Как в 30 лет научиться садиться на шпагат 🚩 за какое время реально сесть на шпагат 🚩 Легкая атлетика и гимнастика
Вам понадобится
- — гимнастический коврик (пенка).
Инструкция
Тренируйтесь ежедневно, не менее 30 минут. Именно это позволит вам достичь желаемого, сколько бы вам ни было лет. Чем моложе и спортивнее ваше тело, тем быстрее вы получите результат. Но перед тем как начать, вам необходимо поверить в то, что сесть на шпагат реально в любом возрасте! Кто-то садится на шпагат за 2-3 недели, а другим приходится заниматься несколько месяцев.
Начните с разминки. Это разогреет мышцы и связки, и процесс растяжки пойдет быстрее. Категорически нельзя делать растяжки на неразогретых связках! Вы рискуете получить травму. Разминка может включать прыжки, быструю ходьбу, пробежку, наклоны, махи ногами, прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет включить зажигательную музыку и от души потанцевать 5-15 минут.
Выполните махи ногами, по 8 на каждую ногу в каждом направлении. Встаньте прямо, можно держаться за спинку стула. Ноги должны быть прямыми. Махи следует делать вперед, назад, в сторону от себя и внутрь. Каждую серию махов завершайте задержкой ноги в воздухе на 30 секунд. Если у вас легко получается делать больше 8 махов за раз, то делайте больше.
Встаньте прямо, а затем сделайте выпад вперед. Задняя нога должна оставаться прямой, а передняя – согнуться в колене. Покачайтесь, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы паха.
Встаньте прямо, ноги прямые. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться сначала пальцами до пола, затем попробуйте положить ладони на пол, потом поместить их по бокам от себя, а в итоге, обнять руками ноги. Это поначалу сложно, поэтому можно наклониться и попробовать расслабиться в этом положении, чтобы связки «привыкли» тянуться.
Складочки. Упражнение похоже на предыдущее, только нужно сесть на пол и тянуться руками к пальцам из этого положения. Затем попробуйте раздвинуть ноги так широко, как можете. Наклоняйтесь вперед, стараясь лечь грудью на пол. Каждый день раздвигайте ноги немного шире, чем в предыдущий.
Пробуйте сесть на шпагат. Каждое занятие завершайте этим. Так вы будете чувствовать прогресс, а в какой-то день и вовсе с удивлением выясните, что уже достигли цели. После этого не нужно завершать тренировки, иначе результат быстро исчезнет.
www.kakprosto.ru
Как сесть на шпагат в домашних условиях самостоятельно за 1-2 месяца
Умение сесть на шпагат – это показатель хорошей гибкости суставов и растяжки мышц. Делать это умеют немногие, но, практически любой человек, не имеющий проблем с опорно-двигательным аппаратом, может научиться этому гимнастическому элементу за 1-2 месяца. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и усилий. Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как приобрести этот навык без травм и закрепить его надолго.
Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.
Общая информация
Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.
При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.
Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.
Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.
Основные правила
Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.
- В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
- Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
- Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
- Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
- Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
- Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
- Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
- Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
- Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.
Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.
Комплекс упражнений
Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:
- бедер;
- голеней;
- ягодиц;
- поясницы;
- паха.
Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.
У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.
Передняя поверхность бедра
Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.
Задняя поверхность бедра
Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.
Внутренняя поверхность бедер
Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.
Ягодицы
Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Поясница
Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.
Голень
Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.
Мышцы паховой области
Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.
Полушпагат
Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.
Завершающая часть тренировки
Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.
На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.
Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.
Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.
vashsport.com
Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях 🚩 быстро сесть на шпагат в домашних условиях 🚩 Легкая атлетика и гимнастика
Инструкция
Оденьте эластичную облегающую одежду, чтобы она не сковывала движения, и вам в ней было комфортно. Начните тренировку с разогревания мышц. Попрыгайте через скакалку или быстро походите, активно поприседайте минут 5 – 10.
Сядьте на пол, ноги вытяните. Дотягивайтесь руками до пальцев ног, при этом не выгибайте спину, продвигайте грудь вперед. Задержитесь в таком положении 20 – 30 минут. Повторите это же упражнение, но попеременно сгибайте правую и левую ноги.
Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Вынесите левое колено в сторону вверх, левой рукой захватите стопу. Тяните тело вверх. Затем наклонитесь вперед, руки соедините за спиной в замок, захватив вытянутое колено, и тяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Расположите ноги под прямым углом в положении сидя – одна нога располагается прямо, а другая отставлена в сторону, спина при этом прямая. Через 30 секунд поменяйте ноги. Затем поднимите их вверх на 90 градусов, тело вытяните вперед, спину держите прямо, не наклоняйтесь.
Выполняйте махи прямой ногой в сторону, стараясь поднять ногу выше с каждым разом. Закиньте ногу на стол или шведскую стенку и наклоняйтесь то к полу, то к носку поднятой ноги. Затем поменяйте ноги.
Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой, а другую поднимите параллельно полу на 30 – 60 секунд. Теперь потяните ногу вперед и задержитесь еще на минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Лягте на пол около стены и поднимите ноги вверх, расставляя их в разные стороны. Тяните стопы вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую тяните назад. После поменяйте ноги.
Расставьте широко ноги, носки разверните в стороны. Попробуйте присесть максимально глубоко, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол. Вес перенесите на руки, выгните спину, голову приподнимите немного вверх и разведите ноги в стороны как можно шире. После такого упражнения попробуйте сесть на шпагат, с каждым разом опускаясь все ниже.Обратите внимание
Не переусердствуйте с растяжкой, существует вероятность травмирования мышцы. Если это все-таки произошло, приложите в больному месту лед, старайтесь не двигаться какое-то время и обратитесь к врачу.
Полезный совет
Все упражнения выполняйте равномерно, дышите глубоко и растягивайте мышцы постепенно.
www.kakprosto.ru
Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)
Сегодня большая статья с фотками на тему того, как сесть на шпагат в домашних условиях… А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.
(Кстати, вот ссылка на вторую часть статьи — «Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2».
Статья о том, сколько нужно времени тренироваться, чтобы сесть на шпагат.
Еще полезно почитать это —
«Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?»,
«Почему важно тренировать координацию движений?»,
«Мысли об адаптации или почему не бывает быстрых результатов»,
«FAQ по растяжке»)
Также Вам может потребоваться коврик или мат для йоги
Объявления:
Итак поехали.
Сначала:
- Выполняем суставную разминку
- Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний
- Эффективно будет попрыгать на месте от 5 минут. Также очень полезно побегать на беговой дорожке или на улице.
- Переходим к выполнению упражнений на растяжку
- Внимание!!! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут… а еще лучше по часу) на каждую сторону.
№ 1
Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая — я снимал с широким углом и слишком близко подошел).
- Одна нога прямая
- Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
- Покачиваемся вверх-вниз.
Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.
№ 1а
Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное — тоже самое.
№ 2
Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)
№ 3
Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.
№ 4
Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.
Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно «качается» согнутая нога.
№ 5
Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.
№ 5а
Для тех, кому тяжело — можно поставить руки на пол.
№ 6
С этого упражнения начинается то, что мы называем «короткий комплекс растяжки«
- Сели на пол
- Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
- Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.
№ 7
Садимся на пол.
Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.
№ 8
Наклон вперед.
№ 9
Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.
№ 10
«Бабочка».
- Сидим на полу.
- Ноги перед собой.
Ласты склееныСтопы сведены вместе.- Стараемся положить бедра на пол.
№ 11
Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко — ложитесь вперед и отдыхайте 🙂
№ 12
- Сидя на полу,
- Выпрямляем одну ногу,
- Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
- Колено согнутой кладем на пол
- Делаем наклон к прямой ноге
№ 13
Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.
№ 14
- Сидя на полу,
- Одна нога прямая,
- Вторая согнута и убрана за спину
- Делаем наклон к прямой ноге,
- Потом делаем наклон к согнутой ноге.
№ 15
- Сидим на полу,
- Ноги вместе перед собой.
- Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.
№ 16
- Сидя на полу,
- Одна нога прямая,
- Вторую берем за стопу
- Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .
№ 17
- Сидя на полу,
- Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
- Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
- В конце делаем наклон вперед.
№ 18
Шпагаты.
Тут вроде все понятно.
- Вначале просто сидим,
- Потом делаем наклоны.
- Начинаем с боковых шпагатов,
- А завершаем поперечным
Короткий комплекс на этом закончен. А по этой ссылке находится описание длинного комплекса растяжки.
Похожие материалы на тему улучшения гибкости:
English versions:
How to do the splits at home (with real photos) (Part 1)
optimist-blog.ru
Как сесть на шпагат в домашних условиях
Основные правила
По технике выполнения различают два вида шпагата. Один делают махами ног до уровня головы, второй – садясь на пол с разведенными в стороны ногами. По расположению ног различают продольный и поперечный шпагат. В первом случае одну нижнюю конечность выставляют вперед, вторую – назад. Чтобы сесть в поперечный шпагат, необходимо максимально развести ноги в стороны. Последний вариант считается самым сложным, его нужно выполнять только после освоения первого.
Помните, что тренировки должны быть регулярными. Даже небольшие перерывы, в 1–2 дня, сведут на нет все усилия. Выделите 30–40 минут утром и вечером каждого дня. Не увеличивайте резко нагрузки, чтобы не получить травму. Начинайте растяжку только после комплекса разминочных упражнений. Запрещено дополнительно разогревать мышцы ваннами, мазями или настойками.
Сделайте несколько кардиоупражнений: попрыгайте на скакалке, позанимайтесь на степе, побегайте. Если вы работаете с кем-то в паре, сыграйте партию в теннис или волейбол. Для занятий на улице или в прохладном помещении наденьте на ноги гетры или теплые колготы. Разделяйте время для динамических (махи) и статических (растяжка) упражнений поровну. Держите спину прямо и постарайтесь расслабиться. Это усилит эффект от тренировки и снизит болевые ощущения.
Дышите ровно и размеренно. Откажитесь от предложений напарника по тренировке помочь. Даже слабое нажатие во время растяжки может привести к растяжению или разрыву связок. В период тренировок ешьте поменьше красного мяса. Из-за него связки грубеют и сложнее поддаются коррекции. Пейте больше жидкости, чтобы повысить эластичность тканей, минимум 1,5–2 л в сутки. Для тренировок важен также психологический настрой. Перед началом попытайтесь успокоиться и расслабиться. Настройтесь на упорный труд и результат. Как показывает практика, желание и правильная мотивация – это уже половина успеха.
Сколько времени потребуется
Ответ на этот вопрос индивидуален. Каждый из нас обладает определенным пределом природной гибкости. Кто-то может справиться за неделю, а кому-то потребуется полгода. В среднем для взрослого человека при нагрузке по 2 тренировки в день достаточно 1–2 месяцев. При этом необязательно посещать фитнес-центр, все можно сделать в домашних условиях. Если раньше вы занимались гимнастикой или единоборствами и обладаете хорошей растяжкой, то вам потребуется 1–3 дня, чтобы сесть на шпагат. Не верьте в существование техник, позволяющих сесть на шпагат после первой разминки. На такое способны только маленькие дети, которые от природы намного более гибки, да и то – не все.
Упражнения
Начинать тренировку нужно с разминки. Сначала разработайте суставы рук и ног, осуществляя круговые движения кистями, локтями, плечами, стопами, коленями, бедрами. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону. После этого выполните 15 приседаний, по 25 прыжков каждой ногой и затем обеими сразу, по 15 упражнений на разные группы мышц пресса и, если позволяют время и возможности, пробегите 200–300 м. Проводите такую разминку каждый раз, перед тем как сесть на шпагат. Помните, что даже профессиональные спортсмены готовятся к этой позе.
- Упражнение 1. Сделайте по 20 махов каждой ногой вперед, назад и в стороны. Лягте на бок и тяните ногу максимально близко к голове. Можете немного помогать себе руками, но если почувствуете боль, остановитесь.
- Упражнение 2. Встаньте и выпрямите спину, наклоните корпус так, чтобы образовать прямой угол, после чего максимально тянитесь головой к коленям. При этом важно держать ноги, спину и поясницу прямыми. Помните, что эти упражнения в первый период тренировок должны даваться сложно. Если вам легко, значит, вы выполняете их неправильно. Наклоны могут быть динамическими или статическими (просто наклонитесь, зафиксируйте положение и простойте так 0,5–1 минуту).
- Упражнение 3. Если в домашних условиях есть возможность позаниматься на балетной перекладине, то подойдите к станку, встаньте прямо перед ним. Одну ногу забросьте на перекладину пяткой вниз. Для поддержания равновесия возьмитесь руками за станок. Сначала попробуйте поприседать на одной ноге. Выполните по 10 приседов на каждую ногу. Затем несколько раз наклонитесь вперед, назад и в стороны.
- Упражнение 4. Встаньте на ровной поверхности на одну ногу. Удерживайте ее в изначальном положении, а вторую ногу двигайте в сторону. Крепко держитесь за перекладину, чтобы не получить травму. Если в домашних условиях нет станка, то можете использовать любую поверхность: стол, тумбочку, кровать. Во время тренировки на станке изменяйте угол наклона стопы к ноге – так вы задействуете больше связок.
- Упражнение 5. Сядьте на пол или коврик, разведите ноги в стороны. Согните одну ногу и подтяните стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги. Вытяните руку вверх и сделайте несколько наклонов вперед. Смените ногу и проделайте то же упражнение.
- Упражнение 6. Сидя на полу, согните ноги в коленях и сведите ступни. Затем делайте движения ногами вниз, стараясь опустить их на пол. Сначала выполняйте неглубокие быстрые движения. Можете несильно прижимать колени руками, но не переусердствуйте. Оставайтесь в позе бабочки и делайте наклоны вперед, стараясь максимально лечь на пол. В качестве мотивации и контроля за успехами можете прочертить линию на полу, до которой нужно дотянуться. Каждый день отодвигайтесь от нее на 1 мм. Через месяц тренировок вы сможете полностью складываться в этом положении. Подходы можно проводить динамически и статически.
- Упражнение 7. В положении стоя максимально разведите ноги в стороны. Сделайте несколько наклонов вперед и к каждой ноге. Старайтесь держать колени не согнутыми, а спину – прямой. Тянущие боли в районе поясницы указывают на то, что вы выполняете упражнение верно.
Рекомендации для детей
Дети очень гибкие и пластичные, поэтому им требуется меньше усилий, чтобы сесть на шпагат, чем взрослым. Тренировки станут интересными для малыша, если ввести в них игровые моменты. Начните занятие с легкой разминки, во время которой можно наперегонки попрыгать или побегать. Не ограничивайте детей в действиях, любые активные движения помогут разогреть мышцы. После этого покажите малышу, как делать махи ногами и вертикальные наклоны.
Если ребенок может легко положить ладонь на стопу или даже впереди нее, то он практически готов сесть на шпагат. От упражнений в положении сидя лучше отказаться, чтобы малыш не заскучал. Во время тренировки постарайтесь больше разговаривать с маленьким напарником, улыбайтесь и шутите. Тогда ему не станет скучно, и упражнения пойдут на пользу. Мотивируйте малыша к тренировкам личным примером и похвалой за старания. Обычно достаточно 7–10 дней, после чего он сможет свободно садиться на шпагат.
Техника продольного шпагата
В эту позу сесть проще всего, поэтому через месяц тренировок попробуйте сначала выполнить продольный шпагат. Обязательно проведите перед этим разминку. В положении стоя возьмите рукой стопу и прижмите ее к ягодице. Подождите несколько секунд и медленно верните ногу в исходное положение.
Согните в колене правую ногу и, опираясь на нее, отставьте левую как можно дальше. Держите спину ровно и осуществляйте пружинящие движения тазом вверх и вниз. Во время выполнения упражнения должны появиться неприятные ощущения в пояснице и легкое жжение в согнутой ноге.
Не распрямляя колена, плавно перекатитесь так, чтобы опорной стала вторая нога. Повторите предыдущее упражнение, после чего сделайте несколько наклонов корпуса к прямой ноге. Снова смените ноги и вытяните вперед согнутую в колене нижнюю конечность, а вытянутую поместите назад. Сделайте сначала «половинку» шпагата – повторите позу, но не садитесь до конца. Легкими пружинящими движениями опустите таз максимально низко к полу. Если 60 тренировок прошли успешно, то, скорее всего, вы сядете на продольный шпагат.
Техника поперечного шпагата
Это финальная стадия тренировок, после которой вам нужно будет только поддерживать гибкость мышц. Перед тем как сесть на шпагат, примите позу бабочки. Сядьте на пол и сомкните ступни. Положите колени на пол и поднимите вверх, повторите упражнение несколько раз. Положите туловище на пол и задержитесь в этом положении на 1 минуту. Обопритесь на локти и распрямите ноги, поставьте ступни на пол и расставляйте их как можно шире. Затем просто поднимите корпус. Если все прошло успешно, то вы будете сидеть на поперечном шпагате.
Также на поперечный шпагат можно выйти при помощи перекладины. Во время разминки забросьте ногу на станок, а затем поверните корпус, имитируя поперечное положение. Для подготовки можно использовать стул или лавочку. Одну ногу поставьте на мебель, а вторую оставьте на полу. Сядьте в продольный шпагат максимально низко. В идеале вам нужно прогнуться больше, чем на 180°. Осуществляйте пружинящие движения и опускайтесь максимально низко. Как только вы сядете в продольный шпагат с небольшим подъемом, смело приступайте к поперечному.
Тренажер для шпагата
Чтобы повысить эффективность тренировок, используйте специальное устройство. Тренажер для шпагата представляет собой металлическую раму с центральным сидением под таз и 2 съемными подставками под ноги. Расстояние между ними можно настроить. Этот спортивный снаряд заменит вам напарника, при этом вы сами выберете комфортную интенсивность растяжки. Таким образом вы можете избежать болевых ощущений и травм.
Теперь вы знаете, как сесть на шпагат в домашних условиях. Следуйте вышеприведенным рекомендациям и помните, что лучше улучшать растяжку под контролем знающего тренера. Так вы снизите до минимума риск травматизма, а занятия будут проходить эффективно.
ymadam.net
Как сесть на поперечный шпагат
Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.
Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!
Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.
На пути к шпагату – пять основных правил
Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.
- Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
- Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
- Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
- Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
- Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.
Основа основ – растяжка
Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.
Бабочка
Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.
Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.
- Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
- Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
- В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.
Блин
Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.
Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.
- Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
- Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
- Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
- Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.
Касаемся пальцев ног
Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.
- Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
- Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.
Тянемся локтями к полу
Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.
- В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
- В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.
Садимся на шпагат
Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.
- Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
- Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.
Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.
Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.
just-fit.ru
Как сесть на шпагат в домашних условиях
Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.
Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают осанку. Сгорает жир на животе и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать. Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.
Как научиться садиться на шпагат
Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.
Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.
Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.
Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.
Когда не стоит учиться садиться на шпагат
Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:
- тяжелых травм позвоночника;
- воспаленных тазобедренных суставах;
- больной пояснице;
- при ушибах ног;
- в случае трещин в костях, особенно таза;
- при повышенном артериальном давлении.
Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.
Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.
С чего начинать выполнять упражнения на растяжку
Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье «Упражнения для бедер и ягодиц«.
Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.
Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.
Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.
Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.
Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя
- Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
- Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
- Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
- Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
- Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
- Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
- Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
- Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.
Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях
Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.
Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.
Эффективные йоговские упражнения для растяжки
Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.
- Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
- Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
- Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
- Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
- Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
- Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.
www.travelsports.ru