Фасоль белая — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
325Углеводы, г:
64.0Фасоль белая – разновидность однолетнего растения семейства Бобовые, вьющийся ствол которых покрыт нарядными цветами, образующими стручки, в которых находятся бобы традиционной для фасоли формы полумесяца. Мелкие сорта белой фасоли имеют форму правильного овала, молочно-белый цвет, плотную структуру. Созревшие бобы покрыты глянцевой оболочкой, которая сморщивается при замачивании.
Калорийность фасоли белой
Калорийность белой фасоли составляет примерно 325 ккал на 100 грамм продукта, в зависимости от производителя.
Состав и полезные свойства белой фасоли
Более 20% состава бобовой культуры приходится на высококачественный растительный белок, сравнимый по пользе с говяжьим, но без животного жира, затрудняющего усвоение. Белок необходим для построения иммунных и мышечных клеток, содержит ферменты и практически все незаменимые аминокислоты. По содержанию неперевариваемого пищевого волокна белая фасоль намного опережает овощи и зелень. Употребление блюд из белой фасоли способствует выведению токсинов и шлаков, очищению кишечника и снижению уровня холестерина в крови. Фасоль содержит витамины группы В, богата фолиевой кислотой, в составе имеются минеральные вещества, такие как калий, магний, цинк, медь, которые оказывают благотворное влияние на деятельность сердечно-сосудистой системы. Блюда из фасоли содержат одновременно сложные углеводы и белки, поэтому идеально подходят для использования во время диет и разгрузочных дней, заменяя несколько продуктов (мясо + гарнир).
Вред фасоли белой
Чрезмерное употребление белой фасоли вызывает усиление моторики кишечника, что приводит к нежелательным последствиям – тяжести в желудке, избыточному газообразованию. Продукт не рекомендовано употреблять тем, кто страдает подагрой, колитом и пиелонефритом.
Выбор и хранение белой фасоли
Выбирая фасоль, нужно отдать предпочтение неповреждённым бобам с сухой, блестящей кожурой, одинаковым по форме и размеру (calorizator). Любой намёк на наличие плесени или процессов гниения, комкование отдельных бобов – повод отказаться от приобретения продукта. Фасоль хранят в стеклянной или керамической ёмкости с хорошо притёртой крышкой при комнатной температуре, в тёмном, хорошо проветриваемом месте до 12-ти месяцев.
Виды фасоли белой
Самыми распространёнными считаются следующие виды белой фасоли:
- Неви – мелкобобовый сорт белой фасоли, рекордсмен по содержанию клетчатки;
- Чёрный глаз – мелкие бобы с тонкой кожурой и чёрной точкой на поверхности, готовятся быстрее всех разновидностей;
- Чали – крупные бобы с плотной мякотью, подходят для приготовления различных блюд, где требуется обжаривание фасоли.
Фасоль белая в кулинарии
Белую фасоль предварительно замачивают в холодной воде, чтобы ускорить процесс приготовления. Затем воду сливают, заливают фасоль свежей водой и готовят на среднем огне до мягкости, примерно 30-45 минут, в зависимости от размера бобов. Фасоль белая отлично подходит для приготовления супов (в том числе супов-пюре), сложных гарниров, начинок для пирогов, её добавляют в различные салаты и закуски. Фасоль сочетается с пряной зеленью, чесноком и репчатым луком, является полезной альтернативой мясным продуктам для всех, кто по разным причинам не употребляет мясо в пищу. Интересные рецепты – в нашей статье Блюда из фасоли.
Больше о белой фасоли узнайте из видео-ролика «Супербобы. Белая фасоль» телепередачи «Жить здорово».
Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Калорийность Фасоль белая, зрелые семена. Химический состав и пищевая ценность.
Фасоль белая, зрелые семена богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 29,1 %, холином — 13,2 %, витамином B5 — 14,6 %, витамином B6 — 15,9 %, витамином B9 — 97 %, калием — 71,8 %, кальцием — 24 %, магнием — 47,5 %, фосфором — 37,6 %, железом — 58 %, марганцем — 89,8 %, медью — 98,4 %, селеном — 23,3 %, цинком — 30,6 %- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Фасоль белая — калорийность и свойства. Польза и вред белой фасоли
Свойства белой фасоли
Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества
Сколько стоит белая фасоль ( средняя цена за 1 кг.)?
Москва и Московская обл.
45 р.
Считается, что родиной фасоли является Индия, страны Центральной и Южной Америки. И уже потом фасоль распространилась по всему земному шару, в настоящее время она является одной из самых популярных овощных культур. Существует огромное количество видов фасоли, около 200. Едва ли не самый известный во всем мире вид фасоли — белая фасоль.
Польза белой фасоли
Именно эта фасоль является лидером по содержанию клетчатки, которая легко растворяется и прекрасно усваивается. Один стакан фасоли обеспечивает организм суточной нормой клетчатки, поэтому белая фасоль незаменима для людей, страдающих сахарным диабетом и повышенным уровнем холестерина. Надо ли говорить, что белая фасоль – основной источник растительного белка.
Полезные свойства белой фасоли обеспечиваются богатым набором витаминов: А, В, К, РР, С, а также значительное количество витамина Е, широко известного как природный антиоксидант. Соответственно, употребление фасоли оказывает исключительно положительное влияние на состояние кожи, волос и ногтей. Сера, входящая в состав белой фасоли, благотворно влияет на организм, ослабленный кишечными инфекциями, бронхитами и кожными заболеваниями. Большое количество железа в составе фасоли способствует улучшению функционирования кровеносной системы, ведь железо увеличивает количество эритроцитов, улучшает приток крови ко всем клеткам, а также повышает сопротивляемость организма различным инфекциям и нежелательным внешним воздействиям окружающей среды.
Для оптимального усвоения железа и увеличения пользы фасоли рекомендуется употреблять ее в сочетании с овощами, богатыми витамином С. Наличие в белой фасоли в значительных количествах магния и фолиевой кислоты способствует эффективной борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Кроме уже названных микроэлементов, фасоль богата кальцием, фосфором, калием, натрием, йодом. Белая фасоль обладает эффективным сахаропонижающим, противомикробным и мочегонным действием. Польза фасоли в качестве сахаропонижающего средства обеспечивается наличием в ее составе уникального вещества – аргинин, который обладает действием, схожим с действием инсулина.
Белую фасоль необходимо подвергать термической обработке. Здесь существует несколько нюансов: сразу после закипания воду, в которой варится фасоль, лучше слить и залить холодной водой с добавлением небольшого количества растительного масла. Варят фасоль на слабом огне, перемешивать ее в процессе варки нельзя. Солить фасоль стоит после готовности.
Фасоль – прекрасный диетический продукт, несмотря на то, что калорийность белой фасоли составляет 298 ккал. на 100 гр. Область ее применения в кулинарии весьма широка и разнообразна, из нее можно создать массу необыкновенно вкусных и полезных кулинарных шедевров, включая первые блюда и гарниры. Белая фасоль способна украсить собой любой стол.
Вред белой фасоли
Врачи советуют быть осторожными с употреблением фасоли людям пожилого возраста, а также при заболеваниях гастритом, язвой желудка, колитами. Кроме того, вред белой фасоли может быть значительным, если неправильно ее приготовить. Токсичные вещества, входящие в ее состав, разрушаются лишь при длительной термической обработке.
Калорийность белой фасоли 298 кКал
Энергетическая ценность белой фасоли (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):
Белки: 21 г. (~84 кКал)
Жиры: 2 г. (~18 кКал)
Углеводы: 47 г. (~188 кКал)
Энергетическое соотношение (б|ж|у): 28%|6%|63%
Рецепты с белой фасолью
Пропорции продукта. Сколько грамм?
в 1 стакане 220 граммов
Пищевая ценность и состав белой фасоли
НЖК — Насыщенные жирные кислоты
0.2 г
Моно- и дисахариды
3.2 г
Пищевые волокна
12.4 г
Витамины
Минеральные вещества
Аналоги и похожие продукты
Просмотров: 52008
Калорийность фасоли разных сортов — БЖУ фасолевых бобов — Агро-Альянс
У современного человека в связи с общей тенденцией к гиподинамии возрос интерес к поиску низкокалорийных продуктов питания, которые могли бы дать достаточно энергии для активной жизнедеятельности, но при этом не увеличивали жировые отложения в организме. Не удивительно, что так популярна стала фасоль ― стручковое растение, содержащее бобы, белки которых по биологической ценности приближаются к белкам животного происхождения. Их усвояемость достигает 80%. К тому же они обладают ценным свойством снижать всасывание быстрых углеводов в кишечнике и тем самым контролировать аппетит.
В сыром виде бобы фасоли не употребляются, потому что содержат глюкозиды, которые могут вызвать отравление. Но при термической обработке и вымачивании бобов они полностью разрушаются, а полезные вещества (витамины и микроэлементы) сохраняются. Для людей, страдающих лишним весом, фасоль является незаменимым элементом рациона в качестве самостоятельного блюда, гарнира или ингредиента салата.
Калорийность бобов фасоли в зависимости от сорта
Чаще всего в кулинарии используются белая и красная фасоль, которые хорошо сохраняются в сухом виде. Спаржевые сорта со съедобными стручками, лишёнными грубых волокон, как правило употребляются в сезон. Всего известно в мире около 150 сортов фасоли, различающихся по размеру стручков и плодов, их окраске и пищевой ценности (БЖУ).
Сухая фасоль
Калорийность фасоли, как и любой крупы, в сухом виде оказывается выше в пересчёте на 100 грамм, чем после варки, когда бобы пропитываются водой.
Красная
Красная фасоль в зависимости от сорта имеет калорийность на 100 грамм в среднем 333 ккал. Она содержит до 25% белка, который по количеству полезных веществ превосходит белки мяса. В её составе присутствуют:
- витамины А, Е, С и группы В;
- практически все необходимые минеральные вещества;
- органические кислоты;
- клетчатка, способствующая нормализации деятельности системы пищеварения и сохраняющая надолго чувство сытости.
Калорийность варёной красной фасоли составляет 123 ккал.[i]
Употребление красной фасоли способствует похудению.
Белая
По калорийности фасоль белых сортов незначительно превосходит красную ― в среднем 337 ккал на 100 г бобов, а количество белка в ней меньше ― до 20%. Жиры составляют всего 2%, углеводы ― 45-47%. Минеральный состав идентичен семенам красной фасоли, а по содержанию витаминов белые сорта уступают красным. В оболочке белой фасоли мало раздражающих веществ, вызывающих метеоризм.
Тепловая обработка снижает калорийность белой варёной фасоли в среднем до 90-100 единиц за счёт разбухания бобов в воде. [ii]
Фасоль, готовая к употреблению
Поскольку сырую фасоль не употребляют, то при соблюдении диеты важно знать характеристики энергетической ценности продукта при различных видах тепловой обработки.
Различают фасоль:
- варёную;
- тушёную;
- жареную;
- консервированную.
Калорийность, которую приобретает фасоль после кулинарной обработки, зависит от степени насыщения водой и калорийности сопутствующих продуктов, масла, приправ.
Варёная фасоль
Калорийность бобов варёной фасоли в среднем составляет 123 ккал на 100 г продукта при сохранении витаминно-минерального состава.
Тушёная фасоль
При тушении продукты находятся длительное время под крышкой с добавлением небольшого количества жира и приправ. Происходит постепенное выпаривание воды. При этом фасоль БЖУ не теряет, но меняется калорийность до 100-110 ккал.
Жареная фасоль
При обжаривании бобы насыщаются жиром, от которого и зависит калорийность блюда. Если использовать небольшое количество только растительного масла, то средняя калорийность 100 г готового продукта будет равна примерно 150 ккал.
Количество жира в блюде возрастает до 60%. Для уменьшения его количества надо предварительно проваривать без соли фасоль до полной готовности, а в конце жарки добавлять соевый соус, томаты или сметану, чтобы блюдо приобрело аппетитный вкус и аромат.
Консервированная фасоль
Любая хозяйка может самостоятельно законсервировать фасоль на зиму, пользуясь многочисленными рецептами. Такая заготовка сократит время приготовления любимого блюда до нескольких минут.
Консервированная фасоль обладает низкой калорийностью ― немного меньше 100 ккал на 100 г, потому что вес бобов увеличивается за счёт жидкости. В консервы можно сразу добавить и мясо – для тех, кто следит за своим весом идеально подойдет курятина.
Полезные свойства фасоли
Кроме высоких вкусовых качеств и питательной ценности у фасоли есть ещё ряд важных достоинств:
- Она способствует снижению уровня глюкозы в крови при диабете и нормализации уровня холестерина.
- Вещества, содержащиеся в оболочке бобов, выводят из организма шлаки и токсины.
- При её употреблении в пищу нормализуется водно-солевой обмен.
- Фасоль способствует улучшению деятельности нервной и эндокринной системы.
- Она снижает аппетит, так как при её участии образуется в организме гормон холецистокинин, подавляющий чувство голода.
Регулярно включая фасоль в свой рацион, вы сами заметите, сколько ещё можно обнаружить положительных изменений в организме.
Вред от фасоли
Частое употребление в пищу фасоли вредно для:
- лиц преклонного возраста;
- детей ясельного возраста;
- людей с заболеваниями кишечника и желудка.
Так как при расщеплении отдельных веществ, содержащихся в фасоли, образуется мочевая кислота, не рекомендуют её употребление больным ревматизмом, патологиями суставов, пиелонефритом, холециститом.
Разумный подход к организации питания позволит получать только пользу от такого ценного продукта, как фасоль.
[i] Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 224 с.; Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987.
[ii] Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 224 с.; Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987.
Фасоль белая — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
Фасоль белая — химический состав, пищевая ценность, БЖУ
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
Выбрать нутриентВодаВыбрать нутриентБелкиВыбрать нутриентЖирыВыбрать нутриентУглеводыВыбрать нутриентСахараВыбрать нутриентГлюкозаВыбрать нутриентФруктозаВыбрать нутриентГалактозаВыбрать нутриентСахарозаВыбрать нутриентМальтозаВыбрать нутриентЛактозаВыбрать нутриентКрахмалВыбрать нутриентКлетчаткаВыбрать нутриентЗолаВыбрать нутриентКалорииВыбрать нутриентКальцийВыбрать нутриентЖелезоВыбрать нутриентМагнийВыбрать нутриентФосфорВыбрать нутриентКалийВыбрать нутриентНатрийВыбрать нутриентЦинкВыбрать нутриентМедьВыбрать нутриентМарганецВыбрать нутриентСеленВыбрать нутриентФторВыбрать нутриентВитамин AВыбрать нутриентБета-каротинВыбрать нутриентАльфа-каротинВыбрать нутриентВитамин DВыбрать нутриентВитамин D2Выбрать нутриентВитамин D3Выбрать нутриентВитамин EВыбрать нутриентВитамин KВыбрать нутриентВитамин CВыбрать нутриентВитамин B1Выбрать нутриентВитамин B2Выбрать нутриентВитамин B3Выбрать нутриентВитамин B4Выбрать нутриентВитамин B5Выбрать нутриентВитамин B6Выбрать нутриентВитамин B9Выбрать нутриентВитамин B12Выбрать нутриентТриптофанВыбрать нутриентТреонинВыбрать нутриентИзолейцинВыбрать нутриентЛейцинВыбрать нутриентЛизинВыбрать нутриентМетионинВыбрать нутриентЦистинВыбрать нутриентФенилаланинВыбрать нутриентТирозинВыбрать нутриентВалинВыбрать нутриентАргининВыбрать нутриентГистидинВыбрать нутриентАланинВыбрать нутриентАспарагиноваяВыбрать нутриентГлутаминоваяВыбрать нутриентГлицинВыбрать нутриентПролинВыбрать нутриентСеринВыбрать нутриентСуммарно все насыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Выбрать нутриентКапроновая кислота (6:0)Выбрать нутриентКаприловая кислота (8:0)Выбрать нутриентКаприновая кислота (10:0)Выбрать нутриентЛауриновая кислота (12:0)Выбрать нутриентМиристиновая кислота (14:0)Выбрать нутриентПальмитиновая кислота (16:0)Выбрать нутриентСтеариновая кислота (18:0)Выбрать нутриентАрахиновая кислота (20:0)Выбрать нутриентБегеновая кислота (22:0)Выбрать нутриентЛигноцериновая кислота (24:0)Выбрать нутриентСуммарно все мононенасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентПальмитолеиновая к-та (16:1)Выбрать нутриентОлеиновая кислота (18:1)Выбрать нутриентГадолиновая кислота (20:1)Выбрать нутриентЭруковая кислота (22:1)Выбрать нутриентНервоновая кислота (24:1)Выбрать нутриентСуммарно все полиненасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентЛинолевая кислота (18:2)Выбрать нутриентЛиноленовая кислота (18:3)Выбрать нутриентАльфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Выбрать нутриентГамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Выбрать нутриентЭйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Выбрать нутриентАрахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Выбрать нутриентТимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Выбрать нутриентДокозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Выбрать нутриентХолестерин (холестерол)Выбрать нутриентФитостерины (фитостеролы)Выбрать нутриентСтигмастеролВыбрать нутриентКампестеролВыбрать нутриентБета-ситостерин (бета-ситостерол)Выбрать нутриентВсего трансжировВыбрать нутриентТрансжиры (моноеновые)Выбрать нутриентТрансжиры (полиеновые)Выбрать нутриентBCAAВыбрать нутриентКреатинВыбрать нутриентАлкогольВыбрать нутриентКофеинВыбрать нутриентТеобромин
Состояние | не приготовлено с термической обработкой |
Белки | {{foodstuff.foodstuff.protein}} г— |
Углеводы | {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г— |
Сахар | {{foodstuff.foodstuff.sugar}} г- |
Жиры | {{foodstuff.foodstuff.fat}} г— |
Насыщенные жирные кислоты | {{foodstuff.foodstuff.saturatedFattyAcid}} г- |
Транс-жирные кислоты | {{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г- |
Моно-ненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г- |
Полиненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г- |
Холестерин | {{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг- |
Волокна | {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г— |
Соль | {{foodstuff.foodstuff.salt}} г- |
Вода | {{foodstuff.foodstuff.water}} г- |
Кальций | {{foodstuff.foodstuff.calcium}} мг- |
GI Гликемический индексhelp | {{foodstuff.foodstuff.gi}} |
PHE | {{foodstuff.foodstuff.phe}} мг- |
Aлкоголь | {{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г |
Пищевая ценность и польза для здоровья фасоли каннеллини
Что касается бобов, то недостатка в продуктах, содержащих белок, клетчатку и микроэлементы, нет. Одной из таких электростанций размером с пинту является фасоль каннеллини. Эти сливочно-белые бобовые добавляют пикантности салату и гарнирам, а также придают бархатистую глубину супам или пастам.
Фасоль каннеллини популярна в Италии и используется во многих итальянских блюдах (например, pasta e fagioli ), и они уже давно используются в средиземноморской кухне.Фасоль каннеллини может быть заменена другой, похожей белой фасолью. Если вы пытаетесь съесть больше растительного белка или просто наслаждаетесь их вкусом и текстурой, бобы каннеллини — отличный выбор для здоровья.
Пищевая ценность фасоли каннеллини
Следующая информация о пищевой ценности предоставлена Министерством сельского хозяйства США (USDA) для 1/2 стакана (130 г) бобов каннеллини, консервированных с водой и морской солью, высушенных.
- Калорий : 110
- Жир : 0 г
- Натрий : 90 мг
- Углеводы : 19 г
- Волокно : 5 г
- Сахар : 1 г
- Белок : 8 г
Углеводы
Все бобы содержат довольно много углеводов, но как сложные углеводы они являются желаемым макроэлементом.Значительная часть углеводов в бобах каннеллини состоит из чистой клетчатки. Из 19 граммов углеводов на порцию в полчашки 5 граммов приходится на клетчатку. Порция сушеных консервированных бобов каннеллини в 150 мг имеет гликемический индекс 31. Высокое содержание клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым и замедляет пищеварение, что может помочь предотвратить резкие скачки сахара в крови.
Жиры
Бобы каннеллини практически не содержат жира. Многие консервированные сорта содержат 0 г жира на 1/2 стакана или, самое большее, 0,5 г.
Белок
В зависимости от марки бобов каннеллини и способа их обработки вы можете рассчитывать на 5–8 г белка на порцию.Это может быть не так много, как у некоторых других бобов, таких как соя, но все же это приличная доза.
Витамины и минералы
Бобы каннеллини содержат много ценных питательных веществ, железа и калия, около 2 мг (10% дневной нормы) и 360 мг (8% дневной нормы) на 1/2 чашки соответственно. Они даже содержат немного кальция в количестве 40 мг (4% суточной нормы), а также фолиевой кислоты.
Многие консервированные бобы каннеллини обработаны с высоким содержанием натрия, поэтому обязательно обратите внимание на это на этикетках с указанием пищевой ценности.Некоторые бренды могут содержать до 340 мг натрия (14% суточной нормы) на порцию 1/2 чашки. Если вы хотите сократить потребление соли, выберите вариант с низким содержанием соли или хорошо промойте консервированную фасоль в воде. Ученые-диетологи обнаружили, что слив консервированной фасоли может снизить количество натрия на 36%, в то время как слив и полоскание могут снизить содержание натрия на 41%. Вы также можете купить сушеные бобы и приготовить их самостоятельно, не потребляя соли.
Польза для здоровья
Некоторые назвали бобы идеальной едой — и не зря.Обладая впечатляющим содержанием клетчатки, белка и микроэлементов, бобы каннеллини обладают рядом преимуществ для здоровья.
Снижает уровень сахара в крови
Некоторые исследования людей с диабетом 2 типа показывают, что диета, богатая бобовыми, такими как бобы каннеллини, может помочь снизить уровень сахара в крови и общий уровень A1C.
Понижает кровяное давление
В том же исследовании, которое выявило более низкий уровень сахара в крови у людей на низкогликемической диете с использованием бобовых, у многих участников также было более низкое кровяное давление и общий более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.Взаимодействие с другими людьми
Борется с повреждением клеток и воспалением
Бобовые, такие как бобы каннеллини, являются отличным источником полифенолов, микроэлементов с антиоксидантными свойствами, такими как защита и восстановление клеток. В свою очередь, это защитное действие снижает риск некоторых инфекций, рака и сердечных заболеваний.
Уравновешивает жидкости в организме
Благодаря содержанию железа и калия бобы каннеллини также способствуют способности организма переносить кислород, поддерживать работу сердца (и других мышц) и поддерживать водный баланс.
Безопасно для многих диет
Фасоль каннеллини хорошо вписывается во многие специальные диеты, так как она на растительной основе, не содержит глютена (в зависимости от приготовления) и с низким содержанием жира, но при этом содержит много белка и клетчатки.
Аллергия
Арахис — это бобовое растение, и это очень аллергенная пища. Но аллергия на фасоль встречается довольно редко, за исключением сои. Согласно исследованию и обучению пищевой аллергии (FARE), наличие аллергии на арахис не увеличивает вероятность возникновения аллергии на фасоль, поэтому не нужно беспокоиться о том, чтобы кормить фасолью каннеллини ребенку, страдающему аллергией на арахис.Фасоль каннеллини тесно связана с красной почкой и другими видами фасоли, поэтому, если у вас аллергия на какую-либо фасоль, спросите своего врача или аллерголога, прежде чем добавлять фасоль каннеллини в хумус или салат.
Побочные эффекты
Лектины — это белки, которые были названы «антинутриентами», поскольку они блокируют всасывание определенных питательных веществ. Это вызвало опасения по поводу содержания лектина в некоторых продуктах питания, особенно в бобах. Определенный лектин в фасоли, называемый фитогемагглютинином, был связан с желудочно-кишечными расстройствами в некоторых более старых исследованиях на животных, но все еще необходимы дополнительные исследования, чтобы определить этот эффект у людей.
Консенсус в сообществе диетологов еще не подтвердил, нужно ли большинству потребителей беспокоиться о лектинах в пище. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы все виды бобов рекомендуются как полезный источник растительного белка.
Однако, если вы следуете диете с низким содержанием FODMAP из-за болезни Крона или синдрома раздраженного кишечника (СРК), вам, вероятно, придется избегать бобов каннеллини и других бобовых.
Даже если у вас нет одного из этих состояний, вы можете обнаружить, что употребление в пищу бобов любого типа вызывает расстройство пищеварения или газы.Те, кто особенно чувствителен к этим побочным эффектам, могут экономно употреблять бобы каннеллини.
Разновидности
Поскольку большие северные бобы, бобы бэби-лима, морские бобы и бобы каннеллини — все маленькие и белые, бывает сложно отличить их все по отдельности. Часто, если в рецепте содержится «белая фасоль», подойдет любой из этих сортов, особенно если вы не придирчивы к очень специфическому вкусу. Не стесняйтесь заменять одно другим.
Однако технически четыре разновидности белой фасоли различны.Военно-морские бобы — самые мелкие и самые богатые клетчаткой, они быстрее становятся мягкими. Следующими по размеру идут великие северяне с более ореховым вкусом и более плотной мякотью. Бобы каннеллини несколько крупнее и мяснее, чем большие северяне. Бобы бэйби лима, также называемые масляными бобами, крупнее, богаче и крахмалистее.
Когда они лучшие
Вы можете найти свежие бобы каннеллини в стручках на фермерских рынках в конце лета. Но чаще есть и готовить из консервированной или сушеной фасоли.
Хранение и безопасность пищевых продуктов
Как консервированные, так и сушеные бобы каннеллини не являются скоропортящимися при правильном хранении (в закрытых контейнерах, вдали от перепадов температур).
Как подготовить
Благодаря своему мягкому вкусу, бобы каннеллини являются универсальным ингредиентом, который можно использовать в самых разных рецептах, будь то завершение зеленого салата, пюре в пюре или тушеные со специями. В отличие от некоторых других более мягких бобов, бобы каннеллини сохраняют свою форму даже при приготовлении.Однако, если вы хотите, чтобы они оставались твердыми, не пережаривайте их.
Бобы каннеллини довольно легко разминаются после приготовления, поэтому они могут легко раствориться в таких продуктах, как хумус, соусы или протертые супы.
Рецепты
Полезные рецепты из фасоли каннеллини
Рецепт и питание фасоли каннеллини
Краткий обзор
Бобы каннеллини — это крупные белые бобы, которые при приготовлении имеют кремовую текстуру и мягкий вкус. Одна чашка приготовленных бобов каннеллини содержит более 15 граммов белка.Они также являются хорошим источником витаминов группы B, в том числе B12. Фасоль каннеллини популярна в итальянской кухне и хорошо сочетается с другими итальянскими вкусами, такими как сыр пармезан и оливковое масло. Купите сушеные бобы и замочите их на ночь, а затем тщательно приготовьте или купите консервированные бобы и просто промойте перед нагреванием. Фасоль каннеллини можно добавлять в супы, пюре, салаты или есть в качестве гарнира.
Обзор
Фасоль каннеллини — это крупная белая фасоль (иногда известная как белая фасоль), входящая в семейство фасоли обыкновенной.Они популярны в итальянской кухне, особенно в тосканских блюдах.
Идентификационный номер
Зерна каннеллини цвета слоновой кости, плотной текстуры, около полутора сантиметров в длину. Их можно купить в сушеном виде, в пакетиках или навалом, либо предварительно приготовить в банках.
Информация о питании
Одна чашка бобов каннеллини, сваренных и приготовленных без соли, содержит 225 калорий, 15,4 г белка, 0,9 г жира, 40,4 г углеводов и 0,6 г сахара.
Бобы каннеллини содержат множество витаминов группы В, в том числе В12.Они также содержат железо, калий, цинк и другие важные минералы.
Выбор
При покупке оптом выбирайте пухлые, гладкие, белые и равномерно окрашенные бобы.
Выбирая консервированные бобы каннеллини, ищите минимум соли или других добавленных ингредиентов.
При покупке банки или упаковки бобов проверьте срок годности перед покупкой. Обычно консервированные бобы хранятся 2-3 года, а сушеные бобы хранятся до года.
Хранилище
Храните фасоль в сухом прохладном месте, вдали от солнечных лучей и сырости, например в кладовой.
Храните замоченные бобы или неиспользованные части консервированных бобов в холодильнике до трех дней.
Препарат
Если вы используете сушеные бобы, начните с предварительного замачивания бобов на ночь. В большой миске или кастрюле замочите 1 стакан фасоли в 4 стаканах воды примерно на 12 часов. Этот шаг важен для того, чтобы сделать питательные вещества бобов доступными и сделать их более усвояемыми. (Без замачивания они могут вызвать гастрономические расстройства.)
Совет: после того, как вы добавили бобы и воду, убедитесь, что в миске осталось много места.Во время замачивания фасоль немного расширится; Убедитесь, что в миске достаточно места, чтобы фасоль могла расшириться, не переполнившись.
После того, как фасоль пропитается, слейте воду и тщательно промойте. Теперь фасоль готова к приготовлению. Положите замоченные и промытые бобы в большую кастрюлю. Добавьте в кастрюлю достаточно воды, чтобы полностью покрыть бобы. Затем доведите воду до кипения, счерпывая образовавшуюся пену. Варить 10 минут. Снова зачерпните пену, затем добавьте немного соли и осторожно тушите, прикрыв наполовину крышкой сковороды, 1: 1.5 часов, до готовности. Следите за уровнем воды и при необходимости добавьте еще.
Если используется консервированная фасоль, вылейте содержимое в дуршлаг и тщательно промойте.
Приготовленные бобы каннеллини имеют кремовую консистенцию. После замачивания их можно добавлять в суп, такой как Pasta E Fagioli или minestrone, включать в салат, протирать в виде пюре в виде хумуса или готовить на медленном огне и подавать в качестве гарнира.
Рецепт: ЗАПЕЧЕННЫЕ ФАСОЛИ КАННЕЛЛИНИ С ТОМАТНЫМ СОУСОМ С ФЕТА И ЛИМОННЫМ УКРОННЫМ МАСЛОМ
Гладкие и бархатистые бобы каннеллини запекаются в пикантном томатном соусе с сыром фета.Морось лимонного укропного масла добавляет свежести и делает блюдо вкусным и сбалансированным.
Состав
- Фасоль:
- сухие бобы каннеллини, замоченные в воде на 8 часов на ночь
- 1,5 стакана
- чеснок, крупно нарезанный
- 3 зубчика
- мелкая морская соль
- 1 чайная ложка
- оливковое масло первого холодного отжима, плюс еще для полива
- 2 столовые ложки
- лук, мелко нарезанный
- 1
- чеснок, измельченный
- 3 зубчика
- нарезанные кубиками помидоры
- банка 1-28 унций
- белое сухое вино
- 1/2 стакана
- сушеный укроп
- 1 чайная ложка
- сушеный орегано
- 1/2 чайной ложки
- сыр фета, дробленый
- 6 унций
- соль и перец
- по вкусу
- Укроп Масло:
- укроп свежий, насыпной
- 1 стакан
- лимонная цедра и сок
- 1
- оливковое масло первого холодного отжима
- 1/4 стакана
- морская соль
- 1/4 чайной ложки
Проезд
Время подготовки: 25 минут Время приготовления: 90 минут Доходность: 6 порций
Для томатной фасоли:
Добавьте замоченные бобы и 4 стакана воды в большую кастрюлю на сильном огне.Добавьте измельченный чеснок и мелкую морскую соль и доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего и доведите до кипения. Накройте кастрюлю крышкой и дайте ей покипеть в течение 30-60 минут или пока фасоль не станет мягкой.
Пока фасоль варится, приготовьте томатный соус. Добавьте оливковое масло в эмалированную кастрюлю, пригодную для использования в духовке, на среднем или сильном огне. Добавьте нарезанный лук и измельченный чеснок и готовьте до мягкости и прозрачности около 5 минут. Добавьте консервированные помидоры (включая сок), вино и сушеные травы. Доведите до кипения и дайте покипеть около 10-15 минут, пока они не станут слегка густыми и сочными.
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Когда фасоль приготовится, слейте воду и добавьте ее в кастрюлю с томатным соусом. Перемешайте, чтобы смешать фасоль и соус. Посыпьте фасоль покрошенным сыром фета и поставьте кастрюлю в духовку. Выпекать без крышки 30 минут, пока крошки феты не растают, а соус не закипит.
Дайте остыть и подавайте, сбрызнув лимонным укропным маслом (рецепт ниже) и небольшим количеством хрустящего цельнозернового хлеба. При желании добавьте соль и перец по вкусу.
Для масла укропа лимонного:
Добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до получения тонкой текстуры, напоминающей песто. При подаче сбрызните фасоль.
Бесплатная книга рецептов
Энциклопедия продуктов питания компании Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания. Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов.Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.
Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .
Связанные продукты
Рейтинг фасоли (и бобовых) по степени их полезности
Фасоль, бобы, музыкальный фрукт!
Чем больше вы едите, тем больше вы… становитесь на вершину человеческого существования?
Это мнение принадлежит Дане Хуннес, старшему диетологу Медицинского центра Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, которая поэтично рассказывала о фасоли и бобовых во время этого недавнего рейтинга мясных альтернатив.«Они, конечно, полностью натуральные, полны здорового белка и клетчатки и не содержат добавок соли», — пояснил Хуннес, добавив, что фасоль и бобовые также имеют сверхнизкий углеродный след. «В 100 граммах фасоли содержится около 21 грамма белка (в некоторых больше, в некоторых чуть меньше), а в 100 граммах курицы — 30 граммов. Так что для всех, кого беспокоит содержание протеина, фасоль и бобовые (бобовые, как их называют в других странах) — отличный вариант ».
Дело в том, что существует бесчисленное множество видов фасоли и бобовых, некоторые из которых намного полезнее других.Поэтому я попросил диетолога Дэвида Фридмана, автора книги Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction , помочь мне оценить целую группу людей по тому, насколько они здоровы — от первоклассного до не стоящего отравления.
Однако, прежде чем углубиться в рейтинг, Фридман хочет разобраться со всей этой штукой, как бобы заставляют вас пердеть. «Бобы содержат сахар, называемый олигосахаридом, и человеческий организм не вырабатывает фермент, чтобы полностью его расщепить», — объясняет он. «Когда бобы попадают в толстую кишку, кишечные бактерии начинают ферментировать этот сахар, в результате чего образуется газ.После того, как бактерии переваривают олигосахариды, образуется несколько типов газов, в том числе газы без запаха, такие как углекислый газ и водород, а также дурно пахнущий, слезящийся с глаз газ метан ».
«Если вы хотите избежать метеоризма от бобов», — говорит Фридман, — диетические добавки на основе ферментов, снижающие газообразование, — отличный вариант. «Некоторые из них содержат фермент α-галактозидазу, полученный из грибка Aspergillus niger . При употреблении этот фермент расщепляет олигосахариды до того, как они достигнут кишечника, тем самым предотвращая образование газа.Вы также можете бороться с газообразованием от бобов, добавляя пищеварительные специи, такие как имбирь, куркума, фенхель или асафетида. Они делают бобы более удобоваримыми и не скручивают обои в столовой ».
Хорошая штука! А теперь возьми газовые таблетки и пошли.
1) Черная фасоль : «Выбор номер один для здоровья сердечно-сосудистой системы — это черная фасоль», — говорит Фридман. «Они содержат кверцетин и сапонины, которые помогают защитить сердце.Кверцетин является естественным противовоспалительным средством, которое помогает снизить риск образования бляшек на артериях, а также защищает от повреждений, вызванных холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Между тем, сапонины, содержащиеся в черной фасоли, помогают снизить уровень липидов и холестерина в крови, что защищает клапаны сердца. Клинические исследования показали, что сапонины также снижают риск рака ».
Черные средства также являются источниками питания. «Черные бобы полны кальция, магния, железа, марганца, меди и цинка, которые способствуют построению и поддержанию структуры и прочности костей», — говорит Фридман.«Когда дело доходит до здоровья кишечника, черные бобы помогают предотвратить запоры и обеспечивают топливо для здоровых бактерий в толстой кишке. Высокое содержание клетчатки в черной фасоли также помогает снизить уровень холестерина. Кроме того, черная фасоль — отличный вариант, если вы хотите похудеть и уменьшить окружность талии ».
Возможно, наиболее впечатляющим является способность черной фасоли снижать развитие рака. «Было доказано, что черная фасоль снижает риск некоторых видов рака из-за своих мощных флавоноидов», — объясняет Фридман.«Эти соединения представляют собой цветообразующие фитонутриентные пигменты, которые действуют в организме как антиоксиданты, борясь с болезнями и образованием свободных радикалов — уровень флавоноидов в 100-граммовой порции черных бобов обеспечивает примерно в 10 раз больше, чем в аналогичной порции. апельсинов. Фактически, в исследовании, опубликованном в 2015 году, были проанализированы антиоксидантные свойства различных продуктов, которые могут помочь в борьбе с раком кишечника, и было показано, что черные бобы обладают наиболее мощными антиоксидантными свойствами ».
«Черная фасоль также содержит альфа-линоленовую кислоту, — продолжает Фридман, — которая необходима для здорового мозга.Эти мощные бобы содержат примерно 180 миллиграммов альфа-линоленовой кислоты на чашку, а увеличение потребления альфа-линоленовой кислоты может помочь предотвратить и вылечить сердечные заболевания, включая атеросклероз, укрепление кровеносных сосудов ».
2) Фасоль гарбанзо : «Фасоль гарбанзо, также называемая нутом, уже более 7500 лет является популярной частью традиционных диет», — объясняет Фридман. «Бобы гарбанзо также были основным продуктом питания для некоторых из самых здоровых и долгожителей населения планеты.”
Это особенно хороший вариант для вегетарианцев и веганов. «Бобы гарбанзо — отличный источник белка, что делает их отличным выбором для людей, избегающих продуктов животного происхождения», — подтверждает Фридман. «В отличие от« медленных углеводов », которые повышают уровень сахара в крови, а затем приводят к сбою, бобы гарбанзо являются сложными углеводами, которые обеспечивают устойчивую энергию при потреблении — это делает бобы гарбанзо отличным вариантом для диабетиков и людей, соблюдающих низкоуглеводную диету».
Подобно черной фасоли, фасоль гарбанзо также может уменьшить талию.«Белок и полезные для кишечника волокна, содержащиеся в бобах гарбанзо, повышают уровень гормонов, снижающих аппетит, в организме, что снижает потребление калорий», — говорит Фридман. «Исследования показывают, что те, кто регулярно ест бобы гарбанзо, на 53% реже страдают ожирением и имеют более низкий индекс массы тела и окружность талии по сравнению с теми, кто их не ест. Аналогичным образом, журнал Journal of Food Science and Technology опубликовал исследование, показывающее, что употребление гарбанзо заставляет людей чувствовать себя сытыми и потреблять меньше нездоровой пищи.”
Что касается добавления их в свой рацион, Фридман говорит: «Бобы гарбанзо обычно едят поверх салатов или в виде хумуса — просто добавьте тахини, оливковое масло, лимонный сок, соль и чеснок. Вы можете приготовить хумус самостоятельно. Это очень просто «.
3) Фасоль : «Красочный красный пигмент фасоли в основном обусловлен флавоноидом, называемым антоцианом, — объясняет Фридман. «Это мощный антиоксидант, который борется с последствиями старения и окислительного стресса.”
Опять же, фасоль может помочь вам похудеть. «Эти бобы отлично подходят для тех, кто пытается похудеть, потому что они очень низкокалорийны и чрезвычайно богаты клетчаткой», — говорит Фридман. «Это идеальная комбинация, помогающая вам потреблять меньше калорий, а также дольше сохранять чувство сытости. Точно так же фасоль значительно снижает скачки сахара в крови, снижает массу тела и помогает поддерживать мышечную массу ».
Фасоль также полезна для толстой кишки.«Фасоль может снизить риск рака толстой кишки», — говорит Фридман. «Эти мощные красные бобы также очень богаты протеином — всего 3,5 унции вареной фасоли содержат девять граммов протеина, что составляет 27 процентов от общего количества калорий».
«Фасоль также является отличным источником витамина B1, — продолжает Фридман, — который в значительной степени способствует здоровым когнитивным функциям. Это также помогает в синтезе ацетилхолина — важного нейромедиатора — который повышает концентрацию внимания и память.Марганец в фасоли работает как кофактор (или помощник), а также в развитии, воспроизводстве, производстве энергии, иммунном ответе и регуляции активности мозга ».
Не говоря уже о том, что эти бобы действительно полезны для сердца. «Фасоль является прекрасным источником фолиевой кислоты, которая помогает снизить уровень гомоцистеина в организме», — объясняет Фридман. «Это аминокислота, которая содержится в крови, в основном, при употреблении в пищу мяса, а высокий уровень гомоцистеина вызывает повышенный риск сердечных заболеваний.Таким образом, потребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты может значительно снизить количество сердечных приступов, от которых ежегодно страдают американцы ».
Фридман подчеркивает важность правильного приготовления этих бобов. «Обязательно тщательно готовьте фасоль, — говорит он. «Сырые и неправильно приготовленные бобы могут содержать антипитательные вещества, то есть вещества, которые снижают пищевую ценность, нарушая всасывание питательных веществ в пищеварительном тракте».
4) Фасоль пинто : Фасоль пинто — богатый источник антиоксидантов, называемых полифенолами, которые, как показывают исследования, могут предотвратить некоторые формы рака », — говорит Фридман.«Бобы пинто также содержат кемпферол, мощный флавоноид, который помогает уменьшить воспаление и бороться со свободными радикалами. Фактически, употребление половины стакана фасоли пинто в день в течение восьми недель может значительно снизить как общий холестерин, так и (плохой) холестерин ЛПНП в крови ».
И снова мы видим бодрящий эффект от этих бобов. «Исследование журнала Американского колледжа питания показывает, что употребление фасоли пинто снижает биомаркеры сердечного приступа и инсульта», — объясняет Фридман.«Диабетикам также может быть полезно употребление фасоли пинто, потому что они помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Они также увеличивают чувство насыщения и помогают обуздать аппетит ».
Фридман также указывает мне на исследование, которое показывает, что бобы пегой лошади могут увеличивать выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, которая улучшает здоровье кишечника и может играть роль в борьбе с ожирением.
Однако превращение бобов пегой лошади в жареные бобы снижает их полезность. «Жареные бобы пинто обычно готовят, пропитывая их влагой — тушить, тушить или готовить под давлением — превращая их в пюре, а затем обжаривая на сале (или свином сале, что не самый полезный выбор).”
5) Navy Beans : «Военно-морские бобы получили свое название, потому что когда-то были основным продуктом питания моряков в ВМС США», — объясняет Фридман. «Их также иногда называют бостонскими бобами, потому что они используются во флагманском блюде, запеченных бобах по-бостонски».
Как и многие другие продукты в этом списке, эти бобы также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. «Военно-морские бобы являются хорошим источником марганца и меди, которые являются важными кофакторами ключевого окислительного фермента, называемого супероксиддисмутазой», — говорит Фридман.«Этот фермент обезвреживает свободные радикалы, вырабатываемые в митохондриях, фабриках по производству энергии в наших клетках. Медь также необходима для активности лизилоксидазы, фермента, участвующего в сшивании коллагена и эластина, которые обеспечивают основное вещество и гибкость кровеносных сосудов, костей и суставов. Медь, содержащаяся в темно-синей фасоли, также может помочь уменьшить морщины, поскольку медь помогает организму вырабатывать коллаген — белок, придающий коже прочность и эластичность ».
Фридман также упоминает, что морские бобы содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, отвечающего за образование красных и белых кровяных телец, превращение углеводов в энергию и производство ДНК.Военно-морские бобы также являются ярлыком для Тонкого города. «Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые съедают пять чашек военно-морской фасоли в неделю, эквивалентны — а в некоторых случаях даже более эффективны, чем — диетические консультации по снижению окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления. . Также было показано, что морские бобы повышают уровень здорового холестерина в крови ЛПВП всего за четыре недели ».
Я упоминал, что морские бобы богаты витаминами и минералами? «Военно-морские бобы являются хорошим источником магния, еще одного полезного для сердца минерала», — говорит Фридман.«Исследования показывают, что дефицит магния связан не только с сердечными приступами, но и сразу после сердечного приступа недостаток магния вызывает поражение сердца свободными радикалами. Военно-морские бобы также являются отличным источником калия, важного электролита, участвующего в нервной передаче и сокращении всех мышц, включая сердце — одна чашка темно-синей фасоли обеспечивает более 700 миллиграммов калия, что делает эти бобы особенно хорошим выбором. для защиты от повышенного артериального давления и атеросклероза.”
6) Фасоль : «Фава-бобы — отличный источник растворимой клетчатки, белка, фолиевой кислоты, марганца, меди и некоторых других микроэлементов», — говорит Фридман. «Они богаты L-дофой, которую ваше тело превращает в дофамин. Поскольку болезнь Паркинсона характеризуется низким уровнем дофамина, было показано, что употребление в пищу фасоли помогает облегчить симптомы — одно исследование показало, что пациенты с болезнью Паркинсона, которые съели 1,5 чашки фасоли фава после 12 часов без лекарств, испытали сопоставимый положительный эффект на уровень дофамина в крови. и двигательная функция, вызванная препаратами L-допа.”
Подобно темно-синей фасоли, фасоль фава является твердым источником фолиевой кислоты, которую Фридман характеризует как «питательное вещество, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у младенцев, а у взрослых фолат способствует образованию красных кровяных телец, а также здоровый рост и функционирование клеток ».
И снова фасоль помогает в борьбе с раком. «Бобы фава содержат соединения, которые, как было показано, увеличивают мощный антиоксидант глутатиона, который снижает окислительный стресс», — говорит Фридман.«Высокий уровень окислительного стресса может быть предвестником множества заболеваний, включая диабет, рак и ревматоидный артрит».
Помимо высокого содержания марганца и меди, Фридман отмечает, что бобы фава особенно богаты железом, которое, по его словам, «необходимо для выработки гемоглобина, белка, который позволяет вашим эритроцитам переносить кислород через ваше тело — дефицит железа. может привести к анемии, характеризующейся утомляемостью, слабостью, головокружением и одышкой ».
Еще они прекрасны с печенью.
7) Фасоль каннеллини : «Фасоль каннеллини, широко известная как белая фасоль, является отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки — 200 граммов вареной фасоли каннеллини составляют 50 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления. волокно », — говорит Фридман. «Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника, а растворимая клетчатка выводит токсины из организма, связываясь с холестерином, содержащим желчь».
Эти бобы также содержат много питательных веществ, но не содержат вредных веществ.«Бобы каннеллини обезжирены и являются отличным источником железа, фолиевой кислоты и магния», — говорит Фрейдман. «Одна порция на четверть стакана содержит 11 граммов белка».
«Бобы каннеллини также поддерживают здоровый уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечного приступа», — продолжает Фридман. «Эти бобы содержат фолиевую кислоту, которая помогает снизить уровень гомоцистеина. Гомоцистеин — это аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем. В больших количествах он может повредить слизистую оболочку артерий и вызвать свертывание крови, что может повысить риск ишемической болезни сердца, сердечных приступов и инсультов.Но исследователи говорят, что ежедневная доза фолиевой кислоты может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта примерно на 20 процентов ».
Как и большинство бобов, бобы каннеллини обладают большим потенциалом уменьшения рака. «Когда дело доходит до профилактики рака, бобы каннеллини — отличный выбор», — подтверждает Фридман. «Исследования показывают, что люди, употребляющие белую фасоль три раза в неделю, на треть снижают риск развития полипов — небольших новообразований в слизистой оболочке кишечника, которые могут стать злокачественными.Бобы каннеллини также могут сделать ваш ум острым, потому что они являются отличным источником тиамина (витамина B1) — это питательное вещество улучшает функцию клеток мозга и улучшает познавательные способности. Тиамин также играет роль в производстве ацетилхолина, нейромедиатора, необходимого для памяти ».
8) Лимская фасоль : «Лимскую фасоль часто называют масляной фасолью из-за ее крахмалистой, но маслянистой текстуры», — говорит Фридман. «Они являются отличным источником пищевых волокон, фолиевой кислоты, меди и марганца.”
По словам Фридмана, из них можно хорошо поесть перед тренировкой. «Бобы Лимы от природы низкокалорийны, но содержат полезные сложные углеводы», — объясняет он. «Большая часть углеводов, содержащихся в фасоли Лимы, поступает из крахмала — в одной порции содержится около 11 граммов крахмала — и крахмал дает организму быструю энергию, что делает фасоль лимской отличной едой перед тренировкой для спортсменов».
Бобы Лимы также полезны для диабетиков. «Бобы Лимы содержат семь граммов клетчатки на порцию», — говорит Фридман.«Их клетчатка предотвращает скачки сахара в крови, что делает их отличным вариантом для диабетиков, людей с инсулинорезистентностью или гипогликемией. Оценка пищевой ценности бобовых, опубликованная в журнале Obesity Reviews , показала, что замена высококалорийных продуктов на фасоль лима оказывает благотворное влияние на профилактику и лечение ожирения и связанных с ним расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет. и метаболический синдром ».
Окольными путями фасоль Лима могла бы также избавить от ужасных головных болей, связанных с вином.«Бобы Лимы — отличный источник микроэлементов молибдена, неотъемлемого компонента фермента сульфитоксидазы, который отвечает за детоксикацию сульфитов», — объясняет Фридман. «Сульфиты — это консерванты, обычно добавляемые в готовые продукты, например, в салаты из деликатесов. Вино также содержит сульфиты, поэтому у многих людей после его употребления возникает головная боль — люди, чувствительные к сульфитам, могут испытывать учащенное сердцебиение, головные боли или дезориентацию. Однако добавление бобов в еду может защитить вас от негативного воздействия сульфитов.”
Подобно бобам Фава, бобы Лима также являются отличным источником железа, что всегда приятно.
9) Большая северная фасоль : «Великая северная фасоль — отличный источник пищевых волокон: 12 граммов на чашку, что составляет 50 процентов от рекомендуемой дневной нормы», — говорит Фридман. «Они содержат значительное количество обоих типов клетчатки, растворимой и нерастворимой, и поэтому обеспечивают все связанные с ними преимущества для здоровья, включая снижение уровня холестерина, баланс сахара в крови, регулирование испражнений и так далее.Их содержание клетчатки также помогает дольше чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше ».
Они также очень богаты магнием. «Магний — важный минерал, который выполняет ряд ключевых функций в организме», — объясняет Фридман. «Он поддерживает электрические импульсы через нервные и мышечные мембраны и помогает людям лучше справляться со стрессом. Это также необходимо для здоровья костей ».
Что делает эти северные бобы особенно хорошими , так это их высокое содержание белка.«Добавление в свой рацион большего количества качественных северных бобов также помогает удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке», — говорит Фридман. «Одна порция великолепных северных бобов дает вам 15 граммов белка».
10) Соевые бобы : «В своей книге Food Sanity я посвятил целую главу исследованиям, которые я провел, — говорит Фридман. «Сначала я скажу, что соевые бобы действительно содержат полезные витамины и минералы, однако, после тщательного изучения более тысячи опубликованных исследований сои, я твердо убежден, что риски употребления неферментированных соевых продуктов намного перевешивают любые возможные преимущества — только ферментированная соя может быть полезной. хорошо для нас.”
«На протяжении веков азиаты наслаждались ферментированными соевыми продуктами, такими как натто, темпе и соевый соус, и извлекали из них пользу для здоровья», — продолжает Фридман. «Однако большинство соевых бобов, которые едят в Америке, не ферментированы, и тысячи исследований связывают сою с недоеданием, расстройством пищеварения, нарушением иммунной системы, дисфункцией щитовидной железы, снижением когнитивных функций, репродуктивными расстройствами и бесплодием — даже раком и сердечными заболеваниями».
«Соевые бобы считались непригодными для человека, пока китайцы не научились использовать трудоемкие процессы ферментации для удаления большей части токсинов из сои.Для сравнения, неферментированные соевые продукты, обычно продаваемые в Америке, такие как тофу (творог из бобов), соевое молоко и соевый протеиновый порошок, содержат большое количество естественных токсинов. В Америке высокотехнологичные методы обработки не только не удаляют антинутриенты и токсины, которые естественным образом присутствуют в соевых бобах, но и оставляют токсичные и канцерогенные остатки, создаваемые высокими температурами, высоким давлением, щелочными и кислотными ваннами и нефтью ».
«Также в Азии, — продолжает Фридман, — соя в основном используется в качестве приправы или гарнира, а не в качестве еды, как в США».S. Некоторые химические вещества, содержащиеся в сое, считаются опасными для употребления в пищу человеком, например, фитоэстрогены. Это растительные эстрогены, которые в изобилии содержатся в сое, которые могут повредить эндокринную систему и щитовидную железу, что может способствовать развитию аутоиммунных заболеваний ».
Чтобы представить это в перспективе, Фридман приводит некоторые статистические данные. «Всего два стакана соевого молока в день в течение одного месяца содержат достаточно эстрогенных соединений, чтобы изменить время менструального цикла женщины», — говорит он.«Если посмотреть на мировые тенденции, то в Пуэрто-Рико самый высокий из известных случаев преждевременного развития груди — у девочек в возрасте двух лет развивается грудь, и анализ показал, что большинство этих детей кормили детскими смесями на основе сои. У взрослых соя связана с повышенным риском заболеваний щитовидной железы, рака груди у женщин и бесплодия у мужчин ».
По словам Фридмана, неферментированные соевые продукты также могут помешать вам воспользоваться преимуществами определенных питательных веществ. «Соя содержит высокий уровень фитиновой кислоты, которая связывает и снижает абсорбцию жизненно важных минералов, таких как ниацин, кальций, железо, магний и цинк.Замачивание или варка сои — обычная практика в США — не снижает количество фитиновой кислоты. Однако, когда соя ферментируется, она удаляет много фитиновой кислоты, а когда она ферментируется и жареная — обычное блюдо в азиатской кухне — все опасные свойства фитиновой кислоты удаляются. Ученые в целом согласны с тем, что фитиновая кислота способствует широко распространенному дефициту минеральных веществ среди людей, которые едят большое количество соевых бобов ».
Здесь, однако, стоит отметить одну вещь: исследования продолжают представлять противоречивые идеи о сое — ферментированном или ином — и хотя, безусловно, есть некоторые причины для беспокойства по поводу чрезмерного потребления сои (например, партия долбанной сои ), исследователи в целом согласны с тем, что употребление его несколько раз в неделю может принести пользу для здоровья, особенно , если употреблять его в качестве альтернативы мясу.Тем не менее, по возможности придерживаться ферментированных соевых продуктов — неплохая идея.
Ну, мне пора — у меня назначена встреча с большой миской черной фасоли. Это боб реально.
калорий в 100 г мелкой белой фасоли (зрелых семян) и пищевая ценность
| Другая недавно популярная еда: |
Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.
Пищевая ценность вареной крупной белой фасоли
Белые зрелые семена фасоли, приготовленные без соли
в 1 чашка
Откуда берутся калории?
27% из белка (17 г)
2% из жиров (0.6г)
70% из углеводов (45 г)
Быстрая статистика
- Калорий 249 12% СН
- Протеин 17 г 35% СН
- Толстый 0,6 г 1% СН
- Углеводы 45 г 15% СН
- Волокно 11 г 40% СН
- Сахар 0,6 г 1% СН
- Натрий 11 мг 0% DV
- Кальций 161 мг 12% СН
| Пищевая ценность | |||
|---|---|---|---|
| Размер порции | |||
| 1 чашка (179 г) | |||
| Калорий | 249 | ||
| % дневной нормы * | |||
| Всего жиров 0.6 г | 1% | ||
| Насыщенные жиры 0,2 г | 1% | ||
| Транс Жиры 0 г | |||
| Холестерин 0 мг | 0% | Всего углеводов 44,9 г | 15% |
| Пищевые волокна 11,3 г | 40% | ||
| Всего сахаров 0,6 г | 1% | ||
| Включает ~ г добавленных сахаров | ~% | ||
| Белок 17.4 г | 35% | ||
| Витамин C 0 мг | 0% | ||
| Витамин D 0 мкг | 0% | ||
| Железо 6,6 мг | 37% | ||
| Кальций 161,1 мг | 12% | ||
| Калий 905 905 | 16% | ||
| *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию. | |||
Отсутствующие данные не равны 0. Это только означает, что данные не были собраны и неизвестны.
Из чего сделана эта еда?
64% воды
0% жира
26% углеводов
10% белка
Сравнение питания: белая фасоль против чечевицы
калорий
Чечевица и белая фасоль калорийны .Чечевица очень похожа на белую фасоль по калорийности — чечевица содержит 116 калорий на 100 грамм, а белая фасоль — 114 калорий.
По соотношению макроэлементов чечевица содержит больше белка, меньше углеводов и похожа на белую фасоль по жирности. Чечевица имеет соотношение макроэлементов 30: 67: 3, а для белой фасоли 25: 73: 2 белок, углеводы и жиры из калорий.
Макросоотношение калорий:
| Чечевица | Белая фасоль | |
|---|---|---|
| Белок | 30% | 25% |
| Углеводы | 67% | 73% |
| Жир | 3% | 2% |
| Спирт | ~ | ~ |
Польза, пищевая ценность и способы приготовления фасоли каннеллини
Если эти бобы — музыкальный фрукт, то это потому, что они музыка для ваших ушей! Если вы еще не пробовали сытный вкус бобов каннеллини, самое время попробовать.
Фасоль, такая как каннеллини, является неотъемлемой частью здорового питания, поскольку она обеспечивает высокое содержание белка и клетчатки, не перегружая еду калориями. Бобы каннеллини, входящие в семейство бобовых, чаще всего сушеные, и их можно использовать в самых разных блюдах. С точки зрения питания они впечатляюще эффективны в снижении веса и даже потенциально предотвращают некоторые виды рака.
Чтобы узнать, почему они так популярны во многих странах мира, продолжайте читать и полюбите сливочные бобы каннеллини.
Что такое фасоль каннеллини?
Фасоль каннеллини входит в классификацию фасоли Phaseolus vulgaris , в которую также входят стручковая фасоль, морская фасоль и длинный список других. Когда вы начнете исследовать бобы каннеллини, вы обнаружите, что у них много названий, в том числе белая фасоль, итальянская фасоль, северная фасоль или фасоль фасолия. В частности, они принадлежат к семейству фасоли.
На протяжении веков бобы каннеллини были чрезвычайно популярны в итальянской кухне.Они примерно полдюйма в длину, имеют традиционную форму почки и прочную семенную оболочку. В большинстве случаев фасоль каннеллини бывает сушеной.
Польза для здоровья
1. Помогите похудеть
Многие сорта фасоли хорошо известны своей ролью в похудании. Одна из причин этого в том, что они действуют как ингибиторы альфа-амилазы. Эти ингибиторы мешают вашему организму быстро усваивать углеводы, блокируя ферменты, ответственные за их переваривание.
Белая фасоль (другое название фасоли каннеллини) была использована для разработки добавки для похудания, известной как Фаза 2.Исследователи из Medicus Research LLC в Калифорнии обнаружили, что эта добавка не вызвала серьезных побочных эффектов и успешно помогла участникам похудеть. Уровень сахара в крови участников заметно не повышался после еды, как у тех, кто принимал плацебо. (1)
Дальнейшее исследование, опубликованное в Международном журнале медицинских наук , также указывает на то, что аналогичные добавки и экстракты белой фасоли ответственны за другие изменения тела, такие как снижение индекса массы тела и уменьшение жировых отложений при сохранении безжировой массы тела.(2)
С практической точки зрения, бобы каннеллини имеют очень низкое количество калорий, увеличивая при этом чувство сытости (ощущение сытости). Это делает их отличным дополнением к рациону всех, кто хочет похудеть.
2. Регулируйте уровень сахара в крови
В исследовании выше я уже упоминал, что ученые обнаружили снижение уровня сахара в крови у участников исследования, принимавших добавку с экстрактом белой фасоли. Также были проведены дополнительные исследования способности бобов каннеллини поддерживать здоровый и нормальный уровень сахара в крови.Нормальное количество сахара в крови является обычным явлением, поскольку всплеск сахара в крови обычно является одним из симптомов диабета, разрушительного заболевания, от которого ежегодно страдают более 3 миллионов человек только в США.
Ингибитор амилазы в бобах каннеллини может помочь в борьбе с этим. Были проведены различные исследования их роли в уровне сахара в крови, в том числе исследование 2006 года на диабетических и недиабетических крысах. Согласно этому и другим исследованиям, пероральные дозы ингибитора амилазы из белой фасоли были чрезвычайно эффективны для снижения уровня сахара в крови и регулирования повышенных уровней дисахаридазы, ферментов, которые расщепляются на сахар.(3)
Бобы каннеллини также помогают снизить риск диабета из-за содержания в них клетчатки. Хотя рекомендуемое ежедневное потребление пищевых волокон составляет от 25 до 38 граммов (в зависимости от пола и массы тела), только около 5 процентов людей в США потребляют столько клетчатки, сколько должны.
Однако правильное потребление клетчатки жизненно важно для предотвращения болезней, в том числе диабета. Академия питания и диетологии настоятельно рекомендует диету с высоким содержанием клетчатки, включая цельнозерновые, бобовые (фасоль), овощи, фрукты и орехи, чтобы предотвратить болезни.(4)
3. Содействуйте здоровому сердцу
Исследование, которое я только что упомянул, также включает сердечные заболевания в список болезней, которые может помочь предотвратить диета с высоким содержанием клетчатки. Другой крупный анализ исследований с участием более 672 000 участников показал, что высокое потребление клетчатки очень тесно связано с профилактикой ишемической болезни сердца. (5)
Экстракт белой фасоли, ингибитор альфа-амилазы, также оказывает различное воздействие на сердце, включая снижение уровня триглицеридов.Эти жировые клетки, обнаруженные в вашей крови, образуются, когда в вашем теле есть калории, которые ему не нужно сразу использовать для получения энергии. Ваше тело хранит триглицериды в жировых клетках, а затем гормоны запускают их высвобождение, когда вам нужно больше энергии.
Это эффективная система, но если вы постоянно потребляете больше калорий, чем когда-либо сжигали, триглицериды накапливаются в кровотоке и повышают риск сердечных заболеваний. В первом из серии исследований воздействия этого экстракта белой фасоли исследователи обнаружили, что не только была достигнута потеря веса, но и снизился уровень триглицеридов у субъектов, принимавших добавку.(6)
Еще один способ защиты сердца от этих сухих бобов — снижение уровня холестерина ЛПНП (который считается «плохим» холестерином). (7) очень можно регулировать уровень холестерина, придерживаясь здоровой диеты, и это намного безопаснее, чем опасные лекарства, которые могут прописать многие врачи, и все они имеют серьезные побочные эффекты.
Другие бобы, входящие в классификацию Phaseolus vulgaris , показали предварительные результаты в снижении высокого кровяного давления.(8) Поскольку многие из бобов этой группы имеют схожую пользу для здоровья, вполне возможно, что бобы каннеллини также могут играть роль в снижении кровяного давления (хотя это еще не доказано).
4. Может помочь в борьбе с раком
Как и все бобы Phaseolus vulgaris , бобы каннеллини имеют высокий уровень антиоксидантов, борющихся с окислительным стрессом, вызванным свободными радикалами, с которыми вы сталкиваетесь в своем рационе и окружающей среде. (9) Они также содержат полифенолы, тип антиоксиданта, который, как известно, снижает риск сердечных заболеваний и рака, что делает бобы каннеллини потенциально полезными для борьбы с раком продуктами.(10)
Хотя исследования ограничены точным содержанием антиоксидантов в бобах каннеллини, они очень тесно связаны с военно-морскими бобами, которые содержат один из самых высоких уровней антиоксидантов в сухих бобах в своем классе. В частности, морские бобы (и, соответственно, бобы каннеллини) содержат феруловую кислоту, которая известна своей ролью в борьбе с раком. (11)
Феруловая кислота показала многообещающее воздействие при терапевтическом лечении гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, вызывающей апоптоз (гибель клеток) клеток гепатомы.В том же исследовании было обнаружено, что кофеиновая кислота, антиоксидант, содержащийся во многих здоровых продуктах питания (и кофе), имеет аналогичные эффекты. (12) Феруловая кислота также обладает способностью подавлять рост некоторых типов клеток рака груди. (13)
5. Защищать от повреждений кожи
Антиоксиданты в бобах каннеллини также играют важную роль в защите вашей кожи. Благодаря тому, что феруловая кислота защищает от окислительного стресса, она помогает предотвратить повреждение кожи солнцем. Фактически, при добавлении к раствору витаминов C и E для местного применения в исследовании, проведенном в Медицинском центре Университета Дьюка, феруловая кислота удваивала предлагаемый защитный крем для загара и значительно снижала количество гибели клеток кожи при чрезмерном воздействии ультрафиолетовых лучей.(14)
Поскольку каждый пятый человек в какой-то момент своей жизни заболевает раком кожи, важно защитить свою кожу от повреждений, вызванных солнцем и многими химическими веществами, которым вы регулярно подвергаетесь.
6. Подходит для пациентов с болезнью Крона
Удивительно, но еще одним преимуществом высокого содержания клетчатки в бобах каннеллини может быть их способность приносить пользу людям, страдающим болезнью Крона. Хотя долгое время считалось, что диета с высоким содержанием клетчатки нежелательна при лечении болезни Крона, недавние исследования показывают, что пищевые волокна на растительной основе действительно могут помочь в лечении этого заболевания.(15)
Таким образом, неплохо было бы включить бобы каннеллини и другие продукты с высоким содержанием клетчатки в любой план лечения диеты при болезни Крона.
Факты о питании
Самое лучшее в этих великолепных бобах — это то, что они являются ценным источником нескольких питательных веществ, в том числе почти 25 процентов от рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Помимо этого и высокого содержания антиоксидантов, бобы каннеллини — это восхитительный и питательный способ есть итальянскую кухню.
Одна порция белых бобов каннеллини (примерно полстакана) содержит примерно: (16)
- 90 калорий
- 19 грамм углеводов
- 7 граммов белка
- 6 граммов клетчатки
- 80 миллиграммов кальция (8 процентов суточной нормы)
- 270 миллиграммов калия (7.7 процентов DV)
Фасоль каннеллини и горох черноглазый
Если вам интересно, насколько питательна фасоль каннеллини по сравнению с другими фасолью, то одна похожая фасоль, с которой их часто сравнивают, — это черноглазый горох.
- Обе эти бобы богаты клетчаткой, что помогает пищеварению, чувству сытости и похуданию.
- Каждый из них богат калием, и это одно из качеств, которое делает оба вида бобов такими полезными для сердца.
- Черноглазый горох, в отличие от бобов каннеллини, содержит много витамина А (ценный, в частности, своей ролью в здоровье кожи и глаз), в то время как каннеллини не содержит его.Однако бобы каннеллини содержат значительное количество антиоксидантов, которые по-разному помогают защитить кожу и глаза.
- На приготовление бобов каннеллини и черноглазого гороха требуется в среднем 45 минут.
Как готовить
Среди белых бобов есть несколько разновидностей, таких как бобы северные, морские бобы и бобы каннеллини. Из этих трех каннеллини хорошо подходят для салатов и других блюд, в которых требуется полная форма бобов. Вкус у них умеренно землистый с ореховым оттенком, а их богатый аромат и текстура добавляют очень необходимую добавку к легкому салату.Они также прекрасны как самостоятельный гарнир и добавляются к более густым теплым блюдам.
При покупке этих бобов обратите внимание на блестящие каннеллини не совсем белого цвета с твердой кожицей. Я люблю хранить их дома в стеклянной банке, и перед приготовлением они хранятся довольно долго. Вы также можете найти консервированные бобы каннеллини, если вы предпочитаете не замачивать или не проращивать их.
Для приготовления сухих бобов каннеллини сначала их нужно замачивать, обычно на ночь. Если у вас нет времени для замачивания на ночь, попробуйте метод быстрого замачивания, поместив их в кастрюлю с в четыре раза большим количеством воды, чем у вас есть фасоль, затем вскипятите воду, дайте ей покипеть в течение 10 минут, а затем удалите от тепла и оставив на один час.Однако лучший крем каннеллини получается, если фасоль замачивается на ночь — и сначала обязательно промойте ее.
Белые бобы, такие как каннеллини, готовятся примерно за 45–60 минут, что является относительно коротким периодом времени. После приготовления не забудьте посолить фасоль, чтобы она не затвердела. После приготовления они хранятся несколько дней.
Во многих блюдах бобы каннеллини используются для замены различных видов мяса, особенно для людей, полностью придерживающихся растительной диеты. Еще один интересный заменитель каннеллини может служить заменителем жира в выпечке.Одно исследование показало, что протертые бобы каннеллини могут заменить до 50 процентов жира, используемого в пирожных, обеспечивая гораздо более здоровый десерт без ущерба для вкуса и текстуры. (17)
Рецепты
Если вы ищете что-нибудь, чтобы согреться и что можно есть в течение нескольких дней, попробуйте этот рецепт с белым цыпленком и чили. На приготовление уходит всего около 90 минут, что является невероятно коротким периодом для сытного блюда с чили.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, фасоль каннеллини поможет вам приготовить вкусный вегетарианский бургер.В список из 43 моих любимых послетренировочных блюд я включаю вегетарианский бургер с киноа и красным перцем, который отлично подходит для вкусной, богатой белком еды.
Готовы соединить сытные бобы каннеллини с хрустящим салатом? Попробуйте мой пикантный салат из индейки с фасолью и грецкими орехами. Этот конкретный салат на самом деле становится даже лучше, если оставить его на день, так как ароматы успели слиться воедино.
Интересные факты о фасоли каннеллини
Бобы каннеллини, как часть более крупного семейства бобовых, возникли в Южной Америке, скорее всего, в Перу или Аргентине.Как и все бобы, они были импортированы в Европу в 15 веке испанскими исследователями. Фасоль является богатым источником белка и клетчатки при низком уровне калорий, и ее недорого покупать. Они также являются основным продуктом питания во многих частях Азии, Европы и Северной Америки.
Сегодня фасоль каннеллини коммерчески производится почти исключительно в Италии и используется в различных популярных итальянских блюдах, таких как минестроне, паста и фаджиоли и обычный гарнир из тушеной фасоли с чесноком и розмарином.Жителей Тосканы ласково прозвали «мангиафаджиоли», что означает «едоки фасоли».
Побочные эффекты и аллергия
Как и все другие продукты, в редких случаях бобы каннеллини могут вызывать аллергические реакции. (18) Однако у них нет никаких известных побочных эффектов и не известно о негативном взаимодействии с какими-либо лекарствами.
Последние мысли
- Бобы каннеллини наиболее популярны в Италии и являются важной частью некоторых традиционных итальянских блюд.
- Бобы каннеллини, которые покупают в основном сухими и готовят путем замачивания в воде на ночь, обладают ореховым, землистым вкусом, а также имеют сливочный и пикантный вкус.
- Употребление в пищу этих бобов может помочь вам похудеть, поскольку они препятствуют усвоению организмом излишков углеводов.
- Содержание антиоксидантов в бобах каннеллини позволяет сохранить здоровье сердца и защитить глаза.
- Cannellini эффективно регулирует уровень глюкозы в крови.
- Фасоль, такая как каннеллини, рекомендуется как регулярный компонент здорового питания, чтобы избежать ряда хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет и рак.