Видео как накачать пресс в домашних условиях – .

Как накачать пресс в домашних условиях? + видео

Как накачать пресс в домашних условиях? + видео.

Чтобы накачать пресс не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно это сделать в домашних условиях. Просто нужно заставить себя ежедневно, либо через пару дней выполнять определенные упражнения для развития пресса дома.  Достаточно делать упражнения 3-4 раза в неделю на пресс. А для того, чтобы их делать, нужен стимул. Он нужен для того, чтобы начать качать пресс, и для того, чтобы потом продолжать это делать, а не для того, чтобы забросить упражнения, когда пару раз позанимался, либо пока результатов нет. Результаты возникают от систематических занятий и не сразу. Наоборот, возможно, что после первых занятий вам захочется все забросить – ведь у вас будут болеть мышцы. Но лучше не забрасывать их. Лучше заниматься ими ежедневно в течение некоторого времени, несмотря на боль и все трудности, и спустя какое-то время вас будет радовать идеальный пресс и кубики на животе. Да и скорее всего это будет радовать не только вас. Так, если вы мужчина, то кубики на животе и идеальный пресс будет притягивать внимание женщин, особенно в летнее время, когда это более заметно. А женщины с плоским животом, да еще и с красивым и идеальным прессом, будут больше нравиться мужчинам.

Стимулы, которые помогут вам заниматься прессом такие:

1. Классные ощущения от пресса. Вы станете чувствовать себя более уверенно и раскованно.
2. Будете нравиться противоположному полу еще больше.
3. Обретение мощной брони на животе.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы накачать пресс дома существует много упражнений и много методик. Можно выполнять как все, так и практиковать отдельные виды упражнений.

Подготовка

Подготовьте заранее все предметы и вещи, которые вам понадобятся. Возможно, что придется купить некоторые вещи в магазине. Для тренировок вам понадобятся: коврик, спортивные снаряды (гантели, мячи и прочие вещи). Можно приобрести и специальные более объемные снаряды. Например, скамью для пресса, с помощью которой можно будет регулировать угол наклона.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, и отвести ей нужно 7-10 минут. Идеально, если в качестве разминки вы выберете бег в течение данного времени. А можно в это время поделать простые упражнения: приседания, прыжки, махи руками и ногами.

После разминки начинаете качать пресс

Накачать пресс вам помогут следующие упражнения (количество повторов упражнений и подходов выбирайте самостоятельно, но на начальном этапе не рекомендуется себя сильно перегружать – оптимально 3 подхода делать):

1. Из положения лежа поднимаете верхнюю часть тела (руки за головой в замке, локти разведены в стороны, ноги можно слегка согнуть в коленях). Со временем можно будет использовать дополнительные отягощения (например, гантели), которые вы станете держать в руках за головой и продолжать поднимать верхнюю часть тела.
2. Из положения лежа поднимаете верхнюю часть тела и еще совершаете повороты. Это упражнение сходно с первым, но здесь вы еще совершаете повороты влево и вправо. Так правым локтем нужно дотянуться до левого колена, а потом левым локтем до правого колена.
3. Из положения лежа поднимайте ноги и опускайте за головой. Либо можно поднимать ноги и тянуться вверх, делая как бы небольшие прыжки вверх ногами. А вообще для укрепления пресса можно поднять ноги на уровень 45% и продержать их в таком положении как можно больше. Чем больше сможете продержать, тем больше ваша выносливость.
4. Вися на турнике, поднимайте ноги до перекладины. Сложное упражнение, особенно если ваш пресс практически не развит. На первых порах, если не получается, просто стремитесь поднять ноги как можно выше. Выполнять его можно, если у вас дома есть турник, перекладина. Либо можно сходить на улицу, где есть турник.

Не нужно зацикливаться только на упражнениях связанных с прессом. Ведь пресс могут развивать и другие физические упражнения, которые прямо не направлены на развитие и накачку пресса. Например, такие как подтягивания (как подтягиваться?), отжимания (как отжиматься?), бег  (когда лучше бегать?), прыжки (как прыгать на скакалке?) и другие занятия спортом.

Как накачать пресс до кубиков?

Если вы желаете, чтобы у вас на животе был не жир, а кубики, то самое главное – избавиться от слоя жира. Если этого не сделать, то толк от упражнений для пресса будет небольшой. То есть, нужно не только качать пресс, но и избавляться от жира. Природой так заложено, что больше всего жир скапливается в брюшной полости. Это нужно для накопления энергии. Поэтому не обойтись без аэробных упражнений или бега, а также без низкокалорийной диеты (жир же не может накопиться, если станет питаться продуктами, в которых мало калорий).

Питание. Из рациона питания следует исключить жирную пищу, углеводы, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, газировку, фасоль, капусту. Следует питаться продуктами, богатыми белками, овощами, фруктами, молочными продуктами, натуральным нежирным мясом.

Чтобы избавиться от жировой прослойки выполнять физические упражнения:

Бег или активное плавание.

Аэробные упражнения.

Если вы наберетесь терпения и постоянно будете заниматься упражнениями на пресс, а также избавитесь от жировой прослойки, то со временем вам удастся накачать пресс кубиками в домашних условиях. Но нужно понимать, что ничто не происходит быстро и накачать пресс кубиками быстро не каждому под силу. Нужно постоянно себя мотивировать и заниматься. Только так и никак по-другому вы добьетесь больших результатов.

Как накачать кубики пресса дома – упражнения

Подъем ног. Чтобы накачать нижние кубики пресса выполняется данное упражнение. Лежите на спине, руки находятся вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов. Поднимаем ноги 15 раз по 2 подхода.

Скручивание. Развивается верхняя часть живота. Лежите на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Верхнюю часть туловища необходимо медленно скручивать, открывая лопатки так от пола, чтобы к полу плотно прижималась поясница. Выполняйте упражнение 50 раз по 2 подхода. Начинать не обязательно с 50 раз. Для начала можно сделать и меньше.

Диагональное скручивание. Качаются косые мышцы пресса, которые нужно обязательно качать, поскольку они создают некое подобие корсета фигуры. Лежите на спине, руки за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Также скручиваемся, но так наклоняйтесь в стороны, чтобы левый локтем коснуться правого колена и наоборот. Делайте 30 раз в каждую сторону по 2 подхода.

Обратное скручивание. Развивается нижняя часть пресса. Лежите на спине, руки вдоль туловища. При подъеме вверх прямых ног следует напрягать мышцы живота, а затем отрываем медленно высоко таз от пола. Делать 12 раз по 2 подхода.

Как часто тренироваться? Заниматься, чтобы накачать кубики пресса, нужно не каждый день. Тренироваться либо 3 раза в неделю, либо через день.

Как накачать пресс кубиками девушке?

Вообще женщинам, если она не спортсменка, не совсем обязательно качать пресс до кубиков. Поскольку кубики на прессе убирают у женщин такое важное качество, как женственность. Такие женщины больше похожи на мужчин. К тому же накачать пресс кубиками девушке сложнее, чем мужчинам, так как у девушек выше уровень жира в теле. Для нормального функционирования женщинам требуется больше жира и поэтому им придется больше попотеть, чтобы добиться результата в виде кубиков пресса.

Смотреть видео как накачать пресс далее.

Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс за 8 минут в день!

Как накачать пресс — реальный метод

Лучшая программа на пресс

Для накачки пресса можете использовать также следующую программу:

Как накачать пресс к лету. Нижний пресс.

Как накачать пресс на турнике

Как накачать пресс до кубиков быстро

Качайте пресс в домашних условиях до кубиков, будьте стройными и красивыми!

sitesovety.ru

Как накачать пресс дома до кубиков: видео упражнения

Жировые складки в области талии и живота чаще всего волнуют женскую половину. Ведь живот является одной из самых проблемных частей у подавляющего большинства людей.

Даже худые люди могут иметь небольшой животик, если будут неправильно питаться. Что уже говорить о тех, кто склонен к полноте.

Если все же принято решение привести свое тело в надлежащий вид, тогда потребуется разобраться, как накачать пресс дома качественно и какими воспользоваться упражнениями для достижения максимального эффекта.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях: техника выполнения

Мышцы живота размещены в районе таза и управляют сгибанием вперед, в стороны, а также дают возможность позвоночнику вращаться.

Брюшной пресс состоит из нескольких мышечных групп. Наиболее важными являются прямая и косая группы. Чтобы заняться их тренировкой, потребуется выполнение различных видов упражнений, прорабатывающие все их отделы.

Тренировку можно проводить утром на голодный желудок. Возможен вариант тренировки пресса вечером, только не с полным до отказа животом. Это повлечет ряд негативных последствий – начиная с мелкого дискомфорта и заканчивая тошнотой.

Главное правило тренировки – это ее систематичность. Вывести для себя аксиому выполнять прокачивание пресса по утрам, было бы совсем не плохо. Начальный уровень тренировок не должен выматывать тело до изнеможения. Для начала оптимальным будет трехразовая тренировка в неделю.

Регулярные занятия помогут:

• получить красивое тело;
• выработать не только физическую силу, но и силу воли;
• сформировать правильный мышечный каркас;
• укрепить нервную систему, так как физическая нагрузка расслабляет психику.

Потребуется соблюдение некоторых правил для проведения безопасной тренировки дома:

• занятия должны проходить на жестком полу. Это безопасно для спины и уменьшает риск травмы позвоночника;
• прежде, чем приступать к занятиям, необходимо каждый раз разогревать мышцы. Это может быть ходьба или бег на месте, приседания либо прыжки с разведением ног в стороны;
• необходимо приготовить чистую негазированную воду либо коктейль ускоряющий метаболизм;
• между сетами в упражнениях для пресса дома не следует делать длительный отдых. Мышцы пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому их нужно нагружать интенсивно;
• следует обеспечить проветриваемость комнаты (без сквозняков), так как при тренировке частота дыхания значительно ускориться.

Немаловажным моментом для прорисовки плоского живота будет питание. Стоит обратить внимание на:

• содержание умеренной дозы правильных жиров;
• суточную норму потребления продуктов на 5-6 раз. Таким образом живот не будет растягиваться;
• оптимальный водный баланс;
• из продуктов – основную часть рациона должен составлять белок (мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобы). Включить правильные углеводы: овощи, фрукты, каши.

ТОП-10 упражнений, чтобы быстро накачать пресс

Складка или буква V

Принять исходную позицию, лежа на твердой поверхности и положить ровные руки над головой. В следующий момент нужно неторопливо поднимать руки и ноги одновременно, навстречу друг другу, чтобы в результате образовывалась буква V.

Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Наклоны в стороны

Такой тренинг прокачивает косые мышцы живота.

Необходимо стать прямо, взять в одну руку гантель. Вторая рука тем временем удерживается за головой. Гантель нужна не самая легкая. Расстояние между стопами не больше 30 см.

Делают вдох и глубоко наклоняются в сторону руки с гантелью так, чтобы она опустилась до колена. Далее, за счет напряжения косых мышц, выпрямиться в исходное положение на выдохе.

Выполнив 15-20 наклонов, переложить гантель в другую руку и повторить упражнение. Так проделать 3 подхода.

Гармошка

Лежа на спине, поднимают ноги до образования угла в 90º. Руки слегка придерживают голову. Оторвать плечи от пола и одновременно выравнивать ноги. Голову нужно удерживать не руками, а напряженными мышцами корпуса.

Такое движение желательно выполнять от 10 до 15 повторений. Сделать 2 подхода.

Подъем ног лежа

Исполнение упражнения происходит на полу.

Нужно лечь и упереться руками в пол ладошками. Медленно поднять ноги до прямого угла и зафиксировать в этом положении на несколько секунд. После этого не спеша опустить на пол.

Такое упражнение для пресса выполнять по 10-15 повторений. Сделать 2 или 3 подхода.

Велосипед

Давно известное по своей эффективности упражнение. Оно также выполняется на полу. Для этого потребуется лечь и сложить руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях.

После этого необходимо приподнять голову и плечи. Выпрямив правую ногу, корпус поворачивается влево. Локтем правой руки нужно дотягиваться к левому колену. Затем также с левой ногой.

Такое упражнение выполняется 4 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Ножницы

Такое упражнение прекрасно задействует мышцы нижнего пресса. Для его правильного выполнения потребуется поднять ноги на высоту 30 см над полом.

Удерживая их в таком положении мышцами пресса, совершать перекрещивающиеся махи ногами.

Выполнить 25 махов ногами. Повторить 3 подхода.

Сворачивание туловища на полу

Лежа на спине, руки поднять за голову. Ноги, согнутые в коленях, поднять на 90°. Сделав глубокий вдох, приподнять плечи и голову. Дальше колени должны двигаться навстречу голове одновременно сворачивается туловище.

Таким образом, происходит напряжение прямой мышцы пресса. Это движение происходит на выдохе. И только разогнувшись снова сделать вдох, перед новым скручиванием.

Если немного изменить упражнение и добавить провороты корпуса поочередно, то к одному, то к другому колену, то больше прокачиваются косые мышцы живота.

Сделать 4 сета по 15-25 повторений

Планка

Статичное упражнение, при котором активно участвуют не только мышцы живота, но и все тело. Нужно принять упор лежа. Упор не на ладони, а на предплечье. Голова должна смотреть ровно перед собой (в пол).

При выполнении упражнения стоять нужно ровно, чтобы получалась прямая линия, которая начинается с головы и заканчивается у пяток.

Для начала достаточно удерживать свое тело 30-40 секунд. Постепенно увеличивая это время до 5 минут. Чем дольше удерживать свое тело, тем эффективней результат.

Существует много разновидностей планки. Усложненным вариантом является планка с поднятой ногой.

Еще одна разновидность планки – с подтягиванием ног. Такая физическая нагрузка задействует косые мышцы и нижнюю часть пресса. Поочередно подтягивается колено к противоположной руке.

Такое динамическое упражнение выполняется в 2-3 подхода. Достаточно сделать по 10-15 повторений каждой ногой.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Принять начальную позицию, лежа на спине. Руки опустить на пол, немного завести под спину и упереться ними. Медленно поднимать обе ноги, напрячь мышечные ткани живота, и оторвать таз от пола.

Удерживать тело в такой позе несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться плавно, без резких рывков. Движение производится за счет работы пресса, а не по инерции. Ноги должны быть все время вместе.

Желательно выполнять по 10-20 таких подъемов. Общее количество подходов от 2 до 4.

5 видео, как накачать пресс девушке в домашних условиях

В этом видео-уроке представлен комплекс из четырех действенных упражнений. Подробно рассказано о правильности выполнения каждого из них.

Такая тренировка для пресса дома затрагивает все отделы пресса, что положительно сказывается на его внешнем виде.

Для любителей серьезной прокачки пресса представлен видео-урок с более продвинутыми упражнениями. Для их выполнения понадобится предварительная физическая подготовка.

Такое шестиминутное занятие поможет в короткие сроки добиться существенных результатов.

Эта динамичная видео-тренировка на пресс в домашних условиях направлена на быстрое сжигание жира на животе. В ней показаны специальные упражнения, которые помогают четко и быстро обрисовать рельефность мышц пресса.

Следующий видео-урок посвящен прокачиванию косых мышц живота. Он состоит из шести специально подобранных упражнений на пресс, после которых жировые отложения на боках будут гореть. В уроке указано как правильно выполнять подъемы и наклон, а также оптимальное количество сетов.

Специальная подборка для прорабатывания верхнего пресса на 5 упражнений дома. Достаточно по утрам проводить небольшие занятия в соответствии с видео-тренировкой и результат не заставит себя ждать.

Благодаря специальным тренировкам, рассказывающим, как в домашней обстановке накачать пресс, а также правильному и сбалансированному питанию, человек может добиться такого пресса, который станет его гордостью.

Все упражнения эффективны, а в комплексе они дадут быстрый результат.

Конечно, занятия должны стать неотъемлемой частью дня, и тогда через несколько месяцев можно избавиться от лишнего жира и отвисшего живота.

Это не только придаст эстетическую красоту, но и поддержит здоровье в теле.

50-kg.com

Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

• сгибание и повороты позвоночника;
• стабилизация корпуса;
• поддержка внутренних органов;
• помощь пищеварению;
• участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
3. Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

Рекомендации

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.

   Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.

2. Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.

   Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

3. Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.

   Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.

4. Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
5. Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
6. Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
7. Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.

   Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

 

just-fit.ru

Как правильно качать пресс в домашних условиях: видео, советы

Красивый подтянутый живот, рельефный пресс, полосочки и кубики — несбыточная мечта для многих девушек. Несбыточная, потому что живот — это одна из самых проблемных зон женского тела: убрать лишний жирок с него практически невозможно, а пока этого не сделаешь, кубики, как ни старайся, видны не будут. Но если подойти к проблеме основательно, изучить матчасть и все делать правильно, несбыточная мечта может запросто превратиться в реальность. Сегодня мы расскажем вам, как качать пресс в домашних условиях, чтобы ваши усилия были не напрасны.

Прокачка пресса в домашних условиях: изучаем технику

Упражнения упражнениями, но прежде всего нужно понять, как именно их нужно делать, на какие мелочи стоит обращать внимание при выполнении и каких ошибок следует избегать. Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно:

1. Всегда концентрироваться на работе мыщц при выполнении упражнений. И внимательно изучать свои ощущения на следующий день после тренировки. Если вчера вы начали качать пресс в домашних условиях, а сегодня у вас вместо мыщц живота болит шея — значит, была выбрана неверная техника, а сами упражнения выполнялись неправильно. Помните: работая над мыщцами пресса, всегда как бы выталкивайте вперед грудную клетку. Именно таким образом вы сможете задействовать в работе все брюшные мышцы.
2. Делать не только скручивания. Многие новички считают, что правильно качать пресс в домашних условиях — значит без конца поднимать ноги и торс в разных вариантах. На самом деле это заблуждение: скручивания — далеко не самые эффективные упражнения для пресса. Например, гимнастика на фитболе, когда надо удержать тело в равновесии и одновременно напрягать мышцы пресса, в два раза эффективнее обычных скручиваний. Не хуже прокачивают живот статичные тренировки — например, планка. Она по праву считается самым эффективным упражнением для “подтягивания” живота.
3. Постепенно повышать нагрузку. Мышцы пресса — выносливые, но немного ленивые. Что это значит? Рассмотрим на конкретном примере. Например, вчера вы сделали 50 скручиваний, и это была оптимальная нагрузка при вашем уровне подготовки. А сегодня решили, что этого слишком мало, вошли во вкус и сделали сразу 500 повторений. Не ждите, что у вас сразу появится пресс — мышцы живота не станут работать больше, чем им полагается. Они просто-напросто отдадут часть нагрузки мускулатуре по соседству — рукам, ногам, спине. Именно поэтому качать пресс без перерыва — бесполезное занятие: так вы сделаете только хуже.
4. Помнить про спину. Правильно качать пресс дома — полдела. Нужно также давать соответствующую нагрузку на мышцы спины. Иначе более “сильная” мускулатура будет перетягивать на себя более слабую, вызывая тем самыми нарушения осанки. А оно вам надо? Поэтому включите в комплекс несколько упражнений для спины — и будет вам счастье.
5. Давать мышцым передохнуть. Мышцы восстанавливаются в среднем за 48 часов. Поэтому заниматься нужно не чаще, чем раз в три дня. Планки это не касается — это замечательное и очень эффективное упражнение можно делать хоть каждый день.
6. Забыть про наклоны. Наклоны с грузом в разные стороны — не лучший способ правильно накачать пресс в домашних условиях. Точнее, пресс-то, может, и появится, только талия пропадет. Причем случится это довольно быстро — всего за какие-то пару месяцев. Поэтому если вам талия дорога — выбирайте другие упражнения.
7. Использовать вес. Когда упражнения на пресс станут привычным делом, добавьте к весу собственного тела гантелю или штангу — и тогда желанные кубики появятся еще быстрее.

Еще один важный нюанс — подбирать программу тренировок таким образом, чтобы она включала в себя комплекс разнообразных упражнений. Хорошо, чтобы каждое упражнение выполнялось минимум по 10-20 раз — так вы сможете выработать выносливость и получить нужный рельеф. Но перетапливать с количеством не стоит — лучше, если в комплексе будет 5 упражнений по 20 повторений каждое, чем одно на сто повторений.

Что получаем, когда качаем пресс дома?

Главный профит — это, конечно, рельеф, кубики и полосочки на правильных местах. Но упражнения на пресс полезны не только этим. Вот еще несколько бонусов, которые принесут вам регулярные тренировки:

• Упражнения на пресс можно использовать в качестве утренней зарядки. Тело ваше сразу же проснется, придет в тонус и получит заряд бодрости, которого хватит на весь рабочий день.
• Вы сможете сократить рацион: когда мыщцы пресса придут в тонус, они будут поддерживать желудок, не давая ему растягиваться. А это, в свою очередь, естественным образом снизит аппетит. И впредь вам будет требоваться меньше еды, чтобы ощутить себя сытым. И польза, и экономия!
• Не придется тратить деньги на спортзал — если делать все правильно, эффект будет не хуже, чем от занятий с тренером. Главное — предварительно изучить, как накачать пресс в домашних условиях, и претворить все это в жизнь.

Как накачать пресс дома: видеоуроки

От слов — к делу. Мы не будем утомлять вас непонятными описаниями упражнений. Мы просто предложим вам несколько убойных комплексов, которые точно заставят ваш пресс работать по максимуму.

Первый классный комплекс — от голливудского тренера Дженет Дженкинс. Двадцатиминутная тренировка — и вся направлена только на пресс. Гарантируем: ваши мышцы будут гореть, а тело преобразится в кратчайшие сроки!

Комплекс покороче для тех, кто постоянно спешит. Тренер подробно рассказывает и показывает, как накачать пресс дома — вам остается только повторять. Всего 11 минут — а результат выше всяких похвал:

Самая проблемная часть живота — это низ, поэтому не забывайте периодически выполнять комплекс на нижнюю часть пресса. Мы нашли для вас отличный вариант:

Ну и напоследок для тех, кто хочет не только накачть кубики, но и подтянуть обвисший животик — планка челлендж от Анны Цукур. Выполняйте небольшой девятиминутный комплекс каждый день — и ваш пресс обязательно скажет вам спасибо:

Теперь вы знаете, как качать пресс дома, чтобы не было мучительно больно за бесцельно потраченное время. Советуем начать преображение прямо сейчас!

www.fitnessera.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Мечтаете, как быстро накачать пресс до кубиков и обрести шикарную спортивную фигуру – нет ничего проще и занимательней. Можно разработать индивидуальный комплекс упражнений, при систематическом выполнении которых вы увидите долгожданные кубики уже через месяц.

Безусловно, к процессу необходимо подходить со всей серьезностью. Прежде чем вы начнете тренироваться, просмотрите профессиональные видео и мастер-классы от опытных спортсменов, разработайте сбалансированную систему питания, начните избавляться от жира на животе.

Как быстро накачать пресс: готовим тело к совершенству

Итак, что же собой представляют эти самые заветные кубики на животе. Они представляют собой две прямые мышцы, расположенные на брюшной части мышечного комплекса. Каждая из них разделена на 4 секции или так называемые «кубики», хотя нижняя пара мышц напоминает по форме треугольники. Они присутствуют у каждого человека, но, к сожалею, у многих эта красота скрывается под внушительной прослойкой жира. Вот это препятствие нам и необходимо преодолеть.

Если вы действительно хотите быстро накачать пресс, преодолейте 3 волшебных ступени, которые приведут вас к успеху.

• • Правильное питание. Исключите из рациона быстрые углеводы или снизьте их потребление к минимуму. А вот медленные углеводы, которые в большом количестве представлены в гречневой каше, рисе, овсянке, отрубях, орехах и овощах, для вас обязательны. На эту долю продуктов должно приходится 25-30% вашего рациона. Все остальное – это строительный материал для будущей мышечной массы, а именно – белки.
• • Кардиотренировки. Это необходимость, которую следует соблюдать, чтобы стимулировать сжигание жира, увеличить выносливость и укрепить сердце. Вам необходимо «запрограммировать» свой организм на сжигание жира. И с этим отлично справиться бег. Как научиться быстро бегать – читайте в одной из наших статей.
• • Систематичность. Если вы будете качать пресс нерегулярно, то рассчитывать на результат не приходится. Повторяйте комплекс упражнений минимум трижды в неделю и уже совсем скоро вы начнете замечать результат и просто не сможете остановиться. Регулярные тренировки стимулируют выброс эндорфинов, и вы будете получать удовольствие от самого процесса.

Комплекс упражнений для накачки пресса

Мы рассмотрим основные упражнения, которые подойдут для выполнения хрупкой девушке, также их можно применять и мужчине.

Упражнение 1. Выполняем скручивания. Укладываемся на спину, слегка разводим ноги в коленях, ступни оставляем на полу. Ладони располагаем на затылке или вдоль тела. Плечи и корпус приподнимаем и касаемся правым плечом левого колена. Задерживаем положение буквально на 1-2 секунды, опускаем ногу на пол и проделываем упражнение для противоположной стороны.

Упражнение 2. Приподнимаем ноги. Вновь принимаем положение лежа на спине. Руки располагаем за головой или вдоль туловища, а обе ноги поднимаем приблизительно на 45 градусов, задерживаемся и опускаем ноги. Не забываем равномерно дышать. Подъем ног – вдох, опускаем ноги – выдох.

Упражнение 3. Одновременно поднимаем руки и ноги. Лежа на спине, плавно поднимаем прямые ноги и руки вверх, пытаясь руками коснуться подъема стоп. Касаемся, задерживаемся на мгновение и опускаем конечности.

Существуют и другие способы, как быстро накачать пресс до кубиков. Чтобы придать своему прессу желанную рельефность, воспользуйтесь программой, рассчитанной на 10 недель активных тренировок.

Как накачать нижний и верхний пресс в домашних условиях?

Очень эффективный способ обрести долгожданные кубики на животе – это уделить внимание нижнему и верхнему прессу.

Рассмотрим упражнения, позволяющие накачать нижний пресс:

1. Лягте на спину, вытяните руки или заведите их за какой-нибудь тяжелый предмет. Приподнимаем прямые ноги, при этом отрываем таз от пола. Пальцами стопы мы стремимся коснуться пола за головой.
2. Если вы давно мечтали научиться подтягиваться на турнике, – это время настало. Заодно и пресс подкачаете. В положении на турнике поднимайте ноги, стараясь коснуться ими плеч.
3. Как ни странно, для пресса полезно еще одно упражнение – «велосипед». Вращаем ноги сначала от себя, а затем на себя, имитируя движения во время езды на велосипеде. Стараемся держать ноги под прямым углом.
4. Сцепляем ладони на затылке, поочередно поднимаем ноги, каждой из них стараемся прикоснуться к противоположному локтю.

А теперь упражнения для верхнего пресса:

1. Выполняем скручивание с поворотом. Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях. Они могут либо стоять на полу, либо располагаться на скамье, либо находиться под прямым углом. Руки в замке за головой. Начинаем поднимать корпус, а затем поворачиваем его сначала вправо, касаясь локтем противоположного колена, а затем влево. Подбородок при этом не закидываем вперед, поясницу прижимаем к полу, в упражнении участвует лишь верхняя часть спины. Дыхание следующее: подъем – выдох через рот, опускаемся – вдох через нос. На начальных этапах необходимо делать 8-10 повторений по 3 подхода.
2. Выполняем упражнение «Книга». Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их под прямым углом. Скрещиваем руки на груди и приподнимаем лопатки, нижняя часть спины при этом остается зафиксированной на полу. Плавно возвращаемся в положение лежа на спине. Проделываем упражнение 10-15 раз.

Как быстро убрать живот?

О плоском животике мечтают абсолютно все. О том, как быстро убрать живот мечтают многие. Для того чтобы ваши планы не оставались просто мечтами, переходите к упражнениям.

Правильно начинать тренировку с разминки: покрутите вокруг талии обруч хотя бы 10 минут. Это подготовит мышцы и усилит кровообращение.

Переходим к упражнениям на пресс. Укладываемся на спину, руки за головой, пальцы сомкнуты в замке. Ногами упираемся в подставку. Поднимаем корпус на 45 градусов, на секунду задерживаемся в этом положении, а затем опускаемся на спину. Следим за положением подбородка, чтобы он не притягивался к груди. Делаем 50 повторений, при этом последние 20 будут даваться вам очень тяжело, однако таков путь в направлении плоского и красивого животика.

Регулярные упражнения на скручивание помогут вам быстро накачать пресс в домашних условиях. А для закрепления результата следует вновь покрутить обруч. А через пару недель вы сможете похвастаться красивым животиком.

Видео уроки: как накачать пресс дома?

Предыдущая статьяКак красиво завязать шнурки: полезные схемы на все случаи жизниСледующая статьяЖареная картошка на сковороде или в мультиварке: секреты любимого блюда

nauchitsya-sdelat.ru