовьется глазомер, и уже на стадии подготовки компонентов будет ясна питательность готового блюда.

Продукты меняют объем, но не калорийность

При приготовлении все продукты изменяются в объеме. Например, кусок мяса и овощи при отваривании становятся меньше, а крупы и макароны, наоборот, увеличиваются. Но не стоит исходя из этого предполагать, что калорийность при увеличении объема возрастает и снижается при уваривании. Готовые блюда, измененные в объеме, остаются с прежней энергетической ценностью.

Овощи и мясо при приготовлении теряют влагу, поэтому становятся меньше размером, крупы воду впитывают и из-за этого увеличиваются. Приведем пример: вы решили отварить грудку птицы и взяли ее весом в 200 грамм, а калорийностью 220. В итоге в готовом виде грудка будет весить 150 грамм, калорий в ней останется по-прежнему 220. И количество воды не повлияет на ее питательность. Так же происходит и с крупой. Допустим, отваривается сто грамм крупы калорийностью 329 килокалорий в количестве воды 0,2 литра. Каша будет увеличена в объеме, но не прибавит калорийность. Если вы взяли воды 0,3 литра, то крупа еще более увеличится, но опять же не прибавит калории.

Пример подсчета калорий

Как посчитать калорийность готового блюда, если вы сделали отварную гречку и курицу? Допустим, вы варили сто грамм крупы, как мы написали выше, и решили съесть треть от приготовленного. Все довольно просто, разделите калории (329) на порции (3), получится 109,666…. В таком случае будем округлять в большую сторону, и у нас получится 110 килокалорий. С курицей дела обстоят так. Допустим, тушка весит 1,0 кг, а ее калорийность составляет 1900 килокалорий. Вы взяли ее и отварили, вес готового цыпленка составил 700 грамм, но исходя из калорийности на килограмм сырого продукта, в 0,7 кг отварного по-прежнему 1900, а на сто грамм это 272. То есть сто грамм готового мяса будут калорийнее, чем столько же сырого. Но здесь можно убрать кожу и жир, таким образом вы получите всего 170 килокалорий на сто грамм отварного мяса. Это самый простой пример того, как посчитать калорийность готового блюда. Перейдем к более сложным.

Готовим котлеты

Если вы готовите не только для себя, но и на всю семью, высчитывать калории будет немного сложнее. Допустим, как посчитать калорийность котлет? Это блюдо, несомненно, любят все домочадцы, и оно готовится часто всеми хозяйками. Именно поэтому мы решили привести пример расчета на нем. Но обратите внимание, мы написали свой рецепт, со своим количеством ингредиентов. Калькулятор калорийности вы можете найти в интернете, там прописано количество калорий каждого сырого продукта. Привыкайте им пользоваться при составлении рецептов. Подсчет калорий готовых блюд начинаем обязательно со взвешивания сырых составляющих. Для примера возьмем такой рецепт:

  • полкило мяса говядины — калорийность 935,0;
  • 0,1 л молока — 64;
  • яйцо — 86,35;
  • 0,1 кг белого хлеба — 242;
  • 50 грамм лука — 20,5;
  • для жарки масла растительного отмеряем 100 мл.

Итак, в сыром виде у нас получилось всего 925 грамм продуктов, а их общая калорийность составила 2275,45. Теперь можно приступать к этапу приготовления котлеток. После того как вы их хорошо обжарили, вес изменился с 925 грамм до 700, но калорийность осталась все та же — 2275,45! Если у вас десять котлет, то энергетическая ценность каждой будет равна 228 при условии, что все они одинаковые. Если же размеры отличаются, то такой способ расчета на одну не подойдет.

Что делать?

Если котлетки разного размера, то проще высчитать энергетическую ценность каждой, исходя из данных на сто грамм. Для того чтобы посчитать калорийность блюда, придется потерпеть с обедом всей семье, нам нужна каждая котлетка!

Если в сковороде имеются остатки масла, то слейте его в мерную емкость и вычтите калорийность из общего показателя, пример приведен выше. Расчет касается абсолютно всех продуктов. Если же масла нет, а вес всех котлет равен 0,7 кг, то узнаем количество калорий на сто грамм. Для этого нам потребуется разделить все калории на вес котлет в готовом виде. Посчитать калорийность блюда нам поможет простая формула.

Итак, запишите в свой дневник: калорийность одного грамма равна делению общей калорийности всех сырых компонентов на вес уже готового блюда. Далее умножаем получившуюся цифру на сто и получаем энергетическую ценность на 100 грамм. Теперь нужно посчитать калорийность блюда, которое вы приготовили. Сегодня у нас котлеты.

Делим 2275,45 (калории) на 700 (вес готовых котлет), получается 3,25 (количество калорий на 1 грамм). Теперь 3,25 умножаем на 100, получаем 325 — это и есть калорийность ста грамм приготовленных котлет. Чтобы узнать питательность одной штуки, вам потребуется взвесить котлетку. Количество грамм умножьте на 3,25.

Как вы убедились, посчитать калорийность блюда по ингредиентам совершенно не сложно. Теперь будем учиться высчитывать питательность бульона, ведь суп — первое блюдо, и без него не будет полноценного питания.

Как посчитать калорийность бульона?

Бульон необходимо употреблять в пищу хотя бы раз в день, чтобы быть здоровым, красивым и бодрым. Можно кушать только бульон, без добавок, это вкусная, питательная и очень полезная пища. Посчитать калорийность блюда очень просто, необходимо просто умножить энергетическую ценность выбранного вами продукта для приготовления бульона (на 100 грамм) на 0,9. Таким образом вы получите питательность ста миллилитров бульона. Такой расчет калорий готовых блюд подойдет, если вы варите бульон в соотношении мяса и воды 1/1. Если воды больше, то и энергетическая ценность бульона понизится, если меньше — повысится.

Чтобы приготовить диетический бульон, необходимо действовать так: после закипания мясо извлекается из кастрюли, вода выливается в раковину. Заливается свежая вода, и мясо доваривается в ней до готовности. Это называется второй бульон. Таким образом вы избавляетесь от присутствия в блюде лишних жиров, большинство калорий из мяса переходит в воду именно на первой стадии приготовления, когда сок еще вытекает из кусков. Теперь разберемся, как посчитать калорийность супа.

Сколько калорий в борще?

Это блюдо является излюбленной пищей большинства людей. Иностранцы посещают рестораны русской кухни, чтобы отведать именно борщ. Каждая хозяйка имеет собственный рецепт и технику приготовления. Борщ славится не только своими вкусовыми качествами, но и пользой, ведь он богат витаминами и микроэлементами, которые в большом количестве присутствуют в используемых овощах: свекла, морковь, капуста, лук, чеснок, томаты, свежая зелень. Это все настоящая кладезь пользы! Калорийность борща зависит от его густоты, кто-то любит погуще, а другие — более жидкий, от используемого мяса и остальных продуктов. Именно поэтому мы не станем размещать пример рецепта для расчета, а расскажем, как посчитать калорийность борща, исходя из представленных выше по содержанию статьи формул.

Высчитываем калории

Для того чтобы узнать энергетическую ценность мяса и овощей, используйте калькулятор калорийности, в нем прописано количество калорий на сто грамм сырых продуктов. Как мы уже выяснили, объем уменьшается, а калории не теряются. То же самое происходит при приготовлении супов. Вода — некалорийный продукт, но бульон будет ими насыщен. Энергетическая ценность не увеличится и не уменьшится, она распределится по общему объему. Итак, чтобы посчитать калорийность блюда, потребуется узнать общую энергетическую ценность всех составляющих борща. Вес их нужен только для вычисления количества калорий, например, в белокочанной капусте содержится в ста граммах 27 килокалорий, а вы используете 250 грамм, тогда у вас получится их 67,5.

По привычной технике сварите борщ. Но опять же, не торопитесь его отведать, вам необходимо измерить объем получившегося блюда, он нужен нам для вычисления. Итак, калорийность всех взятых для приготовления ингредиентов, допустим, 2500 килокалорий, нужно поделить на объем (предположим, получилось 4 литра — 4000 мл борща). У нас вышла сумма 0,625 — это калорийность одного мл супа. Теперь умножим на сто и получим 62,2 — калорийность ста мл готового борща!

Накладывая себе порцию, не забудьте ее измерить, так вы точно будете знать, сколько потребите калорий. В свой дневник расчетов калорий в приготовленных по личному рецепту блюд запишите результат. Он вам пригодится при следующем приготовлении, и не нужно будет вновь высчитывать уже и так известные цифры. Но для этого постоянно готовьте из тех же компонентов, из такого же их количества.

Калорийность гарниров

Посчитать калорийность блюда, приготовленного на гарнир, можно опять же по привычным схемам. Например, вы отварили сто грамм макаронных изделий и себе в тарелку положили половину. Разделите калорийность на два и получите энергоценность своей порции. Если же макароны были приправлены маслом, то узнайте калорийность, содержащуюся в использованном кусочке (на сто грамм написано на упаковке). Например, вы использовали 20 грамм масла, именно этот показатель и узнайте. Это просто сделать, поделив калории ста грамм на сто, получите энергетическую ценность одного грамма, умножьте ее на 20, это и будет ценность вашего куска.

Картофельное пюре подвергаем тем же «пыткам». Взвешиваем сырой картофель, чтобы точно знать энергетическую ценность. Отвариваем, взвешиваем. Допустим, получилось полкило. Вы добавили сто миллилитров молока и 20 граммов масла. Общий вес теперь составляет 620 грамм. Смотрим в таблицу калорийности, высчитываем питательность используемого молока и масла (можно опять же посмотреть на упаковках). Складываем все калории, общее количество их делим на вес блюда. Получаем в итоге ценность энергетическую одного грамма, умножаем итог на сто, результат — количество калорий на сто грамм! Все очень легко и просто. Когда привыкните, такие расчеты не будут доставлять неудобств.

Каша

Многие любят каши, начинают с них свой рабочий день. Каши помогают зарядиться энергией, ощущать сытость до обеденного перерыва. Итак, для примера расчета калорий возьмем кашу рисовую. Для приготовления берем двести грамм риса и пол-литра молока. Итак, рис на сто грамм содержит 344 единицы, значит, у нас 688. Молоко у нас обезжиренное, содержит 30,8 единиц на сто миллилитров, у нас пятьсот, поэтому калорий получаем 154. Выводим общее количество, получаем 842, и это будет калорийность готового блюда. По привычной формуле высчитываем свою порцию: калории делим на вес, получаем ценность одного грамма, умножаем на сто — калорийность ста грамм каши. Если вы едите больше или меньше, то взвесьте свою порцию и умножьте энергетическую ценность одного грамма на вес каши.

Точно так же можно посчитать калорийность блюд, приготовленных с применением масла. Как узнать количество единиц в используемом кусочке, мы написали выше. В подсчет калорийности готовых блюд также включаются сухофрукты, ягоды и фрукты. Не забывайте пользоваться весами. Теперь поговорим о часто допускаемых ошибках при расчетах.

Две ошибки при вычислении калорий

Базы калоризаторов содержат огромное количество рецептов, и часто женщины ориентируются при расчете именно на них, на вес готовых блюд. Все дело в том, что «каша на молоке» может быть приготовлена на любом объеме молока, и вы точно не будете знать количество калорий. Так же остается загадкой, какой жирности использовался продукт. Это же касается «салата из овощей» — вы не знаете, какие овощи и в каком количестве использованы. Именно поэтому не стоит ориентироваться на такие базы, перекусывая в кафе или ресторане. Тем более нельзя вписывать в свой дневник полученные данные. Заносите туда лишь собственные расчеты при приготовлении.

Вторая и самая распространенная ошибка — снятие пробы с готового блюда. Вы взвесили перед приготовлением сырые продукты, узнали их общую энергетическую ценность. Теперь вам важно точно узнать калорийность готового блюда. Как мы уже писали, важен каждый грамм. Именно поэтому имейте силу воли и не пробуйте невзвешенное блюдо, даже если нужно проверить на соль. Если ее недостаточно, всегда можно подсолить свою порцию, если же много — дело вряд ли удастся исправить.

Напоследок хочется сказать, что формулы довольно быстро запоминаются, и вам не потребуется постоянно использовать свой дневник. Подсчитывать калории очень удобно, ведь так вы полностью контролируете свой рацион, а это помогает сбросить вес, поправить здоровье.

Как это работает — Ешьте столько же

Все, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути

Мы не просто работаем над тем, чтобы столько съесть,


Мы используем это сами

Мы создали Eat This Much с простой целью: помочь вам стать более здоровыми. принимать пищу привычки, делая управление диетой легким и приятным.

Наша небольшая, но сильная команда одержима идеей сделать Eat This Much лучше, и мы постоянно работающий о новых захватывающих способах помочь вам получить максимальную отдачу от продукта.

Как независимый бизнес, возглавляемый основателем, мы глубоко ценим всех наших постоянных клиентов, и мы всегда открыты для обратной связи.Если у вас есть вопросы или предложения, пожалуйста, не стесняйтесь протяни руку!

Есть ли у нас в штате диетологи?

Мы работали с диетологами, чтобы установить некоторые из основных принципов ETM, но у нас нет любой в штате полный рабочий день. Спасибо тем, кто работал с нами!

Важно повторить, что программа «Ешьте столько же» — это инструмент, помогающий вам получить то, что вы хотите. хочу выйти вашего рациона.Мы не «прописываем» диету или что-то в этом роде, и это было бы неискренне для любой веб-сайт или приложение, чтобы сказать, что это возможно. Вместо этого мы поможем вам быстро составить план питания внутри вашего собственные параметры (мы предлагаем несколько основных, но вы можете изменить их на любые, какие захотите), а затем купите и приготовьте этот план питания. В основном, мы стремимся устранить как можно больше трений насколько это возможно от вашего стремления есть так, как вы хотите, чтобы достичь своих целей.

Калькулятор калорий для собак

Английский

Инструмент для контроля веса взрослых собак

Этот инструмент был разработан, чтобы помочь ветеринарной команде в оценке питания и рекомендациях, чтобы помочь своим пациентам поддерживать или достичь здорового веса.Вы можете поделиться этой информацией с клиентами с помощью рабочего листа на дом. Используйте функцию отчета, чтобы сгенерировать сводку расчета.


Расчетная начальная дневная калорийность

Рекомендуемое количество кормления


Идеальный вес означает более долгую и счастливую жизнь

Было доказано, что достижение и поддержание показателей здоровой упитанности у домашних животных снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни и общее самочувствие животного. Как защитники животных, мы берем на себя задачу обучения и обучения нашего сообщества владельцев домашних животных вопросам питания и передовым методам кормления.Мы были бы рады получить известия от вас! Отправьте свои отзывы и предложения об этом инструменте через нашу контактную форму.

Copyright © Альянс по питанию домашних животных. Все права защищены

Отказ от ответственности: Этот инструмент предназначен для использования только профессиональными ветеринарами. Для животных с ожирением и оценкой упитанности 7/9 или выше мы рекомендуем программу снижения веса под непосредственным руководством ветеринарной команды. Этот калькулятор является лишь ориентиром.Регулярный мониторинг и учет внешних факторов имеет решающее значение для достижения безопасных и здоровых результатов управления весом. PNA может корректировать рецептуры на основе новых данных.

Планировщик порций | Любовь к еде, ненависть к отходам

ВсеЗлаки, макаронные изделия, бобовыеМолочные продуктыФруктыМясо и рыбаДругиеОвощи

Выберите ингредиент * Выберите ингредиент (введите название и выберите из списка)Яблоки (неочищенные)Абрикосы (сушеные)Абрикосы (свежие)Кукурузные хлопьяЗапеченные бобыБананы (неочищенные)Говядина (сырые)СвеклаЧерная фасоль (приготовленная)Ежевика/черникаХлебЗлаковые хлопья для завтракаКоричневые бобыБрокколиПшеничная булгурМасло или спред Масляные бобы (консервированные/приготовленные )Капуста (вареная)Фасоль каннеллини (консервированная/вареная)МорковьЦветная капустаСельдерейСырыВишняКурица (сырая)Нут (консервированный/вареный)Китайские листьяКлементиныКабачкиКускусСмородинаФиники (сушеные)ЯйцаИнжирРыбные палочкиРыба жирная (сырая)Рыба белая (сырая)ФасольФруктовый салат (консервированный)КрыжовникГрейффрукты )ВиноградФасоль (консервированная/вареная)КивиБаранина (сырая)Лук-порейЧечевица (консервированная/вареная)Салат/ассортиЛук мандарин (консервированный)МанжтуМангоДыняМолоко (полуобезжиренное)Молоко (обезжиренное)Молоко (цельное)Смешанная фасоль (консервированная, вареная)ГрибыНектаринОрехиМаслоЛукАпельсиныПастерак (сухой)Альпа / папайяПерсики (консервированные)Персики (сушеные)Персики (свежие с косточкой)Арахисовое маслоГруша Груши (консервированные)Горох (приготовленный)ПерецАнанасАнанас (консервированный)СливыСвинина (сырая)Каша (овсяная)Картофель, включая батат (вареный)Картофель, включая батат (чипсы)Картофель, включая батат (в мундире)Картофель, включая батат (пюре)Картофель, батат (жареный/обжаренный/вафли)Чернослив (сушеный)КвиноаQuornTMРедисИзюмМалинаМалина (консервированная)Ревень кусочками (консервированный)Ревень в палочкахРисовый пудингРис, басмати (сухой)Рис, включая коричневый и белый (сухой)Рисовые/овсяные лепешкиСацумаСоя Альтернативы молокуСпагетти-обручи (консервированные)Шпинат (приготовленный)Шпинат (свежий)Зелень (приготовленная)ПроросткиТыкваКлубникаКлубника(консервированная)Сахарный горошекСултанашведка (нарезанная кубиками и приготовленная)Сладкая кукуруза (консервированная)МандаринТофу / сояПомидорыПомидоры, черриПомидоры, слива (консервированные)Помидоры, вяленые ( консервированный)Тунец (консервированный)Индейка (сырой)Вегетарианские колбаски, гамбургеры, котлеты из ореховЯмс и другие крахмалистые корнеплодыЙогурт

Калькулятор корма для собак по породе и весу

Наш калькулятор калорий для щенков и собак

Калькулятор корма для щенков и собак JustFoodForDog — это самый простой способ узнать, сколько калорий должна потреблять ваша собака….

Добро пожаловать в калькулятор корма для щенков и собак JustFoodForDogs. Мы знаем, что нет двух одинаковых собак, поэтому мы упростили для вас определение того, сколько калорий должна потреблять ваша собака, сколько вы должны давать ей, и рецепты, которые ей понравятся.

Наша команда ветеринаров создала калькулятор, учитывающий такие ключевые факторы, как текущий вес вашей собаки, порода, возраст и уровень активности. Он также исследует такие проблемы, как аллергия, пищеварение или привередливость в еде, а также ваши цели по улучшению самочувствия или достижению здорового веса.Все эти факторы используются для определения количества калорий в день, а также для рекомендации рецептов, которые помогут вашей собаке жить счастливой и здоровой жизнью.

Сколько я должен кормить свою собаку? Наш калькулятор калорий для собак можно использовать для собак всех возрастов, что делает его также идеальным калькулятором корма для щенков.

Количество еды — не единственный фактор, который следует учитывать. Вы можете задаться вопросом: «Сколько калорий должна потреблять моя собака?» Хорошая новость: это еще и калькулятор кормления собак по весу.Как только вы узнаете правильное количество пищи и необходимых калорий, вы будете на пути к тому, чтобы ваша собака получала удовольствие от пищи, необходимой для того, чтобы чувствовать себя в форме и быть здоровой.

Наши рецепты разработаны нашей командой ветеринаров для полноценного сбалансированного питания. Беспокоитесь о весе? У нас есть ежедневные рецепты, которые легче по своей природе, а также специальные диеты с низким содержанием жира. Имейте в виду, что количество угощений, которое вы даете своей собаке в день (в среднем), повлияет на результаты калькулятора калорий для собаки.Не знаете, какие лакомства полезны для вашей собаки? JustFoodForDogs предлагает разнообразные полезные закуски для собак, которые нравятся домашним животным. Изготовленные из ингредиентов ресторанного качества, лакомства JustFoodForDogs — отличный способ поощрения за хорошее поведение и пропаганды здорового образа жизни.

Наш калькулятор корма для собак не только сгенерирует руководство по ежедневному кормлению с рекомендуемыми калориями в день и размерами порций, но также порекомендует тщательно подобранный выбор нашего питательного свежего корма №1, рекомендованного ветеринарами. Наши рецепты созданы невероятной командой ветеринаров и специалистов.Вы можете сделать свою собственную домашнюю версию с нашими наборами домашних кормов для собак DIY, используя те же эффективные рецепты, что и наши свежезамороженные блюда.

Знаете ли вы, что у собак, щенков и кошек разные диетические потребности? Если вы являетесь кошачьим родителем и заинтересованы в важности обеспечения вашего питомца цельнопищевой диетой, JustFoodForDogs предлагает рецепт питательного кошачьего корма с ингредиентами ресторанного уровня для кошек в вашей жизни.

Leangains / Lean Bulk / Калькулятор набора массы: подсчитайте калории и макросы

Этот калькулятор калорий и макроэлементов позволяет вам оценить, сколько веса вы будете терять или набирать каждую неделю на основе того, сколько калорий вы потребляете.Выберите из стандартного калькулятора, калькулятора кето или Leangains.

Вы можете использовать макрокалькулятор для расчета и корректировки макронутриентов белков, жиров и углеводов. Вы можете использовать его как калькулятор набора массы (, т.е. калькулятор набора веса ), калькулятор сушки (, т.е. калькулятор потери веса ) или даже калькулятор поддержания (, т.е. сколько калорий необходимо для поддержания того же веса ).

Обратите внимание:

  • Увеличение массы тела ’ = увеличение веса (обычно целью является увеличение мышечной массы с минимальным увеличением жира – т.е. a «постная масса» или «чистая масса» – хотя и не всегда)
  • Похудение ’ = потеря веса (в идеале потеря жира, а не мышц)
  • Поддержание ’ = калории (т.е. энергия), которые вам нужны каждый день для поддержания массы тела после учета всей вашей активности (также известное как TDEE)

Если вы не знаете, какой калькулятор использовать, выберите « Standard » в раскрывающемся списке диеты. Это работает как калькулятор поддержания, потери или набора веса.Вы можете прочитать больше о том, какой из этих вариантов является лучшим калькулятором для вас, здесь.

Диета

Выбранный здесь параметр определяет, какая формула и входные данные используются для расчета калорий.

На выбор предлагается 3 различных калькулятора калорий:

Стандарт

Калькулятор калорий « Standard » использует уравнение Миффлина Сент-Джора для подсчета калорий.

Это уравнение обычно считается наиболее точной формулой для расчета калорий ( по крайней мере для новичков, которые не знают процентное содержание жира в организме ).

Исследования показали, что формула Mifflin St. Jeor является более точной, чем аналогичные методы оценки калорий, такие как формула Харриса-Бенедикта.

Вы должны использовать этот калькулятор калорий при любых обстоятельствах , кроме , когда:

Калькулятор калорий служит отличным калькулятором для похудения или набора массы. Его можно использовать для расчета поддерживающих калорий. Употребление большего количества пищи приведет к увеличению веса. Ешьте меньше, чем это приведет к потере веса.

Leangains

Калькулятор « Leangains » (также известный как « калькулятор сухой массы ») использует уравнение, рекомендованное в книге «Метод Leangains», для расчета ваших ежедневных потребностей в калориях и макроэлементах.

Этот калькулятор идеально подходит для тех, кто пытается набрать массу или сбросить вес. Рекомендуемое количество белка довольно высокое, что поможет вам оставаться сытым.

Подробное объяснение того, как работает этот калькулятор, можно найти здесь.

Кето

Калькулятор « Keto » — лучший калькулятор калорий для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

Кето-калькулятор позволяет установить ограничение на количество потребляемых углеводов. Это также позволяет вам вводить определенное количество белка на фунт вашего веса. Остальные калории пойдут на ваши жировые макросы.

Кето-калькулятор использует формулу Миффлина Сент-Джора для подсчета калорий.

Это потому, что исследование показало, что Миффлин-Стрит.Формула Джеора должна быть более точной, чем аналогичные методы оценки калорий, такие как формула Харриса-Бенедикта.

Статистика

Здесь вы вводите следующую основную личную информацию:

  • Возраст (в годах)
  • Вес (в килограммах или фунтах)
  • Высота (в сантиметрах или дюймах)
  • Пол (мужской или женский)

Модификаторы

Уровень активности

Ваш уровень активности служит множителем поверх вашего BMR (основной уровень метаболизма).Результат этого расчета называется вашим TDEE (общий ежедневный расход энергии).

Думайте о своем BMR как об энергии, которая вам понадобилась бы для поддержания жизни, если бы вы были в коме. Это энергия, необходимая для необратимых процессов, таких как дыхание, кровообращение, рост клеток и контроль температуры тела.

Что вас волнует, так это ваш TDEE. Это общее количество энергии, которое вам нужно каждый день, чтобы поддерживать вес вашего тела — после учета всей вашей активности.

Это не то же самое, что ваш BMR, так как даже наименее активные из нас не лежат весь день неподвижно в постели ( почему ты выглядишь нервным? ).

Модификаторы уровня активности:

  • Сидячий образ жизни: Мало или совсем не занимаюсь спортом, работа в офисе (1,2×)
  • Легкая активность: Легкая ежедневная активность и упражнения 1–3 дня в неделю (1,375×)
  • Умеренно активный: Умеренная ежедневная активность и упражнения 3-5 дней в неделю (1.55×)
  • Очень активный: Физически требовательный образ жизни и упражнения 6-7 дней в неделю (1,725×)
  • Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения/спорт и физическая работа (1,9×)

Будьте осторожны: большинство людей склонны переоценивать уровень своей активности .

Обычно это происходит из-за того, что они основывают свой уровень активности на количестве занятий в тренажерном зале в неделю. Это неправильный путь.

Уровень вашей активности в первую очередь зависит от того, что вы делаете вне спортзала.Четыре 1-часовых силовых тренировки в спортзале каждую неделю — это менее 2 часов фактической активности. Это действительно , а не приводит к большому количеству сожженных калорий.

И наоборот, учительница, стоящая на ногах львиную долю недели, скорее всего, «Слегка активна» . Прерывистое кардио в течение дня складывается.

Если вы занимаетесь только в спортзале, запишитесь как «Сидячий» . У вас может быть немного больше, в зависимости от вашей интенсивности и частоты, но, скорее всего, вы этого не сделаете.Вы можете скорректировать свою оценку на основе прогресса за первую пару недель.

Если вы думаете, что находитесь на границе между уровнями, и все может пойти по другому пути — используйте более низкую оценку.

Цель

Этот раскрывающийся список обеспечивает простой способ сопоставить вашу качественную цель по снижению/набору веса с количественным значением. Возможные варианты:

  • Похудеть (–20%)
  • Медленное похудение (–10%)
  • Поддержание веса (0%)
  • Медленно набирать вес (+10%)
  • Увеличение веса (+20%)

Число в скобках указывает на дефицит/избыток калорий.Например, (+10%) означает, что ваша ежедневная цель калорий будет на 10% выше, чем ваш TDEE.

Кроме того, вы можете ввести конкретную цель по калориям в разделе Дефицит/избыток калорий .

Сколько белка?

Здесь есть 3 стандартизированных варианта:

  • 1 г на фунт
  • 0,82 г на фунт
  • 1,5 г на фунт

1 г на фунт является стандартным и рекомендуемым вариантом. Это обеспечит вас достаточным количеством белка для ускорения роста мышц с большой погрешностью .

0,82 г на фунт по-прежнему обеспечивает достаточное количество белка для облегчения роста мышц. Думайте об этом как о нижней планке количества белка, которое вы должны потреблять. Хотя это предмет горячих споров, современная наука указывает на то, что 0,82 г белка на фунт – это достаточно белка.

Хотя это маловероятно, дополнительный белок приведет к увеличению прироста, вы все же можете рассмотреть возможность более высокого потребления белка, как:

  • Белок является более насыщающим макронутриентом [1]
  • Высокое потребление белка ограничивает ваш выбор продуктов, заставляя вас есть меньше нездоровой пищи
  • TEF (термический эффект пищи) означает, что белок ближе к 3.2 ккал на грамм, а не 4 ккал на грамм [2]

Приведенные выше рассуждения объясняют, почему вы можете даже захотеть рассмотреть 1,5 г на фунт .

Если вы являетесь экспертом в том, чтобы заходить слишком далеко с читмилами до такой степени, что разрушаете свою диету, 1,5 г на фунт для вас. Если вам нужна помощь в достижении цели по белку, ознакомьтесь с моим постом о лучшем протеиновом порошке для наращивания мышечной массы.

Разделение калорий на жиры и углеводы

Это процентное соотношение ( по калориям ) между жирами и углеводами после вы учитываете потребление белка.

У вас есть достаточная свобода действий при распределении углеводов и жиров. Соотношение углеводов и жиров во многом зависит от личных предпочтений . До тех пор, пока вы не находитесь в крайности ни с одной из сторон, нет смысла беспокоиться о распределении.

Некоторые из нас чувствуют себя лучше, употребляя больше углеводов и меньше жиров, а некоторые из нас чувствуют себя лучше, употребляя больше жиров и меньше углеводов. В общем, чем более вы активны, тем больше вероятность того, что вам подойдет более высокое потребление углеводов.

Как правило, вы должны потреблять не менее 0,25 г жира на фунт или примерно 0,5 г жира на килограмм .

Хотя это может показаться низкой планкой, ее можно сломать, когда вы находитесь на жестком срезе и, следовательно, у вас не так много калорий для работы. Получение меньшего количества жира в течение длительного периода времени может легко привести к сухости кожи и/или волос. Не рекомендовал бы.

Результаты

БМР

Обозначает ваш Базальный уровень метаболизма .

По сути, это количество энергии, необходимое вам для поддержания жизни, если вы находитесь в коме. Энергия, необходимая для таких процессов, как дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток и т. д.

Этот расчет основан на вашем возрасте, весе, росте и поле. Затем он умножается на ваш уровень активности , чтобы получить ваш TDEE.

ТДЭЭ

Обозначает ваш Общий ежедневный расход энергии . Также известен как « поддерживающих калорий ».

Ваш TDEE – это общее количество энергии, которое вам необходимо каждый день для поддержания массы тела после учета всей вашей активности.

Таким образом, в идеальном мире, где вы каждый день съедаете точное количество TDEE, вы должны поддерживать один и тот же вес тела.

На самом деле этого никогда не происходит из-за различий в нашей повседневной деятельности, точного количества пищи, которую мы едим, и колебаний веса воды.

Тем не менее, получение примерного значения вашего TDEE — это все, что вам действительно нужно для начала работы.Вы можете отслеживать свой прогресс в соответствии с вашей оценкой и при необходимости корректировать.

Калорий в день и макросы

Это окончательный результат всех ваших входных данных. Он расщепляет калории, белки, жиры и углеводы, которые вы должны есть каждый день, чтобы достичь своих целей в телосложении.

Не обращайте внимания на небольшие отклонения от этих цифр . Разница в ± 5% не повлияет на ваше телосложение.

Почему? Каждое из этих чисел имеет встроенную ошибку. Даже более низкое потребление белка 0.82 г на фунт были основаны на 95% доверительном интервале.

Все счетчики калорий являются приблизительными. Независимо от того, сколько знаков после запятой содержит углеводы в вашем 160,8-граммовом яблоке, это только оценка.

Используйте рассчитанные значения в качестве надежного приближения. При необходимости скорректируйте свою оценку в зависимости от потери/прибавки в весе в течение первых нескольких недель диеты. Если вам нужна помощь с этим, спросите. Если вам нужны идеи о том, что есть, вот подборка здоровых низкокалорийных продуктов.

Расчетная потеря веса в неделю

Эта оценка основана на ~3500 калорий в одном фунте жира.

напр. Дефицит в 500 калорий в день означает потерю около 1 фунта жира в неделю.

Итак, к какому набору/снижению веса следует стремиться? Приведенное ниже служит практическим и реалистичным ожиданием программы от 6 до 12 месяцев.

Потеря жира с минимальной потерей мышечной массы

  • 2 фунта в неделю при ожирении (ИМТ 30 или выше)
  • 1 фунт в неделю при избыточном весе (ИМТ от 25 до 30)
  • ½ фунта в неделю или меньше у худощавых парней, пытающихся стать еще стройнее

Увеличение мышечной массы с минимальным набором жира

  • От 2 до 3 фунтов в месяц для новичков и продвинутых новичков (тех, кто занимается силовыми тренировками менее 2 лет)
  • От 1 до 2 фунтов в месяц на промежуточном уровне (те, кто тренируется от 2 до 4 лет)
  • ½ фунта в месяц для продвинутых атлетов, которые близки к своему генетическому потолку

Важно отметить, что первые несколько недель и месяцев принесут самые большие потери/прибыли .

Например, за первую неделю сушки обычно можно сбросить целых 2 кг, особенно если вы снизили потребление углеводов. Это отлично подходит для мотивации, но это не реалистичное представление о том, чего вам следует ожидать в долгосрочной перспективе.

Это преувеличенное изменение в первую очередь связано с изменениями веса воды, а также с первоначальным шоком, который испытывает ваше тело от резкого изменения потребления калорий.

Это означает, что заключается в том, что вам не следует беспокоиться о том, что потеря/прибавка в весе стабилизируется после первых нескольких недель.Скорее, вы должны ожидать этого. Не позволяйте этому испортить вашу мотивацию.

Калькулятор Leangains

Следующая информация относится к калькулятору калорий и макронутриентов Leangains ( выберите «Leangains» в раскрывающемся списке «Диета» ).

Этот калькулятор использует уравнение, рекомендованное Мартином Берханом в его книге «Метод Leangains», для расчета ваших ежедневных потребностей в калориях и макроэлементах. Его также называют «калькулятором мышечной массы », поскольку мышечная масса является широко рекомендуемой практикой в ​​​​программе набора мышечной массы ( он также служит заменой старого калькулятора «1%» ).

Обратите внимание, что хотя подход Leangains к поднятию тяжестей включает прерывистое голодание (IF), это , а не , чтобы сказать, что обычно более низкие значения калорий, выдаваемые этим калькулятором калорий, указывают на более низкий TDEE для тех, кто прерывисто голодает. .

Вы можете использовать этот калькулятор набора массы вне зависимости от того, соблюдаете ли вы программу Leangain или нет. Как правило, это приводит к более низкой оценке ваших поддерживающих калорий и более высокому потреблению белка.

Чтобы использовать этот подход для расчета TDEE, вы умножаете свой вес в килограммах на рассчитанное базовое значение . Это базовое значение начинается с 28 для мужчин и 26 для женщин.

Ваше базовое значение изменяется в зависимости от вашей Статистики – возраста, роста, жировых отложений, мышечной массы и шагов, пройденных каждый день.

Возьмем в качестве примера нашего воображаемого друга Пола. Статистика Пола:

  • 21-летний мужчина (+0,5)
  • 13% жира (+0)
  • Высота 180 см (+0)
  • Мускулистый (+0.5)
  • 8000 шагов в день (+1,0)

Итак, окончательное базовое значение Пола равно → 28 + 0,5 + 0 + 0 + 0,5 + 1,0 = 30 . Пол весит 80 кг, значит, его вес:

.

80 кг × 30 базовое значение = 2400 калорий TDEE

Ниже я объясню особенности того, как каждый фактор влияет на ваше базовое значение. Обратите внимание, что калькулятор калорий автоматически делает эту математику за вас. Это просто объяснение логики калькулятора для интересующихся.

Возраст

Ваш возраст изменяет базовое значение следующим образом:

  • <25 лет: +0,5
  • 25-45 лет: 0
  • >45 лет: –0,5

Таким образом, 18-летний мужчина/женщина добавит 0,5 к своему базовому значению.

Высота

То, как ваш рост влияет на базовое значение, зависит от вашего пола:

Для мужчин

  • <167 см: –1
  • 167-185 см: 0
  • >185 см: +1

167 см &прибл. 5 футов 5 дюймов = 65 дюймов

185 см &прибл. 6 футов 1 дюйм = 73 дюйма

Для женщин

  • <153 см: –1
  • 153-170 см: 0
  • >170 см: +1

153 см ≈ 5 футов, 0 дюймов = 60 дюймов

170 см &прибл. 5 футов 7 дюймов = 67 дюймов

Таким образом, у парня ростом 175 см базовое значение останется прежним, а у женщины ростом 175 см к базовому значению прибавится 1.

Жир тела

Вы можете измерить жировые отложения с помощью набора штангенциркулей. То, как процентное содержание жира в организме влияет на базовое значение, зависит от вашего пола:

Для мужчин

  • <10% жира тела: +0,5
  • 11-19% жира тела: 0
  • 20-24% жира тела: –0,5
  • 25-29% жира: –1,5
  • 30-34% жира: –2,5

Для женщин

  • <18% жира тела: +0,5
  • 19-27% жира тела: 0
  • 28-32% жира тела: –0.5
  • 33-37% жира: –1,5
  • 38-42% жира: –2,5

Таким образом, мужчина с 22% жира в организме вычтет 1,5 из своего базового значения. Принимая во внимание, что женщина с 25% жира в организме сохранит свое базовое значение таким же.

Мышечная масса

Ваша мышечная масса изменяет базовое значение следующим образом:

  • Стандарт: 0
  • Мышечный: +0,5
  • Очень Мускулистый: +1

Обратите внимание, что Очень мускулистый применим только к мужчинам.Мартин рекомендует людям с индексом безжировой массы тела (FFMI) >22 выбирать Muscular . Для Very Muscular ваш FFMI должен быть> 24.

Рекомендации FFMI для женщин отсутствуют – женщины могут использовать Muscular по своему усмотрению.

Цель (специально для Leangains)

Ваши целевые калории отклоняются от вашего TDEE в зависимости от вашего пола, а также от того, худеете ли вы или набираете массу. В любом случае это постоянное число ( вместо процента ).

Для мужчин: дефицит/избыток ±500 калорий в зависимости от того, набираете ли вы жиры или худеете.

Для женщин дефицит/избыток калорий ±350 в зависимости от того, худеете вы или набираете массу.

Это приведет к приблизительной потере/прибавке в весе 0,5 кг (1,1 фунта) для мужчин или 0,35 кг (0,77 фунта) для женщин.

шагов

Это приблизительное количество шагов, которые вы делаете каждый день. Если вам нужен точный результат, используйте шагомер или приложение для телефона, например Health (iOS) или Google Fit (Android).

Если большую часть недели вы ведете малоподвижный образ жизни или не уверены, примите значение 5000 шагов ( обратите внимание, что шаги меньше 6000 имеют тот же множитель активности ).

Ваше базовое значение изменено следующим образом:

  • <6000 шагов: 0
  • 6000 – 7500 шагов: +0,5
  • Добавить еще +0,5 на каждые 1250 шагов сверх 7500 шагов

Например, человек, проходящий 9000 шагов в день, добавит 1,5 к своему базовому значению.

Сколько белка? (для Leangain)

Метод Leangains рекомендует получать как можно ближе к 60% потребляемых калорий из белка.Эта чрезвычайно рекомендация с высоким содержанием белка состоит в том, чтобы пожинать плоды помимо чистого наращивания мышечной массы. А именно, высокий TEF (термический эффект пищи) белка, а также дополнительная сложность выбора неправильных продуктов, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.

Сам Мартин считает, что ему больше всего нравится 55% белка. Он отмечает, что если вы находите 60% белка слишком ограничивающим, вы можете снизить его до 50%, что, по его мнению, выполнимо.

Если вы по-прежнему считаете, что это потребление белка слишком велико, рассмотрите возможность переключения раскрывающегося списка « Диета » калькулятора калорий на « Стандарт » и выберите более низкое потребление белка, равное 0.82 г/фунт или 1 г/фунт. Это дает вам больше свободы действий с другими макросами, в то же время обеспечивая достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Более подробная информация о потреблении белка здесь.



Обратите внимание, что я являюсь участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления мне средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.

Некоторые из ссылок в этом посте являются партнерскими ссылками, и если вы нажмете на них и совершите покупку, я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас).

Калькулятор термического эффекта пищи

Используйте этот калькулятор, чтобы легко рассчитать термический эффект пищи (TEF) , также известный как термический эффект кормления , также известный как термогенез, индуцированный диетой (DIT) для диет с различным количеством калорий и другая смесь макронутриентов. Рассчитывает TEF в килокалориях и в процентах от TDEE/TEE на основе указанной смеси углеводов, жиров и белков.

    Быстрая навигация:

  1. Как пользоваться калькулятором термического эффекта пищи?
  2. Что такое термический эффект пищи?
  3. Влияние баланса макронутриентов на термогенез, вызванный диетой
  4. Термический эффект уравнения питания

    Как пользоваться калькулятором термического эффекта пищи?

Использование калькулятора для расчета термического эффекта пищи в килокалориях и килоджоулях, а также процентной доли потребляемой энергии или общего суточного расхода энергии (TDEE) довольно просто.Начните с выбора способа ввода информации о балансе макронутриентов: в процентах (например, 25%), пропорциях (например, 0,25) или в виде количества ккал или кДж (например, 1000 ккал, 4184 кДж). Затем введите макроинформацию для белков, углеводов и жиров.

Если вы нажмете «рассчитать» в этот момент, инструмент выведет термический эффект пищи только в процентах от общего потребления энергии. Вы можете ввести общую потребляемую энергию в ккал или кДж, в которых калькулятор TEF также будет выводить термический эффект пищи в ккал и кДж.Если вы также введете общий ежедневный расход энергии, он также выведет TEF в процентах от TDEE.

    Что такое термический эффект пищи?

Кормление вызывает повышение скорости метаболизма за счет процессов переваривания, всасывания и кратковременного хранения макронутриентов. Другими словами, для обработки и хранения энергии требуется энергия. Это то, что называется термическим эффектом пищи, также известным как термический эффект кормления или индуцированный диетой термогенез. Термины «термический эффект пищи» и «термический эффект кормления» эквивалентны и оба удобно сокращаются до TEF.Другой термин, «индуцированный диетой термогенез», сокращенно обозначается как ДИТ.

.

Вопреки некоторым заявлениям, по-видимому, нет существенной разницы в термическом эффекте пищи между худыми и тучными людьми, потребляющими одинаковое количество калорий с одинаковым составом макронутриентов. На самом деле эффект увеличивается линейно с потреблением калорий и не зависит от худобы и ожирения [2] .

С другой стороны, эффект TEF/DIT можно разделить по типу питательных веществ, поскольку энергия, необходимая для обработки и хранения различных макроэлементов, варьируется в зависимости от типа потребляемого макронутриента.Белки требуют в несколько раз больше энергии для переработки и хранения, чем жиры и углеводы. Жир вносит наименьший вклад в термический эффект пищи. В связи с этим общий термический эффект кормления варьируется в зависимости от смеси макроэлементов в рационе человека.

Хотя обычно считается, что термический эффект составляет около 10% потребляемой энергии, во многих случаях это плохое приближение. Например, это приблизительно верно только для сбалансированной диеты, состоящей из 50 % углеводов, 25 % белков и 25 % жиров (10.63% потребляемой энергии), но колеблется от 6% до 13% в некоторых диетических смесях, как показано ниже:

    Влияние баланса макронутриентов на термогенез, вызванный диетой

В таблице ниже представлены значения термического эффекта кормления (TEF) в виде энергетической ценности и в процентах от общего потребления для нескольких распространенных диетических вариантов. Все приведенные в таблице значения были рассчитаны с использованием этого калькулятора теплового эффекта пищи.

Термический эффект пищи для различных макропропорций
Диета Макро-микс (C/P/F) TEF (ккал/день) TEF в % от потребления
Высокоуглеводный 60% / 25% / 15% 278 11.13%
Диета DASH 55% / 27% / 18% 283 11,33%
Умеренная диета 50% / 25% / 25% 265 10,63%
Зональная диета 40% / 30% / 30% 281 11,25%
Низкоуглеводный 30% / 40% / 30% 325 13.00%
Кето диета 10 % / 15 % / 75 % 159 6,38%

В приведенной выше таблице термический эффект пищи рассчитан на основе потребления 2500 ккал в день.


    Уравнение теплового эффекта пищи

Формула, используемая в этом калькуляторе, взята из Hall 2009 [1] , который цитирует ее из работы Blaxter K.: «Энергетический обмен у животных и человека» и это:

Где три альфа ( α F , α P , α C представляют собой коэффициенты краткосрочного термического эффекта для жира, белка и углеводов, соответственно, а FI, PI и CI обозначают потребление количества или пропорции трех типов макронутриентов

    Ссылки

[1] Холл К.Д. (2009) «Прогнозирование метаболической адаптации, изменения массы тела и потребления энергии у людей», Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма 298(3):E449-66; ДОИ: 10.1152/айпендо.00559.2009

[2] Д’Алессио Д.А. (1988) «Термический эффект пищи у худых и тучных мужчин», Journal of Clinical Investigation 81(6): 1781–1789; DOI: 10.1172/JCI113520

Бесплатный калькулятор планирования похудения для женщин и мужчин

Инструкция по эксплуатации

Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам рассчитать дневную калорийность для достижения желаемой цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост.Затем выберите уровень ежедневной активности в доступном раскрывающемся меню. Введите сумму, которую вы хотели бы потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.

Нажмите РАСЧЕТ, и вы увидите примерную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего дневного расхода энергии (TDEE), проверьте свой состав тела и введите свои статистические данные в поле «процентное содержание телесного жира».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и диетологии, прежде чем радикально изменить свои упражнения или диету.

Борьба с прибавкой в ​​весе «COVID 15»

Многие люди во всем мире набрали вес и стали свидетелями ухудшения здоровья, поскольку их физические упражнения, занятость и социальное взаимодействие были ограничены из-за карантина.

САХАР: горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к падению уровня сахара в крови и, таким образом, к более раннему возвращению к голоду. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и резистентность к лептину. Вы не можете обогнать свою вилку, и ее трудно контролировать, если вы устойчивы к лептину.

Люди, как правило, потребляют больше калорий, если их рацион содержит продукты, подвергшиеся технологической обработке:

Его исследования показывают, что основная вина лежит на кардинальном изменении того, как мы готовим пищу, которую мы едим, — разделяя ингредиенты на части, а затем превращая их в такие вещи, как глазированные кексы и готовые к употреблению блюда из морозильной камеры супермаркета.Эта «ультраобработанная» пища , считает он и растущее число других ученых, нарушает сигналы кишечника и мозга , которые обычно сообщают нам, что мы сыты, и этот сбой сигналов приводит к перееданию. … По оценкам, 58 процентов калорий, которые мы потребляем, и почти 90 процентов всех добавленных сахаров поступают из промышленных пищевых продуктов, состоящих в основном или полностью из ингредиентов — будь то питательные вещества, клетчатка или химические добавки — которые не встречаются в аналогичной форме и сочетание в природе.

Многие диетические «лучшие практики» были частично пропагандированы научной коррупцией, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-х годах:

Статья опирается на внутренние документы, чтобы показать, что отраслевая группа под названием Sugar Research Foundation хотела «опровергнуть» опасения по поводу возможной роли сахара в сердечных заболеваниях. Затем SRF спонсировал исследования ученых из Гарварда, которые сделали именно это. Результат был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии в 1967 году без раскрытия финансирования сахарной промышленности…. В 1954 году, отмечают исследователи, президент SRF выступил с речью, в которой описал большие возможности для бизнеса. Если бы американцев можно было убедить придерживаться диеты с низким содержанием жиров — ради их здоровья — им нужно было бы заменить этот жир чем-то другим. Потребление сахара на душу населения в Америке может вырасти на треть.

Аналогичный аспект имел место в том, как Криско заменил сало в рационе американцев.

9 простых и быстрых советов по похудению

  • Поставьте перед собой практические цели: Краткосрочные изменения, как правило, вызываются водой.Большинству людей трудно сбросить более 1-2 фунтов в неделю. Попытка проиграть слишком быстро может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
  • Эмпирическое правило по калориям: Каждый фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 1 фунта в неделю.

  • Остерегайтесь сахара: Ваше тело обрабатывает углеводы иначе, чем жиры и белки. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (богатых сахаром и другими быстродействующими рафинированными углеводами) приведет к быстрому скачку уровня сахара в крови, а затем к падению, из-за чего вы снова проголодаетесь.В то время как жиры и белки перерабатываются медленнее и дают чувство сытости, которое длится дольше. Подсчет калорий не работает для большинства людей, потому что требует слишком много времени, усилий и дисциплины. Употребление в пищу овощей и продуктов с более высоким содержанием жира и белка и меньшим содержанием углеводов означает, что вам не нужно считать калории, поскольку ваше тело не скажет вам, что вы голодны, когда вам не нужна еда. В продуктовых магазинах есть буквально леденцы, которые продаются под этикеткой «обезжиренная еда!». Маркетинговые уловки здоровой пищи с низким содержанием жира появились благодаря крупным агробизнесам, создавшим спрос на свои продукты frankenfood.
  • Пропуск и переедание: Если вы пропускаете приемы пищи, это часто приводит к перееданию поздно ночью.
  • Диета и упражнения: Большую часть того, что приводит к набору или потере веса, является то, что вы едите, но трудно функционировать, чрезмерно урезая калории. Если вы сократили количество калорий до 1200 в день, то вместо того, чтобы пытаться сократить калории еще больше, лучше попытаться увеличить расход калорий. Упражнения улучшат ваше самочувствие и облегчат сон по ночам.

  • Sleep Well: Если вы не высыпаетесь, вам может хотеться больше еды, чтобы компенсировать недостаток сна.
  • Измерьте: Если вы хотите что-то улучшить, измерьте это. В то время как шагомер может показаться совершенно произвольным, ношение его и стремление к ежедневной цели может привести к формированию сильных привычек. Устройства Fitbit также позволяют вам создать онлайн-аккаунт, в котором вы можете отслеживать свои результаты в сравнении с друзьями и коллегами, чтобы подталкивать друг друга к тренировкам.Хорошая вещь в измерении упражнений, а не веса, заключается в том, что один из них может стать привычкой, ведущей к желаемой цели, в то время как другой является запаздывающим и колеблющимся индикатором. Каждый день, когда вы выполняете ежедневные упражнения, вы будете осознавать, что вы сделали и как это заставило вас себя чувствовать. А у тех, кто занимается спортом, может быть слегка повышенный уровень серотонина, что приводит к улучшению чувства сытости и уменьшению чувства голода.
  • Развлекайтесь: Если упражнения скучны, не интересны и/или болезненны, большинство людей не будут продолжать заниматься ими.Вот почему пойти в спортзал и похудеть на 10 фунтов — это распространенное новогоднее обещание, о котором быстро забывают к февралю каждый год. Сделайте тренировки легкими, удобными и веселыми, и вы будете продолжать в том же духе. Если ходьба или что-то простое в этом роде слишком скучны, рассмотрите возможность добавления MP3-плеера и прослушивания песен или подкастов, или добавьте в свой микс какой-нибудь другой вид развлечения.
  • Все лучше, чем ничего: Если вы не можете выполнять упражнения с высокой отдачей, начните с упражнений с меньшей отдачей.Если у вас недостаточно выносливости, тренируйтесь с меньшими интервалами и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Как похудеть и сохранить его

Похудеть и удержать вес — это не просто диета и физические упражнения, это полное изменение образа жизни. Вместо того, чтобы следовать причудливым диетам или надеяться на быстрое решение, гораздо более вероятным является здоровое и продолжительное похудение при осторожном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за количества усилий, затраченных на эти изменения, у вас больше шансов развить привычки, которые принесут вам устойчивые результаты.

В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои привычки в еде и тренировках, чтобы максимально эффективно сбросить вес. Выявление вредных привычек и упорная работа над их изменением со временем являются ключом к снижению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо отказа от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшит ваше общее состояние здоровья.

Создание здоровой диеты

Измените то, как вы едите

Легче контролировать ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите.Если вы едите правильные продукты, то контроль порций происходит почти автоматически. Трудно съесть 1000 калорий салата, так как он содержит всего 5 калорий на измельченную чашку.

Похудение и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большинство ваших покупок в продуктовом магазине — это расфасованные или готовые продукты, возможно, вы употребляете пищевые добавки, которые не приносят пользы вашей талии. Лучший способ избежать этого — использовать как можно больше цельных, неподготовленных ингредиентов и готовить еду дома.Таким образом, вы будете знать, что будет в вашей еде.

Однако многие люди ведут активный образ жизни, и если у вас нет времени на приготовление каждой еды дома, начните читать этикетки с ингредиентами. Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что в списках ингредиентов могут скрываться вредные добавки. Одним из главных виновников набора веса являются трансжиры, и вы должны быть очень внимательны при их поиске. В информации о пищевой ценности может быть указано 0 граммов трансжиров, но если пища содержит 0 граммов.49 граммов или менее, компании разрешено указывать его как 0 граммов. Ищите частично гидрогенизированные масла в ингредиентах и ​​верните еду, если увидите этот ингредиент. Ищите также скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — все это сахарные ингредиенты, которые быстро накапливаются.

Чтение ингредиентов и приготовление еды дома может показаться утомительным, и поначалу это нелегко приспособиться. Многие временно похудели на причудливых диетах, и может возникнуть соблазн купить диетическую пищу вместо того, чтобы готовить ее самостоятельно.Тем не менее, причудливые диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), когда диета заканчивается. Вы также можете создавать дыры в своем питании, полностью отказываясь от определенных продуктов, не заменяя витамины чем-то другим. Быть здоровым и оставаться стройным — это изменение образа жизни, и причудливые диеты просто не помогут.

Многие люди, которые борются с увеличением веса и тягой к сладкому, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем приводят к его падению.Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что расширяет восприятие сытости, что сильно отличается от сахарных американских горок.

Доктор Уильям Дэвис написал популярную серию книг и блог, посвященный распространению информации о том, что зерновые являются проблемным источником калорий .

Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и в вашем доме нет быстрых углеводов, вы не можете их есть. Пара отличных советов для покупки продуктов:

  • покупайте по периметру и избегайте покупок в средних проходах
  • избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки и фруктовые напитки с высокой степенью переработки
Развитие здоровых привычек

Одним из источников усталости от изменения диеты является попытка отказаться от слишком большого количества любимых продуктов одновременно.Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сладкому, но это не произойдет за одну ночь. Хотя может показаться заманчивым совершить набег на кладовую и выбросить все, что вредно для вас, это не способ создать прочные привычки.

Вместо этого постепенно отказывайтесь от одного вредного продукта за раз, вводя в свой образ жизни новые, более здоровые варианты. Отличный способ сделать это — «вытеснить» вредные продукты полезными. Сосредоточьтесь на получении ежедневных витаминов и питательных веществ и в первую очередь наполняйте себя этими продуктами.Позже вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить, и даже если это так, вы уже достигли своих целей в области питания на день.

Осознание того, что употребление нездоровой пищи — это такая же вредная привычка, как курение или кусание ногтей, поможет вам разорвать порочный круг. Отказаться от любимых закусок может не каждый, и если у вас случился рецидив и вы съели немного шоколада, первый шаг — простить себя за этот промах. Определите время дня или занятия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас тянуться к нездоровой пище.Знание того, что это произойдет, поможет вам предотвратить тягу и даст вам возможность заменить ее на более здоровый вариант. Не бойтесь сообщить своим друзьям и семье, чем вы занимаетесь, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь вам избежать тяги к еде.

Контроль порций

Никто не любит считать калории, но ни для кого не секрет, что контроль порций — один из ключевых факторов потери массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно вращаться вокруг подсчета калорий.Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам управлять тем, сколько вы едите за день.

Сначала это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, вероятно, съедите больше позже из-за того, что проголодались. Вместо этого убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день и старайтесь не проходить более пяти часов между приемами пищи. Некоторым людям больше везет, если они едят меньше в течение дня, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод питаться полноценно пять раз вместо трех раз в день.Вместо этого вы едите очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не перекусить.

Размер ваших тарелок и мисок также может иметь непосредственное отношение к контролю порций. Если у вас есть большие обеденные тарелки, есть соблазн наполнить их. Вместо этого попробуйте есть из боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы у вашего тела была возможность зарегистрировать, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные стаканчики. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана.Отмерьте его в миску и не наполняйте. Управлять порциями намного проще, когда вы измеряете их.

Если вы все еще не знаете, как правильно распределять порции и сколько продуктов вам следует съедать, вам может помочь диетолог. Диетолог предоставит вам информацию, относящуюся к вашему телу и вашим диетическим потребностям. Диетологи также отлично подскажут вам, от каких продуктов вы должны полностью отказаться, а где у вас может быть возможность время от времени немного схитрить в пользу любимых продуктов.Они также могут направить вас на модерацию. Темный шоколад и красное вино, например, полезны для здоровья при умеренном употреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень способствуют диете. Если вы поднимете уровень сахара в крови, то, когда он упадет, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов.

Запишите это

Дневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы съели за день.Журналы о еде помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить закономерности, которые приводят к перееданию или перекусыванию нездоровой пищей. Вы можете организовать свой дневник питания в виде графика или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, подумайте о том, чтобы писать в своем дневнике питания как об одной из привычек здорового питания, которые вам нужно приобрести.

Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и в каком количестве. Запишите время, место, компанию, с которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время.Вы также можете указать, занимались ли вы какой-либо деятельностью, например, работали за столом во время обеда. Это отличный способ увидеть, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бегаете за фаст-фудом, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записывание каждой детали, скорее всего, высветит области, готовые к улучшению, о существовании которых вы не подозревали.

Освоение режима упражнений

Выберите место

Одна из замечательных особенностей тренажерных залов — пробное членство. Вам не обязательно присоединяться к первому тренажерному залу, который вы попробуете, и вам нужно найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, и важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь пробным членством, платой за одно посещение или бесплатными занятиями, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с посторонней помощью. Еженедельные кардиотренировки или найм личного тренера — два отличных способа держать себя в форме. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который будет работать для вашего тела и ваших целей. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как разнообразить свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировки и будут подталкивать вас делать больше, чем вы, возможно, считали себя способным.

Возможно, вы не тот человек, который может заниматься в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов, когда дело доходит до упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы любитель воды, попробуйте вместо этого поплавать. Это отлично подходит для людей с болями в суставах или проблемами с костями, так как не оказывает давления на конечности. Присоединяйтесь к спортивной команде, возьмите урок танцев или присоединитесь к туристической группе. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать.

Медленно и устойчиво

Когда килограммы начинают уходить, у некоторых людей возникает соблазн увеличить количество времени, которое они тратят на спортзал, чтобы ускорить свой прогресс. Не поддавайтесь. Как и в случае с диетическими изменениями, тренировки — это изменение образа жизни, а это не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в спортзале, вы не хотите делать это сразу, чтобы вы либо получили травму, либо сгорели, и начали ненавидеть спортзал.

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Тот, кто переходит от нулевой физической активности к двум часам в спортзале четыре раза в неделю, рискует получить серьезную травму. Растянутая мышца, разрыв сухожилия, сломанная кость или многое другое может произойти, если вы напрягаетесь слишком сильно и слишком быстро. Затем, вместо того, чтобы двигаться вперед в своих тренировках, вы столкнетесь с неделями восстановления, что может быть обескураживающим, если вы поставите перед собой конкретные цели. Книга Гретхен Рейнольдс «. Первые 20 минут » — отличное руководство по здоровым упражнениям для начинающих.

После того, как вы привыкнете к тренировочному процессу и волнение от первых десяти фунтов пройдет, вашей задачей будет удержать себя от плато. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что ваша масса тела достигла плато, не начинайте пропускать спортзал. Если что, замените физической активностью. Идти в парк. Возьмите урок боевых искусств. Проведите день, катаясь на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не должны быть скучными, и когда вы чувствуете усталость, пришло время немного изменить ситуацию.Кроме того, если вы найдёте занятие в другом месте, вы не будете думать о проигрышах и настроитесь на развлечение.

Трудно быть здоровым, сосредоточившись исключительно на механике здоровья, не включая в этот процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутиной, вы найдете способы пропустить это. В конце концов, мы существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаем путь.

Счастья трудно достичь, преследуя его. Долгосрочное счастье может прийти только как побочный продукт других выборов.Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья.

Кардио и мышцы

Аэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, утверждает WebMD. Так что сосредоточьтесь на том виде кардио, который вам интересен. То, что бег или езда на велосипеде сжигают много калорий, не означает, что вы должны это делать. Поэтому сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, которые вам интересны. Вы, скорее всего, продолжите возвращаться к деятельности, если вам это нравится, а не если это кажется рутиной.

Однако не концентрируйтесь только на кардио. Также важно добавить упражнения для наращивания мышечной массы. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышечной массы, сколько на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно сосредотачиваться на наращивании мышечной массы. Просто помните, что нельзя оставлять без внимания какие-либо группы мышц. Люди обычно делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы изменить это, сделайте ваши конечности во время одной сессии и спину и кор во время следующей.

Тренировки — это не только похудение. Речь идет об общем физическом здоровье. Таким образом, только потому, что упражнения для наращивания мышечной массы, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают столько калорий, это не означает, что вы должны отказаться от них. Наращивание мышц полезно для ваших костей и общего телосложения. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере того, как масса уходит. Нет, вы не будете выглядеть громоздко, если будете поднимать. Этот бодибилдерский эффект требует очень специализированной диеты и режима силовых тренировок.Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.

500 калорий в день

Чтобы сбросить фунт, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это означает, что для потери фунта в неделю потребуется ежедневный дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне потребуется ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительное количество минут упражнений, необходимое для сжигания 500 калорий в зависимости от личного веса.

Столбцы времени тренировки можно сортировать от большего к меньшему или от меньшего к большему, щелкая вес. Все время указано в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Упражнение 100 фунтов 125 фунтов 150 фунтов 175 фунтов 200 фунтов 250 фунтов 300 фунтов
Аэробика: низкая ударная нагрузка 114 91 76 65 57 45 38
Аэробика: высокая ударопрочность 89 71 60 51 45 36 30
Аэробика, Степ: низкая ударная нагрузка 89 71 60 51 45 36 30
Аэробика, степ: высокая ударопрочность 63 50 42 36 31 25 21
Аэробика: вода 156 125 104 89 78 63 52
Езда на велосипеде, стационарная: умеренная 89 71 60 51 45 36 30
Велосипед, стационарный: энергичный 60 48 40 34 30 24 20
Круговая тренировка 78 63 52 45 39 31 26
Гребля стационарная: умеренная 89 71 60 51 45 36 30
Гребля, Стационарный: энергичный 74 59 49 42 37 29 25
Лыжная машина 66 53 44 38 33 26 22
Лестничный степпер 104 83 69 60 52 42 35
Тяжелая атлетика: легкая 208 167 139 119 104 83 69
Тяжелая атлетика: энергичная 104 83 69 60 52 42 35
Баскетбол: игра 78 63 52 45 39 31 26
Баскетбол: инвалидная коляска 86 77 64 55 48 38 32
Велосипед: BMX или горный 74 59 49 42 37 29 25
Езда на велосипеде: 12-13.9ф 78 63 52 45 39 31 26
Езда на велосипеде: 14-15,9 ч 63 50 42 36 31 25 21
Бокс: спарринг 69 56 46 40 35 28 23
Футбол: соревновательный 69 56 46 40 35 28 23
Футбол: коснитесь или отметьте 78 63 52 45 39 31 26
Фрисби 208 167 139 119 104 83 69
Гольф: клюшки для переноски 114 91 76 65 57 45 38
Golf: с тележкой 179 143 119 102 99 71 60
Гимнастика 156 125 104 89 78 63 52
Гандбол 52 42 35 30 26 21 17
Походы: кросс 104 83 69 60 52 42 35
Верховая езда 156 125 104 89 78 63 52
Катание на коньках 89 71 60 51 45 36 30
Боевые искусства 63 50 42 36 31 25 21
Ракетбол: соревновательный 63 50 42 36 31 25 21
Ракетбол: обычный 89 71 60 51 45 36 30
Скалолазание: восхождение 57 45 38 32 28 23 19
Скалолазание: спуск по веревке 78 63 52 45 39 31 26
Роликовые коньки (встроенные) Катание на коньках 89 171 60 51 45 36 30
Прыжки со скакалкой 63 50 42 36 31 25 21
Работа: 5 ч (12 мин/миля) 78 63 52 45 39 31 26
Работает: 5.2 фазы (11,5 мин/миля) 69 56 46 40 35 28 23
Работа: 6 часов в час (10 мин/миля) 63 50 42 36 31 25 21
Работа: 6,7 ч (9 мин/миля) 57 45 38 32 28 23 19
Работает: 7.5ph (8 мин/миля) 50 40 33 29 25 20 17
Работа: 8,6 ч (7 мин/миля) 43 34 29 25 22 17 14
Работа: 10 ч (6 мин/миля) 38 30 25 22 19 15 13
Бег: толкание инвалидной коляски 78 63 52 45 39 31 26
Бег: кросс 69 56 46 40 35 28 23
Лыжи: беговые 78 63 52 45 39 31 26
Лыжи: горные 104 83 69 60 52 42 35
Снегоступы 78 63 52 45 39 31 26
Софтбол: общая игра 125 100 83 71 63 50 42
Плавание: общее 104 83 69 60 52 42 35
Теннис: общий 89 71 60 51 45 36 30
Волейбол: несоревновательный 208 167 139 119 104 83 69
Волейбол: соревновательный 156 125 104 89 78 63 52
Волейбол: пляжный 78 63 52 45 39 31 26
Прогулка: 3.5ph (17 мин/миля) 156 125 104 89 78 63 52
Прогулка: 4 часа (15 мин/миля) 139 111 93 79 69 56 46
Ходьба: 4,5 часа (13 мин/миля) 125 100 83 71 63 50 42
Ходьба/бег трусцой: бег <10 мин. 104 83 69 60 52 42 35
Водные лыжи 104 83 69 60 52 42 35
Водное поло 89 71 60 51 45 36 30
Уайтуотер: рафтинг, каякинг 89 71 60 51 45 36 30
Упражнение 100 фунтов 125 фунтов 150 фунтов 175 фунтов 200 фунтов 250 фунтов 300 фунтов

Оставайтесь стройными после того, как похудели

Следите за своим весом

Когда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн выбросить весы в мусор и никогда больше на них не смотреть.Эти весы, однако, необходимы для удержания лишней массы тела после того, как вы прошли через всю тяжелую работу, чтобы ее сбросить. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы знаете, получили ли вы какую-то прибыль, и сможете обуздать ее, прежде чем она перерастет во что-то серьезное.

Наблюдение за весами также поможет вам снова откалибровать свою диету. Вы не будете питаться точно так же, когда пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, так как вы сосредоточены не на создании дефицита калорий, а на поддержании здорового уровня калорий каждый день.Ваш диетолог и личный тренер могут помочь вам в этом. Даже если вы будете заниматься этим в одиночку, во время еженедельного взвешивания вы заметите небольшие изменения в привычках питания.

Отслеживание своего веса также помогает вам оставаться в курсе любых вредных привычек, которые могли привести к небольшому увеличению веса. Вы прогуливали спортзал или ели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов не так уж и сложно, и это легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало больше.В то же время не корите себя, если вы набрали несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим поделать. Управление весом будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно поддерживать хороший настрой. Хорошее самочувствие и то, как вы выглядите, помогут каждую неделю подниматься по этой шкале.

Однако не кладите все свои запасы на число, которое показывает шкала. Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому в дополнение к еженедельным взвешиваниям вам следует проводить оценку жировых отложений.

Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам сбросить, автоматически записывая ваши шаги и физическую активность и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных средах.

Завтракать

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день.Это очень верное утверждение, но у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную еду первым делом с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания веса.

Во-первых, ваш завтрак должен быть здоровым. Употребление высококалорийного кофейного напитка с сахаром или пара пончиков ничего не сделает для поддержания массы тела и, вероятно, отправит вас обратно в другом направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов.Цель хорошего завтрака состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело топливом, которое ему необходимо в течение дня, и предотвратить тягу к еде позже утром перед обедом.

Яйца — фантастический источник белка, и если вас беспокоит уровень холестерина, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если вы не перегружаете его сливками и сахаром. Если вы любите бекон и колбасу, попробуйте заменить их беконом из индейки или колбасой из индейки.

Одним из основных продуктов для завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, является апельсиновый сок. Большинство магазинных брендов содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете пить сок по утрам, пейте вместо него воду. Если вы без ума от сока, лучше всего выжимать его самостоятельно, но даже это не так полезно для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вам хочется вкуса апельсинов, выберите настоящую вещь: очистите один и съешьте дольки целиком.

Поддерживайте физическую активность

Теперь, когда вы сбросили килограммы, сконцентрируйтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом.Ваша деятельность больше не связана с уменьшением талии на несколько сантиметров, но оставаться активным и избегать сидячей деятельности — отличный способ сохранить свое тело здоровым, не беспокоясь о рецидиве.

Выберите свои увлечения в соответствии с их уровнем активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор для развлечения, возьмите аудиокнигу в библиотеке и прогуляйтесь. Подтяните свою новую стройность на занятиях йогой. Научитесь строить что-то или начните делать некоторые из тех проектов по благоустройству дома своими руками, которые вы давно собирались реализовать.Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка далеко от входа на парковке магазина, добавляет в вашу повседневную жизнь небольшие физические нагрузки, которые складываются в течение недели.

Не забывайте и о тренажерном зале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезную программу тренировок, так что продолжайте в том же духе. Если вы выпадете из рутины, вернуться в нее будет сложнее. Ваше тело уже привыкло к активности, так что оставайтесь на месте и пользуйтесь вновь обретенным здоровьем.Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что эти вещи не только помогут сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечат ваше здоровье на долгие годы.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.