Все о питании для красивого и здорового тела: Please Wait… | Cloudflare

Содержание

Идеальное тело: 10 советов

Как правильно худеть? Как получить красивый рельеф мышц? С чего необходимо начинать тренировки? Можно ли добиться результата в кратчайшие сроки? Насколько важна мотивация? Каковы 10 основных правил красивого тела?
На эти и другие вопросы ELLE ответил инструктор Роман Соловьев.

1. Не верьте обещаниям фитнес-гуру, которые гарантируют идеальную фигуру с нуля в кратчайшие сроки. Во-первых, запомните: универсальных способов нет. Во-вторых, добиться превосходного результата быстро невозможно. Во-третьих, если вы хотите быть в форме «к лету», то начинать подготовку следует чуть ли не осенью, увеличивая со временем нагрузки, усложняя программу и постепенно корректируя питание в соответствии с поставленной целью.
Еще одна ошибка, помимо желания похудеть или подкачаться быстро, это выбор диеты и программы тренировок, основываясь на рекомендациях и советах модных журналов. Такой путь, как правило, приводит к возникновению ошибок и вопросов и к отсутствию результатов, отягощенного общим перенапряжением организма.


2. У каждого из нас в голове существует свой собственный стандарт красоты, типаж, представления — поэтому пожелания наших гостей отличаются. Одни хотят сбросить лишний вес, другие — привести мышцы в тонус и набрать мышечную массу. Но в большинстве своем все, кто к нам приходит, формулируют это так — «хочу просто красивое и подтянутое тело».

3. Начинать курс тренировок нужно с консультации с тренером. Только опытный специалист сможет определить верное для вас направление. Ваш спортивный успех зависит, прежде всего, от личной мотивации, грамотной организации процесса тренировок и правильного питания. Необходимо всегда помнить, что тренер – ваш учитель и помощник, а иногда даже личный психолог, но одного его желания не будет достаточно для того, чтобы добиться успеха. Только от вашего собственного желания и приложенных усилий будет зависеть результат.

4. Быстро похудеть хотят все без исключения, но это не всегда так просто. Человек всю жизнь ведет определенный образ жизни, к которому его организм привыкает, поэтому, решив однажды быстро похудеть, необходимо понимать, что, в силу ряда физиологических причин, резкое снижение веса может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Похудание – это сложный физиологический процесс, темпы которого нужно наращивать постепенно.

5. Итак, мы определились с целью — мы хотим похудеть. Начинать следует с корректировки питания — от этого зависит 70% успеха, и лишь оставшиеся 30% приходятся на тренировки. Основную часть тренировок занимают кардионагрузки — бег, ходьба, езда на велотренажере и т.д. Потом добавляем силовую часть — это аэробный режим, связанный с круговым типом тренировок. Я рекомендую проводить тренировки со свободным весом для того, чтобы в работе участвовало максимальное количество мышц в единицу времени. Это позволит увеличить интенсивность сжигания жира. Тренажеры можно использовать для проработки локальных зон. Оптимальное количество подходов зависит от общей физической подготовки человека. В среднем это от трех до пяти подходов, от 20 до 30 повторений.

6. В чем преимущества тренажерного зала перед групповыми занятиями? Все зависит от того, что именно человек хочет получить в результате. Тренажерный зал следует выбирать тем, кто хочет не просто похудеть, а изменить структуру своего тела, укрепить мышечный корсет и приобрести красивый рельеф. Кроме того, тренировки в тренажерном зале дают силу.

7. Бывают случаи, когда форма, казалось, утрачена безвозвратно. Например, после беременности, когда появляются лишние 20 кг и более. На возвращение формы может уйти в среднем от 6 месяцев до года. Сроки зависят от исходного состояния, причины потери формы и времени перерыва. На начальном этапе необходимо оценить ваше физическое состояние, для того, чтобы составить план дальнейших тренировок. Все начинается с тренировки функциональных возможностей, а точнее с кардионагрузки и базовых упражнений с достаточно низкой интенсивностью выполнения. Основную роль играет постепенное наращивание нагрузок.

8. Какова идеальная формула подхода к созданию красивого тела? Попробуем составить пример оптимального курса:
Кардиотренировка, например, ходьба — 10 минут
Силовая тренировка — 45-50 минут
Кардиотренировка, например, велотренажер — 30 минут

Растяжка
Плавание (по желанию)
Сколько калорий нужно тратить за тренировку? За одну полноценную тренировку вы теряете в среднем от 400 до 600 ккал, но этот показатель индивидуален и напрямую зависит от интенсивности тренировки и общей физической подготовки человека. Точных данных о количестве сжигаемых ккал на различных тренажерах нет, но чем больше мышц участвует в упражнении, тем больше сжигается калорий.
Воду во время тренировки пить необходимо, но небольшими порциями, буквально глоток между подходами или упражнениями. Ориентируйтесь на свои собственные ощущения: сразу много пить не нужно, но и терпеть сильную жажду также вредно.
9. Как нужно питаться тем, кто хочет быстро прийти в форму?

Правильное питание подразумевает дробное питание, то есть 5-6 раз в день небольшими порциями, снижая калорийность к вечеру. В течение дня должны быть три основных приема пищи и два-три перекуса. Во время перекусов следует отдавать предпочтение фруктам, орехам (фундук или кешью), овощам и кисломолочным продуктам с пониженной жирностью, а не пирожным и печенью.

10. Вот 10 простых упражнений, которые можно делать дома в перерывах между тренировками в спортзале.
— Приседания
— Выпады
— Махи ног в сторону или назад стоя
— Махи ног стоя в упоре на четвереньках на полу
— Отжимания
— Прогибы «лодочка» лежа на животе
— Подъем ног лежа на полу

— Скручивания или подъемы туловища лежа на полу
— Планка (упор лежа на локтях). Те, кто занимается йогой, хорошо знают это упражнение
— Скручивания туловища с поворотами
— Статические позиции на руках, в позиции приседа и т.п.
И наконец — 10 главных правил, которые нужно знать каждому, кто хочет выглядеть подтянутым, таковы:
— Поставьте перед собой цель
— Визуализируйте ее. Вы должны представлять себя в том состоянии, о котором мечтаете. Цель — это вы!
— Действуйте. Перестаньте находить причины и оправдания своей лени
— Проконсультируйтесь с тренером, он поможет составить план тренировок и корректировки питания
— Начните питаться правильно. Корректировать питание следует только со специалистом
— Не торопитесь. Быстрых результатов не бывает
— Будьте постоянны и последовательны в тренировках
— Шокируйте мышцы. Добавляйте разнообразие в тренировки, мышцы это любят
— Слушайте себя и свое тело. Корректируйте нагрузки в зависимости от своего состояния
— Спрашивайте! Не копите вопросы. Отсутствие необходимой информации приводит к снижению уверенности в себе и мотивации.

По материалу ELLE.RU


Активность, питание и сон. Главные составляющие красивого и здорового тела | СПОРТ: События | СПОРТ

Путь к красивому и стройному телу – это трудоемкий процесс, который не под силу людям, оказавшимся в фитнесе случайно. Вне зависимости от вашего предпочтения в фигуре следует помнить , что для здорового образа жизни необходимо находиться в центре равностороннего треугольника. Его вершины – двигательная активность, сбалансированное питание и здоровый сон.

Крайне часто новички и сезонные тренирующиеся бьют только в одну точку и начинают усиленно испытывать своё тело на прочность различными видами тренировок. А как же два других кита? О них рассказал мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Станислав Лысаковский.

Станислав Лысаковский. Фото: Пресс-служба X-Fit

Влияние сна

Сон – это самый недооценённый аспект построения здорового тела. Огромное влияние сна доказано уже давно. Сердечно сосудистая, вегетативная, эндокринная, дыхательная, нервная системы – вот неполный перечень областей, где этот процесс играет существенную роль.

Нарушение работы любой из этих систем станет камнем преткновения не только при построении идеальной фигуры, но и спокойному здоровому существованию.

Чтобы этого избежать, следует учесть несколько моментов и сформировать свой режим сна.

Для возрастной категории 18-64 лет длительность сна должна быть 7-9 часов. Те, кто младше, должны спать больше. Кто старше, может спать меньше.

Спать нужно ночью, бодрствовать — днём. С наступлением темноты вырабатывается гормон мелатонин, гормон сна, который позволяет организму отдыхать. С восходом солнца — кортизол. Если это нарушается, идёт жестокая перестройка гормонального фона.

Засыпать следует в интервале от 23 до 24 часов. Активная выработка мелатонина происходит в период с 12 ночи до четырех часов утра. Пик приходится на два часа ночи.

Фитнес для всех. Они выбрали красоту и здоровье | Фотогалерея

Фитнес для всех. Они выбрали красоту и здоровье | Фотогалерея

Правильное питание

Также много разговоров идёт о питании. И это правильно: мы – это то, что мы едим.

Склонности в питании в первую очередь диктует нам организм. Если он не восстанавливается, работает на пределе или выполняет недостаточное количество двигательных действий, то все это сразу находит отражение в режиме питания. Непреодолимое влечение к «быстрым углеводам» – тоже способ организма бороться с психологическими и физическими стрессами.

Есть основные правила грамотного питания:

Первое, обязательно спите, сколько нужно: здоровый сон снижает количество гормона, который вызывает чувство голода.

Второе, выделяйте время для приема пищи в своём распорядке дня. Приучите свой организм, что ему необходимо перерабатывать пищу в определённые временные отрезки.

Третье, обращайтесь к диетологу: он поможет определить, сколько вы едите. Очень часто мы недоедаем. Гораздо проще переложить ответственность в составление питания на профессионала, который сможет учесть все аспекты режима питания и подобрать его индивидуально.

Четвёртое, если есть цель набрать мышечную массу, то строго подходите к определению количества необходимого белка. Поедание куриной грудки, заедание ее творогом и белковым коктейлем – это неправильный путь к идеальному телу.

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко. © Из личного архива На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании. © Из личного архива Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России. © Из личного архива Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше. © Из личного архива В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса. © Из личного архива В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко. © Из личного архива На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях. © Из личного архива Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться. © Из личного архива Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся. © Из личного архива «Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения. © Из личного архива Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко. © Из личного архива

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко. © Из личного архива На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании. © Из личного архива Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России. © Из личного архива Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше. © Из личного архива В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса. © Из личного архива В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко. © Из личного архива На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях. © Из личного архива Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться. © Из личного архива Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся. © Из личного архива «Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения. © Из личного архива Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко. © Из личного архива

Баланс тренировок

Конечно же, получив помощь специалиста, необходимо будет соблюдать режим сна, питания и тренировок. Очень удобно для этого использовать календари с напоминаниями.

Ставьте сон на первое место. Почувствовав, что вы недоспали, облегчайте тренировочный процесс, либо измените свой тренировочный график, чтобы добрать часы сна.

Не стоит также переоценивать тяжелые тренировки. Большое их количество позволит почувствовать наступление прогресса, но потом вгонит в стрессовую яму. Это очень распространённая ошибка новичков.

Для того, чтобы успешно встроить тренировки в свой режим, необходимо соблюдать баланс лёгких и тяжёлых тренировок в пропорции – четыре к одной.

И всегда помните: идеальная фигура — это долгий марафон, а не быстролётный спринт.

Питание для построения тела – свежие статьи и интересная информация

Питание должно соответствовать нескольким целям – ускорять метаболизм, терять жировые отложения, формировать мышечную массу. Как спланировать питание, чтобы оно соответствовало целям?

В начале занятий фитнесом обычно задумываются о своем питании, но в большинстве случаев люди ограничиваются сокращением калорий, соотносят питание и тренировки так, чтобы расходовать больше калорий, чем получать. Рациональное питание должно соответствовать нескольким целям – ускорять метаболизм, терять жировые отложения и формировать мышечную массу. Если упустить одну из целей питания, то занятия фитнесом не принесут успеха.

Если сильно урезать питание, то произойдет незначительное снижение веса, но затем метаболизм замедлится и похудение остановится. Жировая масса будет по-прежнему накапливаться, при этом мышцам не будет хватать питания, и они начнут сгорать. Для того, чтобы построить красивое тело, нужно соблюдать несколько принципов.

Частые приемы пищи

Идеальное питание для формирования красивого и здорового тела – это 6-8 приемов пищи в день с преобладанием постного белка, овощей и фруктов. Для того, чтобы иметь возможность получать 6-8 приемов пищи в неделю, нужно расписывать меню заранее, придумывать хитрости в соответствии со своими условиями – закупать продукты и готовить еду заранее, брать полезную еду и перекусы на работу.

Завтрак

Худшее, что можно сделать для своей фигуры, это отказаться от завтрака. Первый прием пищи является самым важным для поддержания метаболизма, без завтрака не получится избавиться от жировых отложений. Если тебе сложно и непривычно завтракать, то съешь небольшое количество любого белкового продукта и выпей кружку зеленого чая.

Поступление здоровых жиров

Избегать жиров в питании точно так же глупо, как отказываться от завтрака. В рационе должны присутствовать продукты со здоровыми жирами – рыба, орехи, оливковое и льняное масло. Для того, чтобы не было соблазна перекусывать обработанными углеводами на работе, бери с собой орехи, они утолят голод и поставят в организм полезные жиры.

Достаточное количество белка

Для поддержания метаболизма и построения красивого тела ежедневно нужно употреблять 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм веса.

Белок нельзя употреблять без ограничений, максимальное суточное потребление белка составляет 150 граммов для женщин и 200 граммов для мужчин.

Отказ от алкоголя

Работать над телом и употреблять алкоголь не получится, все усилия будут напрасными. Любая разновидность алкоголя содержит огромное количество калорий, от этого растет жировая масса. Употребление алкоголя снижает уровень тестостерона, в связи с этим рост мышечной массы останавливается. Лучшие напитки для ускорения метаболизма – это вода и зеленый чай без сахара, они не содержат калорий.

Соблюдение режима

Имеет значение не только режим питания, но и спортивный, и повседневный режим. Режим тренировок должен включать себя нагрузки разной направленности, для метаболизма полезны силовые и интервальные тренировки, также в программе должны присутствовать тренировки кардио. Огромное значение имеет режим сна и бодрствования, во сне тело восстанавливается, вырабатывает гормон роста для построения мышц и сжигания жира.

Этапы построения красивого и здорового тела, как дойти до цели

Каждому новичку в сфере фитнеса нужно взять на вооружение главные этапы построения красивого и здорового тела, которых необходимо придерживаться в процессе всего пути преображения (а лучше и дальше). Это формула вашего успеха. Я выделяю 3 основных компонента, которые работают вместе:

  1. Питание.
  2. Тренировки.
  3. Восстановление.

Для достижения той цели, которую вы для себя поставили, прежде чем купить абонемент в тренажерный зал, нужно составить подробный план. Он должен отражать дорогу к конечному результату. Обязательно используйте промежуточные контрольные замеры, чтобы понять, в правильном ли направлении вы движетесь.

Если мы говорим про постепенную трансформацию, то советую взвешиваться и измерять объемы 1 раз в месяц. Частые набеги на весы – пустая трата времени. Особенно это касается девушек, которые каждый день хотят увидеть отвес. Но на него много факторов влияет, об этом позже.

Разберем все пункты в построении вашего нового тела.

Питание

Для комфортного перехода не кидайтесь в омут с головой. Не советую резко ударяться в правильное питание и еду по часам, ну только если вы не человек с железной психикой. Если вы до этого не завтракали, обедали хот-догом или шаурмой, вечером был чай с пончиками, а потом вы раскладывали себя по дивану, включали фильм, открывая при этом пачку чипсов, то начать питаться 5 раз в день куриной грудкой, овсяной кашей, огурцами и творогом – это удар по психике.

Действуем постепенно. Сначала убираем из рациона откровенно неполезные продукты (в данном примере это пончики и чипсы). Явно же нужно будет чем-то заменить эти приемы пищи, делайте выбор в пользу яичницы с ветчиной и помидорами, сырников, запеченной рыбки или шаурмы собственного приготовления. А под фильм – орехи (а лучше вообще не отвлекаться на шевеление челюстью, вы все равно не на 100% ощущаете, что едите).

Затем маленькими превращениями мы меняем плохие пищевые привычки на хорошие. Плюсом постепенного перехода на правильное питание и режим является то, что организм не испытывает стресс, как если бы ему сказали: «все, с этого дня живем по другим правилам и точка!». А значит, у вас есть все шансы выдержать этот тернистый путь к телу мечты.

Тренировки

Новичкам я бы настоятельно порекомендовала обратиться за помощью к инструктору тренажерного зала хотя бы в первую неделю. Это нужно для того, чтобы он провел экскурсию по тренажерам, на каком что можно накачать, какие вам противопоказаны по состоянию здоровья. Чтобы не было так, что вы пришли за красотой, а ушли калекой (и такое бывало). Не жалейте денег, это ваше здоровье.

Инструктор покажет и расскажет о каждом тренажере в зале, а вы обязательно следом за ним повторяйте. Теория – это хорошо, а практика – 80% успеха.

В тренажерном зале не надо стесняться. Если заметили на себе чей-то взгляд, просто продолжите тренировку по своему плану.

Никогда не сравнивайте свое начало с чье-то серединой. У той спортивной девушки за плечами годы тренировок, вам не добиться после трех подходов такого же тела, как у нее.

А у парней привычка на первой же неделе взвалить на себя штангу 100 кг, потому что «все мужики так делают». Не стоит гнаться за весом. Отягощения – это лишь вспомогательные элементы для достижения красивого тела. Нужно планомерно увеличивать вес, начиная с самого маленького, который обеспечит вам усталость в последние разы одного подхода.

Поверьте, никому дела нет до того, какой суммарный вес вы одели на штангу.

Максимальная концентрация. В тренажерном зале думайте только о тренировках, у вас должна работать целевая мышца, а не «какая придется». Весь смысл теряется, если человек не понимает, что именно он сейчас качает, и какая мышца должна чувствоваться во время упражнения. За это отвечает нервно-мышечная связь, которая происходит только в осознанном тренинге.

Чувствуешь, как растягивается целевая мышца, или делаешь все машинально?

Слежу за работой целевой мышцыПросто выполняю движение

Пожалуй, самое важное правило: лучше по чуть-чуть, но чаще, чем один раз в две недели. Начинайте с 30 минут, постепенно увеличивая время, но не больше 1,5 часов. Нет смысла тренироваться 3 часа, это также может тормозить процесс преображения. Подробнее в пункте про восстановление.

Достижение любой цели, будь то изучение иностранного языка, освоение новой профессии, похудение или набор мышечной массы, обязывает человека делать это регулярно, чтобы закреплять и приумножать знания и опыт. Старайтесь не прогуливать тренировки без уважительной причины. Никто справку за пропуск не потребует, конечно, но ведь это вам же надо в первую очередь. Поэтому откинуть лень и только вперед.

В первые пару недель процесс похудения будет очень видимым, так как вы начнете переходить на более здоровый образ жизни, жидкость из организма сольется, поэтому и на весах, и в объемах вы заметите прогресс.

Затем может произойти стагнация (по-другому «эффект плато») и при прочих равных условиях с телом не будет ничего происходить. Вес стабильный, объемы не меняются, а тренировки как были регулярными, так и продолжаются. Такое происходит практически у каждого, ставшего на путь истинный.

Если бывало такое, что ты делал(а)?

Пробивал(а) платоПропадала мотивация

Будьте любознательны, смотрите видеоролики на ютубе, читайте блоги, форумы по теме, именно так вы будете добывать новую информацию, получать ответы на свои вопросы, а также корректировать ранее полученные знания. Проверяйте на себе все, что вас заинтересовало, формируя свои «работающие» схемы.

Восстановление

Новичку сложна для восприятия информация о том, что тело начинает преображаться после тренировки. И здесь важно, КАК вы проводите это время. Для максимального эффекта надо давать организму необходимое количество белков, жиров и углеводов, также следить за сном, не стрессовать и быть в гармонии с собой.

Не переусердствуйте в тренажерном зале, чтобы процесс восстановления не занимал у вас 2 недели. Не нужно тягать железки по 2 часа, а также нет смысла брать вес, который для вас является непосильным на сегодняшний день. Занимайтесь минут 30-40, этого будет достаточно для первых 5 занятий. Затем плавно увеличивайте время.

Помните, что организм не должен страдать от того, что вы хотите все и сразу. Запаситесь терпением и увеличивайте нагрузки и время с умом.

Пожалуй, главным условием восстановления после силовой тренировки является достаточное время сна. Именно тогда происходит интенсивное восстановление работающих мышц и организма в целом. Для каждого продолжительность сна будет индивидуальной, потому что зависит от особенностей организма, но в среднем составляет 7-8 часов. Недосып может привести к увеличению времени на восстановление после тренировок, сложностям в концентрации и плохому самочувствию.

Не забывайте, что спать нужно в хорошо проветриваемом помещении.

Если вы будете ложиться в 2 ночи и вставать в 6, а также нервничать по каждому поводу, то прогресса не ждите. И тренировки вам не помогут, потому что они лишь один из элементов целого механизма.

Как вспомогательные методы восстановления после силовых тренировок могут выступать:

  • массаж;
  • баня;
  • сауна;
  • ванна;
  • контрастный душ.

Итог

Таким образом, работая только в одном направлении результата не будет. Формула успеха выглядит так:

Красивое и здоровое тело = питание + тренировки + восстановление.

Волшебных пилюль нет.

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

  1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
  2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
    Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
  3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
    Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
  4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
    Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Что важнее в построении красивого тела? Питание или тренировки? | Фитнес-тренер Артём

Вопрос, на который все дают разный ответ, но большинство сходится на том, что питание важнее…На самом деле, это вопрос с подвохом. Начнем с того, что «красивое тело» — понятие растяжимое.

Например, для некоторых, красивое женское тело вот такое (привожу в пример женщин, потому что я мальчик всё-таки, уж простите мне эту слабость):

из открытых источников

из открытых источников

Что нужно, чтобы получить такое тело? Просто двигаться, ходить, и не есть. Почти не есть. Можно ли ходьбу считать за тренировку? Я бы не сказал…

Для других же, красивым телом будет вот такое:

источник: https://www.instagram.com/annanystrom/

источник: https://www.instagram.com/annanystrom/

А вот этого уже не достичь без силовых тренировок. Некоторым даже с силовыми тренировками генетика не позволит. Более того, даже с учетом хороших генетических данных и тренировок, придется следить за питанием, как минимум за достатком белка в рационе.

Видите, возникает ситуация, когда питание неотделимо от тренировок, и отдельно они не работают, получается так? Не совсем. Даже не меняя питания можно получать неплохие изменения по составу тела. Я не так давно в другой статье приводил в пример Сергея Кузнецова, героя известного мема «нормааально»:

из открытых источников

из открытых источников

Сергей сбросил более 100 кг за год, практически не меняя питания. По его словам, он просто стал ходить на работу и с работы пешком, и часто посещать тренажерный зал. Единственным изменением было незначительное уменьшение в рационе чипсов и сухариков.

К чему я всё это веду? Важно и то и другое, в контексте изменения внешнего вида. Нельзя говорить «вот это 80% важности, а это 20%». В каждом отдельном случае будет по разному.

Хотите просто сбросить со 100 кг до 85? Если вас волнует просто цифра на весах, вам тренировки не нужны. Просто ходите больше. Или ешьте меньше. Хотите ускорить процесс? Сочетайте!

Если же вы хотите мышцы, рельеф…Придется попотеть. И не только в зале, но вероятней всего, и в диете. Так что финальным ответом на вопрос «что важнее для достижения красивого тела?», будет «это индивидуально.»

P.S. позвольте вам напомнить две вещи

Первое — тренировки очень важны для вашего здоровья. Я многократно писал об этом, но не устану этого повторять. Множество исследований показывает что тренировки, и силовые, и кардио — настоящий «фонтан молодости», и продлевают вашу жизнь и здоровье:

  • Тренировки с отягощениями и здоровье у взрослых: обзор систематических обзоров. В этом обзоре обнаружили целый ряд полезных эффектов от силовых тренировок для здоровья. В абсолютно всех маркерах здоровья были обнаружены улучшения.
  • Минимальный объем физической активности для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование. В этом исследовании обнаружили, что 15 минут умеренных физнагрузок в сутки продлевают жизнь в среднем на 3 года.
  • Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging. В этом исследовании показано, что тренировки улучшают здоровье абсолютно всех систем организма, и замедляют старение.

И второе — ожирение признано одной из главных причин смертности в мире.

источник: канал «зожник»

источник: канал «зожник»

Итак, на самом деле, правила долголетия простые. Их всего два. Не переедайте и двигайтесь, тренируйтесь хотя бы 150 минут в неделю, и вы проживете долгую и здоровую жизнь.

По крайней мере, вы точно проживете меньше, и качество жизни будет ниже, если вы эти правила не будете соблюдать.

Всем здоровья и спасибо за ваше внимание) Ваш лайк поможет увидеть статью большему числу людей)

Не пора ли подкрепиться? Секрет красивого тела

Видите ли вы связь между питанием и красивым телом? Только 30% успеха в процессе набора мышечной массы и избавления от лишних кг зависят от тренировок в зале, генетики и других обстоятельств. 70% результата составляет грамотный рацион. Как привести себя в форму, когда и чем для этого питаться команде Biofam рассказал Евгений Савиных — нутрициолог, фитнес-инструктор с многолетним тренерским опытом и фитнес-диетолог с масштабным портфолио клиентов УрФО.

Интервью с нутрициолог Евгением Савиных

Евгений, сколько жителей Екатеринбурга посещают тренажерные залы? Процентов 20?

  • Вы очень оптимистичны. Таких людей всего лишь 5%. И стоит заметить, еще меньшее число из них придерживаются полноценного и профессионально составленного рациона.

А как узнать, мало или много я съедаю в день? И какая конкретно еда мне нужна?

  • Это зависит от Ваших целей. Одни хотят скинуть пару или десятки килограмм. Другие — набрать мышечную массу. А кто-то готовится к соревнованиям. Изначально человек приходит ко мне, как к специалисту по снижению веса. Говорит, чего хочет добиться для своего тела, внешности, здоровья. Также пишет, что и когда он кушает. Мы разбираем этот список. Находим избыток или недостаток употребления белков/жиров/углеводов. Выявляем вредные продукты. Затем я прошу клиента встать на специальные весы — анализатор состава тела.

Название необычное. Что такое анализатор состава тела?

  • В начале туда заносятся параметры: пол, рост, возраст, уровень активности и т. д. А программа показывает: вес, биологический возраст, индекс массы тела, процент содержания костей, вес мышц, процент состава воды и т.д. в организме у клиента.

Какая еще информация Вам требуется?

  • Клиенту необходимо сдать определенные анализы, чтобы подтвердить и/или исключить некоторые заболевания. На основе всех данных я рассказываю, каким путем и каких результатов мы сможем достичь в его случае. Потом составляю для него индивидуальный рацион на каждый месяц.

Если клиент не ест или не любит какие-то продукты, Вы корректируете список под его вкусы?

  • Конечно. К примеру, если человеку необходимо включить в рацион много белка, но при этом он не ест мясо, мы заменяем его белковыми продуктами, которые клиент одобряет.

Как контролировать соблюдение клиентом программы питания?

  • Каждому клиенту необходимо вести дневник, в который он записывает: что, во сколько и в каком количестве кушал каждый день. Ещё мы заносим туда изначальные параметры его тела (обхват талии, спины, рук, бедер и т. д.), а также все промежуточные замеры.

Есть ли те, кто забрасывает ведение дневника?

  • Клиенты, которые первоначально пришли ко мне за консультациями по питанию и параллельно подключили занятия в спортзале, ведут дневник в 99% случаях. Те, кто уже занимаются в зале и при этом дополнительно решили проконсультироваться по питанию, как правило, не ведут дневники вообще. У них на первом месте стоят тренировки и осознать всю важность питания кто-то не может, либо не хочет.

А воду пить нужно тоже правильно?

  • Воду пить нужно в достаточных количествах. Как показывает практика, люди пьют очень мало воды. Если у женщин в составе тела должно находиться 45-50% воды, то у мужчин этот показатель равен 55-65%. При нарушенном водно-солевом режиме, ухудшается метаболизм. Отсюда плохая проходимость кишечника, проблемы с кожей, ломкие волосы и ногти, токсикозы. А вода очищает организм.

Сложно ли донести до клиента необходимость скорректировать свой прежний рацион и начать заниматься?

  • Диетолог должен быть хорошим психологом. До женщин важно донести, что при соблюдении нормы в питании и регулярных занятиях они будут иметь подтянутое и красивое тело, а главное — выглядеть моложе своих подруг, которые всего этого не делают. Для мужчин главная мотивация — мускулистое тело и мужская сила. При физических нагрузках естественным образом повышается тестостерон. Общей целью для всех становится желание нравиться противоположному полу.

Возраст имеет значение?

  • Чем раньше Вы начнете заниматься и следить за питанием, тем лучше. С возрастом ухудшается метаболизм, падает гормональный фон, снижается уровень тестостерона. Многие не понимают этого. Люди рассуждают: зачем думать на 10 лет вперед, я не знаю, что завтра-то будет. А потом спохватываются, когда уже и кожа дряблая, и вес лишний, и другие проблемы.

С какой возрастной группой работать проще?

  • По-разному. Кому-то после 35 очень сложно перестать переедать по вечерам после работы. А кто-то с легкостью берет себя в руки. Молодежь «зомбируется» соц. сетями и рекламой от бодибилдеров. Последние демонстрируют какой-то продукт со словами: «Употребляйте его и будете выглядеть, как я». А на самом деле никто не догадывается, что стоит за его красивым телом, сколько тренировок, ограничений и прочего. У людей часто формируются цели, которых сложно достичь, а еще и за быстрый срок.

Кому будет сложно добиться желаемых результатов?

  • Если Вас не заставили прийти ко мне на консультацию, а Вы сами осознанно решили заняться своим телом — то успех гарантирую. Серьезной проблемой могут стать только гормональные нарушения. Еще важна обстановка в семье — поддержат ли близкие смену Вашего рациона. Когда они увидят результат, они оценят. Но по началу это может быть сложно. Имеют место сила воли и мотивация: достаточно ли их у Вас, чтобы не забросить программу? Безусловно, я всегда на связи со своими клиентами и всегда подскажу, как вернуться в строй.

Дать советы по питанию может любой тренер в зале?

  • Каждый фитнес-тренер сегодня раздает рекомендации. Однако есть наука — нутрициология. И нужно ей обучаться. Также необходимо иметь богатый опыт работы с клиентами, практиковать тренировки не 1 и даже не 3 года. Не может быть маленького стажа. Если даже Ваш тренер пару раз выступил на соревнованиях, он знает только свой организм. Он ещё не может готовить других. К примеру, у девушек гормональный фон очень сильно отличается от мужского. В этом нужно разбираться. И на основе этих знаний строить любую фитнес-программу. Она не может быть общей для всех.

Евгений, а как Вы пришли в фитнес и диетологию?

  • В детстве 5 лет занимался карате. Будучи подростком попал с друзьями в тренажерный зал. Там впервые нашел журналы по питанию, бодибилдингу. Меня очень впечатлили тогда статьи и достижения Шварцнегера. Начал активно тренироваться, изменил свой рацион на спортивный. В 19 лет меня заметили в тренажерном зале и предложили работу инструктором. Позже основательно погрузился в науку о питании. Обучался на курсах нутрициолога в Москве. Сейчас я регулярно повышаю свой уровень. И даже сам организую семинары, привожу профессиональных спортсменов, диетологов, консультантов.

Как узнать грамотного фитнес-диетолога?

  • Он должен постоянно учиться. Я очень много средств вкладываю в свое образование. Важен огромный опыт работы с людьми с разными запросами, целями, с разным состоянием здоровья. Важны доверие и репутация, наработанные с годами.

Говорят, специалиста необходимо оценивать не по его собственным победам, а по достижениям его клиентов?

  • Абсолютно верно! Серьезный показатель профессионализма — результаты занятий твоих клиентов, их успешные истории. В числе моих клиентов есть люди, занимающие высокие посты в нашей области. Они пришли ко мне по рекомендациям, и также добились высоких результатов.

 

Беседу вела: Дарья Князева

 


Краткая справка:


  • Евгений Савиных
  • Родился 12 декабря 1983 года
  • Состоит в браке с женой Светланой, вместе они воспитывают дочь Катю
  • Нутрициолог, специалист по снижению веса, фитнес-тренер
  • Неоднократный призер чемпионатов по фитнесу и жиму штанги лежа
  • Подготовил чемпиона России по жиму штанги лежа (IPF)
  • Организатор семинаров по нутрициологии, диетологии и фитнесу
  • Руководитель «Первой Школы Фитнеса» (г. Москва) в Екатеринбурге. Обучает инструкторов тренажерного зала
Контактная информация:

Место работы CK «AversFit», г. Екатеринбург, ул. Шейнкмана, 21

Телефон для записи на консультацию по питанию: +7-929-212-12-83

Питание: советы по улучшению здоровья

Правильное питание – один из ключей к здоровой жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету. Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Сюда входят фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и источник белка.

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите «да» на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам потребуется изменить свои привычки в еде для улучшения питания:

  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем или факторы риска, такие как высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
    • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, если будете правильно питаться?
  • Встречаются ли в вашей семье диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?
  • У вас лишний вес?
  • У вас есть вопросы о том, какие продукты вы должны есть и нужно ли вам принимать витамины?
  • Вы едите много полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления?
  • Считаете ли вы, что вам было бы полезно посетить зарегистрированного диетолога или кого-то, кто специализируется на консультировании по вопросам питания?

Путь к улучшению здоровья

Может быть трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут ухудшиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и глютеновая болезнь, могут улучшиться от изменений в диете. Ниже приведены рекомендации по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он или она знали, как вы себя чувствуете.

  • Найдите сильные и слабые стороны вашего текущего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
  • Следите за своим рационом питания, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
  • Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к диетологу. Он или она может помочь вам соблюдать специальную диету, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Почти каждый может извлечь пользу из сокращения употребления вредных жиров. Если в настоящее время вы едите много жиров, постарайтесь сократить их количество и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся такие продукты, как: темное куриное мясо; кожа птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление вредных жиров включают в себя:

  • Запекайте, жарьте или жарьте мясо вместо жарки. Снимите кожу перед приготовлением курицы или индейки. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
  • Уменьшить лишний жир. Это включает масло на хлеб, сметану на печеный картофель и заправки для салатов. Используйте нежирные или обезжиренные версии этих продуктов.
  • Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве перекусов.
  • Читайте этикетки пищевых продуктов перед их покупкой. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к своему врачу или диетологу.
  • Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
  • Поддержание водного баланса важно для хорошего здоровья. Пейте напитки с нулевой или низкой калорийностью, такие как вода или чай. Подслащенные напитки добавят в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для здоровья. Эти привычки могут помочь вам похудеть или сохранить вес. Старайтесь ставить реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в рацион, перечисленные выше, или ежедневно ходить пешком.

Врачи и диетологи предлагают сделать здоровое питание частью повседневной жизни, а не следовать причудливым диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут ввести в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала консультируйтесь с врачом.

  • Причудливые диеты — не выход. Причудливые или краткосрочные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
  • Хорошее питание не бывает в таблетках. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело получает наибольшую пользу от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
  • Диетические программы или продукты могут сбить вас с толку своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за их поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановленном весе.

Вопросы к врачу

  • Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
  • Если я на строгой диете, например вегетарианской или веганской, как я могу улучшить свое здоровье?
  • Есть ли какие-то привычки в еде, которым я должен следовать в связи с моим состоянием здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как выбрать более здоровую пищу

У.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

You Are What You Eat

Хотите по-настоящему потрясающую кожу — сияющую, яркую и, да, молодо выглядящую кожу? Убедитесь, что вы кладете на свою тарелку продукты для здоровой кожи.

«Все, что вы едите, становится частью не только вашего внутреннего существа, но и внешней ткани вашего тела. Чем полезнее продукты, которые вы потребляете, тем лучше будет выглядеть ваша кожа», — говорит Саманта Хеллер, MS, RD. , клинический диетолог в Медицинском центре Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке.

Верно и обратное, говорит Хеллер WebMD. Чем меньше внимания мы уделяем тому, что попадает в рот, тем больше проблем с кожей может возникнуть.

«У вас может быть землистый цвет кожи, сухая кожа, состарившаяся кожа.Это не произойдет в одночасье, но голодайте свою кожу достаточно долго, и это проявится», — говорит она. могут возникнуть проблемы с кожей.

«У вас могут внезапно появиться прыщи, экзема, псориаз. Любое количество хронических проблем с кожей может быть напрямую связано с диетой», — говорит биохимик Элейн Линкер, доктор философии, соучредитель компании по уходу за кожей DDF.

Какие продукты необходимы для здоровья кожи? способ получить свою долю хорошей пищи для здоровой кожи.Тем не менее, ряд специфических средств по уходу за кожей с большей вероятностью, чем другие, придаст вашей коже сияющий здоровый вид. Вот что, по словам экспертов WebMD, являются наиболее важными:

Молочные продукты с низким содержанием жира. Одним из важнейших компонентов здоровья кожи является витамин А. Одним из лучших источников его получения являются обезжиренные молочные продукты. На самом деле, эксперты говорят, что здоровье наших клеток кожи зависит от витамина А в рационе. .

«Многие люди, у которых есть эти проблемы, не могут преобразовать бета-каротин в витамин А, который содержится во многих продуктах, которые мы обычно ассоциируем с этим витамином, например, в моркови», — говорит Липски, основатель и директор InnovativeHealing. .com и автор книги «Пищеварительное здоровье».

А в молочных продуктах, по ее словам, это «настоящая А», поэтому его может использовать любая кожа.

Липски говорит, что обезжиренный йогурт богат не только витамином А, но и ацидофилами, «живыми» бактериями, которые полезны для здоровья кишечника.Оказывается, это также может повлиять на кожу.

«Все, что помогает поддерживать нормальное пищеварение, любые живые бактерии или ферменты, также будет отражаться на здоровой коже», — говорит Липски.

Ежевика, черника, клубника и сливы. Общим связующим звеном между этими четырьмя продуктами является высокое содержание антиоксидантов. В исследовании, недавно опубликованном в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии , эти четыре фрукта имеют самую высокую «общую антиоксидантную способность» среди всех продуктов питания.Преимущества этих продуктов для здоровой кожи многочисленны.

«Свободные радикалы, подобные тем, которые образуются под воздействием солнца, повреждают мембраны клеток кожи, что может привести к повреждению ДНК этой клетки», — говорит Хеллер. По ее словам, антиоксиданты и другие фитохимические вещества в этих фруктах могут защитить клетку, поэтому вероятность ее повреждения меньше.

«Когда вы помогаете защитить клетки от повреждения и распада, вы также защищаете от преждевременного старения. В этом отношении эти фрукты вполне могут помочь сохранить молодость вашей кожи», — говорит Хеллер.

Согласно новому исследованию, другие фрукты и овощи с «высокой антиоксидантной способностью» включают артишоки, фасоль (в исследовании упоминается черная, красная и пинто), чернослив и орехи пекан. Узнайте, как фитохимические вещества, такие как феруловая кислота, могут усилить действие других антиоксидантов.

 

Лосось, грецкие орехи, масло канолы и семена льна. Эти, казалось бы, не связанные между собой продукты содержат незаменимые жирные кислоты и, таким образом, являются ключевыми продуктами для здоровой кожи.

«Незаменимые жирные кислоты отвечают за здоровые клеточные мембраны, которые действуют не только как барьеры для вредных веществ, но и как проход для проникновения и выхода питательных веществ, а также для поступления и выхода отходов из клетки». — говорит Энн Йелмокас МакДермотт, доктор философии, диетолог из Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США им. Джин Майер по проблемам старения при Университете Тафтса в Бостоне.

Поскольку именно клеточная мембрана также удерживает воду, чем прочнее этот барьер, тем лучше ваши клетки могут удерживать влагу. А это значит, более пухлая и моложавая кожа.

Кроме того, говорит Хеллер, тот же воспалительный процесс, который может повредить наши артерии и вызвать сердечные заболевания, может повредить и клетки кожи. Незаменимые жирные кислоты могут обеспечить защиту обоих.

Наиболее известными незаменимыми жирными кислотами являются омега-3 и омега-6, баланс которых необходим для хорошего здоровья (и хорошей кожи).Хотя кажется, что все мы получаем достаточно омега-6, Хеллер говорит, что многим людям не хватает омега-3. Рыба, грецкий орех и льняное масло являются одними из лучших источников.

Масла для здоровья. Они содержат не только незаменимые жирные кислоты. По словам Липски, употребление в пищу высококачественных масел помогает поддерживать смазку кожи и делает ее более здоровой в целом.

Какие масла подходят для здоровой кожи? Липски говорит, что следует искать те сорта, которые помечены как холодный отжим, обработанный экспеллером или экстра вирджин.

«Когда масло подвергается промышленной переработке, первое, что они делают, это добавляют растворители и нагревают его до очень высоких температур, а затем подвергают его пяти или шести процессам. При этом теряются важные питательные вещества», — говорит Липски.

Для сравнения, она говорит, что когда масла готовятся методом холодного отжима или вытеснения, или, в случае оливкового масла, экстра вирджин, подготовка включает только прессование, нагревание и розлив.

«Вы получаете все питательные вещества, которые полезны не только для вашей кожи, но и для вашего тела», — говорит Липски.

Так как любой жир, даже полезный, калорийный, специалисты напоминают нам, что нам нужно не более двух столовых ложек в день.

Хлеб из цельнозерновой муки, кексы и крупы; индейка, тунец и бразильские орехи. Минерал селен объединяет все эти продукты для здоровой кожи. Эксперты говорят, что селен играет ключевую роль в здоровье клеток кожи. Некоторые исследования показывают, что даже кожа, поврежденная солнцем, может иметь меньше последствий, если уровень селена высок.

Например, в ходе двух клинических испытаний исследователи из Эдинбургского университета показали, что при высоком уровне селена клетки кожи менее подвержены окислительному повреждению, которое может повысить риск развития рака.Результаты были опубликованы в 2003 году как в British Journal of Dermatology , так и в журнале Clinical and Experimental Dermatology . А группа французских исследователей обнаружила, что пероральные дозы селена вместе с медью, витамином Е и витамином А могут предотвратить образование клеток солнечного ожога в коже человека.

Более того, Липски говорит, что потребление продуктов из цельного зерна оставляет меньше места для «белых» продуктов, которые являются худшим выбором для здоровья кожи. К ним относятся изделия из белой муки (хлеб, пирожные и макароны), сахар и белый рис.Все это может повлиять на уровень инсулина и вызвать воспаление, которое в конечном итоге может быть связано с кожными высыпаниями.

Зеленый чай. Этот напиток заслуживает отдельной категории в любой статье о продуктах для здоровой кожи. Полезные для кожи свойства этого полезного напитка просто непревзойденны.

«Он обладает противовоспалительными свойствами и защищает клеточную мембрану. Он может даже помочь предотвратить или снизить риск развития рака кожи», — говорит Липски.

Действительно, исследование, опубликованное недавно в Archives of Dermatology , показывает, что зеленый чай, принимаемый перорально или наносимый на кожу, может снизить риск повреждения ультрафиолетовым светом (например, палящими солнечными лучами) и, таким образом, снизить риск рака кожи.

Хеллер добавляет, что полифенолы зеленого чая обладают противовоспалительными свойствами, которые также могут быть полезны для здоровья кожи в целом.

Вода. В то время как точное количество, которое вы должны выпивать каждый день, варьируется, никто не оспаривает роль хорошего увлажнения в поддержании здоровья и даже молодости кожи. Эксперты говорят, что когда это увлажнение происходит из чистой воды, а не из таких жидкостей, как газировка или даже суп, клетки кожи радуются.

«Я считаю, что нашей коже требуется как минимум полгаллона хорошей чистой воды — это около восьми стаканов — каждый день», — говорит Липски.

В то время как любая хорошая, чистая вода увлажняет ваше тело и кожу, Липски говорит, что жесткая вода с высоким содержанием минералов особенно хороша. Использование смягчителей воды для деминерализации питьевой воды может уменьшить некоторые из потенциально полезных эффектов.

«Смягчитель воды может помочь вашей сантехнике, но жесткая вода полезнее для вашего здоровья», — говорит она.

В дополнение к сохранению влаги в клетках, вода помогает клеткам выводить питательные вещества и выводить токсины, что, по словам Липски, автоматически улучшает внешний вид кожи.

Она добавляет, что при правильном питье мы также более эффективно потеем. Это также помогает сохранить кожу чистой и прозрачной.

Восемь шагов к здоровой коже, волосам и ногтям

Как объясняет диетолог Синди Уильямс, красота действительно исходит изнутри…

Блестящие волосы, крепкие ногти и сияющая кожа могут быть признаками отличного режима красоты, но важность правильного питания не следует недооценивать. Пища содержит множество питательных веществ для красоты, которые люди использовали на протяжении тысячелетий как внутрь, так и наружу.Сегодня мы можем мыть волосы и увлажнять кожу медом, розмарином, шиповником, авокадо или оливками, и это лишь некоторые из них. Одна знакомая француженка приписывает свою красивую кожу оливковому маслу, которым она натирает лицо и руки во время приготовления пищи.

Не существует волшебной пищи, которая позволит нам выглядеть вечно молодыми, но диета (а также образ жизни и отношение) действительно влияют на то, как выглядит и стареет ваша кожа. Сделайте эти восемь пищевых шагов к сильной, здоровой коже, волосам и ногтям.

Кожа, волосы и ногти в основном состоят из белка.Эти белки — кератин, коллаген и эластин — предотвращают появление морщин и обеспечивают прочность и эластичность. Большинство из нас потребляют много белка из мяса, курицы, рыбы, бобовых, яиц и молочных продуктов. Но помните фильм «Дьявол носит Prada»? Ассистент Миранды Пристли отчаянно пытается похудеть и с гордостью описывает свою новую диету: «Ну, я ничего не ем, а когда чувствую, что вот-вот упаду в обморок, съедаю кусочек сыра». Скорее всего, у нее был серьезный дефицит белка, и в конечном итоге ее кожа, волосы и ногти — части тела, которые она больше всего хочет выглядеть идеально, — пострадают.

Если протеин так важен, то чем больше, тем лучше? При серьезных ожогах или ранах организму требуется дополнительный белок для восстановления повреждений. А у спортсменов, занимающихся тяжелыми тренировками, потребность в белке выше. Но огромные стейки и протеиновые коктейли не способствуют росту мышц и улучшению кожи. Если мы едим больше белка, чем нам нужно, наш организм превращает его в жир и откладывает — обычно там, где он нам не нужен.

  • Совет HFG: Получите белок, улучшающий состояние кожи, включив по крайней мере одну порцию нежирного мяса, курицы, морепродуктов, бобовых или яиц и две порции нежирных молочных продуктов в день.

Телу нужен жир. Не жирная выпечка и пироги, а незаменимые жиры омега-3 и омега-6. Если у вас сухая, зудящая кожа головы или кожа, возможно, вы едите их недостаточно. Их называют «необходимыми» жирами, потому что организм не может их производить; вы должны съесть их.

Жиры омега-3 и омега-6 производят гормоноподобные вещества, называемые простагландинами, которые затем превращаются в другие вещества, влияющие на иммунитет и воспаление в организме. Жиры Омега-3 подавляют воспаление, иммунные реакции и свертываемость крови.Жиры омега-6 также необходимы для здоровой кожи, но их избыток может вызвать воспаление и аллергические реакции. Для здоровой кожи необходим баланс обоих типов жира. Наша западная диета, как правило, имеет более высокое соотношение омега-6 к омега-3, чем идеальное. Еженедельное употребление в пищу небольшого количества рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось, сардины и тунец, повышает уровень омега-3 для лучшего баланса. Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, ЭПК, ДГК и ДПК. Если вы не можете есть рыбу, попробуйте льняное семя. Льняное (льняное) масло является богатейшим источником α-линоленовой кислоты (АЛК) — еще одного жира омега-3.Некоторые АЛК могут быть преобразованы в омега-3 с длинной цепью, но они дают меньше, чем рыба.

Исследования с использованием больших доз (3-4 г) рыбьего жира показали, что он улучшает состояние при дерматите и псориазе у некоторых, но не у всех людей. Они также обнаружили, что повышенное количество омега-3 жиров в коже склонно к окислению — точно так же, как масло становится прогорклым при воздействии света — поэтому мы не рекомендуем мега-дозировку в таблетках с рыбьим жиром. Вместо этого ешьте несколько рыбных и овощных блюд каждую неделю: 90 227 рыб для получения жира и овощи для антиоксидантов.

  • Совет HFG: Не думайте о рыбе только как о филе. Поэкспериментируйте с рыбными похлебками с кусочками, рыбным карри и рыбным пирогом. Добавьте консервированного тунца, лосося и сардины, чтобы повысить уровень омега-3.

Устали и не хватает энергии? Это может быть признаком низкого уровня железа. Волосы, ногти и кожа также могут пострадать, если вам не хватает железа. Кожа может быть очень бледной, зудеть или могут появиться трещины в уголках рта. Ногти могут стать ломкими и покрыться вертикальными полосами или даже стать ложкообразными.Вы можете потерять больше волос, и они будут заметно более сухими, ломкими и тусклыми.

  • Совет HFG: Мясо — лучший источник железа: чем краснее мясо, тем больше железа в нем содержится. Если вы не едите мясо, вы можете получать железо из бобовых и цельных зерен, но оно хуже усваивается, поэтому добавляйте в пищу витамин С (из фруктового сока, фруктов и перца) для улучшения усвоения.

Замена круассанов и кукурузных хлопьев на овес и мюсли повысит потребление незаменимых жиров, витаминов группы В и мощного антиоксиданта, витамина Е.Витамины группы В можно легко назвать «витаминами для кожи», потому что их дефицит часто проявляется в виде зуда и сухости кожи. В цельном зерне есть все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыш. В рафинированных продуктах на основе белой муки отсутствуют отруби и зародыши, в которых и находятся все эти вкусности.

  • Совет HFG: Приготовьте вкусные мюсли из цельного зерна овса, миндаля и сухофруктов. Замочите на ночь в обезжиренном молоке и наслаждайтесь фруктами и йогуртом.

Орехи — это маленькие питательные наггетсы, богатые незаменимыми жирами, витаминами Е и витаминами группы В.Однажды я был диетологом в исследовании болезней сердца, когда людей, перенесших сердечный приступ, просили съедать по 50 г арахиса в день в течение 6 недель. В частности, две женщины заметили значительное улучшение состояния своих волос и ногтей. Вполне вероятно, что после многих лет диеты с низким содержанием жиров арахис дал этим женщинам столь необходимые им необходимые жиры.

  • Рекомендация HFG: Орехи — хороший перекус: небольшая горсть в день даст вам энергию и сохранит ваши волосы и ногти в хорошей форме.

Витамин С необходим для производства коллагена, структурного цемента тела.Под кожей коллаген представляет собой волокнистую ткань, которая наполняет ее, обеспечивая поддержку и форму. С возрастом кожа теряет коллаген.

Когда мы вдыхаем автомобильные выхлопы, сигаретный дым и лежим на солнце, в нашей коже и теле происходят вредные реакции окисления. Витамины С, Е и бета-каротин являются мощными антиоксидантами, которые нейтрализуют вредные побочные продукты окисления и замедляют повреждение кожи. Большие дозы витаминов С, Е и бета-каротина помогают защитить кожу от солнечных ожогов и повысить ее устойчивость к раздражающим факторам.Но при приеме в качестве добавок антиоксидантная активность иногда смещается в сторону вредной прооксидантной активности. Как предотвратить это? Откажитесь от таблеток и ешьте много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами.

  • Совет HFG: Употребление в пищу большого количества киви, апельсинов, лимонов и грейпфрутов может не иметь такого же мгновенного «набухающего» эффекта, как коллагеновый имплантат, но с его витамином С и сотнями антивозрастных антиоксидантов это естественная терапия красоты в это лучшее.

Согласно наклейке, папайя — «суперпища для кожи».Бета-каротин, который организм превращает в витамин А, придает моркови, тыкве, манго и шпинату здоровый вид кожи. Если у вас сухие волосы и кожа, обратите внимание на то, сколько цветных фруктов и овощей и других продуктов, богатых витамином А, вы едите. Выбирайте печень, жирную рыбу и яичный желток.

Большие дозы бета-каротина повышают ее сопротивляемость и в определенной степени помогают защитить кожу от солнечных ожогов, особенно при употреблении вместе с другими каротиноидами, такими как ликопин (содержится в помидорах и арбузах).Так что, возможно, способ получить витамин А — это морковный и арбузный сок, хотя, если вы переусердствуете, вы обнаружите, что ваши ладони и белки глаз пожелтеют от всего этого бета-каротина!

Дерматологи часто используют высокие дозы витамина А для лечения акне, но это требует медицинского наблюдения, так как может повредить печень и вызвать врожденные дефекты.

  • Совет HFG: Чтобы получить настоящий заряд витамина А, попробуйте омлет или яичницу-болтунью со шпинатом и консервированным или свежим лососем.

Как каротиноиды, так и флавоноиды помогают защитить кожу от УФ-повреждений и могут улучшить увлажнение и состояние кожи.Для хорошо увлажненной кожи, волос и ногтей пейте много воды. Жидкости и флавоноиды способствуют циркуляции крови и доставке питательных веществ, поэтому принимайте суточную дозу флавоноидов с несколькими чашками черного, зеленого или белого чая и, в зависимости от настроения, со стаканом красного вина, чашкой горячего какао или несколько плиток темного шоколада.

  • Совет HFG: Красное вино действительно содержит флавоноиды, но употребление более двух стандартных порций в день нивелирует любой положительный эффект на здоровье. Умеренность является ключом.

Никогда не подвергайте кожу воздействию солнца, это может сохранить вашу молодость кожи, но радость от красивой кожи может быть омрачена более насущными проблемами, если в результате у вас разовьются слабые кости. Нет никаких сомнений в том, что ультрафиолетовые лучи солнца вредны для кожи, но нашей коже нужно немного солнечного света, чтобы она могла вырабатывать витамин D, который необходим для здоровья костей из-за его роли в усвоении кальция.

Таким образом, сбалансируйте потребности ваших костей и кожи, не подвергая кожу воздействию солнца, когда оно наиболее интенсивно; это между 10 утра и 4 вечера летом.Зимнее солнце намного слабее и не причинит вреда вашей коже. И помните, чем темнее ваша кожа, тем больше времени требуется для выработки витамина D.

Спасите свою кожу: помните S’s

  • Курение – не делайте этого
  • Стресс – вреден для кожи
  • Сон – полезен для кожи
  • Солнечный свет – ограничьте воздействие, когда оно самое сильное

Жиры Омега-6 (линолевая кислота)

У большинства из нас их предостаточно.

  • Содержится в: сафлоровом масле, подсолнечном масле, соевом масле, кукурузном масле, льняном (льняном) масле, оливковом масле, масле огуречника, масле семян черной смородины, грецких орехах, бразильском орехе, арахисе, миндале, овсе.

Жиры Омега-3 (ALA, EPA, DHA, DPA)

Многим из нас нужно больше таких.

  • АЛК содержится в: льняном масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах, арахисе
  • ЭПК, ДГК, ДПК содержится в: жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец, скумбрия и кахавай
Влияет ли диета на акне?

Одни говорят да, другие говорят нет.Недавнее исследование показало улучшение состояния акне, когда участвовавшие в исследовании мужчины придерживались диеты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они ели разумное количество белка и меньше углеводов с высоким гликемическим индексом. Углеводы, которые они ели, имели более низкий гликемический индекс, поэтому включали больше цельнозерновых продуктов, макаронных изделий и фруктов. Теория заключается в том, что употребление большого количества белого хлеба, пирожных, рафинированных хлопьев и других продуктов с высоким ГИ повышает уровень инсулина, что увеличивает доступность андрогена (мужского гормона), который стимулирует выработку кожного сала. Поэтому, если вы хотите иметь лучшую кожу, откажитесь от рафинированных хлопьев и выберите больше цельнозерновых продуктов, а также наедайтесь овощами и фруктами, а не пирожными.

Завтрак

Овсяные хлопья или мюсли, приготовленные из овса, миндаля, бразильских орехов, грецких орехов, семян, молотого льняного семени (льняного семени), зародышей пшеницы и кураги с обезжиренным йогуртом или молоком.

Обед

Цельнозерновой рулет с начинкой из тунца или лосося, помидоров, огурцов и киви.

Закуска

Небольшая горсть сырых орехов.

Ужин

Нежирный кусок мяса или курицы с 2 стаканами овощей или суп с сушеной фасолью, сельдереем, морковью, тыквой.
Фруктовый салат – апельсин, киви, манго, дыня, арбуз.
Стакан красного вина или темного виноградного сока.

Напитки

Чай и вода в течение дня

Недостаточно цинка проявляется медленным заживлением ран, ломкостью волос, выпадением волос.
• Пищевые продукты: Мясо, яйца, морепродукты, устрицы.

Недостаточно железа проявляется в виде ложкообразных ногтей, трещин в уголках рта.
•   Пищевые продукты: Говядина, баранина, печень

Недостаточно витамина С проявляется цингой, кровоточивостью десен, незаживающими ранами, синяками, слабостью.
•   Пищевые продукты: Киви, цитрусовые, фрукты, овощи.

Недостаточно витамина B2 (рибофлавина) проявляется трещинами в уголках рта, восковым дерматитом вокруг складок носа, жирной кожей с сухими шелушащимися пятнами.

Недостаточно витамина B3 (ниацина) проявляется в виде покраснения, загорелой кожи.

Недостаточно витамина В6 Проявляется кожной сыпью, дерматитом.
•   Пищевые продукты: Получайте витамины группы В из цельнозерновых продуктов, орехов, мяса, печени, курицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, фруктов, овощей.

Недостаток незаменимых жиров, омега-3 и омега-6 проявляется как сухость, зуд кожи головы и кожи.
•   Пищевые продукты: Рыба, орехи, льняное семя, цельнозерновые.

Основы здорового питания | Фонд сердца и инсульта

Здоровое питание включает:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

  • Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости дольше.
  • Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусах.

2. Выбор продуктов из цельного зерна

  • Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, лебеду, овсянку и очищенный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы В, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и сытыми.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
  • Заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

  • Белковые продукты  включают бобовые, орехи, семечки, тофу, обогащенные соевые напитки, рыбу, моллюсков, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, обезжиренное молоко, обезжиренные йогурты, обезжиренный кефир и сыры с пониженным содержанием жира и натрий.
  • Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
  • Ешьте белок каждый день.
  • Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю и чаще выбирать растительную пищу.
  • Молочные продукты являются отличным источником белка. Выбирайте варианты с низким содержанием жира и без вкуса.
  • Заполните четверть своей тарелки белковой пищей.

4. Ограничение употребления продуктов с высокой и сверхвысокой степенью переработки

  • Пищевые продукты с высокой степенью обработки, часто называемые ультрапереработанными  , — это продукты, измененные по сравнению с их первоначальным источником и содержащие множество добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, а добавляются соль и сахар. Примеры обработанных пищевых продуктов включают: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженную пиццу, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб.
  • Некоторые продукты с минимальной обработкой допустимы. Это продукты, которые каким-то образом слегка изменены, но содержат мало добавок промышленного производства. Минимально обработанные продукты сохраняют почти все необходимые питательные вещества.Некоторые примеры: пакетированный салат, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти минимально обработанные продукты, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
  • Исследование, финансируемое организацией
  • Heart & Stroke, показало, что ультрапереработанные продукты составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду любимым напитком

  • Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
  • Сладкие напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко выпить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
  • Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), в нем больше сахара, чем во фруктах, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.
  • При отсутствии безопасной питьевой воды утоляйте жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
  1. Готовьте большую часть своей еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выберите из множества различных белков, чтобы сохранить интерес. Использование броских названий для каждого дня может помочь вам спланировать. Попробуйте «Понедельник без мяса» с этим постным рецептом.
  2. Каждую неделю составляйте план питания – это ключ к быстрому и легкому приготовлению еды. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
  3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте яркие фрукты и овощи каждый день, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь для получения дополнительной информации). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи являются идеальной альтернативой свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
  4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное, несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или машине, чтобы вы могли наполнить ее водой, куда бы вы ни отправились.
  5. Ешьте чаще небольшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день с перекусами между ними. Когда вы слишком долго откладываете прием пищи, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу нездоровой пищи. Держите легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай непредвиденных обстоятельств.
Сопутствующая информация

Вы едите здоровую пищу? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш набор инструментов для планирования здорового питания.

Послушайте, как доктор Кэрол Гринвуд говорит о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска для женщин.


Что такое правильное питание и почему оно важно?

Большинство из нас DO  знают, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов.Однако когда дело доходит до правильного питания, слишком многие из нас не знают всех подробностей о преимуществах правильного питания и о том, как его достичь.

Питание является важным аспектом здорового образа жизни, и важность правильного питания невозможно переоценить. Давайте начнем с преимуществ полноценного питания.

Фото: Active Health

Как правильное питание укрепляет здоровье

• Управление весом

Многие из нас ошибочно связывают потерю веса с причудливыми диетами, но правильное питание — это действительно лучший способ поддерживать здоровый вес и в то же время получать необходимые питательные вещества для здорового функционирования организма.Замена нездоровой нездоровой пищи и закусок на питательную пищу — это первый шаг к поддержанию вашего веса в пределах здорового диапазона по отношению к вашему составу тела, без необходимости прыгать на подножку причудливой диеты.

• Защита от хронических заболеваний

Многие хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, вызваны плохим питанием и ожирением. Поскольку каждый девятый сингапурец страдает диабетом, особое внимание уделяется правильному питанию. Профилактический подход с планом питания на основе цельных продуктов также снижает риск развития других сопутствующих заболеваний, таких как почечная недостаточность.

• Укрепление иммунной системы

Наша иммунная система нуждается в основных витаминах и минералах для оптимального функционирования. Полноценное и разнообразное питание обеспечивает максимальную эффективность работы иммунной системы и защищает от болезней и проблем с иммунодефицитом.

• Задержка начала старения

Определенные виды пищи, такие как помидоры и ягоды, могут увеличить энергию и улучшить когнитивные функции, одновременно защищая ваше тело от последствий старения.

• Поддержание вашего психического благополучия

Употребление в пищу правильных продуктов действительно может сделать вас счастливее: такие питательные вещества, как железо и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в продуктах, богатых белком, могут улучшить ваше настроение. Это способствует улучшению общего психического благополучия и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.

Как тогда составить разумный план питания? Здоровое питание заключается в употреблении в сбалансированных пропорциях продуктов, богатых питательными веществами, из различных пищевых групп, а также в принятии нескольких привычек здорового питания.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары Eat Better по всему острову под руководством активных тренеров по здоровому образу жизни

Фото: Active Health

Как добиться хорошего питания в вашем рационе

Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества и полезные свойства, поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты из всех пяти групп. Это различные группы продуктов питания, которые вы должны иметь в виду.

1. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, представляют собой формы углеводов, особенно неочищенных углеводов.Они обеспечивают вас энергией, полезными волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также помогают пищеварению. Людям, у которых диагностирована целиакия или чувствительность к глютену без целиакии, важно, чтобы вы включили другие альтернативы углеводам, чтобы гарантировать, что ваше воздержание от пшеницы не будет стоить вам необходимых питательных веществ.

«Безглютеновые альтернативы углеводам включают продукты из риса, гречку (технически псевдозерновые), киноа и крахмалистые овощи (например,грамм. сладкий картофель, батат, тыква, кукуруза)», — говорит Анг Син Хви, младший спортивный диетолог Сингапурского института спорта. «Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к неосознанному отказу от определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу».

2. Фрукты и овощи

Различные формы продукта являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний. Чтобы получить максимум питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком — например, ешьте фрукты целиком, а не выжимайте из них сок.

3. Белок

Белок является основным питательным веществом, отвечающим за построение и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько растительных вариантов, таких как орехи и бобовые. Лица, соблюдающие растительную диету, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительных белков, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение своих диетических потребностей.

4. Молочные продукты

Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12.Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом бакалейном магазине.

5. Жиры и сахар

Пищевые жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) необходимы для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в этом аспекте хорошего здоровья. С другой стороны, дополнительные жиры, которые вы часто найдете в жареной пище, должны быть сведены к минимуму, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел, таких как соевое и рапсовое.

Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов. Искусственные трансжиры также являются строгим «нет-нет». Сахар также должен быть ограничен — в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​цельных зернах, полезен, рафинированный сахар, который вы получаете с пирожными и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям, если употреблять его в избытке.

Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых пищевых групп, есть еще три привычки здорового питания, которые необходимо поддерживать, чтобы придерживаться плана питания.

• Регулируйте размеры порций

Управление размерами порций заключается в обеспечении того, чтобы вы получали из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. Покупая продукты, проверяйте размеры порций на этикетках, чтобы узнать, сколько составляет обычная порция и сколько в ней питательных веществ.

• Отдавайте предпочтение свежим продуктам

Свежие, цельные продукты — это те, от которых вы получите максимальную питательную пользу.Всегда выбирайте продукты в чистом, необработанном виде, такие как свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы предпочитаете обработанные альтернативы, выбирайте те, которые подверглись простым изменениям, таким как обезвоживание и быстрая заморозка, чтобы свести к минимуму потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы потребляете как можно меньше добавок с пищей.

• Используйте более полезные приправы

Рассмотрите возможность умерить потребление соли другими травами и специями, чтобы добавить новое измерение вкуса вашей еде.Например, базилик, чеснок, паприка и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен этим заболеваниям.

Соблюдать план питания достаточно просто; оценка того, достаточно ли она питательна, также может быть простой. Просто обратите внимание на пять достаточно простых индикаторов того, получаете ли вы достаточно пищи.

Фото: Active Health

Показатели полноценного питания

1. Состав кузова

Хорошо структурированный план питания должен позволять человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах приемлемого уровня жира в организме (18-24% для мужчин и 25-31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как содействие здоровой гормональной функции, чувствительности к инсулину и физическому восстановлению.

2. Здоровый уровень холестерина и кровяное давление

Мониторинг уровня холестерина и артериального давления имеет решающее значение, поскольку здоровый вес не исключает возможности возникновения проблем в этих областях.Хотя диетический холестерин не оказывает такого большого влияния на уровень холестерина в крови, как мы когда-то думали, на него все же может влиять общее потребление жиров с пищей. С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к перенапряжению, одним из симптомов которого является повышенный уровень артериального давления.

3. Здоровая кожа и волосы

Состояние вашей кожи и волос являются хорошими показателями качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и иметь насыщенный оттенок, а не шелушиться и бледно.Ваши волосы должны быть гладкими и крепкими, а не сухими и ломкими; необъяснимая потеря волос часто является признаком недоедания.

4. Сон и уровень энергии

Получение нужного количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться энергичным благодаря его способности способствовать спокойному сну. Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и/или питательных веществ, что переводит ваше тело в «режим голодания», что снижает его восстановительные способности.

5. Регулярная дефекация

Ваш стул отражает, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому, если вы обнаружите, что у вас запор, ешьте больше фруктов и овощей, чтобы ваша пищеварительная система работала.

Хотя эти пять показателей питательной диеты могут дать вам хорошее представление о том, как достичь своих целей в области питания, помощь сертифицированного диетолога может повысить ваши шансы на успех и избежать распространенных ошибок.

Почему вам следует обратиться к диетологу

• Советы и планы питания

Когда вы занятый работающий взрослый человек, планирование питания в соответствии с вашими потребностями в питании может оказаться слишком сложной задачей. Диетолог легко справится с этим и, вероятно, спланирует более питательную еду, чем вы. Вы также можете получить совет по еде и питанию, вместо того, чтобы искать в Интернете, возможно, ненадежные источники и бесконечно подвергать сомнению их честность.

• Адаптация

Ни один боевой план не выдерживает первого контакта, то же самое касается и планов питания.Тем не менее, хорошо обученный диетолог точно знает, как и где внести коррективы в свой план питания, чтобы вернуть вас в нужное русло. От недавно обнаруженной пищевой аллергии до случайного переедания — все это в порядке вещей для диетолога.

• Помочь вам достичь цели

В одиночку справиться с проблемами, связанными с питанием, может быть сложно. Наличие диетолога означает, что у вас есть кто-то, с кем можно решить ваши проблемы и рецидивы, а также кто-то, кто подтолкнет вас к достижению ваших целей в области питания.Помимо рекомендаций, связанных с диетой, диетологи также могут предложить эмоциональную поддержку, когда вы изо всех сил пытаетесь придерживаться диеты.

Фото: Active Health

Правильный выбор диетолога

Если вы решили, что визит к диетологу — это достойная инвестиция, важно рассмотреть различные типы диетологов. Не все диетологи имеют одинаковую квалификацию, поэтому проверьте биографические данные, прежде чем нанимать одного из них. Некоторые диетологи также являются зарегистрированными диетологами, которые могут помочь вам составить индивидуальный план питания.Диетологи, которые не являются зарегистрированными диетологами, обычно могут давать советы только в конкретных областях, таких как спортивное питание.

Существует еще один тип диетолога, который называется холистическим диетологом. Они сосредоточены на общем состоянии здоровья и благополучии, поэтому, если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или цель, к которой нужно стремиться, например, справиться с нарушением обмена веществ, комплексный диетолог может не помочь. Кроме того, сертификаты для холистических диетологов не так регулируются, поэтому всегда есть риск застрять с лимоном.

Независимо от того, советует ли это профессионал или ваш внутренний голос, правильное питание — это то, к чему должен стремиться каждый. Хорошее питание в значительной степени способствует вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, и им никогда не следует пренебрегать. Вы можете начать свое путешествие, присоединившись к нашим инструкторам по активному здоровью в лабораториях Active Health Labs, расположенных по всему острову , для оценки физической формы и здоровья, чтобы получить информацию, которая поможет вам лучше спланировать свой план питания. Оттуда, это вверх и вперед!

► ПРОЧИТАЙТЕ: Другие статьи и советы по правильному питанию

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, помогающий контролировать вес, включает в себя разнообразные здоровые продукты.Добавьте на свою тарелку множество цветов и думайте об этом, как о поедании радуги. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука к тушеным блюдам и омлетам дает им быстрый и удобный прилив цвета и питательных веществ.

В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon[PDF-30.6MB]внешний значок, план здорового питания:

  • Особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, обезжиренному или нежирному молоку и молочным продуктам
  • Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), продукты из сои, орехи и семена.
  • С низким содержанием добавленных сахаров, натрия, насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
  • Остается в пределах вашей ежедневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и в каком количестве можно есть из различных групп продуктов, не выходя при этом за рекомендуемую норму калорий. Вы также можете скачать значок «Мой дневник питания» в формате pdf[PDF-106KB], чтобы отслеживать свое питание.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор.Попробуйте фрукты помимо яблок и бананов, такие как манго, ананас или киви. Когда сезон свежих фруктов не подходит, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать добавленные сахара или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственный сок.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или приготовленным на пару, с помощью такой пряности, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Ищите консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новый овощ каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

В дополнение к обезжиренному и нежирному молоку рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличной заменой десерту.

Мясо

Если ваш любимый рецепт требует жареной рыбы или курицы в панировке, попробуйте более здоровые варианты, запечь или приготовить на гриле.Может быть, даже попробовать сухие бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — возможно, вы удивитесь, обнаружив, что у вас появилось новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

Здоровое питание — это баланс. Вы можете наслаждаться любимыми продуктами, даже если они содержат много калорий, жиров или добавленных сахаров. Суть в том, чтобы есть их только время от времени и сочетать их с более здоровой пищей и большей физической активностью.

Несколько общих советов по комфортным продуктам:

  • Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократите их до одного раза в неделю или один раз в месяц.
  • Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, берите меньший размер или только половину плитки.
  • Попробуйте менее калорийную версию. Используйте менее калорийные ингредиенты или готовьте пищу по-другому. Например, если ваш рецепт макарон с сыром включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте переделать его с обезжиренным молоком, меньшим количеством масла, нежирным сыром, свежим шпинатом и помидорами.Просто помните, что нельзя увеличивать размер порции.

19 продуктов, которые помогут вам выглядеть моложе — ешьте это, а не то

Мы все смотрелись в зеркало и спрашивали себя: «Я выгляжу на свой возраст?» Большинство из нас хотят предотвратить старение, обратить старение вспять или просто стареть изящно, что приводит к вопросу: что мы должны есть, чтобы выглядеть моложе и здоровее? В конце концов, есть причина, по которой общепринятое мнение говорит нам, что вы то, что вы едите; все в теле связано; поэтому, если ваше тело нездорово, это, скорее всего, отразится на вашем лице!

Вот несколько полезных и богатых питательными веществами продуктов, которые стоит есть каждый день (или, по крайней мере, они всегда должны быть в вашем еженедельном списке покупок), чтобы помочь вам выглядеть лучше с возрастом.Как только вы узнаете, чего есть больше, обязательно исключите из рациона эти 20 продуктов, которые состарят вас на 20 лет!

Shutterstock

Если вам интересно, может ли коллаген помочь вам выглядеть моложе? у нас есть ответ для вас: да! Коллаген является структурным белком, наиболее распространенным белком в организме человека. Он действует как строительный блок для вашей кожи, зубов, мышц и костей, поэтому его употребление в качестве добавки или в продуктах, повышающих уровень коллагена, может поддерживать внешний вид гладкой кожи, а также укреплять наши кости и мышцы.Обзор, опубликованный в журнале Molecules , показал, что женщины среднего возраста, которые дополняли свой рацион гидролизованным коллагеном в течение от одного до трех месяцев, имели явные преимущества в отношении увлажнения, упругости и эластичности кожи.

Shutterstock

Черника — это продукт с высоким содержанием антиоксидантов, а антиоксиданты подобны супергероям в борьбе со старением кожи. «Продукты, богатые антиоксидантами, помогают замедлить старение на клеточном уровне, удаляя свободные радикалы», — объясняет зарегистрированный диетолог Кэти Сигел, RD, CDN .«Свободные радикалы повреждают клетки и ткани, что приводит к появлению морщин и преждевременному обвисанию». Бонус: черника также считается лучшим фруктом для вашей сексуальной жизни!

Shutterstock

Чашка клубники (около восьми ягод клубники) содержит больше витамина С, чем апельсин, по словам зарегистрированного диетолога Тани Цукерброт, MS, RD . «Витамин С не только является ключом к здоровой иммунной системе, но и полезен для нашей кожи, поскольку помогает вырабатывать коллаген, который сохраняет эластичность кожи и разглаживает тонкие линии.Чтобы узнать больше о таких продуктах, как клубника, не пропустите эти 10 продуктов, которые лучше, чем добавки с коллагеном.

Shutterstock

Морковь богата каротиноидами, которые наш организм превращает в витамин А. По словам Сигела, исследования показали, что каротиноиды витамина А защищают кожу, ткани и клетки от токсинов окружающей среды и болезней, вызывающих окислительное повреждение (например, морщины).

Shutterstock

«Эти бобовые помогают сохранить длинные и роскошные локоны, потому что они содержат витамины группы В и биотин, необходимые для здорового роста волос», — говорит Цукерброт.Далее она объясняет, что чечевица также богата белком и клетчаткой, двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости, а это означает, что она является одним из самых сытных и доступных ингредиентов, полезных для талии.

Shutterstock

Дефицит цинка связывают с акне, поэтому Цукерброт часто рекомендует своим клиентам устрицы. «Всего две устрицы превысят рекомендуемую суточную норму цинка, которую следует употреблять, если вас беспокоят прыщи или старение.Дефицит цинка является известной причиной акне, а цинк помогает защитить белки коллагена и эластина, которые сохраняют молодость и упругость кожи».

Красный сладкий перец богат витамином С — на самом деле в три раза больше витамина С, чем в апельсине! Как уже упоминалось, витамин С способствует образованию коллагена и предотвращает повреждение свободными радикалами. «Коллаген — это белок, который связывает клетки и ткани вместе, чтобы наша кожа была упругой, гладкой, эластичной и в целом выглядела яркой», — говорит Сигел.«Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что у людей, которые потребляли продукты, богатые витамином С, было меньше морщин и меньше возрастной сухости кожи, чем у тех, кто потреблял только небольшое количество витамина С». К вашему сведению, люди находят способы потреблять на больше коллагена — как в этих 35 рецептах коллагена, которые поворачивают время вспять!

Shutterstock

Кокосовое масло может помочь улучшить здоровье кишечника, а исследования показывают, что оно может предотвратить болезнь Альцгеймера. «Кокосовое масло с высоким содержанием полезных жиров и витаминов Е и К также может ускорить рост и блеск волос, увлажняя кожу головы», — объясняет Цукерброт.«Он творит чудеса в борьбе со старением, потому что снижает нагрузку на печень и снижает окислительный стресс, а также уменьшает воспаление как внутри, так и снаружи». Узнайте больше о 20 преимуществах кокосового масла, и вы будете поражены!

Shutterstock

Дефицит железа может способствовать выпадению волос, ломкости ногтей и вялости. К сожалению, дефицит железа является одним из наиболее распространенных недостатков у женщин. Вот что может вас удивить — ответ может быть красным мясом.«Когда дело доходит до получения достаточного количества железа в вашем рационе, говядина — один из лучших вариантов», — говорит Цукерброт. Всегда старайтесь отдавать предпочтение говядине, откормленной травой, а не говядине, откормленной зерном, и отдавайте предпочтение филе или вырезке, а не первосортной или T-кости; последние варианты содержат больше жира.

Shutterstock

«Исследования показали защитные свойства зеленого чая», — говорит Сигел. «Исследование, опубликованное в апреле 2011 года в журнале Journal of Nutrition , продемонстрировало защитные свойства полифенолов зеленого чая от повреждения кожи, вызванного ультрафиолетовым излучением, а также способность улучшать увлажнение, эластичность и плотность кожи.Зеленый чай также является одной из лучших и эффективных альтернатив кофе, поскольку он не вызывает у вас нервозности и менее кислый (это означает, что он не раздражает желудок и не вызывает проблем с пищеварением). эликсир суперсилы, который лежит в основе нашего бестселлера 7-дневного очищающего чая от плоского живота , благодаря которому участники испытательной комиссии потеряли до 10 фунтов за одну неделю! Shutterstock

Цельнозерновые продукты богаты полезным для кожи минералом под названием селен. По словам Зигеля, селен защищает клетки от повреждений, воспалений и пигментации, вызванных УФ-излучением.«Селен также обладает противовоспалительными свойствами — успокаивает воспаленную и раздраженную кожу. Селен нейтрализует свободные радикалы до того, как они приведут к появлению морщин».

Vezzani Photography/Shutterstock

«Когда вы думаете о капусте, подумайте о витамине К», — говорит Цукерброт. Почему? Потому что капуста является самым высоким источником витамина К на калорию. «Витамин К играет роль в поддержании здоровья кожи и, как полагают, предотвращает морщины и преждевременное старение, а также способствует работе мозга».

Shutterstock

Нори — один из лучших источников йода, который, по словам Цукерброта, необходим для производства гормонов щитовидной железы.«Недостаточность щитовидной железы может привести к усталости, увеличению веса, выпадению волос и сухости кожи желтого цвета».

Shutterstock

«Доказано, что грибы шиитаке укрепляют иммунную систему», — говорит Цукерброт. «Добавление грибов шиитаке в свой рацион может помочь улучшить цвет лица, потому что они богаты минералом меди, стимулирующим выработку коллагена». Эти грибы также богаты антиоксидантом, называемым L-эрготионеином, который помогает отшелушивать кожу. Shutterstock

Если вы страдаете от выпадения волос или ломкости ногтей, вам, скорее всего, посоветовали принимать добавки с биотином.Хотя это эффективно, биотин чрезвычайно эффективен в пищевой форме, а миндаль является одним из лучших пищевых источников биотина (витамина Н). «Биотин также может помочь, если вы страдаете от перхоти, поскольку он помогает остановить дрожжевые грибки, причину перхоти, от полного цикла почкования. Я рекомендую миндаль своим клиентам, потому что, помимо биотина, он также содержит магний, который может иметь успокаивающий эффект и помогают контролировать уровень сахара в крови», — объясняет Цукерброт.

Shutterstock

Лосось может похвастаться жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление.«Омега-3 могут также уменьшить появление прыщей и других кожных заболеваний», — объясняет Сигел, который отмечает, что исследования показали, что увеличение количества незаменимых жирных кислот в рационе также может предотвратить как хронологические, так и индуцированные солнцем признаки старения. Наряду с лососем, вот 26 лучших суперпродуктов с омега-3, которые можно есть!

Shutterstock

Семена подсолнуха являются одними из лучших пищевых источников витамина Е, который часто содержится в антивозрастных кремах, и на то есть веские причины. «Витамин Е помогает регидратировать кожу и уменьшает сухость и шероховатость кожи», — говорит Цукерброт.«Он также предотвращает воспаление и защищает от солнечных лучей».

Чеснок может сделать ваше дыхание неприятным, но он также может помочь предотвратить прыщи. «Чеснок содержит соединение аллицин, который, как известно, обладает отличными антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами, помогая вам поддерживать чистый цвет лица», — объясняет Цукерброт.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.