Углеводов в фасоли в вареной: Фасоль белая варёная — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Содержание

Фасоль белая варёная — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 182,0 г2 ст — 364,0 г3 ст — 546,0 г4 ст — 728,0 г5 ст — 910,0 г6 ст — 1 092,0 г7 ст — 1 274,0 г8 ст — 1 456,0 г9 ст — 1 638,0 г10 ст — 1 820,0 г11 ст — 2 002,0 г12 ст — 2 184,0 г13 ст — 2 366,0 г14 ст — 2 548,0 г15 ст — 2 730,0 г16 ст — 2 912,0 г17 ст — 3 094,0 г18 ст — 3 276,0 г19 ст — 3 458,0 г20 ст — 3 640,0 г21 ст — 3 822,0 г22 ст — 4 004,0 г23 ст — 4 186,0 г24 ст — 4 368,0 г25 ст — 4 550,0 г26 ст — 4 732,0 г27 ст — 4 914,0 г28 ст — 5 096,0 г29 ст — 5 278,0 г30 ст — 5 460,0 г31 ст — 5 642,0 г32 ст — 5 824,0 г33 ст — 6 006,0 г34 ст — 6 188,0 г35 ст — 6 370,0 г36 ст — 6 552,0 г37 ст — 6 734,0 г38 ст — 6 916,0 г39 ст — 7 098,0 г40 ст — 7 280,0 г41 ст — 7 462,0 г42 ст — 7 644,0 г43 ст — 7 826,0 г44 ст — 8 008,0 г45 ст — 8 190,0 г46 ст — 8 372,0 г47 ст — 8 554,0 г48 ст — 8 736,0 г49 ст — 8 918,0 г50 ст — 9 100,0 г51 ст — 9 282,0 г52 ст — 9 464,0 г53 ст — 9 646,0 г54 ст — 9 828,0 г55 ст — 10 010,0 г56 ст — 10 192,0 г57 ст — 10 374,0 г58 ст — 10 556,0 г59 ст — 10 738,0 г60 ст — 10 920,0 г61 ст — 11 102,0 г62 ст — 11 284,0 г63 ст — 11 466,0 г64 ст — 11 648,0 г65 ст — 11 830,0 г66 ст — 12 012,0 г67 ст — 12 194,0 г68 ст — 12 376,0 г69 ст — 12 558,0 г70 ст — 12 740,0 г71 ст — 12 922,0 г72 ст — 13 104,0 г73 ст — 13 286,0 г74 ст — 13 468,0 г75 ст — 13 650,0 г76 ст — 13 832,0 г77 ст — 14 014,0 г78 ст — 14 196,0 г79 ст — 14 378,0 г80 ст — 14 560,0 г81 ст — 14 742,0 г82 ст — 14 924,0 г83 ст — 15 106,0 г84 ст — 15 288,0 г85 ст — 15 470,0 г86 ст — 15 652,0 г87 ст — 15 834,0 г88 ст — 16 016,0 г89 ст — 16 198,0 г90 ст — 16 380,0 г91 ст — 16 562,0 г92 ст — 16 744,0 г93 ст — 16 926,0 г94 ст — 17 108,0 г95 ст — 17 290,0 г96 ст — 17 472,0 г97 ст — 17 654,0 г98 ст — 17 836,0 г99 ст — 18 018,0 г100 ст — 18 200,0 г

Фасоль белая варёная приготовленная

Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи?

В здоровом рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Чем они еще полезны?

В здоровом рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Чем они еще полезны? 

Что такое бобовые продукты

Бобовые – это общее название растений из семейства бобовых. В зависимости от вида они различаются по форме, вкусу и свойствам – всего их более 18 000 тысяч, но только часть из них считается съедобной. В их числе плодовые бобовые – стручки и то, что находится внутри них, то есть плоды или семена.

Польза и противопоказания

  • в бобовых содержится много питательных веществ – белок, железо, клетчатка, цинк, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, магний, витамины группы B;
  • исследования показывают, что 1/2 стакана бобовых восполнит 24% от суточной нормы фолиевой кислоты, 15% от нормы белка и 20% от клетчатки;в бобовых много лизина – незаменимая аминокислота, которую организм не может производить в одиночку;
  • антиоксиданты в составе бобовых, а именно полифенолы, ускоряют выведение токсинов и помогают организму бороться даже с серьезными заболеваниями – рак в их числе тоже есть;
  • бобовые состоят на 80% из сложных углеводов – а они помогают избежать «скачков» уровня сахара в крови, а вместе с тем и диабета 2 типа;
  • в бобовых мало насыщенных жиров – риск повышения холестерина в этом случае минимальный. Некоторые бобовые (соевые, чечевица, фасоль и нут) еще содержат сапонины и фитостеролы – они снижают уровень «плохого» холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. Как? Первые соединяются с холестерином и выводят их из организма, вторые же, наоборот, конкурируют с ним за одни и те же ферменты, которые помогают им всасываться. 

В некоторых случаях бобовые продукты могут навредить – вот несколько противопоказаний.

Заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит) – в составе бобовых часто есть углеводы FODMAP – ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти вещества организм переваривает с трудом, особенно это касается людей с заболеваниями ЖКТ. Бобовые им не навредят только в том случае, если совсем убрать их из рациона или оставить малую часть – но и в этом случае есть риск спровоцировать обострение. 

Для тех, кто болеет подагрой – здесь есть своя диета, и бобовые в ней запрещены. Дело в том, что при таком заболевании нарушен обмен веществ, а мочевая кислота (шлак) в составе бобовых этот процесс сильно усложняет и поражает суставы. 

В случае аллергии на арахис и сою бобовых тоже следует избегать – причиной реакции становятся аллергены в их составе (профилин, глицинин, вицилин). 

Какие продукты относятся к бобовым?

Бобы: фасоль адзуки, черная фасоль, соя, фасоль анасази, фава, гарбанзо (нут), лимская фасоль.

Горох: горох, зеленый, снежный и черноглазый горох.

 

Орехи: арахис, соевые орехи, кэроб – да, на самом деле это бобы.

Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы

У всех бобовых разный состав (питательные вещества, КБЖУ) – вот несколько примеров:

1. Лимская фасоль – содержит фолиевую кислоту, железо, калий, магний, марганец, витамины С, Е и К. В ней много белка и клетчатки, но при этом мало калорий и жира.

Одна чашка (180 г) вареной лимской фасоли содержит:

  • Калории: 189
  • Белок: 12 г (24% от суточной нормы – здесь и далее)
  • Углеводы: 35 г (12%)
  • Волокно: 8,6 г (35%)
  • Сахар: 2,5 г (5%)
  • Жир: 0,5 г (1%)
  • Натрий: 52,2 мг (2%)

2. Зеленый горошек – сытный, но при этом с низким гликемическим индексом (ГИ) – уровень сахара в этом случае сильно не меняется, а диабетикам это особенно важно. 

Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит:

  • Калории: 134
  • Белок: 8,6 г (17%)
  • Углеводы: 25 г (8%)
  • Волокно: 8,8 г (35%)
  • Сахар: 9,5 г (19%)
  • Жир: 0,5 г (1%)
  • Натрий: 239 мг (10%)

3. Эдамаме – это незрелые соевые бобы без глютена и холестерина. В них мало калорий, много белка, клетчатки, железа и кальция. Соевый белок и соевые изофлавоны в составе эдамаме снижают уровень «плохого» холестерина в крови. По сравнению с другими бобовыми продуктами готовить эдамаме просто – варить их нужно всего 2-3 минуты.

Одна чашка (172 г) вареного эдамаме содержит:

  • Калории: 296
  • Белок: 31,3 г (63%)
  • Углеводы: 14,4 г (5%)
  • Клетчатка: 10,3 г (41%)
  • Сахар: 5,2 г (10%)
  • Жир: 15,4 г (24%)
  • Натрий: 1,7 мг (0%)

4. Черная фасоль – отличный источник клетчатки, калия, фолиевой кислоты и белка. Комбинировать черную фасоль лучше всего с продуктами с витамином С (цитрусовые, помидоры, брокколи) – минералы в этом случае усваиваются лучше. 

Одна чашка (172 г) вареной черной фасоли содержит:

  • Калории: 227
  • Белок: 15,2 г (30%)
  • Углеводы: 40,8 г (14%)
  • Клетчатка: 15 г (60%)
  • Сахар: 0,6 г (1%)
  • Жир: 0,9 г (1%)
  • Натрий: 1,7 мг (0%)

5. Фасоль фава – из всех бобовых культур она самая низкокалорийная, не содержит насыщенных жиров и холестерина. В такой фасоли много тиамина, витаминов К и В6, магния, меди, селена, цинка и калия. Фолиевая кислота в ее составе еще ускоряет обмен веществ и участвует в создании кровяных телец.

Одна чашка (170 г) вареной фасоли фава содержит:

  • Калории: 187
  • Белок: 5,2 г (10%)
  • Углеводы: 33,4 г (11%)
  • Клетчатка: 9,2 г (37%)
  • Сахар: 3,1 г (6%)
  • Жир: 0,7 г (1%)
  • Натрий: 409,7 мг (17%) 

Какие блюда можно готовить из бобовых продуктов?

Супы, горячие блюда, закуски, соусы, салаты – все это можно приготовить из бобовых. Вот несколько блюд с их основным ингредиентом: хумус – нут, дал – тушеная чечевица, гороховый суп – сплит-горох, буррито – бобы пинто, бобовые бургеры – черная фасоль, чили – бобы пинто и красная фасоль. 

Для чего лучше подходят бобовые – похудение, набор мышечной массы, полезное питание?

В целом, большое количество клетчатки в составе бобовых улучшает пищеварение и очищает кишечник, но здесь нужно знать меру – ее избыток приведет к газообразованию, диарее и дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E.

А вот сложные углеводы в составе бобовых «спасут» от переедания – они «медленно» работают, то есть чувство насыщения сохраняется дольше. Простые углеводы, для сравнения, моментально повышают уровень сахара, то есть дают резкий толчок энергии – и, если ее не израсходовать, она отложится в жировых тканях.

Белки состоят из аминокислот и в отличие от углеводов идут на хранение в мышцы. Но набрать мышечную массу только с помощью бобовых, то есть растительных белков, будет сложно – в их составе полного состава аминокислот не найти (исключение – соя). Поэтому бобовые важно комбинировать со злаками и с источниками животного белка (мясо, творог, яйцо).

Как получить максимальную пользу от бобовых – несколько советов 

  • в бобовых есть антинутриенты – вещества, которые препятствуют всасыванию некоторых питательных веществ – кальция, железа, фосфора и цинка. В их числе лектины, фитаты, танины. «Побочка» от них не самая приятная – газообразование, вздутие – этого можно избежать, но тогда бобовые нужно замачивать на 8-12 часов; 
  • если варить и замачивать времени нет, можно купить готовые бобовые продукты – свежие или консервированные. Их нужно будет только промыть;
  • на бобовые лучше сильно не налегать – чтобы восполнить все необходимые ценные вещества, хватит ½ стакана. Избыток клетчатки в составе бобовых приведет к проблемам ЖКТ;
  • хранить бобовые идеально в контейнерах, подальше от солнечного света – в прохладном и сухом месте.

Что в итоге – бобовые продукты полезные? 

Бобовые идеально добавлять в блюда, отдельно их тоже можно есть, но здесь главное – не злоупотреблять. С одной стороны, бобовые предупреждают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. С другой, у бобовых продуктов есть побочные эффекты и противопоказания. Среди них проблемы с ЖКТ, подагра, аллергия. Но, в целом, в бобовых много ценных веществ, минералов и витаминов – они очищают кишечник, выводят токсины, держат иммунитет в тонусе и снижают аппетит.

 

Источник: sports.ru

калорийность стручкового, красного, белого, зеленого, спаржевого видов

Знаете ли вы, какой продукт из-за высокого содержания белка называют «растительным мясом»? Это фасоль – одна из древнейших растительных культур, прибывшая к нам из Южной Америки. Правда, упоминания о ней можно встретить и в древнеримских хрониках – потомки Ромула и Рема производили из фасолевой муки отличную декоративную косметику. И только во времена Колумба из этих бобов начали готовить различные блюда.
В Европе фасоль можно было увидеть и на крестьянском столе, и на тарелке императора – известно, что она была любимой походной пищей Наполеона. Кстати, на российские огороды эта культура попала именно из Франции, но поначалу выращивалась в качестве декоративной.

В настоящее время мы употребляем в пищу не только обыкновенную, но и стручковую фасоль – из нее получаются не только вкусные, но и низкокалорийные блюда. Подробнее о пользе и вреде фасоли читайте отдельный выпуск.

Диетические свойства:

Сколько калорий у вареной фасоли, какие есть у нее диетические свойства, все это весьма интересно тем, кто старается вести здоровый образ жизни, следить за своим здоровьем и фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы в следующей статье.

Так вот:

Фасоль обыкновенная впервые упоминается в летописях за 2000 лет до н. э. Особую популярность этот овощ имел у ацтеков и инков. В Древней Греции и Риме фасоль использовалась только в качестве лечебного средства. На Руси она появилась в XI в. и сразу стала одним из любимых блюд. В настоящее время известно более 150 сортов фасоли, среди которых самыми известными являются обыкновенная, остролистая, лима, адзуки.

Фасоль не только полезна и питательна, но и оказывает целебное действие на организм. Особую ценность представляет легкоусвояемый белок, содержащий аминокислоты тирозин, лизин и метионин. Его количество достигает почти 20 %, при этом по качеству превосходит животный белок. В фасоли присутствуют клетчатка, каротин, лимонная кислота, зольные вещества, витамины С, РР, А, группы В, каротин, магний, кальций, цинк, железо, йод, медь. Фасолевые стручки тоже обладают полезными свойствами и содержат крахмал, сахар, минеральные элементы и аминокислоты.

Калорийность спаржевой фасоли

По оценке диетологов, имеет спаржевая фасоль калорийность на 100 г около 47 ккал. В продукте содержатся:

  • белки — 2,8 г;
  • жиры — 0,4 г;
  • вода — 88 г;
  • зола — 0,6 г;
  • углеводы — 8,4 г.

В составе этого овоща (на 100 г) следующие полезные вещества:

  • ретинол — 43 мкг;
  • тиамин — 0,107 мг;
  • пиридоксин — 0,024 мг;
  • фолаты — 62 мкг;
  • ниацин — 0,41 мг;
  • рибофлавин — 0,11 мг;
  • аскорбиновая кислота — 18,8 мг;
  • калий — 240 мг;
  • сера — 28 мг;
  • кальций — 50 мг;
  • магний — 44 мг;
  • натрий — 4 мг;
  • медь — 48 мг;
  • фосфор — 59 мг;
  • марганец — 0,205 мг;
  • железо — 0,47 мг;
  • селен — 1,5 мкг и т.д.

Растительный продукт богат заменимыми и незаменимыми аминокислотами (валин, лейцин, аргинин, лизин), кислотами насыщенными (пальмитиновая, миристиновая, стеариновая), Омега-3 и т.д.

Полезные свойства спаржевого сорта бобов:

  • нормализация работы кишечника;
  • снижение концентрации сахара в крови;
  • улучшение процесса метаболизма;
  • предотвращение авитаминоза, дистрофии;
  • укрепление иммунной системы;
  • стабилизация работы сердца, сосудов;
  • нормализация процессов синтеза белковых соединений;
  • предотвращение гипертонии.

В приготовлении блюд используется нежные спаржевые стручки, употребляют растительный продукт после отваривания в течение 5 минут. Овощной гарнир может добавляться к мясным блюдам, в салаты. В вегетарианском меню сорт фасоли заменяет мясопродукты.

Продукт с небольшой калорийностью используется в диетическом меню для гарниров, борщей, соусов, овощных супов и паштетов, салатов, омлетов.

Порезанные стручки добавляются в качестве начинки в пиццу, пироги. Спаржевый сорт применяется для зимних заготовок (консервирования либо заморозки). Нежные стручки можно шинковать и добавлять в салаты из овощей. Свежие стручки после сбора хранятся в холодильнике около 5 суток.

Состав вареной фасоли:

Витамины:

Витамин:РРВ1В2В4В5В6В9Е
в мг. на 100 грамм6.40.50.180.01.20.90.090.6

Минералы:

Минерал:КальцийФосфорМагнийКалий
в мг. на 100 грамм1504801031100

Фасоль способствует укреплению кровеносных сосудов, очищению крови, нормализации сердечного ритма. Витамин Е – природный антиоксидант – укрепляет сосуды и улучшает работу сердца. Аргинин также благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Большое количество железа в фасоли вызывает приток кислорода к клеткам крови, что влияет на выработку эритроцитов и повышение сопротивляемости организма к инфекциям. Фасоль используют для приготовления отваров при атеросклерозе, стрессах, нервном истощении, болезнях почек, ревматизме, панкреатите, кожных заболеваниях.

Фасоль – важнейший, если не главный, компонент вегетарианских, диетических блюд. Ее употребляют при многих разгрузочных диетах. В кулинарии фасоль используют для приготовления супов, вторых блюд, гарниров к рыбным, овощным, мясным блюдам, соусов, запеканок, салатов и даже десертов.

Калорийность белой фасоли

Отличается фасоль белая калорийностью более высокой — до 325 ккал на 100 г. Характеристики пищевой ценности продукта следующие:

  • белковые соединения — 20,9 г;
  • углеводы — 64 г;
  • жиры — 1,8 г;
  • жирные кислоты — 0,2 г;
  • зола — 3,6 г;
  • дисахариды и моносахариды — 3,2 г;
  • крахмал — 43,8 г;
  • вода — 14 г;
  • пищевые волокна — 12,4 г.

В белом сорте фасоли содержатся следующие полезные вещества:

  • ниацин;
  • токоферол;
  • рибофлавин;
  • фолиевая кислота;
  • пантотеновая кислота;
  • адермин;
  • тиамин;
  • рибофлавин;
  • титан;
  • никель;
  • кобальт;
  • алюминий;
  • молибден;
  • селен;
  • йод;
  • цинк;
  • кремний;
  • ванадий;
  • железо и т.д.

Белая фасоль оказывает следующее воздействие:

  • улучшает защитные функции организма;
  • снижает концентрацию холестерина в крови;
  • стабилизирует работу сосудов и сердца;
  • помогает в выведении шлаков из организма;
  • улучшает состояние волос, кожи, ногтей, зубов и т.д.

Необходимо учитывать, что не рекомендуется превышать норму в рационе белого сорта бобовой культуры. Может появиться тяжесть в желудке, образование газов. Продукт не включают в меню людей, которые болеют колитом, подагрой и пиелонефритом.

При покупке рекомендуется выбирать цельные бобы с гладкой и глянцевой кожурой.

При наличии плесени, признаков гнили продукт признается негодным к употреблению. Хранятся бобы в емкости из стекла либо керамики, при комнатной температуре, место должно быть проветриваемое, без доступа света. Срок годности растительного продукта составляет 1 год.

Белые бобы требуется заранее замочить в прохладной воде для быстрого приготовления.

Воду меняют, фасоль отваривают около 30-45 минут на среднем огне. Белый сорт бобов оптимален для готовки крем-супов, сложных гарниров, салатов, закусок, начинок для пирогов. Продукт хорошо сочетается с пряностями, свежей зеленью, луком репчатым. Овощ используется для вегетарианских блюд, может заменять мясо. Химический состав позволяет применять белые бобы для диеты, разгрузочных дней.

Рекомендуем ознакомиться Как дома сохранить ананас

При выборе нужно учитывать особенности состава разных видов белой фасоли:

  1. Неви — сорт отличается мелкими бобами, имеет повышенную концентрацию клетчатки.
  2. Черный глаз — бобы с тонкой кожицей, небольшого размера, отличаются быстрым приготовлением при варке.
  3. Чали — бобы большие с плотной мякотью, могут применяться для обжарки, салатов.

Способы приготовления: сохраним все самое полезное

Прочитав о полезных свойствах фасоли, хозяйки часто задумываются: как готовить этот продукт, чтобы чаще на столе были разнообразные блюда с его содержанием? Самое простое — это отваривание, фасоль может выступать как основа первого блюда, салата или как самостоятельный гарнир. Именно длительная термическая обработка значительно снижает эффект газообразования в кишечнике.

Потушив фасоль с овощами в казане или горшочках, вы получите аппетитное блюдо. Кроме того, это дает большую вариативность, набор овощей можно каждый раз менять, добавлять мясо или другие бобовые. Хоть белая, хоть красная фасоль тушеная калорийность имеет примерно одинаковую — 130 ккал (включая масло и овощи).

Не всегда есть время и желание возиться с долгой готовкой, в таких случаях выручает фасоль консервированная. Калорийность этого блюда — 99 ккал на 100 грамм. Огромный плюс в том, что она уже готова и приправлена соусом. На такой основе легко можно сварить суп, приготовить подливу или потушить ее с овощами. При консервировании сохраняется 80% всех полезных веществ. Но обязательно обращайте внимание на состав, лучше всего, если в нем только вода, соль, сахар, уксус и фасоль.

Полезные свойства фасоли

  • Проблемы с почками знакомы большинству людей. Благодаря моченому эффекту блюда из фасоли могут облегчить состояние при обострениях.
  • Сера защищает от многих кожных и кишечных инфекций.
  • Важнейший элемент — железо. Всего 100 грамм фасоли дают половину суточной дозы. Без железа невозможны формирование эритроцитов и транспортировка кислорода от легких к другим тканям и органам.

  • Отлично зарекомендовала себя фасоль в профилактике многих серьезных заболеваний. В их числе гипертония, атеросклероз, сердечные заболевания, пиелонефрит и другие.
  • Повышение общего иммунитета организма.
  • Нормализация обмена веществ. В частности, цинк приводит в порядок углеводный обмен, а медь регулирует выработку гемоглобина и адреналина.
  • Для больных сахарным диабетом фасоль должна стать ежедневным блюдом, потому как содержащийся аргинин оказывает инсулиноподобное действие.
  • При коррекции лишнего веса и ожирении настоящей находкой является вареная фасоль. Калорийность блюд из нее столь невелика по отношению к питательной ценности, что ее можно использовать даже в монодиете и благополучно сбрасывать лишние килограммы.

Подведем итоги

Фасоль имеет невысокую энергетическую ценность, 90-120 ккал на 100 грамм продукта, в зависимости от сорта и способа приготовления. Примерно такие же показатели имеет фасоль консервированная, калорийность ее 99 ккал. Исключением являются стручки, они содержат больше клетчатки, и всего 25-30 ккал. Любая фасоль является богатейшим источником витаминов и микроэлементов и должна присутствовать на столе минимум два раза в неделю. В зависимости от состояния здоровья могут быть ограничения в потреблении этого продукта, поэтому посоветуйтесь со своим доктором.

Диетическая польза фасоли

По содержанию протеинов фасоль превышает некоторые сорта рыбы и мяса. При этом белок этих бобовых является легкоусвояемым – нашим организмом его усваивается порядка 60-75 %. Кроме того, продукт богат полезными углеводами, флавоноидами, витаминами Cи группы B. Ранней весной, когда особенно остро ощущается дефицит витаминов и минеральных веществ, рекомендовано кушать салаты с ростками молодой фасоли. Это источник кальция, фосфора и многих других полезностей.

Фасолевые стручки – источник аргинина, которые действует на обмен веществ человека, страдающего сахарным диабетом подобно инсулину. Также они обладаю мочегонным свойством, помогая избавиться от лишней жидкости в организме. Блюда с фасолью полезны и при гастрите, нарушениях сердечного ритма (благодаря высокому содержанию калия), атеросклерозе. Как вы можете заметить, в этом списке присутствуют заболевания, которые часто встречаются у людей с избыточным весом. Фасоль – удивительный продукт, который в процессе термообработки и даже консервации сохраняет не менее 80 % своих ценных свойств.

Химический состав

Фасоль заслуженно пользуется таким высоким положением среди злаков, овощей и даже других бобовых культур. Значительное содержание белка (20%) ставит ее на один уровень с мясом. Большой запас углеводов (58%) дает прилив энергии, а благодаря клетчатке долго будет сохраняться ощущение сытости. Белок фасоли включает жизненно важные аминокислоты: лизин, тирозин, триптофан, аргинин, метионин.

Отдельной строкой надо отметить содержание витаминов (A, K, E, B, C), минеральных веществ (кальция, фосфора, калия, натрия, железа) и микроэлементов: цинка, серы, меди. Можно не переживать за то, что организм недополучает важных веществ, если основой питания выступает вареная фасоль. Калорийность продукта позволяет использовать его при различных диетах.

содержание витаминов и макроэлементов, КБЖУ и рецепты блюд из бобовых

Белки и углеводы… В каких случаях ведут их подсчет? Их считают врачи-диетологи и люди, которые стремятся к здоровому питанию. А еще – при похудении.

Фасоль — один из продуктов, которые включают в рацион человека в обоих случаях. Но в некоторых источниках диетологи относят этот продукт к белку, а в других – к углеводам. И, соответственно, дают разные рекомендации. Кому верить? Фасоль — это белок или углевод? Давайте разберемся.

Содержание статьи

Какие есть виды фасоли

Есть три вида фасоли:

  • красная;
  • белая;
  • зеленая стручковая.

В фасоли много витаминов группы В и полезных минеральных соединений. Есть калий, цинк, магний, медь, сера и железо. Этот боб – богатый источник фолиевой кислоты и аминокислот.

Рассмотрим, в чем плюсы продукта:

Белая Красная Стручковая
Польза Способствует сжиганию жира, позволяет снизить вес. Нормализует обмен веществ. Обеспечивает организм антиоксидантами. Стабилизирует уровень сахара. Улучшает пищеварение. Содержит много пищевых волокон.

Внимание! Фасоль дает такое же чувство сытости, как и мясо.

А есть ли вред? Да. Сырая фасоль содержит токсины, поэтому ее подвергают тщательной тепловой обработке. При больших дозах продукта усиливается моторика кишечника, повышается газообразование, возникает тяжесть в желудке.

Не рекомендуют употреблять этот бобовый продукт при:

  • подагре;
  • проблемах с пищеварительным трактом;
  • заболеваниях почек.

Соотношение БЖУ

Знаете, сколько белка в красной фасоли и других видах этого продукта?

В 100 г сырой фасоли

Белая Красная Стручковая
Калорийность 325 310 25
Белки, г 20,9 21 2
Жиры, г 1,8 1,6 0,2
Углеводы, г 64 52,7 3,6

Примечание. Цифры могут колебаться. На них влияет сорт и место произрастания фасоли.

Вывод: содержание белка в красной и белой представительницах семейства бобовых высокое. Этот белок легко усваивается. Но и углеводов немало.

 Внимание! В отличие от мяса, в бобах практически нет жиров (не больше 2%).

Углевод или белок

Фасоль содержит одновременно и сложные углеводы, и белки. Этот состав делает ее незаменимым продуктом для разнообразных диет. Но в этом списке отдельно стоит стручковая фасоль с ее белками, жирами и углеводами, близкими к значениям овощей. Углеводов и белков в ней мало. Основная ценность — клетчатка. Пищевые волокна этого вида бобовых улучшают пищеварение.

История одного эксперимента

Недавно один телеканал провел любопытный эксперимент. Три женщины приблизительно одного возраста, страдающие лишним весом, в течение 10 дней худели при помощи фасоли. У них был одинаковый рацион, но бобы они использовали разных видов. В конце исследования результаты сравнили.

Как думаете, с каким видом бобового продукта претендентке удалось похудеть больше всего? Лучшего результата добилась участница, которая в блюдах использовала стручковую фасоль. Организаторы эксперимента объяснили это тем, что зеленая разновидность — самая низкокалорийная из всех видов этого бобового продукта. Второе место досталось участнице с красной фасолью. Третье – использовавшей в блюдах белую разновидность.

Но не в местах дело. Все участницы за 10 дней заметно похудели. С индивидуальной программой питания каждая из них за период эксперимента потеряла от четырех до шести килограмм веса.

Как готовить

В магазинах продается белая и красная фасоль в сушеном виде. Чтобы ускорить приготовление, ее заранее замачивают. Она отлично разбухает в холодной воде. Перед готовкой воду сливают.

Стручковую фасоль чаще продают замороженной. Большинство хозяек готовят ее без предварительной разморозки.

Какие блюда готовят

Из этого бобового продукта можно приготовить много разнообразных блюд — и фасолевых салатов, и супов, и гарниров. Исходя из качества ингредиентов и их пропорций определяется количество калорий. В рецептах с точными пропорциями дополнительно приведем калорийность и БЖУ блюда.

Белая фасоль тушеная с овощами и курицей

В заранее отваренные до полуготовности белые бобы добавляют обжаренные овощи (репчатый лук, сельдерей, сладкий перец и морковь) и куриное филе. Все вместе тушат 25-30 минут. Блюдо подают к столу горячим.

Омлет со стручковой фасолью

Фасоль (250 г) обжаривают на сковороде 6-8 минут на небольшом огне. Отдельно готовят омлетную смесь из 4 яиц, соли и 100 г молока. Смесь выливают в сковородку с зажаркой. Запекают на небольшом огне 3-4 минуты. Калорийность блюда — 358 ккал. БЖУ = 30 г/20 г /13 г.

Стручковая (зеленая) фасоль с грибами

На разогретую сковородку выкладывают замороженные резанные шампиньоны и стручки. Солят, перчат, тушат под крышкой около 20 минут, пока не выпарится жидкость. Массу смешивают со сметаной и притушивают еще 5 минут.

Тушеная красная фасоль в томатном соусе

На стакан вареных бобов берут 1-2 моркови и томатный соус или пасту. По желанию добавляют репчатый лук. Все вместе тушат 15-20 минут под крышкой.

Лобио из фасоли с грецкими орехами

Для приготовления лобио в отварные бобы добавляют лук, чеснок, кинзу, базилик и острый перец. Тушат все вместе 10 минут. В конце добавляют рубленные грецкие орехи и дают настояться еще 10 минут.

Паштет

Для этого блюда подойдет как отварная белая или красная фасоль, так и консервированная. Ее прокручивают на мясорубке или взбивают в блендере вместе с жаренным репчатым луком или зубчиком свежего чеснока. Хранят в холодильнике.

Котлеты

На 150 г отварной фасоли берут 40 г жареного лука и 1 яйцо. Все пропускают через мясорубку или измельчают в блендере. К массе добавляют муку (20 г). Формируют котлетки, жарят на сковородке на масле (20 г) до золотистого цвета. Калорийность блюда — 593 ккал. БЖУ = 25 г / 27 г / 62 г.

Заключение

Мы выяснили, что фасоль поставляет в организм одновременно и белок, и углеводы. Поэтому в споре на тему «Фасоль – это белок или медленный углевод?» нет победителя. Каждый по-своему прав. Этот бобовый продукт дает человеческому организму много полезного. С ним можно и похудеть, и поддержать белковый и углеводный баланс в организме. В сочетании с другими ингредиентами можно приготовить множество вкусных блюд.

польза и вред для здоровья, как приготовить и нужно ли замачивать перед варкой

В Древнем Риме и Греции фасоль была основным блюдом. Она занимала 90% рациона гладиаторов в силу дешевизны и количества белка, благодаря которому развивалась мышечная масса. Этот продукт очень долго служил в России только украшением. Его завезли из Франции, как вьющееся растение с ароматными и изысканными цветами. Бобы применяли для изготовления игрушек и украшений. Примерно с XII века она стала употребляться в пищу, и люди оценили пользу и необыкновенный вкус боба. Причем вреда от него практически нет.

Правильный состав красной и белой фасоли

Мясо считается продуктом с высоким содержанием белка, но не содержит углеводов и волокон, а фасоль лидирует по его количеству. Сбалансированное содержание микроэлементов, витаминов и волокон позволяет употреблять ее как монопродукт.

В 100 г., в зависимости от сорта, свежести, содержится:

  • Калорийность 260 – 300 ккал.;
  • Углеводы 48гр.;
  • Крахмал 44гр.;
  • Жирные кислоты 0,2гр.;
  • Белки от 20 до 25гр.;
  • Жиры 2гр.;
  • Пищевые волокна 13 гр.;
  • Вода 12 – 16гр.;
  • Сахариды 3 – 3,5гр.;

Фасоль содержит все витамины группы В, РР, А, С и витамин Е – этот состав необходим для правильного формирования костной и хрящевой тканей. Беременным женщинам в первом триместре  обязательно нужно насыщать организм этими витаминами, как и детям подросткового возраста во время активного роста. Кроме того можно лакомиться и зеленой фасолью.

Витамин Е, в сочетании с витамином А и С благотворно влияет на зрение.

Набор микроэлементов достаточно широк, что позволяет питать организм необходимыми веществами питаясь этим блюдом один – два раза в неделю.

Марганец, цинк, фтор, кремний, хром, медь, йод, и т.д. Фасоль лидирует среди многих продуктов по содержанию железа, и составляет 6мг., на 100 гр. продукта. Это позволяет восстанавливать гемоглобин при анемии и после операций.

Одна из разновидностей фасоли – белая фасоль

Калорийность

При достаточно высокой калорийности, продукт не опасен для фигуры. Спортсмены, контролирующие свой вес, без страха употребляют богатые белком и клетчаткой бобы. Полезность такого употребления для здоровья очевидна.

При калорийности около 300 ккал., нужно учесть, что это вес сухого продукта. 100 г. отварного продукта, это примерно 150 ккал. Поэтому, вы смело можете пообедать Лобио и не переживать, что ваша фигура пострадает.

Если человеку, желающему снизить вес, полагается в среднем 1000 – 1200 ккал. в сутки, то 200 – 300ккал., в обед, при том, что вы выйдете из – за стола сытыми, огромный успех.

Благодаря большому количеству клетчатки, фасоль решает проблему пищеварения, которая преследует людей, выбирающих моно – диеты, или имеющих привычку перекусывать углеводистыми продуктами.

Серая подготовленная к приготовлению фасоль

Польза и вред

Учитывая количество микроэлементов и витаминов в составе продукта, сложно недооценить его пользу. Самое главное достоинство боба – баланс белка, углеводов и пищевых волокон. Это примерно как если бы вы съели в комплексе мясо, зерновые и фрукты. Готовый продукт очень калориен, но при этом, достаточно сытен.

Богатый набор витаминов позволяет даже в холодные месяцы оставаться энергичным и бодрым. Съеденная в обед порция позволит до позднего вечера чувствовать сытость, за что ее любят люди, следящие за фигурой.

Спортсмены обязательно вводят в рацион фасоль, так как белок, который отвечает за строение мышечной ткани, содержится в ней в большом количестве.

Люди, которые соблюдают пост, или вегетарианцы, могут не беспокоиться о поступлении в организм белка, если употребляют в пищу блюда из вареных бобовых.

Мясо в пост категорически запрещено, но белок необходим постоянно. Благодаря этому продукту в рационе верующих и вегетарианцев есть сытное, полезное и недорогое блюдо. Продукт обладает мочегонным действием, улучшает перистальтику кишечника.

Опасно есть сырые бобы, так как они содержат соединение, являющееся ядом. Только тепловая обработка не поможет обезопасить блюдо, необходимо сварить фасоль в воде.

Вред организму она может нанести только в случае, если:

  • Вы часто, или в больших количествах употребляете фасоль;
  • Будете есть сырые бобы;
  • Сочетаете ее с животными жирами, что мешает усвоению микроэлементов;
  • У вас заболевания желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и камни в мочевом пузыре;

Лечебные свойства и полезность для здоровья

Кроме пользы пищевой, она может использоваться как лечебное средство органического происхождения.

  1. Это отличное мочегонное средство. Борьба с отеками и высоким давлением значительно облегчится, если в рационе будут присутствовать эти бобовые.
  2. При переутомлении, усталости и депрессии, блюдо из фасоли поможет вернуться в форму благодаря наличию в ней микроэлементов, отвечающих за эмоциональное состояние.
  3. Женский организм нуждается в полезных сахаридах и микроэлементах для правильного функционирования детородных органов.
  4. Детям необходима фасоль в рационе для гармоничного развития мышечной и костной ткани, правильной работы кишечника, снабжения организма витаминами и микроэлементами.
  5. Мочеполовая система мужчины не будет нуждаться в профилактике воспалительных заболеваний, таких, как простатит, и хронических – аденома простаты, и т.д.

Противопоказания для женщин и мужчин

Существует ряд заболеваний, являющихся противопоказанием употреблять в пищу бобовые. Это:

Замачивание фасоли перед дальнейшим применением
  • Гастриты и язвенные заболевания, непроходимость кишечника;
  • Панкреатит;
  • Аллергия;
  • Сахарный диабет, или подозрение на него;
  • Диатез, и другие кожные заболевания неизвестного характера;
  • Мочекаменная болезнь.

Если у вас есть подозрение на какое – либо заболевание, не стоит рисковать, обязательно посетите врача для постановки диагноза.

Применение в кулинарии: сколько замачивать перед варкой?

Блюда из фасоли распространены в кухне южных регионов, Кавказа, и частично средней полосы.

Из нее готовят каши, пюре, супы. Некоторые готовят отменную выпечку и пюре.

Приготовить ее просто. Необходимо знать несколько правил:

  • Перед варкой вымачивать фасоль на ночь в холодной воде. При замачивании она не теряет своих полезных свойств. Сколько замачивать по времени зависит от вида;
  • В процессе приготовления не солить блюдо, а только после того, как фасоль разварится;
  • Не пересаливать блюдо, так как потеряется вкус бобов, нежность и аромат;
  • Варить не более 2х часов;
Лобио – простой рецепт с фасолью

Самые известные блюда из фасоли, это конечно суп, и лобио.

Суп готовят по аналогии с гороховым, а пространство для фантазии может сделать блюдо вашей козырной картой. В сочетании с копченостями оно не потеряет прелести, но прежде попробуйте приготовить его без ароматного мяса, только с жареным луком, и любимыми специями.

Лобио – знаменитое Грузинское блюдо – по сути, это вареная фасоль, щедро сдобренная ароматными приправами, зеленью, и томатом. Простое блюдо, которое на Кавказе считается обыденным. Ведь замочить и потом отварить красную или белую фасоль не составляет труда.

Каждое блюдо может принести пользу, а может стать причиной заболевания. Ваши вкусовые пристрастия должны быть на пользу. Фасоль – продукт, заменяющий три продукта. Поэтому, не стоит отказываться от него.

Вареная фасоль — ее свойства и рецепты для домашних условий

Фасоль – самый известный продукт среди бобовых. Выращивать ее начали примерно семь тысяч лет назад. Родина современной фасоли — это Южная Америка и Африка. Египтяне в древности применяли фасоль для создания различной косметики. Сама Клеопатра добавляла эти бобы в разные питательные маски для тела и лица. В России данное растение стали выращивать лишь в 18 веке, и сначала оно использовалось как декоративное. И только через некоторое время данные бобовые заняла одно из важных мест в рационе общества.

Вареная фасоль и ее особенности

Количество белка, который содержится в вареной фасоли, в несколько раз большее количество белка, чем, к примеру, в рыбных и мясных продуктах. Эти белки, при правильной температурной обработке, усваиваются в организме на 60-75%. Также в вареной фасоли содержатся большое количество углеводов и витаминов группы В и С.

В вареной фасоли содержится очень много кальция и элементов фосфора. Именно поэтому, когда весной снижен иммунитет, необходимо употреблять в пищу блюда с содержанием вареной фасоли. Такие блюда также будут очень полезны сахарном диабете, гастрите и нарушении сердечных ритмов.

При правильном приготовлении вареная фасоль сохраняет около 80% всех своих целебных свойств и полезных микроэлементов, а также именно при термической обработке можно избавиться от токсичных и вредных элементов. Поэтому, очень важно научиться варить эти полезные бобы.

Как правильно варить фасоль в домашних условиях?

Перед тем как поставить фасоль вариться, нужно хорошо ее помыть и очистить от всяких примесей. После этого нужно замочить фасоль на некоторое время, примерно от 3 до 12 часов. После этого ее нужно еще несколько раз тщательно вымыть и уже тогда можно приступать непосредственно к варке.

Красную фасоль нужно замачивать на время не менее, чем 8 часов. Если красную ф. заранее не замочить, то она будет вариться около трех часов. А после процесса замачивания – всего 40 минут.

Белую фасоль разрешено и вовсе не замачивать. Среднее время ее варки составляет около 30-50 минут. Такие необычные бобы чаще всего используют для приготовления жидких блюд. Первые полчаса данный продукт можно варить спокойно, а затем необходимо следить, чтобы она не разварилась.

Для варки стручковой фасоли лучше будет применять молодые свежие стручки. Зрелые стручки из-за своей жесткости будут вариться дольше. Среднее время, которое нужно, чтобы сварить стручковую фасоль – от 5 до 7 минут, а для зрелой – 10 минут. Очень важно не забывать следить за процессом, чтобы не переварить.
Вареная фасоль при похудении: какая лучше?

Для похудения лучше использовать стручковую или красную фасоль. Благодаря стручковой фасоли в течение недели можно потерять в весе около пяти килограммов. Если при этом еще и заниматься спортом, то лишний вес будет уходить быстрее. Эти бобовые — низкокалорийный продукт, поэтому их можно употреблять в любых количествах. При такой диете нужно ограничить употребление кофе и полностью убрать из рациона алкоголь. Лучше всего, если вы будет пить только чистую воду.

Диету, которая основана на применении красной фасоли, могут применять женщины и девушки различного возраста. Суть такой диеты заключается в употреблении в пищу отвара из фасоли. Сначала продукт нужно замочить, а потом сварить. Саму вареную фасоль можно употребить в пищу, а отвар сцедить и пить вместо ужина в течение 2-3 недель. К ужину можно добавить один любой фрукт. И, конечно, нельзя забывать о спортивных нагрузках.
Виды вареной фасоли и ее калорийность

Рассмотрим несколько видов вареной фасоли и ее калорийность:

  • Вареная стручковая фасоль – калорийность составляет 35 ккал, белков – 3 грамма, углеводов – 6 грамм;
  • Вареная красная ф. – 94 ккал. В 100 граммах красной фасоли содержится 8,5 грамм белков, 20 грамм клетчатки и 18 грамм углеводов;
  • Вареная белая ф. – 102 ккал. Белков – 7 грамм, углеводов – 17 граммов;
  • Спаржевая – 47 ккал. Белков – 2 грамма, углеводов около 10 граммов.

Рецепт салата из вареной фасоли

В приготовлении салатов и различных блюд чаще всего используется либо белая, либо красная фасоль. Также следует отметить, что для удобства приготовления используют консервированную фасоль. Отварные бобы в рецептах встречается крайне редко, а зря. Вкусовые качества блюда с отварной фасолью намного лучше.
Рецепт салата под названием «Остренький»
Для приготовления необходимо:

  • 300 грамм вареной фасоли;
  • 100 грамм крабового мяса;
  • 2 штуки свежих помидоров;
  • 2 столовые ложки майонеза;
  • 2-3 зубчика чеснока;
  • Зелень;
  • Соль и перец по вкусу.

Мелко нарезать крабовое мясо. Высыпать его в салатницу. Добавить туда фасоль и помидоры (мелко нарезанные). Порезать в салатницу петрушку и выдавить чеснок. Добавить соль и перец, после чего заправить майонезом и перемешать. Перед тем, как подать на стол, к салату лучше добавить сухарики.

Помимо помидоров в такой салат можно добавить огурцы (и маринованные, и свежие), а также сыр и отварную курицу. А вот картофель лучше не использовать в данном рецепте.

Блюда из вареной фасоли и их рецепты приготовления

Существует очень много полезных и вкусных рецептов с фасолью.

Фасоль очень часто используют при приготовлении супов и первых блюд. Фасолевый суп с тыквой – несложное, но очень вкусное блюдо. Чтобы его приготовить, нам нужно:

  • 300 гр красной вареной фасоли;
  • Сельдерей – 1-2 стебля;
  • Чеснок – пару зубчиков;
  • Тыква – 300 гр, обязательно очистить ее от кожуры;
  • Один большой помидор;
  • Одна большая луковица;
  • Один красный болгарский перец;
  • Капуста – 100 гр;
  • Соль, перец по вкусу.

Сначала нужно мелко нарезать лук и обжарить на сковородке до того момента, пока не появится золотистая корочка. После этого нужно порезать болгарский перец небольшими кубиками и добавить в сковородку. Все это нужно готовить на среднем огне около 5 минут. Затем порезать сельдерей тонкими пластинами и также добавить в сковородку, посолить и готовить еще несколько минут.

Затем необходимо порезать тыкву достаточно крупными кубиками, посолить ее и добавить в сковородку. Готовить все это еще около 5 минут, периодически перемешивая. Затем натереть на терке большой помидор и полученный томат высыпать в сковородку. Готовить до тех пор, пока вся жидкость не испарится. После этого овощную смесь нужно приправить чесноком.

В кипящую воду высыпать все прожаренные овощи, добавить туда фасоль и нарезанную капусту. Это все нужно варить пока капуста не будет мягкой на медленном огне.

Салат с фасолью и сельдереем

В данном салате, приготовить который проще простого, содержится огромное количество полезных веществ. Чтобы его приготовить, нужно:

  • 300 гр вареной фасоли;
  • 6-8 стебельков сельдерея;
  • 4-5 столовых ложек натертого нежирного сыра;
  • Полстакана миндальных хлопьев;
  • 2-3 столовых ложек светлого изюма и столько же оливкового масла;
  • 2 столовые ложки лимонного сока.

Изюм замочить в кипятке и дать настояться 30 минут. В это время необходимо поджарить миндальные хлопья. Потом готовится заправка: лимонный сок и оливковое масло нужно смешать и все это тщательно взбить. Затем тонко нарезать сельдерей. Листики, которые находятся на вершинах стеблей оборвать, они потом могут понадобиться.

В конце нужно смешать все ингредиенты и заправить приготовленной заправкой. Солить салат не нужно, потому что у сыра и сельдерея и без того солоноватый вкус, но при желании можно немного подсолить блюдо. Блюдо, на котором подается салат, заранее сервируют салатными листьями.

Полезные свойства вареной фасоли

Данные бобовые наполнены разнообразными полезными витаминами и элементами. Они очень полезны больным атеросклерозом, различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы. Также ф. является незаменимым помощником при реабилитации тяжелобольных и для людей, страдающих заболеваниями нервной системы.

Этот вид бобовых прекрасно действует на пищеварительную систему, восстанавливает обмен веществ в организме и помогает сбросить лишние килограммы. Для больных туберкулезом фасоль просто незаменимый продукт. Особое внимание на бобовые должны обратить люди, страдающие от сахарного диабета. Благодаря фасоли в организме синтезируется мочевина и тем самым выводится лишний сахар.

Также фасолька обладает прекрасным мочегонным свойством, помогает убрать отеки, а также она способна остановить воспалительные процессы в печени и других органах.

Этот продукт является прекрасным косметическим средством. Маски на ее основе замечательно увлажняют и питают кожу лица. Кожа становится свежей и упругой. Особое внимание на фасоль, как на косметическое средство, следует обратить женщинам за 40 лет.

По мнению большинства диетологов, кушать фасоль и блюда из нее нужно не меньше, чем два раза в неделю.

Противопоказания и вред у фасоли вареной

Как и большинство других продуктов, фасоль имеет и отрицательные свойства. Хотя у нее очень мало противопоказаний к применению, ведь положительный эффект от ее употребления гораздо больше, чем отрицательный.

Употребление в пищу фасоли приводит к метеоризму (газообразованию). Но если при приготовлении придерживаться технологии и обязательно перед варкой замочить продукт, то можно избежать газообразования. Также, чтобы предотвратить метеоризм, нужно в процессе готовки использовать разнообразные приправы и зелень (петрушку, укроп). Кстати, меньшее газообразование происходит при употреблении белой фасоли, чем, к примеру, красной.

Также, есть несколько болезней, при которых противопоказано употребление фасоли:

  • Колит;
  • Гастрит;
  • Подагра;
  • Холецистит.

Несмотря на все отрицательные моменты, при употреблении фасоли, большинство докторов и диетологов в один голос твердят, что просто необходимо кушать фасоль хотя бы один-два раза в неделю. Этот богатый всевозможными витаминами продукт нельзя заменить никаким другим. Кушайте фасоль и будьте здоровы!

список продуктов с меньшим содержанием калорий

Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.

Овощи

Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?

  • Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
  • Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
  • Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
  • Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
  • Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.

Фрукты и ягоды


В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:

  • Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
  • Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
  • Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
  • Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
  • Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.

Рыба и мясо

Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:

  • Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
  • Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
  • Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В12, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
  • Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
  • Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.

Бобовые и крупы


Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:

  • Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
  • Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В9 (35 % необходимой дневной дозы).
  • Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
  • Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
  • Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.

Молочные продукты и яйца

Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:

  • Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
  • Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В2, В5, В6, В12. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 %  фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
  • Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.

Орехи/семечки/травы


Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

  • Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
  • Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.

Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.


Приготовленная Сухая Фасоль

Калорий и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий  

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

337

 

% дневных значений*

Общий жир

14.98 г

19%

Насыщенный жир

1,95 г

10%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

7,356 г

Мононенасыщенные жиры

4,893 г

Холестерин

0 мг

0%

Натрий

353 мг

15%

Всего углеводов

37.82 г

14%

Пищевые волокна

11,2 г

40%

Сахара

2,25 г

Белок

14,42 г

Витамин D

Кальций

79 мг

6%

Железо

4,99 мг

28%

Калий

837 мг

18%

Витамин А

0 мкг

0%

Витамин С

0.4 мг

0%

17%

РДИ*

(337 калорий)

Калорийность:

 

Углеводы (44 %)

 

Жиры (39 %)

 

Белки (17 %)
* Исходя из RDI в 2000 калорий
Фотографии
Сводка по питанию:

калорий

337

Жир

14.98 г

Углеводы

37,82 г

Белок

14,42 г

337 калорий в 1 чашке Вареных Сухих Бобов.
Распределение калорий: 39% жиров , 44% углеводов, 17% белков.
Общие размеры порций:
Родственные виды фасоли:
См. также:


Другие недавно популярные продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или режим диеты.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на свой страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Фасоль пинто питание | Здоровое питание

Бежевая с красными прожилками фасоль пинто получила свое название от испанского слова, означающего «окрашенный».«При приготовлении эти бобы приобретают твердый коричневато-розовый цвет. Фасоль пинто является высококачественным и экономичным источником белка, клетчатки и множества других необходимых питательных веществ. Универсальное дополнение к вашему рациону, фасоль пинто хорошо сочетается с чили, буррито, жареной фасолью и другими вкусными блюдами.

Basic Nutrition

Полстакана вареной фасоли пинто содержит почти 8 граммов белка, около полграмма жира и не содержит холестерина, что делает фасоль пинто хорошей альтернативой животным белкам, в которых больше вредных для здоровья насыщенных жиров.Институт медицины рекомендует, чтобы взрослые женщины получали 46 граммов белка в день, а мужчины — 56 граммов, поэтому порция 1/2 чашки фасоли пинто обеспечивает от 14 до 17 процентов рекомендуемого диетического потребления. Замените фасоль пинто на говяжий фарш в чили и подавайте с коричневым рисом или кукурузным хлебом для сытного вегетарианского блюда. Такой же размер порции фасоли содержит 122 калории и 22 грамма углеводов, почти 8 из которых приходится на пищевые волокна. Институт медицины установил от 21 до 30 граммов клетчатки в качестве приемлемого диапазона распределения макронутриентов для потребления взрослыми, поэтому вы получаете от 26 до 38 процентов своих потребностей всего лишь из 1/2 чашки фасоли пинто.Клетчатка в этих бобах растворима, что помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание витаминов

Фасоль пинто является хорошим источником витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты. Полстакана вареной фасоли пинто содержит 147 мкг фолиевой кислоты, или 37% рекомендуемой диетической нормы для взрослых. Фолиевая кислота необходима для производства новых клеток и поддержания здоровья существующих клеток. Особенно важно получать достаточное количество фолиевой кислоты на ранних стадиях беременности, поскольку дефицит увеличивает риск врожденных дефектов.

Содержание минералов

Молибден — микроэлемент, необходимый организму для использования железа и метаболизма углеводов. Это также помогает противодействовать воздействию нитрозаминов в организме, химических веществ, связанных с раком толстой кишки и пищевода. Фасоль пинто является отличным источником этого минерала: 1/2 чашки обеспечивает 74 микрограмма, или 164 процента рекомендуемой суточной нормы.

Использование фасоли пинто

Из двух чашек сушеных бобов получается целых 6 чашек приготовленных бобов. Если у вас нет времени или вы забыли замочить фасоль, используйте консервированную фасоль пинто, которую вы слили и тщательно промыли.Чтобы приготовить острые буррито без мяса, попробуйте наполнить цельнозерновые лепешки пюре из фасоли пинто, приготовленными с луком, чесноком, помидорами, перцем халапеньо, порошком чили и небольшим количеством сыра чеддер. Вы можете приготовить ароматный салат из фасоли пинто с помидорами, красным луком, чесноком, петрушкой, базиликом, лимонным соком и оливковым маслом; подавайте его вместе с рыбой или курицей. Или бросьте четверть чашки приготовленной фасоли пинто в смесь зелени, чтобы быстро добавить вегетарианский белок в зеленый салат.

Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению

Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению

Хотите добавить в свой рацион питательные бобовые и бобовые, но не знаете, как это сделать? Это руководство может помочь.

Персонал клиники Майо

Бобовые — класс овощей, включающий фасоль, горох и чечевицу — являются одними из самых универсальных и питательных доступных продуктов.

Бобовые, как правило, содержат мало жира, не содержат холестерина и богаты фолиевой кислотой, калием, железом и магнием. Они также содержат полезные жиры и растворимую и нерастворимую клетчатку. Хороший источник белка, бобовые могут быть здоровой заменой мяса, в котором больше жира и холестерина.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше фасоли и других бобовых, но не знаете, что есть и как их готовить, вам может помочь это руководство.

Виды бобовых

Многие супермаркеты и продовольственные магазины предлагают широкий выбор бобовых — как сушеных, так и консервированных. Ниже приведены несколько типов и их типичное использование.

  • Фасоль адзуки (также известная как полевой горох или красная фасоль): супы, паста из сладкой фасоли и японские и китайские блюда
  • Фасоль анасази: супы и блюда юго-западной кухни; можно использовать в рецептах, где требуется фасоль пинто
  • Черноглазый горох (также известный как вигна): салаты, запеканки, оладьи и южные блюда
  • Эдамаме: закуски, салаты, запеканки и блюда из риса
  • Фасоль Фава (также известная как фасоль): рагу и гарниры
  • Фасоль гарбанзо (также известная как нут): запеканки, хумус, суп минестроне, а также блюда испанской и индийской кухни
  • Чечевица: супы, тушеные блюда, салаты, гарниры и индийские блюда
  • Соевые орехи: закуска или украшение для салатов

Подготовка бобовых

Сухие бобы и бобовые, за исключением черноглазого гороха и чечевицы, необходимо замачивать в воде комнатной температуры, что делает их регидратированными для более быстрого и равномерного приготовления.

Перед замачиванием перебрать бобы, отбрасывая любые обесцвеченные или сморщенные, а также любые посторонние включения. Хорошо промойте фасоль. В зависимости от того, сколько у вас есть времени, выберите один из следующих способов:

  • Медленное замачивание. В кастрюле залейте 1 фунт сушеных бобов 10 стаканами воды. Накройте и поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь.
  • Быстрое замачивание. В кастрюле доведите до кипения 1 фунт сушеных бобов и 10 чашек воды.Накройте и отложите в сторону, дайте фасоли пропитаться от одного до четырех часов при комнатной температуре.
  • Без замачивания. Это может потребовать более длительного времени приготовления, а газообразующие углеводы могут содержаться в большем количестве. Обязательно хорошо промойте фасоль перед тем, как начать ее готовить.

Кулинарные советы

После замачивания слейте и промойте бобы и добавьте в кастрюлю. Залейте фасоль водой, в три раза превышающей их объем. Добавьте травы или специи по желанию. Довести до кипения.Затем уменьшите огонь и варите на медленном огне, не накрывая крышкой, периодически помешивая, до мягкости. Время приготовления зависит от сорта фасоли, но начинайте проверять через 45 минут. Добавьте больше воды, чтобы фасоль не стала сухой.

Дополнительные советы по приготовлению пищи:

  • Добавьте соль или кислые ингредиенты, такие как уксус, помидоры или сок, ближе к концу приготовления, когда фасоль станет мягкой. Если эти ингредиенты добавить слишком рано, они могут сделать бобы жесткими и замедлить процесс приготовления.
  • Фасоль готова, когда ее можно легко размять двумя пальцами или вилкой.
  • Чтобы заморозить приготовленные бобы для последующего использования, погрузите их в холодную воду до остывания, затем хорошо слейте воду и заморозьте.
  • Из одного фунта сушеных бобов получается около 5 или 6 чашек приготовленных бобов. Банка бобов на 15,5 унций соответствует примерно 1 2/3 стакана бобов, высушенных и приготовленных.

Нет свободного времени?

Чечевицу, лущеный горох и черноглазый горох замачивать не нужно.Кроме того, некоторые бобовые являются «быстроприготовленными» — это означает, что они уже были предварительно замочены и повторно высушены и не нуждаются в дополнительном замачивании. Наконец, консервированные бобовые быстро добавляются к блюдам, которые не требуют длительного кипячения. Просто обязательно промойте подготовленные и консервированные бобовые, чтобы удалить часть натрия, добавленного во время обработки.

Добавьте в свой рацион больше бобовых

Рассмотрите эти способы включения большего количества бобовых в ваши блюда и закуски:

  • Готовьте супы, рагу и запеканки из бобовых.
  • Используйте протертую фасоль в качестве основы для соусов и спредов.
  • Добавляйте в салаты нут или черную фасоль. Если вы обычно покупаете салат на работе, а фасоли нет под рукой, принесите ее из дома в небольшом контейнере.
  • Добавляйте вареную фасоль в фрикадельки или гамбургеры.
  • Перекусывайте горсткой соевых орехов, а не чипсами или крекерами.

Если вы не можете найти определенный вид бобовых в магазине, вы можете легко заменить один вид бобовых на другой.Например, пинто и черная фасоль — хорошие заменители красной фасоли. А каннеллини, лимская фасоль и морская фасоль легко взаимозаменяемы.

Поэкспериментируйте с тем, какие виды бобовых вам больше всего нравятся в рецептах, чтобы ваши блюда и закуски были питательными и интересными.

Уменьшение газового фактора

Фасоль и другие бобовые могут привести к образованию кишечных газов. Вот несколько способов уменьшить вызывающее метеоризм качество бобовых:

  • Несколько раз меняйте воду во время замачивания.Не используйте воду для замачивания для приготовления бобов. Вода поглотит часть газообразующих неперевариваемых углеводов.
  • Попробуйте использовать консервированные бобы — в процессе консервирования часть газообразующих углеводов расщепляется до легкоусвояемой формы.
  • Медленно варите фасоль, пока она не станет мягкой. Это также облегчает их переваривание.
  • Попробуйте пищеварительные средства, такие как Beano, при употреблении блюд из бобовых, чтобы уменьшить количество выделяемого ими газа.

Добавляя в свой рацион больше фасоли и бобовых, обязательно пейте достаточное количество воды и регулярно занимайтесь спортом, чтобы помочь желудочно-кишечному тракту справиться с увеличением пищевых волокон.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности.Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

16 октября 2020 г. Показать ссылки
  1. Дайфф Р.Л.Готовьте для вкуса и здоровья. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Нельсон Дж.К. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 8 мая 2017 г.
  3. Larousse L. Larousse Gastronomique. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Кларксон Поттер; 2009.
Подробнее

.

Фасоль Кето? | Углеводы, калории и альтернативы

Фасоль — круглогодичный продукт питания.Не имеет значения, находитесь ли вы в разгар зимы, баюкая домашний перец чили или избегая людей, хлопая запеченными бобами и играя с кошкой на летнем пикнике вашей свекрови, бобы утешают.

Так что же происходит, когда вы пытаетесь сбросить вес или воспользоваться некоторыми преимуществами для здоровья, связанными с кето-диетой? Это подчеркивает одну из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при переходе на кетогенную диету: что я еще могу есть?

Большинство людей знают, что образ жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров означает, что вы должны ограничивать сахар и обработанные углеводы, чтобы получить максимальную пользу от кето, но конкретные детали могут быть сложными.Что насчет бобов? Они являются отличным источником белка и клетчатки, но подходят ли они для вашего кето-образа жизни?

В этой статье поговорим о:

  • Чем на самом деле являются бобы
  • Можно ли есть фасоль на кето
  • Питательная ценность сортов фасоли обыкновенной
  • Кето-дружественные бобы с низким содержанием углеводов
  • Альтернативы фасоли с низким содержанием углеводов

Что такое бобы? Действительно ли они здоровы?

Фасоль — это всего лишь вид семян растений, и люди едят их примерно столько же, сколько мы готовим.От лимской фасоли до черной фасоли и зеленой фасоли в современном мире трудно найти людей, которые не ели бы свою долю фасоли.

Все они содержат большое количество растворимой клетчатки, углеводов, белков, фолиевой кислоты и железа, а из-за содержания в них макронутриентов многие люди считают, что фасоль должна быть в рационе любого человека. Они также чрезвычайно дешевы и обеспечивают чувство сытости благодаря высокому содержанию белка.

Обзор кето-диеты

Кетогенная диета ограничивает углеводы и отдает предпочтение жирам, чтобы перевести ваше тело в состояние «кетоза».Кетоз — это когда ваше тело начинает отдавать предпочтение жиру в качестве источника топлива. Включив этот механизм выживания, вы сможете быстро расщеплять жиры и увеличить количество кетонов в крови, которые связаны с увеличением энергии в мозге[*].

Большинство диетологов рекомендуют ограничивать потребление углеводов до уровня от 20 до 50 г, но это число зависит от вашего организма. Время, которое требуется, чтобы официально войти в кетоз, также зависит от таких факторов, как сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в кетозе, и ваш уровень ограничений, но вы должны заметить это в течение нескольких недель.Общие признаки кетоза включают кратковременную усталость, повышенную концентрацию внимания, неприятный запах изо рта и бессонницу[*]. Но не волнуйтесь! Они имеют тенденцию уходить.

Что мы подразумеваем под кето-френдли?

Пищевые продукты, «одобренные кето» или «безопасные для кето», — это немного неправильное название. Кето-дружественный является более подходящим.

Единственный питательный фактор, который строго имеет значение, — это количество чистых углеводов в пище. Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Волокна проходят через вашу систему и не попадают в кровоток, поэтому они не учитываются.

Таким образом, вы теоретически можете есть любую пищу из списка , если она не приводит к превышению предела чистых углеводов. Дело в том, что предел углеводов настолько низок, что неразумно есть что-либо, кроме продуктов с низким содержанием углеводов.

Можно ли есть бобы на кето?

Большинство видов фасоли, таких как красная фасоль, черная фасоль и фасоль пинто, следует избегать при стандартной кетогенной диете из-за высокого содержания в них углеводов. Тем не менее, альтернативы бобовым с низким содержанием углеводов, такие как зеленая фасоль, можно употреблять в умеренных количествах.

Кроме того, те, кто придерживается циклической (CKD) или целевой кетогенной диеты (TKD), могут включать бобы с высоким содержанием углеводов в свой рацион в дни приема углеводов (подробнее о CKD и TKD ниже).

Подкормка для фасоли

Фасоль часто рассматривается как надежный источник постного белка. Они дешевы, используются в тоннах блюд, и есть достаточно разновидностей, чтобы угодить практически всем, но каковы ощутимые плюсы и минусы употребления в пищу бобов?

Польза, которую вы можете получить от употребления бобов

Фасоль — отличный источник белка и клетчатки по всем направлениям.Белок помогает нарастить мышечную массу, контролировать аппетит и является важным макроэлементом, а бобы также богаты аминокислотами, которые наш организм использует для создания белков.

Кроме того, исследования показывают, что у людей, которые едят фасоль, снижается риск сердечных заболеваний и рака[*][*]. Некоторые исследования также обнаружили корреляцию между потреблением бобовых и снижением риска диабета II типа.

Это все здорово, но это еще не все розы с фасолью. Они также содержат некоторые сомнительные ингредиенты.

Несколько потенциальных рисков от употребления бобов

  • Фитаты. Фасоль запасает фосфор в виде фитиновой кислоты. Фитаты могут мешать вашему организму усваивать необходимые минералы, такие как железо, цинк, марганец и кальций, хотя утверждается, что польза для здоровья от здоровой пищи часто перевешивает любые антипитательные вредные вещества[*].
  • Лектины. Лектины, содержащиеся в больших количествах в фасоли, действуют как природный пестицид для защиты растений от вредных организмов.Лектины могут связываться со стенками кишечника и усугублять симптомы синдрома повышенной кишечной проницаемости[*].
  • Ингибиторы протеазы. Это соединения, которые блокируют фермент вашего организма, расщепляющий белок, протеазу. Со временем это также может увеличить вероятность негерметичного кишечника[*].

Примечание: Причина, по которой люди так тщательно замачивают сырые бобы перед приготовлением, состоит в том, чтобы уменьшить количество этих вредных компонентов. Их правильное приготовление поможет предотвратить потребление любого из этих вредных ингредиентов, перечисленных выше.

Основной список обычных бобов и содержание в них углеводов

Вот список распространенных бобов, таких как пинто, черная и почечная, и их количество чистых углеводов[*]. Эта диаграмма полностью основана на 1 чашке бобов, так как это приличное количество порции!

Тип Калории Белок Чистые углеводы Жир
Черная фасоль 227 15.2г 25,8 г 0,9 г
Фасоль 225 15,3 г 29,1 г 0,9 г
Каннеллини (военно-морской флот) 255 15,0 г 28,0 г 1,1 г
Фасоль пинто 245 15,4 г 29,4 г 1,1 г
Зеленая фасоль 44 2,4 г 5,8 г 0.3г
Нут 269 14,5 г 32,5 г 4,2 г
Черноглазый горох 198 13,0 г 24,0 г 0,9 г
Великие северные бобы 209 14,7 г 24,9 г 0,8 г
Лимская фасоль 216 14,7 г 26,1 г 0,7 г
Черные соевые бобы 260 22.0 г 10,0 г 9,0 г
Печеная фасоль 266 12,1 г 37,9 г 1,0 г
Пережаренные бобы 217 12,9 г 24,2 г 2,8 г

Как видите, кроме черной сои и зеленой фасоли, большинство сортов фасоли очень богаты углеводами, и это не делает их очень дружелюбными для кетоистов.

Какие бобы самые кето-дружественные?

Фасоль, содержащая наименьшее количество чистых углеводов на порцию, включает:

  • Зеленая фасоль. Зеленые бобы — одни из лучших кето-дружественных бобов, потому что чашка зеленых бобов содержит всего 5,8 г чистых углеводов. Ешьте большие бобы, смешанные с солью, перцем и лимонным соком, вместе с курицей-гриль, чтобы получить низкоуглеводную и богатую белком еду.
  • Черные соевые бобы. Черные соевые бобы рекламируются как бобы-чемпионы для кетоеров, и, хотя они по-прежнему содержат меньше углеводов, чем большинство других бобов, они могут быть не такими низкоуглеводными, как принято думать. Eden Foods Black Soybeans недавно изменила этикетку на 10 г чистых углеводов на чашку, что существенно отличается от того, что сообщает Министерство сельского хозяйства США (2 г на чашку).Это также зависит от бренда. Если вы примените тот же вес, указанный в USDA, к черным соевым бобам Shiloh Farm, это количество увеличится до 24,4 г чистых углеводов на чашку. Суть? Черные соевые бобы, вероятно, более кето-дружественны, чем большинство других видов бобов, но, как и в случае со всеми бобами, вы должны подходить к этому с осторожностью и сводить размеры порций к минимуму.

Какие бобы наименее подходят для кето-диеты?

Фасоль, содержащая наибольшее количество чистых углеводов на порцию, включает:

  • Запеченная фасоль. Извините, барбекю на заднем дворе, но кетоерам придется посидеть на этой классической стороне для приготовления пищи. Запеченные бобы чрезвычайно богаты углеводами: в одной чашке достаточно чистых углеводов (37,9 г), чтобы вывести большинство людей из кето.
  • Нут. Нут весит 32,5 г чистых углеводов на чашку, что слишком много, чтобы называть его кето-дружественным. К счастью, есть множество заменителей кето-хумуса, которые вы можете использовать, чтобы поправиться.
  • Фасоль пинто. Фасоль пинто также не подходит для кето, поэтому вам придется пока отказаться от чили.Одна чашка приготовленной фасоли пинто содержит 29,4 г углеводов!
  • Красная фасоль. Хотя эти бобы могут содержать много белка, они также богаты углеводами. Всего одна чашка красной фасоли содержит чуть более 29 г чистых углеводов.
  • Каннеллини (темно-синий) Фасоль. Бобы Navy содержат 28 г чистых углеводов на чашку, так что это не сработает на кето. Это, к сожалению, сбивает с толку многие бобовые супы, но есть много других продуктов и кето-закусок!

Примечание о модифицированных кето-диетах

Единственный случай, когда бобы с высоким содержанием углеводов допустимы на кето-диете, — это если вы придерживаетесь циклической (CKD) или целевой кетогенной диеты (TKD).

С помощью этих подходов вам разрешено употреблять некоторые углеводы в определенные периоды времени, чтобы позволить вашему телу восстановить запасы гликогена для оптимизации спортивных результатов и увеличения мышечной массы.

Употребляйте бобы на кето-диете, только если:

  1. Вы придерживаетесь циклической кетогенной диеты. Это когда у вас есть дни с высоким содержанием углеводов один или два раза в неделю. Спортсмены и люди, которые хотят нарастить мышечную массу, могут извлечь пользу из бобов с высоким содержанием углеводов, таких как черная фасоль и фасоль пинто, во время приема углеводов.
  2. Вы выбираете бобы с низким содержанием углеводов, перечисленные выше. Фасоль с низким содержанием углеводов можно употреблять в небольших количествах во время стандартной кетогенной диеты. Если вы непреклонны в употреблении бобовых, постарайтесь распределить их между тренировками, чтобы ваше тело могло сжигать лишние углеводы для получения энергии.

Альтернативы фасоли с низким содержанием углеводов

Многие люди любят бобы из-за их текстуры и того, насколько они могут дополнять некоторые блюда. Если вы из тех, кто хочет заменить фасоль аналогичной альтернативой пищевым продуктам, подумайте о том, чтобы съесть следующее:

  1. Обжаренные бобы без бобов. Для этого блюда требуются кабачки, лук, порошок чили, чеснок, порошок тмина, соль, черный перец, семена чиа, миндальное масло, орегано, яблочный уксус и говяжий жир. Это альтернатива фасоли, которая содержит всего 8 г углеводов на порцию!
  2. Грибы эноки. Эти грибы можно купить в свежем или консервированном виде, они идеально подходят для салата или супа. Одна чашка грибов эноки содержит всего 3 г чистых углеводов, что делает ее идеальной для кетогенной диеты. Они также очень питательны и содержат витамин B, магний, калий, железо и фосфор.
  3. Горох. Этот дешевый и вкусный замороженный продукт отлично подходит для хранения. С 14 г чистых углеводов на чашку они не такие низкоуглеводные, как два предыдущих варианта, но их можно есть в умеренных количествах.

Итог

Фасоль была основным продуктом питания в нашем мире почти всегда, но поскольку многие виды фасоли богаты углеводами, они не считаются лучшим вариантом для кетоистов.

К счастью, есть несколько бобов с низким содержанием углеводов и несколько заменителей бобов с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свою кето-диету, если не хотите полностью отказываться от них.

Придерживайтесь бобовых с низким содержанием углеводов, упомянутых в этой статье (если вы не следуете ТКД или ХПН), и у вас не должно возникнуть проблем с их включением в свой кетогенный образ жизни!

Удачи!

Black Beans Nutrition — польза черной фасоли для здоровья

Они в три раза дешевле, чем курица, говядина или рыба, и богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и белком. Черные бобы могут насытить вас, не опустошая кошелек, и теперь они модны как никогда.(Спасибо, Instant Pots!)

Организация Объединенных Наций даже объявила 2016 год Международным годом зернобобовых, то есть сухих съедобных семян фасоли, чечевицы, нута и гороха. С тех пор мы стали свидетелями того, как фасоль стала основным ингредиентом рецептов, особенно потому, что она может заменить менее питательные очищенные злаки. Вот все, что вам нужно знать об этих полезных для здоровья электростанциях.

Пищевая ценность

Размер порции: 1 чашка консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия

  • 218 калорий
  • 14.5 г белка
  • 0,7 г жира
  • 40 г углеводов
  • 1 г сахара
  • 16,6 г клетчатки
  • 5 мг железа (28% DV)
  • 84 мг магния (27%) 9%
  • 9 2 )
  • 739 мг калия (16%)
  • 331 мг натрия (22%)
  • 1,3 мг цинка (16%)
  • 0,4 мг тиамина (33%)
  • 0,3 мг рибофлавина (27%) 6 мкг

  • 1 фолиевая кислота (36%)

    Польза черной фасоли для здоровья

    Помимо белка, черная фасоль содержит большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, которые снижают риск многих хронических заболеваний и помогают дольше сохранять чувство сытости.Вот лишь несколько других преимуществ употребления черной фасоли:

    • Меньше запоров и вздутия живота: Клетчатка помогает поддерживать регулярный образ жизни.
    • Снижение уровня «плохого» холестерина: Употребление достаточного количества клетчатки (не менее 25–35 граммов в день) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний.
    • Защита ваших костей: Магний в черной фасоли участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая обмен веществ, а также играет ключевую роль в здоровье костей.
    • Здоровое кровяное давление уровни: Калий в черных бобах может помочь улучшить ваши показатели.

      Ниже приведены ответы на другие вопросы о черной фасоли:

      Являются ли черные бобы хорошим источником белка?

      Да! Всего в одной чашке содержится 15 граммов. На самом деле, диетические рекомендации США для американцев считают черную фасоль одновременно овощем и белком — двойная обязанность! Фасоль содержит больше всего белка по сравнению с другими растительными продуктами.Кроме того, покупка сухих бобов чрезвычайно выгодна по сравнению с курицей, говядиной или рыбой.

      Гетти Изображения

      Сколько я должен есть?

      Употребление черной фасоли в составе сбалансированной диеты может снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Одна из общих черт между «голубыми зонами» — местами на Земле, где люди живут дольше всего — это потребление бобов.

      По этой причине U.S. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют съедать 3 чашки бобовых или фасоли в неделю. Употребление 1/2 чашки фасоли каждый день поможет вам достичь цели на неделю.

      Полезны ли бобы для диабетиков?

      Еще бы. Комбинация растительного белка и клетчатки может помочь замедлить гликемическую реакцию на любой прием пищи, поэтому люди с диабетом будут испытывать меньше скачков и падений уровня сахара в крови и поддерживать более жесткий гликемический контроль.

      Даже если вы не страдаете диабетом, замена крахмала и рафинированного зерна на эти сложные углеводы поможет вам поддерживать более стабильный уровень энергии.

      От бобов не бывает газов?

      Не совсем так. Основная причина, по которой большинство из нас чувствует газообразование после употребления бобовых, заключается в том, что мы обычно не съедаем столько клетчатки за один присест, что делает ее немного, э-э, неожиданной для вашего желудочно-кишечного тракта!

      Однако, чем чаще вы будете включать бобовые в свои ежедневные блюда и закуски, тем меньше газов у ​​вас будет. Фасоль на самом деле содержит резистентный крахмал, который питает полезные бактерии (а.к.а. пробиотиков) в вашем кишечнике и помогает им процветать. Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, начните постепенно включать ее в свой рацион и пейте много воды, чтобы избежать дискомфорта.

      Гетти Изображения

      Есть ли разница между консервированной и сушеной фасолью?

      Питательная ценность консервированной и сухой фасоли одинакова. Самая большая разница заключается в том, что консервированные бобы могут содержать больше натрия, поэтому вам придется проверять этикетки и искать альтернативы, на которых написано «без соли», «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».» Стремитесь к содержанию менее 140 мг натрия на порцию или промывайте консервированные бобы в дуршлаге перед их употреблением.

      Хотя приготовление сушеных бобов занимает больше времени, они также имеют некоторые преимущества. Они дешевле и их легче купить. в больших количествах. Попробуйте их в супах, тушеных блюдах и рецептах медленного приготовления, где они готовятся вместе с блюдом. Несмотря на это, обе формы фасоли являются отличным выбором.

      Черная фасоль лучше, чем другие бобы? они питательны и очень сытны.Тем не менее, черная фасоль содержит немного больше клетчатки и магния, чем ее аналоги, поэтому она превосходит некоторые другие бобовые.

      Как добавить в свой рацион больше бобовых?

      Делать закуски из бобов? Вы держите пари! Такие чипсы, как Beanitos (обладатель знаком Good Housekeeping Nutritionist Approved Ember), облегчают употребление большего количества бобов на ходу. В противном случае готовьте их в чили, салатах, супах и соусах. Попробуйте четыре наших любимых рецепта ниже:

        Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем контентом, тестированием и оценкой Good Housekeeping, связанным с питанием, с 2014 по 2019 год.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Медицинская школа Массачусетского технологического университета — Вустер

        ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА В БОБОВОЙ:

        Все сорта фасоли являются богатыми источниками белка, клетчатки и незаменимой аминокислоты лизина.Фасоль также содержит фолиевую кислоту и многие минералы, такие как железо, цинк и магний. Фасоль также содержит антиоксиданты для борьбы с болезнями.

        КАК ФАСОЛЬ ЗАЩИЩАЕТ НАШЕ ЗДОРОВЬЕ:  

        Фасоль считается «суперпродуктом», потому что она является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Благодаря высокому содержанию клетчатки фасоль помогает защитить от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже от некоторых видов рака. Растворимая клетчатка в фасоли может помочь снизить уровень вредного холестерина ЛПНП и помочь отрегулировать уровень сахара в крови.Это также может помочь нам чувствовать себя удовлетворенными после еды и, следовательно, помочь с контролем веса. Растительный белок , содержащийся в фасоли, помогает улучшить диетические качества еды и может заменить мясо.

        Как противодействовать недостаткам фасоли:

        Высокое содержание клетчатки, которая делает бобы такими полезными, также может быть потенциальным недостатком, вызывая кишечные газы и дискомфорт у некоторых людей, которым трудно переваривать этот тип клетчатки. Если это так, то сначала ешьте бобы в небольших количествах, постепенно добавляя их в свой рацион.Могут помочь пищеварительные или мультиферментные препараты (пищевые добавки, помогающие переваривать пищу), или продукт под названием Beanoä, который помогает уменьшить газообразование и дискомфорт в кишечнике. Кроме того, очень важно пить много воды, поскольку вы едите больше бобов или любой пищи с высоким содержанием клетчатки.

        Консервированные бобы — это более быстрая альтернатива приготовлению сушеных бобов. Как и в большинстве консервированных продуктов, в них обычно добавляют соли, поэтому важно хорошо промыть консервированные бобы перед приготовлением в ситечке под проточной водой.

        ПОИСК ВОЛОКНА В БОБОВЫХ:

        ФАСОЛЬ (1/2 чашки приготовленной)

        ВСЕГО В ГРАММАХ ВОЛОКНО

        ГРАММЫ РАСТВОРИМОЙ ВОЛОКНА

        Черная фасоль 7.1 2,8
        Горох черноглазый (консервированный) 3.9 0,4
        Гарбанзо 5,3 1,6
        Фасоль (консервированная) 7,3 2,0
        Чечевица 3,7 1,3
        Пинто 6,9 2,2
        Горох колотый 3,2 1.1

        КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ В ДЕНЬ, КОТОРОЕ МЫ ДОЛЖНЫ УПОТРЕБЛЯТЬ:  

        Для здорового и сбалансированного питания рекомендуется не менее 2-3 порций фасоли в неделю.Есть бобы чаще нормально, и это рекомендуется. 1/2 чашки вареных бобов считается порцией.

        КАК ПРИГОТОВИТЬ ФАСОЛЬ (более дешевая альтернатива консервированной, можно контролировать количество соли):

        ФАСОЛЬ (1 чашка, замоченная)

        ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

        ДОХОД

        Горох (сушеный, колотый) 50-60 минут 2-1/2 чашки
        Пинто 60 минут 3 чашки
        Бегуны (алые) 1-1/2 — 2 часа 1-1/2 чашки
        Соевые бобы 2-1/4 часа 3 чашки
        Военно-морской флот 50-60 минут 2-1/2 чашки
        Большой северный 50-60 минут 3 чашки
        Флажолеты 1-1/2 минуты 3 чашки
        Анасазис 50-60 минут 3 чашки
        Почки 1 час                2 ¼ чашки
        Гарбанзо 2 часа 2 чашки
        Чечевица коричневая 45 мин-1 час 2 ¼ чашки

        НЕКОТОРЫЕ СОРТА ФАСОЛЬ:  

        Ниже приводится краткое описание некоторых бобов, чтобы помочь вам ознакомиться с широким ассортиментом, предлагаемым нам: 

        Aduki (Азуки; Adzuki) — мелкие овалы, насыщенного красно-коричневого цвета с белой линией.Сытно, вкусно и быстро готовится. Содержит меньше калорий на чашку, чем любая другая фасоль, и больше питательных веществ
        Черная фасоль – среднего размера, черного цвета с белой полосой. Глубокий, землистый вкус.
        Горох черноглазый — свежий, сушеный, консервированный или замороженный, достаточно быстрого приготовления, средний, кремового цвета с темным пятном, овощной, вкус слегка горьковатый.
        Фасоль каштана — очень крупная, пухлая и блестящая, темно-красно-коричневого цвета при приготовлении, вкусная и приятная на вкус немного дольше готовится и должен готовиться медленно, используется в хумус

        Фасоль — в форме почек, светло- или темно-красная, богатая клетчаткой
        Чечевица — плоская, коричневого цвета, землистого вкуса, не требует предварительного замачивания, чеснок дополняет ее при приготовлении
        6 Розовая фасоль 6 — похожа на фасоль пинто или маленькую красную фасоль
        Фасоль пинто — родственна фасоли, немного мельче и желтовато-коричневого цвета, с приземленным вкусом, используется в качестве рефрито (обжаренных бобов) в мексиканской кухне
        Гремучая змея Фасоль — очень похожа на пинто
        Фасоль аппалуза — похожа на пинто, но крупнее и тоньше, более элегантная
        Фасоль (алая, белая, черная) — крупная, красивая, с характерным вкусом, непростая найти в продаже
        Соевые бобы — доступно более 1000 сортов различных цветов, простые, но ореховые и хрустящие при приготовлении, самое высокое содержание белка, требуется e более длительное время приготовления
        Семейство белых бобов (темно-синий, гороховый, большой северный, флажоле, анасази, калипсо) — слегка горьковатый вкус, более мелкие (темно-синий и гороховый) круглые и красивые при приготовлении, превосходны в супах.

        ПОПУЛЯРНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕКОТОРЫХ БОБОВ:  

        Фасоль – отлично подходит для супов, тушеных блюд, запеченных бостонских бобов, отлично протертая
        Фасоль – часто используется в чили, салатах из трех бобов
        Великая северная фасоль — отлично подходит для супов, тушеных блюд
        Фасоль нут — отлично подходит для салатов, хумуса
        Чечевица — идеально подходит для супов и тушеных блюд

        Попробуйте этот рецепт фасоли: 

        Карри с черными глазами

        Порции:  

        Ингредиенты:

        2 банки из черноглазый голубых горошек 1 ч. л.               семян тмина
        4 ст.л.             оливкового масла первого отжима

        • Нагрейте масло и добавьте семена тмина
        • Добавить лук и обжарить до прозрачности.
        • Добавьте имбирь и чеснок. Обжаривайте в течение минуты, затем добавьте карри, кайенский перец (или паприку, если требуется меньше остроты), гарам масала и помидоры.
        • Готовьте, пока жидкость не испарится.
        • Добавить горох и варить. Украсить кинзой. Наслаждаться!

        Анализ питательных веществ на порцию:

        360 калорий, 15 г общего жира, 2,2 г насыщенных жиров, 10 г клетчатки, 44 г углеводов,
        15 г белка, 75 мг кальция, 5,5 мг железа

         

        Каталожные номера:

        Маратэ С.А., Раджалакшми В., Джамдар С.Н., Шарма А.Сравнительное исследование антиоксидантной активности различных видов широко употребляемых бобовых в Индии. Пищевая химическая токсикол. 12 мая 2011 г. 
        Совет по сушеным бобам США –   www.usdrybeans.com – отличный ресурс, где можно найти рецепты, советы по приготовлению, информацию о пользе для здоровья и многое другое.

        Питание и хорошее самочувствие Бобовые основы

        Фасоль — отличное дополнение к меню вашей семьи. Вот почему:

        • Фасоль содержит белок, витамины и минералы, такие как кальций, железо, фолиевая кислота и калий.Знаете ли вы, что полстакана вареной фасоли содержит около 100 калорий и около 8 граммов белка?
        • Фасоль — хороший источник клетчатки. Есть два типа клетчатки — нерастворимая и растворимая.
          • Нерастворимая клетчатка, известная как объемная или грубая пища, способствует прохождению стула через кишечник. Такие продукты, как пшеница, цельные зерна, отруби, овощи и фрукты, содержат нерастворимую клетчатку.
          • Фасоль содержит растворимую клетчатку, которая способствует удалению холестерина из крови.
          • Клетчатка
          • также помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск развития различных видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы.
          • Фасоль как часть плана здорового питания может помочь в контроле веса. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или поддерживать свой вес, фасоль является хорошим источником белка с низким содержанием жира. Кроме того, клетчатка в бобах помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам есть меньше. Горох и чечевица также содержат клетчатку.
        • Существует множество различных видов сухих, замороженных и консервированных бобов.
        • Фасоль недорогая. Из 1-фунтового мешка сушеных бобов можно получить пять порций приготовленных бобов по 1 чашке менее чем за 1 доллар. Банка фасоли на 15 унций обеспечивает только три порции приготовленных бобов.
        • Попробуйте постную еду. Фасоль — хорошая замена мясу, потому что в ней много белка и железа. Добавьте фасоль к кашам, чтобы приготовить сытный обед или ужин.
        • Фасоль может быть частью любого блюда. Смотрите рецепты ниже для некоторых идей!

        Подготовка сухих бобов

        Обязательно промывайте сушеные бобы или горох, поместив их в дуршлаг и тщательно прополоскав.

        Существует два способа замачивания фасоли:

        • Традиционный метод: в большой кастрюле добавьте 3 стакана холодной воды на каждый стакан бобов (или 6 стаканов на каждый фунт). Замочите на 8 часов или на ночь в холодильнике. Слейте и промойте фасоль.
        • Быстрый способ: в большой кастрюле добавьте 3 чашки горячей воды на каждую чашку фасоли (или 6 чашек на каждый фунт). Доведите до кипения и варите фасоль на среднем огне в течение 2 часов. Накройте кастрюлю и дайте фасоли постоять 1 час.Слейте и промойте фасоль.

        После любого способа замачивания фасоль варите на медленном огне в течение 1–2 часов или до готовности. Чтобы во время приготовления не образовывалась пена или пена, добавьте в кипящую воду 1 столовую ложку растительного масла.

        Советы
        • Не используйте пищевую соду при приготовлении бобов; это лишает их пищевой ценности.
        • Все бобы не похожи друг на друга. Пока один сорт фасоли становится нежным, другой может стать мягким.
        • Обычно лучше всего замачивать и варить черную и белую фасоль отдельно.
        • Всегда промывайте черную фасоль, потому что ее жидкость может почернить другие продукты в блюде.
        • Замачивание и промывание сухой фасоли избавляет фасоль от сложных сахаров, которые иногда вызывают желудочный газ. Слейте воду и промойте консервированные бобы, чтобы уменьшить количество этих сложных сахаров. Это также уменьшит содержание натрия на одну треть.

        Идеи для завтрака с бобами

        Маффины с черникой и фасолью

        Ингредиенты

        2 (15 унций) банки красной фасоли

        1/3 стакана молока

        1 стакан сахара

        ¼ стакана сливочного масла или маргарина, размягченного

        3 яйца

        2 чайные ложки ванили

        1 стакан муки общего назначения

        ½ стакана цельнозерновой муки

        1 чайная ложка пищевой соды

        ½ чайной ложки соли

        ½ чайной ложки молотого душистого перца

        1 чайная ложка молотой корицы

        ½ чайной ложки молотой гвоздики

        1 стакан черники, свежей или замороженной

        ¾ чашки нарезанных орехов пекан

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Измельчите фасоль и молоко в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы.
        3. Смешайте сахар и масло в большой миске. Взбить яйца и ваниль.
        4. Добавьте смесь фасоли, хорошо перемешайте.
        5. Смешайте объединенную муку, пищевую соду, соль и специи.
        6. Аккуратно вмешайте чернику.
        7. Разложите смесь ложкой по 12 смазанным маслом или застеленным бумагой формочкам для маффинов и посыпьте орехами пекан.
        8. Выпекайте маффины при температуре 375ºF, пока зубочистки, вставленные в центры, не будут выходить чистыми, 20–25 минут.
        9. Остудить в формах на решетке 5 минут. Выньте из форм и остудите.

        Количество порций по рецепту: 24

        Количество на порцию: калорий 240; калорий из жира 80; общий жир 9г; насыщенные жиры 2 г; холестерин 60 мг; натрий 250мг; углеводы 35г; пищевые волокна 8г; сахар 15г; протеин 8г; витамин А 4%; кальций 2%; витамин С 2%; железо 4%

        Взрыв ягодных бобов

        Ингредиенты

        1 банка (15 унций) фасоли темно-синего цвета или крупной северной фасоли

        1½ стакана апельсинового сока

        2–3 столовые ложки меда

        1½ чайной ложки молотой корицы

        1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха

        2 чашки клубники, разрезанной на четвертинки

        6–8 кубиков льда

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Смешайте все ингредиенты, кроме кубиков льда, в блендере до получения однородной массы.
        3. Добавьте кубики льда и перемешайте до получения однородной массы.
        Наконечник:

        Berry Bean Blast можно приготовить за 1–2 дня. Держите его закрытым в холодильнике. Напиток загустеет в холодильнике. Добавьте апельсиновый сок или холодную воду, если хотите, чтобы смесь была более жидкой. Вы можете использовать замороженную клубнику. Если вы это сделаете, вам не понадобятся кубики льда.

        Количество порций по рецепту: 4

        Количество на порцию: ккал 220; калорий из жира 5; общий жир 1г; насыщенные жиры 0г; холестерин 0мг; натрий 150 мг; углеводы 46г; пищевые волокна 9г; сахар 23г; протеин 8г; витамин А 0%; кальций 10%; витамин С 80%; железо 20%

        Салаты и супы с фасолью

        Салат из черноглазого горохового тигра

        Ингредиенты

        2 банки черноглазого гороха

        1 банка нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили

        1 маленькая красная луковица

        ½ стакана легкой итальянской заправки

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Слить воду и промыть черноглазый горох и положить его в большую миску.
        3. Добавьте помидоры, красный лук и заправку к гороху. Хорошо перемешать.
        4. Охлаждение на 1 час.

        Порции по рецепту: 4–6 (порции по ½ чашки)

        Количество на порцию: калорий 130; калорий из жира 30; общий жир 3,5 г; насыщенные жиры 0,5г; холестерин 0мг; натрий 560 мг; углеводы 23г; пищевые волокна 4г; сахар 1г; протеин 7г; витамин А 4%; кальций 6%; витамин С 15%; железо 15%

        Салат из ситцевой фасоли

        Ингредиенты

        2 чашки приготовленной или консервированной морской, большой северной,
        или маленькой белой фасоли

        2 чашки приготовленной или консервированной темной или светлой фасоли

        2 чашки приготовленных или консервированных нутов

        1½–2 стакана соуса винегрет (бутылочного или домашнего приготовления)

        Соль и перец по вкусу

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Слейте воду с фасоли и слегка перемешайте.
        3. Крышка с повязкой. Добавьте соль и перец.
        4. Охладить в течение нескольких часов.
        5. Когда будете готовы к подаче, снова перемешайте. Попробуйте и при желании добавьте больше приправ или немного уксуса.
        Наконечник:

        Подавать с дольками помидоров и кольцами лука.

        Порций по рецепту: 8–10 (порции ¾ чашки)

        Количество на порцию: калорий 270; калорий из жира 35; общий жир 4г; насыщенные жиры 0г; холестерин 0мг; натрий 60мг; углеводы 45г; пищевые волокна 5г; сахар 3г; протеин 15г; витамин А 4%; кальций 6%; витамин С 15%; железо 15%

        Белый чили

        Ингредиенты

        1 фунт нежирной индейки или курицы, нарезанной на мелкие кусочки
        или молотой

        1 средняя луковица, нарезанная

        1 (4 унции) банка зеленого чили, высушенная и нарезанная

        2 чайные ложки куриного бульона ИЛИ 1 стакан куриного бульона

        2 чайные ложки порошка чили

        ½ чайной ложки чесночного порошка

        3 (15 унций) банки большой северной фасоли, неслитые

        Соль и перец по вкусу

        1 стакан воды

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. В большой тяжелой кастрюле обжарьте курицу или индейку с луком почти до готовности.
        3. Добавьте чили, бульон или бульон, порошок чили и чесночный порошок. Перемешайте.
        4. Варить на медленном огне 10–15 минут.
        5. Добавьте фасоль, соль, перец и воду, если необходимо.
        6. Нагреть до очень горячего состояния, но не кипятить.

        Количество порций по рецепту: 6

        Количество на порцию: калорий 430; калорий из жира 70; общий жир 7г; насыщенные жиры 2 г; холестерин 60 мг; натрий 480 мг; углеводы 58 г; пищевые волокна 14г; сахар 1г; протеин 33г; витамин А 4%; кальций 15%; витамин С 20%; железо 30%

        Суп Тако

        Ингредиенты

        1 фунт говяжьего фарша, обжаренного и осушенного

        1 банка фасоли, слить жидкость и промыть

        1 банка цельных зерен кукурузы, осушенных и промытых

        1 банка черной фасоли, слить жидкость и промыть

        1 банка нарезанных кубиками помидоров с чили

        1 луковица, нарезанная

        1 зеленый болгарский перец, нарезанный

        1 упаковка смеси приправ для тако с низким содержанием натрия или самодельной

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Смешайте все ингредиенты в мультиварке.
        3. Мойте руки после прикосновения к сырому мясу.
        4. Варить на медленном огне 3 часа.
        Наконечник:

        Фарш из индейки или измельченный цыпленок также отлично подходят для супа тако!

        Количество порций по рецепту: 8

        Количество на порцию: калорий 300; калорий из жира 90; общий жир 11г; насыщенные жиры 3,5 г; холестерин 40мг; натрий 260 мг; углеводы 32г; пищевые волокна 10г; сахар 5г; протеин 20г; витамин А 6%; кальций 4%; витамин С 30%; железо 15%

        Фасолевый суп

        Ингредиенты

        По 1/8 стакана: сушеный лима, мелкая белая фасоль, черноглазый горох, нут, красная и светло-красная фасоль

        ½ стакана лука, нарезанного

        ½ стакана сельдерея, нарезанного

        ½ стакана моркови, нарезанной

        ¼ стакана зеленого перца, нарезанного

        ¼ чашки измельченной петрушки

        ½ зубчика чеснока, раздавленного и измельченного

        1 столовая ложка сливочного масла или маргарина

        1 конверт (2 унции) куриного супа с лапшой, смесь

        ¼ лаврового листа, раскрошенного

        ¼ чайной ложки итальянской приправы

        ½ стакана свежих или консервированных помидоров, нарезанных

        Тертый сыр пармезан (по желанию)

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Замочите фасоль любым удобным для вас способом. Осушать.
        3. Лук, сельдерей, морковь, зеленый перец, петрушку и чеснок обжарить на сливочном масле до мягкости.
        4. Смешайте приготовленные овощи, смесь для супа, 2 литра воды, лавровый лист, итальянскую приправу и замоченную фасоль.
        5. Варить под крышкой около 1 часа до желаемой мягкости. Добавьте помидор.
        6. Подавать горячими, посыпав сыром.
        Наконечник:

        Используйте любые бобы, которые у вас есть под рукой.

        Порции по рецепту: 8 (порции по 1 чашке)

        Количество на порцию: калорий 110; калорий из жира 35; общий жир 2.5г; насыщенные жиры 0,5г; холестерин 0мг; натрий 450мг; углеводы 18г; пищевые волокна 4г; сахар 5г; протеин 4г; витамин А 35%; кальций 4%; витамин С 15%; железо 8%

        Суп с фасолью и сосисками

        Ингредиенты

        ½ фунта (около 1 чашки) сухой мелкой белой или молодой лимской фасоли

        1 чашка куриного бульона с низким содержанием натрия

        ½ стакана лука, нарезанного

        ¼ чайной ложки молотого тмина

        1/8 чайной ложки черного перца

        1 лавровый лист

        Польская колбаса весом 8 унций, нарезанная ломтиками толщиной ½ дюйма

        1 (8.75 унций (75 унций) бобов нут, без жидкости

        1 (8,75 унции) банка кукурузы со сливками

        Петрушка, нарезанная (по желанию)

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Замочите фасоль любым удобным для вас способом, затем слейте воду и промойте.
        3. Добавьте 4 стакана воды, куриный бульон, лук и приправы.
        4. Тушить под крышкой около 30 минут или пока фасоль не станет почти мягкой.
        5. Добавьте колбасу, нут и кукурузу.
        6. Доведите смесь до кипения и варите 30 минут или пока фасоль не станет мягкой.
        7. Удалите лавровый лист.

        Количество порций по рецепту: 4–5

        Количество на порцию: калорий 470; калорий из жира 140; общий жир 16г; насыщенные жиры 5г; холестерин 30мг; натрий 690 мг; углеводы 31г; пищевые волокна 7г; сахар 5г; протеин 13г; витамин А 2%; кальций 6%; витамин С 4%; железо 15%

        Быстрый суп из черной фасоли

        Ингредиенты

        1 столовая ложка оливкового масла

        1½ чашки крупной луковицы, нарезанной

        2 чашки моркови, тонко нарезанной (4–5 средних)

        1 чашка сельдерея, нарезанного (4 стебля)

        3 зубчика чеснока, измельчить

        3 (15 унций) банки черной фасоли

        1 (14.5 унций (5 унций) куриного бульона с низким содержанием натрия

        1½ чайной ложки тмина

        1/8–¼ чайной ложки кайенского перца

        ½ чашки куриного бульона или воды

        Дополнительные начинки

        Ломтики лимона или лайма

        Сальса

        Тертый сыр чеддер

        Сметана или простой йогурт

        Вареный белый или желтый рис

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. В большой кастрюле на средне-сильном огне нагрейте оливковое масло.
        3. Обжарьте лук, морковь, сельдерей и чеснок в течение 3 минут. Накройте крышкой и готовьте 10 минут, несколько раз помешивая, пока овощи не станут очень мягкими.
        4. Переложите овощи в кухонный комбайн или блендер.
        5. Добавьте 2 банки непросушенных бобов. Пюрируйте до очень гладкого состояния.
        6. Верните смесь в кастрюлю.
        7. Слейте и промойте оставшуюся банку фасоли и добавьте ее в суп.
        8. Добавьте бульон, тмин и кайенский перец.
        9. Доведите до кипения на среднем огне.Готовьте без крышки 10 минут, часто помешивая, чтобы предотвратить пригорание. При необходимости добавьте еще воды до желаемой консистенции.
        10. Подавайте с долькой лимона или лайма или
          топпингами на ваш выбор.

        Количество порций по рецепту: 6

        Количество на порцию: калорий 140; калорий из жира 30; общий жир 3г; насыщенные жиры 0г; холестерин 0мг; натрий 440 мг; углеводы 20г; пищевые волокна 6г; сахар 5г; протеин 6г; витамин А 170%; кальций 6%; витамин С 10%; железо 10%

        Суп Санта-Фе

        Ингредиенты

        2 фунта постного говяжьего фарша

        1 большая луковица, нарезанная кубиками

        1 банка черной фасоли

        1 банка фасоли

        1 банка фасоли пинто

        1 банка томатов с лаймом и кинзой

        1 (28 унций) банка томатного пюре

        2 банки белой кукурузы

        2 упаковки сухой заправки для ранчо

        2 упаковки приправы для тако

        2 стакана воды

        Сметана для украшения

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Обжарить мясо и лук.
        3. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Не сливайте ни одну из банок.
        4. Разогрейте и подавайте.
        Наконечник:

        При использовании сухих бобов следуйте инструкциям на упаковке по замачиванию и приготовлению.

        Количество порций по рецепту: 12

        Количество на порцию: калорий 90; калорий из жира 15; общий жир 2г; насыщенные жиры 0г; холестерин 10мг; натрий 320 мг; углеводы 12г; пищевые волокна 2г; сахар 2г; протеин 7г; витамин А 2%; кальций 2%; витамин С 6%; железо 6%

        Куриный чили Санта-Фе

        Ингредиенты

        ¼ стакана оливкового масла

        4 чашки красного сладкого перца, нарезанного (4 средних)

        2 чашки зеленого сладкого перца, нарезанного (2 средних)

        2 чашки лука, нарезанного (2 средних)

        8 средних зубчиков чеснока, измельченных

        3 столовые ложки порошка чили

        2 чайные ложки молотого тмина

        ¼ чайной ложки кайенского перца или по вкусу

        2 (28 унций) банки помидоров без натрия или соли

        2 (14.5 унций (5 унций) куриного бульона с пониженным содержанием натрия

        2 фунта куриных грудок без костей и кожи,
        нарезанных на кусочки по ½ дюйма

        3 чашки приготовленных ИЛИ 2 (15 унций) банок фасоли, слить воду и промыть

        1 банка нарезанного кубиками чили

        1 упаковка (10 унций) замороженных кукурузных зерен

        1 чайная ложка черного перца

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. В большой кастрюле на сильном огне нагрейте масло.
        3. Добавьте сладкий перец, лук и чеснок.Обжаривать 5 минут, часто помешивая.
        4. Добавьте порошок чили, тмин и кайенский перец. Готовьте 1 минуту, постоянно помешивая.
        5. Добавьте помидоры, разбивая их ложкой, и бульон. Довести до кипения.
        6. Уменьшите огонь до средне-слабого. Варите 15 минут, чтобы жидкость немного уменьшилась.
        7. Добавьте курицу, фасоль, сальсу и кукурузу. Довести до кипения.
        8. Накройте крышкой, уменьшите огонь и тушите в течение 5 минут или до готовности курицы.
        9. Добавить черный перец и соль.

        Количество порций по рецепту: 10

        Количество на порцию: калорий 280; калорий из жира 40; общий жир 4,5 г; насыщенные жиры 1г; холестерин 55 мг; натрий 520 мг; углеводы 31г; пищевые волокна 11г; сахар 9г; протеин 29г; витамин А 60%; кальций 6%; витамин С 160%; железо 15%

        Мясистая фасоль

        Пирожные с черной фасолью

        Ингредиенты

        3 (15 унций) банки черной фасоли, осушенные и промытые

        2 больших яйца

        3 чашки панировочных сухарей

        1 чашка красного сладкого перца, нарезанного

        ½ чашки свежей кинзы, нарезанной

        2 чайные ложки порошка чили

        1 чайная ложка кайенского перца

        ½ чашки зеленого лука, нарезанного (около 4 шт.)

        2 зубчика чеснока, измельченных

        1 чайная ложка молотого тмина

        ½ чайной ложки черного перца

        ½ чайной ложки лукового порошка

        4 столовые ложки растительного масла

        Дополнительные начинки

        Сальса

        Сметана

        Ломтики авокадо

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Измельчите 2 чашки черных бобов с яйцами в блендере до получения однородной массы. Переложите в большую миску.
        3. Добавьте оставшуюся фасоль, 1½ чашки панировочных сухарей и следующие девять ингредиентов.
        4. Сформируйте из смеси 10 котлет толщиной полдюйма, используя примерно ½ стакана смеси на каждую.
        5. Переложить котлеты на противень. (Вы можете приготовить их за 4 часа. Накройте и охладите в холодильнике.)
        6. Обваляйте лепешки с черной фасолью с обеих сторон в оставшихся панировочных сухарях.
        7. В 2 больших тяжелых сковородах на среднем огне разогрейте по 2 столовые ложки масла в каждой сковороде.
        8. Добавьте по 5 лепешек из черной фасоли на каждую сковороду. Готовьте до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
        9. Переложить на тарелки.
        10. Подавайте с сальсой, сметаной и ломтиками авокадо.

        Количество порций по рецепту: 10

        Количество на порцию: калорий 290; калорий из жира 70; общий жир 8г; насыщенные жиры 1г; холестерин 45 мг; натрий 280мг; углеводы 45г; пищевые волокна 9г; сахар 4г; протеин 12г; витамин А 15%; кальций 10%; витамин С 45%; железо 25%

        Мясной рулет без работы

        Ингредиенты

        1 фунт нежирного говяжьего фарша

        2/3 стакана сухой морской, большой северной или желтоглазой фасоли
        (или 15.банка на 5 унций), приготовленная, осушенная, промытая и пюреобразная

        1 стакан кетчупа

        ½ стакана несоленых крекеров или хлебных крошек

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Хорошо перемешайте все ингредиенты.
        3. Поместите смесь в форму для хлеба или сформируйте буханку и положите ее в неглубокую форму для запекания.
        4. Выпекать при температуре 350ºF в течение 45 минут.
        5. Подавать с вареным рисом.
        Наконечники:

        Фарш из индейки или курицы также вкусен в мясном рулете!

        Попробуйте использовать кетчуп с низким содержанием натрия или сахара.

        Добавьте свои любимые травы и специи для дополнительного вкуса.

        Порции по рецепту: 6 (порции по 3 унции)

        Количество на порцию: калорий 370; калорий из жира 130; общий жир 14г; насыщенные жиры 5г; холестерин 70 мг; натрий 650мг; углеводы 35г; пищевые волокна 9г; сахар 4г; протеин 12г;
        витамин А 15%; кальций 10%; витамин С 45%; железо 25%

        Оладьи из западноафриканской фасоли

        Ингредиенты

        1 банка гороха (15 унций) ИЛИ 1½ чашки приготовленного гороха, высушенного и промытого

        1 яйцо

        2 столовые ложки лука, нарезанного

        1–1½ чайных ложки молотого имбиря

        1 столовая ложка перца халапеньо, нарезанного

        ¼ стакана панировочных сухарей

        ¼ стакана кукурузной муки

        Растительное масло для жарки

        Имбирный томатный соус для макания (рецепт ниже)

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Измельчите черноглазый горох, яйцо, лук, корень имбиря и халапеньо в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы.
        3. Переложите смесь в миску среднего размера. Вмешайте панировочные сухари.
        4. Скатайте 1 столовую ложку смеси черноглазого гороха в шар или овальную форму; слегка посыпьте кукурузной мукой. Повторите с оставшейся смесью.
        5. Нагрейте масло в средней кастрюле до 350ºF.
        6. Обжарьте оладьи по 4 или 5 за раз, пока они не подрумянятся, около 2 минут.
        7. Слейте воду на бумажные полотенца.Держите их теплыми в духовке при температуре 200ºF, пока они не будут готовы к подаче.
        8. Выложите имбирный томатный соус для макания в центр маленьких тарелок и разложите на соусе оладьи.

        Количество порций по рецепту: 4 (6 оладий без соуса)

        Количество на порцию: калорий 170; калорий из жира 25; общий жир 3г; насыщенные жиры 0г; холестерин 45 мг; натрий 110 мг; углеводы 28г; пищевые волокна 5г; сахар 2г; протеин 9г; витамин А 2%; кальций 4%; витамин С 2%; железо 15%

        Имбирный томатный соус для макания

        Ингредиенты

        ½ (14.5 унций) консервированных томатов, нарезанных кубиками, без жидкости

        2 столовые ложки лука, нарезанного

        1 столовая ложка перца халапеньо, нарезанного

        1 столовая ложка нарезанного корня имбиря ИЛИ
        1–2 чайные ложки молотого имбиря

        2 зубчика чеснока

        ½ чайной ложки соли

        1 чайная ложка растительного масла

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Перемолоть все ингредиенты, кроме масла, в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы.
        3. Обжарьте соус в масле на небольшой сковороде, пока он не загустеет, около 5 минут.

        Неряшливый Бин Джо

        Ингредиенты

        1 фунт нежирного говяжьего фарша

        1 (15 унций) банка свинины и бобов

        10 булочек для гамбургеров или хот-догов

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Подрумянить говяжий фарш и слить лишний жир.
        3. Добавьте свинину и фасоль. Нагрев через.
        4. Подавайте на булочках для гамбургеров или хот-догов.
        Наконечник:

        Специи и травы, такие как порошок чили, измельченный чеснок и лук, очень вкусны в sloppy joes.

        Количество порций по рецепту: 10

        Количество на порцию: калорий 220; калорий из жира 40; общий жир 4,5 г; насыщенные жиры 1,5 г; холестерин 25 мг; натрий 370 мг; углеводы 30г; пищевые волокна 3г; сахар 6г; протеин 15г; витамин А 0%; кальций 8%; витамин С 2%; железо 15%

        Ямайские бобы и рис

        Ингредиенты

        1 столовая ложка растительного масла

        ½ стакана лука, нарезанного

        ½ стакана красного или зеленого сладкого перца, нарезанного

        1 чайная ложка измельченного чеснока

        ½ небольшого перца халапеньо, без жилок и семян, измельченного

        1¼ чайной ложки сушеного тимьяна

        ¼ чайной ложки молотого душистого перца

        1 (14.5 унций (5 унций) обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием натрия

        2 (15 унций) банки красной или черной фасоли, слить воду и промыть

        2 чашки сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками (кубиками ½ дюйма)

        3 столовые ложки сока лайма

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Обжарьте лук, перец, чеснок, халапеньо, тимьян и душистый перец в масле в кастрюле среднего размера в течение 3–4 минут.
        3. Добавьте в кастрюлю куриный бульон, фасоль и сладкий картофель.Нагреть до кипения.
        4. Уменьшить огонь и варить без крышки, пока сладкий картофель не станет мягким, 10–15 минут.
        5. Добавьте сок лайма.
        6. Подавать с рисом.

        Порции по рецепту: 4 (порции по 1 чашке)

        Количество на порцию: калорий 310; калорий из жира 30; общий жир 3,5 г; насыщенные жиры 0,5г; холестерин 0мг; натрий 370 мг; углеводы 54г; пищевые волокна 15г; сахар 5г; протеин 17г; витамин А выше 100%; кальций 15%; витамин С 40%; железо 25%

        Тетраццини с ветчиной и фасолью

        Ингредиенты

        Спрей для приготовления овощей

        2 стакана нарезанных грибов

        4–6 унций ветчины с пониженным содержанием натрия и жира,
        нарезанной кубиками размером ½ дюйма

        2 зеленые луковицы и ботва, нарезанные

        1 (10.75 унций) банка 98% обезжиренный грибной крем-суп без натрия

        1¼ стакана обезжиренного молока

        1 (15 унций) банка красной фасоли ИЛИ 1½ чашки приготовленной красной фасоли, слить воду и промыть

        ½–¾ чашки (4–6 унций) тертого сыра чеддер

        Соль и перец по вкусу

        8 унций вареных спагетти, теплые

        1/3 стакана панировочных сухарей (по желанию)

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Сбрызните большую кастрюлю кулинарным спреем.Нагрейте на среднем огне до горячего состояния.
        3. Обжаривайте грибы, ветчину и зеленый лук, пока грибы не станут мягкими, а ветчина не начнет подрумяниваться, около 5 минут.
        4. Вмешайте суп и молоко и нагрейте до кипения.
        5. Уменьшить огонь и варить 2–3 минуты.
        6. Добавьте фасоль и сыр. Приправить по вкусу солью и перцем.
        7. Добавьте спагетти.
        8. Выложите смесь для спагетти ложкой в ​​смазанную маслом форму для выпечки 11×7. По желанию посыпать панировочными сухарями.
        9. Выпекать при температуре 350ºF до появления пузырьков, около 25 минут.

        Количество порций по рецепту: 4

        Количество на порцию: калорий 400; калорий из жира 90; общий жир 10г; насыщенные жиры 3,5 г; холестерин 30мг; натрий 420 мг; углеводы 54г; пищевые волокна 14; сахар 6г; протеин 24г; витамин А 4%; кальций 20%; витамин С 2%; железо 8%

        Чили Мак

        Ингредиенты

        12 унций говяжьего фарша

        4 зубчика чеснока, нарезанные

        ½ стакана лука, нарезанного

        ½ стакана болгарского перца, нарезанного

        2 чашки вареных макарон с локтями

        1 (16 унций) банка фасоли, высушенная и промытая

        1 (8 унций) банка томатного соуса

        1 (14.5 унций (5 унций) нарезанных томатов без жидкости

        1 столовая ложка порошка чили

        1 чайная ложка молотого тмина

        Соль и перец по вкусу

        ¾ чашки тертого сыра чеддер для начинки

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Подрумянить говяжий фарш и обсушить.
        3. Обжарьте чеснок, затем добавьте лук и болгарский перец и обжаривайте, пока они не станут мягкими.
        4. Добавьте остальные ингредиенты, кроме сыра.Размешайте как следует.
        5. Тушите 15 минут, периодически помешивая.
        6. Посыпьте тертым сыром и наслаждайтесь!

        Количество порций по рецепту: 10

        Количество на порцию: калорий 190; калорий из жира 80; общий жир 9г; насыщенные жиры 4 г; холестерин 30мг; натрий 460 мг; углеводы 14г; пищевые волокна 4г; сахар 3г; протеин 12г; витамин А 10%; кальций 10%; витамин С 25%; железо 10%

        Быстрые энчилады с фасолью и сыром

        Ингредиенты

        2 чашки вареной фасоли ИЛИ 1 банка фасоли, слить жидкость и промыть

        2 чашки свежих помидоров, нарезанных

        1 банка зеленого чили, нарезанного кубиками

        ½ фунта обезжиренного сыра чеддер, разделенный на части

        8 кукурузных лепешек

        1 банка (20 унций) томатного соуса энчилада

        шагов
        1. Мойте руки водой с мылом.
        2. Размять фасоль.
        3. Добавьте помидоры и перец чили к пюре из бобов и перемешайте.
        4. Выложите смесь фасоли по центру каждой лепешки, разделив поровну.
        5. Разрежьте половину сыра на 8 полосок. Поместите одну палочку на бобы на каждой лепешке.
        6. Сверните лепешки, чтобы закрыть их. Выложите швом вниз в смазанную жиром неглубокую форму для запекания.
        7. Полейте все соусом энчилада.
        8. Натереть оставшийся сыр и посыпать соусом.
        9. Выпекать при температуре 350ºF в течение 16 минут.
        10. Верх с листьями салата и сметаной.
        Наконечник:

        Черная, пегая и мелкая красная фасоль очень вкусны в энчиладас!

        Количество порций по рецепту: 8

        Количество на порцию: калорий 340; калорий из жира 45; общий жир 5г; насыщенные жиры 1г; холестерин 5 мг; натрий 660 мг; углеводы 47г; пищевые волокна 6г; сахар 5г; протеин 21г; витамин А 10%; кальций 25%; витамин С 6%; железо 25%

        Каталожные номера

        Калифорнийская доска для сухих бобов. https:// www.calbeans.org/

        Даль, В.Дж., и Стюарт, М.Л. (2015). Позиция Академии питания a n d Диетология: влияние пищевых волокон на здоровье. Журнал Академии питания и диетологии, 115 (11), 1861–1870. https:// doi.org/10.1016/j.jand.2015.09.003

        Комиссия по фасоли Айдахо. https:// bean.idaho.gov

        Бобовые .(2003). В кулинарной книге Centsible Nutrition. Кооперативная служба распространения знаний Университета Вайоминга.

        Мичиганская комиссия по фасоли. https:// www.michiganbean.org/

        Министерство сельского хозяйства США. https:// www.ers.usda.gov

        Публикация 2599 (ПОД-02-21)

        Отредактировано Qula Madkin , MS, RDN, LD, CDCES, инструктором по расширению, и Carolina Morales , Sara Cagle и Sara Talley , стажерами-диетологами, диетологией, наукой о питании и укреплением здоровья.

        Copyright 2021 Университет штата Миссисипи. Все права защищены. Эту публикацию можно копировать и распространять без изменений в некоммерческих образовательных целях при условии указания ссылки на Службу распространения знаний Университета штата Миссисипи.

        Произведено сельскохозяйственными коммуникациями.

        Государственный университет Миссисипи — это учебное заведение, предоставляющее равные возможности. Дискриминация при приеме на работу в университет, программах или деятельности по признаку расы, цвета кожи, этнической принадлежности, пола, беременности, религии, национального происхождения, инвалидности, возраста, сексуальной ориентации, гендерной идентичности, генетической информации, статуса гражданина США.С. ветеран или любой другой статус, защищенный действующим законодательством, запрещен. Вопросы о программах равных возможностей или соблюдении требований следует направлять в Управление по соблюдению нормативных требований и добросовестности.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.