Продукты для белковые диеты: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Можно ли похудеть на высокобелковой диете без вреда для здоровья?

Белковые диеты стали очень популярны, благодаря своей эффективности и видимому результату в процессе жиросжигания. Принципы именно этой диеты лежат в основе подготовки профессиональных атлетов к соревнованиям в период, так называемой «сушки» и в сочетании с грамотно выстроенным планом тренировок позволяют минимизировать уровень подкожного жира.

Как питаться на белковой диете

План питания на такой диете строится по одному единственному принципу – максимального употребления белка (около 2-ух г на 1 кг веса тела). Содержание жиров и углеводов стараются сократить как можно больше для достижения наиболее быстрого результата. Однако, я считаю, что «полезные» жиры в рационе должны присутствовать всегда и составлять минимум 20% дневного калоража. Источники жиров – это растительные масла, семечки, авокадо и рыба жирных сортов, например, лосось. На период такой диеты можно дополнительно употреблять омега 3 в виде добавок.Также нужно помнить, что даже даже белковые продукты в избыточном количестве могут обеспечить повышенную калорийность рациона, поэтому не стоит забывать об общей дневной норме килокалорий.

Частой ошибкой при соблюдении белковой диеты является экстремально резкое снижение количества углеводов. Это нужно делать постепенно, снижая их содержание поступательно примерно на 10%. И уж точно глупо пытаться полностью отказаться от них. Углеводы – это источник энергии, а не враг №1. Источником углеводов на время белковой диеты должны быть, главным образом,каши, которые нужно употреблять в первой половине дня.

Продукты с высоким содержанием белка: куриная грудка, индейка, постная говядина, нежирный творог и молочные продукты, яичный белок, рыба, тофу. Много белка содержится в тунце, который также продаётся в консервированном виде в собственном соку и отлично подходит для приготовления салатов.

Очень важно не отказываться от сырых овощей, так как в них много грубых волокон, которые облегчают переваривание большого количества белковой пищи.

Питаться лучше часто — до 5-6 раз в день в соотвествии с принципами дробного питания (250-350 г). На белковой диете очень важно пить много чистой негазированной воды, так как при усвоении белка образуется много вредных продуктов обмена, которые нужно выводить из организма. При недостаточном количестве воды сделать это невозможно.

Принципы белковой диеты

Диета основана на том, что организм тратит порядка четверти энергии, получаемой из белковых продуктов на их усвоение. Кроме того, в условиях низкого потребления углеводов, в качестве энергии всё-таки приходиться тратить и резервные запасы жира. Безусловно, при таком режиме «сгорит» и определённая доля мышц, но большое количество белка направленно также на то, чтобы максимально минимизировать этот процесс.

Такой принцип питания действительно является эффективным в процессе жиросжигания и позволяет достаточно быстро увидеть результаты, но эта «диета» очень строга и

сложно переносится организмом. Она сопряжена со слабостью и плохим самочувствием и питаться таким образом слишком долго не стоит – этот может нанести вред здоровью.

Я в очередной раз хочу заметить, что, если Вы не выступающий спортсмен, то не стоит стараться свести до минимума потребление жиров и углеводов в погоне за быстрым результатом. Я всё-таки рекомендую придерживаться сбалансированного по БЖУ режима питания, который позволит вести полноценную жизнь и приведёт к тому же результату, пусть и более медленно.

Достоинства белковой диеты:

  • процесс жиросжигания происходит достаточно быстро
  • большое количество белка позволяет сохранить мышечный корсет, обнажив его от жира

На мой взгляд, это единственные явные достоинства данной диеты.

Недостатки белковой диеты:

  • очень тяжело переноситься организмом: характерны постоянный озноб, усталость, сонливость, депрессивное настроение
  • если сильно урезать количество жиров в рационе, то неизбежны выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи
  • при такой диете очень сложно вести привычный образ жизни и полноценно тренироваться – у Вас может просто не хватать сил
  • при переработке белка организмом образуется много продуктов распада, которые отравляюще действуют на организм
  • пагубное влияние на почки
  • возможны существенные нарушения в работе пищеварения
  • такую диету нельзя соблюдать долго без последствий для здоровья

Подводя итог, хочу сказать: если Ваша цель оставаться в хорошей форме круглый год и не навредить здоровью, намного разумнее будет отказаться от подобных диет, потому что это мера временная. Жить, постоянно питаясь по принципу белковых диет не только сложно, но и очень вредно для здоровья. О принципах разумного жиросжигания можно прочитать в статье «Как питаться, чтобы избавиться от жира».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Белковая пища: список продуктов. Сохрани себе!

Стройная фигура – заветная мечта каждой женщины, независимо от возраста. Не случайно французские визажисты рекомендуют: «Берегите фигуру – лицо мы вам сделаем!». Как известно, фигуру можно «сберечь», если выполнять ряд полезных советов: соблюдать правильный режим отдыха и бодрствования, правильно питаться, позитивно мыслить и поддерживать тонус организма физической нагрузкой, соответствующей возрасту и состоянию здоровья.

Если занятия спортом и режим дня не всегда зависят только от нас (иногда внешние обстоятельства могут поменять личные планы), то организация рационального питания – это исключительно личная прерогатива. Только мы сами ответственны за то, чем насыщается кровь, органы пищеварения и фильтрации организма. Чем меньше шлаков – тем дольше жизнь.

Белковые продукты для похудения

Белки запускают следующие процессы в организме:

  • укрепляют иммунитет;
  • способствуют выработке полезных ферментов;
  • поддерживают оптимальный баланс жидкости в организме;
  • обеспечивают эффективный кислотно-щелочной баланс;
  • положительно влияют на состояние кожи и «молодость» тела.

Если регулярно употреблять в пищу белковые продукты, сердечно-сосудистая система будет работать как часы, понизится содержание сахара в крови, укрепятся защитные силы организма. Это особенно важно для человека в период межсезонья, когда на организм подвержен простудным заболеваниям и вирусам.

Белковые продукты: список, содержание белка на 100 продукта

Из тех продуктов, которые обычно бывают на столе, много белка имеется в морепродуктах и рыбе (15 – 25 гр. на 100 гр. морепродукта), на втором месте крольчатина (21 гр.) и говядина (20 гр.). Много белка содержится в белом мясе курицы (18 гр.), баранине (16 гр.) и печени (17 гр.). С учетом сортности и видов в сырах может содержаться от 9 до 30 гр. белковых соединений. Из продуктов растительного происхождения от 6 до 21 гр. белка содержится в 100 гр. орехов; 8 гр. – в горохе; и 5 – 9 гр. в картофеле, крупах и хлебной продукции. Овощи и фрукты могут «подарить» нашему организму от 0,4 до 1,8 гр. белка из 100 гр. продукта, соответственно.

Таблица белковой пищи, содержание белка

  • Свинина – 12 г
  • Крольчатина – 21 г
  • Говядина – 20 г
  • Баранина – 16 г
  • Печень – 17 г
  • Курица – 18 г
  • Яйца – 13 г
  • Рыба – от 15 до 25 г
  • Сыры – от 9 до 30 г
  • Орехи – от 6 до 21 г
  • Фасоль – 8 г
  • Овощи и фрукты – до 1,8 г
  • Хлеб, крупы – до 9 г

Грудка куриная. Этот продукт является диетическим, поскольку в нем содержится всего лишь 2 гр. жира и целых 40 гр. белка, что соответствует 200 килокалориям. Питаясь отварной (не жареной!) куриной грудкой, можно полакомиться вкусным мясом и получить необходимую порцию белка. Говядина также насыщена белками, но жира в ней содержится больше.

На вашем столе ежедневно должны быть куриные яйца. Съедая по 4 яйца каждый день, вы сумеете обогатить организм белком и побаловать себя свежим, вкусным продуктом. Если хотите наверняка похудеть, употребляйте по 2 желтка и 3 – 4 белка, это – оптимальное соотношение, рекомендованное диетологами.

Обязательно примите за правило употреблять в пищу хорошую морскую рыбу (сколько бы она ни стоила). Филе лосося, к примеру, в котором содержится не только белок, но и полезные кислоты Омега-3. Именно они помогают организму укреплять иммунитет и противостоять тяжелым болезням. Подробнее об этой уникальной добавке Омега-3 читайте в этой статье. Примечательно, что лосося лучше кушать вечером, на ужин, не реже 1 – 2 раз в неделю.

Если вы систематически занимаетесь спортом и стремитесь нарастить мышцы, то для поддержания организма в тонусе следует использовать протеин. Две мерные ложки порошка содержат суточную норму белка, и, в отличие от яиц, усваиваются моментально!

А куда же без воды?

Медики утверждают, что в сутки надо выпивать около двух литров чистой воды. Она помогает очищать печень, почки, желудок, кишечник. Но при избыточном содержании жидкости в организме усложняется процесс метаболизма, поэтому лишнюю воду необходимо выводить – кушайте меньше соли, чтобы вода быстро уходила.

Кроме чистой воды полезно употреблять сок лайма, смешанный с небольшим количеством меда, зеленый чай, натуральный капустный или сельдереевый сок. Эти напитки помогут справиться с физиологической и эмоциональной депрессией, если вдруг вы почувствуете кратковременный дискомфорт, связанный с переменой питания. Постарайтесь начинать день с правильного завтрака, содержащего достаточное количество белка, чтобы эффективно запустить организм в работу.

Белковая диета: продукты и меню на неделю

Диетологи разработали уникальный рацион – теперь не обязательно лишать себя любимых продуктов, желая снизить вес. Рыбу, яйца и мясо будем кушать, но от мучного и сладкого придется отказаться. Разбавить рацион можно молочными продуктами (нежирным творогом, сыром, молоком, морепродуктами, соевыми бобами, орехами и гречневой крупой). Низкокалорийные белковые диеты не содержат много овощей, зато морепродуктов в них – предостаточно. Вероятно, поэтому такую диету выбирают не только женщины, но и мужчины.

Таблица 1. Первый день диеты

УТРОМ  Вес, гр.
Говядина отварн. 150
Квашен. капуста 100
Чай зелен. 200 мл. (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Говядина, запеченная без соли 150
Салат из капусты с зеленью 100
Хлеб черн. 1 ломтик
ВЕЧЕРОМ
Рыба отварн. 150
Варен. свекла с зелен. горошком 100

Таблица 2. Второй день диеты

УТРОМ Вес, гр.
Говядина отварн. 150
Свежая морковь тертая 100
Чай зеленый 200 мл (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Рыба отварн. 200
банан 1 шт.
Натуральный яблочн. сок 200 мл (1 стакан)
ВЕЧЕРОМ
Рыба отварная 100
Свежее яблоко 1 шт.
Хлеб черн. 1 ломтик

Таблица 3. Третий день

УТРОМ Вес, гр.
Отварн. свинина 100
Свежий томат 1 шт.
Чай зелен. 200 мл (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Фасоль вареная 200
Салат (огурцы + помидоры) 200
ВЕЧЕРОМ
Свинина отварн. 150
Капуста квашен. 100

Таблица 4. Четвертый день

УТРОМ Вес, гр.
печенье 2 – 3 шт.
Кефир 200 мл (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Говядина печеная 150
Салат овощной 150
ВЕЧЕРОМ
Салат овощной с растит. маслом 150

Таблица 5. Пятый день

УТРОМ Вес, гр.
Творог нежирный 100
Зелен. чай 200 мл (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Рыба отварная 100
Каша гречневая с растит. маслом 100
ВЕЧЕРОМ
Свинина тушеная с морковью 100
Помидор с зеленью 100

Таблица 6. Шестой день

УТРОМ Вес, гр.
Молоко 200 мл (1 стакан)
Печенье 2 – 3 шт.
В ПОЛДЕНЬ
Горох вареный 100
Свекла отварн. с маслом растительным 100
ВЕЧЕРОМ
Рыба отварная 150
Яблоко 1 шт.

Таблица 7. Седьмой день

УТРОМ Вес, гр.
Натуральное молоко 200 мл (1 стакан)
Печенье 2 шт.
В ПОЛДЕНЬ
Говядина отварная 100
Салат овощной 100
ВЕЧЕРОМ
Овощи отварные на мясном бульоне 250 гр.
Черный хлеб 1      ломтик

Белковая диета позволит сбросить не менее 3 килограммов всего за одну неделю. Для организма это не будет стрессом, поскольку все полезные питательные вещества (белки, жиры, углеводы) включены в рацион в оптимальном соотношении. Важно понимать, что недостаток белка в организме приводит к ослаблению иммунитета, депрессивному состоянию и потере физической активности.

Читайте также: Сытная диета Кима Протасова
Читайте также: Легендарная белковая диета Дюкана
Читайте также: Что необходимо знать о кетогенной диете?

Важно понимать, что бессистемное употребление белка не обеспечит ожидаемого результата. Для поддержания иммунной системы в надлежащей форме следует употреблять разные продукты, насыщенные белком, витаминами и минералами, в ограниченном количестве – жирами и углеводами.

Какие продукты следует употреблять с осторожностью

Диетологи обращают внимание лиц, намеренных снизить вес, на: колбасные изделия, копченый окорок, копченую рыбу. Если регулярно употреблять эти продукты в пищу, то это может негативно отразиться на сердце. Кроме того, необходимо воздерживаться от сладких творожных сырков с наполнителями, майонезов и соусов, йогуртов с длительным сроком хранения.

Употребляя свежие и полезные продуты, вы помогаете своему организму становиться здоровым, а телу – стройным. Хорошего вам настроения!

Белковая диета для спортсменов

Люди, занимающиеся спортом на регулярной основе, должны внимательно следить за своим рационом. От этого напрямую зависит, насколько результативными будут проводимые тренировки. В настоящее время существуют многочисленные системы питания для тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом. При этом белковая диета для спортсменов является одной из самых актуальных и подходящих.

Важность поступления белка

Белок является одним из самых важных питательных веществ для каждого человека. Также важны жиры и углеводы. Более того, необходимо учитывать оптимальный баланс белков, углеводов и жиров, а также количество поступающих калорий вместе с такими веществами.

Белки и углеводы дают меньше всего калорий, жиры – больше. При этом углеводы нельзя включать в рацион в чрезмерном количестве, так как они могут приводить к полноте. 

При этом они очень важны для правильной работы всего организма:

  1. Жиры. Они требуются для оптимального гормонального обмена и положительного влияния на клеточные мембраны. Также они способствуют тому, чтобы люди чувствовали себя активными.

  2. Углеводы. Они являются главным источником энергии. Углеводы важны для людей, ведь они улучшают самочувствие и повышают активность.

  3. Белок. Вещество представляет собой особый нутриент. Он содержит аминокислоты, которые важны для создания клеток и их дальнейшего развития. При этом аминокислоты будут доступны только после того, как белок расщепится. Для этих процессов требуется определенная энергия. По этой причине, если в рацион включают белковую еду, чистой энергии для человеческого организма будет меньше. При этом спортсмены получают возможность успешно развивать свои мышцы без лишних калорий.

Белковый рацион должен быть тщательно составлен для гарантированной пользы.

Основные продукты белковой диеты

В белковую диету обязательно включают следующие полезные продукты:

  1. Мясо птицы низкой жирности. Важно отказаться от жирной пищи. В противном случае мясо не впишется в рацион из-за повышенного количества жиров. Идеальный вариант – это очищенная курица, индейка.

  2. Мясо животных. При выборе продуктов обязательно учитывают жирность. Обычно выбирают телятину, кролика.

  3. Рыба. Самое важное – это выбрать нежирную рыбу, поэтому об одном из основных условий по-прежнему помнят. Только в этом случае будет гарантироваться максимально возможная польза.

  4. Яйца. Они часто используются для приготовления разных низкокалорийных блюд. Разрешается использовать яйца и нежирное молоко для приготовления омлета и другой еды.

  5. Нежирный творог. Он считается одним из самых полезных. В составе содержатся белок, кальций. При этом жиров и углеводов будет минимум. Творог, который регулярно включается в рацион, считается усвояемым, и он идеален для диеты.

  6. Субпродукты. Обычно в рацион включают печень, сердце, почки. Такие субпродукты животных считаются питательными. К тому же они предлагаются по доступной цене, поэтому их можно регулярно включать в рацион.

  7. Соя и соевые продукты. Один из самых питательных протеинов – это соевый белок. Однако некоторые диетологи уверены, что соя негативно влияет на мужское здоровье.

Вышеперечисленные продукты являются самыми востребованными и их обязательно включают в рацион.

Особенности составления меню


Белковая диета должна быть полезной для спортсмена, поэтому нужно позаботиться о развитии мышечной массы, получения энергии и поддержании сахара в крови на определенном уровне. Желательно кушать несколько раз в день, но при этом размеры порций должны быть небольшими.

Обязательно включают следующие белковые продукты в рацион:

  • яйцо, так как продукт признан ценным для получения белка;

  • мясо, которое рекомендуется готовить на пару с небольшим количеством соли, специй и без дополнительных жиров;

  • протеин с креатином принимают после спортивных занятий, так как они улучшают мышцы;

  • обязательно включают в рацион специальный углеводный коктейль, так как он также обладает большим количеством белка и будет полезен для получения энергии для проведения последующих тренировок;

  • нежирная рыба, которую можно приготовить на гриле или при термической обработке, но при этом специй должно быть минимум;

  • суши, но их можно включать в рацион только при соответствующем разрешении диетолога и тренера.

Вышеперечисленные белковые продукты признаны самыми полезными. При этом необходимо включать полезные углеводы (каши, мед, сухофрукты), овощи и фрукты. Рацион разрешено корректировать с учетом времени года, образа жизни человека, так как питание должно быть максимально полезным.

Белковая диета должна быть тщательно продумана, ведь от этого зависит, насколько полезным и питательным окажется питание, удастся ли получить питательные компоненты в достаточном количестве.

Компания General Food предлагает вам правильное фитнес питание с доставкой.

Белковые продукты, пища, еда, продукты питания для похудения, список лучших

У многих возникает ошибочное мнение о том, что протеин или белки необходимы только людям с высокими физическими нагрузками для увеличения мышечной массы. Но это не так, белок является строительным материалом, необходимым для работы всего организма, он участвует в работе эндокринной и иммунной системы, укреплении волос, в функционировании печени и желудка, регулируют водно-солевой и кислотно-щелочной баланс организма, особая разновидность белков выполняет функции гормонов и ферментов. Белки являются источниками энергии наряду с жирами.

Что такое белки

Белок или протеин – высокомолекулярное вещество, состоящее из множества аминокислот, соединенных между собой связями. В составе белков чередуются 20 различных аминокислот, что позволяет создавать организму большое разнообразие белков с разнообразными функциями. Гены, хранящиеся в ДНК человека, определяют последовательность аминокислот в белках. Белки выполняют громадное количество функций в организме, их количество огромно. Они выполняют ключевые роли во всех биохимических реакциях, обменных, строительных, транспортных, регуляторных процессах организма. Вот только некоторые известные белки – кератин, коллаген, гемоглобин, инсулин, тироксин, гонадотропин, тестостерон, эстрадиол, антитела, миозин, пепсин, лизоцим, трипсин.

Аминокислоты, входящие в состав белков бывают заменимые (те, которые вырабатываются в организме) и незаменимые (их организм получает только с продуктами). Вот почему так важно питаться полноценно и иметь в рационе белковые продукты.

Значение белка для организма

Белок очень важен для здоровья. Для функционирования всех систем организма ежедневно необходимо употреблять от 65 до 117 г/сутки белка мужчинам и от 58 до 87 г/сутки белка женщинам. При этом, если присутствуют физические нагрузки, количество протеина увеличивается вдвое. Важно, чтобы поступающие с пищей белки содержали незаменимые аминокислоты, которые в организме не синтезируются. Для этого необходимо поступление с пищей как животных, так и растительных белков.

При ограничении жиров и углеводов, белковая пища способствует очищению организма и как следствие снижению веса, такой механизм обусловлен следующим:

  • белковые продукты намного дольше перевариваются, что дает долгое чувство насыщения и снижение аппетита;
  • ускоряются метаболические процессы;
  • достаточное потребление белка позволяет сжигать только жировые отложения, не затрагивая мышечные волокна и не теряя полезных веществ;
  • белок способствует выведению лишней жидкости, которая очень часто становится причиной лишнего веса;
  • стабилизируется уровень инсулина, что способствует сжиганию глюкозы, поглощаемой волокнами мышц;
  • снижение сахара в крови укрепляет сосудистую и сердечную системы;
  • организм очищается от токсических веществ и шлаков, которые зачастую препятствуют похудению.

Помимо снижения массы тела, белковое питание положительно сказывается на многих системах организма и по выходу из диеты многие отмечают прилив энергии и хорошее самочувствие.

Избыток и недостаток белковой пищи при похудении

При недостаточном поступлении протеина в организм, в детском возрасте происходит отставание в развитии, у взрослых – приводит к ухудшению памяти, нарушается работа сердечной системы, происходят изменения в печени. Недостаток белка уменьшает количество интерферона, лизоцима и антител, что снижает защитные функции организма, подвергая его инфекционным заболеваниям и обострению уже имеющихся. Недостаточное количество протеина не дает питательным веществам в должной мере усвоиться, что нарушает усвоение витаминов и микроэлементов. Снижение протеина в рационе нередко становится причиной гормональных нарушений.

Любые физические действия разрушительно влияют на мышечные волокна, а для их восстановления требуется белок. Но с другой стороны, избыток белка без физических нагрузок также не принесет пользы организму, поскольку белок не накапливается, а перерабатывается печенью на мочевину и глюкозу, которые выводятся почками, что приводит к потере кальция. При отсутствии физической активности количество белка в рационе не должно превышать более 1,7 г на 1 кг веса.

Список белковых продуктов

Белковые продукты делятся на растительные и животные. Очень важно их употреблять сбалансировано.

  • Животные белки отличаются быстрым усвоением, но многие такие продукты содержат большое количество жиров, что не совсем подходит для похудения. При выборе мяса необходимо отдать предпочтение нежирным сортам: крольчатине, индейке и курице, к запрещенным относится: баранина и свинина.
  • Полезными для похудения являются нежирные молочные и кисломолочные продукты. Среди кисломолочных продуктов следует отдать предпочтение продуктам, ферментированным пробиотическими микроорганизмами (бифидумбактериями и лактобактериями). Ферментированные продукты отличаются тем, что полезные бактерии непосредственно росли в молоке, накапливались в нем в живом состоянии и выделяли в готовый продукт свои полезные вещества, которые помогают пищеварению и выведению шлаков. Таких продуктов мало. Чаще всего молоко сквашивают обычными кисломолочными бактериями, а потом добавляют сухие и нежизнеспособные бифидумбактерии и лактобактерии, которые не могут помочь восстановить здоровье. Такие продукты называются «обогащенными» бифидумбактериями и лактобактериями.

Среди ферментированных бифидумбактериями и лактобактериями продуктов особо выделяется пробиотический кисломолочный продукт бифилакт БИОТА. Он содержит живые бифидумбактерии и лактобактерии в высоких лечебных концентрациях, и они находятся в такой стадии роста, что быстро приживаются в кишечнике и восстанавливают пищеварение, всасывание, выведение шлаков, нормализацию обмена веществ, поднимают иммунитет, снимают воспалительные процессы в организме, способствуют в организме выделению гормонов, снижающих аппетит и вес. Эти бактерии восстанавливают процессы жиросжигания труднодоступного жира на животе, бедрах, ягодицах и способствуют сохранять вес даже при высококалорийной диете. Поэтому восстановление нормальной микрофлоры кишечника (бифидумбактерий и лактобактерий) с использованием бифилакта БИОТА способствует как снижению веса, так и профилактике его набора. Более того, в бифилакте БИОТА белок молока казеин находится в легко доступной для ферментов желудка форме, что способствует быстрому получению аминокислот для ускорения обменных процессов в организме, не отвлекает ферменты желудочно-кишечного тракта от переваривания других продуктов, что также способствует расшлаковке, выведению токсинов, лишней жидкости, нормализует вес. Бифилакт БИОТА очень вкусный, клинически испытан, разрешен для применения у детей и взрослых. Достаточно ввести в рацион 150-200 мл бифилакта БИОТА 1-2 раза в день за 20-30 минут до еды в течение 1,5 – 2 месяцев, чтобы улучшить эффективность курса снижения веса во много раз, сохранить и улучшить здоровье. Бифилакт БИОТА содержит меньше 50 ккал на 100 мл продукта! В нем всего лишь 1% молочного жира!

  • Растительные белки усваиваются организмом хуже и медленнее, чем животные, но преимущество их в том, что они практически не содержат жира. Для нормального функционирования организма и хорошего самочувствия специалисты рекомендуют вводить в рацион оба вида белка.
  • Помимо этого белки подразделяются на медленные – творог и быстрые – рыба, морепродукты, яйца, курица. Медленные белки усваиваются организмом намного медленнее, тратя на переваривание больше энергии. Быстрее всего усваивается белок от яиц, поскольку он не содержит жира, но из-за высокого содержания холестерина не рекомендуется употреблять более двух штук в день. Следующим в списке идет отварная или приготовленная на пару говядина. Из круп наибольшее количество протеина содержит геркулес, содержащий мало жира.
  • Отличным белковым продуктом для похудения является рыба, на усвоение которой требуется меньше времени чем, на мясо. Помимо этого рыба богата полезными микроэлементами – фтор, йод, цинк и т.д. Рыбу лучше всего отваривать, готовить на пару или запекать в духовке. Морепродукты по количеству полезных веществ превосходят мясо. Также стоит ввести в рацион грибы, содержащие никотиновую кислоту, цинк, калий, фосфор и витамины, А, С, В1 и В2 по количеству превосходящая говяжью печень.

Перед тем как составить список белковых продуктов, необходимо учесть следующее:

  • калорийность – при выборе калорийного вида белка, например гусятины, необходимо позаботится о том, чтобы их потратить;
  • при выборе белкового продукта, также стоит учитывать наличие жиров и углеводов.

В список продуктов с максимальным содержанием белка входят:

  • нежирный йогурт, кефир, бифилакт БИОТА – 3г;
  • соевое молоко – 6г;
  • яйца – 13г;
  • соя – 17г;
  • креветки – 20г;
  • свинина – 25г;
  • палтус, тунец, рыба – 26г;
  • индейка, курица – 26 г;
  • творог, сыр – 14г;
  • горбуша – 21г;
  • телятина, говядина – 20г.

Количество белка указано на 100г продукта.

Белковая еда для похудения. Список лучших продуктов питания. Похудение с помощью белковой пищи

Для того чтобы избавиться от лишнего веса в рацион необходимо включить клетчатку и белковую пищу. Эффективность протеиновой диеты заключается в том, что она помогает надолго оставаться сытым, а похудение происходит без потери мышечной массы. Снижение аппетита обусловлено долгим усвоением белка и поддерживанием на одном уровне сахара в крови. Достаточное количество белка в рационе увеличивает расход энергии на переваривание.

Увеличить метаболизм на белковой диете достаточно просто, необходимо весь дневной рацион разделить на три приема пищи с двумя перекусами. Для того чтобы не спровоцировать аллергию, специалисты рекомендуют чередовать продукты, например не рекомендуется чрезмерно употреблять яйца. Также следует отдать предпочтение белковым продуктам с низким содержанием жира. Следует помнить, что введение в рацион бифилакта БИОТА с живыми бифидумбактериями и лактобактериями поможет в несколько раз увеличить эффективность снижения веса.

Для эффективного снижения веса дневной рацион не должен содержать более 1300-1700 Ккал. Принцип белковой диеты заключается в уменьшении потребления углеводов и повышении белка, что способствует сгоранию жировых запасов, при этом достаточное количество белка не дает организму сжечь мышечные волокна. Бифилакт БИОТА содержит меньше 50 ккал на 100 мл продукта!

Для того чтобы похудеть на протеиновой диете, необходимо знать как правильно употреблять белки. Следующие советы помогут эффективно и без вреда для здоровья снизить вес:

  1. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
  2. Для того чтобы белок лучше усваивался, необходимо соблюдать принципы дробного питания, т.е. дневной рацион должен быть разделен на 6 приемов пищи. В качестве второго завтрака, полдника, перед сном очень эффективно применять бифилакт БИОТА по 100-200 мл.
  3. За один прием, организмом может усвоиться не более 30г белка, поэтому дневная норма должна составлять 1-2г протеина на 1 кг веса.
  4. Исключить из рациона соусы, майонез, творожки и сладкие йогурты.
  5. Сделать грудь и ягодицы более подтянутыми, а талию тоньше поможет, если к белковому питанию добавить физические нагрузки.
  6. При появлении голода за час до сна разрешено выпить стакан нежирного бифилакта БИОТА, йогурта или кефира.
  7. Помимо белка в организм должно поступать достаточное количество клетчатки, что позволит обеспечить правильное пищеварение и быстрее сжечь жир. Поэтому рекомендуется обогатить рацион крупами, кисломолочными продуктами, овощами, фруктами и зеленью.
  8. Мясо можно употреблять только в отварном, запеченном и тушеном виде.

Соблюдение правил позволит без жестких ограничений в короткий срок избавиться от лишнего веса.

Как эффективно сбросить лишний вес

Существует большое количество методик для похудения, но одной из эффективных и рабочих является следующая схема:

  • физическая активность;
  • соблюдение правильного питания с использованием пробиотических ферментированных кисломолочных продуктов с бифидумбактериями и лактобактериями (бифилакт БИОТА) с клинически доказанной эффективностью;
  • использование натуральных средств, помогающие сжигать жир, а также улучшающие внешний вид кожи.

Соблюдение белковой диеты позволяет избавиться до 8 кг за 15 дней. Учитывая короткий срок диеты, такое похудение максимальное щадящее, не требующее голодания.

Рацион белкового питания должен состоять из следующих продуктов:

  • бобовые;
  • болгарский перец;
  • морковь, свекла;
  • огурцы, помидоры;
  • капуста;
  • яйцо;
  • нежирный творог;
  • постное мясо;
  • бифилакт БИОТА
  • кефир или молоко.

При слишком большом избыточном весе рекомендуется проводить 1-2 разгрузочных дня в неделю:

  1. Творожный день: несколько стаканов бифилакта БИОТА или несколько стаканов кефира, до 400г творога.
  2. Мясной день: 300-400 г отварного мяса.
Примерное меню на один день белковой диеты

Перед тем как принять пищу рекомендуется выпить стакан прохладной воды. Белковая диета разрешает употребление не только белковых продуктов, но и углеводных, что позволяет составить довольно разнообразное меню. Рацион на один день белкового питания выглядит следующим образом:

  • Завтрак: вареное яйцо, кусочек индейки, бифилкат БИОТА или несладкий йогурт и кофе.
  • Перекус: бифилкат БИОТА или зеленое яблоко.
  • Обед: отварная телятина, тарелка ухи.
  • Полдник: овощной салат с кусочком курицы. При возникновении голода через 1,5 часа разрешено съесть яблоко со стаканом бифилакта БИОТА или кефира.
  • Ужин: грейпфрут, 200г отварной курицы.
  • Перед сном стакан бифилакта БИОТА или нежирного йогурта.

В первое время может быть тяжело без сладкого, в таком случае разрешено приготовить следующий десерт, состоящий из:

  • трех яичных белков;
  • двух чайных ложек растворимого кофе;
  • подсластителя;
  • перемолотых орехов.

С помощью блендера взбить белки до образования пены, аккуратно добавить остальные компоненты, поставить на плиту, мешать несколько минут до загустения. После остывания сформировать шарики и обвалять в какао.

Белковые заблуждения

Некоторые считают, что белковая диета подходит всем и похудеть на ней может абсолютно каждый, но это не так. При белковом питании очень важно считать употребленные жиры и углеводы, поскольку их переизбыток не только не даст результатов, но и приведет к еще большему набору веса. Особенно важно исключить такие продукты, как сосиски и колбасы, содержащие минимум белка и максимум жиров.

Также необходимо учесть, что выход из диеты должен быть плавным, ведь резкое возвращение привычного питания может спровоцировать набор веса. Поэтому специалисты рекомендуют белки употреблять совместно с клетчаткой, содержащейся во фруктах и овощах.

Длительное без углеводное питание приводит к ухудшению умственных способностей и физической активности, плохо сказывается на внешнем виде и нередко приводит к нарушению обменных процессов. Также такое питание ведет к недостаточному поступлению в организм витаминов В и С, микроэлементов и клетчатки, что нарушает работу пищеварительной системы. Длительное употребление белка с отсутствием углеводов негативно сказывается на состоянии желчного пузыря и почек, приводит к отложению солей в суставах.

Поэтому следует сделать вывод, что белковая диета эффективна и безопасна только при использовании на короткий срок, не более 3-4 недель. Полностью исключать углеводы не следует, достаточно отказаться от сахара, тортов и пирожных.

Однако не следует забывать, что находитесь вы на диете или нет, необходимо постоянно восполнять нормальную микрофлору кишечника – бифидумбактерии и лактобактерии, которые будут заботиться комплексно о вашем здоровье и нормальном весе. Самым эффективным средством восстановления микрофлоры желудочно-кишечного тракта и организма в целом, является кисломолочный пробиотический продукт диетического питания бифилакт БИОТА с живыми бифидумбактериями и лактобактериями, изготовленный по уникальной технологии, клинически испытанный, имеющий 9 Золотых медалей на международных и всероссийских конкурсах, как эффективный и качественный продукт функционального питания.

Белковая диета – способ быстро похудеть


Белковая диета.

Эффективность белковой диеты зависит от продуктов, которые должны состоять преимущественно из чистого белка. Но проблема состоит в том, что в природе нет продуктов на 100% состоящих протеина, исключение составляет яичный белок. Растения, имеющие высокий процент содержания белка, как правило, имеют слишком большое количество углеводов и жиров, это относится к сое, бобовым, зерновым и содержащим крахмал культурам. Поэтому, белковая диета, как правило, эти продукты не рекомендует использовать.

Из чистого белка, соответственно, должна состоять белковая диета.

(Источник иллюстрации: www.koraorganics.com)

Из животных продуктов также исключаются богатые белком, но содержащие много жира: ягнятина, свинина, баранина. Некоторые виды домашней птицы – утка, гусь, отдельные части телятины и говядины.

Основой белковой диеты являются продукты, содержащие большое количество чистого белка и небольшое количество жиров и углеводов.

  • Говяжье мясо кроме антрекота, и ребер.
  • Телятина на гриле.
  • Птица.
  • Рыба и морепродукты, рыба полезна даже жирная, она содержит омега 6 и омега 3 жиры, необходимые человеческому организму.
  • Яичный белок, без желтка, в нем содержится много жиров.
  • Молочные обезжиренные продукты, хотя и имеют какое то количество углеводов, также очень богаты белком и с успехом используются в диете.

Небольшое количество жиров и углеводов все же должно входить в ваш рацион.

(Источник иллюстрации: nnm.ru)

Снижение калорийности пищи с помощью белка

Белковая диета один из оптимальных вариантов для людей задумывающихся как похудеть. Любой живой организм при потреблении пищи потребляет определенное соотношение жиров, белков и углеводов. Оптимальный состав для человеческого организма это 5 единиц углеводов, 3 – жиров и 2 – белков, такое процентное соотношение близко по составу грудному молоку и очень легко усваивается стенками тонкой кишки, позволяя набирать вес. Изменение этой формулы приводит к потере энергетической ценности пищи, и уменьшает процент усвоения калорий желудком. В теории для похудения требуется потреблять один элемент из трех, составляющих пищу: только углеводы, одни белки либо жиры.

Для людей задумывающихся о похудении белковая диета может стать оптимальным вариантом.

(Источник иллюстрации: weightlosssupplementsforwomen.wordpress.com)

Существует много диет основанных на этой идее, одна из них – «Беверли Хилз», созданная в США, она основана на еде из экзотических фруктов, еще одна базирующаяся на потреблении только жиров – «Эскимо». Следует заметить, что все диеты, основанные на употреблении одного питательного вещества, имеют противопоказания. Белковая противопоказана людям, имеющим заболевания почек и печени. Углеводная «сладкая» диета может привести к диабету, жирная – влияет на сердечнососудистую систему. Кроме того в двух последних вариантах происходит потеря мышечной массы, из-за нехватки белка организм начинает «есть» собственную мышечную ткань. Поэтому к выбору диеты следует подходить с большой осторожностью и аккуратностью.

Преимуществами белковой диеты являются отсутствие риска развития атеросклероза, сохранение мышечной массы, еще один немаловажный плюс это возможность вкусно питаться.

"Беверли Хилз" — диета созданная в США и основана она на идее белковой диеты.

(Источник иллюстрации: prostowoman.ru)

Органы пищеварения привыкли переваривать и усваивать определенное соотношение питательных элементов в пище. Поэтому при поступлении чистого белка в большом количестве желудочный тракт испытывает огромные трудности с его усвоением и перерабатывает только необходимое количество пищи, требуемое для поддержания нормального функционирования органов, кожи, ногтей и клеток крови, отправляя излишки калорий на утилизацию.

Расходы калорий при усвоении

На переваривании каждого питательного элемента организм тратит определенное количество калорий. Так при усвоении 100 калорий быстрых углеводов (например, сахара) организм потратит всего 7 калорий, оставив 93 калории неиспользованными. При переработке жиров ему требуется потратить 12 калорий на 100 калорий жира. Белок самый энергоемкий по затратам и требует 30 калорий на 100 калорий белка. Связано это с тем, что белковая структура имеет очень длинную цепочку молекул, и для расщепления ее на аминокислоты требуется большое количество энергии. Таким образом, из съеденных 100 калорий белка останется только 70, а 30 будут потрачены на переработку. В процессе усвоения выделяется огромное количество энергии и поднимается температура тела, сопровождающаяся обильным потоотделением. Поэтому белковая диета один из оптимальных вариантов для людей задумывающихся как похудеть.

Отодвигает во времени наступление голода и уменьшает количество съеденного — перекус из белковой еды.

(Источник иллюстрации: www.photosight.ru)

Такая диета для похудения выгодна еще тем, что чистые белки ослабляют чувство голода, в то время как жиры и быстрые углеводы вызывают чувство кратковременного насыщения, за которым голод возвращается с новой силой. Исследования показали, что легкий перекус между двумя основными приемами пищи состоящий из сладкого или жирного не отодвигает чувство наступления голода, и не уменьшает количество еды съедаемой во время следующего приема пищи. В то время как перекус белковой едой отодвигает во времени наступление голода и уменьшает количество съеденного. Кетоновые тела, которые вырабатываются при усваивании белковых продуктов, уменьшают чувство голода. Обычно через 3 дня после начала диеты чувство голода исчезает совсем, и ее можно продолжать без мучительного ожидания наступления времени для еды.

01.09.2021

Белковая диета|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

Белковая диета — она же диета Аткинса, она же кремлевская диета. Разработал эту диету ученый Роберт Аткинс. Затем на ее основе была построена кремлевская диета.

Название диеты говорит само за себя: «сидеть» нужно на белках. Поэтому в диетическом рационе много мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных и морепродуктов. Ограничиваются же продукты, богатые углеводами — хлеб, крупы, макаронные изделия, овощи, фрукты и т.п.

Принципы белковой диеты

1. Основа рациона — белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные и морепродукты.
2. Хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, растительные жиры следует употреблять в ограниченном количестве.
3. Овощи и фрукты присутствуют в диете, но в небольшом количестве.

Как работает белковая диета

Мясо, рыба, яйца и другие белковые продукты хорошо насыщают, поэтому нет чувства голода, присущего большинству диет. Вместе с тем в организм поступает меньшее количество углеводов, поэтому как источник энергии организм начинает использовать свой жир. За счет этого и происходит похудение.

Также во время диеты организм теряет много жидкости, благодаря чему также теряет вес.

Просто и красиво — скажете вы. В действительности же все не так безоблачно, как кажется: помимо преимуществ у белковой диеты есть масса недостатков. Так что прежде, чем избавляться от круп и макарон и запасаться мясом, рыбой и яйцами, изучите недостатки белковой диеты.

Минусы белковой диеты

1. Рацион белковой диеты никак не назовешь сбалансированным — помимо малого количества углеводов и жиров, есть недостаток витаминов и минералов. А потому картина неутешительная — ломкие ногти, тусклые волосы, сухая кожа, нездоровый цвет лица, возможна утомляемость, плохой сон.

2. Еще один минус белковых диет — повышенная нагрузка на почки. Чем больше вы едите белков, тем интенсивнее работают почки и тем быстрее организм теряет жидкость. Чтобы этого не произошло, необходимо пить как можно больше жидкости.

3. На белковой диете возможно понижение уровня сахара в крови, поэтому могут страдать ткани мозга, печень, развиваются сердечно–сосудистые заболевания.

4. Белковая диета не рекомендуется пожилым людям — белок повышает свертываемость крови, а значит, увеличивает риск появления тромбов в кровеносных сосудах. Противопоказана она при проблемах с почками — с нарушением их функции, желудочно-кишечных заболеваниях (хронический панкреатит, колит, синдром раздраженной толстой кишки, дисбактериоз ), подагре.

В любом случае, если есть какие-то проблемы со здоровьем, прежде, чем садиться на белковую диету (как и любую другую), нужно проконсультироваться с врачом-диетологом.

Пример белковой диеты

Первая неделя
1 день

Завтрак: черный кофе.
Обед: яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: жареная или вареная рыба в любом количестве.

2 день

Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: жареная или вареная рыба, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом.
Ужин: 200 грамм вареной говядины, стакан кефира.

3 день
Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

4 день
Завтрак: только черный кофе.
Обед: сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра.
Ужин: фрукты.

5 день
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.

6 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, тарелка тертой сырой моркови с растительным маслом.

7 день
Завтрак: чай.
Обед: 200 грамм вареной говядины, фрукты.
Ужин: любого из предыдущих дней, кроме ужина третьего дня.

Вторая неделя
Повторение первой недели в обратном порядке. То есть рацион восьмого дня белковой диеты полностью равен рациону седьмого, 9=6, 10=5 и так далее.

Чай, кофе следует пить без сахара, мясо должно быть без приправ и специй. Кроме того, разрешается и даже рекомендуется в день выпивать не менее литра воды — простой или негазированной минеральной.

Нателла ОЗОВА,
специально для Smachno.ua

Белковая диета: что это такое и как правильно ее соблюдать | Питание и диеты | Кухня

Все понятно из названия диеты , не так ли? На первом месте тут белки, немного овощей и совсем чуть-чуть зерновых и злаков.

Принцип такой: в еде очень сильно снижается количество углеводов и жиров, и повышается количество белков. Организм от такой встряски начинает первым делом выводить воду и жечь жировые запасы, так как обычный источник энергии – углеводы – стал ему недоступны.

Белковая диета считается одной из самых эффективных, особенно при занятиях спортом. Рассчитана она не более чем на 2 недели (в жестком своем варианте) и за это время можно сбросить 8-10 кг.

Белковая диета известна в различных вариантах. Есть экспресс диеты на белке, есть более длинные. Мы приводим последний, как наиболее безопасный и сбалансированный.

Как питаться

  • приемы пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями.
  • калорийность рациона не должна превышать норму, необходимую для похудения.
  • в каждый прием пищи съедать порцию белкового продукта (перечень см. ниже).
  • до 14 часов можно съесть немного продуктов-источников сложных углеводов (гречка, рис, овсянка, зерновой хлеб).
  • крахмалистые овощи – только до 14 часов, причем картофель – исключить.
  • после 14 часов белковые продукты + овощи (огурцы, капуста, кабачки, листовые салаты)
  • фрукты ограничить 1-2 в день, это должны быть яблоки, цитрусовые или сливы.
  • жиры ограничиваются порцией 30-40 г в день (1 ст.л. растительного масла)
  • ограничивается соль
  • в день нужно выпивать около 2 литров чистой воды.
  • жареное запрещается. Пищу нужно варить в воде или на пару, или же запекать.
  • один раз в неделю или в 10 дней нужно устраивать себе отдых от диеты, позволяя одно запретное блюдо.
  • желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.

Белковые продукты:

В каждый прием пищи надо съедать довольно большую порцию белковых продуктов. Это могут быть отварная курица или индейка без кожи, нежирное мясо (говядина или телятина), рыба, морепродукты, сыр тофу, обезжиренный творог,  яичные белки, протеиновые коктейли. Причем мясо и рыбу нужно есть по 150-200 г за один раз, а порция белков – это 4-6 шт.

Разновидности диеты

Одна из разновидностей – знаменитая диета Пьера Дюкана. В самые строгие дни диета предписывает есть только белковые продукты, можно сделать себе только маленький блинчик из овсяных отрубей, в более мягкие дни к мясу можно добавлять различные овощи, лучше не крахмалистые.

Плюсы. Эффективность диеты. С ней похудеть можно довольно быстро. Большие порции белков не дают почувствовать голод, так что похудение происходит довольно комфортно.

Минусы. Несбалансированный рацион. Особенно, если придерживаться жестких вариантов диеты. Организм страдает от недостатка углеводов, в итоге он начнет пожирать мышцы. Разбалансированный рацион влечет за собой нехватку витаминов.

Очень важно разумно подойти к выходу из диеты: из-за больших порций и дробного питания вы привыкли есть много, поэтому при переходе на обычный рацион, можно набрать лишнего.

Важно: Из-за диеты могут обостриться хронические заболевания, так что перед применением ее необходимо проконсультироваться со специалистом. Нельзя применять диету при болезнях  почек, печени, сердца. Не рекомендуется она также беременным и кормящим женщинам.

 

Читайте также: Как питаться правильно, чтобы сбрасывать вес →

Выбор здорового белка — HelpGuide.org

здоровое питание

Когда дело доходит до выбора белка в вашем рационе, качество так же важно, как и количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы сохранить свое тело и разум здоровыми.

Что такое белок?

Белки в вашем рационе обеспечивают энергию и поддерживают ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для построения, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу. Хотя он содержится во многих продуктах, которые мы едим каждый день, для чего-то настолько распространенного, что он часто неправильно понимается как часть нашего рациона.

Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками тела для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, вырабатывая серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и тревоги и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство источников белка животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все необходимые организму аминокислоты, в то время как растительные источники белка, такие как зерновые, бобовые, овощи и орехи, часто не содержат одного или больше незаменимых аминокислот.Однако это не означает, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты. Употребляя в пищу разнообразные растительные источники белка каждый день, вы можете обеспечить свое тело всеми незаменимыми аминокислотами, в которых оно нуждается.

Польза белка для здоровья

Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти. В то время как слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, употребление правильного количества высококачественного белка:

  • Поддерживает правильную работу вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет восстановление после тренировки.
  • Жизненно важен для роста и развития детей и для поддержания здоровья в старости.
  • Может помочь снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Может помочь вам ясно мыслить и улучшить память.
  • Может улучшить ваше настроение и повысить устойчивость к стрессу, тревоге и депрессии.
  • Может помочь вам поддерживать здоровый вес, сдерживая аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.

Белок необходим не только для того, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным, но и для того, как вы выглядите. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровую кожу, ногти и волосы, нарастить мышечную массу и сохранить мышечную массу тела во время диеты.

В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка каждый день, многие из нас не получают качества белка, в котором мы нуждаемся.

Доступная онлайн-терапия

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Высококачественный и низкокачественный белок

Различие между мясом, выращенным в промышленных масштабах, и органическим мясом травяного откорма является лишь частью разделения низкокачественных и высококачественных источников белка.

  • В то время как некоторые переработанные мясные продукты или мясо для обеда, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат много соли, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
  • Обработанное мясо также связано с повышенным риском развития рака, вероятно, из-за веществ, используемых при переработке мяса.

Ключом к тому, чтобы потреблять достаточное количество высококачественного белка, является включение в свой рацион различных белков, а не только красного или переработанного мяса.

Сколько высококачественного белка вам нужно?

Взрослые должны потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) массы тела в день. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен съедать не менее 65 граммов высококачественного белка в день.Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

  • Кормящим женщинам требуется примерно на 20 граммов высококачественного белка в день больше, чем до беременности, чтобы поддерживать выработку молока.
  • Пожилые люди должны потреблять от 1 до 1,5 г белка на каждый килограмм веса (например, 0,5 г белка на фунт веса тела, если так проще).
  • Постарайтесь распределить потребление белка поровну между приемами пищи.

Источник: Environmental Nutrition

Хорошие источники высококачественного белка

Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Такая рыба, как лосось, форель, сардины, анчоусы, угольная рыба (черная треска) и сельдь, также богата омега-3 жирными кислотами. Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.

Птица. Удаление кожи с курицы и индейки может существенно снизить содержание насыщенных жиров. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и быть выращенной на ГМО-кормах, выращенных с пестицидами, поэтому, если возможно, выбирайте органические и свободные птицы.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Остерегайтесь добавления сахара в обезжиренные йогурты и ароматизированное молоко и избегайте плавленых сыров, которые часто содержат немолочные ингредиенты.

Фасоль. Фасоль и горох богаты белком и клетчаткой. Добавляйте их в салаты, супы и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семечки. Помимо того, что орехи и семечки богаты белком, они также богаты клетчаткой и «хорошими» жирами.Добавляйте в салаты или держите под рукой для перекусов.

Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО являются отличными альтернативами красному мясу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «понедельник без мяса», растительные источники белка часто дешевле мяса, поэтому они могут быть полезны как для вашего кошелька, так и для вашего здоровья.

27

Хорошие источники белка
Пищевая ценность является приблизительной; существенные различия возникают в зависимости от марки, куска мяса, способа приготовления и т. д.
еда грамм белка грамм белка
консервированный тунец — 3 унции 20

19

Турция грудь — 3 унции

26

26

Куриная грудка — 3 унции

27

юбка стейк — 3 унции

25

25

Гружевая говядина (70% Lean) — 3 унции

22

Фасоль почек — 1/3 чашки

4

черные бобы — 1/3 чашки

5

без толстого молока — 1/2 чашки

4

Соевое молоко – 1/2 стакана

4

Яйца – 1 большое

6

10104 Сыр моцарелла – 03 унции

Чеддер — 3 унции

19

Творог с низким содержанием жира — 1/2 чашки

12

12

Арахисовое масло — 2 ст.

7

Миндаль — 1/4 Кубок (24 гайки)

8

8

Грецкие орехи — 1/4 Кубок (14 половинок)

3

Veggie Burger — 1 patty

23

TOFU — 1/2 Кубка

11

йогурт, равнина — 1 чашка

9

9

Whey Protein Powder — 1/3 стакана

19

Источник: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США

Советы по увеличению потребления белка качественный белок.Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы дольше будете чувствовать себя сытым, что поможет вам поддерживать здоровый вес.

  • Сократите количество потребляемых вами переработанных углеводов (из таких продуктов, как выпечка, пирожные, пицца, печенье и чипсы) и замените их рыбой, бобами, орехами, семечками, горохом, курицей, обезжиренными молочными продуктами, соей и продукты из тофу.
  • Перекусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы на жареную куриную грудку с фасолью.
Не любитель морепродуктов? Сделайте рыбу более аппетитной

Если вы не любите морепродукты, но хотите включить их в свой рацион, есть способы сделать рыбу более аппетитной.

  • Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
  • Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
  • Маринуйте рыбу с креольской или каджунской приправой.
  • Добавляйте в карри моллюсков или белую рыбу, например, треску или тилапию.
  • Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни
  • Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком, чтобы получилась вкусная начинка для сэндвичей.

Во избежание проблем при увеличении потребления белка

  • Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
  • При покупке консервированной фасоли выбирайте версии с низким содержанием натрия.
  • Увеличение количества белка в рационе может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Увеличение количества белка также может привести к потере кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев правильное ежедневное потребление цельных продуктов обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, исключая необходимость в белковых добавках.Тем не менее, вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:

  • Подросток, который растет и много тренируется.
  • Взрослый переходит на веганскую диету, исключая из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
  • Пожилой человек с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребность в белке из цельных продуктов.
  • Начало или увеличение регулярной программы тренировок, попытка нарастить мышечную массу, восстановление после спортивной травмы или ощущение слабости во время упражнений или поднятия тяжестей.

Использование белковых добавок

Белковые добавки выпускаются в различных формах, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или батончики. Наиболее распространенными типами используемого белка являются сывороточный, казеиновый и соевый. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или тех, у кого аллергия на молочные продукты.

Вопросы безопасности. Белковые добавки могут быть небезопасны для пожилых людей с заболеваниями почек или людей, недавно перенесших операцию на пищеварительной системе.Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция с пищей.

Ищите дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и добавленный сахар.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины.

Потеря веса и уменьшение лишнего жира на животе может быть долгим и утомительным процессом, чтобы увидеть результаты.Но диета, которая поддерживает вас сытым и удовлетворенным, а также помогает сбросить лишние килограммы, кажется идеальным местом для начала долгосрочных изменений.

Включение большего количества белка в рацион может способствовать снижению веса несколькими способами. В сочетании с физическими упражнениями высокое потребление белка помогает нарастить мышечную массу, а «сухая мышечная масса помогает сжигать больше калорий в течение дня», сообщает Medical News Today .

Тем не менее, продукты с высоким содержанием белка также могут «помочь в потере веса, уменьшая чувство голода и вызывая чувство сытости», — объясняет Бриттани Данн, MS, RDN, CD, которая специализируется на спортивном питании и имеет опыт работы со спортсменами и их обучения через Dunn Nutrition. . Диеты с высоким содержанием белка чрезвычайно эффективны для снижения веса, потому что «они сохраняют мышечную массу и предотвращают снижение метаболизма», она говорит.

Распространенное заблуждение, когда речь идет о еде с высоким содержанием белка, заключается в том, что многие люди хотят получить сверхкомпенсацию с целью сбросить больше жира, объясняет Данн. Многие люди считают, что «пищевых источников белка недостаточно, чтобы внести свой вклад в план питания с высоким содержанием белка, и что необходимы добавки», хотя на самом деле «цельные продукты могут обеспечить достаточное количество и часто даже больше белка, чем ожидалось», — говорит она.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны потреблять «от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела» ежедневно, если вы работаете над общей потерей веса.

«Очень немногие американцы потребляют недостаточное количество белка, — говорит Данн. «Однако, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, вот несколько советов: загущайте соусы или супы смесью бобовых (например, чечевицей) или [слоем] тофу и карри из сладкого картофеля поверх приготовленных на пару овощей.»

Чтобы разобраться в том, какие продукты богаты белком, вот шесть продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь целей по снижению веса и уменьшить талию! Затем, чтобы получить больше советов по снижению веса, вот «Привычки в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом, говорят диетологи».

Shutterstock

Может показаться очевидным выбор определенного вида мяса в качестве источника белка в вашем рационе, который может иметь решающее значение, когда дело доходит до сжигания жира. В частности, нежирное мясо, такое как курица без кожи, индейка, свиная корейка, бизон, белая рыба, лосось и креветки, будет содержать высокий уровень белка с низким содержанием калорий, полезные жиры и, чаще всего, меньше обработанных ингредиентов по сравнению с другими. к красному мясу, Medical News Today объясняет.

Отдавая предпочтение нежирному мясу, вы можете «ограничить количество насыщенных жиров, которые [вы] потребляете, до менее 10% калорий в день», согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA) и Диетические рекомендации для американцев .

Что это означает с точки зрения потери веса? Когда вы потребляете больше продуктов в больших объемах, богатых питательными веществами, таких как нежирное мясо с низким содержанием калорий (как правило), вам не нужно съедать большую порцию, чтобы чувствовать себя сытым, и вы будете дольше оставаться сытым, объясняет клиника Майо. .

Употребление в пищу большего количества рыбы, такой как лосось и креветки, помогает стать источником йода и незаменимых жирных кислот омега-3 для хорошего здоровья щитовидной железы и стабильного обмена веществ. Оба из них способствуют общей потере веса, помогая держать под контролем переедание, а также поддерживать чувство сытости.

Еще одна часть головоломки заключается в том, что способ приготовления постного мяса может способствовать потере жира. Чтобы продолжить сбрасывать лишний вес, Общественный центр здоровья (CHN) советует: «Подготовьте мясо [посредством] гриля, жарки или запекания, чтобы снизить количество насыщенных жиров.»

Если вы любите классический итальянский свадебный суп, Данн рекомендует добавить немного фрикаделек из индейки, чтобы получить более постный заряд белка. По ее словам, вы также можете приправить креветки салатом из креветок фахита или свернуться калачиком.

Чтобы узнать больше о мясе, ознакомьтесь с лучшими формами постного белка, которые вы можете есть

Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Растительный источник белка, который вы можете добавить практически в любой прием пищи для дополнительного заряда — нут.

«Нут известен как полноценный белок, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот», которые играют ключевую роль в метаболизме и функционировании организма, согласно Cleveland Clinic . Высокое содержание белка и клетчатки в нуте помогает дольше сохранять чувство сытости, что важно, если вы пытаетесь сбросить вес и сохранить его.

Нут

также является отличным выбором, поскольку он считается бобовым растением, имеющим питательную ценность продуктов с высоким содержанием белка, а также овощей, согласно обзору в Nutrients .В обзоре также отмечается, что огромное количество питательных веществ в нуте оказывает большое влияние на похудение, контролируя реакцию организма на глюкозу и инсулин. Оба они играют свою роль в облегчении пищеварения и замедлении усвоения углеводов, поэтому вы полны энергии, потребляя низкокалорийную пищу.

Одним из способов включения нута в свой рацион является добавление «хумуса на основе бобовых в бутерброды и роллы», — говорит Данн.

Shutterstock

Цельнозерновые продукты — это еще одна группа продуктов, которые приносят огромную пользу с точки зрения содержания белка.Киноа, например, может выступать в качестве углеводного заменителя риса или макарон и считается полноценным белком, состоящим из девяти незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм. Растительный источник белка легко насытит вас и поддержит ваши цели по снижению веса, способствуя наращиванию мышечной массы и сильному обмену веществ.

Кверцетин и кемпферол, два растительных соединения флавоноидов в киноа, также помогают сбросить вес, защищая клетки кишечника и поддерживая сильные метаболиты.Наличие сильных метаболитов поможет вашему метаболизму эффективно функционировать, превращая пищу в энергию, а не в альтернативу (жир). Но будьте осторожны с тем, что вы сочетаете с этой богатой белком пищей, потому что сочетание киноа с высококалорийными и жирными продуктами может больше помешать вашему путешествию по похудению, чем поддержать его.

Shutterstock

Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять здоровые углеводы с высоким содержанием белка, особенно когда вы пытаетесь сбросить жир. Черная фасоль — это сложный углевод, который не содержит глютена и растительного происхождения и содержит как высокий уровень белка, так и здоровую клетчатку.Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса после того, как в течение восьми недель в качестве основного источника белка использовались фасоль и бобовые.

Участники исследования обнаружили, что они значительно потеряли жировые отложения, уменьшили окружность талии, а также снизили кровяное давление и общий уровень холестерина. Фасоль, особенно черная, может помочь снизить уровень лептина в организме, также известного как гормон, регулирующий аппетит. С контролируемым аппетитом и телом, полным здорового белка и клетчатки, у вас больше шансов сбросить больше жира с течением времени.

Данн рекомендует заполнить миску буррито с протеином черной фасолью, куриной грудкой на гриле, овощами на гриле и сальсой. Еще одно блюдо, которое поможет добавить больше бобов в ваш рацион, — это наш вегетарианский рецепт омлета с черной фасолью.

Shutterstock

Молочные продукты не имеют наилучшей репутации в качестве дополнения к процессу похудения, но для многих людей ежедневное потребление большего количества молочных продуктов потенциально может ускорить потерю веса. Обезжиренное молоко, некоторые сорта сыра (например, творог) и нежирный греческий йогурт могут удовлетворить потребность вашего организма в натуральных питательных веществах на основе молочных продуктов (например, в кальции) и высоком источнике белка.

Журнал Североамериканской ассоциации по изучению ожирения провел исследование участников диеты с пониженным содержанием калорий, потребляющих от трех до четырех порций молочных продуктов (разных видов) в день в течение 24 недель, и многие из них потеряли большой процент от общей массы тела.

«Из нашего исследования ясно, что уникальная комбинация незаменимых питательных веществ в молочных продуктах оказывает сильное положительное влияние на обмен веществ и потерю веса», — сказал ведущий исследователь д-р.Майкл Земель, доктор философии, директор Института питания UT, в обзоре журнала.

Исследование показало, что уровни кальция в сочетании с приемлемыми свойствами белка в молочных продуктах в значительной степени способствуют снижению веса, поскольку они ускоряют обмен веществ в организме и улучшают естественное накопление энергии.

Хотите получить дополнительный протеин? Попробуйте смешать сбалансированный смузи с греческим йогуртом на ваш выбор, нежирным молоком (или его немолочным заменителем с высоким содержанием белка), фруктами и овощами, советует Данн.Если вы не большой любитель смузи, она также рекомендует посыпать греческий йогурт семенами/орехами, ореховым маслом и сердцевинами конопли.

Shutterstock

Сывороточный протеин в своей исходной форме в основном содержится в молочных продуктах, таких как молоко и сыр. Он создается в процессе свертывания молока и сыра и содержит в общей сложности восемь групп белков и девять незаменимых аминокислот, объясняет Cleveland Clinic . Наиболее важной группой сыворотки с точки зрения потери жира являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин, — которые способствуют значительному росту мышц.

Настоятельно рекомендуется потреблять сывороточный протеин для сжигания жира, потому что он дополняет больше мышечной массы по всему телу (аналогично мясу), который сжигает калории с большей скоростью, чем жировые отложения, говорит Данн.

Есть причина, по которой сывороточный протеин является одним из наиболее часто используемых и исследуемых протеиновых порошков на рынке. Хотя протеиновый порошок не обязательно является едой, он отлично подходит для употребления в дороге, и его можно смешивать или смешивать со многими основными блюдами и напитками, которые уже являются частью вашего рациона (плюс, большое разнообразие вкусов может сделать ваш рацион еще более вкусным). ваш рацион питания).

Вот самые полезные протеиновые порошки для похудения.

Почему белок важен в вашем рационе?

Достаточно ли белка в вашем рационе? Хотя вы можете следить за своим потреблением калорий, сахара и соли, вы также должны убедиться, что потребляете достаточно белка. Он играет ключевую роль в создании и поддержании каждой клетки нашего тела. Он питает наши клетки и питает наши тела.

Нэнси Вальдек, шеф-повар и диетолог в ресторане Thomas F.Chapman Family Cancer Wellness в Пьемонте отмечает, что наш организм не хранит белок.

«Для людей важно потреблять белок каждый день. Ежедневное потребление белка играет роль в поддержании ваших клеток в хорошей форме и должно быть частью вашего ежедневного плана поддержания здоровья».

Белок состоит из аминокислот, широко известных как строительные блоки, потому что они соединены в длинные цепочки. Он также считается «макроэлементом», что означает, что вам нужно относительно большое его количество, чтобы оставаться здоровым.

Почему вашему организму нужен белок

Вот пять веских причин, по которым вам следует ежедневно получать достаточное количество белка:

1. Сборка. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей и кожи. На самом деле ваши волосы и ногти состоят в основном из белка.

2. Ремонт. Ваше тело использует его для создания и восстановления тканей.

3. Кислород. Эритроциты содержат белковое соединение, которое переносит кислород по всему телу.Это помогает обеспечить весь организм необходимыми питательными веществами.

4. Дайджест. Около половины пищевого белка, который вы потребляете каждый день, идет на создание ферментов, которые помогают переваривать пищу и создавать новые клетки и химические вещества организма.

5. Регулировать. Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Как белок может помочь вам оставаться в форме

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка имеет много преимуществ для фитнеса, в том числе:

  • Ускорение восстановления после физической нагрузки и/или травмы
  • Уменьшение потери мышечной массы
  • Наращивание сухой мышечной массы
  • Поддержание здорового веса
  • Обуздание голода

Вальдек отмечает еще одно преимущество белка — он быстрее насыщает.

«Белок плюс клетчатка дольше сохраняют чувство сытости, а это означает, что вы не испытываете позывов к еде так часто. Это помогает снизить вес, снабжая наши клетки необходимыми питательными веществами».

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные советы по питанию.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

44 продукта с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что, черт возьми, ВСЕ содержит углеводы, что приводит к множеству вопросов в стиле Реджины Джордж.(Как вы, наверное, уже знаете, сливочное масло — это не углевод.)

Несмотря на то, что существует множество продуктов с низким содержанием углеводов, наполнение вашей тарелки продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в частности, поможет обеспечить правильное питание. очень приятны, так как оба работают в тандеме, чтобы обеспечить ваше тело энергией, необходимой ему, ну, в общем, для всего.

Как на самом деле выглядит пища с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Все, что содержит как минимум столько же белка, сколько и чистых углеводов, подходит, считает диетолог Соня Анджелоне, доктор медицинских наук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что диеты с низким содержанием углеводов, как правило, представляют собой нечто вроде серой зоны. Как правило, все, что составляет менее 100 граммов чистых углеводов в день, отвечает всем требованиям, говорит диетолог Шарлотта Мартин, RDN, CPT. Ситуация становится более ясной, если вы доводите низкоуглеводную диету до крайности и полностью переходите на кето, что предполагает употребление от 20 до 30 граммов чистых углеводов в день.

Хотите знать, что происходит со всем этим чистым углеводным жаргоном? «Чистые углеводы — это просто количество углеводов в пище, которое ваш организм может переварить и использовать для получения энергии», — говорит Мартин. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она не засчитывается в чистые углеводы, поэтому вы можете рассчитать чистые углеводы, вычитая граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище.

Каким бы ни было ваше питание в эти дни, вот 44 продукта с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые диетологи рекомендуют вам запастись.


1. Булгарская пшеница

АнгелафотоGetty Images

Булгарская пшеница — это цельное зерно, которое часто используется для приготовления фалафеля или табуле. «Одна чашка булгарской пшеницы содержит около 17 граммов белка. Это эквивалентно съедению 3 яиц», — говорит Джордан. Также помогает то, что в зерне нет холестерина, много клетчатки и много сложных углеводов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, добавляет она.

В одной порции (1 чашка): 110 ккал, 2 г жира (1.5 г насыщенных продуктов), 12 г углеводов ( 12 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 125 мг натрия, 12 г сахара, 11 г белка


2. Кефир

Если вы любитель йогуртов, вам понравится и кефир. Это острый йогуртовый напиток, приготовленный из ферментированного молока, и, естественно, хороший источник белка, обычно около 10 граммов на чашку. «Чтобы максимизировать количество белка, выбирайте кефир, приготовленный из молока животного происхождения, а не из растительного [если можете]», — говорит Джордан.Она предлагает включить его в смузи, чтобы добавить в свой рацион немного полезных для желудка пробиотиков.

В одной порции (1 чашка): 110 калорий, 2 г жиров (1,5 г насыщенных), 12 г углеводов ( 12 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 125 мг натрия, 12 г сахара, 11 г белка


3. Макаронные изделия из нута

Паста с нутом

Чикапи amazon.com

27,99 долларов США

Если вы пытаетесь следить за потреблением углеводов, макароны могут показаться вам запрещенными.Но если вы готовы быть немного снисходительными, попробуйте макароны с нутом. Паста из нута богата клетчаткой, поэтому количество чистых углеводов в ней обычно ниже, чем в традиционной пасте, говорит Тэмсин Джордан, зарегистрированный диетолог. Они не только очень вкусные, но и стали популярными среди тех, кто пытается увеличить потребление белка, говорит Тэмсин Джордан, зарегистрированный диетолог. «Хотя содержание белка будет варьироваться в зависимости от бренда, большинство 50-граммовых порций (или около 1/2 чашки) содержат около 14 граммов белка.

На порцию (56 г): 210 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 34 г углеводов ( 28 г чистых углеводов ), 6 г клетчатки, 0 мг натрия, 1 г сахара, 13 г белок


4. Креветки

Андрей Стрельник / EyeEmGetty Images

Креветки

— серьезно недооцененный источник нежирного белка (и практически не содержащий углеводов). «Всего одна порция обеспечивает почти половину дневной нормы (DV) белка», — говорит Мартин.Креветки также получают свой розовый цвет из-за антиоксиданта под названием астаксантин, который, как говорят, полезен для здоровья кожи и сердца.

На порцию (100 г): 106 ккал, 1,7 г жира (0,3 г насыщения), >1 г углеводов ( >1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 0 г сахара, 20 г белок


5. Миндальное масло

    cheche22Getty Images

    Ореховая паста, как правило, с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жира и белка, может стать отличной закуской.Миндальное масло обеспечивает хорошее разнообразие, если вы обычно все об арахисовом масле, говорит Алекс Льюис, RD, LDN, диетолог Baze, который любит сочетать его с овощами (например, молодой морковью) или смешивать его с несладким йогуртом для низкоуглеводной диеты. Белковая еда.

    На порцию из 2 столовых ложек: 190 ккал, 17 г жиров (1,5 г насыщенных), 6 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 4 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 7 г белка


    6. Миндальное молоко

    Гетти Изображений

    По словам Льюиса, миндальное молоко, если оно не сладкое, является хорошим выбором для тех, кто ест мало углеводов и много белка (так же, как миндальное масло).Используйте его для приготовления сытных чиа-пудингов или протеиновых коктейлей.

    На 1 чашку без сахара: 36,6 кал, 2,68 г жиров (0 г насыщенных), 1,42 г углеводов ( 1,42 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 173 мг натрия, 0 г клетчатки, 1,44 г белка


    7. Запеченные сырные закуски

    Moon Cheese 100% натуральные сырные закуски

    Лунный сыр amazon.com

    26,99 долларов США

    Пикантные, хрустящие сырные закуски портативны, не портятся и богаты белком, говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолог и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club .Кроме того, они являются отличным источником кальция (и обязательно удовлетворят вашу тягу к чипсам).

    На порцию в 1 унцию: 170 ккал, 14 г жиров (9 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 1 г клетчатки, 1 г сахара, 350 мг натрия, 11 г белка


    8. Гребешки

    Морин ВоллумGetty Images

    Морские гребешки — еще один продукт из морепродуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга», — говорит Мартин.

    На порцию (3 унции): 90 ккал, 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка


    9. Масло подсолнечное

    a_namekoGetty Images

    В жизни есть нечто большее, чем просто арахисовое и миндальное масло (да, задыхайтесь!) «Большинство людей знают об арахисовом масле, но не так много людей пробуют другие ореховые масла», — говорит Анджелоне.Один из популярных вариантов в последние годы (технически это масло семян ): подсолнечное масло, недорогое и с высоким содержанием белка.

    На 2 столовые ложки: 200 ккал, 18 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 65 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка


    10. Консервированный тунец

    Дженнифер СмитGetty Images

    Тунец легко есть и держать под рукой.«Всего две унции чистого белка — это простой способ приготовить любую еду или закуску с высоким содержанием белка.

    ➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

    Просто не забудьте приобрести вариант с низким содержанием ртути, такой как Safe Catch, если вы регулярно им пользуетесь», — говорит Льюис. Сочетайте с овощами, в качестве основы для салата из тунца или используйте для бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

    На порцию в 2 унции: 270 кал, 0.5 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 230 мг натрия, 14 г белка


    11. Льняное семя

    Вина НаирGetty Images

    Льняное семя является хорошим источником белка, который полезен для здоровья сердца. «Клетчатка в льняном семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (также известный как холестерин ЛПНП), в то время как АЛК (жирная кислота омега-3) может поддерживать здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление и уровень холестерина», — говорит она.

    В порции 1/3 чашки: 170 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 9 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 8 г клетчатки, 0 г сахара, 10 мг натрия, 5 г белка.


    12. Спирулина

    Rocky89Getty Images

    «Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, который используется в качестве пищевой добавки благодаря своей высокой питательной ценности, — говорит Мартин. — Белок составляет около 60 процентов от сухого веса спирулины, что делает ее лучшим источником белка, чем большинство овощей. .Он также богат многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте его в смузи.

    На 1 чайную ложку: 5 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 25 мг натрия, 1 г белка


    13. Омар

    Александра ГраблевскиGetty Images

    «Лобстер — отличный источник нежирного белка с впечатляющим питательным профилем.Это хороший источник витамина B12 и холина, которые поддерживают работу мозга», — говорит Мартин. Наслаждайтесь без булочки и тяжелых заправок, чтобы сохранить низкое содержание углеводов и здоровье. (0,01 г насыщения), 1 г углеводов (1 г чистых углеводов), 588 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка


    14. Тыквенные семечки

    Бланки КостелаGetty Images

    Как и орехи, семена тыквы являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием.«Магний является четвертым по распространенности минералом в организме и участвует во всем, от выработки энергии до регуляции пищеварения», — говорит Мартин. «Он также играет роль в системе реакции организма на стресс, а его дефицит связан с повышенным стрессом и тревогой».

    На 1/4 чашки порция, очищенные тыквенные семечки: 180 ккал, 14 г жиров (3,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 3 г клетчатки, 1 г сахара , 5 мг натрия, 9 г белка


    15.Оленина

    Лаури ПаттерсонGetty Images

    Хотите приключений? «Оленина — отличный источник белка, в котором меньше жира, чем в некоторых других животных белках», — говорит Мартин. «Он также не содержит углеводов и содержит меньше калорий, чем говядина и курица». Если вы не решаетесь попробовать протеин, сначала попробуйте его в виде вяленого мяса.

    На порцию в 3 унции: 134 кал, 2,7 г жира (1,1 г насыщения), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 26 г белка


    16.Зерновые с высоким содержанием белка

    Благодаря популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, в наши дни можно найти даже злаки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Одному Харрису-Пинкусу нравится: Волшебная ложка. «Он сделан из аллулозы, стевии и плодов монаха, поэтому на вкус он похож на обычный сахар, но содержит на 90% меньше калорий и не влияет на уровень сахара в крови», — объясняет она. г жира (5 г насыщенных), 8 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 0 г сахара, 60 мг натрия, 12 г белка


    17.Темпе

    Харальд Уокер / EyeEmGetty Images

    Изготовленный из ферментированных соевых бобов, приготовленных и упакованных в плотную кирпичную форму, темпе «является близким родственником тофу и источником белка», — говорит Льюис. «Он также содержит пробиотики (полезные бактерии) и много клетчатки». Универсальный ингредиент часто готовят в виде хрустящего заменителя мяса, который может приобретать вкус любого блюда, частью которого он является.

    На порцию в 4 унции: 230 ккал, 8 г жира (1.5 г насыщенных продуктов), 16 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 12 г клетчатки, <1 г сахара, 10 мг натрия, 22 г белка


    18. Палтус

    Лаури ПаттерсонGetty Images

    Если вам не нравится джем из тунца, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. «Палтус содержит немного жира, но в основном это моно- и полиненасыщенные жиры, полезные для сердца», — говорит Мартин. (Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.)

    На порцию в 3 унции: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщения), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 18 г белка


    19. Миндальная мука

    МаноаGetty Images

    Заметили миндальную тенденцию? Вы можете использовать миндальную муку во всех видах низкоуглеводной кулинарии и выпечки, от блинов до пасты. «Преимущество заключается в том, что в ней меньше углеводов, чем в цельнозерновой или белой муке, и в ней немного больше белка, чем в некоторых видах муки на основе зерна», — говорит Льюис.

    На 3 ст.


    20. Закусочный сыр

    Гетти Изображений

    Сыр с нитками и Mini Babybels — это то, что нужно для Harris-Pincus. «Одна порция сливочного сыра содержит не менее четырех граммов белка и ноль граммов углеводов на 70 калорий или меньше», — говорит она.

    На сырную палочку: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщения), 160 мг натрия, 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 4 г белка


    21. Фисташки

    Гетти Изображений

    «Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов», — говорит Харрис-Пинкус. (Эти маленькие орехи также могут помочь в борьбе с лишним весом.)

    На порцию 1/4 чашки: 172 кал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг натрия, 8 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 2,3 г сахара, 3 г клетчатка, 6 г белка


    22. Лосось

    Гетти Изображений

    Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. «Рыба — это белок, стимулирующий работу мозга, а жирная рыба [например, лосось], в частности, помогает вам получать незаменимые жирные кислоты омега-3, важные для здоровых артерий, уменьшения воспаления и здорового мозга», — говорит Мэгги Мун, RDN, диетолог. и автор книги «Диета РАЗУМА» .

    На порцию в 3 унции: 177 ккал, 11 г жиров (3 г насыщенных), 50 мг натрия, 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ) , 0 г сахара, 0 г клетчатки, 17 г белка

    Попробуйте шашлык из лосося с лимоном и травами:


    23. Греческий йогурт

    Гетти Изображений

    В настоящее время на рынке представлено множество греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые из которых содержат лишь небольшое количество сахара, а другие подслащены стевией или монахом, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей, говорит Харрис-Пинкус.«Ищите сорта, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды для добавления клетчатки», — говорит она.

    В одном контейнере на 7 унций (обычный, с низким содержанием жира): 146 ккал, 4 г жиров (3 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов ( 8 г чистых углеводов ) , 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка


    24. Рикотта

    Гетти Изображений

    Наскучила обычная сырная рутина? Сливочная рикотта, которая на удивление богата белком, поможет вам все смешать, говорит Мун.Попробуйте намазать его на огурцы, чтобы получить сытную низкоуглеводную закуску.

    На порцию 1/2 чашки (с частичным обезжириванием): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщения), 123 мг натрия, 6 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ) , 0,4 г сахара, 0 г клетчатки, 14 г белка


    25. Яйца

    Гетти Изображений

    Яйца не только богаты белком, но и являются хорошим источником труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов, говорит Мун.«Яйца также являются отличным источником холина (упаковывая 20 процентов вашей дневной нормы), малоизвестного питательного вещества, важного для памяти», — говорит она.

    Одно большое яйцо: 72 кал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов ( 0,4 г чистых углеводов ), г сахара 0,9003 клетчатка, 7 г белка


    26. Авокадо

    Гетти Изображений

    По словам Харрис-Пинкус,

    Авокадо — это источник питательных веществ благодаря большому количеству клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.«Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, заверните ломтик авокадо в кусок индейки», — говорит она.

    В одном авокадо: 322 кал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка


    27 , Сейтан

    Гетти Изображений

    Если вы вегетарианец и хотите попробовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, сейтан просто необходим. «Изготовленный из пшеницы, сейтан представляет собой белок глютена, который остается после «промывания» пшеничной муки», — говорит Шоу.«Вы можете использовать его в жарком, бутербродах и, действительно, в любом мясном рецепте, который вы хотите сделать вегетарианским». В нем, как правило, много натрия, поэтому не забывайте добавлять в него тонны дополнительной соли. И, конечно же, если у вас целиакия, держитесь подальше.

    На порцию в 2,5 унции: 90 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки, 17 г белка


    28. Эдамаме

    Гетти Изображений

    «Есть причина, по которой эта хрустящая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов появляется во всех отделах закусок», — говорит Шоу.Он богат вегетарианским белком и железом, и вы можете легко добавить его в салат, жаркое или суп. «Такие бренды, как Seapoint Farms, даже начали упаковывать сушеные жареные эдамаме в качестве удобного перекуса с высоким содержанием белка», — добавляет она.

    В одной порции: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка


    29. Сыр моцарелла

    Гетти Изображений

    В сочетании с помидорами и базиликом, кто может устоять перед этой закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? «Одна унция моцареллы обеспечивает восемь унций высококачественного белка всего с одним граммом углеводов», — говорит Шоу.

    На порцию в 1 унцию (с частичным обезжириванием): 72 кал, 5 г жиров (3 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка


    30. Миндаль

    Гетти Изображений

    Как и фисташки, миндаль также является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Исследования показывают, что употребление в пищу орехов, таких как миндаль, связано с увеличением продолжительности жизни, меньшим количеством жира на животе, улучшением здоровья мозга и многим другим», — говорит Мун.Вот для всего того.

    На порцию 1/4 чашки: 207 ккал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка


    31. Деликатесы из мяса индейки

    Гетти Изображений

    «Гастрономическая индейка — это легкий обед или быстрая закуска», — говорит Харрис-Пинкус. «Насыпьте одну столовую ложку хумуса и сделайте булочки, чтобы получить дополнительные 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки», — говорит она.(Вы также можете попробовать этот шашлык из индейки на обед.)

    На порцию в 2 унции: 62 кал, 0,5 г жира (0,1 г насыщения), 2 г углеводов ( 1,7 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка


    32. Семена чиа

    Гетти Изображений

    «Семена чиа — секретное оружие в любой диете, поскольку они поглощают воду, в 10 раз превышающую их собственный вес, и помогают поддерживать чувство сытости», — говорит Харрис-Пинкус.Более того, высокобелковая пища также богата полезными жирами. «Добавляйте их в смузи, овсянку, йогурт, хлопья и многое другое», — говорит она.

    На порцию в 1 унцию: 138 ккал, 9 г жира (0,1 г насыщения), 12 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка


    33. Несладкое арахисовое масло

    Гетти Изображений

    Вам нужна была еще одна причина, чтобы открыть свежую банку арахисового масла? «Арахис имеет самое высокое содержание белка среди орехов», — говорит Харрис-Пинкус.Просто убедитесь, что вы выбрали банку, в которую не добавлен сахар.

    На порцию из 2 столовых ложек: 190 ккал, 16 г жиров (2,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белков.


    34. Тыквенные семечки

    Гетти Изображений

    «Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, смузи, супами и салатами, — говорит Харрис-Пинкус. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца жиров и белков, как и семена чиа.

    На порцию в 1 унцию (обжаренную): 163 кал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белок


    35. Вяленое мясо

    Гетти Изображений

    «Вяленое мясо возвращается в качестве портативной закуски со многими модными ароматными вариантами на полках магазинов», — говорит Харрис-Пинкус, — но не все созданы одинаковыми. Найдите тот, который не сильно подслащен (без вкуса терияки!), и вы получите полноценную закуску с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

    На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов ( 2,5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белок


    36. Творог


    Максимилиан Сток Лтд.Getty Images

    «Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов», — говорит диетолог Брук Зиглер, RDN. Используйте его вместо йогурта для парфе из ягод и мюсли, и у вас будет легкий и сытный завтрак.

    На порцию в 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 кал, 3 г жира (1 г насыщения), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка


    37. Тофу

    Topic Images Inc.Getty Images

    Тофу — это недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может стать отличной альтернативой мясу. «Он также имеет длительный срок хранения, поэтому его можно хранить в холодильнике, когда вам нужен быстрый и легкий белок для еды», — говорит Зиглер.Добавляйте его в коктейли или используйте вместо яиц в быстром омлете.

    На ½ чашки порции: 181 кал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка


    38. Цыпленок

    Кристина КассинеллиGetty Images

    «Куриная грудка без кожи — один из моих любимых источников нежирного белка», — говорит Зиглер. «В нем мало насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что может помочь кому-то поддерживать здоровый вес.» Добавляйте его в салаты и бутерброды или ешьте в чистом виде или с некоторыми овощами в качестве еды или закуски. ), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка


    39. Семена конопли

    Джефф КаукGetty Images

    «С технической точки зрения семена конопли маленькие, но мощные, когда речь идет о питательных веществах и белке», — говорит Мэгги Михальчик, диетолог и автор книги «Однажды в тыкве ».«Более 25 процентов их общего количества калорий поступает из белка, и они являются отличным дополнением к выпечке, салатам, мискам для йогурта и многому другому». Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа и придают ореховую хрустящую текстуру.

    На ¼ чашки порции: 170 ккал, 120 г жиров (1,5 г насыщенных), 3 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка


    40. Говядина травяного откорма

    Эндрю СкриваниGetty Images

    «Отличный источник белка, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше общего жира по сравнению с другими видами мяса», — говорит Михальчик.Сочетайте его с продуктами, богатыми питательными веществами, такими как овощи.

    На порцию в 4 унции: 157 ккал, 7 г жира (3,1 г насыщения), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка


    41. Спаржа

    Ян О’ЛириGetty Images

    «Эти яркие зеленые побеги могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Еще один овощ с высоким содержанием белка, спаржа, — отличная зелень для еженедельного рациона», — говорит Михальчик.Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

    На ½ чашки порции: 27 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 2,2 г чистых углеводов ), 2,5 г сахара, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка


    42. Консервированные сардины

    КувонаGetty Images

    «Люди обычно не едят их, потому что думают, что они такие же, как анчоусы, рыбные и соленые, но сардины удобны, содержат много омега-3 жирных кислот и не очень рыбные», — говорит Анджелоне.Он покупает сорт без костей, сливает лишнее оливковое масло и смешивает их с яйцами, кладет в салаты или сочетает с крекерами.

    На банку: 151 кал, 10 г жиров (1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 370 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка


    43 Семена подсолнечника

    Диана ТалиунGetty Images

    Семена, богатые питательными веществами, — еще один отличный способ удовлетворить ваши потребности в высоком белке и низком содержании углеводов.Анджелоне — большой любитель семечек подсолнуха. Перекусывайте ложкой, добавляйте их в салаты или измельчайте в песто.

    Pr 1/4 стакана: 190 кал, 15 г жиров (1,6 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка


    44. Коллагеновый порошок

    марекуляшGetty Images

    Итак, это не совсем «еда», но Анджелоне настоятельно рекомендует порошок коллагена тем, кто ест низкоуглеводные продукты и хочет увеличить потребление белка.Он растворяется как в горячей, так и в холодной воде и не имеет вкуса или текстуры, поэтому вы можете добавлять его в супы, коктейли или утренний кофе для бодрости.

    В 2 мерных ложках (коллагеновый порошок Vital Proteins): 70 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 110 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белок

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Введение в белковые продукты и продукты с высоким содержанием белка

    Белок является важным питательным веществом для поддержания нормального функционирования организма. Белки входят в состав каждой клетки вашего тела и необходимы для построения и восстановления мышц, тканей, кожи, ногтей и волос. Белок также помогает вырабатывать гормоны и ферменты. Вот несколько советов по выбору здорового белка.

    Какие продукты содержат белок?

    Белок содержится в фасоли, чечевице, сушеном горохе, тофу, темпе, эдамаме, орехах и семенах и их маслах, рыбе, мясе, птице, яйцах, молоке, соевом молоке, сыре и йогурте.Небольшое количество белка также содержится в злаках, овощах и фруктах. Употребление белка из различных источников поможет вам получать другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, кальций, железо и B12

    .

    Сколько белка вам нужно?

    Взрослым (19 лет и старше) необходимо 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела. Например, если вы весите 68 кг (150 фунтов), вам потребуется около 55 граммов белка в день.

    Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже примеров блюд, чтобы выяснить, сколько белка вы можете получать из некоторых распространенных продуктов.

    Пока вы получаете достаточно калорий и едите разнообразные белковосодержащие продукты в течение дня, здоровым взрослым обычно не требуется дополнительный белок. Есть некоторые группы, которые имеют разные потребности в белке, такие как беременные и кормящие женщины, некоторые спортсмены, пожилые люди и люди с определенными заболеваниями. Поговорите с диетологом о количестве белка, которое подходит именно вам.

    Выбор здоровой белковой пищи

    • Белковые продукты должны быть включены в каждый прием пищи.Старайтесь, чтобы ¼ (четверть) вашего приема пищи или тарелки приходилось на источники белка.
    • Чаще выбирайте белковую пищу растительного происхождения. Растительные белковые продукты могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие виды белковых продуктов. Это может быть полезно для вашей пищеварительной системы и для укрепления здоровья сердца.
    • Наслаждайтесь разнообразными белковыми продуктами, которые помогут удовлетворить ваши потребности в питательных веществах

    Бобовые, такие как фасоль, чечевица, и соевые продукты, такие как тофу, являются хорошими источниками белка: Вы выросли в семье, где мясо занимало центральное место на обеденной тарелке? Старайтесь чаще есть пищу без мяса.Многие из этих растительных источников белка богаты клетчаткой и содержат мало насыщенных жиров, поэтому они помогают вам оставаться сытым и поддерживать здоровье сердца.

    Попробуйте орехи и семечки:

    Орехи, семена и их масла являются хорошими источниками белка и полезных мононенасыщенных жиров. Из них получаются отличные полдники и вкусные добавки к салатам, кашам и йогуртам.

    Ешьте рыбу чаще: 

    Рыба является хорошим источником белка, но что еще более важно, многие виды рыбы являются отличным источником жиров омега-3.Регулярное употребление рыбы с жирами омега-3 может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Примеры рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров: голец, сельдь, скумбрия, радужная форель, лосось и сардины. Просто не забывайте готовить рыбу здоровым для сердца способом, например, запекать, жарить на гриле или варить.

    Для получения информации о рисках, связанных с рыбой и ртутью: Получите совок с катушкой о рыбе и ртути

    Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи:
    • При выборе говядины обращайте внимание на хорошо обрезанный глазок или филейную часть или очень нежирный говяжий фарш.
    • Свиная вырезка или филейные отбивные — хороший выбор свинины.
    • Снимите кожу с курицы или индейки, так как кожа содержит много насыщенных жиров.
    • Старайтесь не топить мясо или птицу соусами с высоким содержанием жира, такими как сливки, подливки и масло. Попробуйте маринады с лимоном, чесноком, йогуртом, травами и специями, чтобы получить максимальный вкус.
    • К полезным для сердца методам приготовления пищи относятся: запекание, жарение, приготовление на гриле, запекание и приготовление на гриле.

    Сколько белков нужно вегетарианцам?

    Люди часто думают, что быть вегетарианцем или веганом означает, что им трудно получать достаточное количество белка.Не правда! Есть много вегетарианских источников белка, таких как бобы, чечевица, сушеный горох, тофу, темпе, орехи и семена. Яйца, обезжиренный сыр, йогурт и молоко также являются хорошими источниками белка для вегетарианцев, которые едят эти продукты. Овощи и зерновые продукты также содержат небольшое количество белка.

    Вегетарианская диета связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Даже если вы не вегетарианец, старайтесь хотя бы раз в неделю питаться растительными источниками белка.

    Нужны идеи, как включить в свой рацион больше растительного белка?

    • Начните свой день с цельнозерновых хлопьев или тарелки овсяных хлопьев. Добавьте немного миндаля или тыквенных семечек. (1/4 стакана овсяных хлопьев = 3 грамма белка; 1/4 стакана миндаля = 8 граммов белка)
    • Занятое утро? Приготовьте свои собственные протеиновые батончики накануне вечером для легкого завтрака. (1 батончик = 7 граммов белка)
    • Добавляйте нут, чечевицу или черную фасоль в суп или салат на обед. (3/4 чашки черной фасоли = 11 граммов белка; ¾ чашки чечевицы = 13 граммов белка)
    • Приготовьте на ужин сытную тарелку чечевичного супа.
    • Приготовьте большую миску чили с фасолью и овощами. (1 порция = 14 граммов белка)
    • Выбирайте цельнозерновой хлеб и крекеры с нарезанным сыром (1 ломтик хлеба = 3 грамма белка; 50 граммов сыра = 12 граммов белка)
    • Отличным перекусом до или после тренировки являются стаканчики с мини-йогуртом или творогом. (3/4 стакана йогурта = 8 граммов белка)
    • Хотите взбодриться во второй половине дня? Попробуйте арахисовое масло на цельнозерновом хлебе со стаканом молока или соевого напитка. (2 столовые ложки арахисового масла = 7 граммов белка)
    • Попробуйте жаркое из тофу с овощами и сладким соусом чили. (3/4 стакана тофу = 16 граммов белка)
    • Попробуйте салат из лебеды вместо пасты. Киноа — это цельное зерно, которое также является источником белка. (1/2 стакана киноа = 3 грамма   белка )

    Чем может помочь диетолог?

    Врач-диетолог может работать с вами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для удовлетворения ваших уникальных потребностей и целей. Они могут предложить способы включения в ваш рацион большего количества растительных белковых продуктов. Диетологи учитывают ваш образ жизни, культуру, состояние здоровья, кулинарные навыки, бюджет и предпочтения, чтобы дать вам индивидуальное руководство. Большинство планов вознаграждения сотрудников покрывают услуги диетолога.Свяжитесь с диетологом сегодня!

    Итог

    Включение различных источников белка в каждый прием пищи поможет вам получать достаточное количество белка и других важных питательных веществ. Чаще выбирайте растительные источники белка, чтобы укрепить здоровье сердца. Некоторым людям требуется другое количество белка, чем среднестатистическому взрослому. Если у вас есть вопросы о том, какое количество белка лучше всего подходит для вас, обратитесь к диетологу.

    Для получения дополнительной информации о белке:

    The Scoop on Soy
    Все о бобовых
    Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках
    Примерное недельное меню для всей семьи
    5 главных причин обратиться к диетологу

    Эта статья была написана и проверена диетологами из организации Dietitians of Canada.

    Последнее обновление — 14 января 2022 г.

    17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион

    • К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
    • Употребление достаточного количества белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
    • Вы должны потреблять не менее 0,35 г белка на фунт массы тела.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

    В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, и нетрудно получить суточную норму белка. Однако эти продукты с высоким содержанием белка также сильно перерабатываются.

    Обычно диетологи рекомендуют получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный набор дополнительных витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

    Рекомендуемая суточная доза белка варьируется в зависимости от человека, но вы должны потреблять не менее 0.36 г белка на фунт массы тела.

    От завтрака до перекусов — существует множество способов получить необходимый вам белок. Вот 17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.

    1. Цыпленок

    Куриная грудка.Дуглас Саша / Getty images

    Курица на гриле, в супе или в составе бутерброда — это вкусно и питательно, чтобы включить ее в свой рацион. В 3,5 унциях (унциях) куриной грудки с кожей содержится:

    • 26,4 грамма (г) белка, 52% дневной нормы (DV)
    • 276 миллиграммов (мг) калия, 7,9% DV
    • 244 мг фосфора, 24.4% СН

    2. Яйца

    Яичница-болтунья. Биллнолл / Getty Images

    Яйца — основной продукт завтрака, но, сваренные вкрутую, они также могут стать быстрой закуской.Одно яйцо содержит:  

    • 6 г белка, 12% суточной нормы.
    • 19,8 мг кальция, 2% суточной нормы
    • 0,7 мг железа, 4% суточной нормы

    3. Тунец

    Салат из тунца. ДеббиСмирнофф / Getty Images

    Тунец — это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или в сыром виде.В двух унциях консервированного, наполненного водой тунца содержится:

    • 11 г белка, 22% DV
    • 38 мкг селена, 54% DV
    • 1,5 мкг витамина B12, 25% DV

    4. Креветка

    Креветки и крупы.Брент Хофакер/Shutterstock

    Креветки — это простой способ увеличить содержание белка в салатах, пасте или жарком. В 3 унциях креветок содержится:

    • 23 г белка, около 40% суточной нормы
    • 59,9 мг кальция, 6% суточной нормы
    • 1,8 мг железа, 10% суточной нормы

    5. Греческий йогурт

    Греческий йогурт с черникой и орехами.IGphotography/Getty Images

    Греческий йогурт — это вкусный сливочный завтрак или перекус. В упаковке 6 унций простого нежирного греческого йогурта содержится:

    • 17 г белка, 34% суточной нормы
    • 196 мг кальция, 15% суточной нормы
    • 240 мг калия, 5% суточной нормы

    6. Говядина

    Стейк.БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

    Говядина часто является синонимом белка. В одном куске постного сырого стейка весом 4 унции содержится:

    • 26,1 г белка, около 52% DV.
    • 2,1 мг железа, 11,7% суточной нормы
    • 240 мг фосфора, 19% суточной нормы
    • 386 мг калия, 8% суточной нормы

    7. Горох

    Горох.iStock

    Горох относится к семейству бобовых и содержит множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки. В 89 г гороха содержится:

    • 5 г белка, около 10% ДВ
    • 4 г клетчатки, 16% ДВ
    • 9 мг витамина С, 15% ДВ

    8. Киноа

    Салат с киноа.Вестенд61 / Getty Images

    Киноа — это цельное зерно, которое является питательной заменой риса или макарон. В одной чашке приготовленной киноа содержится

    • 7,5 г белка, около 15% суточной нормы
    • 28,9 мг кальция, 2% суточной нормы
    • 1,9 мг цинка, 17% суточной нормы

    9. Тофу

    Тофу.Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

     Не обязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу. Половина блока этого губчатого корма содержит:

    • 19 г белка, 38% суточной нормы
    • 12 мг железа, 67% суточной нормы
    • 280 мг калия, 6% суточной нормы

    10. Фасоль черная

    Черные бобы.Студия AS Food/Shutterstock

    Для одних завтрак, для других ужин. Черные бобы станут прекрасным дополнением к вашей еде, когда бы вы их ни ели. В одной чашке черных бобов содержится:

    • 16 г белка, 32% суточной нормы
    • 18 г клетчатки, 64% суточной нормы
    • 5 мг железа, 28% суточной нормы

    11. Овсянка

    Овсянка с бананом и клубникой.Arx0nt / Getty Images

    Овсянка — это легкое в приготовлении блюдо для завтрака, которое поддерживает чувство сытости. В одной чашке приготовленной овсянки содержится:

    • 5 г белка, 10% суточной нормы
    • 5 г клетчатки, 18% суточной нормы
    • 1,1 мг железа, 6,1% суточной нормы

    12. Хумус

    Хумус.ДронГ/Shutterstock

    Хумус сделан в основном из нута и является популярным соусом для моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса содержится:

    • 5 г белка, 10% суточной нормы
    • 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
    • 2 мг железа, 11,1% суточной нормы

    13.Цельное молоко

    Различные виды молока. Доэтч, Аманда / Getty Images

    Почему бы не запивать протеин стаканом молока? В одной чашке молока содержится:

    • 8 г белка, 16% суточной нормы.
    • 300 мг кальция, 23% суточной нормы
    • 366 мг калия, 8% суточной нормы

    14. Миндаль

    Ореховая смесь с миндалем. bymuratdeniz / Getty Images

    Миндаль — это больше, чем просто вкусная ореховая закуска.В 1 унции цельного миндаля содержится:

    • 6 г белка, 12% суточной нормы
    • 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
    • 208 мг калия, 4% суточной нормы

    15. Арахис

    Арахис.Айрин Цзян / Business Insider

    Не любитель миндаля? Возьмите оригинальный закусочный и пастообразный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:

    • 7 г белка, 14% суточной нормы
    • 2 г клетчатки, 7% суточной нормы
    • 1,3 мг железа, 7% суточной нормы

    16. Фисташки

    Фисташки.Томсон Рейтер

    Еще один богатый белком орех, предлагаемый вашему вниманию, — вкусная фисташка. В одной унции очищенных фисташек содержится:

    • 6 г белка, 12% суточной нормы
    • 3 г клетчатки, 11% суточной нормы
    • 1,1 мг железа, 6% суточной нормы

    17. Эдамаме

    Эдамаме.Ман-Зу/Shutterstock

    Доступный в качестве закуски, закуски или смешанный с едой, эдамаме нельзя упускать из виду как источник белка. В 1/2 стакана приготовленного эдамаме содержится:

    • 9 г белка, 18 % суточной нормы
    • 4 г клетчатки, 14 % суточной нормы
    • 1,8 мг железа, 10 % суточной нормы

    Вынос инсайдера

    Белок необходим для построения, укрепления и поддержания здоровья волос, кожи, ногтей и органов.К счастью, он доступен в большинстве пищевых групп и может быть легко включен во все приемы пищи. От тофу до тунца — для вас найдется источник белка.

    Топ-40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга

    Продукты с высоким содержанием белка | Низкокалорийные продукты | Низкоуглеводные продукты | Полезные закуски | Рецепты протеиновых коктейлей | Рецепты протеиновых блинчиков

    Поднятие тяжестей и потребление белка идут рука об руку — или, может быть, рука об руку с бутылкой-шейкером.Но как бы ни были хороши протеиновые порошки, они не должны быть там, где вы получаете весь свой белок! Вам нужна диета, основанная на продуктах, богатых белком, чтобы получать полный спектр аминокислот и питательных веществ.

    Если вы стремитесь увеличить потребление белка с помощью лучших источников белка для похудения и наращивания мышечной массы, вот ваш полный список продуктов с высоким содержанием белка, а также простые идеи рецептов, которые помогут вам воплотить их в жизнь! В каждом из них высокое содержание белка и низкое содержание углеводов, поэтому вы можете наслаждаться ими, не отменяя свой прогресс.

    Молочные продукты с высоким содержанием белка и яйца

    1. Яйца – 6 г на большое яйцо

    Есть причина, по которой видео о покупках культуристов всегда содержит несколько десятков яиц. Эти сокровища для наращивания мышечной массы содержат аминокислоты с разветвленной цепью, омега-3 и, как известно, содержат мало углеводов. Давай, приготовь этот восхитительный омлет!

    2. Греческий йогурт — 23 г на 8 унций.

    3. Творог — 14 г на 1/2 стакана

    4.Швейцарский сыр – 8 г на унцию.

    5. Молоко 2% — 8 г на стакан

    6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин — 24–30 г на мерную ложку

    7. Протеиновые напитки, готовые к употреблению – 16–20 г на чашку

    8. Замороженный греческий йогурт — 6 г на 1/2 стакана

    Не хотите возиться с порошками? Выпейте готовый к употреблению (RTD) протеиновый коктейль после тренировки, выбросьте его и продолжайте жить дальше.

    Морепродукты с высоким содержанием белка

    9.Кусок легкого тунца – 22 г на 3 унции.

    Консервированный легкий тунец или «скипджек» предлагает высокое содержание белка, омега-3 и более низкое содержание ртути, чем более дорогой тунец альбакор. Вы также можете получить много микроэлементов, таких как железо, B6, селен и йод. Сделайте бутерброд, салат или сливочный соус из тунца.

    10. Желтоперый тунец — 25 г на 3 унции.

    11. Палтус — 23 г на 3 унции.

    12. Осьминог — 25 г на 3 унции.

    13.Нерка — 23 г на 3 унции.

    14. Тилапия — 21 г на 3 унции.

    15. Анчоусы — 24 г на 3 унции.

    16. Сардины — 21 г на 3 унции.

    Мясо с высоким содержанием белка

    17. Куриная грудка – 24 г на 3 унции.

    Куриная грудка может быть одним из самых универсальных белков, а также одним из самых популярных. Он с низким содержанием углеводов, низким содержанием жира и высоким содержанием белка, а также предлагает широкий спектр витаминов, а также железо и цинк.Скучно с той же старой птицей? Попробуйте эти шашлычки из курицы-гриль и лимона и приготовьтесь снова полюбить курицу!

    18. Стейк — 23 г на 3 унции.

    19. Говяжий фарш — 18 г на 3 унции.

    20. Свиные отбивные — 26 г на 3 унции.

    21. Грудка индейки – 24 г на 3 унции.

    22. Солонина — 24 г на 3 унции.

    23. Куриные консервы – 21 г на 3 унции.

    24.Ростбиф – 18 г на 3 унции.

    25. Канадский бекон — 15 г на 3 унции.

    26. Чоризо — 21 г на 3 унции.

    27. Пепперони — 18 г на 3 унции.

    28. Жареная грудка индейки — 18 г на 3 унции.

    29. Вяленая говядина – 13 г на 1 унцию.

    Растительный белок

    30. Арахисовое масло – 8 г на 2 ст.л.

    В арахисовом масле

    есть все: белок, полезные жиры и невероятный вкус.Вот почему зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, говорит, что ореховые масла являются важным инструментом для набора веса в серии видео «Основы фитнес-питания» на сайте Bodybuilding.com. Только один сэндвич с арахисовым маслом содержит 15 граммов белка в сочетании с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. Всего две капли протеина с арахисовым маслом дадут вам такое же количество, но вы не остановитесь на двух!

    31. Киноа – 8 г на чашку

    Бонусное упоминание относится к этим семенам, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком! Впрочем, это еще не все.Он также содержит 5 граммов клетчатки на чашку и большое количество минералов, таких как марганец, магний и фосфор. Возможно, вы удивитесь, узнав, что из него также получается фантастический перец чили!

    32. Фасоль темно-синяя — 20 г на чашку

    33. Чечевица — 13 г на 1/4 стакана

    34. Ореховая смесь — 6 г на 2 унции.

    35. Бобовые чипсы – 4 г на 1 унцию.

    36. Тофу — 12 г на 3 унции.

    37.Эдамаме — 8 г на 1/2 стакана

    38. Зеленый горошек — 8 г на стакан

    39. Зародыши пшеницы — 6 г на 1 унцию.

    40. Лапша соба — 12 г на 3 унции.

    Лучшие источники растительного белка для полного аминокислотного профиля. Это серьезное питание для серьезных результатов!

    .
Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.