Головки трицепса – Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Содержание

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

  • Разгибания в кроссовере
    . Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
  • Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
  • Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
  • Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

  • Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
  • Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
  • Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

  • Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
  • Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
  • Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
  • Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
  • Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

fitnavigator.ru

Как накачать латеральную головку трицепса и увеличить объем рук

Некоторые упражнения на латеральную головку трицепса и способы тренировок оказываются эффективнее других. В этой статье мы расскажем про лучшие.

Вас не устраивают объемы ваших рук? А сколько внимание вы уделяете тренировке трицепсов? Вы знакомы с мышцами, которые составляют 2/3 верхней части руки? Стремитесь ли вы, чтобы они соответствовали всему телосложению?

Как накачать латеральную головку трицепса?

Ваши трицепсы на самом деле включают три головки: длинную, медиальную и латеральную. Самая большая из них – латеральная головка. Латеральная головка – это та, внешняя и самая дальняя из всех.

Если смотреть спереди, при достаточном развитии, латеральная головка трицепсов способствует созданию изгиба верхней части руки и подтверждает, что у вас широкое телосложение.

Наша цель – сделать латеральную головку максимально большой. Я расскажу как накачать внешний пучок трицепса и покажу вам упражнения, которые нацелены максимально точно и стратегии, которые работают, независимо от того — это ваша слабая область, или вы просто хотите добавить силу.

Анатомическое строение трицепса

Невозможно полностью изолировать латеральную головку. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить ее над длинной и медиальной головкой. Это не то же самое как, когда вы выделяли нижний пресс от верхнего, верхние грудные мышцы от нижних или широкие медиальные мышцы от латеральных при тренировке квадрицепсов.

Давайте рассмотрим шесть стратегий как накачать латеральную головку трицепса, которые вы можете включить в вашу тренировку, чтобы подчеркнуть латеральную головку.

1. Уделяйте больше внимания трицепсам на тренировке

Отжимания на брусьях,  разгибание рук в наклоне и разгибание рук в блоке — это лучшие упражнения на латеральную головку трицепса.

Это то еще заявление, но существует множество реальных шагов, которые вы можете освоить в короткие сроки для подчеркивания не только ваших трицепсов, но и латеральной головки в частности.

Например, тренировка трицепса после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по существу требует, чтобы вы перестроили ваш тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать достаточное количество сна и полезное питание, чтобы ваше тело восстановилось для напряженной тренировки. Естественно, нет ничего сложнее, чем пытаться настроиться на изнурительную тренировку, когда вы устали и предпочли бы находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить ваши мысли. Мотивация имеет тенденцию снижаться, когда вы изнурительно тренируетесь в зале несколько дней подряд. Стратегически расположение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела, в данном случае ваших трицепсов, может подготовить ваш разум и тело к возведению тренировки на совершенно новый уровень.

Вы также можете отдавать предпочтение в тренировке трицепсов специфическим движениям для латеральной головки. При использовании положения «руки за головой» во время тренировки трицепсов, ваша длинная головка принимает основную нагрузку. Использование обратного хвата задействует медиальную головку. А когда выполняете движения, в которых ваши руки находятся по бокам с ладонями вверх, латеральная головка фокусируется на движении.

Это значит, что отжимания на брусьях, разгибание рук в наклоне и разгибание рук в блоке являются лучшими упражнениями для тренировки латеральной головки. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как трицепсовые экстензии гантелями, ваши руки в промежуточном положении, перпендикулярны к вашему телу, и они фокусируются и на длинных, и латеральных головках.

2. Выбирать базовые упражнения на латеральную головку трицепса

Совет

При выполнении отжимания на брусьях на трицепс вы можете минимизировать напряжение на грудные мышцы, удерживая тело максимально вертикально и стараясь прижимать локти ближе к корпусу.

Если многосуставные упражнения являются для вас лучшими в день тренировки груди или ног, то чем отличается день тренировки рук? Ответ – ничем. Многосуставные упражнения (также называемые составными или сложными движениями) являются самыми лучшими, в случае, когда ваш уровень энергии еще высок, в самом начале тренировки до появления чувства усталости. Затем вы добавляете односуставные движения.

При многосуставных движениях работают как минимум две группы суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение, нагружающее плечевые суставы и локти) с разгибанием рук на блоке вниз (в движении задействованы только локти).

В указанных выше движениях вы можете использовать большую нагрузку, так как другие мышцы могут вам помочь. С большей нагрузкой появляется больший мышечный стимул, который является именно тем, что вам необходимо в первом или втором движении вашей тренировки.

Нет длинного списка многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий на брусьях (отжимания на брусьях, жим лежа, трицепс сидя на тренажере) могут быть выполнены со значительным весом. Жим лежа узким хватом, как уже говорилось, еще одно отличное многосуставное движение, которое может быть выполнено в начале тренировки.

Кроме того, не смущайтесь по поводу выбора большего веса для многосуставных упражнений на трицепс. Используйте такой вес, при котором вы с трудом сможете выполнить 8 повторений. Придержите сеты с большим числом повторений до конца тренировки, когда вы нацеливаетесь на работу до изнеможения. Если вы способны выполнить более 8 повторений, вам следует увеличить вес. Если вы выполняете отжимания на брусьях с собственным весом, наденьте ремень с грузом.

3. Включите в тренировку трицепсов французский жим штанги

Большинство тренировок являются сборными, поэтому в них вы можете включить различные углы, которые нацелены на главные части мышц. Но если вы желаете сфокусироваться на определенной области, в нашем случае латеральная головка трицепса, вам необходимо включить второе или даже третье упражнение. Только не повторяйте движение, подобное первому, которое вы уже выполнили. Так что, если вы начали с обратных отжиманий на скамье с весом, значит, отжимания на брусьях с весом или нагрузка трицепса сидя на тренажере являются подобными, особенно если вы тренируетесь с тем же числом повторений.

Независимо от того выполняете вы французский жим с прямой грифом, с EZ-штангой, гантелями или в блоке, все эти варианты нацелены на прокачку латеральной головки трицепса.

Наоборот, разгибание рук на блоке с ладонями вверх и разгибание рук в наклоне с гантелей являются отличными односуставными упражнениями. Вы можете также выбрать движение, которое фокусируется на двух головках, такое как Французский жим лежа. Независимо от того выполняете вы французский жим со штангой, с изогнутым грифом, гантелями или на блоке, все эти варианты нацелены на длинную и латеральную головки. Существуют даже некоторые тренажеры, которые имитируют это движение.

В моей второй стратегии я предложил вам выбрать вес, который действительно усложняет ваше первое упражнение на латеральную головку. Во втором движении выберите вес, который ваши мышцы выдержат в течение 10-12 повторений, а не 8. Различная интенсивность гарантирует тренировку мышц более чем в одном направлении.

4. Используйте в тренировке подходы «до отказа»

Если ваша цель – построить максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «до отказа». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов (но не всех) до мышечного отказа также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы просто опускаете вес, когда начинаете чувствовать дискомфорт, вы не развиваетесь.

Тренировку до чувства усталости лучше выполнять с 1-2 тяжелыми сетами упражнений. Существует несколько продвинутых высокоинтенсивных приемов в вашем распоряжении, некоторые из которых требуют партнера по тренировке. Рассмотрим несколько хороших, которые вы можете выполнить самостоятельно, а также некоторые, которые являются отличным выбором, если у вас есть партнер.

Без партнера

  • Пауза: Лучше выполнять с оборудованием, которое с легкостью позволяет вам быстро принимать первоначальную позицию. Начните с выбора веса, с которым вы сможете выполнить 7-8 повторений, например, на блоке. Однако выполняйте с таким весом только 3-4 раза, а затем увеличьте вес. Отдохните 20 секунд, затем выполните на 3-4 раза больше повторений. Связывайте вместе 4-5 рабочих сегментов, разделяя их 20 секундами отдыха. В итоге вы получите около 15 повторений, с использованием веса, который бы вы обычно поднимали всего 7-8 раз.
  • Дроп-сеты: Когда вы достигаете мышечного отказа, а не просто окончания вашего сета, уменьшите вес на 25% и продолжите до второй точки мышечного отказа.

Это лучше выполнять на тренажере с сосредоточенной нагрузкой, на блоке или гантелями, где у вас есть все правильные нагрузки для начала сета. Это уменьшает длительность дроп-сетов.

С партнером

  • Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения на тяжеловесных сетах. Вместо непосильного веса и окончания сета при достижении мышечного отказа ваш партнер поможет вам преодолеть камень преткновения. Это позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений, которые вы не могли бы сделать самостоятельно.
  • Негативы: После достижения мышечного отказа, ваш партнер поможет с поднятием веса. Это не форсированные повторения, он или она должны существенно помогать. Вы тем временем опускаете его очень медленно, задерживаясь на полные пять секунд, для выполнения негативного сокращения.

Выполняйте максимально возможное число повторений, до тех пор, пока не сможете контролировать негативы. Эта техника работает лучше со штангой и большинством станков, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс в ваш тренировочный сплит

Когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в пять дней, вы можете легко добавить вторую тренировку для трицепса, таким образом, вы будете выполнять ее дважды через определенный промежуток. Вы не должны следовать этой стратегии более, чем 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе высокая частота позволяет вам задействовать необходимую область более часто для лучшей стимуляции.

Если вы следуете этому, то не повторяйте просто ту же тренировку, что выполняли в первый раз. Составьте первую тренировку как основную, работающую на все три головки, а вторая должна быть сфокусирована на латеральной головке.

То, как вы строите ваш тренировочный сплит, важно, потому что вы подвергаете себя риску перетренированности.

Вместо этого попробуйте одну тренировку на трицепс после груди, а другую в отдельный день (вместе с бицепсами), это свежо и может быть выполнено с максимальным весом. Тренировочный сплит может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в один день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги на четвертый день и трицепс и бицепс на пятый день. Убедитесь, что проходит менее 48 часов перед следующей тренировкой трицепсов, это позволяет им восстановиться.То, как вы строите ваш сплит, становится критическим, потому что вы подвергаетесь значительному риску перетренировать ваши мышцы. Вот несколько вещей, которые не следует делать: тренировать спину и трицепсы в первый день, грудь и бицепс во второй день, плечи в третий день, и ноги и трицепсы в четвертый день. В таком случае трицепсы работают каждый тренировочный день, снижая их потенциал для восстановления.

Если вы решили тренировать трицепсы, попробуйте эти упражнения на трицепс, чтобы по-настоящему зажечь мышцы и забыть о предыдущем бесполезном опыте.

6. Попробуйте новые движения для латеральной головки трицепса

Ваша тренировка устаревает, когда вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того чтобы посылать вас в тренажерный зал с теми же старыми упражнениями, давайте рассмотрим несколько, которые вы, возможно, не пробовали, но некоторые из них работают на трицепс немного по-другому, чем они обычно используются.

Как упоминалось выше, мы обращаем особое внимание на движения с, прижатыми к корпусу, локтями. Начнем с многосуставных движений, ведь мы определили, что вы затрачиваете на них больше энергии. Вы, возможно, уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания между лавками с весом на ногах в своей тренировке, но убедитесь, что включаете их оба в тренировку.

Отжимание на трицепс в тренажере

Жим лежа узким хватом – еще один строитель трицепсов, однако вы можете перенести больше силы на латеральную головку (и отключить длинную головку), если ляжете на наклонную скамью, а не на ровную. Выполнение движения на скамье Скота – еще один хороший вариант.

Другое хорошее многосуставное движение – отжимание узким хватом. Это может быть достаточно легко для вас, но если вы поднимите ноги, то увеличите степень сложности.

Французский жим лежа – хорошее односуставное упражнение. Здесь также вы можете лечь на наклонную скамью для увеличения нагрузки на латеральную головку. Если вы предпочитаете выполнять выпрямление руки с гантелью в наклоне, попробуете блок вместо гантелей, но только помните удерживать локти вверх, для лучшей изоляции трицепсов. Нет ничего особенного в разгибании рук на блоке ладонями вниз, так почему не подыскать способ использовать интенсивное усиление здесь для предания некоторой энергии движению.

Вместе с этими упражнениями вы найдете способ включить некоторые модификации в ваш арсенал упражнений для латеральной головки трицепса. Комбинируйте их с другими советами, и вы встанете на путь улучшения головки трицепса, которая имеет отличный вид спереди.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/6-strategies-to-target-triceps-lateral-head-and-build-arms.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

  • Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: . Давайте взглянем на них поближе.

  • Отжимания на брусьях.

. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

 

  • Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Топ 7 упражнений на трицепс с картинками — Gravity Sport

Трицепс – трехглавая мышца плеча. Наиболее заметная мышца, влияет на эстетическую красоту руки. Составляет 2/3 от всей руки, где только 1/3 бицепс. Функция трицепса — разгибание руки в локте, то есть противоположная бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса. Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем. К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам нужно запомнить несколько принципов:

  • для прицельной нагрузки длинной головки следует применять упражнения с поднятыми руками, уходами за голову и с включением в работу плечевых суставов. Например: разгибание рук со штангой за голову, французский жим и т.д
  • для смещения нагрузки на латеральную и медиальную головку (они практически всегда работают вместе), следует использовать упражнения с пронацией кисти
  • для нагрузки медиальной и длинной используют противоположную супинацию кисти

Если вы забыли что означают термины: супинация и пронация, взгляните на наглядную картинку. Все упражнения на трицепс связывает негласное правило: «Не имеет значение, что вы используете, пронацию или супинацию, вы обязаны избежать всяческого читинга». Трицепс очень привередливая мышца. Именно поэтому вы должны четко следить за техникой выполнения упражнений. Рабочий вес следует подбирать очень внимательно, он должен позволять вам работать по полной амплитуде в спокойном темпе и без читинга.

Лучшие упражнения на трицепс с картинками

Ну, хватит теории, приступим непосредственно к самим упражнениям на трицепс:

1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

По праву считается одним из лучших упражнений для целевой нагрузки практически всех трех головок трицепса. Выполняется, так же как и простой жим лежа, однако хват на грифе находится на ширине плеч. Для лучшей ориентировки посмотрите на картинку. Большой палец можно не загибать, то есть хват может быть неполным. Поднимите гриф на вытянутые руки, мощным, но медленным усилием опустите гриф на грудь. Не задерживаясь, выжмете штангу обратно, стараясь выжать ее как можно быстрее, но без потери техники. Локти при этом должны быть максимально прижаты к туловищу. Но это не означает, что они должны задевать корпус во время выполнения жима узким хватом. В данном упражнении важно не прибегать к читингу, уменьшите рабочий вес до такой степени, чтобы вы смогли правильно работать. Техника и еще раз техника – именно это поможет вам в достижении заветной подковы трицепса.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Очень продуктивное упражнение, смещающее практически всю нагрузку на длинную головку. Французский жим является очень популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов. Причина всему – высокая продуктивность упражнения. Однако высокая отдача французского жима достигается только идеально правильной техникой. Взгляните на картинку, на которой изображена точная траектория движения ваших локтевых суставов.

Займите исходное положение лежа, возьмите гриф со стоек на вытянутые руки, или попросите помощь партнера. Хват должен быть как и в прошлом упражнении на ширине ваших плеч. Согните руки в локтях и опустите гриф на себя, чуть выше вашей головы (буквально на 3-4 см не доставая голову). Локти при этом старайтесь не раздвигать наружу, чем перпендикулярнее ваши локти к полу, тем сильнее продуктивность французского жима. Мощным подконтрольным усилием вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Очень важно, чтобы локти были зафиксированы. Двигая локти, вы совершаете откровенный читинг. Как говорилось выше, он к хорошему не приведет. Если у вас не получается зафиксировать локти, сбросьте рабочий вес. Очень часто атлеты испытывают трудности с прямой штангой. Именно в таких случаях используют EZ гриф. Посмотрите на картинку, и вы увидите ширину хвата на грифе такого типа.

К слову, опуская гриф глубоко за голову, вы нагружаете в большей степени длинную головку, опуская его себе на лоб – медиальную и латеральную. Также существует множество вариантов выполнения данного упражнения: сидя, лежа, стоя, на скамье и т.д. Но общий принцип и техника везде неизменна.

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Наверняка все вы знакомы с таким видом отжиманий. Брусья есть в каждом дворе, и каждый из нас волей не волей сталкивался с ними. По классификации такие отжимания являются базовым упражнением. Многие думают, что брусья помогают лишь в развитии грудных мышц, а трицепсы там лишь побочны. На самом деле это не так. Все зависит от угла выполнения упражнения и положения рук. Для целевой нагрузки на трицепсы, вы должны опускаться и подниматься строго вертикально, без каких-либо наклонов в стороны. Локти должны быть строго по корпусу, никаких разведений локтей по сторонам. Именно такая техника способствует развитию трицепсов. Но помните, такая манера выполнения сильно нагружает трицепсы. На большое количество повторов не рассчитывайте – и это нормально.

После того как вы будете не в силах выполнять отжимания на брусьях, следует прибегнуть к негативам. Поднимайтесь в стартовую позицию с помощью ног, а затем очень медленно опускаетесь и на нижней точке начните сначала. Начинать данное упражнение следует с верхней точки, это даст возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам. Опускаться следует не совсем медленно и не совсем быстро. Но вот подниматься стоит в быстрой манере. Брусья удобны своим присутствием в любом дворе, их можно комбинировать с утренними пробежками.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

 

Одно из лучших базовых упражнений, не нуждающихся в каких-либо приспособлениях и тренажерах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и грудных мышцах. Побочными здесь являются кисти, пресс и дельты. Отжимания от пола – это своего рода упражнение обратное жиму лежа. Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола. Каждый такой вариант акцентирует внимание на какой-то определенной мышце. Однако от побочных мышц вам не уйти. Здесь мы рассмотрим варианты отжиманий на трицепсы. Все ниже перечисленные варианты отжиманий следует выполнять «до отказа». Первый вариант – отжимания с узкой расстановкой рук. Данный вариант в точности копирует жим лежа узким хватом.

Следовательно, эффект такой же положительный. Побочными тут являются внутренние грудные мышцы. Примите упор лежа. Выпрямите руки, так чтобы большие и указательные пальцы соприкоснулись, образовав тем самым некое подобие треугольника (есть варианты и с более широкой расстановкой рук, например на расстоянии 10-15 см). Медленно опуститесь до предельной точки. Далее, мощным взрывным движением подниметесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке напрягите ваши трицепсы на 2 секунды, на третью начните вновь медленно опускаться.

Второй вариант – отжимания на согнутых коленях. Данные отжимания отличаются от стандартных лишь тем, что опорой тут вам служат согнутые колени. По сложности данное упражнение очень легкое. Оно идеально подходит для разминочных подходов. Также такие отжимания можно отнести к категории «упражнения на трицепс для девушек и для женщин». Скорость выполнения должна быть умеренно высокой.

5. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Основная нагрузка здесь приходится на длинную головку трицепса. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным движением согните ее в локте, опуская себе за шею. Не задерживаясь в нижней точке, верните руку в исходное прямое положение. Сориентируйтесь по картинкам, если вам что-то не понятно из описания. Очень важно держать спину прямой, однако совсем не выгибать ее, я думаю все же не выйдет, да и это ни к чему. Тут вам может помочь скамья с низкой спинкой. Старайтесь держать локоть ровно и не водить им в стороны. Четкая фиксация позволяет получить полную отдачу от упражнения. Так же существует вариант разгибания гантели в наклоне, суть и принцип упражнения остается прежним.

6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ СКАМЬИ

Данное упражнение не имеет ничего общего с предыдущими отжиманиями. Отжимания от скамьи имитируют отжимания на брусьях, однако, уводя при этом нагрузку только на трицепсы. Если по какой-либо причине отжимания для трицепсов на брусьях вам не удаются, данные отжимания от скамьи то, что вам нужно. Установите 2 скамьи так, чтобы на вытянутых руках вы образовывали некое подобие угла в 90° (см. картинку). Тело должно быть на весу. Выпрямите руки – это и есть исходная позиция. Далее, начинайте цикл из опусканий и поднятий, не задерживаясь ни в одной точке. Во время сгибания рук в локтях следует делать вдох, на поднятии — выдох. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепсы, то вам следует положить на поверхность бедер дополнительные отягощения.

7. РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

Разгибания рук на блоке — это очень разнообразное упражнение. Мы рассмотрим самые продуктивные. К слову, разгибания на блоке являются мощным оружием, придающим рельефность трицепсам. Взгляните на картинку, наглядно демонстрирующую, с какими же рукоятками вам следует работать. Использование других рукояток стоит под большим сомнением.

Первая и вторая рукоятки являются практически идентичными, они нагружают в основном длинную головку трицепса. Занимают первое место в упражнениях на трицепс для рельефности. Канат в свою очередь тоже нагружает длинную головку. Во время разгибаний рук на блоке, исходная позиция является той позицией, при которой ваши локти создают угол 90°, как показано на картинке снизу.

Трицепс на блоке стоит качать до полного выпрямления рук, так как трицепс получают полную нагрузку только при полной амплитуде движения. Разгибания на трицепс должны осуществляться с зафиксированными локтями. Торс можете немного наклонить, ноги чуть шире ширины плеч. Во время выполнения упражнений на трицепс, используя блоки, вы должны двигать только предплечьями, разгибая трицепс, но не более. Тело, ноги, плечи, шея и т.д. – все должно быть зафиксированным.

Существует интересный вид разгибаний рук на блоке – обратным хватом. Данный вариант разгибаний колоссально нагружает основу вашей подковы трицепса. Если вы хотите обладать округлой подковой, без этого упражнения вам не обойтись. Техника выполнения здесь такая же, единственное различие – хват. Помните о том, что в исходной позиции угол должен быть 90°. Не поднимайте рукоятку выше нужного. Это уберет всю нагрузку с трицепсов, и перенесет их на предплечья и плечи.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Лучшие упражнения на трицепс | Упражнения для мышц рук

Привет, друзья!

 Последнее время я стал мало уделять времени материалам, связанным с упражнениями на те, или иные группы мышц. Спешу исправить положение. Сегодня рассмотрим упражнения на трицепс, а точнее самые лучшие, на мой взгляд, упражнения для развития нашей трехглавой мышцы плеча.

Лучшие упражнения на трицепс

 Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

  • Длинная (задняя)
  • Средняя (медиальная)
  • Внешняя (боковая или латеральная)

 Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок  могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

 Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

  • Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
  • Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: большая нагрузка на локтевой сустав)
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса
  • Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

 Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:

  1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
  2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
  3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)
Заключение:

 Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения  важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

С уважением, Константин Зубков

bodykeeper.ru

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Читайте также

dailyfit.ru

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

    Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.

    Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

    В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *