Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Курица вареная».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 161 кКал | 1684 кКал | 6% | 1046 г | |
| Белки | 21 г | 76 г | 27.6% | 17.1% | 362 г |
| Жиры | 8.2 г | 56 г | 9.1% | 683 г | |
| Углеводы | 0.6 г | 219 г | 0.3% | 0.2% | 36500 г |
Энергетическая ценность Курица вареная составляет 161 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы | |
| Калорийность | 167.1 кКал | 1684 кКал | 9.9% | 5.9% | 1008 г |
| Белки | 76 г | 25.9% | 15.5% | 386 г | |
| Жиры | 10.6 г | 56 г | 18.9% | 11.3% | 528 г |
| Углеводы | 0.1 г | 219 г | 219000 г | ||
| Вода | 76.41 г | 2273 г | 3.4% | 2% | 2975 г |
| Зола | ~ | ||||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 10 мкг | 900 мкг | 1.1% | 0.7% | 9000 г |
| Ретинол | 0.01 мг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | ~ | ||||
| Витамин В1, тиамин | 0.087 мг | 1.5 мг | 5.8% | 3.5% | 1724 г |
| 0.179 мг | 1.8 мг | 9.9% | 5.9% | 1006 г | |
| Витамин В4, холин | 48.6 мг | 500 мг | 9.7% | 5.8% | 1029 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.17 мг | 5 мг | 23.4% | 14% | 427 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.406 мг | 2 мг | 20.3% | 12.1% | 493 г |
| Витамин В9, фолаты | 4 мкг | 400 мкг | 1% | 0.6% | 10000 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.57 мкг | 3 мкг | 19% | 11.4% | |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.18 мг | 15 мг | 1.2% | 0.7% | 8333 г |
| гамма Токоферол | 0.06 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 2.8 мкг | 120 мкг | 2.3% | 1.4% | 4286 г |
| Витамин РР, НЭ | 5.578 мг | 20 мг | 27.9% | 16.7% | 359 г |
| Бетаин | 8.7 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 238 мг | 2500 мг | 9.5% | 5.7% | 1050 г |
| Кальций, Ca | 10 мг | 1000 мг | 1% | 0.6% | 10000 г |
| Магний, Mg | 23 мг | 400 мг | 5.8% | 3.5% | 1739 г |
| Натрий, Na | 96 мг | 1300 мг | 7.4% | 4.4% | 1354 г |
| Сера, S | 191.6 мг | 1000 мг | 19.2% | 11.5% | 522 г |
| Фосфор, Ph | 180 мг | 800 мг | 22.5% | 13.5% | 444 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.78 мг | 18 мг | 4.3% | 2.6% | 2308 г |
| Марганец, Mn | 0.017 мг | 2 мг | 0.9% | 0.5% | 11765 г |
| Медь, Cu | 60 мкг | 1000 мкг | 6% | 3.6% | 1667 г |
| Селен, Se | 21 мкг | 55 мкг | 38.2% | 22.9% | 262 г |
| Цинк, Zn | 1.76 мг | 12 мг | 14.7% | 8.8% | 682 г |
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 1.316 г | ~ | |||
| Валин | 0.933 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.574 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.926 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.61 г | ~ | |||
| Лизин | 1.786 г | ~ | |||
| Метионин | 0.546 г | ~ | |||
| Треонин | 0.895 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.217 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.765 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 1.135 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.863 г | ~ | |||
| Глицин | 0.886 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 3.107 г | ~ | |||
| Пролин | 0.774 г | ~ | |||
| Серин | 0.785 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.711 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.226 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 91 мг | max 300 мг | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Трансжиры | 0.015 г | max 1.9 г | |||
| мононенасыщенные трансжиры | 0.011 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.05 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.001 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.001 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.005 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.02 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.757 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.003 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.25 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.002 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.007 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.44 г | min 16.8 г | 8.6% | 5.1% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.005 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.211 г | ~ | |||
| 16:1 цис | 0.178 г | ~ | |||
| 16:1 транс | 0.002 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 1.205 г | ~ | |||
| 18:1 цис | 1.022 г | ~ | |||
| 18:1 транс | 0.01 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.013 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.962 г | от 11.2 до 20.6 г | 8.6% | 5.1% | |
| 18:2 Линолевая | 0.753 г | ~ | |||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.004 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.616 г | ~ | |||
| 18:2 Конъюгированная линолевая кислота | 0.005 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.036 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.025 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.006 г | ~ | |||
| 18:4 Стиоридовая Омега-3 | 0.001 г | ~ | |||
| 20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис | 0.007 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая | 0.014 г | ~ | |||
| 20:3 Омега-6 | 0.014 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.098 г | ~ | |||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.004 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.054 г | от 0.9 до 3.7 г | 6% | 3.6% | |
| 22:4 Докозатетраеновая, Омега-6 | 0.019 г | ~ | |||
| 22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 | 0.011 г | ~ | |||
| 22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.013 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.76 г | от 4.7 до 16.8 г | 16.2% | 9.7% |
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Курица вареная».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 95 кКал | 1684 кКал | 5.6% | 5.9% | 1773 г |
| Белки | 29.8 г | 76 г | 39.2% | 41.3% | 255 г |
| Жиры | 1.8 г | 56 г | 3.2% | 3.4% | 3111 г |
| Углеводы | 0.5 г | 219 г | 0.2% | 0.2% | 43800 г |
Энергетическая ценность Курица вареная составляет 95 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Курица варёная».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 170 кКал | 1684 кКал | 10.1% | 5.9% | 991 г |
| Белки | 22 г | 76 г | 28.9% | 17% | 345 г |
| Жиры | 9 г | 56 г | 16.1% | 9.5% | 622 г |
| Углеводы | 1 г | 219 г | 0.5% | 0.3% | 21900 г |
Энергетическая ценность Курица варёная составляет 170 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «вареная курица».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 113 кКал | 1684 кКал | 6.7% | 5.9% | 1490 г |
| Белки | 23.6 г | 76 г | 31.1% | 27.5% | 322 г |
| Жиры | 1.9 г | 56 г | 3.4% | 3% | 2947 г |
| Углеводы | 0.4 г | 219 г | 0.2% | 0.2% | 54750 г |
Энергетическая ценность вареная курица составляет 113 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Эрин Колман, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 года
Американская ассоциация диабета, или ADA, классифицирует цветную капусту как некрахмалистый овощ. В нем мало калорий и углеводов, и это отличное дополнение к любому здоровому рациону питания, включая диабетическую и низкоуглеводную диету. Хотя цветная капуста содержит некоторые углеводы, количество углеводов намного ниже, чем у крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох и картофель.
Углеводы в цветной капусте
По данным Лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка сырой или приготовленной цветной капусты содержит около 5 граммов углеводов. Цветная капуста богата клетчаткой, которая является разновидностью углеводов. Из 5 граммов углеводов, содержащихся в 1 чашке цветной капусты, 2 грамма углеводов получены из клетчатки. Это хорошая новость, когда речь идет о поддержании здоровой массы тела и контроле уровня холестерина в крови.
Рекомендации для диабетиков
Как правило, нет необходимости ограничивать цветную капусту при добавлении ее в план питания для диабетиков.По данным Американской ассоциации диабета, людям с диабетом обычно необходимо ограничить потребление углеводов до 45-60 г на прием пищи. АДА также отмечает, что, поскольку многие углеводы в цветной капусте происходят из клетчатки, вам, возможно, не потребуется считать их в плане питания для диабетиков, если вы не съедаете более 1 чашки цветной капусты за раз.
Цветная капуста против крахмалистых овощей
Цветная капуста и другие некрахмалистые овощи, такие как салатная зелень, брокколи, сельдерей, помидоры и огурцы, содержат меньше углеводов — около 5 г на порцию — и калорий, чем крахмалистые овощи.Университет Иллинойса сообщает, что большинство крахмалистых овощей, таких как картофель, тыква, кукуруза и горох, содержат около 15 граммов углеводов и 80 калорий на порцию. Для сравнения, 1 чашка сырой цветной капусты обеспечивает около 27 калорий, по данным Министерства сельского хозяйства США.
Рекомендации по низкоуглеводной подаче
Цветная капуста — отличный овощ для жарки; попробуйте сбрызнуть его оливковым маслом, поджарить до хрустящего состояния и добавить в него лимон и пармезан, чтобы он дополнял большинство блюд из курицы и рыбы.Для более острой стороны, попробуйте обжаренную в масле цветную капусту. Цветная капуста также является хорошим дополнением практически к любому овощному жаркому. Восхитительная вегетарианская пара цветной капусты с зеленой фасолью, тофу и имбирем; это также хорошо сочетается с морковью, эдамамом и чесноком. Тушеное мясо нута с цветной капустой — сердечный выбор холодной погоды. Один из самых простых способов насладиться цветной капустой — это здоровая закуска — после мытья овощей и размельчения их на кусочки размером с кусочек, смешайте их с вашим любимым хумусом или белковым йогуртовым соусом.
Правда об углеводах — NHS
«Углеводы» — горячо обсуждаемая тема, особенно в мире по снижению веса, частично из-за таких диет, как Аткинс, Дукан, Саут-Бич и Кетогенная диета.
Мысль о том, что «углеводы вредны», заставила многих задуматься о углеводах и их значении для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.
Углеводы широкой категории и не все углеводы одинаковы. Это тип, качество и количество углеводов в нашей диете, которые важны.
Существуют убедительные доказательства того, что, например, клетчатка, содержащаяся в цельнозерновой разновидности крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.
Что такое углеводы?
Углеводы — это один из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют большую часть нашего рациона), содержащихся в пище. Другие — жир и белок.
Вряд ли какие-либо продукты содержат только 1 питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.
В пище содержатся 3 вида углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.
Сахар
Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании потребляют слишком много, называется бесплатным сахаром.
Это сахара, которые добавляются в пищу или напитки, такие как печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.
Сахары в мёде, сиропах (например, клен, агава и золотой сироп), нектарах (например, в цвету) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи встречаются естественным образом, но они все еще считаются бесплатными сахарами.
Узнайте больше о сахаре
Крахмал
Крахмал содержится в продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и устойчивое выделение энергии в течение дня.
Узнайте больше о крахмалистых продуктах. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (бобы и чечевица).
Узнайте, как добавить больше клетчатки в свой рацион
Сколько углеводов я должен есть?
Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный в Руководстве Eatwell, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а еще треть должна составлять фрукты и овощи ,
Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистую пищу, фрукты и овощи.
Зачем нам углеводы?
Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.
Энергия
Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела в здоровой, сбалансированной диете.
Они разлагаются на глюкозу (сахар) перед тем, как попасть в кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.
Глюкоза используется вашим организмом для энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то пробежка или просто дыхание.
Неиспользованная глюкоза может быть преобразована в гликоген, который содержится в печени и мышцах.
Если потребляется больше глюкозы, чем может храниться в виде гликогена, она преобразуется в жир для длительного хранения энергии.
Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки высвобождают глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.
Риск заболевания
Волокно является важной частью здорового, сбалансированного питания. Это может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск возникновения запоров, и было показано, что некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.
Многим людям не хватает клетчатки. В среднем большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется есть в среднем по 30 г в день.
Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.
Потребление калорий
Углевод содержит меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм для углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм для жиров.Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, что означает, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.
Заменив жирные, сладкие продукты и напитки на крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, вы, скорее всего, сократите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем пищи, помогая вам чувствовать себя сытым.
Должен ли я вырезать углеводы?
Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.
Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.
Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В.
Значительное сокращение потребления углеводов из рациона в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточно питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.
Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может увеличить количество холестерина в крови — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.
Это может вызвать головную боль, слабость, тошноту, обезвоживание, головокружение и раздражительность.
Постарайтесь ограничить количество употребляемых вами сладких продуктов и вместо этого включить в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые продукты, картофель, овощи, фрукты и бобовые.
Диабет и диеты с низким содержанием углеводов
Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа. Они помогают с потерей веса, контролем диабета и снижением риска осложнений.
Рекомендуется поговорить с врачом общей практики или с командой по уходу перед началом диеты с низким содержанием углеводов, так как она не подходит для всех с диабетом 2 типа. Ваша команда по уходу должна дать совет о том, сколько углеводов вы должны съесть. Диабет Великобритания также предоставляет 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов на своем веб-сайте.
Также важно знать о возможных побочных эффектах диеты с низким содержанием углеводов, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).
Нет данных о том, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие виды диеты, такие как диета с пониженной калорийностью.
В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.
Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.
Может ли белок и жир обеспечивать энергию?
Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, которое каждый из них обеспечивает, варьируется:
- углеводов обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
- белка обеспечивает 4 калорий (4 ккал) на грамм
- жиры обеспечивают 9 калорий (9 ккал) на грамм
При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повысить уровень сахара в крови. и уровни инсулина.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Таким образом, исключение углеводов или жиров не обязательно означает отказ от калорий, если вы заменяете их другими продуктами, которые содержат такое же количество калорий.
Являются ли углеводы больше наполнения, чем белок?
Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.
Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, такие как тип, разнообразие и количество пищи, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размеры порций и наличие выбора продуктов питания.
Ощущение полноты ощущения также может варьироваться от человека к человеку. Помимо всего прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытыми, и вы должны есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белковые продукты как часть здоровой, сбалансированной диеты.
Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищи. Крахмалистые продукты должны составлять около трети пищи, которую мы едим, и мы все должны есть больше фруктов и овощей.
Какие углеводы я должен есть?
Данные Национального обследования диеты и питания, которое рассматривает потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас следует также есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, выпечки, тортов и безалкогольных напитков, которые содержат добавлен сахар.
Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно с высоким содержанием клетчатки) обеспечивают более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.
Клетчатка в этих продуктах помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем пищи, помогая вам чувствовать себя сытым.
Как я могу увеличить потребление клетчатки?
Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день.
Пойдите для крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки и ешьте картошку с кожей. Попробуйте стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.
Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых типичных продуктах:
- 2 завтрака из пшеничного печенья (около 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
- 1 ломтик хлеба из непросеянной муки — 2,5 г
- 1 ломтик белого хлеб — 0,9 г
- 80 г вареной цельнозерновой пасты — 4,2 г
- 1 средняя (180 г) печеная картошка (с кожурой) — 4.7 г
- 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г бобы — 9,8 г
- 1 средний апельсин — 1,9 г
- 1 средний банан — 1,4 г
Может ли употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помочь мне похудеть?
Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки продуктов, содержащих углеводы.Он показывает, как быстро каждый продукт влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт употребляется сам по себе.
Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые усваиваются организмом медленнее), такие как цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть в рамках здоровой сбалансированной диеты.
Но один только GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.
Хотя продукты с низким ГИ вызывают повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам чувствовать себя более дольше, не все продукты с низким ГИ являются здоровыми.
Например, арбуз и пастернак — это продукты с высоким ГИ, но полезные для здоровья, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.
И способ приготовления пищи и то, что вы едите как часть еды, изменит рейтинг GI.
Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)
углеводы делают вас толстым?
Любая пища может вызвать увеличение веса, если вы едите слишком много. Независимо от того, в вашем рационе много жиров или много углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем ваше тело, вы, скорее всего, наберете вес.
грамм за грамм, углевод содержит меньше калорий, чем жир. Цельнозерновые разновидности крахмалистых продуктов являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем пищи и помогают вам чувствовать себя сытым.
Но продукты с высоким содержанием сахара часто с высоким содержанием калорий, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к тому, что вы наберете лишний вес.
Может ли вырезка пшеницы помочь мне похудеть?
Некоторые люди указывают на то, что хлеб и другие продукты на основе пшеницы являются основной причиной увеличения веса.
Пшеница содержится в широком ассортименте продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до хлопьев, печенья и соусов.
Но нет достаточных доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любая другая пища.
Если у вас не диагностировано состояние здоровья, такое как аллергия на пшеницу, чувствительность пшеницы или целиакия, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других зерновых из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.
Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового, сбалансированного питания.
Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.
Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или коричневом хлебе.
Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерна также с низким содержанием жира.
Узнайте, может ли сокращение хлеба облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения
Какова роль углеводов в упражнениях?
Все углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива при тренировках.
Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликоген) и должны регулярно пополняться.
Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости и задержке выздоровления.
Когда лучше всего есть углеводы?
Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше, чем любой другой.
Рекомендуется, чтобы все ваши блюда основывались на крахмалистых углеводных продуктах, и вы должны выбирать цельнозерновые с высоким содержанием клетчатки, когда можете.
Последняя проверка страницы: 9 января 2020 года
Срок следующей проверки: 9 января 2023 года
By Krista Sheehan Обновлено 27 ноября 2018 г.
Если вы любите их, сваренные вкрутую, омлет, вареные или превращенные в омлет, яйца — это быстрое и питательное блюдо, которое можно есть отдельно или в смеси с другими продуктами. Хотя вы, наверное, знаете, что в них много белка, вы можете задаться вопросом, сколько углеводов содержится в этих свежих маленьких яйцах.
Краткий ответ
В самой естественной форме яйца содержат очень мало углеводов.По данным Национальной сельскохозяйственной библиотеки, в большом яйце содержится менее половины грамма углеводов. Примерно от 45 до 65 процентов вашей общей суточной калорийности должно приходиться на углеводы. Таким образом, на диете с 1600 калориями в день, около 720-14040 калорий должны поступать из углеводов. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории, а это значит, что вам понадобится от 180 до 260 грамм в день. Так что одно большое яйцо не вносит значительный вклад в достижение этой цели.
Egg Nutrition
Хотя в яйце практически нет углеводов, оно содержит белок, полезные жиры и другие питательные вещества.Большое яйцо содержит около 70 калорий и чуть более 6 граммов белка, что вносит небольшой вклад в ежедневную рекомендацию по содержанию белка от 46 до 56 граммов в день для здоровых взрослых. Он также содержит 28 миллиграммов кальция, 99 миллиграммов фосфора и 71 миллиграмма калия. Яйцо также содержит почти 200 мг холестерина и около 5 г жира.
Углеводы: хорошо или плохо?
Хотя углеводы часто получают плохую репутацию, они на самом деле важны для здорового функционирования организма.После того, как углеводы потребляются, они расщепляются на глюкозу и используются для обеспечения организма энергией. Фактически, углеводы являются основным источником топлива для организма и также помогают вашему мозгу нормально функционировать. Так как яйца сами по себе не содержат много углеводов, рассмотрите возможность сочетания их с некоторыми продуктами, богатыми углеводами, чтобы сделать более полноценную еду.
Добавление углеводов
Если вам нужно добавить больше углеводов в свой ежедневный рацион, вам, конечно, не нужно отказываться от яиц — просто внесите несколько простых изменений.Попробуйте добавлять сложные углеводы, которые содержат больше питательных веществ и сохраняют вас сытыми в течение более длительных периодов времени. С омлетом и омлетом добавьте овощи с высоким содержанием углеводов, такие как листовая зелень, кукуруза, тертый картофель или сладкий перец. Вы также можете подавать яйца с тостами или заправить жареные яйца между двумя кусочками цельнозернового хлеба для получения здоровенной дозы углеводов, наполненных клетчаткой. Подача яиц с овсянкой, свежими фруктами, апельсиновым соком или вафлями также увеличит количество углеводов в вашей еде.
Allison Childress MS, RD, LD, CSSD Обновлено 12 декабря 2018
Если вы скептически относитесь к диете с низким содержанием углеводов или без углеводов, вы не одиноки. Однако низкоуглеводные диеты могут принести пользу для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в The Lancet, участники, которые употребляли низкоуглеводные диеты, имели меньший риск умереть от инфаркта миокарда (сердечного приступа) или от сердечно-сосудистых заболеваний.Включение в свой рацион продуктов с нулевым содержанием углеводов может оказаться проще, чем вы думаете, если учесть разнообразие продуктов, не содержащих углеводов.
Мясо
Большинство мяса и яиц не содержат углеводов. Выберите из говядины, телятины, свинины, птицы, морепродуктов, мяса дичи и органного мяса. То, что в пище нет углеводов, не означает, что она полезна для здоровья. Выбирайте постные куски мяса, которые содержат 7 г насыщенного жира или меньше. Хороший выбор включает филе, куриное мясо белого мяса, рыбу и моллюсков.Некоторые обработанные мясные продукты, такие как хот-доги и колбаса, могут содержать сахара, поэтому проверьте этикетку с указанием фактов питания на этих видах мяса, чтобы убедиться, что они не содержат углеводов.
Яйца
Яйца, естественно, также не содержат углеводов, поэтому их можно ломать и размельчать. Яйца — это недорогой источник высококачественного белка, который, наряду с жиром, может помочь вам сохранить энергию и умственную активность. Многие витамины и минералы в яйцах, в том числе холин и витамины А, В5, В12 и фосфор, полезны для вашей кожи, волос, иммунной системы и здоровья глаз.
Сыр
Хотя большинство молочных продуктов содержат углеводы из-за встречающегося в природе сахара, называемого лактозой, большинство сыров на удивление не содержат углеводов. Сорта, такие как чеддер, пармезан, мюнстер, проволоне, камамбер, голубой и сливочный сыр, содержат ноль углеводов. Сыры могут обеспечить ценные питательные вещества в вашем рационе, такие как белок и кальций. Выбирайте легкие, нежирные или 2-процентные молочные сыры, если вы рассчитываете свои калории.
Приправы
Ваш образ жизни с низким или низким содержанием углеводов не должен быть скучным и безвкусным.Многие приправы и приправы делают разрез. Вкусные добавки, такие как уксус, острый соус, горчица, майонез и маргарин, не сломают ваш углеводный банк. Вы также можете приправить свою еду приправами или травами, такими как корица, чеснок, лимонный перец и кайенский перец. Пропустите приправы, такие как кетчуп и соус для барбекю, если вы хотите избавиться от углеводов. Соус для барбекю может содержать до 6 граммов углеводов на порцию.
Духи
Создайте свой собственный счастливый час без углеводов.Хотя пиво, вино, замороженные напитки и некоторые смешанные напитки могут быть тяжелыми углеводами, легко избавиться от углеводов в некоторых ваших любимых возлияний. Как правило, такие спиртные напитки, как джин, водка, виски и даже ром содержат ноль углеводов. Смешайте их с любой диетой или без сахара, чтобы держать углеводы в страхе.
Оливки
Употребляйте в пищу оливки, которые обеспечивают отличную соленую закуску. Они содержат ноль углеводов и содержат много мононенасыщенных жиров, которые могут быть полезны, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина.Жир в оливках также может помочь вам чувствовать себя сытым и насыщенным, что может привести к меньшему перекусу и снижению общего количества калорий, которые вы потребляете за день.