Упражнения с гантелями для грудных мышц с гантелями для женщин: Упражнения для похудения грудных мышц для женщин с гантелями

Содержание

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК.

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

Комплекс упражнений для увеличения грудных мышц с гантелями: для женщин и девушек

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек.

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.


Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.


Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.

Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные упражнения для пресса на фитболе, какие только нашли.

А в этой статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000, и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Видео упражнений с гантелями для женщин

Оцените статью

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Спорт и фитнес

910

Дата публикации: 16.12.2020

Жим гантелей лежа – это основное силовое упражнение, которое является важным для всех уровней физической подготовки и для спортсменов любого телосложения. Оно укрепляет грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Упражнения с жимом от груди помогают наращивать силу мышц грудной клетки и увеличивать мышечную массу.

Жим гантелей лежа с гантелями вместо штанги имеет ряд дополнительных преимуществ. Использование гантелей равномерно распределяет вес на каждую руку, сводя на нет тенденцию использовать более сильную руку для выполнения основной работы. Гантели также требуют большей мышечной активации для поддержания равновесия во всем диапазоне движений.

Еще одно важное преимущество жима с гантелями заключается в том, что такая техника допускает регулировку нагрузок для предотвращения спадов в тренировках и обеспечивает устойчивое развитие.

Попробуйте выполнять следующие упражнения:

Жим гантелей на скамье с уклоном вверх

Какие мышцы качаются: верхняя часть груди, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы

Преимущества: использование наклона позволяет лучше прорабатывать мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы

Выполнение:

  • Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вверх
  • Возьмите гантели и приведите их в исходное положение на уровне плеч с прямым положением запястий
  • Поднимайте гантели над головой, пока локти не будут полностью вытянуты
  • Сгибайте локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение


Жим гантелей на скамье с уклоном вниз

Какие мышцы качаются: нижняя часть груди, трицепсы, передние дельтовидные мышцы

Преимущества: уклон вниз позволяет прорабатывать большее количество нижних грудных мышц и позволяет поднимать больше, чем при жиме на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вниз
  • Возьмите гантели и приведите их в исходное положение, откинувшись назад и удерживая близко к груди
  • Удерживайте ноги под подушечками для ног, медленно с усилием поднимайте гантели прямо вверх
  • Опустите руки обратно в исходное положение


Жим гантелей на горизонтальной скамье


Какие мышцы качаются: внутренняя часть груди, трицепс

Преимущества: позволяет эффективно прорабатывать мышцы трицепса и не сильно нагружает плечи, благодаря чему рекомендуется в тех случаях, когда возникает дискомфорт в плечах.

Выполнение:

  • Лежа на спине на скамье, держите гантели прямо над грудной клеткой, ладонями друг к другу
  • Сведите лопатки вместе и слегка выпячивайте грудь. Поднимайте обе гантели прямо вверх до тех пор, пока руки не вытянутся
  • Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.


Жим гантелей на полу

Какие мышцы качаются: грудная клетка, трицепсы

Преимущества: уменьшение диапазона движений позволяет лучше прорабатывать трицепсы и позволяет поднимать гантели чаще, чем при жиме на скамье

Выполнение:

  • Сядьте на пол с гантелями в каждой руке
  • Медленно лягте на спину, удерживая гантели близко к груди, и согните колени примерно на 45 градусов, поставив ноги на пол
  • Поднимите гантели над собой на прямых руках, сжимая мышцы груди и трицепсы
  • Медленно опускайте вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение


Чередование

Какие мышцы качаются: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы

Преимущества: эта упражнение развивает выносливость и способствует стабильности и мышечному балансу в грудной клетке, трицепсах и плечевых мышцах.

Выполнение:

  • Лягте на спину на горизонтальную скамью и держите гантели на несколько сантиметров выше груди.
  • Поднимите одну гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется
  • Сделайте паузу и медленно отведите вытянутую руку в исходное положение
  • Выполните тоже движение другой рукой с противоположной стороны и продолжайте чередование


Жим одной рукой

Какие мышцы качаются: грудная клетка, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс и глубокие мышцы плеча

Преимущества: выполнение упражнения с одной рукой улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно вовлекает пресс

Выполнение:

  • Лягте на спину на плоскую скамью и удерживайте гантели чуть выше груди прямыми руками ладонями в сторону от себя
  • Сведите плечи вместе, слегка выпятив грудь, и опустите одну гантель сбоку до уровня груди
  • Сделайте паузу, затем верните гантель в исходное положение
  • Повторите упражнение одной рукой столько раз, сколько необходимо, а затем выполняйте другой рукой


Источник: fitnesseducation.edu.au

Упражнения с гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

В наше время упражнения с гантелями приобрели большую популярность, чем, например, 2-3 года назад. Это отличный спортивный инструмент, который подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и гуру фитнеса.

Чем хороши упражнения с гантелями?

  • Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
  • Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
  • С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
  • Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
  • Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует. Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Упражнения на ноги

Приседания плие с одной гантелей

Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

Выпады с гантелями

Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших. Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).

Упражнения на спину

Тяга гантели в наклоне

Упражнение направлено на развитие мышц спины, и я рекомендую уделить ему должное внимание. Данное упражнение часто включают в программы тренировок за счёт его простоты и универсальности. Если вы занимаетесь дома — вместо скамьи всегда можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет.

Упражнения на руки

Подъем гантелей на бицепс

Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями. Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным. И поможет вам проработать заданную группу мышц.

Французский жим с гантелей

Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.

Упражнения на плечи

Махи с гантелями стоя

Эксперты фитнес индустрии считают данное упражнение одним из лучших упражнений на плечи. И этому есть объяснение: движение, совершаемое при махах гантелей стоя, считается главным и базовым для средней плечевой дельты, что в свою очередь отвечает за «ширину» плечевого пояса. Во время выполнения движения постарайтесь чувствовать плечи.

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение с гантелями для развития плеч в нашем ТОП-листе. Могу сказать, что это упражнение, как правило, включается во многие программы для набора мышечной массы. Для удобства при выполнении упражнения, вы можете поднять спинку скамьи, и опираться о нее, если занимаетесь в тренажерном зале. Если ваша тренировка проходит в домашней обстановке, вместо скамьи, по аналогии тяги гантелей в наклоне – можно использовать обычный стул или похожий предмет обихода.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Рассмотрим одно из базовых упражнений для грудных мышц. Для лучшего включения в работу середины грудных мышц – сводите гантели к центру, фиксируя их в верхней точке.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение я считаю самым эффективным из упражнений с гантелями для грудных мышц. И вот почему: если сравнить это упражнение с предыдущим, то мы заметим, что из работы выключен трицепс, что позволяет грудным мышцам работать более изолировано.

Для удачного выполнения упражнения, держите в локтях небольшой изгиб на протяжении всего движения.

Данное упражнение рекомендую как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Но существует небольшой минус: упражнение достаточно проблематично выполнять дома, так как для него нужна скамья или подходящий похожий предмет.

В заключение все же скажу — не существует абсолютно безопасных упражнений, даже с гантелями. Чтобы не нанести вред здоровью и избежать травм, я рекомендую заниматься с профессиональным тренером. Даже несколько персональных уроков с профессиональным наставником дадут свои плоды — тренер подберёт нужный вам вес снарядов и поставит технику выполнения упражнений.

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

  • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
  • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
  • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
  • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
  • Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

  • Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
  • Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
  • В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
  • После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

  • Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
  • В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
  • Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
  • Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
  • Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

  • Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
  • Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
  • Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
  • Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
  • В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
  • Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

  • Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
  • Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
  • Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

  • Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
  • Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
  • В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа 3–4 6–10
Разводка на вертикальном блоке 3 10–12
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6–10

Тренировка 2

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке 3–4 6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 6–10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

Тренировка 3

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 3–4 6–10
Жим лежа 3 6–10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

Упражнения на грудь: какие из них подойдут женщинам

Упражнения для мышц груди: зачем выполнять их женщинам?

Мужчины обычно качают эту зону ради рельефа и объемных мышц. Женщинам же необходимо тренировать грудные мышцы просто для поддержания мускулатуры в тонусе. «Мышцы груди относятся к мускулатуре верхнего плечевого пояса, всего их четыре: большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая, — комментирует Ксения Чаукова, персональный тренер тренажёрного зала World Gym – Стерлитамак. — Самая крупная из них большая грудная. Она принимает участие в акте дыхания, обеспечивает приведение рук к телу».

То есть, регулярно тренируя эту зону, вы улучшаете общую функциональность мышц корпуса и облегчаете выполнение многих повседневных дел. И, конечно, улучшаете внешний вид зоны декольте. «Увеличить грудь, выполняя силовые упражнения, нельзя, поскольку она состоит по большей части из жировой ткани, — комментирует Елизавета Карпинская, персональный тренер направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубов XFit. — А вот сделать более подтянутой и упругой зону декольте можно. При выполнении упражнений на грудные мышцы в мышцах улучшается микроциркуляция, в результате к ним поступает больше кислорода, гормонов и питательных веществ».

«Тренировка грудных мышц обеспечивает поддержку груди, правильную осанку, общий внешний вид грудины (особенно в возрасте)», — комментирует Варвара Яковлева, менеджер тренажерного зала и персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».   

Упражнения на грудные мышцы: какие из них наиболее эффективны

Активируют эту группу мышц упражнения нескольких видов. «В основном это жимовые движения, такие как: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и, конечно же, отжимания. А также упражнения на сведение рук с гантелями или в тренажере», — поясняет Ксения Чаукова.

Одно из самых эффективных упражнений, считают эксперты, — отжимания от опоры.    

Важно правильно составить программу тренировок. «Многие женщины боятся силовых упражнений в зале для груди, так как сразу представляют себе огромные, тяжелые штанги на скамье для жима лежа, — добавляет Елизавета Карпинская. — Да, действительно, многие мужчины для увеличения объема в этой зоне делают жимы с максимальными весами, но такая программа подходит только для абсолютно здоровых, хорошо подготовленных спортсменов. Женская гормональная система и скелет устроены иначе, им требуется другой подход к занятиям».

«Для девушек больше подходит многоповторный режим тренировок и работа с небольшим весом, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Он позволит придать форму мышцам, не перегружая их. Я бы рекомендовал выполнять упражнения в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом».

Упражнения для грудины: частые ошибки

Тренинг не принесет ожидаемого эффекта, если выполнять упражнения вы будете с ошибками. Вот наиболее распространенные из них:

1) Неправильно подобранный вес: слишком большой или, наоборот, незначительный.

2) Нарушение техники упражнений. «Одно из самых частых — неправильное расположение локтей. Если мы сводим их, нагрузка переходит на трицепс, а если мы ставим их слишком широко, нагрузку на себя возьмут передние дельты. Оптимально располагать локти примерно под углом 45 градусов по отношению к корпусу», — говорит Александр Воронов.

«Упражнения на грудные мышцы сильно задействуют вращатели плечевого сустава, и при неправильном выполнении упражнения можно гарантировать себе травму плечевого сустава. Чаще всего новички совершают такие ошибки, как подъем и выведение вперед плеча, округление спины, выход локтей за линию плеча», — говорит Варвара Яковлева.

3) Однообразная программа тренировок. «Нередко женщины подолгу выполняют одни и те же упражнения для груди, что приводит к перенапряжению, отсутствию восстановления, а в конечном итоге к травме», — добавляет Елизавета Карпинская.  Эксперты рекомендуют включать в тренировки по 3 упражнения для грудных мышц и чередовать их от занятия к занятию.

4) Несбалансированные нагрузки при нарушениях осанки. «Если у вас есть излишний кифоз или пронированное плечо, в этом случае необходимо сначала скорректировать имеющиеся нарушения, а уже потом приступать к силовыми упражнениям. Но без участия тренера здесь не обойтись», — подытоживает Елизавета Карпинская.

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки грудных мышцы.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки: выполните несколько махов руками, наклоны в стороны и вперед, вращения кистями и локтями.

* Выберите из представленной группы упражнений 2-3 движения и выполняйте только их в рамках одной тренировки. Для следующего занятия можете выбрать два-три других упражнения из этого списка.

* Выполняйте упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

* Завершите тренировку небольшой растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе два раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, небольшая скамья (или степ-платформа), гантели и коврик.

Отжимания (упрощенный вариант)

Примите упор на прямых руках, опираясь на колени. Ладони расположите на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, рук и спины. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания (классический вариант)

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки. Вытяните корпус в одну прямую линию: макушку направляйте вперед, пятки — назад.  Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с подъемом ног

Разместите стопы на степ-платформе (скамье), примите упор лежа на прямых руках (ладони на ширине коврика). Не прогибайтесь в пояснице, активизируйте мышцы кора. Макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, на выдохе опустите корпус вниз. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение рук с гантелями

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. С выдохом плавно поднимите их вверх и сведите кисти. Сохраняйте локти слегка согнутыми. Со вдохом плавно разведите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Сведение рук с гантелями (вариация)

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. Согните локти, прижимая плечи к полу. Выпрямляя локти, выжмите гантели вверх под углом к корпусу 45°. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Сведение рук с гантелями на опоре

Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны (локти сохраняйте слегка согнутыми). Из этого положения с выдохом поднимите руки вверх и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.  

Сведение рук с гантелями на опоре (вариация)

Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны, локти согните до параллели плеч с полом. Кисти рук направляйте вверх. С выдохом выпрямите локти и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение рук в TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки, наклонитесь корпусом вперед, передайте максимум веса в руки. Разведите руки в стороны, опускаясь корпусом еще чуть ниже. С выдохом сведите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди, пресса. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество. 

Отжимания в TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне солнечного сплетения. Вставьте ладони в рукоятки. Выпрямите локти и упритесь в рукоятки. Подайте вес тела вперед. Работая мышцами кора, груди и рук, согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.  

Отжимания на блоках

Разместите на полу кирпичи для йоги на ширине коврика. Примите упор на прямых руках, опираясь ладонями на кирпичи. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, рук, ног, груди. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Занимайтесь по этой программе около двух раз в неделю — уже к новому году сможете увидеть первые результаты.     

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

  • Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
  • Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
  • Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
  • Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

  • Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
  • Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
  • Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
  • Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
  • Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

  1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
  2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
  4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
  5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
  6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.


Советы:
  • Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
  • Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

  1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
  2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
  3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
  4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
  5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
  6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
  7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:
  • Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

  1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
  2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
  3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
  4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
  5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
  6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.


Советы:
  • Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
  • В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

  1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
  2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
  3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
  4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
  5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
  6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
  7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.


Советы:
  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
  • Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

  1. Опуститесь спиной на широкий стул.
  2. При этом голова должна остаться на весу.
  3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
  4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
  5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
  6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
  7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.


Советы:
  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
  • Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

  1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
  2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
  3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
  4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
  5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
  6. Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

  1. встаньте в дверной проем;
  2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
  3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

Тренировка груди с гантелями — 13 упражнений для груди и верхней части тела

Поднимите руку, если вы когда-либо избегали тренировок груди или упражнений с гантелями из-за страха стать «слишком громоздкими». Что ж, я виновен по обвинению. Но оказывается, что я оказываю себе медвежью услугу, избегая тренировки груди с гантелями. Добавление веса к упражнениям на грудь не только облегчает вам установку тяжелого чемодана на полку над головой или толкание мебели по комнате, но добавление сопротивления также способствует улучшению осанки в целом — кому не нравится стоять прямо. и гордиться в течение дня?

«Особенно женщинам очень легко получать удовольствие от работы с нижней частью тела», — говорит Кристина Центенари, сертифицированный персональный тренер S10 Training.«Но все, что касается верхней части тела, очень важно». Ваша грудь, в частности, играет много важных ролей, включая управление движениями отведения (т. е. отвода рук от тела) и приведения (т. е. притягивания рук к телу). , — объясняет она. — Более того, «наличие сильных грудных мышц также поможет с другими движениями, которые могут показаться неуместными (например, приседаниями), а также сыграют большую роль в постуральной структуре».

Теперь, если отжимания были частью вашей регулярной тренировки, вам может быть интересно, почему вы должны добавить в комплекс упражнения с гантелями.«Гантели — отличный инструмент для силовых тренировок, потому что они требуют более высокого уровня стабилизации за счет использования нескольких мышц вашего тела», — говорит Сентенари. По сути, дополнительный вес, добавляемый гантелями, заставляет ваши мышцы действительно работать. «Подумайте о других мышцах, которые могут понадобиться для управления гантелями», — добавляет Центенари. Гантели также помогают сохранить мышечное волокно, костную структуру и общую скелетно-мышечную систему здоровыми и сильными.

Советы по проработке груди с гантелями

Начните с более легких весов.

Когда вы хотите укрепить свои мышцы, вы можете подумать, что чем тяжелее, тем лучше, но прежде чем приступать к любому упражнению с гантелями, сначала убедитесь, что ваша техника находится в форме. «Возьмите несколько более легких весов и ознакомьтесь с моделями движений вашей программы тренировок», — говорит Сентенари. «Если вы более продвинуты, вы должны увеличивать вес каждые одну-три недели».

Помните о поясничном отделе позвоночника.

Как подчеркнул Сентенари, ваши грудные мышцы связаны с гораздо большим, чем вы можете себе представить.«Я часто вижу, как люди чрезмерно компенсируют [слабость грудных мышц во время] упражнений на грудь, выгибая нижнюю часть спины», — говорит она. «Это создает большую нагрузку на ваш позвоночник, а не на мышцы, которые должны справляться с этим напряжением. Как правило, вы должны следить за тем, чтобы сохранять небольшой наклон таза (думаю: подвернуться) и не допускать, чтобы ваша грудная клетка вспыхивала во время выполнения. упражнения для груди».

Работайте и с другими группами мышц.

«Вы должны избегать перетренированности одной части тела по сравнению с другой», — предостерегает Центенари.В дополнение к упражнениям на грудь, приведенным ниже, она настоятельно рекомендует добавить в свою программу упражнения для плеч и спины. Можно выделить специальный «день для груди», но затем сбалансируйте его другим днем ​​в течение недели, который включает в себя сочетание упражнений для груди и спины. «Грудь и спина — это арахисовое масло и желе для верхней части тела», — добавляет Сентенари.

13 лучших упражнений на грудь с гантелями. не забудьте сделать быструю 5-минутную разминку, которая включает в себя несколько упражнений на подвижность.Centenari предлагает сделать первое движение вашей тренировки отжиманиями с высвобождением рук, чтобы у вас была активация веса тела, чтобы подготовить свое тело, прежде чем браться за гантели. Затем выберите три из приведенных ниже упражнений. Сделайте от 8 до 10 повторений каждого упражнения, давая себе 20–30 секунд отдыха между каждым движением. Повторите это в течение трех подходов. Затем выберите еще три упражнения из приведенных ниже. Снова выполните от 8 до 10 повторений каждого в трех подходах.

1 Изометрическое сжатие груди

Как выполнять: Держите пару гантелей в руках, согните локти и держите гири перед собой.Встаньте прямо, поставив одну ногу немного впереди другой, бедра смотрят вперед. Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сжимая гантели вместе. Удерживайте от 30 до 60 секунд (вместо повторений).

2 Жим от груди

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам.Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

3 Bosu Ball Жим от груди

Как выполнять: Начните опираться головой и плечами на круглую сторону мяча Bosu, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко расставлены, держите пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра приподняты так, чтобы тело образовывало одну прямую линию от плечи до колен.Включите пресс и выжмите руки прямо над грудью, затем опустите их назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

4 Жим гантелей на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю, примерно в футе от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция. С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями).Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

5 Грудь Fly

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли.Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

6 Внутренний пресс для груди

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и подтяните руки к груди. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

7 Жим от груди на ягодичном мостике

Как делать: Начните лежать на спине, согнув колени, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, с локтями, образующими углы в 90 градусов, и с гантелями в каждой руке. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку.Опустите вес обратно. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

8 Жим от груди до разгибания на трицепс

Как: Встаньте на колени на землю, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Обратное движение и вернуться к началу. Затем поднимите гантель над головой и согните руки так, чтобы гантель упала за голову.Обратное движение и вернуться к началу. Выполните от 8 до 10 повторений.

9 Настольный жим от груди

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы они образовывали угол 90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола.Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

10 Разведение рук с гантелями лежа

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы. Держите в каждой руке по легкой или умеренной гантели и упритесь локтями в пол по бокам под углом 45 градусов к ребрам. Это ваша исходная позиция. Прижавшись к полу, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч.Контролируя, выполняйте обратное движение, пока локти не вернутся на пол. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

11 Попеременный жим гантелей на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.Выжмите гантель обратно вверх, чтобы начать, затем повторите с правой рукой. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

12 Сидящий Арнольд Пресс

Как выполнять: Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу, руки по бокам держат пару гантелей. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе.Сохраняйте эту форму, широко разводя руки в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку. Обратным движением верните локти к лицу. Выполните от 8 до 10 повторений.

13 Жим Deadbug с одной рукой

Как выполнять: Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонь обращена внутрь) и держите гантель в правой руке, локоть упирается в пол под углом примерно 45 градусов к ребрам.Это ваша стартовая позиция. Задействуйте корпус, чтобы вся спина была прижата к полу, затем вытяните правую руку, чтобы поднять гантель прямо к потолку. Как только правая рука будет полностью выпрямлена, медленно согните ее в локте и опустите вес для начала. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Лучшая тренировка груди для женщин и мужчин

Мужчины и женщины не стремятся к одним и тем же результатам при работе с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами по фитнесу Gold’s Gym, чтобы получить информацию о наиболее эффективных упражнениях для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам быстро надеть майку.

1. Базовый жим лежа

Почему:

Жим лежа — это основной элемент тренировки груди, потому что он направлен на грудные мышцы.«Это самые большие мышцы груди, и многие женщины совершенно не обращают на них внимания, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткани груди, что помогает сохранять грудь подтянутой и сексуальной с возрастом».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Чтобы убедиться, что у вас достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Отведите локти назад наравне с плечами. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем верните ее до полного выпрямления одним плавным движением.Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете себя, считайте 1-2-3, поднимая штангу от груди и опуская ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более продвинутой тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Разведение гантелей

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудной клетки. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать вес своего тела, что требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее видели результаты», — объясняет Кимбро.Если свободные веса пугают вас, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы он выступил в роли наблюдателя.

Как:

Встаньте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кабельный кроссовер

 Почему:

В отличие от свободных весов тросы обеспечивают непрерывный и устойчивый уровень сопротивления, который задействует небольшие стабилизирующие мышцы грудной клетки, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, поставив одну ногу вперед, ноги на ширине бедер. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за рукоятку троса в каждой руке. Ваши руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью выпрямленными руками медленно сведите их вместе в широком дугообразном движении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением повторений на 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу много парней, которые по умолчанию используют прямой гриф всякий раз, когда выполняют упражнения на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют стабильности и баланса». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, поскольку вы постоянно держите руки и грудь в напряжении.

Как:

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Держите гантели ладонями вперед и поставьте ноги на пол. Поднимите прямые руки вверх, чтобы гантели оказались на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку, пока локоть не окажется на одном уровне с плечом, удерживая левую руку прямо.Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемое из виду, но жизненно важное упражнение для отличной тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать больше групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает вам проработать верхнюю часть грудных мышц, чтобы получить подтянутый вид в майках и рубашках с глубоким вырезом или без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите по гантели* в каждую руку и поставьте ноги на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока локти не выпрямятся. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямыми под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

*Вы также можете использовать прямой гриф вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений для груди по-прежнему делает разрез неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания задействуют все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют шею и вращательные мышцы плеча, которые стабилизируют плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений для груди.

Как:

Лягте лицом вниз, руки чуть шире плеч, ноги вместе.Держите корпус прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

Упражнения с гантелями для начинающих и продвинутых

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ: УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТАМИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ ПРОДВИЖЕНИЙ Как долго вы выполняете эту классическую позу для пляжного мяча перед зеркалом и практически не видите изменений, несмотря на еженедельные тренировки груди?

Если вы хотите набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не используете правильные упражнения, вы не заметите большой разницы.

Гантели — один из лучших тренажеров для мышц груди. Они заботятся о дисбалансе силы и нацелены на каждую из трех частей вашей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте поближе познакомимся с грудными мышцами. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предоставим вам три потрясающих упражнения на грудь с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Содержание

  1. Разрушение грудных мышц
    1. Большая грудная мышца
    2. Малая грудная мышца
    3. Передняя зубчатая мышца
  2. Лучшие упражнения для груди с гантелями
    1. Упражнения для верхней части груди
    2. Упражнения для средней части груди
    3. Упражнения для нижней части груди
  3. Тренировки груди с гантелями
    1. Новичок
    2. Промежуточный уровень
    3. Расширенный
  4. Упражнения на грудь с гантелями: выберите то, что подходит именно вам

1.РАЗРУШЕНИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко подумать, что вы смотрите на одну цельную мышцу. На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, каждая из которых составляет грудную мышцу: .

1.1 Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем думают, когда люди говорят, что хотят большую грудь.

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела.Это также помогает двигать лопатку назад и вниз.

1.2 Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Несмотря на меньший размер, он столь же важен, как и помогает стабилизировать лопатку.

1.3 Передняя зубчатая мышца

Наконец, передняя зубчатая мышца. Она не получает такого внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку. Довольно важная работа, если вы спросите нас.

2. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть грудной клетки. Вот почему так важно использовать различные упражнения и под разными углами, чтобы проработать каждую часть грудной клетки.

Чтобы вам было проще, мы разобьем сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое рекомендуемое нами упражнение активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнение для спины в паре с упражнениями на грудь.Для каждой тренировки, ориентированной на мышечную группу, вы хотите включить одно противоположное упражнение на мышечную группу. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, которые будут способствовать вашему прогрессу.

2.1 Упражнения для верхней части груди

2.2 Упражнения для средней части груди

2.3 Упражнения для нижней части груди


ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ С


ЛУЧШИМ НАБОРОМ ГАНТЕЛЕЙ От $375,00 Купить сейчас

3. ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ С ГАНТЕЛЯМИ

Ниже вы найдете три различных упражнения для груди.Хотя тренировки сосредоточены на гантелях, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это делается для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая основных уровней гипертрофии и сжигая больше калорий.

Если вы не уверены в своем опыте в тренировках груди, начните с тренировки для начинающих. Как только это станет для вас слишком легким, переходите на средний уровень и так далее.

3.1 Новичок

Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Как только вы закончите, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

3.2 Промежуточный уровень

Для тренировки среднего уровня мы будем использовать технику, называемую суперсетом. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерыва между ними.

Ниже вы найдете два супернабора, разделенных буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения в «А», вы можете сделать себе перерыв на 60–90 секунд, а затем повторить упражнение.

3.3 Расширенный

Наконец, у нас есть продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам нравится предыдущая тренировка, прежде чем переходить к этой.

Мы не только совмещаем упражнения в формате суперсетов, но и в конце тренировки идем на полный мышечный отказ. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» одно за другим без отдыха между ними.

Выполнив указанные выше упражнения, последние пять минут тренировки вы потратите на фазу выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и протолкнуться через ожог, вы увидите безумные результаты.

Идея состоит в том, чтобы продолжать работать в течение пяти минут без отдыха. Мы предлагаем установить таймер на свой телефон или часы, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова проработаете каждую часть грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать отягощения — только упражнения для груди с собственным весом.

Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Для того, чтобы это сработало, вам нужно протолкнуться через все пять минут. Да, это будет гореть и да, вы будете болеть, но результаты будут невероятными.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжиманий слишком много, вы можете вернуться к более легкой версии. Например, если вы выполняете наклонные отжимания, но вы выгораете, перейдите к горизонтальному или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку отжимания на коленях.

4. ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ: ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ДЛЯ ВАС

Кому не нужна большая и упругая грудь? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема добавок, вы увидите серьезные изменения за минимальное время.

7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

В фитнес-индустрии появилось много новых технологий и появилось множество современных тренажеров. Следовательно, трудно представить, что вы можете получить хорошую тренировку груди без скамьи и только с парой гантелей. Но, поверьте, вы можете!

В этой статье я расскажу вам о 7 потрясающих упражнениях на грудь с гантелями, для которых не нужна скамья!

Этот пост может использовать партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

7 упражнений на грудь с гантелями: скамья не нужна!

Нет скамейки, ничего страшного!

Читайте дальше, чтобы узнать об этих эффективных упражнениях на грудные мышцы, которые вы можете делать с гантелями. Позже вы также найдете пример тренировки, которая содержит некоторые из этих упражнений. Убедитесь, что вы обращаете внимание на технику, необходимую для предотвращения травм!

1. Жим от груди стоя

Выполнение жима в положении стоя нагружает ваши грудные мышцы уникальным способом, который способствует росту и стимуляции новых мышц.Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью. Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать через грудь. Затем оттолкните гантель от себя, пока ваши руки полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вам нужно следить за тем, чтобы при утомлении вы не опускали руки. Они должны оставаться на одной линии с грудью, когда полностью вытянуты.Еще одна важная вещь, которую следует отметить, это то, что вы следите за тем, чтобы ваше ядро ​​​​было задействовано, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины, когда вы отталкиваете вес от себя.

2. Полет грудью вверх стоя

Это упражнение похоже на подъем плеч вперед, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди. Для этого вам потребуется по гантели в каждой руке.

Начните с нейтрального положения стоя с гантелями по бокам, ладонями вперед.Слегка согнув локоть, поднимите обе руки по бокам так, чтобы гантели встретились на уровне груди. Повторения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми.

Следите за ненужным импульсом, который вы можете создать, чтобы «раскачать» вес, а не поднять его. Ядро всегда включено.

Совет для профессионалов: выполняйте это как одностороннее упражнение одной рукой за раз или чередуя слева направо для максимального эффекта!

3. Обратный жим гантелей от груди

Ключевым элементом обратного жима гантелей является положение кисти и запястья.

В стандартном жиме гантелей от груди вы держите гантели ладонями вперед, от себя. В этом упражнении вы берете гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая регулировка позволяет уникальным образом воздействовать на грудные мышцы.

Лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом и расположите руки под углом 45 градусов к телу. Выжмите гантели вверх и вместе над грудью, напрягая мышцы в верхней точке движения.

Убедитесь, что в конце каждого повторения вы возвращаете руки в исходное положение (под углом 45 градусов от тела). Легко принять положение рук шире или уже, чем требуется, если вы отвлекаетесь во время подхода.

4. Т-образные отжимания с гантелями

Этот уникальный вариант отжиманий проверит вашу силу и выносливость! В этом отжимании есть несколько элементов, и оно требует достаточной силы и стабильности корпуса. Из-за этого не рекомендуется новичкам.

Примите положение отжимания, положив каждой рукой по гантели, прямо под плечами. Ваши ладони должны быть обращены внутрь. Начните с отжиманий. Когда вы вернетесь на вытянутые руки, держа руку прямо, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не примет форму буквы «Т».

Каждое повторение должно состоять из отжимания и скручивания. Это упражнение лучше всего выполнять в чередующихся повторениях слева направо.

Будьте осторожны, чтобы не слишком глубоко отжиматься с добавленной высотой, которую обеспечивают гантели, так как это не оптимально для ваших плеч.

5. Пулловеры с гантелями на мяче для устойчивости

Пулловер с гантелями часто выполняется на скамье. Тем не менее, выполнение этого упражнения с стабилизирующим мячом добавляет элемент баланса и стабильности, что делает его еще более сложным.

Держите гантель между руками и начните с положения моста, поддерживая верхнюю часть спины стабилизирующим мячом. Исходное положение должно быть с вытянутыми руками над грудью. Затем, держа руки прямо, опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах спины.

Подтягивая гантель обратно в исходное положение, подумайте о вращении рук внутрь, а не наружу. Это позволит больше активировать грудь, чем широчайшие в этой фазе движения.

Ваш корпус должен оставаться хорошо задействованным, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и избегать чрезмерного сгибания, когда вес находится за головой.

6. Жим от груди одной рукой

Это упражнение отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой сторон грудной клетки.Это также дает возможность работать над силой и стабильностью корпуса, добавляя вес на одну сторону тела за раз.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держите гантель в одной руке, повернув руку под углом 45 градусов к телу; другая рука должна быть широко расставлена ​​(ладонью вниз) для дополнительной устойчивости.

При выполнении односторонних упражнений рекомендуется начинать со своей более слабой стороны .

Нажмите гирю вверх и вниз по прямой линии. Когда вы поднимаете вес вверх, вы почувствуете, как ваше ядро ​​​​напрягается, чтобы не дать вам перевернуться на ту сторону тела, на которую приходится вес.

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, вы можете согнуть колени и поставить ступни на пол — этот вариант требует меньше усилий от вашего корпуса.

7. Мяч для устойчивости с гантелями на груди

Разведение рук с гантелями можно выполнять различными способами без скамьи. Но эта версия стабилизирующего мяча мне больше всего нравится!

Поместите среднюю часть спины на стабилизирующий мяч, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело приняло как можно более плоское положение. Начните с гантелей вместе над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Отсюда широко расставьте руки, пока они не окажутся параллельны полу. Затем, активизируя грудные мышцы, соедините гантели вместе и хорошенько напрягите мышцы в верхней точке движения.

Выполнение этого упражнения на полу позволит вам использовать больший вес. Тем не менее, делать это на стабилизирующем мяче усложняет задачу с точки зрения баланса и устойчивости . Попробуйте оба!

Пример тренировки груди только с гантелями 

Я составил тренировку, содержащую несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать. Эта тренировка предназначена для того, чтобы проработать грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полную тренировку груди для развития силы и объема.

Эта тренировка разделена на 3 суперсетов .

СУПЕРНАБОР 1

  1. Т-образные отжимания с гантелями x 12 поочередно
  2. Поднятие груди вверх x 15

Отдохните 45 секунд и повторите х 3

СУПЕРНАБОР 2

  1. Жим от груди стоя x 12
  2. Нагрудник с стабилизирующим мячом, 10 шт.

Отдохните 1 минуту и ​​повторите х 3

СУПЕРНАБОР 3

  1. Подтягивания с гантелями на мяче для устойчивости x 12
  2. Напольный жим с одной рукой x 8

Отдохните 1 минуту и ​​повторите х 3

Обязательно просмотрите видео в списке упражнений.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли получить максимальный эффект от этой тренировки!

Заключение

Понятно, что вам не нужна скамья для эффективной тренировки груди. Большинство известных и любимых упражнений на грудь, в которых используется скамья, можно повторить, используя пол или фитбол!

Набор гантелей разного веса — отличная отправная точка для выполнения ряда упражнений и тренировок, не выходя из дома.Если вы ищете гантели для выполнения подобных упражнений, обратите внимание на эти.

Дайте нам знать о вашем любимом упражнении на грудь с гантелями без жима в разделе комментариев ниже!

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи .По мнению более чем нескольких экспертов, вам нужен доступ к штангам, гантелям, тренажерам, подвесным тренажерам, лентам сопротивления, цепям и целому ряду других вещей, чтобы заставить ваши мышцы становиться больше и сильнее.

Хотя такой целостный подход определенно работает, эффективное обучение не должно быть сложным. Не так много десятилетий назад энтузиасты тренировок становились лучше и сильнее, используя очень мало оборудования; иногда просто пара гантелей или штанга с фиксированным весом.

Когда вы купили гантели, вы также получили программу тренировок.Этим особенно славились продукты Weider для силовых тренировок.

Вопреки распространенному мнению, для продуктивных тренировок не обязательно использовать множество различных методов или оборудования.

В этой статье мы расскажем о десяти лучших упражнениях на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также предоставим вам тренировку, которой нужно следовать.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

Жим лежа (со штангой или гантелями) — одно из самых популярных и эффективных упражнений на грудь.Тем не менее, это не единственный способ накачать верхнюю часть тела. На самом деле, вы можете получить отличную тренировку, используя всего лишь пару гантелей.

Вы также можете использовать фитбол вместо скамьи для упражнений, поэтому мы включили в этот список некоторые упражнения с фитболом/гантелями. Однако, если вы используете мяч, убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, и не поврежден, чтобы не лопнуть во время использования.

1. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола Упражнение

Упражнения на грудь только с гантелями не намного лучше, чем жимы с пола.Как следует из названия, это упражнение предполагает лежание на полу, а не на скамье для упражнений. Вы можете выполнять жим гантелей с пола, используя обе руки или одну руку за раз, как вам больше нравится.

Диапазон ваших движений будет короче, но это может быть выгодно и делает это упражнение более удобным для плеч, так что это хороший ход, если регулярные жимы лежа вызывают боль в плече.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по жиму с пола, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.

2. Жим мяча с гантелями

Жим мяча с гантелями

Мяч для устойчивости представляет собой прекрасную легкую альтернативу скамье для упражнений.Кроме того, изогнутая поверхность означает, что ваши плечи могут свободно двигаться, что может помочь снять напряжение с сустава, который в противном случае часто подвергался бы насилию. Кроме того, нестабильный мяч усилит стабилизатор плечевого пояса и активирует мышцы кора, что сделает вашу тренировку еще более полезной.

Как это делать:

  1. Сядьте на фитбол с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Держа руки согнутыми, шагните ногами вперед и одновременно откиньтесь назад.Расположите мяч за верхней частью спины и головой. Напрягите ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  3. Прижмите гантели к груди на расстоянии вытянутых рук, опустите их и повторите.
  4. В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите ногами к мячу, сидя при этом.
  5. Превратите это упражнение в жим на наклонной скамье, опустив бедра.

3. Разведение гантелей на полу    

Разведение гантелей на полу

Выполнение разведения гантелей на полу уменьшит диапазон движений, но это поможет устранить импульс, а это означает, что вам придется больше работать, чтобы поднять вес.Этот вариант также намного более удобен для плеч, чем обычные разведения гантелей.

Как делать:

  1. Лягте на пол, согнув ноги, стопы на полу. Нажмите и удерживайте гантели вверх, ладони смотрят внутрь. Слегка согните локти, но держите их напряженными.
  2. Разведите руки и опускайте гантели в стороны и вниз, пока плечи не коснутся пола.
  3. Не раскачивая, сожмите гантели вместе.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, если хотите.

 

4. Разведение гантелей на мяче для устойчивости

Разведение гантелей на мяче для устойчивости — отличное упражнение для изоляции груди. В то время как ваши трицепсы задействованы, их участие относительно невелико. Использование мяча означает, что по сравнению с прыжками с пола ваш диапазон движений немного больше. Это может усилить мышечную активацию.

Как это делать:

  1. Сядьте на фитбол с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.Согнув руки, пройдитесь ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и головой. Напрягите ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  2. Поднимите гантели на расстояние вытянутой руки ладонями внутрь. Слегка согните локти, но держите их напряженными.
  3. Разведите руки и опускайте гантели в стороны и вниз, пока они не окажутся немного ниже уровня ваших плеч. Следите за тем, чтобы не перенапрягать суставы.
  4. Не раскачивая, сожмите гантели вместе.
  5. Превратите это упражнение в махи на наклонной скамье, опуская бедра.

5. Жим гантелей с пола узким хватом

Жим гантелей с пола узким хватом — отличный способ эффективно проработать грудь без скамьи и с использованием относительно легких весов. Это упражнение предназначено для максимальной активации грудных мышц. Если вы ищете простой способ накачать грудь, это упражнение для вас!

Как делать:

  1. Лягте на пол, согнув ноги, стопы на полу.Нажмите и удерживайте гантели над грудью ладонями внутрь. Сожмите гири вместе, толкая так сильно, как только можете.
  2. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди, сохраняя давление внутрь. Слегка коснитесь предплечьями пола.
  3. Поднимите гири и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, если хотите.

6. Жим гантелей узким хватом на стабилизирующем мяче

Выполнение жима гантелей узким хватом на стабилизирующем мяче означает, что вы можете использовать немного больший диапазон движений, чем лежа на полу.Кроме того, по мере того, как мяч движется, вам нужно будет работать немного усерднее, чтобы удерживать свое положение, увеличивая активацию мышц-стабилизаторов в процессе.

Как это делать:

  1. Сядьте на фитбол с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Держа руки согнутыми, шагните ногами вперед и одновременно откиньтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и головой. Напрягите ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Сожмите гири вместе, толкая так сильно, как только можете.
  3. Начиная с гирь на груди, поднимите их на длину рук, а затем снова опустите. Продолжайте толкать веса вместе.
  4. В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите ногами к мячу, сидя при этом.
  5. Превратите это упражнение в жим узким хватом на наклонной скамье, опустив бедра.

7. Жим гантелей Svend

Жим гантелей Svend очень похож на жим гантелей узким хватом.Однако это упражнение выполняется стоя, а не лежа на полу или на фитболе. Кроме того, для этого движения вам понадобится всего одна гантель. Несмотря на это, это все еще эффективное упражнение для груди.

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Держите гантель между ладонями перед грудью. Надавите руками внутрь.
  2. Сохраняя внутреннее давление, вытолкните гантель на длину рук.Держите руки вверх и параллельно полу.
  3. Верните вес к груди и повторите.

 

8. Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями

Вам не нужно поднимать гантели, чтобы хорошо проработать грудь. На самом деле, из них получаются идеальные ручки для отжиманий, чтобы вы могли накачать грудные мышцы, используя вес тела для сопротивления. Используя гантели, вы можете опустить грудь между руками, увеличив диапазон движений и усложнив это классическое упражнение.

Как выполнять:

  1. Держа по гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол на ширине плеч. Ваши руки должны быть обращены внутрь.
  2. Походите ногами в стороны и назад, чтобы тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и опустите грудь между ладонями к полу. Следите за тем, чтобы не перенапрягать плечи.
  4. Поднимитесь и повторите.
  5. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени. Усложняйте упражнение, поднимая ноги.

 

9. Пуловеры с мячом для устойчивости с гантелями

Пуловеры часто считают упражнением для широких мышц, но они также эффективно укрепляют грудь. Вам не нужна скамья, чтобы делать пуловеры; вы также можете выполнять их с помощью стабилизирующего мяча. Будьте осторожны, если вы используете тяжелые веса. Возможно, вам придется зафиксировать ноги, чтобы случайно не сделать сальто через мяч!

Как это делать:

  1. Сядьте на фитбол с гантелями в каждой руке.Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Держа руки согнутыми, шагните ногами вперед и одновременно откиньтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и головой. Напрягите ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Выжмите гантели вверх и над грудью. Сожмите их вместе. Слегка согните локти, но держите их напряженными.
  3. Опустите гантели назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
  4. Потяните гири назад и вверх, пока ваши руки не станут вертикальными.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью.

10. Тяга гантелей назад и отжимание

Тяга гантелей назад и отжимание

Это упражнение добавляет тягу к отжиманию гантели (упражнение №8). Это не только означает, что они воздействуют на верхнюю часть спины, но также увеличивают активацию грудных мышц, потому что ваши мышцы будут дольше находиться в напряжении, и вам также нужно стабилизировать верхнюю часть тела, используя только одну руку. Это также очень эффективное базовое упражнение.

Как выполнять:

  1. Держа по гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол на ширине плеч.Ваши руки должны быть обращены внутрь.
  2. Походите ногами в стороны и назад, чтобы тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Удерживая тело прямо, а бедра и плечи на одном уровне, согните одну руку и подтяните гантель вверх к ребрам. Положите его обратно на пол, а затем сделайте то же самое с другой стороны.
  4. Затем согните руки и опустите грудь между ладонями.
  5. Поднимитесь и повторите последовательность тяги/тяги/отжимания столько раз, сколько потребуется.

Тренировка груди без жима лежа с гантелями

Гантели

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы просто выбрать 3-4 упражнения из этой статьи и назвать это тренировкой, вы получите лучшие результаты, если будете следовать более структурированному плану. Накачай грудь, используя только гантели, с помощью нашей проверенной тренировки. Мы сделали предположение, что у вас НЕТ фитбола, чтобы сделать эту работу максимально доступной.

Прежде чем начать, найдите время, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.Начните разминку с 5-10 минут легкого кардио, а затем несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость, сосредоточив внимание на верхней части тела и особенно на плечах. Завершите разминку парой легких подходов первых 1-2 упражнений.

Выполняйте следующую тренировку 1-2 раза в неделю в рамках сплит-программы. Если вы делаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней между ними для адекватного отдыха и восстановления, например, вторник и пятница.

1.   Разведение гантелей на полу
2. Гантели Этаж Press
3. Thump-UPS 4. Гантели Закрыть сценарий Press
5. Гантель SVEND PRESS

Отношение набов и повторений, 2-4 набора каждого упражнения должно быть много. Если вы чувствуете, что можете сделать больше четырех подходов, вам, вероятно, нужно работать немного усерднее, возможно, делая более короткие перерывы. В идеале количество повторений в подходе должно соответствовать вашим тренировочным целям, т.е.д.:

  • Сила – 3-5 повторений в подходе
  • Гипертрофия – 6-12 повторений в подходе
  • Выносливость – 13-20 повторений
  • потому что у вас есть только легкие гантели для тренировок — просто повторяйте, пока не будете близки к отказу. Таким образом, ваша тренировка будет продуктивной, даже если вы не сможете тренироваться в правильном диапазоне повторений.

    Читайте также: Тренировка груди с гантелями для увеличения объема за 4 недели

    Подведение итогов

    Тренировка только с гантелями не идеальна и означает, что ваши тренировки будут довольно ограниченными и ограничивающими.Тем не менее, хотя это и является недостатком, вы можете заставить его работать.

    Объедините гантели с хорошо подобранными упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания на брусьях, и вы получите более комплексную и эффективную программу.

    Ни на минуту не думайте, что отсутствие оборудования означает, что вы не можете заниматься спортом; ты сможешь! В конце концов, ваше тело изо всех сил пытается отличить жим от груди на ультрасовременном тренажере от отжиманий в грязном подвале. Пока вы упорно и последовательно тренируетесь, ваше тело адаптируется, и вы добьетесь результатов.Любой, кто говорит вам иначе, вероятно, пытается вам что-то продать!

    10 домашних упражнений, которые стоит попробовать

    Несмотря на то, что в ней сосредоточены самые большие мышцы верхней части тела, грудной клетке не всегда уделяется должное внимание. Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной и малой грудных, также известных как грудные мышцы. Ваши грудные мышцы отвечают за движение рук, а также за множество ежедневных функциональных задач, таких как открывание дверей и поднятие тяжестей.Крайне важно поддерживать силу грудных мышц, особенно с возрастом. Если вы заинтересованы в развитии силы верхней части тела, ознакомьтесь с лучшими упражнениями для груди для женщин ниже!

    Преимущества тренировок груди для женщин

    1. Улучшение осанки
    Грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки и балансировке верхней части тела. В то время как спина и плечи, как правило, привлекают все внимание, когда дело доходит до осанки, грудь играет не менее важную роль.Хорошая осанка способствует лучшему дыханию, пищеварению и кровообращению, что является ключом к общему здоровью.

    2. Общая сила верхней части тела
    Мышцы груди играют ключевую роль во многих повседневных делах, от сбора пакетов с продуктами до перемещения мебели по дому и вставания с пола. Почти каждое упражнение на верхнюю часть тела, которое мы делаем, в определенной степени задействует грудные мышцы. Когда мы становимся старше, мы теряем мышечную массу, что может усложнить повседневную жизнь, если мы не будем работать над поддержанием своей силы.

    3 основных упражнения, в которые стоит инвестировать

    1. Пара гантелей
    Набор гантелей необходим для тренировки груди. Многие упражнения для укрепления груди в домашних условиях, такие как жимы от груди и сжимания, требуют использования отягощений, поэтому рекомендуется иметь их наготове.

    2. Эластичная лента
    Эластичная лента — еще один отличный инструмент для упражнений на грудь. Как следует из названия, он обеспечивает сопротивление вашим движениям, помогая еще больше укрепить и тонизировать грудь.

    3. Коврик для упражнений
    Многие упражнения на грудные мышцы требуют использования собственного веса и выполняются на полу. Используйте коврик для упражнений, чтобы обеспечить комфорт и предотвратить травмы во время тренировки.

    7 лучших упражнений для груди для женщин

    1. Отжимания
    Делаете ли вы их с пальцев ног или с колен, отжимания — одно из лучших упражнений для груди. Возьмите коврик для упражнений и положите руки на пол немного дальше, чем на ширину плеч.Либо упритесь в колени, приподняв нижние конечности, либо выпрямите ноги позади себя, опираясь на носки. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите мышцы живота. Согните руки в локтях, опуская тело к полу, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    2. Жим гантелей от груди
    Это упражнение нацелено на грудные, дельты и трицепсы. Лягте на землю, поставив ноги на пол и согнув колени.Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо над плечами. Ваши ладони должны быть обращены к стопам. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны, пока локти не образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите гантели в исходное положение, все время сводя лопатки. Повторить.

    3. Отжимания от плеч в планке
    Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и задействовав мышцы кора и ягодиц.Коснитесь левого плеча правой рукой, затем вернитесь в планку и коснитесь правого плеча левой рукой. Продолжайте чередовать стороны, стараясь держать тело как можно более прямым. Хотя это упражнение бросает вызов вашей груди, оно также задействует все ваше тело!

    4. Ряды досок
    Если вы ищете что-то более продвинутое, чем отбивки от плеч доски, ряды досок — это то, что вам нужно. Они нацелены на грудь, руки, плечи, спину и ноги и предлагают серьезную нагрузку для всего вашего тела.Начните с положения планки, держа руки на гантелях прямо под плечами, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете правый вес от пола, направляя локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

    5. Сожмите грудь
    Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните руки под углом 90 градусов на уровне плеч и сохраняйте этот угол, вращая руки вместе, чтобы ваши предплечья были как можно ближе.Сожмите так сильно, как сможете, в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение. Повторить.

    6. Удары хуком
    Переключение типов упражнений, которые вы выполняете, является ключом к тому, чтобы стать сильнее, а добавление боксерского приема действительно может помочь вам поднять тонус. Начните стоять в настоящей боксерской стойке. Согните левую руку под углом 90 градусов и поверните ее поперек тела, как будто вы бьете кого-то кулаком в челюсть. Вращайте бедра и поворачивайте колено, затем повторите с противоположной рукой.

    7. Импульсы руки с резиновой лентой
    Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки, а также для укрепления груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте эспандер вокруг запястий. Отведите плечи назад и вниз, чтобы сохранить правильную осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и разведите прямые руки в стороны.

    3 Тренировки груди дома для женщин

    10-минутная тренировка груди с гантелями дома | Кэролайн Гирван

    Если вы ищете быструю тренировку для упражнений на грудь, это видео превосходно! Основное движение — это обычный жим от груди, за которым следуют вариации жима от груди и другие движения, такие как наклонные отжимания и подтягивания, нацеленные на область груди.Все, что вам нужно, это набор гантелей, а также мебель для гостиной!

    Тонизирующая тренировка груди для женщин, дома, без оборудования | Корпорация Фитнес

    Для этой тренировки груди не требуется никакого оборудования, поэтому приготовьтесь выполнять множество упражнений с собственным весом. Эти упражнения для грудных мышц, от пульсации алмазного жима до ходячих досок и перевернутых отжиманий, определят, подтянут и укрепят эту область. Не забудьте взять с собой тренировочный коврик, так как эта тренировка выполняется на земле.

    10-минутная интенсивная тренировка груди | От начинающих до продвинутых | Хлоя Тинг

    Эта тренировка груди отлично подходит для всех уровней подготовки и требует использования пары легких гантелей. Если вы более продвинуты или становитесь сильнее, обязательно увеличивайте вес гантелей с течением времени. Поработайте с ней над видео, пока она покажет вам такие движения, как разведение груди вверх стоя, жим от груди обратным хватом, разведение гантелей и многое другое!

    Если вы хотите укрепить или сохранить силу груди, обязательно добавьте эти упражнения для женщин в свой еженедельный распорядок дня!

    Этот пост содержит партнерские ссылки.

    Вам понравились эти упражнения для груди для женщин? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом на Pinterest!

    Ищете более эффективные тренировки? Не забудьте подписаться на нашу доску фитнеса на Pinterest!

    12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)

    Хотя может показаться, что для большинства упражнений на грудь с гантелями требуется скамья, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять без доступа к скамье, но при этом ваши грудные мышцы будут работать.

    12 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи: 

    • Гантели пола пресса
    • Reverse Trip Gumnbelll Press
    • стоя вверху на груди

    • дефицит гантели
    • гантель Tricep Push Up
    • SVEND Press
    • Лежа svend пресса
    • пола грудной клетки летать
    • гантелей пол молоток пресса
    • устойчивости мяч Pullover
    • устойчивости мяч грудь мухи
    • устойчивость мяч наклона пресса

    занятый тренажерный зал, где количество скамеек ограничено, или вы тренируетесь дома, есть несколько вариантов упражнений, которые включают в себя как жимы, так и разведение рук.

    В этой статье я расскажу, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в свою программу.

    1. Жим гантелей на полу

    Как

    Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели средней тяжести, которые должны стоять ровно и твердо на земле.

    Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.

    Перейдите в положение лежа, поставив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.

    Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

    Держите локти под углом примерно 45 градусов по отношению к плечам, подобно тому, как вы делаете жим от груди на скамье.

    Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

    Преимущества
    • Уменьшение диапазона движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.
    • Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, поэтому это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.

    Минусы
    • Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такого большого растяжения, как жим от груди на скамье, и может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими движениями.
    • Относительно сложно настроиться при использовании более тяжелых весов, поэтому вы можете вместо этого попросить друга просто передать вам гантели в положении лежа или выбрать более легкий вес и придерживаться большего количества повторений.

    Как программировать

    Жим гантелей от груди позволяет использовать несколько больший вес, чем некоторые другие упражнения в этом списке, поэтому я бы использовал его в качестве одного из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:

    • 3-4 подхода по 8-10 повторений при RPE 7-8

    Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?

    2. Жим гантелей с пола обратным хватом

    Как

    Чтобы выполнить обратный жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели и найдите ровное и твердое место на земле, где вы сможете лечь.

    Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.

    Медленно позвольте себе лечь, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.

    Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

    Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

    Держите руки в супинированном положении (ладони обращены назад) и старайтесь сопротивляться желанию повернуть их внутрь.

    Преимущества
    • Обратный хват позволяет больше акцентировать внимание на верхней части грудной клетки (ключичной головке большой грудной клетки) и двуглавой мышце плеча, чем при обычном хвате
    • Обратный хват может быть более удобным для тех, у кого есть травмы плеча с обычным прессованием

    Минусы
    • Некоторым людям может быть трудно достичь положения рук с супинацией просто из-за недостаточной подвижности
    • Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы вы можете быть ограничены в весе, с которым можете справиться.Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.

    Как программировать

    Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного меньший вес, чем при жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:

    • 3 подхода по 10-12 повторений @ RPE 7

    3. Разведение грудной клетки вверх стоя

    Как

    Чтобы выполнить махи вверх грудью стоя, вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и две относительно легкие гантели в каждой руке.

    Поверните руки так, чтобы локти смотрели назад, а ладони и гантели были направлены вперед.

    Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.

    Опустите гантели обратно на бок, контролируя их и не позволяя рукам просто опуститься.

    Удостоверьтесь, что вы не переносите вес на шею, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.

    Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 упражнений на грудь стоя .

    Преимущества
    • Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части грудной клетки и плеч
    • Оно может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движений

    Минусы
    • Движение потребует от вас использования немного более легких весов, чтобы получить полную амплитуду движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения
    • У некоторых людей могут возникнуть проблемы чувствует, как работает верхняя часть грудной клетки, потому что сила плеч ограничена 

    Как программировать

    Это упражнение лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений, и я бы порекомендовал сделать небольшую паузу в верхней части упражнения, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть грудной клетки:

    • 3 подхода по 15-20 повторений с паузой на 1 счет в верхней точке @ RPE 8-9

    Разведение рук стоя вверх также упоминалось в другой моей статье о лучших альтернативах разведения гантелей на грудь.

    4. Отжимания с гантелями

    Как

    Для выполнения отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).

    Возьмите гантели и расставьте руки так, как вы обычно делаете для отжимания, чуть шире плеч, локти направлены назад примерно под углом 45 градусов.

    Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.

    Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.

    Поднимите себя с максимальной силой и повторите движение.

    Преимущества
    • Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.
    • Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.

    Минусы
    • Поддержание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони
    • Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от земли, это может оказаться слишком сложным или расширенный, особенно если вы пытаетесь получить преимущество от увеличенного диапазона движения

    Как программировать

    Я бы запрограммировал отжимания с гантелями до отказа или почти до отказа и поместил бы их ближе к концу тренировки в качестве упражнения на выгорание:

    • 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) с собственным весом
    • Запрограммируйте их в конце тренировки, после других упражнений на грудь

    5.Отжимания на трицепс с гантелями

    Как

    Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес своего тела.

    Затем вы установите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват, и примерно на ширине плеч.

    Возьмитесь за гантели, как за ручки, и поднимитесь в высокую планку на носках.

    Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.

    Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.

    Преимущества
    • Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для людей с чувствительностью запястья и травмами запястья в анамнезе.
    • Отжимания также задействуют мышцы кора и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жим и разведение рук

    Минусы
    • Отжимания на трицепс для большинства людей даже сложнее, чем обычные отжимания, поэтому они могут быть слишком сложными для новичков и новичков.
    • Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.
    • Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет трицепс, а не сила груди.

    Как программировать

    Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как догорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.

    Надмножество Пример: 

    • A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий на трицепс с гантелями с собственным весом
    • A2: 3 подхода по 15 сгибаний рук в тренажере с RPE 9

    Статья по теме:  День рук — пустая трата времени?

    6.Стоя Svend Press

    Как

    Традиционный жим свенда выполняется стоя с весовым диском, однако вы можете модифицировать его, удерживая по одной гантели на обоих концах.

    Вам нужно поднять вес примерно до уровня груди, согнув руки и сжимая вес так сильно, как только сможете, внутрь.

    Теперь оттолкните груз от груди и перед собой, что все еще поддерживает это давление внутрь.

    Отжимайтесь и возвращайтесь назад столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.

    Преимущества
    • Жим Svend хорошо работает для изоляции грудных мышц, так как он работает как на жим, так и на горизонтальное приведение грудной мышцы.
    • Жим svend не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса

    Минусы
    • Может потребоваться хорошая связь мозговых мышц, чтобы действительно задействовать грудные мышцы таким образом, чтобы вы выполняли движение наиболее оптимальным образом

    Как программировать

    Чтобы запрограммировать жим лежа, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве основы перед более тяжелыми движениями, например:

    Пример: 

    • 3 подхода по 10 повторений жим лежа @ RPE 7
    • 5 подходов по 5 жим от груди @ RPE 7

    Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

    7.Лежащий Свенд Пресс

    Как

    Для выполнения жима гантелей лежа вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).

    Начните с положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь на землю, прижавшись спиной к земле, согнув колени и ступни на земле.

    Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.

    Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.

    Преимущества
    • Жим svend лежа является хорошей альтернативой жиму svend стоя, если вы не можете надежно втянуть и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.
    • Вы можете справиться с большим весом, когда делаете это лежа, по сравнению со стоя.
    • Жим svend бросает вызов как жиму, так и горизонтальному приведению грудных мышц, обеспечивая их задействование.

    Минусы
    • Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком полагаться на плечи, в конечном итоге упустив преимущества для грудных мышц

      Чтобы запрограммировать жим лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара во время тренировки, как показано ниже:

      • 3 подхода по 10 повторений на RPE 7

      8.Напольный сундук Fly

      Как

      Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.

      Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.

      Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

      Слегка согнув локти и прижав спину к полу, разведите руки в стороны и медленно опустите их на пол.

      Как только ваши локти коснутся земли, снова поднимите гантели и соедините их, зависнув над центром груди.

      Преимущества
      • Это работает как для грудных мышц, так и для передней части плеч, а не для груди и трицепсов.
      • Движения мух растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и обеспечивают работу всех функций мышц, что в конечном итоге способствует гипертрофии.

      Минусы
      • Если у вас есть какие-либо ущемления плеча, это может быть движение, которое вызывает дискомфорт или боль.
      • Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, так как не стоите на скамье или платформе.

      Как программировать

      Чтобы запрограммировать разведение рук на полу, вам нужно придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.

      9. Жим гантелей на полу

      Как

      Чтобы выполнить жим молотка с гантелями на полу, вы должны лечь на пол с двумя гантелями, по одной в каждой руке, на бедрах.

      Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, держа колени согнутыми и прижатыми к полу, в то время как ваши руки поднимаются ладонями друг к другу.

      Отсюда вы будете сгибать локти, пока они не коснутся земли, удерживая их узкими и близко к телу, а затем выжимая их обратно вверх.

      Молотковый жим с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.

      Преимущества
      • Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.
      • Молоткообразный хват увеличивает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.

      Минусы
      • Из-за повышенной активности других областей верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.

      Как программировать

      Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.

      Связанная статья: Что еще я должен делать в День груди? (4 примера)

      10. Пуловер с мячом для стабильности

      Как

      Чтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.

      Сядьте на стабилизирующий мяч, положив гантель на колени, и ходите ногами в стороны, пока стабилизирующий мяч не будет поддерживать верхнюю часть спины.

      Держите ноги на земле, ягодицы и корпус напрягите, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.

      Отсюда переместите вес обратно за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.

      Преимущества
      • Это одно из немногих упражнений на грудь, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц
      • Движение нацелено на верхнюю часть груди, чтобы лучше развить грудные мышцы

      Минусы
      • Фитнес-мяч ограничивает вес, который вы можете безопасно перемещать, также поначалу может показаться неудобным

      Как программировать

      Чтобы запрограммировать пуловер с мячом для стабильности, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.

      • 3 подхода по 15 повторений @ RPE 7

      Статья по теме:  Можно ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?

      11. Нагрудник с мячом для устойчивости Flys

      Как

      Чтобы выполнять махи на мяче для устойчивости, вы начнете сидеть на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опираться на ноги.

      Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.

      Как только ваша верхняя часть спины будет поддерживаться мячом, а ваши ступни займут устойчивое положение, а ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку вверх ладонями друг к другу.

      Затем, удерживая корпус и ноги напряженными для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем верните их в исходное положение, не ударяя гирями друг о друга.

      Преимущества
      • Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.

      Минусы
      • Добавленная нестабильность ограничит вес, который вы можете поднять с выбранными вами весами

      Как программировать

      Из-за ограниченных возможностей работать с большим весом при выполнении упражнений на стабилизирующем мяче выбирайте подходы с большим количеством повторений.

      • 4 подхода по 20 повторений @ RPE 8

      Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (за и против)

      12.Жим мяча на наклонной скамье

      Как

      Для выполнения жима с мячом на наклонной скамье вам понадобится набор гантелей, а также мяч для стабильности.

      Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.

      Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как будто вы лежите на наклонной скамье.

      Найдите точку опоры с расставленными и устойчивыми ногами, а затем перенесите вес на плечи и выжмите их вверх на одной линии с верхней частью груди.

      Убедитесь, что ваше ядро ​​​​активировано и готово, так как вы не хотите скатиться с мяча. Если вам это трудно, упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости.

      Преимущества
      • Стабилизирующий мяч поднимает вас над землей, что позволяет увеличить диапазон движения, которого вы не получаете при выполнении жима с пола, чтобы лучше активировать грудную клетку

      Минусы
      • Фитнес-мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам толкать такой вес, на который у вас хватит сил.

      Как программировать

      Чтобы запрограммировать жим мяча для устойчивости на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.

      Пример прогрессии: 

      • 4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
      • 3 подхода по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7

      Елена Попадич

      Елена Попадич работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу.Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

      .
Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.